Упражнения с лестницей: УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ

Содержание

15-минутная тренировка на лестнице — DailyFit

Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.

Автор: Кейси Смит

Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!

Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!

Тренировка на лестнице за 15 минут

1. Разминка: 5 минут

Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.

2. Бег по лестнице: 3-5 подходов

Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке.

Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.

4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.

5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх.

Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.

7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов

Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения.

Как заниматься эффективно и безопасно?

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.

Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.

Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням — подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.

В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.

Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.

Бег по лестнице — эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.

Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся — встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Если вы собрались на привычную пробежку в парке или занятие в спортзале, но по каким-то причинам мероприятие пришлось отменить – это не повод для расстройства. Плохая погода или отсутствие тренера не помешают выполнить упражнения на обычной лестнице.

Польза упражнений на лестнице

Американские медики продолжительное время изучали влияние ходьбы по ступенькам подъезда на организм человека. В ходе этого исследования они выяснили, что при постоянном соблюдении здорового образа жизни, преодоление одной ступеньки продлевает жизнь человека примерно на четыре секунды.

Из этого следует, что если не пользоваться лифтом и десять этажей преодолевать пешком, то это будет увеличивать каждый день продолжительность жизни примерно на 13 минут.

Европейские врачи в своих исследованиях выявили положительное воздействие подъёмов по ступенькам на мужское здоровье. Такой вид физической активности уменьшает у них риск возникновения инсульта и инфаркта.

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.

Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения. Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!

Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.

Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких. Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.

Общие правила тренировок на лестнице

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания. Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

лица, страдающие ожирением;
женщины с варикозным расширением вен;
гипертоники;
астматики;
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам. При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

Подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми.
Чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием. Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут.
Важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода.
Не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать.
Каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут.
Нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую.
Если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно.
Для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов.
Кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит. Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать.
Важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник.
Если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Эффективные упражнения на ступеньках

Упражнения на ступеньках лестницы бывают для разных групп мышц:

Нужно стать двумя ногами на ступеньку. Одну ногу поднять, отвести назад, чтобы обе конечности были прямые. Далее спрыгнуть на одной ноге на ступеньку ниже, после чего сразу же запрыгнуть на вторую. Во время выполнения этого упражнения можно использовать перила, как опору.
Повернуться спиной к лестничным ступенькам, далее поставить обе ноги на первую или вторую ступень. После этого принять положение лёжа с упором на руки и поочередно поднимать каждую нижнюю конечность, а во время этого выполнять отжимание. Это хорошая нагрузка для рук, ног и ягодиц.
Исходное положение – стоя ровно перед лестницей. Нужно сделать выпад вперёд одной ногой, затем оттолкнуться ней и сделать прыжок вверх. Колено другой ноги при этом нужно высоко поднять. Далее нужно поставить ноги в исходное положение и снова совершить выпад. Такие упражнения на лестнице подойдут для тренировки ягодиц.
Необходимо сесть на ступеньку, поставив ноги на ступень ниже. Далее руки разместить на затылке, а ноги выпрямить и поднять над лестницей. Следующим этапом нужно согнуть ноги и подтянуть к грудной клетке. Спину при этом важно держать ровной.
Выполнить позу планки, при этом опереться на самую нижнюю ступень. Руки нужно поочередно переставлять то на ступеньку выше, то ниже.
Встать на ступень, свесив пятки, а вес тела при этом перенести на носочки. Далее нужно медленно опускать пятки вниз, а затем возвращаться обратно. Можно придерживаться рукой за перила.
Подниматься один пролёт или этаж, наступая каждый раз на ступеньку с одной и той же ноги. Следующий отрезок пути ногу поменять. Так можно менять нижние конечности, пока не пройдёте все этажи до последнего. Такие упражнения на лестнице для ног очень эффективны и заставляют работать ягодицы, мышцы бедра и голени.
Нужно лечь на бок на третью ступень так, чтобы нижнюю ногу полностью разместить на ступеньке и согнуть её в колене. Опереться рукой о ступеньку, находящуюся выше, верхнюю ногу выпрямить. В медленном темпе выполнять подъёмы корпусом вверх.
В быстром темпе преодолеть лестничный пролёт, выполнить 10 приседаний, подняться ещё на один пролёт, снова сделать приседания. Таким образом нужно преодолеть три этажа. Скорость подъёма и упражнений должна быть высокой. Это упражнение на лестнице подходит для похудения ног, бёдер и ягодиц.
Сделать выпад правой ногой через три ступеньки, к ней приставить левую и присесть. Далее выполнить то же самое, начиная с левой ноги. Таким передвижением добраться до конца лестничного пролёта. Темп должен быть быстрым.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

Бег по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат. Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

Никто не давит психологически и не подгоняет.
Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

5 минут – 90 калорий,
10 мин. – 190 калорий,
20 мин. – 390 калорий,
30 мин. – 540 калорий,
45 мин. – 800 калорий,
60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

Разминка 5 минут:
10 наклонов вперед,
10 приседаний,
10 выпадов,
Вращения руками и корпусом.
Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

Скручивания — 15 по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать. После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

Разминка 5-10 минут6
30 наклонов вперед,
20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания. В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

(3 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка…

Совершенствование технической подготовки баскетболистов, при помощи координационной лестницы Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 34

Психолого-Педагогические науки

Солодовник Е. М., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск

e — mail: [email protected]

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

БАСКЕТБОЛИСТОВ, ПРИ ПОМОЩИ КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЫ

Аннотация: В данной статье приведены примеры упражнений для баскетболистов, с использованием координационной лестницы. Данные упражнения помогают в развитии таких физических качеств как: скорость, быстрота, координация, необходимых каждому баскетболисту.

Ключевые слова: баскетбол, координационная лестница, упражнения.

Annotation: This article provides examples of exercises for basketball players, using the coordination ladder. These exercises help in the development of such physical qualities as: speed, speed, coordination, necessary for each basketball player.

Keywords: basketball, coordination ladder, exercises.

Баскетбол, как и любой другой активный вид спорта, требует хорошей физической формы игроков. Помимо работы над сыгранностью в команде, тренировочный процесс содержит работу над физической выносливостью обучающихся. Для поддержания формы и совершенствования навыков спортсменов применяются как базовые кардиотренировки, так и узкоспециализированные упражнения, направленные на развитие быстроты реакции игроков, координации, уверенного владения мячом. С помощью координационной лестницы можно подкорректировать технические навыки и умения, которые необходимы баскетболисту, а также

придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

При выполнении комплексов упражнений на координационной лестнице больше внимания нужно уделять правильности выполнения задания, а не скорость выполнения. На первых тренировках тренеру необходимо научить упражнения делать правильно, а потом учить выполнять как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге, так как невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой. Упражнения с координационной лестницей следует выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для технической подготовки баскетболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата баскетболистам необходимо все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, выполнять передачи. Эти составляющие игровой деятельности баскетболиста требуют от игроков высокого уровня развития координационных и скоростных способностей.

Перед началом занятий на координационной лестнице, необходимо провести инструктаж обучающихся и выполнять следующие рекомендации:

1. Провести с обучающимися базовую разминку, с целью предотвращения травм;

2. При выполнении заданий, учащиеся должны соблюдать дистанцию;

3. При выполнении упражнений следить за осанкой, стараться не попадать на планки лестницы;

4. Все упражнения следует выполнять на согнутых ногах, так как это более приближено к игровому положению игрока [1].

Примерный комплекс упражнений, с использованием координационной лестницы:

1. Прыжки на одной ноге:

2. Прыжки на двух ногах:

3. Комбинированные прыжки « Классики»:

При выполнении этих прыжков, необходимо ноги поставить на ширине плеч. 1. Выполняем прыжок через планку, приземление на левую ногу в левый сектор. 2. Прыжок с одной ноги, приземление на две ноги. 3. Прыжок с двух ног приземление на правую ногу. Выполнять пока лестница не закончится

м г

4. Упражнение прыжки «во внутрь — наружу»

Начальная позиция — ноги на ширине плеч перед началом лестницы. 1. шаг сначала левой, затем правой ногой в первую секцию лестницы. В момент, когда права нога встала в первую секцию незамедлительно поставьте левую ногу слева от следующей секции, правую затем соответственно. Далее повторять аналогично началу упражнения до завершения лестницы.

* И

* *

5. Упражнение «танго»

Начинать это упражнение следует у левого угла нижней границы. 1. Выполните постановку левой ноги в центр первой секции. 2. Правую ногу поставьте за пределы координационной лестницы, на уровне первой ступени. 3. Далее левую ногу необходимо быстро подставить к правой. Это упражнение выполняется на счет раз-два-три, как в танце.

** и

1 *

6. Упражнение «Пять шагов»

Это упражнение требует от занимающихся хорошую базовую подготовку и является самым сложным из всех упомянутых выше. При его выполнении занимающимся необходимо уметь принимать быстрые решения и иметь хорошую координацию. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, перед лестницей. 2. Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы. Правая нога ставится к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), за ней идет правая. Движение состоит из 5 шагов — это первый цикл. Второй практически аналогичен ему, но движение начинается с левой ноги.

После овладения техникой выполнения данных упражнений в тренировочный процесс можно добавить выполнение этих же упражнений, но с добавлением ведения мяча. Упражнения с использованием координационной лестницы помогают разнообразить тренировки баскетболистов, развивать координацию движений, укреплять голеностопные суставы. Существует множество вариантов упражнений на координационной лестнице используя их в своем тренировочном процессе необходимо чаще менять варианты исполнения упражнений, помня о том, что заученное и исполненное на автоматизме движение теряет тренировочный эффект. Выполнение упражнений на координационной лестнице позволит баскетболистам в дальнейшем принимать в игре более быстрые решения, что очень важно непосредственно в игровом процессе.

Библиографический список:

1. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. — 15 с.,

илл.

Упражнения «Высшего пилотажа» в занятиях на Детском Спортивном Комплексе.

Сегодня мы поговорим с Вами о том, как можно, занимаясь дома, «задействовать» в зарядке Вашего малыша такие, безусловно, любопытные снаряды, как канат и веревочная лест

17.11.2010

Сегодня мы поговорим с Вами о том, как можно, занимаясь дома, «задействовать» в зарядке Вашего малыша такие, безусловно, любопытные снаряды, как канат и веревочная лестница. Но, прежде чем перейти к комплексу упражнений, несколько слов скажем о том, как правильно выбрать эти снаряды для Вашего малыша.
Покупая спорткомплекс, в комплектацию которого входит канат или, собственно, только канат, обратите, пожалуйста, внимание на материалы, из которых он сделан. Не стоит покупать дорогой профессиональный вариант, предназначенный для «продвинутых» спортсменов – для производства оплетки таких канатов используются синтетические волокна. Если для опытных гимнастов такие канаты наиболее приемлемы (поскольку за счет добавления синтетических материалов повышена устойчивость материала к истиранию), то для только начинающих свой путь в спорте маленьких детей эти материалы не подойдут. Существует значительный риск повреждения, аллергии и даже химического ожога нежной кожи ладошек ребенка от сильного трения об оплетку каната при выполнении спуска. Так что самый лучший вариант для малыша – канат из натуральных хлопковых волокон.
Выбирая веревочную лестницу, уделите особое внимание материалу ступенек – в данном случае оптимальным решением будут ступени, выполненные из дерева – они и удобны (не скользят), и экологичны, и красивы.
Но вернемся, собственно, к теме статьи. Предоставляем Вашему вниманию «заключительный» этап детской зарядки на домашнем спортивном комплексе.
Предлагаемые в нем упражнения наиболее сложны для координации движений и требуют от малыша немалых усилий при выполнении, поэтому приступать к ним необходимо после не одной недели занятий на других снарядах.
Итак, занятия на веревочной лестнице могут состоять из двух упражнений.
Первое упражнение: Исходное положение — взяться ступени лестницы руками и , поочередно поднимая ноги на следующую ступеньку, залезть максимально высоко. Затем спуститься таким же образом.
(рис.1)
Второй упражнение: Исходное положение — то же. Поднявшись до середины лестницы, аккуратно сесть на ступеньку (можно покачаться на снаряде, как на трапеции). Затем, не теряя равновесия встать опять ногами на ступеньку лестницы и спуститься.
Следующим, безусловно, важным этапом физического развития ребенка станет обучение лазанию по канату. Это упражнение очень популярно не только на уроках физкультуры в школе, но и в разнообразных спортивных секциях – оно одновременно развивает мускулатуру ног и рук, а также вестибулярный аппарат юного спортсмена.
Обучение лазанию по канату надо начинать с подготовительных упражнений: Первое упражнение: Исходное положение – встав на узел, завязанный на нижнем. конце каната, раскачиваться вперед и назад
(рис.2)
Второе упражнение: Исходное положение – стоя перед канатом на защитном мате, Обхватить канат руками как можно выше, слегка поджать ноги, немножко повисеть. Закончив упражнение, вернуться в исходное положение.
Третье упражнение: Исходное положение – стоя перед канатом на защитном мате, подпрыгнуть, обхватить канат ногами и, удерживая его, перехватывать руками вверх и вниз.
Освоив подготовительные упражнения, можно приступать к лазанию: Четвертое упражнение: Исходное положение – стоя перед канатом на защитном мате, канат обхватить руками; затем, чуть-чуть подпрыгнув, согнуть ноги и захватить ими канат между коленями и подъемами стоп;
Пятое упражнение: лазаем по канату, обхватив его бедрами и ладонями. Поочередно то, выпрямляя ноги в коленях, перехватываем руками канат выше по ходу движения, то подтягиваемся на руках, удерживая канат согнутыми в коленях ногами.
Надеемся, приведенная в этой и предыдущих выпусках журнала»Киндер Подиум» небольшая подборка упражнений на детском спортивном комплексе помогла Вам сформировать удобную и интересную зарядку для Вашего малыша. Не важно, станет он великим спортсменом или нет, главное – помочь ему быть здоровым и счастливым!

Упражнения с ручными пожарными лестницами и автолестницами Тема 3

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Личный состав построен в одну шеренгу у АЦ, разбить личный состав на группы (пары) распределить номера расчёта, объявить порядок и очерёдность выполнения упражнения.

Исходное положение пожарного у заднего колеса АЦ (автонасоса).

По команде “По стационарной лестнице с помощью лестницы-Палки на крышу (Этаж) – Марш!” Пожарный поднимается на кузов автоцистерны (автонасоса) и снимает лестницу-палку, переносит ее, приставляет сбоку к стационарной лестнице, поднимается по лестнице-палке (при наличии щита, открепляет его и опускает вниз), переходит на стационарную лестницу и поднимается на крышу (этаж). При этом пожарный смотрит на ступень, за которую будет браться рукой. Поднявшись на крышу, поворачивается лицом наружу, смотрит перед собой.

По команде “Вниз – Марш!” Пожарный поворачивается кругом, берется руками за тетивы стационарной лестницы, ставит одну ногу на ступень лестницы, затем рядом ставит другую ногу и начинает спуск, смотря прямо перед собой. Пройдя второй этаж, смотрит вниз на лестницу-палку, переходит на нее и спускается на землю.

По команде “Лестницу-Палку – Убрать!” Пожарный складывает лестницу-палку, переносит и укладывает ее на АЦ (автонасос). Становится на исходном положении.

По команде: «Ствол по стационарной лестнице – на крышу – марш!» Пожарный стоит у входа на лестницу, рукавная линия в скатках находится у ног пожарного, соединительные головки соединены, один конец линии с присоединенным стволом перекинут через левое плечо, стволом к спине, при этом рукав, идущий вниз, пожарный пропускает между ног или под правой рукой и поднимается вверх по лестнице. Затем пожарный переходит на крышу, стоит обеими ногами на заданной высоте, создает необходимый запас рукава, закрепляется карабином за ступеньку лестницы, рукавная линия закреплена задержкой и докладывает: «Ствол – готов!».

Результат фиксируется по закреплению задержки.

Охрана труда

Ручные пожарные лестницы на пожарном автомобиле плотно укладываются и надежно закрепляются.

Работа с ручными пожарными лестницами производится с использованием средств индивидуальной защиты рук пожарного.

Все виды тренировок проводятся в специальной защитной одежде и в касках.

После работы (тренировки) ручные пожарные лестницы очищаются от грязи и влаги.

При снятии ручных пожарных лестниц с пожарной автоцистерны запрещается ударять их о землю.

Установка ручных пожарных лестниц к металлической кровле объекта производится при отсутствии угрозы падения (соприкосновения) на кровлю электрических проводов.

Запрещается использование ручных пожарных лестниц, имеющих повреждения и своевременно не прошедших испытания.

Прежде чем производить подъем, личный состав подразделений ФПС обязан убедиться в правильности установки и устойчивости лестницы-палки.

Запрещается:

а) подъем (спуск) и работа на неустойчиво установленной лестнице-палке;

б) подъем (спуск) по лестнице-палке более одного человека.

При работе на высоте личный состав подразделений ФПС обеспечивается средствами самоспасания пожарных и устройствами канатно-спусковыми индивидуальными пожарными ручными, исключающими их падение, с соблюдением следующих мер безопасности:

а) работа на ручной пожарной лестнице с пожарным стволом (инструментом) производится только после закрепления пожарного пожарным поясным карабином за ступеньку лестницы;

б) при работе на кровле пожарные закрепляются средствами самоспасания пожарных или устройствами канатно-спусковыми индивидуальными пожарными ручными за конструкцию здания. Крепление за ограждающие конструкции крыши запрещается;

в) работу с пожарным стволом на высоте и покрытиях осуществляют не менее двух сотрудников личного состава подразделений ФПС;

г) рукавная линия закрепляется рукавными задержками.

Запрещается оставлять пожарный ствол без надзора даже после прекращения подачи воды, а также нахождение личного состава подразделений ФПС на обвисших покрытиях и на участках перекрытий с признаками горения.

Работы следует производить в рукавицах во избежание травмирования рук.

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням — подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Полезное видео

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
Спуститесь спокойно вниз.
После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения для бега по лестнице, то вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я делюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах добавления упражнений на ловкость в вашу программу тренировок, а также о том, как начать выполнять упражнения по лестнице, не рискуя плохой формой или травмой.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Какие упражнения по лестнице гибкости тренируют?

Давайте начнем с определения, что такое маневренность (подсказка, на самом деле это не скорость).

Гибкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрое контролируемое движение без потери скорости.

Хорошая маневренность требует хорошей координации, быстрых рефлексов, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Как бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время тренировки по бездорожью или просто с легкостью выполнять повседневные действия.

Как лучше всего повысить маневренность?

Самый быстрый способ увеличить разнонаправленную скорость — это тренироваться по лестнице ловкости, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Что такое лестница для ловкости

Лестница для ловкости — это удобный тренажер длиной 10 ярдов, который вы можете купить на Amazon (или в ближайшем спортивном специализированном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу начать.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают прыжки через пробежки, движения в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая сердечно-сосудистую систему, координацию и концентрацию внимания.

Почему вам следует выполнять упражнения по лестнице гибкости

Вот некоторые из преимуществ обучения лестнице гибкости.

Скорость. Включая упражнения по лестнице в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных моделей работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и ловкость на беговой дорожке.
Кардио упражнения. Если все сделано правильно и в быстром темпе, лестница ловкости может обеспечить вам потрясающую кардио-тренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, насколько сильно вы себя заставляете. Если вы теряете форму, значит, вы просто зря теряете время.
Укрепляет тело и разум . Упражнения по лестнице также помогут вам укрепить суставы, сухожилия, связки, улучшая концентрацию внимания и координацию.

Как создать свою лестницу гибкости

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать свои силы в тренировках по лестнице аджилити.Фактически, хорошую маневренную лестницу можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно.

Два рулона изоленты — или не менее 25–30 футов.
Ножницы
10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, примерно 20 дюймов в длину. Думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке краски в Home Depot.
Рулетка измерительная.

Затем все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Размеры лестницы Agility

Что касается размеров, ступеньки часто расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для маневрирования имеют длину примерно 10 ярдов и делятся на секции по пять ярдов.

Просто не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций для создания лестниц длиной более десяти ярдов. Тебе решать.

Этот учебник YouTube покажет вам, как именно собрать все вместе.

Слишком много, чтобы справиться?

Можно просто нарисовать на полу или скотчем. Упражнения не должны быть сложными.

Или выберите любой из следующих вариантов на Amazon.Com

Начните тренировку по лестнице ловкости, не падая лицом вниз

Я знаю, что вы можете почувствовать себя слишком взволнованными в первый раз, даже если вы все еще невежественны. вот четыре простых шага, чтобы действовать безопасно.

Настроить. Положите лестницу для ловкости в углу спортзала, пустой студии или места.
Пуск медленно. Как новичок, начните с того, что сначала пройдитесь по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движениям и с самого начала выстроить правильную форму.
Сделайте базовые упражнения . Выполните несколько раундов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте перемещаться из стороны в сторону.
Сделайте это сложнее . По мере того, как вы привыкаете к лестнице, повышайте ставку и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Девять верхних упражнений по лестнице — тренировка на ловкость, которая вам нужна…

Вот девять упражнений по лестнице, которые сочетают разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить как можно скорее, выполняйте процедуру, указанную ниже, не реже двух раз в неделю .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение по порядку от 30 до 60 секунд и с минимальным отдыхом между упражнениями.

Повторите всю схему еще два или более раз, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность превыше всего.

Тренировки по лестнице на ловкость Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно разжечь огонь внутри себя. Убедитесь, что все готово для упражнений.

Бегайте трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, затем выполняйте множество динамических движений, таких как выпады, удары ногами, подъемы рук и т. Д.

Инструкции по тренировке по лестнице аджилити

Эта программа считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягать свое тело на короткие промежутки времени, а затем отдыхать.

Выполняйте каждое упражнение три раза подряд.

Убедитесь, что вы спускаетесь по лестнице как можно быстрее, сохраняя хорошую технику, затем вернитесь в исходное положение и проделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

Лестничное линейно-скоростное сверло

Начните это базовое упражнение за лестницей.Затем бегите по центру лестницы так, чтобы каждая ступня касалась ящиков.

Затем развернитесь и бегите обратно в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

Лестница для ловкости с высокими коленями

Начните с входа в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестница.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и качайте их вперед и назад для создания импульса.

Последним, развернитесь и бегите к исходной точке.

Быстрые шаги в сторону маневренности

Стоя с лестницей для маневренности справа, начните бег вбок по лестнице для ловкости, подняв лодыжку правой ноги высоко и в первую коробку, как как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ним левой ногой, продвигаясь по диагонали вперед на одну коробку, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости в лодыжке. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись подушечками пальцев ног вверх.

Carioca Agility Ladder Drill

Начните с того, что встаньте с правой стороны лестницы для ловкости, затем шагните боком ведущей ногой в первую коробку, затем сделайте перекрестный шаг назад ногой за вашей ведущей во вторую коробку.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице в одном направлении, сосредотачиваясь на быстром вращении бедра и быстрой работе ног.Затем повторите в обратном направлении.

Упражнение по лестнице

Начните, расставив ноги на ширине плеч внизу лестницы для маневренности.

Затем прыгайте в первую коробку, приземляясь обеими ногами в центре.

Затем прыгните вперед ко второму ящику, расставив ноги и приземлившись так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы ловкости, затем прыгните в третий ящик, вернув ступни в среднее положение.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

Ickey Shuffle Speed Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы ловкости, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем немедленно следуйте по нему левой ногой.

Шагните левой ногой сбоку к левой стороне лестницы, а правой переместите к следующему ящику.

Затем сведите левую ногу к правой, затем сделайте шаг в сторону правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему ящику перед вами.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем проделайте то же упражнение в обратном направлении.

Двуногие прыжки вперед / назад Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице для ловкости. Затем прыгните во второй ящик, затем прыгните назад к первому ящику, затем снова прыгните вперед к третьему ящику, затем снова вернитесь ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю лестницу, затем поверните назад и повторите.

Убедитесь, что все время находитесь на подушечках ног.

И никогда не забывайте, техника на первом месте, скорость потом. Вы всегда можете легко прибавить скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивание уходит вечность.

Упражнение для беговой лестницы с боковым перемещением

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер, с правой стороны лестницы для маневренности, затем шагните в сторону левой ногой в нее. первый ящик, сразу следуй за ним правой ногой.

Затем шагните в сторону левой ногой во вторую коробку, затем поместите в нее правую ногу.

Убедитесь, что вы прошли по всей длине лестницы, касаясь обеими ногами в каждой коробке, при этом держите грудь вверх, спину прямо, а глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы завершить одно повторение.

Боковой прыжок на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, встаньте боком с правой стороны лестницы, затем прыгните по лестнице на правую ногу.

Дойдя до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Советы! Я люблю начинать сначала с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной вдвое, чем с сильной стороной. Два зайца в одном камне, ловкость и равновесие за один присест.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты.Эти обучающие видео были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

One STEP

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы они могли перебраться через каждую палку.Руки повернуты под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой уклон

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков, а на пятую приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждой ячейке для оставшейся части лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед.Важно, чтобы вы переступали через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Когда вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двух подсчета: «In Out, In Out». Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов. Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы прыгаете в каждую коробку и выходите из нее.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Поверните бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, так, чтобы две ножки соприкасались внутрь и наружу со стороны каждой коробки, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в противоположном направлении.

Многоножка имитирует это, двигаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 вышло, 2 вышло».Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не подпрыгиваете; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, повернувшись лицом в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, Выход и Вверх». Ступня лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы.Если вы изучаете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Спуститесь по ступенькам, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, делайте все возможное, чтобы контролировать ситуацию. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не научитесь распорядку.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади, выход». Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем протяните руку сзади и до конца второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы.Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является сложным, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном порядке: «Один вход, два выхода».По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте осторожны, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из педали заднего хода. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как внешняя ступня будет идти в ногу.Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. Когда вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно разжигает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, войдите ведущей ногой, войдите другой ногой, выйдите ведущей ногой и другой ногой.Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. Как только вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

Фотографии: Daily Burn

Если вы когда-либо смотрели баскетбольный или футбольный матч, то не только три указателя в перерыве в перерыве или выигрышные тачдауны удерживают нас прикованными к экрану.Это замечательная скорость, мастерство и ловкость спортсменов. Игроки должны быстро реагировать, плавно двигаться во всех направлениях и точно прыгать. Вот где вступают в действие мышечные волокна типа II. Так в чем же секрет активации этих быстро сокращающихся мышц? Тренировки по лестнице на ловкость.

Сиси Маризу, бывшая пловчиха первого дивизиона и тренер Daily Burn 365, говорит: «Мы — создания привычки, и мы склонны всегда придерживаться привычного распорядка. Лестница ловкости влияет на координацию, равновесие и даже на наши неврологические паттерны.«В конце концов, спорт — это такая же интеллектуальная игра, как и физическая.

Но даже если Суперкубок или финал НБА не являются вашей целью, эти упражнения по лестнице на ловкость обязательно будут держать вас в тонусе — от кардиотренировки до улучшения координации и рефлексов. Включите их в свою силовую тренировку, чтобы получить отличный результат.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте калории быстро с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

Готовы улучшить свою физическую форму? «Освойте простоту, прежде чем переходить к более сложным схемам стопы», — говорит Маризу.Что до твоего оружия? Они являются ключом к превращению каждого упражнения в движение всего тела. «Попробуйте бегать, как игрушечный солдатик, и посмотрите, как быстро вы двигаетесь. Добавьте руки, и вы внезапно почувствуете себя намного более грациозным и мощным одновременно », — говорит Маризу. Повторите каждое упражнение Маризу по лестнице три-четыре раза.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Линейный проход

Быстро! Застегивайтесь через это сверло, касаясь обеими ногами внутри каждой коробки. В конце лестницы быстро вернитесь к началу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере того, как вы прогрессируете, сокращайте время, в течение которого ваши ноги находятся на земле, и добавляйте высокие колени.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

2. Боковое перемещение

Как и в случае с линейным бегом насквозь, цель этого упражнения — поставить обе ноги в ящик при движении вбок. Маризу рекомендует мягко сгибать колени, чтобы защитить суставы. «Это упражнение — отличный способ сбалансировать работу при сохранении динамики движения», — говорит она.

3. Приседания и прыжки

Хотите добавить силовой тренировке к вашему упражнению? Вставьте присед! Упражнение с собственным весом прорабатывает ваши ягодицы, а вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая его плиометрическим. «Приседания добавляют силы, увеличивая диапазон движений в движении», — говорит Маризу. Если вы хотите поднять настроение, возьмите с собой какой-нибудь груз, например мешок с песком или гирю, чтобы получилось приседать с кубком. Только не жертвуйте правильной техникой приседаний!

СВЯЗАННО: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

4.Ползание зверя

Тренажер Beast Drill отлично подходит для укрепления верхней части тела и кора. Но перед тем, как бежать или ходить… нужно ползти. Правильная форма зверя начинается с положения на столе и накладки плеч прямо над запястьями. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. «Когда он у вас есть, ход становится почти как головоломка. Вы двигаетесь из стороны в сторону, чтобы найти нужное место. Все ваше тело задействовано во время движения, — говорит Маризу.

5.Heisman Shuffle

Heisman — это самое продвинутое упражнение в списке, поэтому не волнуйтесь, если вы не сможете его сразу освоить. «Heisman труден даже для меня!» — говорит Маризу. Чтобы выполнить это упражнение, поочередно входите в коробку и выходите из нее, а затем сделайте паузу, чтобы подвести одно колено к груди и встретиться с противоположным локтем. Поочередно меняйте колени при перемещении по ящикам. «Я считаю про себя и начинаю двигаться очень медленно. Затем я нахожу свой собственный ритм и увеличиваю интенсивность », — говорит Маризу.

Чтобы получить больше впечатляющих кардиотренировок и упражнений на спортивную подготовку, зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на Daily Burn 365 . Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
7 новых вариаций Берпи для проверки вашей силы
3 кардиотренировки менее 20 минут — без беговой дорожки
3 спринтерских тренировки, которые быстро сжигают калории

Упражнения по лестнице на ловкость — Советник по спортивному фитнесу

В круговой тренировке есть несколько станций более универсальных, чем лестница на ловкость.От упражнений на скорость, ловкость, силу — каковы бы ни были ваши цели, — есть способ включить вашу лестницу ловкости в микс. Если вы занимаетесь круговыми тренировками и ищете следующий инструмент, который можно было бы добавить в свою коллекцию, лестница ловкости должна быть в верхней части вашего списка. Для более длинных дрелей пригодится вторая лестница, когда она вам понадобится.

Упражнения на ловкость по лестнице — отличный способ улучшить скорость, маневренность, координацию и общую быстроту ног.

Они являются неотъемлемой частью многих программ самооценки опроса и дополняют множество различных видов спорта и мероприятий.

Тренировки по скоростной лестнице — это качество и форма, а не перегрузка. Упражнения не предназначены для того, чтобы вы устали или затаили дыхание, как, например, бегающий шаттл.

Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить хорошее качество движения. А так как они не оставят вас утомленным, вы можете после этого выполнять тренировки с отягощениями или выносливостью.

Важный совет: Распечатайте эту страницу и возьмите ее с собой, когда будете практиковать эти упражнения на ловкость лестницы. Хорошая идея — иметь полдюжины пробежек с манекенами для каждого упражнения, прежде чем вы начнете выполнять их на скорости.

Вот несколько общих рекомендаций для всех упражнений на ловкость лестницы, приведенных ниже:

Оттолкнитесь от подушечек стоп (не пальцев ног)
Прокачайте руки с высоты плеч на бедра (мужчины) и с высоты груди на бедра (женщины)
Всегда держите локти под углом 90 градусов
Держите руки, плечи и кисти в расслабленном состоянии
Старайтесь как можно больше держать голову неподвижно

Вот 35 лучших упражнений по лестнице на ловкость для программ круговой тренировки.К каждому упражнению прилагается не только описание, но и видео, показывающее, как их выполнять. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пользователем лестницы, ищущим новые разновидности, или впервые добавляете лестницу в свой распорядок, эти упражнения вам подойдут.

Базовые упражнения по лестнице на ловкость

Лестница маневренности действительно может сбить вас с толку в самом начале, так как даже крохотная оплошность заставит ее сдвинуться с места, если концы не зафиксированы. Если вы новичок в использовании лестницы для ловкости, попробуйте сначала попробовать несколько базовых упражнений, чтобы намочить ноги, не увеличивая сложность до десяти.Они помогут вам привыкнуть к лестнице вначале, но останутся полезным дополнением к любой трассе, даже если вам комфортно выполнять более сложные упражнения.

Хмель простой

Прыжок вниз по лестнице — самое основное из всех упражнений по лестнице ловкости, но не делайте ошибки, думая, что вы все еще не получаете отличную тренировку, когда выполняете это. Просто прыгайте по всей лестнице, приземляясь по одному разу в каждом квадрате. Вы можете выполнять прыжки обеими ногами одновременно или усложнять упражнение, спускаясь одной ногой вниз, а другой — обратно.Прыжки на одной ноге заставляют вас прилагать больше усилий к каждой ноге, чем когда они используются обеими, а также помогают вам работать над равновесием, когда вы прыгаете на узкой базе.

Зигзаг-хмель

Поднимите все на ступеньку выше, изменив свой хмель на зигзагообразный узор. Сначала прыгайте в один из квадратов, затем прыгайте вперед и налево, чтобы приземлиться рядом с лестницей даже на следующей ступеньке. На этот раз прыгните обратно, а затем поверните вправо, даже со следующей перекладиной. Добавление дополнительных прыжков делает каждый проход по лестнице более сложным, а смена направления помогает развить ловкость и равновесие.Как и в случае с простыми прыжками, вы можете перейти на одну ногу, чтобы увеличить сложность.

Боковые прыжки

Измените способ передвижения по лестнице, поворачиваясь боком, а не прыгая вниз по одному блоку за раз, используя одну ногу или обе одновременно. Боковые прыжки отлично подходят для построения вашего баланса, поскольку это менее естественный способ движения, чем вперед и назад, а также помогают развить боковое движение для использования в таких видах спорта, как баскетбол, где вам часто нужно двигаться влево или вправо, сохраняя при этом свои бедра направлены вперед, в сторону соперника.

Боковые входы и выходы, боковые скобы

Начните стоять у конечной лестницы, как если бы вы собирались выполнить боковые прыжки, затем сделайте небольшой шаг назад, чтобы не выровняться с лестницей. Прыгайте вперед и в сторону, чтобы запрыгнуть на первую клетку лестницы, затем прыгайте прямо назад, чтобы снова выскочить из лестницы. Продолжайте спускаться по лестнице, переходя к следующей ступеньке на прямом прыжке, а затем прямо обратно на выходе. Если вы выполняете прыжки на одной ноге, попробуйте прыгать на ноге, которая соответствует направлению вашего движения, а также на противоположной ноге, и обратите внимание на разницу между ними, когда найдете равновесие.

Вперед, вперед, назад, прыжки

Добавление смены направления добавляет к вашей рутине больше трудностей, чем вы можете себе представить, для того, что все еще кажется такими простыми движениями. Двух шагов вперед и одного шага назад достаточно, чтобы вы продолжали двигаться вниз по лестнице, но это добавляет значительно больше прыжков к проходу и добавляет настройку необходимости останавливать движение вперед каждые два прыжка, поэтому вы не можете просто лететь в автоматическом режиме. пилот.

Портальный хмель внутри и снаружи

Упражнения по лестнице на ловкость, в которых сочетаются узкие и широкие приземления, — еще один отличный способ держать ваше тело в догадках и максимально эффективно использовать лестницу.Для стрэддл-прыжка начните лицом вниз по лестнице, затем прыгайте обеими ногами. Сделайте полупрыжок вперед, чтобы оказаться на уровне следующей ступеньки, и расставьте ноги, чтобы приземлиться, сидя на лестнице. Продолжайте спускаться по лестнице в каждом квадрате и по обе стороны от каждой ступеньки.

Скотч хмель

Когда вы слышите классики, вы можете подумать о детской игре, но это также одно из лучших упражнений по лестнице на ловкость. Начиная с конца лестницы, прыгайте в первый квадрат только левой ногой, затем прыгайте вперед, чтобы взобраться на следующую ступеньку.Снова запрыгните на правую ногу и снова поднимитесь на следующую ступеньку. Продолжайте спускаться по лестнице, чередуя каждый раз, какая нога приземляется на нее.

Бедренный переключатель

Если вы ищете упражнение по лестнице на ловкость, которое поможет увеличить скорость бедер, переключатели бедер — отличный вариант. Встаньте так, чтобы ваша левая ступня стояла лицом вниз по лестнице, а правая ступня стояла рядом с ней. Подпрыгните и поверните бедра влево, чтобы левая ступня приземлилась там, где раньше была правая ступня, а правая ступня приземлилась в первом квадрате.Снова подпрыгните, чтобы повернуть бедра обратно перпендикулярно лестнице, при этом левая нога приземлится в первом квадрате, а правая — вне лестницы. Продолжайте поочередно спускаться по всей лестнице, затем вернитесь в другую сторону, выровняв правую ногу по лестнице, а левую — вниз снаружи.

Метчики с боковым носком

Встаньте правой ногой вниз в первом квадрате, лестница должна быть направлена вправо, а левая нога отступит назад. Слегка подпрыгните вправо, одновременно вытягивая правую ногу из лестницы и вытягивая левую ногу вперед, чтобы приземлиться в первом квадрате.Снова подпрыгните вправо, выставив левую ногу и правую ногу во второй квадрат, чтобы изменить стойку, затем продолжайте движение по лестнице.

Прыжки в длину

Добавьте немного силы в свои упражнения по лестнице ловкости с прыжками в длину. Сделайте глубокое приседание, а затем прыгните вперед на несколько квадратов одновременно. Вы можете настроить количество целевых квадратов в соответствии со своим размером и спортивными способностями. В дополнение к силовой тренировке приседаний, стремление к точным прыжкам позволяет вам работать над контролем над своим телом.

Тренировки по лестнице для наращивания скорости

Когда вы овладеете основами лестницы ловкости, пора начинать наращивать скорость с помощью более быстрых движений. Эти упражнения требуют, чтобы ваши ноги двигались быстро и удерживали их в таком положении по всей длине лестницы. Они не только улучшат скорость ваших ног, но и заставят ваше сердце биться чаще, поскольку помогают укрепить ваше кардио.

Один за другим

Если вы ищете упражнения по лестнице ловкости, чтобы добавить их в цепочку упражнений, то упражнение в беге — идеальное дополнение для наращивания скорости.Бегите по лестнице как можно быстрее, не пропуская никаких квадратов и не ступая по каждой из них на одну ногу.

Быстрые ноги

Если вы хотите улучшить скорость ног, нет лучшего варианта, чем быстрые ноги. Начните с одного конца лестницы и двигайтесь вниз по ней так быстро, как только можете, обязательно касаясь обеих ног в каждом квадрате лестницы. Хорошее выполнение быстрых ног заставляет вас делать короткие, прерывистые шаги, уделяя при этом особое внимание, чтобы не зарезать лестницу пальцами ног по мере продвижения вперед.

Быстрые ноги с высокими ступеньками

Как только вы научитесь выполнять быстрые ноги без необходимости слишком сильно замедляться, вы готовы увеличивать сложность с помощью препятствий. Расположите их так, чтобы каждое препятствие было выровнено прямо над перекладиной. Добавление препятствий заставляет вас делать высокие прыжки, чтобы преодолеть их, прерывая поток и повышая необходимую концентрацию. Чтобы отрегулировать сложность, измените количество квадратов между препятствиями. Чем короче дистанция, тем сложнее упражнение.

Игровой автомат

Названный так потому, что он похож на танец эндзона из бывшего бегущего бэка из Цинциннати Бенгалии Айкей Вудс, Ickey Shuffle — одно из самых умопомрачительных упражнений по лестнице ловкости, которые нужно освоить первым. Однако, как только вы к этому привыкнете, это отличное упражнение для одновременного движения ног вперед и в стороны. Встаньте у конца лестницы, но расположитесь слева от нее. Ступайте по лестнице сначала правой ногой, затем следуйте левой.Выйдите за пределы лестницы так, чтобы ваша правая ступня была на уровне следующей перекладины, затем поднимите левую ногу вверх, но не опускайте ее обратно. Сделайте обратный ход к следующему квадрату, повернув налево, затем направо и сделав шаг левой ногой.

Ледяное перемешивание с конусами

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, где вам нужно спуститься, или просто хотите повысить сложность упражнений по лестнице ловкости, добавление конусов к вашему Icky Shuffle выводит его на новый уровень. Расположите конусы на уровне каждой ступеньки так, чтобы они находились немного за пределами того места, где вы ставите ступни на внешние ступеньки.Когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимая внутреннюю ступню вверх, наклонитесь внешней рукой вниз, чтобы коснуться вершины конуса. Для более легкого упражнения используйте более высокие конусы безопасного стиля, тогда как спортивные конусы с обрезанным верхом делают его более сложным.

Вперед, Вперед, Назад

Точно так же, как вы можете превратить стандартный бег по лестнице в быстрые ноги, чтобы сделать его скоростным упражнением, вы также можете изменить свое движение вперед, вперед и назад. Просто переместитесь на два квадрата вперед, затем на один назад, не забывая при этом касаться обеих ног в каждом квадрате.Как и в случае с прыжками, смена направления прерывает ваш поток и заставляет вас сосредоточиться на движении по всей лестнице.

Боковое движение

Бег вбок — одно из лучших упражнений на лестнице для повышения скорости бокового движения. Встаньте одной ногой в первом квадрате, а другой — во втором, лицом перпендикулярно лестнице. Шагните в следующий квадрат с ведущей ногой, прежде чем поднести ногу для чтения, чтобы заменить ее в квадрате, который она только что оставила.Всегда сначала двигайте ведущей ногой и избегайте перекрещивания ступней, вместо этого двигайтесь поперечным движением.

Боковые быстрые ноги

Ноги должны двигаться быстро, вбок. Встаньте рядом с концом лестницы, лицом к ней перпендикулярно, левой ногой как можно ближе к лестнице. Шагните в первый квадрат левой ногой, а затем сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте по той же схеме во втором квадрате и далее по линии. Повторите движения правой ногой в качестве ведущей.

Высокие колени

Одно из самых известных упражнений на ловкость прошлых лет — это высокий шаг через две колонны шин. С лестницей для маневренности вы получаете все преимущества бега по шине без риска зацепиться ногой за губу и упасть на быстром ходу. Есть три разных способа бегать по лестнице с высокими коленями, при этом общее правило состоит в том, что вы всегда должны поднимать колени как можно ближе к высоте колен.

Для простейшего метода просто сделайте по одному шагу в каждом квадрате, что позволит вам быстро очистить лестницу.Для более сложного бега встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной стороне лестницы, и ступайте на одну ногу вниз в каждом квадрате и на одну ногу вниз рядом с каждой ступенькой. Наконец, вы можете делать высокие быстрые шаги, останавливаясь каждой ногой в каждом квадрате лестницы.

Внутри, снаружи, быстрые ноги

В упражнении, от которого ваши легкие будут гореть, когда вы добавите его в любую схему или серию лестниц, вы не можете бить быстрыми ногами внутри, снаружи. Встаньте у конца лестницы лицом вниз и ступите на первый квадрат левой ногой, затем правой.Затем сделайте шаг левой ногой слева от следующей ступеньки, а затем правой ногой справа от этой же ступеньки, чтобы вы стали верхом на лестнице. К тому времени, как вы достигнете конца лестницы, вы сделаете по две ступеньки в каждой ячейке и по две ступеньки рядом с каждой ступенькой, что приведет к одной отличной кардиотренировке в дополнение к тренировке на отличную скорость ног.

Кроссовер, бег сбоку

Самый быстрый способ продвинуться по лестнице при боковом движении — это бег вбок.Начиная с левой ноги рядом с лестницей и перпендикулярно ее длине, шагните правой ногой перед левой ногой, чтобы ступить на первый квадрат. Выведите левую ногу вперед во второй квадрат, прежде чем снова перекрестить правую ногу в третьем квадрате, и так далее для остальной части лестницы. После того, как вы пошли в одном направлении, обязательно сделайте еще один пас левой ногой, так как она проходит впереди, а правая — сзади.

Тренировка ловкости, упражнения по лестнице

Быстро двигаться — это весело, но лестница ловкости получила свое название не зря.Это превосходный инструмент для развития вашей координации, работая над движениями, которые требуют быстрого и точного движения ногой по лестнице. Упражнения на развитие ловкости в кратчайшие сроки улучшат ваш баланс и координацию.

Караока

Шаг караока — популярная техника разминки в таких видах спорта, как теннис, футбол и боевые искусства, где участникам важно раскрыть бедра. Это не только отличное упражнение для расслабления, но и отличное упражнение по лестнице на ловкость из-за сложного движения стопы.

Начните стоять лицом перпендикулярно лестнице, держа левую ногу в качестве ведущей. Шагните в первый квадрат, затем шагните правой ногой позади левой и во второй квадрат. Переместите левую ногу в третий квадрат, затем переместите правую ногу впереди левой на этот раз, прежде чем поместить ее в четвертый квадрат. Всегда чередуйте правую ногу один раз позади, а затем вперед. Как и все упражнения на ведущую ногу, вы также должны выполнять их в обратном порядке, держа правую ногу вперед для равновесия.

Сороконожка

Сороконожка — это простое упражнение на ловкость для лестниц, которое сочетает в себе боковое движение с движениями вперед и назад. Встаньте сбоку от лестницы так, чтобы пальцы ног были направлены на открывающуюся перекладину, а левая нога впереди. Шагните в первый квадрат левой ногой, затем правой ногой, затем сделайте боковые шаги во второй квадрат, снова ведя левой ногой. Теперь сделайте шаг назад с лестницы, положив вперед левую ногу, так, чтобы пальцы ног были направлены на следующую ступеньку.Повторите серию входов, выходов и выходов вниз по лестнице, затем вернитесь в другую сторону с правой ногой вперед.

Боковые метчики с одним пальцем

Это может быть один из самых запутанных шагов, которые нужно понять на первых порах, потому что он включает в себя несбалансированные шаги между двумя ногами, когда ваша ведущая нога касается вниз дважды за каждый шаг, который делает ваша задняя нога. Встаньте перпендикулярно лестнице так, чтобы левая нога была впереди, и отведите назад так, чтобы лестница была выровнена немного впереди вас.Шагните левой ногой вперед под углом в первый квадрат. Переместите правую ногу параллельно лестнице так, чтобы она была на одном уровне с первым квадратом, но все еще не в нем, затем выведите левую ногу из квадрата рядом с правой. Продолжайте упражнение два к одному и повторите с правой ногой, как при касании квадратов.

Наружные касания пальца на одной ноге

Другое неуравновешенное движение включает в себя движение вниз по середине лестницы, касаясь одной ногой снаружи на каждой ступеньке.Начните лицом вниз по лестнице, затем шагните левой ногой вперед и вниз слева от первой перекладины. Шагните в первый квадрат правой ногой, а затем левой, чтобы завершить один круг движения. Чтобы спуститься по лестнице, всегда ведите ступенькой наружу, затем следуйте другой ногой, а затем ставьте первую ступню на тот же квадрат.

Jab Steps

Распространенное упражнение на ловкость для нападающих — это прыжковый джеб, и это отличное дополнение, даже если вы не занимаетесь боксом или тайским боксом.Встаньте перпендикулярно лестнице, держа впереди левую ногу. Слегка поверните бедра и плечи, чтобы правая нога и плечо были дальше назад. Прыгните вперед, поставив левую ногу в первую клетку, а левую руку вытяните, чтобы нанести удар. Прыгайте и переносите вес на правую ногу, возвращая руку к руке, затем прыгайте вперед во второй квадрат, когда вы делаете второй джеб. Если вы используете упражнение для улучшения своего боевого искусства, при необходимости измените положение свинца, чтобы оно соответствовало вашей естественной стойке, и не переворачивайте ноги при спуске по лестнице, оставаясь вместо этого в своей лучшей стойке.

Шаг позади кроссоверов

Шаг позади кроссоверов — это упражнение, которое одновременно развивает вашу скорость и маневренность. Встаньте немного правее конца лестницы, затем ступите левой ногой на первый квадрат. Правую ногу скрестите за левой так, чтобы она упала на левую сторону лестницы, затем переместите левую ногу через правую так, чтобы вы стояли слева от лестницы. Шагните в следующий квадрат правой ногой, затем скрестите левую ногу сзади и снаружи, прежде чем вывести правую ногу наружу.Всегда входите в следующую клетку внутренней ногой, а затем ступайте внешней ногой сзади.

Кроссовер Fast Feet

Если вы готовы по-настоящему проверить свою ловкость, тогда вам подойдет кроссовер на быстрых ногах. Как и в других упражнениях для быстрых ног, вы будете ставить обе ступни в каждую клетку, с добавлением сложностей при скрещивании ног. Начиная рядом с концом лестницы, перпендикулярным ей, скрестите правую ногу перед левой и сделайте шаг вниз в первом квадрате. Поставьте левую ногу назад за правую, а также в первый квадрат, затем повторите вниз по остальной части лестницы.

Тренировки по лестнице для наращивания мышц

Однако не все, что вы делаете на лестнице ловкости, должно быть связано со скоростью и быстротой ног. Вы также можете включить свою лестницу ловкости в свои планы наращивания мышц, с опциями для укрепления мышц от груди до ног.

Широкая прогулка

Широкая походка — отличный способ задействовать и накачать мышцы нижней части тела. Встаньте, ноги шире бедер, а левую ступню поставьте на первый квадрат лестницы.Шагните левой ногой вперед в следующую клетку, затем правой ногой вперед за лестницу. Продолжайте идти маленькими шагами на корточках, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и вернитесь, поставив правую ногу на лестницу.

Прогулки отжимания в прыжке

Это тренировка не для тех, кто хочет отдохнуть. Поставьте ступни носками вниз на первый квадрат лестницы, затем вытяните тело в положение отжимания. Вы можете делать широкие отжимания, узкие отжимания, ромбовидные отжимания или любые другие варианты, которые вам нравятся.Опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, затем взорвитесь назад с достаточной силой, чтобы вы могли слегка оторвать свое тело от земли. Двигайтесь вперед, отрываясь от земли, так, чтобы ваши ноги приземлились в следующем квадрате. Вы почувствуете это к концу лестницы!

Прогулка по доске боком

Для более легкого упражнения на грудь, которое также воздействует на ваш корпус, попробуйте прогулки по планке. Расположите обе руки на одном квадрате лестницы, вытянув тело перпендикулярно, а остальную часть веса перенесите на пальцы ног.Держите тело как можно более прямым, затем спуститесь по лестнице боком, двигая руками и ногами по лестнице, упираясь руками в каждую клетку.

Прогулка на доске вбок с отжиманиями

Разделите разницу между двумя предыдущими упражнениями по лестнице на ловкость, выполнив прогулку планкой вбок с дополнительным отжиманием на каждом новом квадрате. Вы можете отрегулировать тип отжиманий, изменив свои стартовые квадраты. Для широких отжиманий вместо того, чтобы складывать обе руки в один квадрат и прижимать локти к телу, поместите одну руку в первую ячейку, а другую — в третью, чтобы создать более широкую основу.

Ползание по линейной доске

Изменение направления движения при ползании по доске — это не только отличный способ сохранить свежесть, но и заставляет разные группы мышц двигаться вперед и назад, а не из стороны в сторону. Начните с обеих рук в одном квадрате, пока вы находитесь в положении планки, затем поочередно продвигайте руки вперед в следующую клетку, а затем также поочередно выдвигайте ноги вперед.

Ползание по доске назад

Как только вы доберетесь до конца лестницы, самое время вернуться обратно.Подобно тому, как переключение с движения вбок на движение вперед по-новому задействует ваши мышцы, точно так же переключение движения назад, когда вы переходите от движения вперед к движению назад.

Приседания с прыжком

Добавление взрывных упражнений к упражнениям по лестнице — это не только отличное изменение темпа, но и отличный способ нарастить мышцы на лестнице. Выполняя приседания с прыжком, погрузите ягодицы в глубокое приседание, затем подпрыгните вверх и вперед в следующую клетку.Для более высоких прыжков потребуется больше усилий, чтобы тренировка была лучше, но не делайте этого слишком усердно, чтобы не удержать равновесие и оставаться в правильных квадратах.

Дополнительные упражнения по лестнице на ловкость

Сверло для хмеля

Это одно из самых простых упражнений на ловкость по лестнице, даже для тех, кто слишком стар, чтобы помнить, что играл в хоп-скотч (или просто не признается в этом!).

Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Подпрыгните обеими ногами и приземлитесь на левую ногу только в первом квадрате
Немедленно оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь обеими ступнями во втором квадрате.
Немедленно оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь только на правую ногу
Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь на обе ноги.
Повторите этот рисунок для всей длины лестницы

Сверло In-Out

Еще одно базовое упражнение, которое нужно освоить, но не менее эффективное.
Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Шагните в первый квадрат с левой ногой впереди, сразу за ней правой ногой
Сделайте шаг левой ногой за пределы второго квадрата влево, затем немедленно выйдите за пределы второго квадрата правой ногой фут
Сделайте шаг назад в третий квадрат, сначала левой ногой, а затем правой ступней .
Плавно повторяйте этот узор по всей длине лестницы

Сверло с боковой опорой

Отныне упражнения на ловкость лестницы требуют больше практики и большей координации. Обязательно сделайте несколько пробежек на манекене, прежде чем пытаться набрать скорость.
Начать с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
Шагните в первую клетку левой ногой впереди фута, а затем правой ногой … на 1-2 движения
Шагните к вправо , снова за пределы первого квадрата кулаком левой ноги, затем правой
Теперь сделайте шаг по диагонали влево во второй квадрат, при этом левая ступня будет впереди, всегда сохраняя одно и то же движение на 1-2.
Теперь выйдите на левую сторону второго квадрата и повторите для всей длины лестницы
Если вы выполните несколько подходов этого упражнения, начните с разных сторон лестницы, чтобы ваша ведущая ступня менялась каждый раз.

Дрель Tango

Названо в честь танца, когда вы выполните это упражнение правильно, вы поймете, почему.Или это должен быть Фокстрот?
Начать с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
Скрестите левую ногу через правую в центр первого квадрата. Ваша правая нога
должна немедленно следовать за правой ногой первого квадрата, за которой следует ваша левая нога
Это движение 1-2-3, как будто вы танцуете
Отсюда ваша правая ступня пересекает вашу левую и находится в центре второго квадрата, поскольку шаблон повторяется в противоположном направлении
Повторить для всей лестницы

Сверло на пять счетов

Это самое сложное из этих упражнений на ловкость по лестнице, и оно требует терпения даже от самых ловких.Когда вы можете выполнять это упражнение плавно, со скоростью, вы опережаете большинство конкурентов!

Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Выйдите вправо от первого квадрата. Сразу за правой ногой следует
, поместив левую ногу в первый квадрат
Поставьте правую ногу вдоль левой в первом квадрате, затем войдите во второй квадрат левой ногой, сразу за ней следует правой
Посчитайте эти первые пять шагов в поместье 1-2-3-4-5
В обратном порядке выйдите левой ногой вправо от третьего квадрата.
Повторить для всей лестницы

4 тренировки по лестнице ловкости для сжигания калорий

Хотите кардио-тренировку всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще, займет менее 10 минут и требует минимального оборудования? Не ищите ничего, кроме схем скоростной лестницы.С помощью простой лестницы — или рулона ленты — эти четыре тренировки по лестнице на ловкость, любезно предоставленные тренером Рафиком «Flex» Кабралом из Trooper Fitness на Манхэттене, могут помочь вам сжечь калории и повысить вашу выносливость.

Что такое лестница ловкости?

Лестницы

чаще всего используются в спортивных тренировках для улучшения скорости, ловкости и координации. Что-то вроде классиков для взрослых, только более интенсивное.

Каковы преимущества упражнений на ловкость по лестнице?

Тренировка по лестнице ловкости — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с использованием коротких интервальных упражнений, которые подчеркивают точность и скорость при сохранении высокого пульса.По мере того, как вы утомляетесь, вы тренируете свое тело, чтобы оно было более подвижным и отзывчивым.

Поскольку упражнения по скоростной лестнице требуют быстрых движений, равновесия и концентрации, они также отлично подходят для обострения умственной концентрации, а также для укрепления суставов и связок.

HIIT-тренировка также является отличным способом максимального сжигания калорий для похудания.

Как сделать свою собственную лестницу ловкости дома

Если вы не хотите тратить от 15 до 30 долларов на то, чтобы добавить его в арсенал домашнего спортзала, вы можете легко создать свой собственный, используя рулон ленты или мела и открытое пространство.

Отмерьте две полоски ленты по длине лестницы (15 футов каждая) и поместите их параллельно на земле на расстоянии ~ 20 дюймов друг от друга. Затем равномерно распределите каждую перекладину с помощью одного куска поперечной ленты через каждые 15 дюймов, всего 12 ступенек.

4 тренировки по лестнице на ловкость всего тела

Четыре упражнения, представленные ниже, предназначены для максимального сжигания калорий и тренировки всего тела менее чем за 10 минут с использованием только веса вашего тела.

Каждая схема начинается с силового движения, которое создает силу и помогает паттернам движений в шарнирах и приседаниях.Затем следуют движения, которые позволяют работать над координацией, равновесием и кондиционированием.

Попробуйте их как отдельные тренировки, последовательно пройдите по всем четырем схемам или смешайте их.

Тренировка 1

3 раунда
Отдых 15 секунд между подходами

Прыжок приседания x 30 секунд
2 входа, 2 выхода x 45 секунд
Боковые высокие колени x 45 секунд

Как сделать эту схему

Лестница не требуется.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгните, прижав колени к груди и приземляясь обеими ногами на землю.
Стоя за лестницей для ловкости, ступите на верхний квадрат правой ногой, а затем левой. Быстро переместите правую ногу вправо, чтобы она приземлилась за пределами квадрата; левая нога должна следовать после этого. Повторите этот узор на всем протяжении лестницы. Смените ведущую ногу на обратном пути вверх по лестнице.
Повернитесь в сторону так, чтобы ваша правая сторона была обращена к началу лестницы.Выполняйте спуск по лестнице высокими коленями, постукивая каждой ступней по каждой ступеньке по одному разу. На обратном пути переключитесь на левую сторону.

Тренировка 2

3 раунда
Отдых 15 секунд между подходами

Прыжок поперечной группировки x 30 секунд
Перемешать x 45 секунд
Лыжник x 45 секунд

Как сделать эту схему

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем дважды скрестите ступни (справа налево, спина в начале, слева направо, спина в начале), а затем подпрыгните вертикально как можно выше, пытаясь прижать колени к себе. грудь.
Старт с одной стороны лестницы. Шаг за шагом ступайте на перекладину, на противоположную наружу, а затем внутрь соседней ступеньки, продвигаясь вверх по лестнице. На обратном пути поменяйте ведущую ногу.
Старт с одной стороны лестницы. Перемещайте обе ноги одновременно, прыгая по лестнице, ставя одну ногу на перекладину, а другую — за пределы лестницы. Прыгайте обратно на другую сторону, чередуя ступни на ступеньках и поднимаясь по лестнице.

Тренировка 3

4 раунда
Отдых 15 секунд между подходами

Боковое ограничение * 30 секунд
Высокие колени x 45 секунд

Как сделать эту схему

Начните приседать, затем оттолкните одну ногу и приземлитесь на другую, двигаясь в стороны.Стремитесь повторять движение, не останавливаясь каждый раз при приземлении. Сделайте как можно больше расстояния из стороны в сторону. В начале подхода только одна нога должна касаться пола за раз.
Начните с одного конца лестницы. Чередуйте высокие колени, ударяя подушечками стоп по каждой перекладине и поднимаясь по лестнице.

Тренировка 4

3 раунда
Отдых 15 секунд между подходами

Прыжки с двойным выпадом x 30 секунд
Ступенька для сальсы (лестница для ловкости) x 45 секунд

Как сделать эту схему

Прыжок в разделенном выпаде, чередуя ноги в течение всего времени.
Начните с того, что встаньте сбоку от лестницы, ступите одной ногой на перекладину, скрестив внешнюю ногу позади другой. Затем сойдите с перекладины, чтобы встретить другую ногу за лестницей. Поменяйте ноги и повторите движение вверх по ступенькам.

Готовы к большему? Получите измельчение за 90 дней с помощью этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для похудания. Полностью масштабируемые тренировки для начинающих и продвинутых, призванные увеличить количество сжигаемых калорий и привести вас в отличную физическую форму.

Исходный контент предоставлен Muscle and Fitness.

Лучшие движения, которые вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете, как важны силовые тренировки, кардио-тренировки и растяжка, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость — это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: обучение аджилити — это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Я люблю тренировки по аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», — говорит Льюис.«Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, — говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете вычеркнуть «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница для ловкости (которую вы можете найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч.Опуститесь почти на корточки, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничного квадрата. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ступни на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две лестницы.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на один квадрат, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующий квадрат, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторить.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня — вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату.Повторить. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от нее.Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы.Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали. Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте движения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

4 упражнения по лестнице для тренировки дома

Вам не нужно бежать в магазин и покупать лестницу для ловкости, если вы хотите выполнять эти упражнения. Вы можете, если хотите, но они не требуются. Вы можете нарисовать его на подъездной дорожке, используя мел для тротуаров.Вы можете использовать напольную плитку в подвале. Или вы можете просто представить себе квадраты на полу во время тренировки.

Я рекомендую начать с некоторых из более простых упражнений, а затем продвигаться к более сложным. Я намечу схему упражнений ниже, но предлагаю вам при необходимости изменить положение вещей. Вы также можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как я демонстрирую каждое упражнение.

РАЗМИНКА

Вы можете согреться, совершив пятиминутную прогулку по беговой дорожке или по соседству.Это поможет подготовить ваше сердце и мышцы к тренировке.

СВЕРЛО 1

Старт на одном конце лестницы ловкости. В хорошем темпе шагайте каждой ногой в каждый квадрат, пробиваясь к другому концу лестницы. Затем развернитесь и возвращайтесь к тому концу, с которого начали.

СВЕРЛО 2

Встаньте сбоку от лестницы, но лицом к ней так, чтобы квадраты были перед вами. Шагайте каждой ногой в каждую клетку и выходите из нее, продвигаясь вбок вдоль стороны лестницы.Дойдя до другой стороны, повторите то же движение, но в другом направлении, возвращаясь к той стороне, с которой начали.

СВЕРЛО 3

Встаньте в конце лестницы и прыгайте обеими ногами в каждую клетку, спускаясь по лестнице и возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.

СВЕРЛО 4

Пробирайтесь от одного конца лестницы к другому, чередуя прыжки, чтобы поставить ноги вместе в одном квадрате, затем разделяя их с каждой стороны лестницы, затем снова вместе в следующем квадрате лестницы.

В идеале, вы хотите получить 10 минут кардиотренировок один за другим, чтобы вы могли чередовать эти упражнения в течение 10 минут пять дней в неделю. Опять же, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполняются эти упражнения, посмотрите видео ниже.

Упражнения с лестницей: УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ

15-минутная тренировка на лестнице — DailyFit

Тренировка на лестнице за 15 минут

Читайте также

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Польза упражнений на лестнице

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Общие правила тренировок на лестнице

Эффективные упражнения на ступеньках

Бег по лестнице для похудения

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Чем полезен бег по лестнице?

Какие группы мышц работают?

Сколько калорий сжигается?

Программа тренировок

Совершенствование технической подготовки баскетболистов, при помощи координационной лестницы Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Упражнения «Высшего пилотажа» в занятиях на Детском Спортивном Комплексе.

Упражнения с ручными пожарными лестницами и автолестницами Тема 3

Охрана труда

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Полезное видео

Рекомендации по изменению питания и образа жизни

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Какие упражнения по лестнице гибкости тренируют?

Вот что вам нужно.

Размеры лестницы Agility

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы

One STEP

ICKEY SHUFFLE

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

1. Линейный проход

2. Боковое перемещение

3. Приседания и прыжки

4.Ползание зверя

5.Heisman Shuffle

Упражнения по лестнице на ловкость — Советник по спортивному фитнесу

Базовые упражнения по лестнице на ловкость

Хмель простой

Зигзаг-хмель

Боковые прыжки

Боковые входы и выходы, боковые скобы

Вперед, вперед, назад, прыжки

Портальный хмель внутри и снаружи

Скотч хмель

Бедренный переключатель

Метчики с боковым носком

Прыжки в длину