Упражнения с гирей на все группы мышц: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

взрывной и динамичный;
специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений.

Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую.

Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен.

Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю.

По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Читайте также:

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условия, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть, и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа».

Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействует мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия. Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес. Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Упражнения с гирей для всех групп мышц

Взявшись за тренировки с гирей столкнулся с тем, что в интернете нет нормальных страниц с описанием полного комплекса упражнений для проработки всех основных групп мышц с использованием гирь. Решил сделать для себя подборку, чтобы в следующий раз не искать. Буду рад, если это будет еще кому-то полезно.
Иногда будет встречаться и другой несложный реквизит, например скамья и турник. Можно обойтись и без них, но с ними интереснее.

Упражнения для дельтовидных мышц (плечи)

1. Жим гири
Может выполняться с одной или двумя гирями. Две гири можно жать одновременно или поочередно. Можно жать стоя или сидя. Наиболее сложный вариант жима — жим гири вверх дном. Это упражнение требует крепких пальцев и кисти для удержания гири.

2. Тяга гири к подбородку

Выполняется аналогично тяге штанги к подбородку. Важно: тяните не гирю вверх, а локти, чтобы акцент был смещен на дельты, а не на вращатели плеча.
3. Упражнение «крест».

Является одним из популярных силовых трюков на заре атлетической гимнастики.

Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны лежать на предплечьях). Зафиксируйте 2-3 секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху. (http://ironway.ru/)

Упражнения для широчайших мышц спины

1. Подтягивания с отягощением
Техника не отличается от обычных подтягиваний, выполняется с дополнительным отягощением. Требует использования ремня, впрочем, его можно сделать из подручных материалов.

2. Тяга гири в наклоне
Может выполняться одной рукой или двумя.

Так же можно выполнять тягу одной рукой с упором, используя скамью или табурет
Так же есть разновидность тяги из упора лежа
Упражнения для грудных мышц

1. Жим лежа
Может выполняться на скамье или на полу

2. Разведение гирь лежа

Так же может выполняться на скамье или на полу.

3. Отжимания от скамьи с гирей

Для увеличения нагрузки положить на бедра гирю.

4. Отжимания на гирях

Опускаться нужно максимально глубоко между гирями. Для увеличения нагрузки ноги поставить на скамью или табурет.

5. Плиометрические отжимания

Суть плиометрических упражнений во взрывном стиле выполнения. Развивает скоростные характеристики спортсмена.

Отжимания от гири с перескоком. Встать в упор лежа, одна рука на полу, другая на гире. Выполнить отжимание, резко вытолкнув себя вверх и в сторону гири. В верхнем положении перенести корпус через гирю, сменив положение рук. Выполнить следующее отжимание, перенеся корпус через гирю и сменив положение рук.

Упражнения для ног

1. Приседания

Могут выполняться в трех вариантах: обычные приседания — выполняются в ритме спокойного дыхания, присед на вдохе, подъем на выдохе; скоростные приседания выполняются с максимальной скоростью, дыхание соответствует скорости приседаний; выпрыгивания — после приседа с силой вытолкнуть выпрыгнуть вверх, добившись отрыва стоп от пола. Положение гирь может быть любым из изображенных ниже.

2. Присед на одной ноге

Альтернатива обычным приседаниям

3. Выпады с гирей

Упражнения для корпуса

1. Наклоны в стороны

2. Наклоны вперед

3. Становая тяга

Вот в принципе все основные упражнения. При желании можно добавить упражнения на бицепс, трицепс и пресс. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать 1-2 разминочных подхода перед основным.

Но самыми интересными, на мой взгляд, являются комплексные упражнения с гирей. Они позволяют нагружать сразу много мышц, развивают равновесие, сухожилия, координацию и дают прекрасную кардио-нагрузку, одновременно с силовой. Их подборка тут.

Как быстро прокачать все тело? 5 универсальных упражнений с гирей на все группы мышц

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 36 Опубликовано 20 февраля, 2021

Рассказываю о пяти упражнении с гирей, из которых можно собрать интересные связки для прокачки всего тела

Все хотят быть сильными и красивыми, но не все хотят тратить на это много времени. Для таких людей есть упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп за одно повторение. А если объединить пару таких упражнений в связку – то это можно назвать небольшой тренировкой, которая займет у вас не больше 15 минут.

Махи гирей

Упражнение, задействующее практически все тело от ног до пальцев рук. Нагрузку при выполнении можно распределять между ногами и спиной, соответственно задавая импульс гире либо толчком ногами, либо махом спиной.

Трастеры

Упражнение, также задействующее большое количество мышечных групп и о котором я подробно рассказывал в этой статье. Здесь же скажу, что трастеры являются, наверное, самым лучшим упражнением, если у вас в запасе мало времени и стоит цель дать нагрузку на все тело.

Тяга в наклоне одной рукой

Это упражнение я рекомендую выполнять в силовом формате с тяжелой (50+ кг) гирей, в диапазоне 5-8 повторений. Если у вас не имеется тяжелой гири можно легко выйти из положения, взяв в одну руку две гири. Таким образом, помимо прокачки всех мышц спины в работу, в досочной степени, будут включаться мышцы предплечья.

Рывок

Классическое движение из гиревого спорта, которое также задействует большое количество мышц вашего тела. Нагрузку в этом движении также можно распределять между ногами и спиной, как и в махах гирей. Также рывок можно выполнять с двумя гирями в одной рукой, что дополнительно может улучшить силу вашего хвата.

Турецкий подъем

Вишенка на торте в этом списке. Упражнение, которое помимо силовых качеств развивает координацию и умение владеть своим телом. Нагрузка в каждом промежутке движения распределяется между разными группами мышц, что делает движение не только полезным с точки зрения развития силы, но и с точки зрения разнообразия тренировочного процесса.

Как совмещать эти движения?

Существует огромное количество тренировочных схем, которые каждый сможет подобрать под себя. Я же расскажу о схемах, которые сам использую в тренировочном процессе.

Основа – кроссфит-протоколы «21-15-9», «10, 9, 8, 7…1», ТАВАТА и обычная работа на время.

К примеру, возьмем трастеры и махи гирей и будем выполнять движения согласно комплексу «21-15-9». Сначала выполняется 21 трастер, затем 21 мах гирей, потом 15 трастеров, затем 15 махов и т.д.

Или возьмем турецкий подъем и будем выполнять 20 повторений (10 на правую руку, 10 на левую) за минимальное количество времени.

Количество тренировочных программ и связок ограничивается только вашей фантазией.

А по каким правилам тренируетесь вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

52 упражнения с гирями с видео (№ 7 — лучший жиросжигатель)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее, чем другие.

Вы обнаружите, что существует естественная прогрессия , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более продвинутым упражнениям КБ, не наработав сначала свои фундаментальных навыков , то ваша техника и движения с гирями пострадают, и существует высокая вероятность травмы.

Все движения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями начиная с основных и заканчивая самыми важными . Станьте опытным и опытным в каждом упражнении с гирями, прежде чем переходить к следующему.Вы можете поблагодарить меня за это позже 🙂

1 Рогатка с гирями (Kettlebell Around the World)

упражнение с гирями из рогатки

Используемые мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение для разогрева, которое помогает привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями

2 гири Halo

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение с гирями для плеч

3 гири доброе утро

упражнение доброе утро с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца живота, Икроножная мышца, Выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Расслабьте и укрепите подколенные сухожилия с помощью этого упражнения с гирями.Будьте осторожны, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины во время этого движения.

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга одной рукой с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, но особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное начальное упражнение для тренировки перед переходом к махам с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, брюшной пресс, косые мышцы, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Краткое описание: Хитрое упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны тела. Отлично подходит для проработки основных мышц, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становой тяги на одной ноге с гирями

6 Махи гири двумя руками

Упражнение на махи гирями двумя руками

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Король всех упражнений с гирями. Задействуются почти все мышцы вашего тела, и вам даже не нужно двигать ногами.

Узнайте больше : Полное руководство по махам гири здесь

7 Махи гири одной рукой

Упражнение с махами одной рукой с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшая мышца спины, Косые мышцы живота, Предплечья.
Резюме: Чуть более сложный для основных мышц и стабильности плеч, чем мах двумя руками. Жестче на вашу силу захвата тоже!

Узнайте больше : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

8 Махи гири со сменой рук

махи гирями чередуя руки

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшая мышца спины, Косые мышцы живота, Предплечья.
Резюме: Держите гирю во время маха, перемещая ее из одной руки в другую. Легче для вашего захвата, чем непрерывный замах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут

9 Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная, Ромбовидная, Широчайшая мышца спины, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная, Квадратная мышца поясницы, Косые (внутренние и наружные), Зубчатая мышца Передний.
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирями. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому гиревому спорту Вставай здесь

10 Турецкий подъем с гирей в обратном направлении

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная, Ромбовидная, Широчайшая мышца спины, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная, Квадратная мышца поясницы, Косые (внутренние и наружные), Зубчатая мышца Передний.
Краткий обзор: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версией Турецкого подъема.

11 Приседания с кубком гири

упражнение приседания с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычный присед.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям в кубке

12 Приседания с гирями на раме

упражнение приседания с гирями в стойке

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: То же самое, что и обычные приседания, но с гирей в одной руке в положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирей

13 Обратный выпад с гирей на стойке

упражнение с обратными выпадами с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Разгибатель позвоночника, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Брюшная мышца, Верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей

14 Обычная тяга гири

упражнение с гирями в наклоне

Используемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные, бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Воздействует на заднюю часть верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины

15 Чемодан с гирями для упражнений на тягу

упражнение на тяге чемодана с гирями

Используемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные, бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Ряд сбоку туловища. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

16 Ветряная мельница с гирями

упражнение ветряная мельница с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Вращатели бедра, Подколенные сухожилия, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Передняя зубчатая, Наружная косая, Квадратная мышца поясницы.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления мышц кора!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями, используя эти 4 прогрессии

17 Разминка над головой с гирями

разминочные выпады с гирей над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеч перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для предотвращения травм плеч

18 Чистка гири

чистое упражнение с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Резюме: Подъем поднимает гирю с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Перестаньте бить запястьями и освойте чистоту гири

19 Поднятие нижней части гири вверх

гири снизу вверх чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику очистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично подходит в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

20 высоких тяг гири

упражнение с высокой тягой гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшая мышца спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освойте упражнение с высокой тягой гири

21 Боб с гирями и переплетение

упражнение боб с гирями и плетение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью бокового движения. Также может быть очень сердечно-сосудистым упражнением.

Новая тренировка : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Боковые выпады с гирей

упражнение боковые выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Мощное силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедра.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернатива выпадам при боли в коленях или пальцах ног

23 Выпады с гирей с вращением

выпады и вращения с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшные мышцы, наружные косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и проверки стабильности, поскольку вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов повысить эффективность тренировок без дополнительного веса

24 Двойной выпад с гирей

упражнение двойной выпад с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Жесткая версия выпада, которая действительно перегружает схему движения. Это упражнение серьезно повышает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

25 Жим гири стоя на коленях

жим с гирей на коленях

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Большая ягодичная.
Краткое описание: Больше внимания уделяйте своим плечам, выполняя жим из положения стоя на коленях. Отличное упражнение для начинающих.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири стоя на коленях

жим гири полустоя на коленях

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Большая ягодичная.
Резюме: Испытайте свой кор и активацию ягодичных мышц, выжимая гирю над головой в положении полуна коленях.

Узнайте больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

27 Жим гири над головой

упражнение на жим гири над головой

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы плечевых мышц. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

28 Жим гирь

упражнение на жим гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Дельтовидная, Трицепс, Надостная, Подлопаточная, Подостная.
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения для жима, используя толкающий жим.Жим толканием — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 упражнения «тяни-толкай» для верхней части тела

29 Поднятие гири и жим

чистка гири и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная мышца, Бицепс, Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Объединив два больших упражнения, вы получите движение, которое поднимает гирю с пола на верхнюю часть пресса. Очень сложное упражнение для всего тела.

Узнайте больше: Освойте подъем гири и жим

30 Жим гири толчком и толчком

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Двуглавая, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Если у вас проблемы с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

31 Приседания и жим гири двумя руками

приседание и жим двумя руками с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, брюшная мышца, квадратная мышца поясницы, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Очень сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирей.

Хотите больше? 3 тренировки для нижней части тела с гирями для начинающих

32 Гири (приседания и жим)

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная, брюшная, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трехглавая, передняя зубчатая.
Краткое описание: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте тягу с гирями — лучшее упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим гири

статические выпады и жим с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная поясничная, Трапециевидная, Поперечная мышца живота, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Во время этого упражнения с гирями ваши ноги никогда не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексные тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

выпады с гирями и упражнения на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Трапециевидная, Дельтовидная, Поперечная мышца живота, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Краткий обзор: Более сложная вариация выпада, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Приготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнать больше : 3 тренировки с гиревой лестницей для силы, мышечной массы и потери жира

35 Подъем гири, приседания и жим

чистка гири, приседания и упражнения на пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, трапециевидная, брюшная, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трехглавая, передняя зубчатая.
Резюме: Жесткая комбинация движений, в которой используется двойное сгибание бедра, что делает движение очень сложным. Может потребоваться небольшая практика, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Обратный выпад с гирей над головой

Упражнение с обратными выпадами с гирей над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, держа гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку запертой для этого упражнения.

37 Выпады с гирями над головой

Упражнение с выпадами в ходьбе с гирями над головой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, брюшная, поперечная брюшная.
Описание: Еще сложнее, чем вариант выше. Движение при ходьбе предъявляет еще большие требования к стабильности корпуса и плеч.

38 Сиденье с гирями и жим

гири сидя и жим упражнения

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Большая грудная, Передняя зубчатая.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер.Убедитесь, что вы опускаетесь красиво и медленно после того, как садитесь.

Узнайте больше : 7 лучших упражнений с гирями на полу

39 Рывок гири

упражнение рывок гири

Используемые мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Ромбовидная, Передняя зубчатая, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Предплечья.
Описание: Поднимите махи на совершенно новый уровень, поднимая гирю над головой, используя почти все мышцы тела.Чтобы освоить это упражнение, требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири

40 гантелей Renegade Row

упражнение на тягу с гирями

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, бицепсы, большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота.
Резюме: Мощное упражнение для мышц кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны быть в состоянии выполнять хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Освойте ряд отступников с этими 5 прогрессиями

41 Махи гири в стороны

шагающие махи гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время маха, чтобы добавить еще одно измерение в это классическое упражнение с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хороший расчет времени и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

42 Жим гири снизу вверх

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Предплечья.
Резюме: Для жима гири над головой в перевернутом положении требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должна выполнять каждая суперзвезда

43 Фермеры несут гири

фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, икроножная, большая и средняя ягодичные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое усердно работает на основные мышцы, поскольку тело пытается сохранить вертикальное положение.Борьба с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных упражнений на силу хвата гири

44 Приседания с гирями-пистолетом

упражнение «пистолет с гирями»

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и балансу.Один из моих личных фаворитов!

Узнайте больше : Освойте приседания пистолета с гирей с помощью этих 5 последовательностей

45 Тактические выпады с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, предплечья.
Краткий обзор: Испытайте технику выпадов, пропуская гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

46 Приседания с гирей над головой

упражнение приседания с гирей над головой

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, дельтовидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также стабильности плеч.Добейтесь успеха в обычных приседаниях и жиме, прежде чем браться за это упражнение.

47 Приседания с прямыми руками с гирями

упражнение сидя с прямыми руками с гирями

Используемые мышцы: Дельтовидная, брюшная.
Резюме: Большое упражнение для корпуса, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть себя.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

48 Приседания на палубе с гирями

упражнение на приседания с гирей

Используемые мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли опустить бедра под себя на пути вверх из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям на деке с гирями

49 Подъем гири на одной ноге

чистое упражнение с гирями на одной ноге

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшная мышца, Косые мышцы живота, Выпрямитель позвоночника, Предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для силы корпуса, когда вы поднимаете гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

50 Боковые выпады с гирями и толчок

боковой выпад с гирей и чистое упражнение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная, латеральная, икроножная, трапециевидная, бицепс, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, брюшной пресс, мышца, выпрямляющая позвоночник, предплечья.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он нацелен практически на каждую мышцу, включая ваше сердце.

51 Тяга бедра с гирей

упражнение с тягой бедра с гирей

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое поможет одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно с контролем.

52 Боковые махи гирей (боковые махи гирей)

упражнение махи гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидная, Трапециевидная, Дельтовидная, Широчайшая мышца спины, Брюшной пресс, Косые мышцы живота, Предплечья.
Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря проходит через ваше тело.

Каковы лучшие упражнения с гирями?

Ваши цели определят, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гири, турецкие подъемы, кубковые приседания, взятия на грудь и жим — одни из самых популярных.

Упражнения с гирями действительно работают?

Тренировка с гирями может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, даже не двигая ногами.

Сколько дней в неделю следует использовать гири?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше дней отдыха вам потребуется.

Вы пробовали какое-нибудь из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Изучите правильную форму маха гири и проработайте мышцы

Махи гири — это самое важное упражнение с гирями из всех, но также то, которое большинству людей трудно освоить.

Махи гири основаны на схеме движения становой тяги, а задействуют почти все мышцы тела , особенно мышцы задней цепи, что приводит к укреплению спины и бедер.

Если бы у вас было время только на одно упражнение с гирями, то махи кистями рук были бы отличным выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как правильно выполнять махи гирями, так что давайте начнем:

Обзор формы махов гири

Колокольчик Качели следует рассматривать как тяговое движение . Он нацелен на заднюю цепь, и, по сути, вы нагружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая или замедляющая часть махов гирями вызывает боль в мышцах, поэтому вы можете ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов гирей в начале.

Свинги

Кб — это динамичное движение. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, гравитация берет свое, и общий вес гири увеличивается, поэтому 16-килограммовая гиря будет казаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Кроме того, в нижней точке маха гири вы замедляете ее нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем изменять импульс маха. Именно по этой причине вы можете получить действительно потрясающие результаты без необходимости использовать очень тяжелую гирю для качания.

7 Преимущества махов гирями

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые являются преимущественно баллистическими, технически относительно простыми и, как правило, задействуют все тело; Упражнение, качание, является прекрасным примером этого.» (Лейк и Лаудер 2012)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи гирями:

1 — Лучшее упражнение для сжигания жира

Если вашей главной целью является сжигание жира, то не так много одиночных упражнений лучше , чем махи гирями.

Качание гири воздействует на более 600 мышц за один раз, создавая огромные потребности в потреблении энергии, что, в свою очередь, означает сжигание на дополнительных калорий .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудения

2 – Супер Кардио

Хотите почувствовать, что вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? то это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для выполнения маховых движений с гирями, поэтому требуется всего 30–60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие начнут работать на полную мощность.

« Выполнение махов гирями в произвольном темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше махов за это время поддерживали ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнения с гирями «человек-создатель» обеспечили метаболическую нагрузку достаточной интенсивности, чтобы увеличить _V O2max.» (Фаррар и др. 2010)

Связанные : 25 кардио-тренировок с гирями

3 – Быстро наберись сил

Большой прирост силы и выносливости достигается за счет эксцентрических движений, включающих удлинение мышц под нагрузкой .

Махи kb перегружают 100 мышц эксцентрически поскольку вы активно поглощаете энергию каждого махового движения. Будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, что заставляет ваши мышцы маха гирями чувствовать боль на следующий день!

4 – Реабилитация плеч и коленей

Качели пытаются развести плечевые суставы во время движения, и по мере того, как вы стараетесь удерживать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас проблемы с коленями, то часто махи можно терпеть из-за отсутствия чрезмерного сгибания колена , что означает, что вы все равно можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанный : У вас плохие колени? Вот как выполнять упражнение

5 – Развитие взрывной силы

В спорте важна сила. Чем быстрее вы сможете высвободить накопленную энергию, тем мощнее вы сможете двигаться. Махи гири развивают большую взрывную силу через бедра и ноги, что жизненно важно для большинства видов спорта.

“ Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махов гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. » (Лейк и Лаудер 2012)

Связанный : Тренировки с гирями для спортсменов

6 – Тренируйтесь где угодно

В отличие от многих других упражнений, вам вряд ли понадобится место для выполнения махов кистями рук. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше ваших рук, так что вы сможете тренировать в любом месте на площади 6 квадратных футов .

7 — Требуется только одна гиря

Махи гири – очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с маха двумя руками, и по мере того, как вы развиваете это движение , мгновенно увеличивайте интенсивность, используя одну руку .

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить махи в стороны, чтобы усложнить задачу. Одной гири может хватить на всю жизнь!

Связанный : Продвигайтесь вперед, не добавляя веса

Задействованы маховые мышцы гири

Давайте теперь посмотрим, какие мышцы работают при махах гирями.

Махи гири задействуют преимущественно мышцы задней части тела или задней цепи, особенно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, кор и спину . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также используются во время махов гирями.

Вы улучшите физическую форму, выполняя квадрицепсы, но не так сильно, как при приседаниях или выпадах. отлично подходит для женщин, потому что ноги не утяжеляются .

Стабилизаторы плечевого сустава также выполняют большую работу, поскольку они пытаются предотвратить разрыв плечевого сустава.

Мышцы маха гири работают

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать плоский или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерная боль в нижней части спины обычно является результатом чрезмерного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при махах гирями, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, так как мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле махи гирями могут помочь улучшить внешний вид груди за счет создания более вертикальной позы и оттягивания плеч назад.

Выбор правильного начального веса маха гирей

Как уже упоминалось, махи гирей – это динамическое движение, поэтому необходимо соблюдать осторожность при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком большой вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить маховые мышцы, сухожилия и связки и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете со слишком малого веса, гиря не обеспечит достаточную нагрузку для всего тела и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для начинающих, которые я рекомендую:

Женщины – 8 кг/15 фунтов или для спортсменок 12 кг/25 фунтов.
Мужчины – 12 кг/25 фунтов или для спортивных мужчин 16 кг/35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Как делать махи гирями и избегать травм

Теперь, когда вы знаете об огромных преимуществах махов гирями и выбрали правильный начальный вес, давайте приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте тазобедренный шарнир

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно освоить базовое движение тазобедренного сустава.

» Вкратце, маховое упражнение начинается с приведения в движение (15), нагрузки на подколенные сухожилия при сохранении правильного выравнивания между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковки» нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью проецирования тазобедренного пояса и, соответственно, гири вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали на высоту между бедром и плечом, в зависимости от массы гири, и маховые упражнения должны продолжаться до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться.

Тазобедренный шарнир основан на одном из наших основных движений и включает в себя сгибание или сгибание бедер и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность тазобедренного шарнира:

После того, как вы познакомитесь с тазобедренным шарниром, вы можете перейти к махам гирей.

Одной из наиболее частых причин плохой техники маха гирями является тазобедренный шарнир, поэтому не торопитесь и обязательно отводите бедра назад.

2. Переход к махам гирей двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного сустава, вы можете начать с простейшего варианта маха гири , маха двумя руками.

Посмотрите технику маха гирями двумя руками ниже:

13 способов улучшить технику маха гирями

1 – Поставьте ноги в нужное место

Ноги должны быть поставлены на расстоянии чуть шире ширины плеч. Пальцы должны быть развернуты наружу примерно на 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голени и колени, предотвращая ненужный крутящий момент в коленном суставе во время каждого маха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней стороне и от середины до пятки стопы. Это гарантирует, что вы правильно активируете заднюю часть тела и ягодицы.

Ни в коем случае ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы обеспечить правильное распределение веса, вы можете потренировать несколько махов гирей, согнув пальцы ног назад к себе.

2 – Используйте свои бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция движения. У вас должны быть складки на бедрах с ровной спиной. Подумайте об активном отталкивании бедер назад, а затем двигайте их вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать ягодицы . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы будете генерировать. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

“ Эксперты «подвешивают» бедра, а не приседают (≈ 20 градусов) большее сгибание бедра в нижней точке маха и на ≈ 15 градусов меньшее сгибание колена при спуске) встают прямее (≈ 10 градусов больше разгибание бедра) и «раскачивать» колокол, а не «поднимать» его (сгибание плеча ниже на ≈15° внизу и на ≈ 20° вверху меньше) » (Meigh et al.2019)

3 – Держите спину ровной

Крайне важно, чтобы во время махов чайником вы держали поясницу ровной . Должна быть прямая линия, идущая от вашего хвоста прямо к вашим плечам, это все мышцы маха гири задней цепи. Держите грудную клетку высоко поднятой , как будто вас приподнимают за грудную клетку.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает прогибаться в нижней части маха гири, отведите бедра назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Подколенные сухожилия будут определять, как далеко вы сможете продвинуться вперед.

4 – Активировать эти прессы

“ С точки зрения управления риском травм во время тренировки с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб во время работы с KB. McGill (13) также показал, что сознательное укрепление брюшной стенки во время маха еще больше стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность » (Jonen et al.)

Во время махов с гирей усиленно работают мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед на , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте, что верхняя часть маха с гирей представляет собой вертикальную планку.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая слишком глубокое раскачивание гири между вашими ногами .

5 — Не используйте плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся сила должна исходить от бедер .

Не раскачиваться с плеч.

Попробуйте расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря попытается вытянуть руки вперед, ваша задача контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи отводились назад.

Маятники особенно эффективны при реабилитации плеч , поскольку они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, так как плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает тренировать мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 – Что делает твоя голова?

Голову нужно расположить так, чтобы она хорошо выровнялась с шеей.Я часто учу новичков просто фокусироваться на горизонте , так как поднятый подбородок в нижней части маха гири поможет держать спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, как только вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вы должны попрактиковаться в том, чтобы держать голову и шею на одном уровне на протяжении всего движения.

Когда замах идет вниз, вам нужно следить за движением головой и смотреть прямо перед собой в нижней части движения.

Таким образом, вы начинаете с глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно в 3-4 футах перед собой.

7 – Используйте правильный хват

Во время раскачивания чайника хватка должна быть расслабленной и не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете держаться всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой, такую как гири для соревнований , то вы сможете держаться только тремя пальцами каждой руки, а мизинец должен быть снаружи рукоятки.

Качели бросают вызов захвату больше, чем многие думают. Во время маха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому требуется хороший хват, чтобы просто держаться. Если вы используете рукоятку с более толстой рукояткой , то ваш хват станет еще более сложной задачей!

8 – Правильно определите высоту и глубину поворота

Помните, что махи гирями выполняются бедрами, а не нижней частью спины или плечами .

Сгибание вперед должно происходить за счет сгиба бедер, а не опускания коленей. Хороший способ следить за этим — брать гирю только на середину предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны выходить за пальцы ног.

Верх маха гири может варьироваться и будет определяться силой и мощностью ваших бедер и задней цепью. Чем сильнее и быстрее вы будете двигать бедрами вперед , тем выше захочет подняться гиря .

Стремитесь к высоте груди с руками.

В начале вы захотите больше сосредоточиться на щелчке бедер , чем на высоте гири. Таким образом, хороший рывок бедрами, но только на высоте 45 градусов, является лучшим началом, чем использование ваших плеч, чтобы поднять гирю до конца пути.

9 – Используйте правильную схему дыхания

Существует два разных типа дыхания , которые вы можете использовать во время махов в зависимости от веса гири. При использовании легкой гири вы должны выдыхать во время фазы опускания и делать вдох во время фазы подъема. Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляетесь , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гири станут тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание меняется . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание в нисходящей фазе и выдыхаете в восходящей фазе.

Диафрагма также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма вступает в действие , помогая мышцам кора и стабилизируя позвоночник . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно выдохнуть, а затем снова вдохнуть в верхней точке маха гири.

10 – Начало махов гирей

Есть два взгляда на начало замаха. Во-первых, вы можете взять гирю, а затем начать мах , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать мах прямо с пола перед собой . Оба метода имеют свои преимущества.

Отталкивание гири от бедра гарантирует, что вы уже находитесь в вертикальном положении и нижняя часть спины не зажата, однако это требует нескольких небольших махов гирей, чтобы действительно получить импульс .

Перетаскивание гири с пола между ног и в мах кажется более плавным, но это может привести к тому, что ваша спина будет чувствовать себя немного более уязвимой во время первого тягового движения, поскольку вы делаете это глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, начните с гири на расстоянии 12 дюймов от пальцев ног, нагрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся вес на пятки , напрягите пресс, потяните назад между ногами и затем двигайте бедрами вперед изо всех сил.

11 – Завершение маха гирей

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во время замахов. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это навредить себе, неудачно завершив замах .

Верните гирю прямо перед линией ног.

Не пытайтесь скрутить верхнюю часть тела и повернуть ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов с гирей уменьшите ее импульс, пока она качается между вашими ногами, и остановитесь перед вами, постоянно удерживая нижнюю и верхнюю часть спины в горизонтальном положении .

12 – Совершенствуйте свой ритм свинга

Расчет времени решает все, когда вы качаете гирю. Если вы ошибаетесь во времени, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «напрягать» гирю за счет плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между вашими ногами, ваши бедра должны быть максимально удалены назад. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения относительно пола.

Верх маха создается импульсом гири.

Помните, что мах гири — это всего 2 движения: назад и вперед . Очень часто можно увидеть третий отскок или качание в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться на счет 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 интеллектуальных способов повысить эффективность тренировок с качелями

13 – Создание большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила маха гири исходит от бедер и задней цепи.Если вы хотите генерировать максимальное количество энергии, тогда взорвитесь вперед бедрами и зафиксируйте их в вертикальном положении.

Стой прямо в верхней точке движения.

Новичкам действительно следует попрактиковаться в этом «щелчке бедрами». Чем сильнее вы щелкаете, тем больше силы вы создаете и тем больше мышц и энергии используете.

Вот упражнение, которое поможет улучшить технику маха гири и рывок бедрами:

14 Типичные ошибки при выполнении махов гирями форма

1 – Качание на ногах

Решение: Не увлекайтесь раскачиванием во время раскачивания, помните, что это 2 движения, вперед и назад, больше ничего. Держите эти ноги твердо установленными.

2 – Слишком большой вес на пальцах ног

Решение: Вернитесь на эти каблуки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или в обуви на плоской подошве и сгибайте пальцы ног назад, чтобы не перенапрягать их.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите количество рычагов, которые вы имеете через бедра и колени.Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч.

4 – Слишком сильно отклоняется назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Раскачивание гири до горизонтального положения с полом или уменьшение веса также может помочь вам освоить эту технику.

5 – Подтягивание гири к плечам

Решение: Убедитесь, что полный мах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и работайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком сильно их задействуете во время упражнения.

6 — Сгорбившись за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят мышцы верхней части спины или шеи, возможно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 – Скругление спинки

Решение: Спина должна оставаться ровной, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас очень болит спина, пересмотрите свою технику, начиная с тазобедренного сустава. Мышцы спины используются во время маха гирей, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 – Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ногами, убедитесь, что гиря не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней точке маха запястья и гири должны быть на одной линии. Гиря не должна висеть ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не находится на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте бедра.

10 – Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не удерживается на середине и пятках стопы. Гиря потянет вас вперед и встанет на носки. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 – Колени слишком широкие

Решение: Часто колени нужно развернуть наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ваши ступни и голени всегда находились на одной линии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы сильнее отводить бедра назад, а не выталкивать колени наружу.

12 – наклон плеча вперед

Решение: Не наклоняйтесь вперед плечами дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте дальше на пятки и поднимите грудь.

13 – Кривое выравнивание шейки

Решение: Поднятие головы в нижней части маха гири может привести к сотрясению шеи, если вы опуститесь слишком низко. Тренируйтесь двигать головой, как если бы она была продолжением спины. Измените свое зрение на прямо перед пальцами ног в нижней части качелей.

14 – Травма спины при подъеме и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать свои удары, это худшее время, чтобы отвлечься от техники. Держите спину ровной и используйте бедра, чтобы поднять и опустить гриф.

7 Вариации махов гирей

Вот 7 вариантов махов начиная с самого простого .

Я также добавил, когда следует переходить от одного варианта к другому.

1 – Махи гирями двумя руками

Первый вариант свинга КБ, который вы должны выучить.

Гири держат обеими руками, чтобы все тело работало в симметричном движении вперед и назад. Для многих людей вам может понадобиться использовать только этот вариант. Стань отличником!

Прогресс : Не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирями двумя руками в течение 60 секунд.

2 – Махи гири одной рукой

Махи гири одной рукой делают две вещи: во-первых, удваивают нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, вовлекают верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации корпуса. Нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что махи гирями одной рукой вызывали большую активацию контралатеральной стороны верхнего выпрямителя позвоночника, чем ипсилатеральную сторону, и больше, чем при махах двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время маха двумя руками. Нижний выпрямитель позвоночника или наружная косая мышца живота одинаково активировались с обеих сторон во время обоих маховых упражнений. » (Андерсен и др. 2016)

Прогресс : Переходите к чередующимся махам , когда сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с махом гири одной рукой ниже:

3 – Попеременные махи гирями
При чередующемся махе мозг должен начать работать немного интенсивнее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.
Вы можете начать с смены рук каждые 5-10 взмахов и сократить количество ударов до каждого отдельного удара.
Прогрессия : как только вы сможете чередовать махи рукой в течение 60 секунд, тогда вы готовы попробовать шагающий мах.
4 – Боковые махи гирями
Замах с шагом в сторону включает в себя коротких шагов в сторону при каждом замахе .
Вам потребуется много внимания и хорошая техника замаха, чтобы выполнять это эффективно и безопасно.
Progression : нет особых требований для перехода на прогулочные качели, потому что движения очень разные.
5 – Ходьба с гирями
Отлично подходит для тренировок на открытом воздухе и в качестве дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед во время каждого удара.
Как далеко вы можете продвинуться вперед за одну серию ударов?
Прогрессия : как только вы дойдете до этой точки, вам станет очень комфортно с замахом, и следующие два варианта можно будет выполнить, когда вы почувствуете себя готовым.
6 – Махи с двумя гирями
Удерживая по гире в каждой руке, вы удвоите нагрузку на все тело, поэтому будьте осторожны.
Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.
Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не удваивался по сравнению с вашим.
7 – Боковые махи гирей
Боковой замах — это техническое движение, которое должно выполняться с осторожностью .
У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма, а также хорошая подвижность бедер.
Гиря берется через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.
Посмотрите видео формы бокового качания ниже:
Прогрессия махов гири за 4 простых шага
По мере того, как вы продолжаете тренироваться и работать над махом гири, вы дойдете до момента, когда вам потребуется увеличить вес гири .
Я нашел следующую систему очень эффективной, чтобы узнать, когда безопасно увеличить вес:
Стадия 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете махать в течение 60 секунд, переходите к стадии 2.
Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете махать каждой рукой в течение 60 секунд, переходите к этапу 3.
Стадия 3: Увеличить вес – перейти с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. д.
Этап 4: Начните с этапа 1.
Никогда не спешите увеличивать вес гири. Да, важно продолжать увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но, в конечном счете, более важна последовательность ваших тренировок.
Берегите себя от травм и не торопитесь!
Заключение
Надеюсь, вам понравилось это руководство по махам с гирями, и оно оказалось полезным.
Потребовались годы преподавания и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.
Не забудьте сначала освоить тазобедренный сустав, прежде чем переходить к махам двумя руками.
Как только вы сможете махать гирями двумя руками в течение 60 секунд, вы можете перейти к другим вариантам махов гирями.
На самом деле нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.
Начните сегодня.
Двигайтесь плавно и уверенно, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с махами гирями.
Счастливого свинга!
Нравится ли вам качание гири? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью махов с гирями?
Махи гири не являются упражнением для наращивания мышечной массы, но они укрепят и улучшат состояние большинства мышц вашего тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Каковы преимущества махов гирями?
Махи с гирей задействуют сотни мышц за одно движение, что требует огромных затрат энергии, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий.Таким образом, махи гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и выносливость, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность работы легких.
Задействуют ли махи гири пресс?
Да, в верхнем положении маха гири корпусу приходится много работать, чтобы контролировать таз и не допускать чрезмерного разгибания бедер.
21 упражнение с гирями для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и создадут мышечную массу .
Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .
Тренировка
с гирями очень динамична, что означает, что ваше кардио будет оспаривать одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.
Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .
Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.
Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:
Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела
Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что, в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя , в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .
Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокую направленность на верхнюю часть тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы в этой области, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг гири. Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.
Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
1 Halo с гирями
упражнение с гирями
Ореол с гирями является важным упражнением, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.
Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и действует как отличное упражнение для разминки.
Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.
Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.
Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.
Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.
Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.
Хотите больше? Как использовать упражнения для разминки с гирями
Посмотрите видео с гирями Halo ниже:
2 Обычная тяга гирь
Регулярные упражнения с гирями
Обычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим мышцам, мышцам кора и бицепсам.
В этом упражнении важно держать спину ровной, а корпус хорошо и туго натянут .
Распространенная ошибка — сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.
Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть тянется назад и к потолку.
Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.
Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины
Посмотрите видео об обычной тяге гири ниже:
3 Подъем с гирей полутурецкий
Упражнение с полутурецким подъемом с гирей
Полутурецкий подъем с гирями разовьет сильную стабилизацию в плечах , а также превосходную силу корпуса .
Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.
Практика и работа над полутурецким подъемом создаст основу , которая вам потребуется для будущих подъемов.
Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.
Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.
Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.
Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .
Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей
Посмотрите видео полутурецкого подъема с гирей ниже:
4 Жим гири стоя на коленях
Жим гири полуна коленях
Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.
Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.
Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.
Работа из положения полустоя на коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.
Обычно бедра начинают опускаться назад, когда вы начинаете уставать, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .
Не забывайте нажимать и контролировать гирю на обратном пути вниз.
Выполните 8-12 повторений на одну сторону, прежде чем менять ноги и руки.
Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:
5 Жим гирь
Упражнение на жим гири
Жим гири — отличное упражнение для развития силы и размера плеч и верхней части тела.
При жиме гири над головой слегка используйте ноги просто для того, чтобы добавить немного импульса подъему.
Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .
Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.
При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону
Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:
Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. д.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг гири.Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.
Ниже представлены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
6 Приседания с кубком с гирями
Упражнение «Гоблет с гирей»
Приседания с гирей в кубке — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин, которое развивает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.
Переместите свой вес на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии, когда вы приседаете.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра достигли параллели с полом, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.
Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.
Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, у груди в положении стойки.
Работайте до 20 медленных и контролируемых приседаний.
Хотите больше? 7 вариантов приседаний с гирей
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
7 Становая тяга с гирями на одной руке
Становая тяга одной рукой с гирей
Становая тяга одной рукой с гирями развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .
Становая тяга является нашей самой сильной моделью движения , поэтому, чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.
Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.
Перенесите вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт во время подъема.
Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.
Работайте до 8-10 повторений хорошего качества, используя 3 секунды ниже .
Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей
Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:
8 Обратные выпады с гирями
Упражнение с обратным выпадом с гирей
Обратные выпады с гирей в стойке – это лучший инструмент для развития мышц ног и ягодиц .
Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переключитесь на , выпады с гирей станут отличным прогрессом .
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, то напрягите основные мышцы , чтобы стабилизировать движение.
Выпады с гирей можно выполнять назад и вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.
Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.
Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей
Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей на стойке ниже:
9 Приседания с гиревым пистолетом
Упражнение «Пистолет с гирей»
Приседания-пистолет с гирями — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.
Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, сначала потренируйтесь без гири и используйте ленту или TRX , прикрепленные перед вами для поддержки.
Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит мышцы плеч и спины.
Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз
Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с гирями с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:
10 Боковые выпады с гирей
Боковой выпад с гирей
Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.
Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.
Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.
Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятой на протяжении всего упражнения.
Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом становясь глубже.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:
11 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы, одновременно работая с кардио .
К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается за 1 повторение .
Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову поднятыми .
8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Посмотрите видео о двойном выпаде с гирей ниже:
Упражнения с гирями для всего тела для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.
Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг гири.
Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
12 Махи гири
Упражнение на махи гирями одной рукой
Махи гири задействуют большую часть мышц вашего тела , проверит вашу кардионагрузку и улучшит вашу осанку .
Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.
Как и во всех движениях, основанных на становой тяге, махи требуют опоры на бедрах и хорошего прямого положения спины.
Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.
С гирей в верхней точке маха тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.
Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.
Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирей
Посмотрите видео о махах одной рукой с гирями ниже:
13 Подруливающее устройство с гирями
Упражнение с гирей
Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов кардиотренировкам .
Начните с обычного приседания в стойке перед отталкиванием пола от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.
Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.
Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.
Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.
Хотите больше? Как освоить гиревой двигатель
Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:
14 Поднятие гири и жим
Поднятие гири и жим
Подъем гири и жим гирей задействуют большинство мышц тела, но оказывают большее влияние на заднюю часть тела , чем подруливающее устройство.
Вы начинаете упражнение с взятия гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .
Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.
Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.
Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем с жимом. Таким образом, для того, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № .5.
Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем объединить два упражнения вместе.
Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.
Хотите больше? Как убраться, не стуча по запястьям
Посмотрите видео о подъеме гири и жиме гири ниже:
Высокие тяги 15 гирь
Упражнение с высокой тягой гири
Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .
Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.
Важно сохранять прямое запястье во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .
Следует соблюдать осторожность при выполнении тяги вверх, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.
Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.
Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.
Практика 10-20 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири
Посмотрите видео с высокой тягой гири ниже:
16 Рывок гири
Упражнение «Рывок гири»
Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .
Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.
Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
Самая распространенная проблема новичков в рывке – это гиря, переворачивающаяся в верхней точке движения и ударяющая по запястью.
Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.
Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не делать петлю, как если бы она была продолжением маха.
Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
17 Приседания с гирей на палубе
Упражнение «Приседания с гирей на палубе»
Приседания на платформе с гирями — это веселое упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшит вашу подвижность всего тела .
Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседания перед кувырком назад и разгибания бедер и гири над головой, это самая легкая часть.
Самая трудная часть упражнения — снова встать.
Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Работайте до 10 контролируемых повторений.
Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:
Двойные упражнения с гирями для мужчин
Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.
Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.
Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, в которых используются 2 гири:
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями 18 раз
Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину без использования очень тяжелых весов.
Это упражнение с гирями для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что два обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на элементе упражнения для наращивания силы.
Опять же, держать спину ровно и сгибать бедра имеет первостепенное значение.
Сохраняйте низкое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета из 3 , чтобы получить пользу от эксцентрической части нагрузки в движении.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
19 Двойной толчок гири, приседания и жим
Двойное взятие гири, приседание и упражнение на пресс
Подъем штанги на грудь, приседания и жим с 2 гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .
Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.
Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в комплексное упражнение .
При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и опуститесь .
Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на пол, или использовать рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.
20 Двойной ряд отступников
Упражнение Renegade Row с гирями
Тяга гантелей с гантелями — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.
В этом упражнении с гирей для мужчин сначала нужно держать хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.
Держите обе руки на рукоятках гири тяните одну руку назад подтягивая локоть к потолку.
Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.
Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили ваши пальцы о пол.
Начинающие могут практиковать это упражнение по , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.
Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Узнать больше : Освойте тягу гирь с 5 прогрессиями
Посмотрите видео «Ренегатская тяга с двумя гирями» ниже:
21 Двойной подъем гири с чередованием
Чередование подъемов гири
Чередование гири с двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , требующее отличной координации.
Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири вверх и вниз.
Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .
Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Это упражнение не для новичков!
Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!
Тренировки с гирями для мужчин
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.
Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:
Упражнение для верхней части тела (например, приподнимание наполовину)
Упражнение для нижней части тела (например, приседания с кубком)
Упражнение для всего тела (например, толчок и пресс)
Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройного набора. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.
Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.
Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать
Заключение по упражнениям с гирями для мужчин
Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин, а также тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которая поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Конечно, есть много других доступных упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , следовательно, улучшат ваш метаболизм, выработку гормона роста и бросят вызов вашему кардио.
Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .
В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, коротких тренировок 3-5 раз в неделю достаточно для большинства людей.
Удачи и берегите себя.
Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для мужчин? Дайте мне знать ниже….
Часто задаваемые вопросы
Каковы лучшие упражнения с гирями?
Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело за одно движение, включая мах, рывок, взятие на грудь и жим, турецкий подъем и многое другое.
Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гири?
Да, но вам придется тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения, основанные на размалывании, включая взятие на грудь и жим, являются лучшими.
Гири какого веса следует использовать мужчинам?
Обычно мужчины начинают с 12 или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.
Полный список упражнений с гирями
В этом посте мы предоставили вам большое разнообразие упражнений с гирями. Мы считаем, что гири — отличный инструмент для развития подвижности, взрывной силы и выносливости верхней части тела. Вы увидите, что мы разделили упражнения на небольшие группы в зависимости от основной группы мышц, на которую нацелено каждое из них. Вы можете выбрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и разработать отличную программу тренировок для всего тела. Просто помните, что даже несмотря на то, что упражнение может быть «доминантным для задней цепи», большинство перечисленных здесь упражнений — это упражнения для всего тела. Будьте готовы… этот пост длинный!
Задняя цепь
Махи гири: Ноги должны быть на плече, разведены в стороны, поясница полностью прямая. Используйте свои ноги и бедра, чтобы создать движение, чтобы поднять гирю вверх.Остановите движение, когда ваша рука окажется параллельной полу. Всю «работу» выполняют ваши ноги, бедра и основные мышцы, а не рука или плечо.
Махи двумя руками: Чтобы усложнить махи, можно использовать две гири. Это потребует большей силы и лучшего чувства равновесия.
Махи гири к груди: Это упражнение очень похоже на обычные махи гирей, но вместо того, чтобы держать гирю в полностью вытянутой руке, вы будете тянуть гирю к груди/плечу. Прежде чем гравитация потянет гирю обратно вниз, сделайте удар и позвольте гире двигаться по той же траектории, по которой она поднималась.
Рывок: Выполните обычный мах гири, но вместо того, чтобы останавливать движение на полпути, позвольте ей полностью подняться вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой. Зафиксируйте его, сделайте паузу на секунду и медленно и подконтрольно верните в исходное положение.
Махи гири из положения на коленях: Очень похоже на обычные махи гирями, но вместо того, чтобы вставать, вы будете стоять на одном колене.Это положение не позволит вам использовать ноги для создания импульса, что заставит ваши бедра и нижнюю часть спины работать немного усерднее. Крайне важно, чтобы нижняя часть спины оставалась полностью прямой на протяжении всего движения.
Плечи
Железный крест: Возьмите две гири и поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Сохраняйте это положение так долго, как сможете.
Ореол вокруг головы: Покрутите гирю вокруг головы, держа ее всегда на уровне глаз/ушей.
Армейский жим: Положите обе гири на плечи и выполните обычный армейский/плечевой жим.
Высокая тяга: Возьмите гирю за рог. Напрягая плечевые мышцы и трапециевидные мышцы, поднимите гирю как можно выше.
Разгибание прямых рук (спереди): Поднимите гирю перед собой, удерживая руку полностью выпрямленной и зафиксированной.
Разгибания прямых рук (в сторону): Поднимите гирю в сторону, удерживая руку полностью выпрямленной и зафиксированной.
Разгибание прямых рук (назад): Поднимите гирю за спиной, удерживая руку полностью выпрямленной и зафиксированной.
Жим от плеч, держа гирю за рожок и гриф вверх: Выполните обычный жим от плеч, удерживая гриф гири вверх.Это упражнение поможет развить силу хвата и координацию.
Боковой жим гири: Держите ноги достаточно широко, наклоните верхнюю часть тела в сторону и выполните жимовое движение лицом вверх.
Жим гири соц: Положите на плечи две гири. Присядьте и, оставаясь в этом положении, выполните обычный жим от плеч.
Ядро
Ореол вокруг талии: Держите руки расслабленными и полностью вытянутыми.Раскачивайте гирю вокруг талии, одновременно переключая ее из одной руки в другую. Сохраняйте сильное ядро на протяжении всего движения.
Восьмерка между ног: Расставьте ноги на достаточно широком расстоянии, колени слегка согнуты. Качайте гирю между ног и вокруг них, как будто рисуете в воздухе восьмерку. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину прямой.
Нижний рычаг ветряной мельницы: Держите ноги врозь и полностью зафиксируйте их плечом.Медленно наклонитесь в сторону, в которой держите гирю. Не забывайте полностью задействовать мышцы кора.
Верхний рычаг ветряной мельницы: Очень похоже на предыдущее упражнение. Чтобы усложнить упражнение, держите гирю в руке, обращенной вверх.
Ветряная мельница обе руки: Держите ноги врозь и полностью зафиксируйте их плечом. Медленно наклонитесь в одну сторону, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела достаточно жесткой и направленной вперед.Рука, обращенная вверх, всегда должна быть полностью заблокирована.
Турецкая форма: Лягте на землю, держа в одной руке гирю. Согните ногу (ту, что с той же стороны, где у вас гиря) и, упираясь пяткой в землю, поверните тело в другую сторону. Поднимите свое тело от пола, приняв положение, похожее на мост. Просуньте ногу (ту, с которой у вас нет гири) под мост и поставьте колено на землю.В этот момент поднимите поддерживающую руку и встаньте. Выполните те же действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Русский твист: Встаньте в положение кранча, слегка согнув колени. Держите гирю перед грудью и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Наклоны в стороны: Стоя, расставив ноги в стороны и держа гирю в одной руке, медленно наклонитесь в другую сторону, не скручивая тело вперед или назад.Не перенапрягайтесь, так как это может привести к травме спины.
Измельчители веток/дробилки стоя: Встаньте, расставив ноги на плечо. Держите гирю перед собой в слегка согнутых руках. Сохраняя руки и плечи довольно напряженными, начните быстро перемещать гирю от плеча к бедру (по туловищу). Созданный импульс действительно воздействует на ваши основные мышцы.
Измельчители/измельчители веток с приседанием: Очень похожи на стоячий измельчитель/измельчитель веток.Единственная разница в том, что вы будете включать приседания в движение, создавая тем самым еще большую силу и импульс.
Renegade row: Встаньте в обычную планку, положив одну ладонь на пол, а другую на гирю. Сохраняя сильный корпус и хорошую осанку, поднимите гирю к груди и медленно опустите.
Отжимания от тяги к бокам: Встаньте в планку, положив одну руку на гирю.Выполните обычное отжимание, прежде чем переходить к ренегатской тяге. Когда вы находитесь в середине тяги ренегата, слегка поверните тело в сторону и поднимите гирю к потолку. Вы окажетесь в положении звездной доски.
Приседания с гирей: Выполняйте обычные скручивания, удерживая гирю перед собой.
Ползание медведя: Встаньте в положение ползания, взяв в каждую руку по большой гире.Начните ползать, сохраняя при этом нижнюю часть спины красивой и прямой.
Бицепс
Сгибание рук с гирей на бицепс: Плечо и локти должны быть зафиксированы в одном положении. Держите тело устойчивым и не раскачивайте бедра для дополнительного импульса. Движение должно происходить только в локтях.
Ноги
Приседания: Положите одну или две гири на плечи и выполните обычный присед.
Глубокий присед: Выполните обычный глубокий присед, держа перед собой гирю.
Приседания над головой: Держите две гири в полностью вытянутых руках, выполняя обычный глубокий присед. Цель состоит в том, чтобы держать обе руки как можно более прямыми на протяжении всего движения (большинство людей не смогут полностью выпрямить руки). Это очень сложное упражнение, поэтому важно начинать с меньшего веса и не забывать держать спину прямо.
Приседания до жима: Положите гири на плечи. Медленно присядьте, сделайте паузу и снова поднимитесь. Когда ваши ноги полностью вытянуты, выполните обычный жим от плеч.
Прогулка фермера: Берите тяжелые гири и ходите, держа спину в напряжении. В зависимости от веса гирь длина вашей прогулки может составлять от двадцати до сотен футов.
Выпады при ходьбе: Подобно шагу фермера, но вместо того, чтобы просто ходить, выполняйте глубокий выпад на каждом шагу.
Сундук
Жим с пола: Лежа на полу, выполните движение, похожее на обычный жим лежа. Вы можете использовать довольно тяжелый вес, потому что вы будете работать в более коротком диапазоне движений. Делайте движения максимально быстрыми и стремительными, чтобы имитировать движение удара.
Жим лежа: Выполните обычный жим лежа, но вместо штанги или гантелей используйте две гири.
Отжимания в шахматном порядке: Выполните обычное армейское отжимание, удерживая одну руку на земле, а другую на гире. Это упражнение поможет развить мышцы груди под разными углами.
Отжимания на гирях: Вы можете использовать две большие гири в качестве рукояток для отжимания, чтобы выполнить более «глубокое» отжимание.
Алмазные отжимания на гире: Поставьте обоих приятелей на одну гирю и выполните обычное отжимание. Это упражнение разовьет силу грудных мышц и улучшит равновесие.
Попеременный жим с пола: Лягте на пол, возьмите по гире в каждую руку. Поочередно выжимайте гири вверх (как будто вы делаете жим лежа).
Спина
Тяга в наклоне: С прямой спиной наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу.Держите плечи отведенными назад и медленно подтягивайте гири к груди/плечам.
Становая тяга: Держа спину прямо, присядьте, пока гири не коснутся земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку.
Становая тяга на прямых ногах: Держите ноги полностью заблокированными, а спину прямой. При хорошей осанке наклонитесь вперед, пока ладони не достигнут коленей.Не используйте слишком большой вес, так как будет очень сложно поддерживать прямую поясницу.
Становая тяга с гирей на одной ноге: Возьмите в руки одну или две гири. Балансируя на одной ноге, присядьте и наклонитесь вперед, пока гиря не коснется пола. Сделайте паузу на секунду и встаньте обратно. Помните, что нижняя часть спины должна быть прямой и полностью задействованной на протяжении всего движения.
Трицепс
Разгибания на трицепс за головой: Держите гирю в вытянутой руке прямо над головой.Опустите гирю за голову, удерживая верхнюю часть руки (той, что прикреплена к плечу) относительно прямой. Движение должно происходить только в локтевом суставе.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вас также может заинтересовать наша статья о тренировках с гантелями.

Упражнения с гирями для тренировки всего тела
Гири — отличный инструмент для поднятия тяжестей, потому что большинство упражнений требуют одновременной активации многих групп мышц, что делает их отличным инструментом для быстрой и эффективной тренировки.Всего несколькими простыми движениями вы можете нарастить мышечную массу, способствовать сжиганию жира и увеличить частоту сердечных сокращений. Проверьте эти четыре движения с гирями для убийственной тренировки всего тела!
1. Махи гири
Махи гири — это баллистическое упражнение с тяжелым напряжением, которое задействует все основные группы мышц кора. Это повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая вашему телу тренировку сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса.
Основные компоненты, о которых следует помнить при выполнении махов с гирями, — это шарниры в бедрах, движение вперед ягодичными мышцами и блокировка основных мышц в верхнем положении.Посмотрите мою статью здесь для подробного обсуждения того, как правильно выполнять махи гирями.
2. Пресс-качели
Жим на качелях — отличная вариация строгого жима гири, которая задействует широчайшие, трицепсы и мышцы живота. Начните с того, что поднимите две гири на уровень груди в так называемом положении стойки с гирями. Рукоятка гири должна опускаться вниз по диагонали в каждой руке, а приклад гири должен лежать на тыльной стороне запястья.
Ваши руки должны быть прижаты к груди, и вы должны пытаться соединить локти с грудной клеткой. Выжмите одну гирю прямо вверх над головой. Ваш локоть должен быть заблокирован, широчайшие мышцы должны быть задействованы, а пресс должен быть напряжен. Когда вы опускаете первую гирю обратно в стойку, поднимите другую гирю прямо вверх. Гири должны проходить друг мимо друга на уровне глаз и имитировать движение качелей.
3. Кубковый присед
Приседания с гирей в кубке — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает нарастить силу и мощь ягодичных мышц, квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий. Возьмите гирю и поднимите ее на уровне груди. Поставьте ноги примерно на ширине бедер и на ширине плеч. Держите грудь прямо и вдыхайте, сгибая колени и опуская ягодицы.
Вы должны чувствовать, что нагружаете мышцы ягодиц и ног. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся на уровне или ниже параллели с коленями, а ступни не станут плоскими, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.Когда вы вернетесь в исходное положение, вы должны напрягать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также опускаться пятками.
4. Полутурецкий наряд
Турецкий подъем — это упражнение для всего тела, в котором вы начинаете стоять. Вы полностью опускаетесь на землю и ложитесь на спину, а затем полностью поднимаетесь, удерживая вес над головой. Полное движение задействует все основные группы мышц тела и помогает с подвижностью и балансом, но вы также можете разбить движение на части.
Чтобы увеличить силу широчайших мышц и брюшного пресса, вы можете работать в полутурецком подходе. Начните с того, что лягте на землю на спину, подняв над грудью легкую гирю. Поместите ногу с той же стороны в согнутом положении, а противоположную ногу отведите в сторону по диагонали. Сожмите широчайшие мышцы руки, держащей гирю, а также косые мышцы и пресс на противоположной стороне, когда вы набираете силу, затем обопритесь на локоть противоположной руки. Оттуда держите все в напряжении и подойдите к кисти этой свободной руки.Затем медленно опуститесь обратно к локтю, используя пресс, чтобы держать все под контролем, а затем полностью опуститесь на спину.
Выполняя только эти четыре движения, вы сможете проработать все основные группы мышц тела, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте выполнить их в общей сложности 3 раунда и посмотрите, как быстро вы сможете начать тренировку всего тела!
Лорен Вайс — личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния.Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и занимается обоими видами фитнеса уже более года. Лорен имеет сертификат BOLT Kettlebell Sport от Гиревой лиги США и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами. Лорен получила степень бакалавра в области журналистики и использует свой писательский опыт для создания наводящих на размышления статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия. Подписывайтесь на Лорен на ее веб-сайте, в Facebook и Instagram.
Основное фото: Kzenon/shutterstock.com; Второе фото предоставлено: wavebreakmedia/shutterstock.com; Четвертое фото: holbox/shutterstock.com
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
Вызов всех любителей фитнеса! Мы посмотрели лучшие видео тренировки с гирями в интернете и представляем вам результаты. Но прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вам может быть интересно: что же такое гири?
По сути, гиря представляет собой чугунный или стальной шар, напоминающий пушечное ядро, с ручкой, прикрепленной к верхней части.Портативный и тяжелый в равной степени, он используется в основном в баллистических упражнениях и упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, известный как гиревой спорт.
Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, добавляя дополнительный уровень нагрузки в ваш режим. Идеально подходящие как для новичков, так и для профессионалов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей скоростью.Сделать их частью вашей общей фитнес-программы не составляет труда.
Теперь, когда вы в курсе, приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для сжигания жира до тренировок с отягощениями и силовых упражнений, таких как приседания с гирями, трастеры и махи, мы предоставим вам все, что связано с гирями. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятых из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Махи гири
Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящий сжигатель калорий, который нацелен на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хвата.Чтобы включить kb swing в свою программу, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите гирю и держите ее между ног, используя обе руки прямым хватом.
Глядя прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
Напрягите ягодицы, вытяните бедра и поднимите гирю вверх.
Когда вес перемещается обратно между ног, согните бедра и слегка согните колени.
Разгибает тазобедренные и коленные суставы таким образом, что мах меняет курс по собственной инерции, начиная следующее повторение.
Используйте естественную инерцию гири и движения бедрами, чтобы удерживать вес в движении. Ваши руки не должны выполнять эту работу.
Выполните как можно больше махов гирей за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Делайте это в течение 3 подходов, когда вы начинаете, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.
Задействованные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: мощность, сила

2.Подруливающие устройства с гирями
Это забытое упражнение с гирями сочетает в себе фронтальный присед с жимом над головой и задействует все тело. Будет боль, но это будет хорошая боль, а это то, для чего нужны лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:
Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите гири в положении стойки (так, чтобы вес приходился на заднюю часть ваших плеч).
Опуститесь, слегка согнув колени в положение полуприседа.
Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил рваните вверх, отталкиваясь ногами и пятками.
Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественную инерцию гирь, чтобы поднять их.
Закончите упражнение ладонями наружу.
Опуститесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.
Задействованные мышцы: Плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

3.Уборка гири и жим
Хотите проработать плечи и корпус, одновременно улучшая силу хвата? Подъем гири и жим — один из лучших способов сделать это. Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или сразу с двумя. Для набора с двумя гирями выполните следующие маневры:
Встаньте прямо, держа гири с обеих сторон (т.е. всего две гири).
Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
Одним изящным движением слегка подпрыгните от земли, одновременно поднимая руки.
Согните колени и приземлитесь в полуприсед, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
Вернуться в исходное положение. Повторение.
Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая между подходами по 1 минуте.
Задействованные мышцы: плечи, ноги, кор, трапециевидные
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: координация, кондиционирование всего тела

4.Рывок гири
Одна из лучших тренировок с гирями для сжигания жира, по сообщениям, рывок сжигает около 20 килокалорий в минуту. Также известно, что (почти) максимальная частота сердечных сокращений. Вот как это сделать:
Держите одну гирю между ног одной рукой.
Встаньте в полуприсед.
Используйте бедра и колени для толчка вверх.
Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.
Выполните как можно больше рывков в течение 30 секунд, после чего сделайте 30-секундный отдых. Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы дойдете до 10 подходов, увеличьте вес.
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, верхняя часть спины, плечи, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: развитие аэробных способностей

5.Приседания с гирями-пистолетом
Настоящее упражнение для чемпионов, приседания с гиревым пистолетом стреляют из всех мыслимых цилиндров (без каламбура). Под этим мы подразумеваем, что он строится на стабильности, силе и подвижности одним махом. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.
Прежде чем мы углубимся, небольшой совет: освойте это упражнение, используя только собственный вес тела, прежде чем добавлять в смесь гири. Только когда будете готовы, выполните следующие шаги:
Обеими руками держите одну гирю прямо под подбородком.
Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее, одновременно приседая с другой ногой.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге коснуться пола.
Опуститесь на спину и повторите.
Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, отдыхая между подходами по 1 минуте. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные (максимальные, средние, малые), икроножные, прямые и косые мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеч
Уровень сложности: продвинутый
Фокус:
кардио
6.Кубковые приседания с гирей
Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для сжигания жира, если не , то лучшая. Сними это, и у тебя будут крепкие ягодицы и пресс с шестью кубиками. Вот как выполнить:
Возьмите по гире в каждую руку и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
Поднесите гири к груди ладонями друг к другу.
Согните колени, опуститесь в присед и напрягите ягодичные мышцы, сохраняя при этом гири в исходном положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами по 1 минуте. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопаток
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила, мощь, выносливость

7. Фермерская прогулка с гирями
Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, предотвращает боль в спине в целом, улучшает сцепление и способствует сжиганию жира.Если вы выполняете полный подход с гирями, сохраните эту программу на конец. Выполните следующие шаги:
Держите гири с обеих сторон.
Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги вперед как можно быстрее.
Развернитесь и идите назад.
Пройдите 30 футов за подход и выполните 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.
Задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, кор
Уровень сложности: начальный-средний
Фокус: мышечная сила
8.Фронтальные приседания с гирей
Вот лучшее упражнение с гирей, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:
Держите по гире перед каждым плечом ладонями друг к другу.
Глядя прямо перед собой, присядьте как можно ниже.
Сделайте паузу в нижней точке, выпятив грудь и выпрямив бедра.
Пройдите пятками и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, увеличение мышечной массы

9. Ветряная мельница с гирями
Возможно, вы захотите посмотреть некоторые из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые может собрать YouTube, прежде чем попробовать это, поскольку оно бывает разных форм и может быть довольно сложным для выполнения. Вот классический вариант:
.
Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
Используя противоположную руку, поднимите гирю к плечу, вытягивая ее через ноги и бедра по ходу движения и вращая запястье до тех пор, пока ладонь не будет направлена вперед.
Выпрямляйте локоть, когда выжимаете гирю над головой.
Зафиксируйте гирю в нужном положении и оттолкнитесь ягодицами в направлении гири.
Поверните ноги на 45 градусов от руки, держащей гирю.
Согнитесь в бедре, выпятив ягодицы, медленно наклоняясь, пока не коснетесь пола свободной рукой.
Убедитесь, что вы следите за гирей, пока она парит над вашей головой.
Сделайте паузу, когда коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Выполняйте 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.
Задействованные мышцы: брюшной пресс, плечи, подколенное сухожилие
Уровень сложности: средний-продвинутый
Фокус: сила

10.Турецкий наряд
Вот еще один пример, для которого могут потребоваться интенсивные наглядные материалы (например, видео с тренировками с гирями или DVD-диски). Для выполнения выполните следующие шаги:
Лягте на спину и возьмите одну гирю левой рукой, удерживая ее на груди.
Согните левое колено, правая нога остается прямой на земле.
Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в нужном положении.
Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
Верните правую ногу обратно на колено, напрягите мышцы кора и примите положение стоя.
Реверс и повтор.
Выполните 1 минуту на каждую руку.
Задействованные мышцы: косые, ягодичные, нижняя часть спины, грудные, трицепсы
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.Отжимания с гирей
Это более или менее просто, как кажется. Сделайте следующее:
Положите две гири на коврик и убедитесь, что они не будут скользить.
Держите гири на ширине плеч, когда вы берете каждую из них, принимая положение для отжиманий.
Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.
Выполните как можно больше отжиманий с гирей за 1 минуту.
Задействованные мышцы: грудь, плечи, кор
Уровень сложности: начинающий
Фокус: сила

12.Ряды отступников
Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:
Примите положение для отжимания гири.
Поставьте ноги шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
Вдавите одну гирю в пол, а другую подтяните к груди, отводя плечо и сгибая локоть.
Опуститесь в исходное положение, затем вытяните противоположную гирю в ряд.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по 1 минуте.
Задействованные мышцы: кор, бицепс, трицепс, грудные, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Толчок гири
Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это рывок гири, и вот как его выполнять:
Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой ладонью к груди.
Согните колени и двигайтесь пятками, поднимая гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро приняв положение полуприседа.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 5 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами.
Задействованные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Румынская становая тяга с гирей на одной ноге
Классика тренажерного зала получает обновление с гирями! Вот:
Держа гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
Слегка согните стоящую ногу, согнув ее в бедре, и вытяните поднятую ногу за собой.
Медленно опускайте гирю, пока грудь не окажется параллельно полу.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, кор, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечья
Уровень сложности: начинающий
Фокус: равновесие, координация, мышечная сила и развитие

15.Тяга гири одной рукой
Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:
Поместите гирю перед ногами.
Слегка согните ноги в коленях, вытолкните ягодицы наружу и прогнитесь в исходное положение.
Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, сводя лопатку и сгибая локоть.
Все время держите спину прямо.
Опустите и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.
Задействованные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила
Вам также могут понравиться:
Стив Смит: диета и план тренировок для крикета
Брэд Питт: диета и план тренировок «Бойцовский клуб»
Крис Хемсворт: диета и план тренировок Тор
Об авторе
Об авторе
ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ
Джейкоб Осборн
Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.
мышц, задействованных во время тренировки с гирями | Live Healthy
В отличие от тренировок на силовых тренажерах или традиционных свободных весов в спортзале, тренировка с гирями требует совместной работы нескольких групп мышц для производства и контроля силы. Независимо от того, выполняете ли вы жимы над головой, махи или переноску, ваше тело постоянно перемещает свой вес и поддерживает равновесие, что требует многих групп мышц для координации движений.Различные упражнения нагружают разные группы мышц, даже если работают почти все мышцы вашего тела.
Задняя цепь
Типичная программа упражнений с гирями обычно состоит из упражнений, в которых задействована в основном задняя цепь, включающая мышцы, лежащие вдоль задней стороны тела, — нижняя часть спины, ягодичный комплекс, подколенные сухожилия и икры. Задняя цепочка также является частью системы фасций, называемой поверхностной линией спины, которая проходит от основания стопы через заднюю цепочку и спину к верхней части черепа.Сильная и гибкая задняя цепь развивает сильные ноги и бедра, что позволяет вам лучше создавать и контролировать силу и может снизить риск травм, таких как растяжение подколенного сухожилия. Упражнения с гирей, которые подчеркивают заднюю цепь, включают становую тягу, махи и рывки.
Сила ядра
От упражнений на земле, таких как турецкий подъем, до силовых упражнений стоя, таких как махи и рывки, ядро постоянно активируется, чтобы стабилизировать туловище и бедра и контролировать скорость движения туловища.К таким мышцам относятся поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, многораздельные мышцы, которые проходят глубоко и вдоль позвоночника и бедер. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Североамериканского журнала спортивной физиотерапии» за декабрь 2010 года, корпус работает с вашими руками и ногами, чтобы контролировать скорость замедления маха гири. В стандартной становой тяге или становой тяге на одной ноге корпус автоматически включается для поддержания положения позвоночника, когда вы поднимаете и опускаете вес.
Плечевой пояс
Мышцы плечевого пояса действуют как двигатель и стабилизатор.Движущие мышцы, в том числе дельтовидные, трапециевидные и большие грудные мышцы, производят усилие, в то время как стабилизаторы, такие как вращательные манжеты, удерживают плечевые суставы на месте во время движения, чтобы избежать травм. Если стабилизаторы слабые, движителям очень сложно хорошо работать. Например, когда вы выполняете становую тягу с гирями на одной ноге, ваши стабилизаторы удерживают плечевой пояс на месте, чтобы верхняя часть спины не сгибалась вперед.