Упражнения офп для боксера – Глава 4. Физическая подготовка боксера

Содержание

Упражнения боксера Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами(рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером(рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

studfiles.net

Бокс 2012 ввод нормативов ОФП и Школы Бокса

Заведующему кафедрой ФВиС ТУСУРа

Ильину А.А.

Председателю спортивного клуба ТУСУРа

Гужову Ф.А.

От тренера секции бокса ТУСУРа

Гоголева Р.О.

Заявление

В целях организации эффективного управления процессом тренированности боксеров ТУСУРа и боксеров-новичков, контроля за их подготовкой и выработки практических решений по подготовке членов секции и сборной команды ТУСУР прошу ознакомиться и подтвердить нормативы по общефизической (ОФП) и специально-физической подготовке (СФП) членов секции бокса ТУСУРа.

Группа Новичков.

Нормативы по ОФП для группы новичков:

Весовая категория	1 упр.	2 упр.	3 упр.	4 упр.	5 упр.	6 упр.
До 69 кг	14,5с.	2,3мин.	12 раз	2,0 м.	28 раз	6,5 мин
До 81 кг	14,5с.	2,4мин.	10 раз	2,0 м.	25 раз	7 мин
До 91 кг	14,5с.	2,4мин	9 раз	2,0 м.	20 раз	7,5 мин
Св.91 кг	15,0с.	2,8мин	8 раз	2,0 м.	20 раз	7,5 мин

Упражнения ОФП:

Бег 100м.
Бег 800м.
Подтягивания на перекладине
Прыжки с места
Отжимания с упора лежа за 30 сек.
Кросс 2 км.

Нормативы по СФП для группы новичков:

Весовая категория	1 упр.	2 упр.	3 упр.
До 69 кг	7,5 м.	15,0 сек	6
До 81 кг	8,5 м.	14,5 сек	8
До 91 кг	9,5 м.	14,5 сек	8
Св.91 кг	9,5 м.	14,5 сек	10

Упражнения СФП:

Метания ядра весом 5 кг, для определения ударной силы боксера
Бег «Челноком», для определения скоростных качеств боксера
Жим лежа штанги от груди, весом 30 кг. 1,5 мин. Для определения силовой выносливости боксера

Также кроме сдачи физических навыков боксер должен показать свой прогресс в техническом и боевом развитии. Для этого предлагаю внести следующие контрольные технические нормативы. (Контрольные технические нормативы устанавливаются в соответствии с характеристикой боксера: какими ударами и защитами он предпочитает пользоваться, какие приемы удаются ему лучше других; что успешнее у него получается — атака или контратака, бой на дальней, средней или ближней дистанциях, одиночные, двойные или серия ударов. Одним из показателей уровня спортивной подготовленности является результат соревнований.)

Основы технических и боевых навыков боксера:

Знание стоек, защита от прямых, боковых и нижних ударов.
Нанесение ударов: прямой, длинный боковой, короткий боковой. (боксер обязан показать это в воздухе и на снаряде)
Передвижение в различных направлениях в боевой стойке

В работе со спарринг-партнером, боксер обязан проявить следующее:

Четкое понимание дистанции до соперника. Уметь определять дистанцию для удара и основных маневров.
Применение ударов и приемов защита
Передвижение по рингу
Ведение боя на дальней и средней дистанции
Уметь атаковать и контратаковать соперника

Работа на снаряде: 1 раунд по 3 минуты.

Работа в спарринге: 2 раунда по 3 минуты, отдых – 1 минута.

Время для сдачи нормативов ОФП, СФП и «Школы Бокса» у новичков — месяц после начала занятий в секции ТУСУРа.

Основная группа

Основная группа состоит из кандидатов в сборную и члены сборной команды ТУСУРа по боксу. Сдача ОФП, СФП и технических навыков одинакова для всех.

Члены сборной будут обязаны в каждую учебную «контрольную точку». Кандидаты в сборную только в декабре и мае.

ОФП для основной группы

№ упр.	1	2	3	4	5	6	7	8	9
До 60кг.	21	15	35	2,40м. 4,40м.	11,3мин	13,0 сек	30	1,5 мин	15
До 71кг.	22	12	35	2,40м. 4,40м.	11,3мин	13,0 сек	33	1,5 мин	15
Свыше 75кг.	20	10	35	2,40м. 4,40м.	11,5мин	13,0 сек	35	1,5 мин	12

Упражнения ОФП:

Упор присев-упор лежа («Лягушка») 15 сек.
Подтягивания на перекладине
Отжимания с упора лежа
Прыжки в длину с места и с разбега
Бег 3000 м.(кросс)
Бег 100 м.
Толчок штанги в положении стоя от груди (12кг.)
Удержание гантели 1,5 мин.
Приседания с выпрыгиванием за 15 сек.

СФП для основной группы:

№ упр./категория	1	2	3	4
До 69 кг	8,50 / 6,50 м	10 раз	КСУ	4 повтора
До 81 кг	9,00 /7,00 м	8 раз	КСУ	4 повтора
До 91 кг	10,50 / 8,00 м	6 раз	КСУ	4 повтора

Упражнения СФП:

Толкание ядра 5 кг. С ударной руки/слабой руки
Отжимания вниз головой
Комплекс специальных упражнений (КСУ) 3 подхода по 7 повторов
Выполнения упражнений для вестибулярного аппарата боксера

Технические навыки боксера:

Приемы и способы боя во всех дистанциях, их тактические применения.
Маневренность и передвижение по рингу, умение атаковать и контратаковать в различных ситуациях боя.
Ведение боя с боксерами, отличающимися той или иной направленностью своей манеры и тактики.
Применение своих индивидуальных навыков.

Работа в спарринге:

3 раунда по 3 минуты, (меняется в соответствии с изменениями международных правил по любительскому боксу)
отдых 1 минута.
Наличие судейского подсчета очков.

Введение этих нормативов повысить шансы боксеров на победу в боях и позволит повысить уровень мастерства боксеров. Как показали первые «пробные» соревнования боксеры ТУСУРа готовы дать отличный бой на уровне ВУЗов. Со следующего учебного года было замечательно повысить количество тренировок для лучшего результата у боксеров.

Составил:

Гоголев Р.О._________

Подтверждено:

Ильин А.А._________

Гужов Ф.А._________

11.05.12

studfiles.net

Упражнения боксера упражнения для общей физической подготовки их назначение

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства

gigabaza.ru

БОКС. Начальная физподготовка — Рукопашный бой и единоборства — ЖЖ

кл. слова: методика, бокс, офп, выносливость, сила, аэробные, нагрузки

Тренировки для начинающих

Итак, вы решили заняться боксом. Посещение секции – необходимое условие, даже в том случае, если у вас нет желания стать профессиональным боксером. Без опытного тренера вряд ли можно рассчитывать на серьезные достижения, в любом виде спорта. В боксе это правило верно вдвойне. Техника боксерского удара задействует всю энергию тела – в удар включаются практически все мышцы. Неправильное положение ноги, запоздание на долю секунды может полностью перекрыть эффект от удара, заметно ослабить его. И только опытный руководитель сможет оценить, что и как вы делаете неправильно, и как исправить ошибку. Навыки защиты осваивать ещё труднее – здесь необходима работа в парах. Поэтому технику и основы бокса можно постичь только на тренировках. Как правило, в хорошую секцию можно прийти и без особой подготовки – подтянуть физические параметры можно на боксерских занятиях. Однако и до секции можно постараться достичь хорошей физической формы. В этой статье пойдет речь о базовых знаниях, которые помогут вам достичь неплохой физической формы в разумные сроки.
Мотивация для занятий боксом

Известно, что желающих заниматься боксом гораздо больше, чем тех, кто уже сделал первый шаг и нашел секцию. Помимо банальной лени (такое оправдание не входит в тему данной статьи), серьезных мотивов может быть два.
Мотив первый:
«У меня серьезная престижная работа, и начальник не поймет, если я буду приходить в офис с синяками и сломанным носом». Вечно травмированный боксер времен Джека Лондона уже давно канул в прошлое. Конечно, без травм в боксе не обойтись, как и в любом виде спорта. Но риск можно значительно снизить, если подойти к делу грамотно. В любом случае, если покорять боксерский Олимп — не первая цель вашей жизни, то вы вряд ли столкнетесь с проблемами. Среди офисных работников немало людей, занимающихся боксом. А уже на первой тренировке смело поговорите с тренером о целях занятий и о том, что именно нужно вам от тренировок. Итак, никто на тренировках не будет сильно бить вас без вашего на то желания.
Мотив второй:
«Я давно не занимался никаким спортом, приду в секцию, и как я буду выглядеть на фоне продвинутых боксеров?» Не вы первый, не вы последний – все когда-то с чего-то начинали. Физическая форма боксера действительно может вызвать зависть, но целеустремленному вполне по силам достичь её в довольно короткие сроки — и в ходе тренировок, и в рамках самостоятельных занятий, о которых мы и расскажем в этой статье.

Физическая подготовка спортсменов

Бокс, это не только вид единоборств, но и спорт, а, стало быть, подразумевает здоровый образ жизни. Один фитнес здесь не поможет — необходимо как всесторонее, так и специальное физическое развитие. Изучение техники и основ бокса лучше и не начинать самостоятельно. Конечно, сейчас появилось немало информации и советов, множество обучающих книг и видео по боксу. Однако подобные «советчики» принесут мало проку. Даже если вы познакомитесь с теорией бокса, на практике идеально применить знания вряд ли получится. Важен опытный взгляд со стороны, оценивающий ваши действия и замечающий ошибки. И только так вы сможете поставить себе технику бокса, и поставить хороший удар.

С физической подготовкой дела обстоят намного проще. Подтянуть физическую форму, стать сильнее, быстрее и выносливее можно и самостоятельно. Рассмотрим некоторые упражнения и правила, которые позволят вам довольно быстро войти в хорошую форму.

Аэробные нагрузки

Базовые нагрузки боксера носят аэробный характер – к ним относится бег, прыжки со скакалкой, и несколько специфических – отработка ударов в движении, работа с грушей, бой с тенью. Чтобы с легкостью выдерживать эти нагрузки, можно попробовать бегать кроссы (стараясь хотя бы раз в неделю улучшать результаты, увеличивая расстояние на сотню метров, или быстрее пробегать обычный для себя отрезок пути). Второе важное упражнение – интервальный бег. Такой бег подразумевает движение рывками, с ускорениями. Например, 10-15 секунд вы бежите со скоростью 9-10 км в час, потом резко ускоряетесь секунд на 10, а потом снова бежите медленно. Интервальный бег воссоздает ситуацию на ринге – когда расход сил идет неравномерно – то вы активно наступаете, начиная атаку с взрывного движения, то, наоборот, вы отступаете от своего противника, восстанавливая силы. Третий, очень важный для бокса вид упражнений – бег по лестнице. Движение вверх по ступенькам. Такое упражнение великолепно развивает дыхалку даже тех людей, которые не привыкли к продолжительным пробежкам и, вообще, аэробным нагрузкам. За короткий срок, с помощью этого упражнения, можно значительно поднять выносливость и дыхалку за короткий период времени даже нетренированному человеку. И, наконец, четвертый вид подготовительных упражнений – прыжки со скакалкой. Это упражнение практикуется во всех боксерских секциях в обязательном порядке. Помимо дыхалки оно развивает и координацию движений – ту самую согласованность движений каждой мышцы, которая в итоге и делает удар боксера таким сильным.

Силовые нагрузки

Вопрос – стоит ли боксерам заниматься развитием силовых навыков для многих пока неочевиден. Сейчас оставим споры по этому вопросу – это тема для отдельной статьи. Однако силовые навыки пока не мешали ни в каком виде спорта. .О серьезных занятиях с «железом» мы также пока говорить не будем – здесь все индивидуально и насколько вам стоит уделять внимание силовому развитию решит тренер. Особенности развития силы подробнее рассмотрены в статье Стать сильнее — это просто!, здесь же назовем основные принципы:

1. Упор на базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседание). Эти упражнения задействуют большие группы мышц, давая импульс к развитию всего тела.
2. Максимальный вес. Для развития силы старайтесь работать с весами, поднять которые вы за один подход сможете не больше 1-5 раз. Помните, при подобных нагрузках желательно работать вместе с напарником, который будет вас страховать. Особенно это касается жима лежа. Приседания и становая тяга упражнения также крайне непростые — постарайтесь отработать технику их исполнения с людьями, имеющими опыт силовой подготовки.
3. Отдых и питание. Силовых тренировок не должно быть много — одна, максимум две в неделю. Даже тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не работают на силу ежедневно, поэтому вам достаточно и такой частоты. В период отдыха ваши мышцы должны восстановиться и набраться сил.

ruk-boi.livejournal.com

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»