Упражнения с гирей на все группы мышц: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг
  • кардио-тренировки
  • кроссфит
  • табата-тренировки
  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

  • Программа тренировок с гантелями на 7 дней
  • Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
  • Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

  • Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

  • Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

7 Упражнения с гирями для тренировки всего тела

Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в ваши тренировки или даже мотивировать вас начать заниматься фитнесом.

Гири, которые выглядят как пушечные ядра с рукоятками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам для силовых тренировок.

Упражнения с гирями часто задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.

Первоначально использовавшиеся в России в качестве сельскохозяйственных инструментов, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.

В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты в области физических упражнений использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.

Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.

Гири для начинающих

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:

  • Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
  • Для мужчин: 15 — к 25-фунтовым гирям

Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.

Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:

  • Для женщин: 18-фунтовые гири
  • Для мужчин: 35

Темпы тренировок с гирями

Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.

Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.

Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.

На ваш выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:

  • размер тела
  • мышечная масса
  • цели в фитнесе

Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.

  • Количество задействованных мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
  • Повторения: 6-8

Как делать становую тягу с гирями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте по гире рядом с каждой ногой на пол.
  3. Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе.
  4. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири.
  5. Крепко держите гири, держа руки и спину прямо, а ступни на полу.
  6. Медленно поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, пока не встанете прямо.
  7. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
  8. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.
Active Body Creative Mind

Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.

Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

  • Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
  • Повторений: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

Как делать махи гирями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря по центру прямо перед вашими ногами на полу.
  2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
  3. Отведите бедра назад и согните колени.
  4. Возьмите гирю обеими руками.
  5. Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
  6. Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы махнуть гирей вверх и вперед перед собой.
  7. Руки должны заканчиваться параллельно полу.
  8. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
  9. Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Эми Крэндалл

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.

  • Количество задействованных мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы живота
  • Повторений: 6–8

Как выполнять приседания с гирями в кубке

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены.
  2. Держите гирю обеими руками за края рукоятки, а не за верхнюю часть рукоятки, и держите ее близко к груди.
  3. Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.
  4. Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, встаньте в исходное положение. Ваши ноги должны твердо стоять на полу.
  5. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

Active Body Creative Mind

  • Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • повторений: 6-8 Это также эффективное упражнение на равновесие.

    Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.

    Как делать выпады с гирями

    1. Встаньте, ноги вместе.
    2. Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
    3. Держите плечи отведенными назад, а грудь прямо.
    4. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте.
    5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
    6. Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
    7. Для начала выполните 1 подход из 6–8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.

    Stocksy

    Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.

    При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.

    • Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
    • Повторения: 6-8

    Как делать русский твист

    1. Сядьте, согнув ноги, ступни на полу.
    2. Держась за рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
    3. Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
    4. Повернуться из стороны в сторону 6-8 раз.
    5. Закончив повторения, вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.

    Active Body Creative Mind

    При отжиманиях с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.

    • Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
    • Повторения: 6-8

    Как делать отжимания с гирями

    1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за ручку каждого и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
    3. Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена ​​к полу.
    4. Когда ваша грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите, стараясь не выгибать спину.
    6. Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Active Body Creative Mind

    • Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
    • Повторений: 6-8

    Для этого упражнения используйте безопасный вес.

    Как делать жим гири от плеч

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
    3. На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
    4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть прижимайте к телу.
    5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

    Active Body Creative Mind

    Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.

    Это как две тренировки в одной

    • Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
    • Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
    • По сравнению с тренировками с сопротивлением, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями так же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
    • Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
    • Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после одного занятия упражнениями с гирями у молодых неактивных мужчин улучшилась толерантность к глюкозе — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.

    Улучшает баланс и устойчивость

    • Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
    • Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
    • Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.

    Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.

    • Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
    • Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.

    Это выгодно

    • Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

    Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травмы. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:

    • Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.
    • Запястье. Если вы неправильно держите рукоятку гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и руки.
    • Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

    И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.

    Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:

    • Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
    • Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
    • Гири имеют тенденцию раскачиваться , так что привыкните к ощущению и движению рук, прежде чем использовать их. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
    • Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.
    • Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
    • Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
    • Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль. Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.

    Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.

    Гири поначалу могут потребовать некоторого терпения. Но при правильной технике они могут давать результаты как в силе мышц, так и в кардиотренировках.

    Вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с помощью одной гири. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

    Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.

    Главное начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Как только вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.

    7 Упражнения с гирями для тренировки всего тела

    Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в вашу рутину или даже мотивировать вас начать свое фитнес-путешествие.

    Гири, которые выглядят как пушечные ядра с рукоятками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам для силовых тренировок.

    Упражнения с гирями часто задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.

    Первоначально использовавшиеся в России в качестве сельскохозяйственных инструментов, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.

    Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

    Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.

    В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты в области физических упражнений использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.

    Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.

    Гири для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:

    • Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
    • Для мужчин: 15 — к 25-фунтовым гирям

    Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.

    Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня

    Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:

    • Для женщин: 18-фунтовые гири
    • Для мужчин: 35

    Темпы тренировок с гирями

    Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.

    Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.

    Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.

    На ваш выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:

    • размер тела
    • мышечная масса
    • цели в фитнесе

    Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.

    • Количество задействованных мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
    • Повторения: 6-8

    Как делать становую тягу с гирями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Поставьте по гире рядом с каждой ногой на пол.
    3. Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе.
    4. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири.
    5. Крепко держите гири, держа руки и спину прямо, а ступни на полу.
    6. Медленно поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, пока не встанете прямо.
    7. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
    8. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.
    Active Body Creative Mind

    Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.

    Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

    • Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
    • Повторений: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

    Как делать махи гирями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря по центру прямо перед вашими ногами на полу.
    2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
    3. Отведите бедра назад и согните колени.
    4. Возьмите гирю обеими руками.
    5. Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
    6. Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы махнуть гирей вверх и вперед перед собой.
    7. Руки должны заканчиваться параллельно полу.
    8. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
    9. Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

    Эми Крэндалл

    Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.

    • Количество задействованных мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы живота
    • Повторений: 6–8

    Как выполнять приседания с гирями в кубке

    1. Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены.
    2. Держите гирю обеими руками за края рукоятки, а не за верхнюю часть рукоятки, и держите ее близко к груди.
    3. Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.
    4. Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, встаньте в исходное положение. Ваши ноги должны твердо стоять на полу.
    5. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

    Active Body Creative Mind

    • Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    • повторений: 6-8 Это также эффективное упражнение на равновесие.

      Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.

      Как делать выпады с гирями

      1. Встаньте, ноги вместе.
      2. Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
      3. Держите плечи отведенными назад, а грудь прямо.
      4. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте.
      5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
      6. Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
      7. Для начала выполните 1 подход из 6–8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.

      Stocksy

      Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.

      При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.

      • Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
      • Повторения: 6-8

      Как делать русский твист

      1. Сядьте, согнув ноги, ступни на полу.
      2. Держась за рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
      3. Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
      4. Повернуться из стороны в сторону 6-8 раз.
      5. Закончив повторения, вернитесь в исходное положение.
      6. Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.

      Active Body Creative Mind

      При отжиманиях с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.

      • Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
      • Повторения: 6-8

      Как делать отжимания с гирями

      1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
      2. Возьмитесь за ручку каждого и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
      3. Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена ​​к полу.
      4. Когда ваша грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение.
      5. Повторите, стараясь не выгибать спину.
      6. Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

      Active Body Creative Mind

      • Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
      • Повторений: 6-8

      Для этого упражнения используйте безопасный вес.

      Как делать жим гири от плеч

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
      3. На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
      4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть прижимайте к телу.
      5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

      Active Body Creative Mind

      Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.

      Это как две тренировки в одной

      • Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
      • Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
      • По сравнению с тренировками с сопротивлением, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями так же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
      • Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
      • Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после одного занятия упражнениями с гирями у молодых неактивных мужчин улучшилась толерантность к глюкозе — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.

      Улучшает баланс и устойчивость

      • Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
      • Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
      • Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.

      Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.

      • Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
      • Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.

      Это выгодно

      • Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

      Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травмы. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:

      • Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.
      • Запястье. Если вы неправильно держите рукоятку гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и руки.
      • Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

      И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.

      Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:

      • Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
      • Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
      • Гири имеют тенденцию раскачиваться , так что привыкните к ощущению и движению рук, прежде чем использовать их. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
      • Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.
      • Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
      • Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
      • Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль.
         Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.

      Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.

      Гири поначалу могут потребовать некоторого терпения. Но при правильной технике они могут давать результаты как в силе мышц, так и в кардиотренировках.

      Вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с помощью одной гири. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

      Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.

      Главное начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Как только вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *