Упражнения на все группы мышц в тренажерном зале для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа:

A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Какие мышечные группы нужно качать вместе: тренировка по группам мышц

Тренер Гэвин Уолш готов поделиться секретом для составления плана идеальной и максимально эффективной тренировки. Прорабатываем основные группы мышц и становимся сильнее.

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Yanalya / Freepik

Попробуйте на следующей тренировке эти советы.

Содержание статьи

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке»

Гэвин Уолш Тренер

«Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему», — объясняет Уолш.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Основные группы мышц

Прежде чем приступать к эффективным тренировкам по группам мышц, нужно знать, какие группы существуют в принципе.

1. Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это две небольшие мышцы, протянутые от лопатки до шейных позвонков. Если посмотреть на них вместе с позвоночником, то может создаться впечатление, что вы смотрите на наконечник стрелы. Ромбовидные мышцы помогают нам ровно сидеть и стоять.

2. Трапециевидные мышцы

Мышцы этой группы протянуты от середины позвоночника до шеи и имеют треугольную форму. Хорошо развитые трапециевидные мышцы способствуют предотвращению  боли в спине и улучшают спинной рельеф.

3. Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — главные плечевые мышцы. Их укрепление сделает ваши плечи большими и жилистыми. Для тренировки этой группы мышц лучше всего использовать гантели и эспандеры.

4. Грудные мышцы

Мышцы, соединяющие переднюю часть грудной клетки с костями плеч. Этими мышцами выступают большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная. Тренировки этих групп мышц делают верхнюю часть тела объемной и сильной.

5. Широчайшие мышцы спины

Большие спинные мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника. Это одни из самых длинных мышц в теле, поэтому их тренировка даст хорошую базу для улучшения не только спины, но и всего туловища.

6. Мышцы рук 

Бицепсы заставляют руки сгибаться или сокращаться. Эти группы мышц расположены на передней части предплечья, между плечом и локтем. Бицепсы составляют около 1/3 верхней части руки.

Между тем, трицепсы — это большая группа мышц на задней поверхности предплечий, которые заставляют руки вытягиваться. Трицепсы составляют около 2/3 верхней части руки.

7. Мышцы предплечья

Делятся на сгибателей и разгибателей. Первые отвечают за способность поднимать объекты, вторые отвечают за выносливость и координацию рук.

8. Мышцы живота

В животе и вокруг него находится очень большое количество мышц. Некоторые из них отвечают за способность поворачивать торс, другие защищают спрятанные за ними органы, третьи отвечают за силу пресса. В общей сложности выделяют прямые мышцы живота, поперечные мышцы и косые мышцы. Наличие сильных мышц брюшного пресса снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов. Кардио тренировки помогают уменьшить проблемные области, в то время как упражнения для пресса увеличивают силу тела. У многих людей хороший пресс «спрятан» за слоем жира. Если вы уберете лишний жир с живота, то увидите там шесть кубиков.

9. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Отвечают за координацию, а также участвуют в поддержании осанки, когда мы приседаем. Тренировка этих мышц делает попу крепкой и объемной.

10. Четырехглавые мышцы

Это четыре огромные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра. Вся группа вместе называется квадрицепсами или четырехглавой мышцей. К ним относятся большая латеральная, большая медиальная, большая промежуточная и прямая мышцы бедра.

11. Икроножные мышцы

Задние части голеней несут на себе мощные икроножные мышцы. Усиление икроножных мышц сделает ноги более рельефными, а еще вы сможете заметно лучше прыгать. Они состоят из икроножной мышцы (верхняя часть икры) и камбаловидной мышцы (нижняя часть икры). Регулярное выполнение упражнений для укрепления икр также может помогает предотвратить травмы ног.

Оптимальные комбинации

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
3. Становая тяга: 3х12
4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

1. Приседание со штангой на спине: 3х12
2. Румынская тяга: 3х12
3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Читайте также:

Как регулярные отжимания влияют на все тело: попробуйте включить их в свои тренировки 

Какие тренировки помогают замедлить старение: попробуйте эти 5 упражнений

Какие группы мышц тренировать вместе, от начинающих до продвинутых

Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и максимизировать результаты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является работа с мышцами.

Различные упражнения могут быть нацелены на разные группы мышц. Мышцы нуждаются как в упражнениях, так и в отдыхе, чтобы полностью функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая другим группам мышц отдохнуть. Это гарантирует, что у тела есть изолированные упражнения и достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье мы обсудим, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приведу пример графика тренировок.

Идея силовых тренировок заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одной из целевых мышц является грудная клетка. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать не менее 2 дней между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну мышечную группу, он с большей вероятностью выложится по полной, зная, что сможет дать отдых этой мышечной группе в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц хорошо подходят для совместной тренировки. Как правило, это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Человек может работать с этими группами в один день, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, то обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц: 9.0003

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

распространены для тренировки этой группы мышц.

Вышеуказанные группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• четырехглавые мышцы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапециевидные мышцы

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движений. Например, люди могут группировать мышцы по тому, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это связано с тем, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, предполагают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, воздействуют на эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направлены на то, чтобы тянуть сопротивление к телу.

Различные упражнения, такие как подтягивания вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног есть свой день для целенаправленной тренировки. Различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц во время упражнения, и хорошая тренировка будет включать в себя упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько упражнений на укрепление мышц других частей тела также помогут проработать пресс, хотя некоторые целенаправленные упражнения также сделают это.

Один из систематических обзоров 2019 года показал, что разница в мышечной массе была незначительной у тех, кто каждую неделю больше работал с одними и теми же мышцами. Авторы также предполагают, что люди могут выбирать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь медленная тренировка. Это включает в себя как типы тренировок, которые делает человек, так и то, как долго он их выполняет.

Во многих случаях, когда вы только начинаете заниматься, может быть лучше всего просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, направленных на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в первый день и грудь, плечи и руки во второй день. группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и оружие

Как человек становится более комфортно тренироваться, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример трехдневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• День 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, вместе с прессом
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

уже нацелены на многие из этих групп мышц в каждый данный день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этой программы.

Люди также могут попытаться построить эти естественные группы мышц и изолировать их, где это возможно.

Пример графика тренировок может включать в себя следующие упражнения:

День 1: Сундук, плечи и трицепс

• V-BAR Опубликание: Три набора из 10
• . 10
• жим лежа на наклонной скамье: три сета по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три сета по 10
• жим от плеч: три сета по 12
• 901 04 разведение гантелей: три подхода по 15
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12 повторений
• разгибания на трицепс: три подхода по 10 повторений
• отжимания вниз на трицепс: три подхода по 10 повторений

День 2: ноги

• приседания со штангой : три сета по 10 повторений
• становая тяга: три сета по 10 повторений
• разгибания ног: три сета по 10 повторений
• подъемы носков: три сета по 20 повторений
• выпады с гантелями: три подхода по 12 повторений
• подъемы с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяга вниз широкими руками: три наборы из 10 шт.
• тяга гантелей: три подхода по 10 повторений на каждую сторону
• сгибание рук со штангой: три подхода по 12 повторений
• становая тяга: три подхода по 10 повторений
• сгибание рук с молотком: три подхода 12
• скручивания на велосипеде: три комплекта по 20 шт.
• подъемы туловища: три комплекта по 10 шт.
• планки: три комплекта 30-секундных задержек
• боковые планки: три комплекта 20-секундных задержек с каждой стороны

Ниже Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.

Сундук

• жим лежа
• жим лежа на наклонной скамье
• жим лежа на наклонной скамье
• жим гантелей лежа
• жим гантелей на наклонной скамье
• разведение гантелей в воздухе
• жим лежа на тренажере
9002 9 отжиманий от груди

Руки

• Разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание рук с гантелями
• сгибание рук молотком

спина

• становая тяга
• тяга в наклоне
• тяга гантелей
• тяга штанги
• тяга в тренажере или на блоке
• подтягивания
• подтягивания
• лежа подтягивания
• махи гирями
• приседания со штангой на груди

пресс

• скручивания
• приседания
• скручивания на велосипеде
• подъемы ног
• альпинисты
• подъемы с ножницами
• планки
• боковые планки
• кроль на боку
• скручивания сидя

ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• мостики через бедра
• приседания сумо

плечи

• подтягивания
• подтягивания
• боковой жим
• жим от плеч над головой
• жим от плеч сидя
• подъем гантелей через стороны
• подъемы гантелей в наклоне
• шраги стоя

При планировании регулярных тренировок может помочь структурировать, какие упражнения выполнять. Например, люди могут счесть полезным разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди достаточно отдыхали между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Силовая тренировка для женщин: 3 мышцы. Женское пренебрежение

Фото: Pond5

К этому моменту вы, наверное, уже поняли, что мужские и женские тела работают по-разному.

Выбрось свои мысли из канавы. Мы говорим о тренажерном зале, здесь. Мужчины и женщины имеют огромные различия в строении тела, расположении суставов и соединительных тканях, что влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам, говорит физиотерапевт и тренер Марта Монтенегро, MS, CSCS.

СВЯЗАННЫЕ: 30 причин, по которым женщинам следует заниматься силовыми тренировками

Вот в чем дело, дамы: если вы не уделяете этим областям дополнительное внимание, скорее всего, они очень слабые. «Когда мышцы не находятся на «одном уровне» с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Монтенегро. «Если что-то в этой цепочке не работает, что-то [еще] заплатит за это».

Читайте дальше, чтобы узнать, какие области вам нужно укрепить, и получить советы о том, как быстро привести их в тонус.

1. Грудь

Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужская вещь». Женщины, естественно, имеют меньшее соотношение мышц и жира в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их в неправильной форме, по словам Монтенегро.

СВЯЗАННЫЕ С: Как быстро накачать мышцы: руководство по выбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать?» Это потому, что большинству женщин действительно приходится тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Марта Монтенегро/Эндрю Мид Фото

Укрепляем: Эксцентрический жим лежа и отжимания

чем нажать вверх. (Вы даже можете попросить кого-то другого поднять штангу вместо вас.) На самом деле это работает с вашей грудью интенсивнее, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее, двигаясь эксцентрически, а не концентрически. Кроме того, он тренирует основные мышцы кора (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию подтягиваться даже раньше, чем большие мышцы груди.

Как выполнять:  Лягте на скамью, держите штангу прямо над грудью, локти расположите вдоль туловища. Ваши ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Выжимайте штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся (или попросите помощника   помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди, считая от четырех до пяти секунд. Каждую неделю выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений.

Для варианта только с собственным весом отжимания – это еще одно сложное движение, которое задействует мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и кору). Выполните стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, какое вы можете выполнить с правильной формой.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2. Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами и, конечно же, вращением, когда они тренируются. И хотя все эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше нагружают четырехглавые мышцы, чем бедра, говорит Монтенегро. «На самом деле квадрицепсы женщин примерно в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все может стать более неравномерным. В туфлях-лодочках вес вашего тела переносится вперед, поэтому с каждым шагом ваши четырехглавые мышцы работают с большей нагрузкой.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми к травмам коленей, особенно потому, что их колени уже находятся под большим давлением. Более того: женский таз от природы шире, чем мужской, а это означает, что бедренная кость, которая прикрепляется к тазу и колену, не идет прямо вверх и вниз. Вместо этого он наклонен так, что тело образует букву «Х», объясняет она. Добавьте к этому тот факт, что ежемесячные всплески уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и не остается другого выбора, кроме как укрепить бедра, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов проверить мышечный дисбаланс и избежать травм

Фото: Marta Montenegro/Andrew Meade Photography

«Одно из лучших упражнений для подколенные сухожилия — это становая тяга с гантелями на одной ноге», — говорит Монтенегро. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Как выполнять:  Встать, ноги вместе, колени слегка согнуты, гантель в правой руке. Сохраняя спину ровной, начните наклоняться вперед, сгибаясь в бедре. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо позади себя для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Твое ядро ​​

Тело женщины устроено так, чтобы иметь возможность выдавливать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия на бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, говорит Монтенегро. Кроме того, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины). Итак, чтобы сохранить правильную осанку, вам нужен убойный кор.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимого сильного живота. Хотя может быть много «лепки ядра» (посмотрите на меня!) мышц живота (часто с помощью скручиваний и вариаций скручиваний), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания, говорит она. Эти внутренние мышцы — это то, что удержит вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Марта Монтенегро/Andrew Meade Photography

Усильте это:  Доска (слева) и Птица-собака (справа)

Ваше ядро ​​настолько важно, что у нас есть два  движения, которые вы можете попробовать. Выполняйте планку с боковыми и передними вариациями упражнения для укрепления кора. Или попробуйте собаку-птицу, которая отлично подходит для вашей спины, говорит Монтенегро.

СВЯЗАННЫЕ: 6 основных упражнений, которые сделают вас более сильным и быстрым бегуном плоский. Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, где вы будете поддерживать себя на одном предплечье, корпус наклонен в сторону, а колени подняты. Раскрыв грудную клетку, поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждый вариант планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60 секунд.