Упражнения с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность

Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом

Александр Абдрахмановврач-терапевт

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

разборные;
неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom

Полноценные тренировки с гантелями на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.

Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны.

Ноги

Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.

Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

15 лучших упражнений с гантелями для мужчин

Мало что может быть более полезным для фитнеса, чем гантели. С ручными гантелями легче работать, чем с длинными, жесткими, тяжелыми штангами, которые используются в жимовых станках и стойках для приседаний в спортзалах, но они также достаточно прочны, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. д. Вам также будет легче ориентироваться на отдельные группы мышц с помощью гантелей, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее упражнение фитнеса, гири, и в то же время сможете выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как взятия на грудь и рывки. И если вам нужно, вы даже можете работать с тяжелым весом с гантелями — у вас будет гораздо больше шансов найти тренажерный зал с гантелями, которые достигают 9 и даже больше.0 фунтов, чем вы могли бы найти массивно тяжелую гирю (не говоря уже о более доступных регулируемых наборах гирь для домашних тренировок).

Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже тренировочную программу, используя только одно оборудование, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Веса хорошо подходят для верхней части тела с жимами, тягами, сгибанием рук и т. д., в то время как вы можете нагружать и упражнения для нижней части тела, используя положения кубка, чемодана и передней стойки. Поскольку вы работаете с односторонним снарядом, в отличие от более широкой двуручной штанги, такие движения, как армейский жим, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движений. Гантели также намного проще использовать сразу — возьмите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно сгибать его (но вы, конечно, должны взять пару советов). И, в отличие от штанги, вам, как правило, не нужно сталкиваться с проблемой добавления или удаления блинов, когда пришло время подняться или остыть.

Men’s Health

Гантели также позволяют использовать широкий спектр подходов к тренировкам. От малообъемных силовых и силовых упражнений до высокообъемных упражнений на выносливость мышц — снаряды сослужат вам хорошую службу. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или объедините несколько групп в уравнение с помощью рывков и взятий на грудь — варианты практически безграничны.

Если вы твердо намерены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки. Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например, скамьи, в то время как другие могут быть укомплектованы всего одним или двумя весами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минимальными. Нужны гантели для себя? Проверьте эти варианты.

Грудь

Ад с гантелями

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной тренировки груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell). Вы все равно получите массу работы за 5-минутный период — реальный вопрос будет заключаться в том, сможете ли вы не отставать от всех этих повторений.

Лягте на скамью или на пол, держа гантели.
Поднимите одну руку вверх, другой вес держите сбоку, но не кладите его на грудь.
Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель в положении жима.
Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

Вам понадобится наклонная скамья для этого упражнения, которое требует выполнения односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не берете слишком большой вес — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем для стандартного смешанного жима на наклонной скамье.

Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
Выполните 2 взрывных жима одной рукой, удерживая положение жима другой. Напрягите мышцы кора, чтобы удержать туловище на скамье. После повторений поменяйтесь местами и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды без остановки по 6 повторений на каждую руку.
Как только вы закончите взрывные попеременные повторения в жимовом положении, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, потратив 3 секунды, чтобы достичь нижнего положения.
Так же медленно нажмите вверх, за 3 секунды доберитесь до верхней точки, затем напрягите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение. Повторите от 4 до 6 повторений.

Руки

7-минутный погром бицепсов

Набери меньше 10 очков, чтобы взорвать самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно прокачиваете повторения до тех пор, пока часы не упадут до нуля, вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.

Используйте идеальную форму, чтобы не тратить время зря. Выполняйте полную серию в течение 3 раундов для лучшего эффекта наращивания мышечной массы с минутным перерывом между раундами.

Попеременные сгибания рук на бицепс

8-10 повторений

Двойные сгибания рук

8-10 повторений 900 62

Параллельное удержание с паузой

8–10 секунд

От бицепса к трицепсу Серия суперсетов

Используйте эту серию суперсетов как самостоятельную тренировку в дни, когда у вас мало времени, или как сильную завершающую тренировку для верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей легкого и среднего веса и приготовьтесь к работе.

Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь выполнить как можно больше качественных повторений за этот период. Повторите от 3 до 4 раундов.

Сгибания рук молотком с паузой и поворотом

Повтор повторений в течение 40 секунд два повторения каждого движения в течение 40 секунд. В последнем повторении задержитесь в положении «крушение черепа» на 10 секунд.

Бицепс, трицепс и основная цепь

Когда большинство людей думают о гантелях, первое движение, которое они представляют, это сгибание рук на бицепс. Есть несколько лучших способов работать с вашим оружием, но вы можете использовать интеллектуальное программирование и для других мышц рук. Эта схема от Энди Спира использует несколько гантелей, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы хорошо проработать руки и кор. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 подхода, чтобы закончить тренировку.

Пронация (хват сверху/обратный) Сгибание рук – 5 повторений
Сгибание рук молотком — 5 повторений
Сгибание рук с супинацией — 5 повторений
Планка толчков с чередованием — 40 секунд
Планка «ромб» с полым телом — 40 секунд Подгибка
Это Упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они не используются в классическом спортзале. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — метод для наращивания мышечной массы — затем еще больше накачивает руки, увеличивая количество повторений по схеме дроп-сетов.
Встаньте, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенце.
Согнитесь, пока предплечья не окажутся параллельны земле, сосредоточив внимание на вращении ладоней так, чтобы они смотрели в потолок. Задержитесь на 8 секунд.
Сделайте 8 сгибаний рук на бицепс, продолжая упорно вращать ладони так, чтобы они смотрели в потолок.
Поверните ладони друг к другу. Сгибайтесь, пока ваши предплечья не будут параллельны земле. Пауза и удержание в течение 8 секунд.
Сделайте 8 повторений на сгибание рук.
Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.
Angle-Change 21s
Тренировка 21s — проверенный временем формат и одна из самых популярных быстрых пампинговых сессий в спортзале. любой серьезный парень руки.
Основное изменение связано с новыми вариантами сгибания рук, поэтому хорошая техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем сделайте короткий отдых и повторите в общей сложности 2-3 подхода.
Сгибание рук
Классические сгибания рук
Заключительные сгибания рук
Кор/плечи
Планка для определения дельт
Варианты Т-образной планки подчеркивают, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильном положении. Руки. Используйте легкий вес, чтобы выполнить все три упражнения обеими руками в 8 повторениях, затем отдохните в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.
Планка с разгибанием мышц задней дельты
Планка на вытянутой руке Подъем вперед
Жим супермена на планке на вытянутой руке
Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье
Чтобы создать по-настоящему сильный корпус, вам нужно бросить себе вызов, добавив дополнительную нагрузку, как и для любой другой группы мышц. Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с этим жестоким добавлением сил, препятствующих вращению, с помощью наклонной скамьи.
Закрепите ноги на наклонной скамье, держа пару легких гантелей.
Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
Отведите одну из гантелей в сторону и удерживайте ее в этом положении. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
После первых шести повторений отведите другую руку в боковое положение. Выполните еще 6 приседаний.
Поднимите обе гантели прямо над грудью. Закончите 6 повторениями приседаний.
Спина/Нижняя часть тела
Гантели предназначены для становой тяги
Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только верхнюю часть тела. Попробуйте выполнить несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день подъема нижней части тела или всего тела, начиная со среднего веса в 4 подхода по 8–12 повторений.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга чемодан
Становая тяга в шахматном порядке
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной руке
Становая тяга на одной руке
900 21 Становая тяга одной рукой и ногой
Становая тяга сумо
С фронтальной нагрузкой Становая тяга
Становая тяга на коленях с нагрузкой вперед
Тяга планки на возвышении
Вы, вероятно, сделали много тяги в наклоне и тяги лежа в своей жизни, так почему бы не попробовать новый вариант, который также задействует ваше ядро ? Вам понадобится скамья и, возможно, пара прочных цепких кроссовок, которые не будут скользить. Вы сломаете себе спину, но вы также будете оттачивать V-образную форму туловища, к которой стремитесь.
Встаньте в приподнятую планку на верхней части скамьи, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Напрягите мышцы кора и ягодиц на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника. Держите гантель в другой руке, опустив вес.
Напрягите спину, чтобы поднять вес, широко расставив локоть. Сделайте паузу в верхней части для счета.
Гребля, прижав локоть к телу, повернув ладонь внутрь так, чтобы она была обращена к голове. Сделайте паузу в верхней части для счета.
Снова гребите, прижав локоть к телу, удерживая руку на месте.
Выполнить от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.
Нижняя часть тела
25-секундная тренировка ног
Примите участие в этой тренировке, чтобы проработать нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Уровни начального, среднего и продвинутого уровня дают всем хорошую возможность потренировать ноги.
Новичок
От 3 до 5 раундов, 1 минута отдыха между раундами
Попеременный выпад назад с нагрузкой вперед — 60 секунд
Попеременный выпад на уровне бедра — 60 секунд
Средний уровень
От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами
Переменная реверс Выпады – 60 секунд
Переменные обратные выпады с нагрузкой спереди – 60 секунд
Продвинутые
3–5 раундов , 1 минута отдыха между раундами
Попеременный обратный выпад над головой — 60 секунд
Попеременный обратный выпад с передней нагрузкой — 60 секунд
Попеременный выпад на уровне бедра — 60 секунд
Есть 10 минут свободного времени? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как блин. К тому времени, когда вы закончите с этими 24 повторениями кубкового приседания, вас будет трясти.
Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите мышцы кора. Весовой диск или платформа около 2 или 3 дюймов в высоту должны быть позади вас.
Вернитесь пятками на эту платформу, приняв стойку чуть ближе, чем при обычном приседании. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле. Встаньте обратно. Сделайте 8 повторений.
Сделайте шаг вперед с платформы или пластины и немного расширьте свою стойку, приняв обычную стойку для приседаний. Сделайте 8 приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используй это как шанс найти свою форму приседа».
Закончите 8 приседаниями, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.
Все тело
Комплекс 7-7-7 DB
Этот комплекс задействует почти все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела. Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться в широком диапазоне упражнений в течение длительного периода времени — это становится тяжело. Выполните 7 повторений каждого упражнения последовательно, затем отдохните 1–2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько гантелей вы можете выдержать.
Разгибание на трицепс над головой
Сгибание рук в тренажере «молот»
Жим над головой
Тяга в наклоне
Приседания в наклоне и палке (L)
Приседания в шпагате на палке и опускании (R) 9002 2
Берпи сумо
Силовой интервал с гантелями Тренировка
Двигайтесь быстро, но с намерением, чтобы сокрушить эту сильную серию, которая закончилась всего за 12 минут. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Повторите для 4 полных раундов.
Вытягивание и тяга на одной ноге (L)
Махи гантелей на лыжах
Вытягивание и тяга на одной ноге (R)
Попеременный жим гантелей
Бретт Уильямс, NASM
9000 6 Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s. Здоровье, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Ищете лучшие упражнения с гантелями для ваших тренировок? От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — вот как наращивать силу и мышечную массу в домашних условиях с помощью всего лишь одной пары гантелей…
Просто, в высшей степени эффективно и удобно для новичков, почти каждый мужчина начинает свое фитнес-путешествие с комплектом гантелей – и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и являются одними из лучших комплектов для универсальности с огромным набором упражнений и тренировок для каждой части тела.
Подготовьтесь к этим упражнениям с лучшими наборами гантелей для домашних тренировок
Но это не значит, что они базовые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.
Попробуйте Уретановые гантели Jordan Fitness Premium
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
$ 52-$1, 553 / 42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com
Включив умные методы тренировки, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.
Кроме того, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
Лучшие регулируемые гантели
Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела
Откройте для себя лучшие упражнения с эспандером
Попробуйте домашнюю высокоинтенсивную тренировку с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц. Мы разделили упражнения на разные категории в зависимости от целевой группы мышц.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч
Сделайте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда с гантелями сидя
Боковой подъем гантели
Подъем гантелей вперед
Разведение гантелей в обратном направлении
Жим гантелей поочередно
Кубинский жим гантелей
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч…
Жим гантелей от плеч
Это классическое упражнение для наращивания плеч немного облегчает нагрузку на вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.
Как делать жим гантелей от плеч:
Сначала, поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
Затем поднимите гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
Теперь опустите и повторите.
Жим гантелей от плеч сидя
Вариант жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая фокус на вашем коре, чтобы ваши плечи получали больше нагрузки.
Как выполнять жим гантелей сидя:
Сначала сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа пару гантелей на плечах.
Теперь медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите под контролем.
Попробуйте регулируемую силовую скамью FLYBIRD
КУПИТЕ ЕЕ СЕЙЧАС:
$145,99 / amazon.com
119,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk
Жим Арнольда сидя с гантелями
Этот вариант жима над головой – популяризирован самим губернатором — бьет по всем трем головкам дельт, добавляя толщину и ширина до плеч. Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.
Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:
Во-первых, начните сгибание рук на бицепс в верхней позиции, поставив локти на туловище.
Затем позвольте ладоням вращаться во время жима гантелей над головой, заканчивая ладонями вперед.
Наконец, опустите гантели в обратном направлении.
Подъем гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение смещает все внимание на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.
Как выполнять подъем гантелей в стороны:
Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам ладонями друг к другу.
Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.
Подъем гантелей вперед
Это упражнение нацелено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие атлеты используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.
Как выполнять подъем гантелей вперед:
Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, держа в каждой руке по легкой гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.
Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в обратном направлении
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также укрепляет плечевую область и вращательные манжеты плеча. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.
Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:
Наклонившись вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте гантели вверх, как будто вы расправляете крылья, стремясь свести лопатки. вместе в верхней части движения.
Попеременный жим гантелей
Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет работать корпус, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.
Как делать попеременный жим гантелей:
Во-первых, встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
Затем нажмите одну над головой, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.
Кубинский жим гантелей
Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам в других вариантах жима. Мы рекомендуем его для восстановления в выходные дни.
Как выполнять кубинский жим гантелей:
Во-первых, держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам ладонями назад.
Затем поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты в 90° и гири висят прямо вниз.
Теперь, удерживая плечи горизонтально, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
Затем нажмите на гантели прямо над головой.
Наконец, верните движение в исходное положение.
Попробуйте эту домашнюю тренировку плеч и рук с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди
Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…
Жим гантелей лежа
Разведение рук с гантелями
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди…
Жим гантелей лежа
Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает упор на грудные мышцы больше, чем в версии со штангой, потому что гантели немного двигаются внутрь на протяжении всего повторения, а также выполняйте больший диапазон движения.
Как делать жим гантелей лежа:
Сначала лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
Затем с силой упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.
Разведение рук с гантелями
Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в вариациях жима, даже если вам придется выполнять его с гораздо меньшим весом. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.
Как делать разведение рук с гантелями:
Сначала лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
Теперь, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
Затем сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и снова поднимите гантели вверх.
Жим гантелей на наклонной скамье
Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и мышцы-вращатели. Кроме того, это также заставит ваши плечи немного поработать.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
Сначала лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
Держите ноги на полу и спиной к скамье.
Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
Теперь медленно опустите гантели обратно на уровень груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима лежа лучше прорабатывает нижнюю часть грудной клетки, чем другие версии, что поможет исправить дисбаланс и сформировать округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье:
Во-первых, лягте на скамью, поставленную под углом – если в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью – держите гантель в каждой руке на уровне груди.
Держите ноги на полу и спиной к скамье.
Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
Наконец, медленно опустите гантели обратно на уровень груди.
Попробуйте эту тренировку груди и кора с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины
Подробные инструкции по каждому из приведенных ниже упражнений см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для спины
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
Тяга гантелей одной рукой
Горилла тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей с опорой на одну руку
Разведение гантелей в обратном направлении
Тяга гантелей назад
Становая тяга с гантелями
Пуловер с гантелями
Шраги с гантелями
Махи гантелей
Поднятие гантели одной рукой
Рывок гантели
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук
Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями в наклоне
Разгибание с гантелями на трицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук…
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению снимать напряжение с мышц в любой момент движения.
Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:
Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и руками сразу за бедрами.
Затем, прижав локти к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения.
Чтобы закончить, опуститесь под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.
Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:
Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
Затем, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.
Сгибание рук с гантелями
Хотя при сгибании рук работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, в них больше внимания уделяется плечелучевым мышцам, которые напрягают бицепсы, делая их больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.
Как выполнять сгибание рук с гантелями:
Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
Теперь, прижав локти к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения.
Наконец, опуститесь под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.
Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:
Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
Теперь, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.
Сгибание рук с гантелями
Это упражнение нагружает все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса — плечевую и плечевую — при подъеме, а также плечелучевую, когда вы опускаете ладони. вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию для универсального строителя рук.
Как выполнять сгибание рук с гантелями:
Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и согните их до уровня груди.
Затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перенося фокус на предплечья.
Сгибание рук с гантелями в наклоне
В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.
Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:
Сначала сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа в каждой руке по гантели.
Затем, прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
Наконец, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс с гантелями
Помимо проработки самых больших мышц рук, разгибания на трицепс из положения стоя заставляют ваш кор стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:
Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
Затем медленно опустите гантели к затылку, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.
Разгибание на трицепс с гантелями одной рукой
Используемое как часть дропсета, разгибание на трицепс с одной рукой подвергает ваши трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:
Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
Затем медленно опустите гантель к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.
Сделайте руки крупнее с помощью этой тренировки с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног
Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки нижней части тела…
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями над головой
Приседания с гантелями в кубке
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Обратный выпад с гантелями
Боковые выпады с гантелями
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног…
Приседания с гантелями
Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, делая он (почти) неутомительный. Это также задействует ваши предплечья и хват.
Как выполнять приседания с гантелями:
Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и присядьте, держа грудь поднятой, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
Затем вернитесь на каблуках.
Приседания с гантелями над головой
Гибкость верхней и нижней частей тела в одном упражнении, гораздо более жесткая, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию к блужданию. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».
Как выполнять приседания с гантелями над головой:
Выжмите гантели над головой, удерживая плечи прямо за линией ушей и над центром тяжести.
Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.
Приседания в кубке с гантелями
Это почти надежный вариант приседания: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.
Как делать приседания с гантелями:
Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Перенесите вес тела на пятки, когда встаете.
Приседания с гантелями
Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность после того, как вы достигли максимума в версии без веса.
Как выполнять приседания с гантелями в кубке:
Держа по гантели в каждой руке, присядьте на корточки, затем резко поднимитесь вверх, стараясь подняться как можно выше.
Отдых между повторениями для максимальной выработки мощности.
Выпады с гантелями
Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.
Как делать выпады с гантелями:
Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Обратный выпад с гантелями
Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодичные мышцы, но также делает выпад немного более безопасным, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.
Как делать обратный выпад с гантелями:
Во-первых, держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
Затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Выпады с гантелями в стороны
Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому его стоит включить в свой план тренировок.
Как делать боковые выпады с гантелями:
Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опустите тело, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
Затем оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Сплит-приседания с гантелями
Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, делая его более безопасным вариантом для новичков или включая в суперсеты, когда вы, вероятно, устанете.
Как выполнять приседания с гантелями:
Начните с позиции шпагата, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
Затем согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
Теперь выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Прыжки с гантелями
С гантелями тяжело, но выпад развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.
Как делать выпады с гантелями:
Во-первых, встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Затем сделайте выпад вперед, а затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и мягко приземлившись.
Румынская становая тяга с гантелями
Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Теперь, держа ноги прямо, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гантели вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
Затем вернитесь в исходное положение и толкните бедра вперед.
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Это упражнение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.
Как делать румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:
Сначала встаньте на одну ногу, держа гантель в другой руке.
Теперь наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.
Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора
Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…
Тяга гантелей назад
Жим гантелей в тяге
Ореол с гантелями
Гантель русский твист
Скручивания с гантелями
Боковые наклоны с гантелями
Скручивания с гантелями досягаемости
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора…
Отступная тяга гантелей
Это упражнение задействует мышцы спины, в то же время задействуя стабилизаторы, чтобы держать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.
Как выполнять тягу гантелей назад:
Начните с положения для жима вверх, взявшись за рукоятки пары гантелей.
Затем поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.
Отжимания с гантелями в тяге
Добавление отжиманий к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, обеспечивая отличную отдачу.
Как делать отжимания с гантелями в отступной тяге:
Во-первых, начните отжиматься, держась за ручки пары гантелей.
Затем сделайте отжимание.
В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.
Ореол с гантелями
Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.
Как сделать ореол с гантелью:
Держа гантель обеими руками, двигайте ею вокруг головы, задействуя корпус во время круговых движений.
Затем, сделав один полный круг, вернитесь в обратном направлении.
Гантель «Русский твист»
Тренировочное чередование жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.
Как делать русский твист с гантелями:
Сначала сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа перед собой гантель.
Затем поверните в одну сторону, сделайте паузу, а затем поверните в другую сторону.
Это одно повторение.
Скручивания с гантелями
Лабораторные испытания показывают, что скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.
Как выполнять скручивания с гантелями:
Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
Затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Боковые наклоны с гантелями
Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая кор.
Как делать боковые наклоны с гантелями:
Во-первых, возьмите тяжелую гантель в одну руку и наклоните туловище по направлению к утяжеленной руке.