Упражнения ног для похудения на тренажерах: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Содержание

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
«Плие»
Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
«Сумо»
Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
«Собачка»
Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Для мышц внутренней поверхности бедра
Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
Пять упражнений для стройности ног
- Упражнение со стулом
- Подъёмы ног лёжа
- Отведение бедра стоя
- Махи согнутой ногой на четвереньках
- Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

● Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

● Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

● Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

● Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.

Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
Резким движением подтяните колени к груди.

Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение для второй ноги.
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение для второй ноги.
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
Повторите упражнение для левой ноги.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Список источников

Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.
pdf (дата обращения: 12.07.2022).
5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

(0 голос)

Открытие «особых» мышц, которые могут способствовать сжиганию жира в положении сидя 17 октября 2022 г.

«Особые» мышцы могут стимулировать сжигание глюкозы и жира для подпитки метаболизма в течение нескольких часов сидя.

Отжимания Камбаловидной мышцы — это метаболическая инновация, которая может конкурировать с любым терапевтическим подходом.

Революционное открытие, сделанное тем же человеком, чьи исследования породили идею о том, что «слишком много сидеть — это не то же самое, что слишком мало заниматься спортом», призвано перевернуть малоподвижный образ жизни на ухо: хотя камбаловидная мышца составляет всего 1% от веса вашего тела, Мышцы голени, если они активированы правильно, могут значительно улучшить метаболическое здоровье в остальной части вашего тела.

И Марк Гамильтон, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона (UH), открыл такой подход для оптимальной активации. Он является пионером «камбаловидного отжимания» (SPU), которое эффективно повышает мышечный метаболизм в течение нескольких часов, даже сидя. Одна из 600 мышц человеческого тела, камбаловидная мышца представляет собой заднюю мышцу голени, которая проходит чуть ниже колена до пятки.

«Нам неизвестны какие-либо существующие или многообещающие фармацевтические препараты, которые приблизились бы к повышению и поддержанию окислительного метаболизма всего организма в такой степени». — Marc Hamilton

Исследование Гамильтона, опубликованное недавно в журнале iScience , показывает, что способность отжиманий камбаловидной мышцы поддерживать повышенный окислительный метаболизм для улучшения регуляции уровня глюкозы в крови более эффективна, чем любые популярные методы, которые в настоящее время рекламируются как решение. Например, отжимания камбаловидной мышцы более эффективны для повышения окислительного метаболизма, чем физические упражнения, потеря веса и прерывистое голодание. Окислительный метаболизм — это процесс, при котором кислород используется для сжигания метаболитов, таких как глюкоза в крови или жиры. Однако это частично зависит от непосредственных энергетических потребностей мышц, когда они работают.

«Мы и представить себе не могли, что эта мышца обладает такой мощностью. Он всегда был внутри нашего тела, но до сих пор никто никогда не исследовал, как его использовать для улучшения нашего здоровья», — сказал Гамильтон. «При правильной активации камбаловидная мышца может поднять локальный окислительный метаболизм до высокого уровня на несколько часов, а не минут, и делает это за счет использования другой топливной смеси».

Биопсия мышц показала минимальный вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы. Вместо расщепления гликогена камбаловидная мышца может использовать другие виды топлива, такие как глюкоза в крови и жиры. Гликоген обычно является преобладающим типом углеводов, который питает мышечные упражнения.

Марк Гамильтон, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона, является пионером «камбаловидной отжимания» для икроножных мышц, которые составляют всего 1% от веса вашего тела, но могут улучшить метаболическое здоровье в остальной части вашего тела. если активирован правильно. Предоставлено: University of Houston

«Зависимость камбаловидной мышцы от гликогена ниже нормы помогает ей работать часами без усилий, не утомляясь во время этого типа мышечной активности, потому что существует определенный предел мышечной выносливости, вызванный истощением гликогена», он добавлен. «Насколько нам известно, это первая согласованная попытка разработать специализированный тип сократительной активности, направленный на оптимизацию метаболических процессов человека».

Отжимание камбаловидной мышцы активирует камбаловидную мышцу иначе, чем при стоянии или ходьбе. Предоставлено: University of Houston

Когда SPU был испытан, влияние на химический состав крови в целом на организм включало 52%-ное улучшение отклонения уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение инсулина на 60%

Инсулин является гормоном, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

Новый подход Поддержание метаболизма в камбаловидной мышце также эффективно удваивает нормальную скорость метаболизма жиров в период голодания между приемами пищи, снижая уровень жира в крови (триглицерид ЛПОНП) 9.0003

Камбаловидные мышцы — мощные мышцы задней части голени. Они проходят от чуть ниже колена до пятки и участвуют в стоянии и ходьбе.

Отжимание камбаловидной мышцы

Основываясь на многолетних исследованиях, Гамильтон и его команда разработали отжимание камбаловидной мышцы, которое активирует камбаловидную мышцу иначе, чем при стоянии или ходьбе. SPU воздействует на камбаловидную мышцу, чтобы увеличить потребление кислорода — больше, чем это возможно при других видах деятельности камбаловидной мышцы, и в то же время она устойчива к утомлению.

Итак, как выполнить камбаловидное отжимание?

Вкратце, когда вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены, пятка поднимается, а передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды движения, стопа пассивно освобождается, чтобы вернуться обратно. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами.

Хотя движение SPU может выглядеть как ходьба (хотя оно выполняется сидя), на самом деле, по словам исследователей, это полная противоположность. При ходьбе тело спроектировано таким образом, чтобы свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает это с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии в течение длительного времени.

«Отжимание камбаловидной мышцы со стороны кажется простым, но иногда то, что мы видим невооруженным глазом, — это еще не все. Это очень специфическое движение, которое прямо сейчас требует носимых технологий и опыта для оптимизации пользы для здоровья», — сказал Гамильтон.

Марк Гамильтон, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. Предоставлено: University of Houston

В работе находятся дополнительные публикации, посвященные тому, как научить людей правильно изучать это уникальное движение, но без сложного лабораторного оборудования, используемого в этом последнем исследовании.

Это не какой-то новый совет по фитнесу или диета месяца, подчеркивают ученые. Это мощное физиологическое движение, основанное на уникальных особенностях камбаловидной мышцы.

Потенциальный первый шаг к прорыву в здравоохранении

Гамильтон называет это «самым важным исследованием», когда-либо проводившимся в его лаборатории метаболических инноваций в UH, и сказал, что это открытие может стать решением множества проблем со здоровьем, вызванных тем, что люди проводят много часов в день, живя со слишком низким мышечным метаболизмом, вызванным бездействием. Средний американец сидит около 10 часов в день.

Марк Гамильтон, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона, является пионером «камбаловидной отжимания», которое эффективно повышает мышечный метаболизм в течение нескольких часов, даже сидя. Предоставлено: University of Houston

Независимо от уровня физической активности человека, слишком много сидения увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, деменции и других заболеваний. Более половины всех взрослых американцев и 80% людей старше 65 лет живут с проблемами обмена веществ, вызванными либо диабетом, либо преддиабетом.

Низкий уровень метаболизма в сидячем положении особенно беспокоит людей с высоким риском возрастных метаболических заболеваний, таких как метаболический синдром и диабет 2 типа.

Гамильтон сказал, что бездействующие мышцы требуют меньше энергии, чем кажется большинству людей, говоря, что это «одна из самых фундаментальных, но упускаемых из виду проблем», направляющая путь к обнаружению метаболических решений, помогающих предотвратить некоторые возрастные хронические заболевания.

Авторы исследования слева направо: Дебора Гамильтон, старший научный руководитель; Марк Гамильтон, профессор; и Теодор Здерич, доцент-исследователь. Предоставлено: Хьюстонский университет 9.0003

«Все 600 объединенных мышц обычно обеспечивают только около 15% окислительного метаболизма всего тела в течение трех часов после приема углеводов. Несмотря на то, что камбаловидная мышца составляет всего 1% массы тела, она способна повышать скорость своего метаболизма во время сокращений СПУ, легко удваивая, а иногда и утраивая скорость окисления углеводов в организме.

Нам неизвестны какие-либо существующие или многообещающие фармацевтические препараты, которые приблизились бы к повышению и поддержанию окислительного метаболизма всего организма в такой степени».

Ссылка: «Мощный физиологический метод усиления и поддержания окислительного метаболизма камбаловидной мышцы улучшает регулирование уровня глюкозы и липидов», Марк Т. Гамильтон, Дебора Г. Гамильтон и Теодор В. Здерик, 5 августа 2022 г., iScience .
DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

9 упражнений стоя, которые можно выполнять на работе или в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в соответствии.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

Стоя на цыпочках (подъемы на носки стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.

Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
- Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
- Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правых квадрицепсах. Повторите с другой ногой.
- Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подтяните подбородок, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны земле. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.
Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как Столб Дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать дальше:

4 простых упражнения для укрепления мышц кора
11 способов облегчить боль в ногах
Простые упражнения для офисных работников

Ссылки

Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видео файл].
Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/

Последний раз эта статья рецензировалась на Четверг, 23 марта 2023 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Великие дела начинаются, когда ты ДВИГАЕШЬ ЭТО!

Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!

National Steps Challenge™

National Steps Challenge™ вознаграждает вас за активность. Начните двигаться прямо сейчас и получайте вознаграждение каждый день!

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

150 минут физической активности каждую неделю
Преимущества физической активности

ПРОСМОТР

Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, на регистрацию на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте занимайтесь силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помочь вам поддерживать себя в форме.

Связанные:
4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

Растяжка — это простое базовое упражнение, которое можно выполнять стоя

Стоя на цыпочках (подъемы на носки стоя/упражнение на носки) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота согнуты, поднимите пятки как можно выше как вы можете идти, балансируя на пальцах ног. Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
Щипки для ягодиц. В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше укрепить ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
Сгибания брюшного пресса. Простое упражнение, которое может помочь укрепить мышцы кора, состоит в том, чтобы просто сгибать мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
Растяжка. Еще одно простое упражнение, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, – это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
- Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
- Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правой квадрицепсе. Повторите с другой ногой.
- Вращение плечами — встаньте прямо, поставив ноги на пол. Держите спину прямо и подтяните подбородок, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные:
5 упражнений для предотвращения хронических заболеваний< /a>

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, стоя на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Существует множество обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», которые вы можете посмотреть в Интернете.
Вертикальные прыжки с места. Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте как можно выше. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
Подъемы рук в стороны — не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны земле. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.
позы йоги — практикуйте позы йоги стоя, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство^[2] по выполнению позы дерева.
Приседание – предложите своему другу остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой дополнительные советы по здоровому образу жизни.

Читать дальше:

Simple Упражнения для офисных работников

Справочные материалы

Хелденс, О. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня).
ПЕРЕМЕШАТЬ #7 ОБУЧЕНИЕ RUNNING MAN & БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ | AXEL — OH [Видеофайл].

Получено с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM, сентябрь 2016 г. Поза дерева [веб-сайт].

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»