Упражнения офп для боксера: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус. »

Рассмотрим назначение основных инстанций

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного преса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

 6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

 10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов).

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

 2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

 5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

 Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

ГБУ ДО «Краевая спортивная школа (комплексная)

ГБУ ДО «Краевая спортивная школа (комплексная)

Добро пожаловать 

---

Благодарим вас за посещение официального сайта Краевой Спортивной школы.

Государственное бюджетное учреждение дополнительного образования «Краевая  спортивная школа (комплексная)» системы образования (далее Краевая СШ) является старейшим учреждением дополнительного образования детей физкультурно-спортивной направленности, пользующимся большой популярностью у детей, подростков и молодежи города Ставрополя. Свою историю школа ведет с 1 октября 1965 года, когда краевым исполнительным комитетом, была создана Краевая  спортивная школа. 18 октября 1965 года произошло знаменательное событие – в помещении вечерней школы города Ставрополя открыла двери Краевая СШ системы образования.

Подробнее

Важная информация

---

Навигатор дополнительного образования де…

11.11.2021

Для чего нужен Навигатор дополнительного образования детей Ставропольского края?

ПАМЯТКА для родителей по снижению рисков…

13.10.2021

После летних отпусков и каникул количество заболеваний новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) среди детей и сотрудников. ..

Профилактика ВИЧ/СПИДа

08.09.2021

В городе Ставрополь анонимное обследование можно пройти в ГБУЗ Ставропольского края «Ставропольский краевой специализированный цен…

ПАМЯТКА по действиям работников

13.05.2021

образовательных организаций при получении сообщений о готовящемся террористическом акте

Рекомендации Минпросвещения России

05. 02.2021

по организации образовательного процесса во втором полугодии 2020/21 учебного года в условиях профилактики и предотвращения распро…

Официальные аккаунты Минпросвещения Росс…

20.01.2021

Минпросвещения России в социальных сетях

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

01. 11.2020

Вкладка «Методическая работа», раздел «Расписание»

О здоровом образе жизни

30.10.2020

Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
Двигательная активность – важнейшее условие здоровог…

Детский телефон доверия

14. 05.2020

Позвонив по номеру Детского телефона доверия
8-800-2000-122, ребенок или подросток может поделиться со специалистом …

ДЕЗИНФЕКЦИЯ

14.04.2020

Ежедневно в помещениях ГБУ ДО «КДЮСШ (к)» проводится дезинфекция в 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00

О нас в цифрах

---

Учащихся

Тренеров

Видов спорта

Бюджетных мест

Наши партнеры

---

Последнии новости

---

Зеленый Марафон 2023

05.2023″>22.05.2023

Обучающиеся отделения рукопашного боя тренера-преподавателя Гладких Анны Михайло…

Опыт работы педагогов ГБУ ДО КСШ(к) пред…

22.05.2023

Старший тренер-преподаватель отделения единоборств ГБУ ДО КСШ(к) Гладких Анна Ми…

краевой этап Всероссийских спортивных и…

19.05.2023

С 16 по 19 мая 2023 года, в Ставрополе, прошел краевой этап
Всероссийских…

Смотреть все

Поиск по сайту

---

Если вы не можете найти нужную вам информацию на сайте, пожалуйста, воспользуйтесь формой поиска ниже.

Наши 5 любимых упражнений для боксера

Боксеры известны как одни из лучших, если не лучшие, спортсмены в мире. Флойд Мейвезер, который безраздельно властвовал в своей физической форме, никогда не уставал в своих боях, независимо от того, сколько раундов они прошли. Хотя вы можете ожидать, что боксер элитного уровня, такой как Мейвезер, будет полагаться на высокотехнологичные и технические упражнения, чтобы привести себя в форму, они часто сосредотачиваются на простых, но эффективных движениях, которые каждый может воспроизвести в своем собственном тренажерном зале.

 Обычное утро боксера начинается с пробежки на 5-8 миль, за которой следует час работы с тяжелыми мешками. Когда придет время для функциональных тренировок и работы с корпусом, вот пять наших любимых упражнений, которые помогут вам привести себя в форму Мейвезера: 

 • Скакалка. Скакалка является одним из наиболее универсальных инструментов, позволяющих боксерам привести себя в отличную форму. и развивать навыки, непосредственно применимые к тому, что они используют на ринге. Подобно бегу, скакалка помогает боксерам повысить свою выносливость и выносливость, чтобы сохранить их свежими в более поздних раундах боя. Помимо высокого уровня как аэробной, так и анаэробной работы, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой, она также помогает с работой ног и ритмом, которые являются ключевыми компонентами для боксера. Во время прыжков со скакалкой вы должны оставаться на ногах легко и осознавать каждый шаг, который вы делаете, что плавно переводится в фундаментальные навыки, над которыми боксеры никогда не перестают работать.

• Вращение набивного мяча – Вращение набивного мяча – это простое, но эффективное движение для боксеров, позволяющее развить силу корпуса, сосредоточив внимание на косых мышцах и силе вращения. Удерживая медицинский мяч прямо над собой, вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону. Это движение вперед и назад увеличивает подвижность и укрепляет косые мышцы живота, позволяя боксерам иметь большую устойчивость и силу при каждом наступательном ударе и защитном движении, таком как уклон или скольжение. Этот прием помогает боксерам набраться сил, чтобы оставаться более неуловимыми против своих противников.

• Приседание, чтобы встать: один из фирменных приемов Мейвезера, Приседание, чтобы встать. Это когда боксер лежит на спине, а тренер или партнер держит его ноги на земле. Затем боксер садится и продолжает набирать обороты, полностью вставая. Это движение задействует почти все основные мышцы, такие как пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота. Это прием, который Мейвезер прославил на своих тренировках. Это также отличное упражнение, которое можно делать с напарником по тренировке, что помогает с мотивацией во время тренировки.

• Подтягивания. Подтягивания – еще одно универсальное упражнение, используемое боксерами для наращивания силы и мощи в своем боксерском стиле. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие, но также задействуют бицепсы, трапециевидные, грудные, большие и малые круглые мышцы. Бокс в значительной степени зависит от силы плеч, поэтому боксеры смогут наносить сильные удары и держать руки у лица, чтобы защитить их на протяжении всего боя. Подтягивания — эффективный способ изолировать широчайшие и стабилизировать все плечо, предотвращая усталость боксеров в бою.

 Это пять наших любимых упражнений, которые мы тренируем и выполняем, как сам Мейвезер. В каждое упражнение можно вносить изменения, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки и способностей. Чего же ты ждешь? Приступаем к обучению!

Что нужно знать о тренировках как боксер

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое бокс?
• Тренировки по боксу
• Тренировки по боксу
• Бокс и фитнес
• Преимущества занятий боксом
• Меры предосторожности при тренировках по боксу

Бокс — это соревновательный вид спорта. Цель состоит в том, чтобы нанести противнику достаточно ударов, чтобы выиграть бой. Поскольку боксеры здоровы и сильны, их тренировочные методы популярны в качестве планов здоровья и фитнеса. Тренировки по боксу включают в себя тренировку силы и ловкости, спарринг с боксерской грушей и упражнения на выносливость.

Тренироваться как боксер, не выходя на ринг и не получая ударов, имеет очевидные преимущества. Вы можете получить пользу для здоровья от занятий боксом, присоединившись к классу, который обучает боксерским приемам в группе. Эти упражнения могут улучшить ваш баланс, силу и выносливость.

Бокс — контактный вид спорта. Два человека выходят на боксерский ринг и наносят друг другу удары. Выигрывает тот, кто нанесет больше ударов. Этот вид спорта требует силы, ловкости, гибкости, быстрых рефлексов и мастерства. Боксеры следуют строгому плану тренировок и диеты, чтобы поддерживать необходимый вес и достигать максимальной силы и физической формы.

Бокс тоже, к сожалению, состоит из повторяющихся травм головы всех участников. Боксеры часто страдают сотрясениями мозга, серьезными черепно-мозговыми травмами и хронической травматической энцефалопатией. Нарушение психического здоровья является частью хронической травматической энцефалопатии. Хотя боксеры считаются сильными и подтянутыми, в долгосрочной перспективе этот вид спорта небезопасен.

Тренировка боксера — это фитнес-класс, который обеспечивает тренировку боксера без риска получения травмы. Бокс состоит из многократного нанесения ударов по противнику, уклонения от ударов противника и быстрых движений на боксерском ринге.

Нанесение мощных ударов требует силы, скорости и мощи. Таким образом, высокоинтенсивные занятия боксом требуют высокого уровня аэробной и анаэробной подготовки. Такие же преимущества дает тренировка по боксу.

Занятия фитнесом по боксу требуют от вас повторения движений боксеров, но без какого-либо риска. Вы можете наносить удары в воздух или по боксерской груше. Ваш тренер проведет вас через большие движения, такие как кроссы, хуки и апперкоты, а также более мелкие удары (джебы). Вы также будете практиковать приседания, чтобы уклоняться от ударов, и короткие, быстрые шаги вперед и назад.

Занятия боксом могут состоять из некоторых или всех следующих компонентов:

• Разминка
• Высокоинтенсивные боксерские упражнения
• Бой с тенью
• Бег
• Силовые тренировки
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Упражнения на груше
• Заминка

Скакалка . Это простое оборудование обеспечивает одну из самых напряженных тренировок в боксе. В этом упражнении задействованы как верхние, так и нижние мышцы тела. Ноги выполняют повторяющиеся вертикальные взлеты и посадки, а руки перемещают веревку по фиксированной траектории. С каждым прыжком вам нужно восстанавливать баланс и силу движения. Скакалка развивает спортивную форму, баланс и координацию, одновременно сжигая калории за короткое время. Вы также разовьете крупную моторную координацию, чтобы координировать движения рук и ног, когда движется все ваше тело. Эти навыки позволяют вам легко выполнять сложные движения с контролем и интенсивностью.

Домкраты . Это плиометрическое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра. Помимо специфического укрепления мышц, вы также разовьете общую силу и ловкость. Прыжки с трамплина часто являются частью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эти упражнения развивают мышечные клетки и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Jumping Jacks безопасны и эффективны, даже если у вас избыточный вес.

Силовые тренировки . Упражнения на укрепление мышц рекомендуются всем взрослым как минимум два дня в неделю. Тренировки по боксу уделяют большое внимание развитию силы и мощи. Некоторые упражнения, полезные для силовых тренировок, включают поднятие тяжестей, упражнения с гантелями, отжимания, приседания и использование эспандеров. Тем не менее, силовые тренировки требуют специального оборудования и могут привести к травмам. При запуске вы должны работать с тренером, чтобы обеспечить безопасность и научиться правильной форме.

Бой с тенью и упражнения на мешке . Это специальные упражнения для бокса. Они помогут вам развить силу и скорость верхней части тела.

Разминка и заминка . Они включают действия с более низкой скоростью или интенсивностью. Разминка позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. Заминка позволяет постепенно снижать нагрузку к концу тренировки. Быстрая ходьба может быть разминкой и заминкой перед бегом. Разминка для силовых тренировок может включать те же упражнения с меньшими весами. Эти занятия также являются аэробными и сжигают калории.

Расписание тренировок по боксу может быть очень полезным для вашей физической формы. Движение мышц рук и плеч увеличивает силу верхней части тела. Боксерский присед с широкой стойкой и слегка согнутыми коленями укрепляет основные мышцы, спину и ноги.

Быстрые движения, переминание ногами, уклонение и плетение — отличные кардиоупражнения. Вы повысите свою выносливость и физическую форму.

Эти боксерские движения также улучшают баланс. Смена положения и наведение на грушу бросят вызов вашему балансу и улучшат его.

Тренироваться как боксер — это тяжелая работа, но она приносит ряд преимуществ:

• Отличные кардио и силовые тренировки
• Потребление калорий
• Повышение силы верхней части тела
• Улучшение зрительно-моторной координации
• Снижение стресса и беспокойства 900 24

К тренировкам по боксу следует подходить с осторожностью, потому что это высокоинтенсивные упражнения.