Упражнения на суше для брасса: Упражнения на суше для брасса

Содержание

Упражнения для улучшения техники брасса для начинающих

В этой статье разберём с вами упражнения, которые помогут улучшить технику брасса и общую физическую выносливость.

Разберём с вами отдельно упражнения для рук, для ног и на координацию.

Сперва, если вы не особо усвоили правильную технику брасса, рекомендуем вам ознакомиться с нашим разделом о технике брасса.

Упражнения для брасса. Ноги.

Плавание с доской брассом

Первое, и на наш взгляд, основное упражнение, на котором можно увеличить выносливость ног, а так же проработать технику плавания — плавание на ногах с доской.

Стоит отметить, что это упражнение необходимо не только начинающим пловцам, но и пловцам среднего и профессионального уровня.

Советы

1. Следите за своими коленями. Они не должны разъезжаться, как если бы вы садились на корточки. Их нужно держать параллельно друг другу.

2. После подтягивания, стопы и голени разводятся и через стороны делали мощный толчок.

После толчка, спокойно в расслабленном состоянии возвращаются в исходное положение.

Вдохи и выдохи в данном упражнении можно делать как удобно. Но, если вы только начинаете, то рекомендуем вам делать вдох в момент подтягивания ног, а во время отталкивания — убирать голову под воду.

Второе упражнение, которое стоит использовать — плавание на ногах на спине брассом. Это упражнение позволит следить за тем, на сколько параллельно ваши колени, а также как сильно они выходят за плоскость корпуса. Ваши колени не должны показываться из воды.

В общем и целом, для начинающих нет больше упражнения доя ног брассом. Конечно, можно добавить тормозной пояс или шорты или по переменно работать одной ногой, потом другой. Но это уже для опытных пловцов.

Упражнения для брасса. Руки

Аналогично с ногами, руки очень хорошо прорабатываются, когда работают отдельно от ног.

Так, стоит взять колобашку в ноги и попросту работать руками брассом. При этом, стоит концентрироваться на каждом гребке.

Чтобы усложнить это упражнение, стоит использовать плавательные лопатки. За счёт них, ваши руки будут захватывать гораздо больше воды и, соответственно, прилагать больше усилий.

Правильная техника работы рук в брассе описана в нашей статье.

Координация брасса

Самое сложное в брассе — координации рук, ног и дыхания.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. А ещё к этому добавить убирание головы.

Упражнения на координацию движений в брассе

На наш взгляд наиболее продуктивное упражнение в работе над координацией техники брассом — ноги дельфин/руки брасс.

Не столь важно, владеете ли вы в совершенстве плаванием баттерфляем или нет. Достаточно будет прочитать и понять основные особенности работы ног в баттерфляе.

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук.

Также, можно усовершенствовать это упражнение и чередовать удары ногами дельфином, с ударами ногами брассом. Например, после двух ударов ногами дельфин, один удар брассом. Так вы сможете научиться работать в одном ритме.

Техника плавания брассом – упражнения

Упражнения для обучения технике плавания брассом. Для большинства новичков брасс является одним из самых трудных способов плавания, как и баттерфляй, потому что движения ног и рук в брассе должны быть согласованными и симметричными. Некоторые пловцы предрасположены к выполнению симметричных движений, поэтому обучение технике плавания брассом у них происходит быстрее. Другим пловцам необходимо использовать подготовительные упражнения на суше, которые помогают им овладеть этими движениями более быстро. Например, приседания из стойки, располагая ноги на ширине плеч, развернув ступни в стороны; приседания из основной стояки и т.д.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений ног.

Упражнения на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке выполняем имитацию движений ног брассом. 2. Стоя на одной ноге боком или лицом к стенке, придерживаясь за нее руками, выполняем имитацию движений другой ногой.

Упражнения в воде. 3. Выполняем движения ног брассом, опираясь о дно бассейна или держась за край сливного корытца, держа голову над поверхностью воды. 4. То же упражнение, но с опущенным в воду лицом. 5. Плавание с помощью движений ног, опираясь руками о доску либо вытянув их вперед. Голову опускаем вводу либо удерживаем над поверхностью. 6. Плавание с помощью движений ног на спине, держа руки за головой или у бедер.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений рук.

Упражнения на суше.1. Имитация движений рук в плавании брассом, стоя в полунаклоне.

Упражнения в воде по пояс. 2. Стоя нагнувшись, выполняем движения рук брассом, держа подбородок на поверхности. 3. То же упражнение, но во время ходьбы по дну. Продвигаемся в большей степени за счет гребков руками. 4. Плавание с помощью гребков руками с поднятой головой, с резиновым кругом между ногами. 5. То же упражнение, но задерживая дыхания и опуская лицо в воду.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения дыхания.

Упражнения в воде. 1. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь делаем вдох – опускаемся в воду с головой и медленно выдыхаем воздух. 2. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – вдох, опускаем лицо в воду – выдох.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения согласования движений ног и рук.

Упражнения на суше. 1. Стоя на одной ноге, выполняем имитацию согласования движений другой ноги и рук.

Упражнения в воде. 2. Плавание брассом, держа голову над поверхностью. 3. То же упражнение, но опустив голову вниз и задерживая дыхание.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков, с обычным вариантом дыхания, с задержкой дыхания. 2. Преодоление постепенно увеличивающихся дистанций и отрезков.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения основных вариантов движений в технике плавания брассом.

Упражнения на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация движений рук при выполнении укороченного и удлиненного гребка, гребка в глубину и по поверхности. 2. Стоя на одной ноге, имитация обычного и раздельного согласования движений.

Упражнения в воде. 3. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук при укороченном и удлиненном гребке, при гребке в глубину и по поверхности. 4. То же упражнение, но при плавании с доской между ногами и в полной координации. 5. Выполнение «позднего» и «раннего» вдоха во время плавания с помощью одних рук, держа резиновый круг между ногами.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr. com; by Christiaan Botha

Вы можете оставить комментарий.

Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсуШкола плавания «Плавать просто»

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

p style=»text-align: justify;»>1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.

1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

2. Освоение движений рук и дыхания.

p style=»text-align: justify;»>2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.

2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.

2.4. И.п. то же.

Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.

2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок.

Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.

3. Освоение движений ног.

p style=»text-align: justify;»>3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.

4. Освоение координации движений.

p style=»text-align: justify;»>4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.

5. Совершенствование техники.

p style=»text-align: justify;»>Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Лучший брасс — советы профессионалов

«Несколько лет назад мне повезло провести некоторое время с бывшим рекордсменом мира – тренер по плаванию, воспитавший не одного олимпийского чемпиона, выдающийся знаток брасса Терри Гатеркоул. Как-то утром мы стояли на бортике бассейна Австралийского Института Спорта и наблюдали за тренировкой брассистов высокого уровня. Внезапно Терри сказал: «Шшшшш… послушай это». Я не понял, что он имел в виду и решил уточнить, после чего опять услышал: «Вслушайся в это». Я ответил, что ничего не слышу, на что Терри с улыбкой сказал: «Вот поэтому брасс – лучший стиль плавания. Он требует тонкости, истинного мастерства. Это спокойный, мягкий стиль. Только лучшие могут хорошо плавать брассом». Эта статья о брассе посвящена Терри Гатеркоулу, истинному мастеру этого стиля»

Уэйн Голдсмит

Пять важнейших моментов для брассистов и их тренеров

1. Если вы хотите хорошо плавать брассом – вы должны плавать брассом

Как ни парадоксально, но этому простейшему и очевидному правилу следуют далеко не все. Мы все на своем опыте знаем, что это такое – плыть следом за брассистом – медленно плестись следом, стараясь иногда обогнать его и увернуться от широкого толчка ногами. Это одна из причин, по которой пловцы редко плавают брассом на тренировках. Потом они удивляются – почему нет прогресса в брассе? Все просто – чтобы он был, нужно плавать этим стилем на тренировках.

Вспомните, как часто вы тренировку полностью посвящаете брассу? А это разминка брассом, тренировка работы ног, гребка, различные упражнения для этого стиля, отработка старта, поворотов и финиша брассом. Многие брассисты делают разминку, несколько отрезков по 50 ноги-брасс, а затем тренируются уже вольным стилем. Попробуйте 2-3 тренировки в неделю полностью посвятить этому прекрасному стилю и очень быстро заметите прогресс.

2. Думайте о форме, а не о гребке

Насчет идеальной техники брасса есть столько же мнений, сколько спортсменов, плавающих этим стилем. Не думайте много о гребке. То, чему вас научили в юношеской школе, хватит на всю спортивную карьеру. Вместо этого думайте о форме вашего тела.

Есть три ключевые позиции во время плавания брассом, которые нужно соблюдать:

Форма торпеды: после гребка руки вытянуты, ноги сжаты вместе. Несмотря на то, что эту форму тело держит всего долю секунды, необходимо заставлять себя точно принимать ее после каждого гребка.

Форма кобры: после «формы торпеды» ваше тело должно принять «форму кобры». Это когда ваши ноги все еще вытянуты, а руки делают полукруговое движение к груди. Голова приподнята, взгляд направлен в конец дорожки, в этот момент вы также делаете вдох.

Форма лягушки: сразу после «формы кобры» следует лягушачья. Ваши ступни подтягиваются близко к ягодицам, при этом они развернуты в разные стороны, так, что пальцы на ногах указывают на противоположные бортики бассейна, ваши руки находятся под грудью или подбородком, готовые вот-вот рвануться вперед, чтобы снова обрести «форму торпеды». Грудь, бедра и колени составляют немного изогнутую фигуру, бедра при этом разведены в стороны.

3. Не зацикливайтесь на идеальной технике гребка

Помните: думать нужно о форме, а не о гребке. Хорошо освойте базовую технику, азы брасса, привыкните использовать ее постоянно на тренировках, затем перенесите эту привычку на плавание с высокой скоростью и научитесь соблюдать правильную технику на высокой скорости под психологическим давлением на соревнованиях. Как только вы достигли этого – оставьте технику в покое!

Многие пловцы и тренеры подхватывают болезнь под названием СИТ: Синдром Идеальной Техники. Они тратят очень много времени и усилий на эту самую «идеальную технику»: постоянно подгоняют время гребка под толчок ногой, высчитывают угол гребка, ширину толчка, позицию головы… будьте проще, сохраняйте правильные формы, о которых было сказано во 2 пункте, и успех придет.

4. Длина и сила

Как только у вас сложится правильное понимание форм и вы сможете применять это с успехом на практике, сконцентрируйтесь на длинных сильных толчках и мощных гребках.

Две основные позиции тела в брассе, «форма торпеды» и «форма лягушки», позволяют преодолеть максимальное расстояние за гребок. Происходит это за счет того, что максимальный импульс телу придается в тот момент, когда оно испытывает минимальное сопротивление воды. Сильнейших толчок ногами из позиции «лягушки» переводит вас в позицию «торпеды», в которой сопротивление воды очень мало.

5. Движения головой

Это правило распространяется на все стили плавания – при плавании любым стилем (и вообще во всем, что вы делаете), ваше тело следует за вашей головой. Если вы во время плавания брассом чрезмерно часто и быстро двигаете головой вниз-вверх, ваше тело будет создавать слишком много сопротивления, соответственно, ваша скорость будет ниже.

Старайтесь думать категорией «вперед», а не «вверх-вниз». То есть, когда вы делаете вдох, вы выводите подбородок вперед, а не поднимаете голову вверх. При этом движение головой должно быть минимальными, не больше 7-13 сантиметров. Точно также, вместо того, чтобы опускать голову вниз, вы наклоняете ее вперед. Всегда мыслите категорией «вперед», а не «вверх-вниз»!

Является ли брасс лучшим стилем плавания – решать вам. Но он уж точно один из четырех лучших. И этот стиль может укреплять ваше тело, приносить удовольствие и золотые медали.

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.соm

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Плавание для похудения

25 лучших советов от тренеров по плаванию

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Для регулярных занятий в бассейне подходит брасс: человек плывёт медленно, меньше утомляется и сохраняет силы для финальных рывков. При долгой тренировке организм получает больше пользы, при этом стиле развивается грудная клетка, задействовано большинство групп мышц. Первоначальная установка пловца – удержать баланс.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки брасса для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания с нуля.

Упражнения для новичков

Базовая система подготовки. Показаны упражнения для формирования нужного положения: толчки ногами, плавание на спине. Только после нахождения опоры разрешено переходить к тренировке рук. Выносливость развивается благодаря правильному дыханию, выполнению скольжений и балансировок. Советы помогают расслабиться и добиться плавности и симметричности движений. Автор советует отказаться от использования доски, она только мешает обучению. Для удержания на поверхности и предотвращения попадания воды в дыхательные пути рекомендуемым снаряжением являются колобашка и дыхательная трубка.

Секреты брасса.

Разбор распространённых неточностей

Нередко любители плавают неправильно и допускают много помарок: широкое разведение ног, неверное положение рук, удар пяткой по водной глади. В ролике демонстрируется отталкивание полукругом с использованием подручных средств. Бёдра фиксируются в статике, нагрузка даётся на связки и суставы. Приём «поплавок» формирует умение держаться на воде, используя стопу правильно.

Упражнения вне бассейна. Полезные лайфхаки от профессионального пловца

Рекордсмен России и Европы в категории «Мастерс» Данил Антоненков уверен, что начинать обучение следует на суше. Данный вид тренировки развивает гибкость и силу привычки, обеспечивает безопасность на первых стадиях. Имитировать плавание можно на стуле и вдоль стены. Нюанс техники: колени следует держать вместе, задействуется только голень. Вклад работы икроножных мышц в общее продвижение максимально. Однако сам ход осуществляется за счёт проталкивания руками. При гребке важно держать локти и кисти в нужной позиции. Верхняя часть тела должна выходить на поверхность. Данил учит интуитивному согласованию рук и ног, здесь проанализированы все фазы движений. Заключительный этап — скольжение, дающее возможность убрать лишнюю нагрузку. Внимание уделено положению головы и волнообразной моторике под водой.

Теоретические и практические основы

Плавание можно со всей уверенностью назвать полноценной спортивной «наукой». Дебютантам следует ознакомиться с огромным количеством незнакомых терминов. В гайде теория тесно переплетена с практическими рекомендациями. Для сохранения равновесия необходимо «зацепить» воду и «разрезать» её. Цель достигается путём умеренного движения рук в сторону и резкого поднятия вверх. Подтягивание ног к тазу обеспечивает минимальное сопротивление и высокую скорость. Водная площадь должна захватываться только ступнями.

Выполнение поворота с соблюдением темпа

Большая часть соревнований проводится в пятидесятиметровом бассейне. Спортсмены преодолевают значительные дистанции и сталкиваются с проблемой – на половине пути неизбежно отталкивание от борта. Тренер Андрей Золотых рассказывает, как обеспечить слаженную работу всех конечностей, поддержать скорость и обернуть минусы временной остановки себе на пользу. Необходимо коснуться стеночки двумя руками, быстро поставить обе ноги и совершить толчок. В предлагаемом методе торможение сводится к нулю за счёт использования инерции и ускорения, вызванного рывком.

Домашняя пошаговая инструкция

Преподаватель школы плавания Никита Кислов выполняет разбор техники на суше: упражнения на полу помогают развить автоматизм ещё до вхождения в воду. Кислов анализирует часто встречаемые ошибки: носки должны «смотреть» наружу, ладони необходимо держать развёрнутыми. В противном случае проталкивание задерживается. Параллельная работа верхних и нижних конечностей также является серьёзной недоработкой. Ход идёт по схеме: «Руки — короткая пауза – ноги — передышка». Знания, полученные вне сооружения, закрепляются путём практики в бассейне.

Приёмы для усовершенствования технического мастерства

В видео-уроке собраны основные упражнения, корректирующие координацию движений. Волновые колебания развивают «чувство воды». Дыхание становится более естественным, что позволяет сконцентрироваться на самом процессе. В примере «Бандерлог» применяются «дельфинообразные» скачки. Подход гарантирует обтекаемость передвижения. «Однорукий брасс» создаёт условия для появления чувства ритма. Лектор положительно относится к чередованию стилей: ощущения становятся более разнообразными, легко обнаружить и исправить недочёты. Приёмы помогают чувствовать себя уверенно при нестандартных условиях: сильные течения, ветер, перепады температур.

Обучение от Дениса Тараканова

Тренер Денис Тараканов долгие годы наблюдал за своими подопечными-новичками и заметил ряд повторяющихся особенностей: толчок перед выбросом рук, долгая пауза между циклами и сгиб туловища одновременно с гребком. Допуская подобные оплошности, ученики сталкивались с силой сопротивления и теряли время. Лекция посвящена путям преодоления типичных ошибок. Сочетание брасса и баттерфляя позволяет приучить тело к одновременному напряжению мышц груди, спины и пресса. Методика с авторским названием «Брасохвост» заключается в ударе «хвостом» — соединёнными стопами, что ускоряет ход.

Техника дыхания в условиях недостаточного количества кислорода

Спортивное плавание предусматривает полное погружение головы. У неопытных людей часто затрудняется дыхание, сбивается пульс, происходит быстрое утомление. Проблема решается на удивление легко. Главная причина сбоя – неполный выдох. Желая сделать запас воздуха человек вместо кислорода задерживает углекислый газ и с трудом успевает отдышаться. Нужно полностью освобождать свои лёгкие: выдыхание должно быть продолжительным и может совершаться, когда лицо находится в воде. Вдох осуществляется через рот. Советы универсальны и применимы для кроля.

Советский учебный фильм «Брасс»

В Советском Союзе была одна из сильнейших в мире школ брасса. Олимпийскими чемпионами и призёрами в самой сложной дисциплине становились Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Любовь Русанова, Лина Качюшите, Робертас Жулпа и многие другие. Обучающие ленты из СССР до сих пор сохраняют актуальность и применяются при подготовке юных пловцов. В видео-пособии от «Союзспортфильма» технические основы демонстрируются на примерах выступлений выдающихся спортсменов-брассистов. Информация преподносится поэтапно, рационально, понятным языком. Обучение делится на этапы: использование рук, работа ног, попеременное движение, дыхание.

Как научиться плавать брассом: техника, упражнения, советы

Приветствую всех, кто почтил вниманием мой сайт! Не может не радовать факт, что поборников здорового и активного образа жизни становится все больше, и среди них немало людей, желающих научиться плавать. Сегодня я расскажу вам, пожалуй, о самом универсальном и эргономичном стиле плавания, брассе. Освоив его, вы сможете чувствовать себя в воде легко и вольготно, испытывая от процесса покорения водной стихии ни с чем не сравнимое наслаждение.

Этот стиль, как и все прочие, лучше осваивать под руководством опытного тренера. Однако если такая возможность отсутствует, можно попробовать это сделать самостоятельно. Именно для этого я и предлагаю вам эту публикацию с подробным описанием движений и тренировочных упражнений. Надеюсь, что мой скромный труд поможет вам быстрее освоиться в водной стихии и совершать меньше типичных «новичковых» ошибок.

Из истории стиля

Видели, как плавает лягушка? Ее конечности напоминают наши, и при перемещении в воде она совершает движения, которые доступны и человеку. Это было замечено еще в древности: историки полагают, что брасс – наиболее «заслуженный» стиль плавания, почтенный возраст которого исчисляется тысячелетиями.

Известно, что при исследовании материальной культуры Древнего Египта были найдены рисунки, изображающие людей, плывущих по-лягушачьи. О более ранних материальных свидетельствах история умалчивает, однако возраст стиля в любом случае внушает уважение. А в середине XVI столетия вышел трактат о плавании, где была подробно описана техника «лягушачьего стиля».

С начала ХХ века брасс неизменно входит в число олимпийских дисциплин (примерно в это время он и обрел свое современное название). До 1930 года спортсмены преодолевали дистанцию без погружения в воду головы, но тренера советской школы усовершенствовали брасс, придав ему близкий к современному вид.

Сейчас им плывут индивидуально, от полтинника до двухсотки, в составе комплекса, и командно, в комбинированной эстафете. Им преодолевают огромные расстояния при плавании на дальность, вплоть до пересечения Ла-Манша! При рациональном распределении сил и хорошей технике можно проплывать десятки километров даже без отдыха на спине. Кстати, существует и брасс на спине, но он менее распространен, чем аналогичный кроль, в олимпийские дисциплины не входит, применяется преимущественно в качестве оздоровительного стиля.

Помимо спортивного, брасс на груди имеет и грандиозное прикладное значение. Фишка состоит в том, что ни один иной стиль плавания не позволяет без особого ущерба высвободить одну руку, поэтому именно брассом транспортируют утопающих. Пусть он не столь быстр, как кроль, зато плыть можно в одежде, попутно перемещая груз или человека. Хорош этот стиль и для ныряния.

Польза брасса

Этот стиль поистине универсален. Он показан для оздоровительного плавания в любом возрасте: благодаря разумному распределению нагрузки он не вызывает перенапряжения даже у очень пожилых людей с ослабленными суставами и проблемной сердечно-сосудистой системой.

Именно брасс более всего показан беременным дамам. В ходе занятий укрепляются мышцы живота, ягодиц, бедер, появляется необходимая растяжка, улучшается оксигенация организма, что благоприятно сказывается на состоянии плода. Роды у плавающих женщин обычно проходят легче, этап восстановления после них – быстрее.

Брасс полезен всем, но особенно людям с:

Затрудненной координацией. Плавающие брассом дети выгодно выделяются среди сверстников хорошей координацией, ловкостью, умением управлять собственным телом. Это хорошо прослеживается как в подвижных играх, так и повседневной жизни.
Проблемами с дыханием. Этот стиль требует правильно поставленного дыхания. Пловец дышит всей грудью, делая резкие глубокие вдохи и медленные выдохи, вследствие чего увеличивается рабочий объем легких. Это способствует укреплению организма в целом (к органам и системам поступают значительные объемы кислорода) и повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.
Нарушениями осанки. Техника брасса подразумевает синхронность движений, что способствует наращиванию мышечного корсета без не приветствующихся в данном случае «раскачиваний» позвоночного столба. Это делает брасс поистине идеальным стилем при лечении сколиозов и прочих нарушений осанки. Нагрузка распределяется на все тело без эффекта компрессии, так что и при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата этот стиль оптимален.
Ослабленной нервной системой. Четкие выверенные движения, отсутствие запредельного физического напряжения (если речь идет не о спортивном плавании «на рекорд»), пребывание в воде положительно сказывается на состоянии нервной системы. После плавания впадаешь в естественную эйфорию, вызванную выбросом эндорфинов, в теле появляется восхитительная легкость, исчезает скопившаяся моральная усталость и бессонница.
Лишним весом. Полчаса брасса – это минус 270 калорий, что уже больше, чем при беге или занятиях в тренажерке. Нежелательный жир и целлюлит уходят гораздо быстрее, наращивается лишь мышечная масса. Фигура обретает приятные очертания и стройность.

Техника плавания брассом

При плавании этим стилем тело действует наподобие лягушачьего. Пловец непринужденно скользит в воде, причем руки и ноги работают исключительно под ее поверхностью. Голова и плечи пловца показываются над водой только на вдохе. Руки и ноги работают попеременно, совершая своеобразные дугообразные движения с целью захватить побольше воды на гребке, мощнее продвинуться на толчке и уменьшить сопротивление на скольжении.

Единственным серьезным минусом брасса является сложность освоения. Движения рук и ног освоить несложно, а вот скоординировать их и добавить правильное дыхание – это уже куда более проблемная задача. Именно поэтому научиться плавать брассом без присмотра опытного наставника и коррекции ошибок проблематично, особенно если этот стиль для вас первый.

Существует несколько вариативных техник брасса, различающихся некоторыми нюансами. Я предлагаю рассмотреть наиболее простой вариант, подходящий для новичков.

Работа рук

Рассмотрим работу рук поэтапно:

Исходное положение. Вытягиваем руки над головой. Кисти практически соприкасаются друг с другом большими пальцами, ладони направлены вниз.
Скольжение. Руки находятся в том же положении, так как в это время начинают работу ноги. Пальцы следует держать сомкнутыми для минимизации сопротивления.
Захват. Руки начинают разводиться в стороны с разворотом мизинцем вверх, будто раздвигая воду перед пловцом.
Гребок. Ускоряем движение рук по полуокружностям в стороны и слегка вниз, стремясь захватить больше воды, пальцы не разводим. Локти постепенно сгибаются, заканчивая движение в районе верхних ребер.
Возврат. Ладони поворачиваются навстречу друг другу под грудью, соединяются, образуя рассекающий воду клин под подбородком, выносятся вперед и возвращаются в исходное положение.

Движения ног

При плавании брассом ноги совершают толчки, аналогичные движениям рук, предусматривающие достаточно широкое разведение конечностей.

Можно выделить три основных фазы движения:

Скольжение. Ноги вытянуты назад и расслаблены, носки вытянуты. В это время руки готовятся к гребку.
Подготовка. Постепенно сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, разводя колени в стороны и подавая носки на себя. На последней фазе движение ускоряется, стопы максимально поданы на себя, колени разведены практически до прямого угла с торсом.
Толчок. Резко отталкиваемся от воды ногами. Продвижение происходит за счет максимального использования площади стоп и энергичности толчка. Стопы следуют по дугообразной траектории, постепенно расслабляясь и возвращаясь в исходное положение.

Дыхание

Еще один острый и проблемный момент – дыхание. Однако с освоением техники процесс дыхания автоматизируется, и вы перестанете вообще задумываться о нем. Фишка в том, что при разведении рук в стороны тело автоматически подбрасывается и голова и плечи оказываются над водой. Именно в этот момент и следует короткий глубокий вдох ртом. Фаза выдоха гораздо более длительная: пловец выпускает воздух в воду постепенно во время скольжения и движения ногами.

В большинстве случаев спортсмен дышит во время каждого цикла, но существуют вариации дыхания раз на два гребка. Это уже определяется тренером.

Если вы плаваете «лягушачьим стилем», то есть любительским прообразом брасса, дышать можно как угодно, так как голова все время находится над водой. Конечно, ни о какой скорости тут речи не идет, да и положение головы далеко от идеала, что вызывает неоправданное напряжение мышц шеи. Поэтому если есть возможность, осваивайте правильную технику брасса с выдохом в воду.

Положение тела и координация движений

Тело должно быть ровным и расслабленным, без прогиба в пояснице, то есть на начальной фазе и во время скольжения достаточно просто лежать на воде с вытянутыми руками-ногами и опущенной в воду головой, приняв максимально обтекаемую позу. Такое положение принимают спортсмены после старта или разворота. Далее действуем следующим образом:

Ноги остаются в исходном положении, руки производят захват, гребок с посылом тела вперед и возврат в исходное положение. Вдох осуществляется над водой во время разведения рук и подъема тела.
Ноги осуществляют толчок, руки находятся в исходном положении. Спортсмен начинает выдох или задерживает дыхание, опустив голову в воду.
Руки и ноги вытянуты. Тело раскрепощено. Спортсмен скользит по инерции, выдыхая воздух в воду.

Тренировочные упражнения

Отработку движений можно производить как на суше, так и в бассейне. Приведу примеры упражнений:

Вдох-выдох. Становимся в воде, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса. Наклоняемся, вытянув руки. Приподнимая голову над водой, делаем резкий вдох, длинно выдыхаем в воду.
Скольжение от бортика. Отталкиваемся от бортика и скользим по водной глади, периодически делая вдохи и выдохи.
Добавляем ноги. В руки берем тренировочную доску, плывем, совершая движения ногами, характерные для брасса. Не забываем правильно дышать.
Отрабатываем движения рук. Зажимаем колобашку между бедрами вытянутых ног, координируем дыхание и движения руками.
Объединяем движения рук, ног и дыхание. Стараемся чувствовать себя в воде максимально органично, затрачивая поменьше сил при максимально эффективном продвижении.

Типичные ошибки новичков

Как я уже говорил выше, научиться плавать без помощи наставника вообще проблематично, а брассом – особенно. Но если уж приходится все делать самостоятельно, постарайтесь хотя бы избежать типичных ошибок новичков, среди которых следует отметить:

Неоправданно широкий гребок. Нельзя разводить руки слишком широко в стороны и заканчивать гребок практически в районе бедер. Это приводит к неоправданно большому расходу энергии при минимальном продвижении вперед. И, еще раз повторю, следите, чтобы пальцы всегда были сомкнуты, образуя этакую лопатку, которая загребает воду не ребром, а всей рабочей площадью.
Несвоевременный вдох. При правильном разведении рук голова пловца автоматически оказывается над водой, в это время должен следовать короткий вдох. Форсировать этот процесс задиранием головы или напряжением плеч не нужно: постарайтесь уловить оптимальный момент.
Ошибки на отталкивании. Плывущий брассом человек продвигается преимущественно за счет отталкивания, поэтому огрехи в динамике ног ведут к существенному снижению скорости. Основными ошибками являются отталкивание недостаточно разведенными ногами, а также неумение использовать всю площадь стопы на толчке.
Одновременная работа рук и ног. Фазы гребка и толчка не должны перекрывать друг друга, иначе продвижения не будет.
Отсутствие фазы скольжения. Частить с движениями не стоит. Следующий сразу за толчком, без паузы, толчок, ощутимо гасит движение. При отработке стиля особое внимание следует уделять скольжению, чтобы прочувствовать эту фазу.

Советы начинающим

Надеюсь, вы хотя бы в общих чертах представили, что такое брасс и горите желанием приступить к освоению этого удивительного стиля. Позвольте дать вам несколько советов, которые могут пригодиться на первых этапах обучения:

Отрабатывайте движения на суше. Хорошо иметь доступ к воде регулярно, но далеко не все мы можем похвастаться наличием собственного бассейна. Ряд упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Прочувствовать движения ногами можно стоя у стенки, отводя конечности поочередно. Можно упражняться и сидя на стуле. Движения руками лучше отрабатывать стоя у зеркала.
Упражняйтесь на спокойной воде. Плавать брассом на течении проблематично даже для опытного человека, а новичку, только осваивающему стиль, лезть в стремительную реку так и вовсе опасно. Оптимальный вариант – бассейн, озеро или море в период штиля (кстати, морская вода держит тело куда лучше, чем пресная, так как плотность у нее выше).
Приобретите очки. Спортсмены никогда не закрывают глаза, но попробуйте держать их открытыми в хлорированной или очень соленой воде. Выход – защитить глаза хорошими очками, подобранными индивидуально, с учетом размера и особенностями строения лица.
Не пренебрегайте помощью. Если вы занимаетесь в бассейне, но без тренера, в режиме свободного плавания, присмотритесь к остальным посетителям. Попросите хорошего пловца немного последить за вами и исправить самые грубые ошибки. С такой же просьбой можно обратиться и к тренеру-спасателю, который обязательно присутствует в бассейне. Обучение в его обязанности не входит, но вдруг?
Сделайте занятия систематическими. Даже одно посещение бассейна в неделю принесет пользу здоровью, но гораздо лучше, если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю хотя бы по 45 минут. Причем в это время нужно плавать, а не купаться! Например, я при посещении бассейна устанавливаю для себя норму – ровно километр, и практически не отдыхаю, пока ее не выполню. Естественно, вы должны сами установить для себя разумную нагрузку – выползать из бассейна совсем без сил тоже не стоит.

Плавайте, оздоравливайтесь, получайте удовольствие, а я буду радовать вас новыми полезными публикациями!

Сухое плавание для детей: правила проведения тренировок

Просмотров 4. 6к. Обновлено 29.01.2021

Дети, которые только пришли в большой спорт, представляют собой «неэластичный» организм, не умеющий себя контролировать в бассейне. Поэтому перед погружением в воду они проходят упражнения на суше для изучения техники плавания. Это помогает в дальнейшем детям сконцентрироваться на равновесии, а тренер избавляется от необходимости объяснения теоретических основ во время практических занятий.

Что такое сухое плавание

Под сухим плаванием понимают тренировки на суше с выполнением комплекса упражнений, основанных на имитации движений в воде. Таким образом дети учатся концентрироваться на движениях, изучают несколько техник без риска уйти на дно.

Из особенностей сухого плавания выделяют следующие факторы:

Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех мышц. В результате улучшается растяжка верхних и нижних конечностей. В дальнейшем минимизируется риск получения травмы.
Тренировка предусматривает развитие мышц, что положительно сказывается потом на сохранении баланса на воде.
Упражнения зачастую включают работу сразу нескольких «противоположных» мышц — рук и ног одновременно, ног и спины, плечевого пояса. Это предотвращает образование мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, а другие слабее. Дисбаланс приводит к нарушению координации в воде, плохому контролю скорости.
Упражнения улучшают работу суставов, что необходимо во избежание получения травмы при плавании.

Из сказанного выше становится понятным, что упражнения для плавания на суше для детей важны с целью обучения движениям в воде, а также укрепления мышц. Тренеры могут спокойно проводить занятия, объясняя теоретическую часть тренировки, а будущие пловцы учатся нужным движениям для баланса. Со временем сухое плавание укрепляет мышцы, помогает улучшить физическое состояние ребенка.

Сколько времени нужно заниматься на суше

Сразу научиться плавать сложно. А многим детям, которые боятся воды, это и вовсе невозможно. Для начала их требуется научить движениям на суше, а уже потом спускать в бассейн на мелководье.

Более того, каждый раз перед погружением в воду необходимо проводить разминку. Так поступают профессиональные спортсмены. Это помогает разогреть мышцы, разработать суставы. Главным образом, спортсмен может выявить у себя боль в мышце, суставе, в грудине или в животе. Это важно, поскольку в воде неприятные ощущения уменьшатся, а они зачастую сигнализируют о серьезной проблеме в организме. Без тренировки на суше только усугубляется ситуация.

В результате тренироваться на суше нужно всегда. В течение всего времени занятий спортом необходимо проводить предварительную разминку для улучшения гибкости и разработки суставов. Этому достаточно уделять 10 минут перед тренировкой. Перед погружением с детьми занимаются до тех пор, пока он не отработает движения.

Комплекс упражнений сухого плавания для детей схож с заданиями для взрослых. Все объясняется необходимостью разогрева тела перед погружением в воду. Отличия заключаются только в количестве повторений и некоторых особенностях выполнения движений.

Разминка

Разминка перед тренировкой на разогрев мышц считается обязательной. С ее помощью улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а сам ребенок начинает психологически настраиваться на плавание. Комплекс упражнений представляется следующим образом:

Начинают проработку верхней части тела — с шеи и плавно переходят к стопам.
Делаются наклоны головы, круговые вращения, повороты.
Постепенно спускаются к туловищу — повороты корпуса, махи руками, наклоны к ногам с вытянутыми руками.
Далее разрабатываются ноги — махи ногами, круговые движения голеностопом, вставание на носочки с попеременным опущением на пятки.

Выполняют все движения плавно, мягко, соблюдая равномерный темп. По времени это не более 2 минут, после чего переходят к другим упражнениям. Если занятия будут проходить только в воде, разминку проводят в течение 5 минут, после чего спускаются в бассейн и повторяют движения.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Растяжка

Растяжка помогает укрепить мышцы и в то же время улучшить их гибкость во избежание последующих травм. Дети должны заниматься растяжкой в течение 10 минут и более. Все зависит от физического состояния ребенка.

Комплекс упражнений:

Растяжка голеностопа. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед на расстоянии друг от друга 20-30 см. Потянуться к одной стопе, обхватить ее руками и потянуть на себя. Задержаться в таком положении в течение 10-15 секунд, отпустить ноги и плавно вытянуть носок. Сделать по 4-5 повторений с каждой ногой.
Встать ровно, расставить ноги с расстоянием между ступнями 20 см. Поднять одну руку вверх, опустить вторую, закинуть обе руки назад, соединив их в замок на спине. Задержаться в замке на 10-15 секунд, вернуться плавно в исходное положение. Повторить по 4-5 раз с каждой рукой.
Растяжка плечевого корпуса и груди. Здесь можно воспользоваться двумя упражнениями. Первое — встать ровно, с ногами на ширине плеч. Опустить корпус вперед и поднять одну руку вверх, уводя ее аккуратно за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой рукой. Второе — сесть на пол, вытянув ноги и руки вперед. Второй ребенок или тренер начинает давить тренирующемуся на плечи, помогая опустить ему корпус ниже — максимально поддав руки вперед между ступнями.
Растяжка ног. Встать ровно, поднять одну ногу назад, согнув ее в колене. Охватить рукой ступню и потянуть на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4-5 повторов с каждой ногой.

Можно воспользоваться и иными упражнениями на растяжку. Тренер сам должен формировать список, руководствуясь индивидуальными особенностями ребенка.

Укрепление мышц

Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.

Пример комплекса упражнений:

Для начала следует проработать мышцы позвоночника, брюшного пресса и косых мышц живота. Можно воспользоваться традиционным упражнением прокачки пресса. Необходимо лечь на спину и поднимать корпус к коленям, заведя руки за голову и разведя локти в стороны. Косые мышцы прокачиваются касанием правого колена левым локтем при подъеме туловища.
Укрепление ягодичных мышц. Для этого требуется встать на корточки и поднимать одну ногу из исходного положения. Ногу поднимают, выпрямляют, образуя параллельную линию с полом. При выполнении этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы бедер.
Проработка мышц рук и ног. Укрепление рук и ног желательно проводить с использованием гимнастического шара, диска для штанги, гантелей. Для проработки мышц рук можно воспользоваться простыми движениями во время отжимания. Отжимания также проводятся на гимнастическом шаре — животом необходимо лечь на шар и перекатиться вперед, чтобы остались на шаре ноги. Руками в это время выполняют отжимания. Для проработки мышц ног требуется лечь перпендикулярно к стене и ногами встать на поверхность. Подняться по стене — ногами перебирают по поверхности, поднимая таз и частично корпус. В этом положении можно задержаться на несколько секунд, а потом опуститься.

Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.

Силовые упражнения

Как только мышцы ребенка окрепнут, приступают к увеличению нагрузок. Здесь добавляют резиновые жгуты, эспандеры, тренажеры. Зачастую при выполнении упражнений достаточно использовать свой вес. В комплекс входят следующие упражнения:

выпрыгивание вверх из положения сидя на корточках;
традиционные отжимания — мышцы рук и плечевого пояса прорабатываются за счет веса человека;
приседания и выпады;
подтягивания на турнике и прочее.

Раз в месяц комплекс упражнений меняют, поскольку существующая мышечная память мешает в дальнейшем укреплении волокон. Частота силовой нагрузки также увеличивается постепенно. Начинают с минимума — 2 раза в неделю по 5-10 минут. Затем увеличивают силовые тренировки до 4 раз в неделю. Частые нагрузки необходимы для профессиональных спортсменов, а детям достаточно менять комплекс для укрепления мышечных волокон.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

Здесь используют:

бег;
езду на велосипеде;
греблю;
аэробику;
занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения выполняются для предотвращения травм плечевых суставов, которые пловцы страдают больше всего. Для этого используются эспандеры и гантели. Выполняют их в обязательном порядке в течение 10 минут и не реже 3 раз в неделю.

Что касается детей, для них профилактические упражнения — это регулярные занятия, проводимые по 3-5 минут во время каждой тренировки сухого плавания.

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

Упражнения для изучения движений руками

Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

Выполнять упражнения 10-12 раз.

Упражнения на суше для обучения плаванию кролем

Упражнения для изучения положения тела

Лечь на грудь, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы рук, ног и туловища (2-3 секунды). Расслабиться.
Тоже, но руки вытянуть вверх («стрелочкой»).

Повторять 10-12 раз. Эти упражнения дают представление о положении тела во время скольжения, учат держать тело напряженным, тянуться вперед.

Упражнения для изучения движений ногами

Сесть на полу. Попеременно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Носки ног должны быть вытянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах, размах движений стоп примерно 40 см. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты, движения выполняются не от бедра, а от колена.

Совет: ноги должны быть, как у балерины — с оттянутыми носками, прямыми и напряженными. При выполнении движений на суше прямыми ногами формируется ощущения, сходные с теми, которые возникают в воде.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра. Делать движения прямыми руками, как при плавании кролем на груди. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: сгибание рук, раскачивание плечами, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано «вынимается из воды».

Методические указания: руки должны быть прямыми; смотреть прямо перед собой; не раскачивать плечами; «грести» прямой рукой под себя, заканчивая гребок у бедра.

Встать у гимнастической стены в наклоне, руки положить на перекладину. Выполнить движения одной рукой как при плавании кролем на груди. Делать по 10-12 раз без дыхания и в согласовании с дыханием.

Упражнения для согласования движений

«Мельница» с притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
Предыдущие упражнения, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Делать движения руками как при плавании кролем на груди с одновременным притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Упражнения на суше для пловцов: брасс

Помогите вашему телу развить мышцы, чтобы они помогали вам плавать дольше и быстрее.
Совместно со школой плавания Камиши мы подготовили замечательный комплекс упражнений на суше для пловцов, который они обычно предоставляют своим пловцам ГРУППА. Это набор упражнений из книги «Анатомия плавания» Иэна МакЛеода. Все это вы можете сделать в тренажерном зале GYM.

ARMS

Отжимание на трицепсе двумя руками со скакалкой стоя
Это упражнение подходит для любого типа гребка, но особенно для брасса.Он имитирует заключительную часть подводной тяги, выполняемой на старте и на каждой стене поворота.
«В исходном положении руки находятся на средней линии. Когда локти вытянуты, руки тянут концы веревок наружу, так что, когда локти почти сомкнуты, руки находятся на ширине плеч ».

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это упражнение также улучшает вторую половину фазы тяги во время брасса.
Исполнение
1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть на ширине плеч.
2. Не отклоняясь назад, согните гриф по дуге к груди, пока гриф не окажется на уровне плеч.
3. Верните штангу в исходное положение на расстоянии вытянутой руки.

ПЛЕЧИ

Отжимания на лопатке

Выполнение
1. Лицом вниз, поддерживайте вес тела на пальцах ног и предплечьях.
2. Держа тело ровно, опустите грудь, сохраняя положение плеч и позволяя лопаткам сжиматься.
3. Вращая плечами (вытягивание), подтолкните верхнюю часть тела вверх.

Внешнее вращение с трубкой
Вариант исполнения
1. Встаньте боком в 4 футах (1 20 см) от шеста с частью трубки для упражнений, прикрепленной на уровне локтя. Удерживая трубку в руке подальше от шеста, согните локоть на несколько градусов.
2. Поверните руку от туловища до тех пор, пока вы не покроете дугу с углом gO. Держите предплечье параллельно полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

СУНДУК

Отжимания с приподнятыми ногами на Physioball
«Вариант Physioball работает с теми же группами мышц, но является более сложным из-за нестабильного характера Physioball. Упражнение можно усложнить, увеличив давление надувания физиобола или положив на него только пальцы ног, а не всю ступню ».

Отжимание (версия для груди)
«Это упражнение будет особенно полезно брассам, потому что оно точно имитирует заключительную часть подводного рывка, выполняемого от стены старта и каждого поворота.”
Execution
1. Встаньте на перекладину. Поддерживайте вес своего тела, почти заблокировав локти.
2. Опуская грудь вниз, наклоните верхнюю часть тела вперед.
3. Остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу или когда вы почувствуете растяжение в передней части плеч.
4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся.

Бросок медицинским мячом двумя руками из положения стоя
«Брассирующим это упражнение особенно полезно, потому что оно похоже на подводное подтягивание, которое выполняется на старте и у стены каждого поворота.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, нужно начать бросок с вытянутыми руками. Такое положение поможет вам начать упражнение с высокой вертикальной позы. Второй способ — сделать взрывной, но контролируемый бросок и продолжить бросок, пока вы не отпустите мяч у бедер ».
Execution
1. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой.
2. С силой бросьте набивной мяч вниз, нацеливаясь на точку на земле на расстоянии 1 фута (30 см) перед вашими ногами.
3. Поймайте набивной мяч, когда он отскакивает от земли.

ЖИВОТ

Упражнения для живота смотрите здесь. Они одинаковы для ползания и брасса. Плюс добавьте следующий, один из моих личных фаворитов:

Kneeling Chop
«Так как это упражнение начинается с вытянутых и вытянутых рук и туловища, это упражнение помогает пловцам развить уверенность и силу в гребке на начальном этапе фазы тяги всех четырех гребков.
Execution
1. Встаньте так, чтобы, когда вы стоите на коленях, верхний блок находился по диагонали позади вашего плеча.
2. Потянувшись вверх и назад, возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Начните движение мышцами живота. Руки должны выступать в качестве продолжения туловища.
4. С помощью дугового движения направьте ручку вниз к противоположному колену.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение ».

Молитвенный свиток Physioball

«Чтобы получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения, вы должны стабилизировать позвоночник в нейтральном положении на все время.Кроме того, упражнение нацелено на мышцы живота таким образом, чтобы усилить волнообразные движения тела, которые происходят во время брасса и бабочки.
Execution
1. Держите предплечьями верхнюю часть тела на физиомяче. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями и пальцами ног.
2. Установите мышцы живота в нейтральное положение для стабилизации позвоночника.
3. Медленно раскатайте мяч, позволяя рукам двигаться вместе с мячом, а коленям — выпрямиться.
4. Сделайте паузу в конечной позиции, а затем вернитесь в начало ».

Тяга вниз стоя с прямой рукой
“Исполнение
1. Встаньте лицом к шкиву машины. Используя захват сверху, расположите руки немного шире плеч.
2. Удерживая локти согнутыми на 30 градусов, дугой потяните штангу к бедрам.
3. Поднесите штангу к бедрам не более 1 дюйма (2,5 см) и затем медленно вернитесь в исходное положение.”

Разгибание поясницы
«Пловцы, занимающиеся плаванием брассом, выиграют от усиления волнообразных или волнообразных движений тела, которые являются неотъемлемой частью их движения в воде.

Execution
1. Лягте лицом вниз, расположите валик чуть ниже бедер и зафиксируйте лодыжки.
2. Из положения висения поднимите туловище до тех пор, пока ваши ноги и верхняя часть тела не станут прямой линией.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение для подвешивания ».

НОГИ

Внутреннее вращение бедра стоя
«Это упражнение нацелено на избранную группу мышц, которые отвечают за внутреннее вращение бедер, движение, которое в первую очередь наблюдается при плавании во время фазы восстановления после брасса, когда пятки подтягиваются к ногам. ягодицы.Таким образом, грудное плавание получит наибольшую пользу от упражнения. Но другие пловцы не должны игнорировать это упражнение, потому что во время других гребков имеет место небольшая вращательная составляющая. Как и мышцы вращающей манжеты плеча, эти мышцы играют защитную роль и помогают стабилизировать тазобедренный сустав.
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, дотянуться руками и туловищем до внутренней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную ногу в качестве точки поворота.
3. Протяните руки и туловище к точке на потолке выше и немного позади того же плеча.
4. Удерживая свободную ногу в согнутом положении, одновременно вращайте ее туловищем, подталкивая руками колено вверх к потолку ».

Physioball Hamstring Curl
«Брасси, которые хотят укрепить свои подколенные сухожилия, найдут это полезным упражнением. Это упражнение также ценно, потому что оно нацелено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые способствуют удержанию плотно обтекаемого положения.
Execution
1. Лягте на спину и положите физиомяч под пятки.
2. Напрягите основные мышцы и поднимите бедра к потолку.
3. Не позволяя бедрам опускаться, подтяните пятки к ягодицам.
4. Выпрямите ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от щиколоток до плеч. Тогда повторите.

Leg Curl
«Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении упражнения. Выполняйте движения медленно и контролируемо. Не пытайтесь толкать роликовые подушки по ягодицам; вместо этого потяните их.
Execution
1. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания подколенных сухожилий и зацепите пятками подушечки ролика.
2. По дуге подтяните пятки к ягодицам.
3. Медленно опустите гирю в исходное положение ».

Приведение бедра стоя
«Прямое нацеливание на группу приводящих мышц может помочь брассу увеличить силу и выносливость удара.
Execution
1. Встаньте боком к флагштоку на спине с лентой, прикрепленной к шесту, а лодыжку ближе к шесту. Напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать бедра.
2. Позвольте повязке отвести ногу в сторону.
3. Держа колено прямо, вытяните ногу поперек и перед стабилизирующей ногой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение ».

упражнений в засушливых районах для улучшения вашего брасса

Брасс — самый увлекательный штрих для работы в засушливых районах из-за его сложности. Плавание брассом требует интересного сочетания силы, положения и терпения.Ускоренный гребок вызывает ощущение плавания на месте, а отложенный гребок приводит к потере импульса во время гонки.

Брасс также вызывает некоторые головные боли — скорее, боли в коленях — с точки зрения травмы. Вам нужен не только правильный диапазон движений, вам нужна сила во всем этом диапазоне движений.

Диапазон движения

Брасс уделяет большое внимание вашей способности эффективно двигаться. Если вы боретесь с напряжением на протяжении всей механики гребка, вы упускаете ценный толчок и практически работаете против себя.

Вам необходимо постоянно улучшать и поддерживать диапазон движений бедер и лодыжек, чтобы не давить на колени. Когда ваши бедра и лодыжки не могут выполнять необходимый диапазон движений, в коленях усиливается боль.

Не забывайте свои плечи. Как и при каждом гребке, правильный диапазон движений плеч помогает распределить силу, с которой вам придется справляться с помощью верхней части тела.

Начните с выполнения трех подходов из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и подходами.

Мощность

Удар очень важен для движения брассом. Эффективный удар имеет правильное сочетание мощности на удар и позволяет поддерживать выходную мощность на протяжении всей гонки.

Вариация прыжка с выпадом в стороны поможет вам в увеличении мощности. В этом упражнении вам придется преодолеть недостаток импульса, аналогичный тому, что вы испытываете во время фаз гребка.

Отвод, в котором задействована верхняя часть тела, является важной частью любой гонки брассом. Вы, наверное, видели гонку, в которой пловец, кажется, компенсирует время под водой благодаря отличному отрыву.

В отличном отрыве вы преодолеваете большое расстояние руками с наименьшим сопротивлением, действующим против вас. Вот почему ваш тренер так много говорит о положении тела. Muscle-up + TRX поможет вам улучшить тяговое усилие на суше.

Выполните три подхода из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и отдыхая две минуты между подходами.

Прочность

Укрепление — критически важный шаг к поддержанию правильной формы, когда наступает усталость, а сила помогает предотвратить травмы.

Одна из самых неприятных травм, которые вы можете получить при брассе, — это растяжение паха. Вытягивание паха можно предотвратить с помощью увеличения силы в комплексе приводящих мышц, который представляет собой группу мышц, которая помогает в любом движении, требующем, чтобы вы сводили ноги вместе или держали их близко друг к другу.

Также важно иметь возможность поворачиваться вокруг локтя во время тяги брассом.Используйте легкую повязку, когда вы начнете с высокого вытягивания локтя и почувствуете движение. Затем вы можете увеличить сопротивление бандажа, пока не поворачиваете плечами к ушам.

Выполните три подхода из следующих упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями и двумя минутами отдыха между подходами.

5 тренировок в сухих условиях для пловцов брассом, чтобы развить БОЛЬШЕ скорости и мощности!

Что, если бы я сказал вам, что вы могли бы стать пловцом на БЫСТРЕЕ брассом, не проводя больше времени в бассейне, а проводя больше времени вне его — в тренажерном зале, на «сухой земле», как это называют пловцы !

Как всем известно, Брасс — один из самых энергоемких гребков в плавании.И именно поэтому пловцы брассом являются одними из самых больших и сильных пловцов в бассейне. Взгляните, например, на Адама Пити. Таким образом, как пловцу брассом важно убедиться, что вы развиваете правильные мышцы и выполняете правильных упражнений брасса , необходимых для плавания с максимальной силой и скоростью.

Брасс задействует практически все мышцы вашего тела, но есть несколько более важных групп мышц: грудь, широчайшие, трапеции, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.Это мышцы, на которые мы будем делать упор в следующих 5 тренировках для пловцов, занимающихся брассом. Кроме того, большинство из этих упражнений выполняются на уроках БЕСПЛАТНЫХ для засушливых земель тренера Эбби, которые можно найти здесь !

Тренировка №1: собственный вес

Первая тренировка брасс в нашем списке будет классической тренировкой с собственным весом. Это отличная тренировка, которую можно использовать, если вы только начинаете и новичок в тренировках на засушливых землях и / или если у вас ограниченное оборудование.Мы будем использовать упражнения с собственным весом, чтобы задействовать важные группы мышц, а также развить силу.

Тренировка № 1:

Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.

Отжимания: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседания с прыжком: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Мостик на подъеме ягодиц: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Планка: 3 подхода по 1-2 минуты (может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей силы).

Отжимания на трицепс с лентой сопротивления: 3-4 подхода по 8-15 повторений. (Нужна хорошая лента сопротивления, нажмите здесь.)

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка № 2: в тренажерном зале

Для тех из вас, кто немного более опытен в тренировках на суше и имеет доступ к тренажерному залу, вы можете попробовать эту тренировку.

П.С. Нынешний рекордсмен мира по плаванию брассом на 50 и 100 метров Адам Пити много времени проводит в тренажерном зале!

Тренировка № 2:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.

Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений. (может работать с отягощением или собственным весом)

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

Узнайте больше здесь!

Тренировка № 3: РАЗВИТИЕ СИЛЬНУЮ тягу брассом

Обе тренировки, которые мы обсуждали до сих пор, были направлены на тренировку всего вашего тела одновременно.В следующих нескольких тренировках мы сосредоточимся на определенных частях вашего брасса и мышцах, необходимых для успешного выполнения этих частей. Мы начнем с некоторых тренировок, разработанных для улучшения тяги брасса . У нас будет 2 тренировки: тренировка с собственным весом и поднятие тяжестей.

Тренировка 3.1: Масса тела

Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания в ладоши:  3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 3.2: В тренажерном зале

Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений.

Тяга штанги к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Тренировка №4: РАЗРАБОТАТЬ СИЛЬНУЮ удар брассом!

Теперь, когда мы закончили тягу, мы сконцентрируемся на нижней части тела, что, очевидно, требует мощного удара ногой. Для выполнения мощного удара нужны сильные ноги. Удар может генерировать до 80% скорости вашего общего гребка брассом, поэтому очень важно хорошо его тренировать.

И снова нам предстоит 2 тренировки — с собственным весом и с поднятием тяжестей:

Тренировка 4.1: собственный вес

Приседания с прыжком с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады при ходьбе: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Мостик на подъеме ягодиц: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Русские скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 4.2: в тренажерном зале

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки со штангой: 3 подхода по 12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Тренировка № 5: Развитие скорости и силы

Последняя тренировка, которую мы рассмотрим, направлена исключительно на развитие скорости и мощности.Все вышеперечисленные тренировки ориентированы на на развитие силы в определенных группах мышц без высокой частоты сердечных сокращений, тогда как эта тренировка будет поддерживать частоту сердечных сокращений все время.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, поэтому выполняйте ее прямо с 3-5 раундов и отдыхайте 3-4 минуты между каждым подходом.

Тренировка № 5 :

Пропуск: 1 мин.

Отжимания в ладоши / прыжках: 8-10 повторений.

Прыжки на ящик: 10 повторений.

MedBall Slams: 8-10 повторений.

Прыжки из приседаний: 10 повторений.

Бёрпи отжимания: 10 повторений.

Завершите 3-5 раундов, затем отдых: 3-4 минуты

Экспериментирование: играйте, учитесь, получайте удовольствие и оставайтесь в безопасности.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько хороших примеров тренировок, которые вы можете попробовать, я хочу поговорить немного подробнее о том, что вы можете сделать для своих тренировок в засушливых районах в будущем.Придерживаться только этих 5 тренировок через некоторое время станет довольно скучно, и ваше тело, скорее всего, также адаптируется к стрессу и сопротивлению, которое они оказывают на ваши мышцы, а это означает, что вы не будете прогрессировать.

Чтобы избежать этого, я рекомендую вам немного поиграться и создать свои собственные тренировки, когда вы почувствуете себя более комфортно и опытны в тренировках на суше. Поступая так, вы сможете узнать, что работает для вас, а что нет, и в процессе вы станете лучше пловцом.С учетом сказанного, вот несколько советов:

Разогрев:

Очень важно не подвергать себя риску во время тренировок на засушливых землях, и это один из лучших способов убедиться, что всегда разминка!

Правильная процедура разминки гарантирует, что ваши мышцы готовы к тренировке и что не произойдет травм. Лично мне нравится начинать с катания с пеной, когда я просто тренирую все различные группы мышц в течение 5-10 минут, после чего я выполняю упражнения на разминку с отягощениями, такие как откидные створки, втягивание плеч и внешнее упражнение. вращения.Затем следует 2-х минутное кардио (бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Прогрессивная перегрузка:

Если вы собираетесь создать свою собственную тренировку брасса в засушливых условиях, вам нужно убедиться, что вы включаете прогрессивную перегрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Этот термин, по сути, означает просто время от времени немного увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы обеспечить прогресс. Это может означать добавление большего количества повторений, добавление дополнительного подхода или увеличение веса штанги, если вы находитесь в тренажерном зале.

Питание:

Обеспечение правильного питания — одна из важнейших составляющих при добавлении засушливых земель к вашим тренировкам. Дополнительные тренировки требуют дополнительного топлива (то есть калорий), а вашим мышцам может потребоваться больше белка для правильного восстановления.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и потребляйте достаточно белка. В некоторых случаях добавки могут быть полезны для того, чтобы держать вас на вершине своей диеты. Убедитесь, что вы дважды проверили все этикетки на добавках, прежде чем принимать что-либо, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они разрешены для соревнований FINA и полезны для вашего тела.

Вывод:

Тренировки на суше в сочетании с хорошей техникой плавания и тяжелой работой в бассейне — важная часть того, чтобы стать лучшим пловцом, которым вы можете быть. Добавив дополнительную работу на суше за пределами бассейна, вы сможете развить силу и мощь, которые позволят вам плавать быстрее и даже снизить риск травм за счет укрепления более слабых мышц.

Тем не менее, я надеюсь, что эта статья дала вам несколько хороших идей для ваших тренировок в засушливых районах, и нет, вы готовы пойти, попробуйте сами!

Прочтите часть II нашей мини-серии о тренировках для бабочек по засушливым землям!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе на засушливые районы!

Упражнения по брасс — Изучите брасс на суше

Удар брассом более техничный, чем может показаться на первый взгляд.

Следовательно, изучение движений иногда может быть немного трудным.

Чтобы помочь вам освоить эту технику плавания, мы разработали следующую серию упражнений на суше, которые вы можете выполнять дома в удобном для вас темпе.

Удар одной ногой стоя

В этом первом упражнении на суше вы научитесь выполнять различные фазы брасса, по одной ноге за раз:

Исходное положение — просто стоять вертикально, обе ноги вместе, руки по бокам. Затем выполните различные фазы удара правой ногой:

Восстановление: Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам.Одновременно согните стопу к голени (тыльное сгибание).
Catch: Когда ваша ступня находится близко к ягодицам, поднимите правую ногу в сторону, удерживая колено согнутым и стопу в тыльном сгибании.
Outsweep: Когда вы подняли ногу примерно на 45 °, вытяните ногу и направьте стопу / пальцы ног (подошвенное сгибание). Но держите ногу поднятой на бок.
Insweep: Верните правую ногу в исходное положение в конце разгибания ноги.

Вначале соблюдайте небольшую паузу между каждой фазой. После этого выполните все фазы удара одним плавным движением.

Повторите это несколько раз с правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.

Брасс на стуле

В следующем упражнении на суше вы одновременно репетируете движения ногами обеими ногами. Вам понадобится стул для этого упражнения:

Вот инструкции по сверлению:

Сядьте ближе к переднему краю стула.
Возьмитесь обеими руками за сиденье стула сбоку.
Вытяните ноги вперед, приподняв их примерно на 5 дюймов над землей.
Укажите ногами.

Теперь потренируйтесь в различных фазах удара, как в предыдущем упражнении. Но теперь ваши ноги должны двигаться одновременно:

Согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам в тыльном сгибании.
Разведите ноги в стороны, держа колени согнутыми, а ступни — в тыльном сгибании.
Вытяните ноги и одновременно направьте стопы.
Наконец, приведите вытянутые ноги вместе в исходное положение.

Повторите это упражнение несколько раз, сначала медленно, а затем одним непрерывным движением.

Удар брассом по полу

Теперь вы попрактикуетесь в движениях ног в положении, близком к тому, в котором вы плаваете брассом, в положении лежа:

Исходная позиция следующая:

Лягте на пол животом.
Расположите руки перед собой в удобном положении.
Вытяните ноги, поставив ступни наверх.

Теперь потренируйтесь в ударе брассом. Скорее всего, потребуется немного концентрации, поскольку теперь вы повернулись вниз, тогда как в предыдущем упражнении вы повернулись вверх.

Это отличное упражнение на координацию! 😉

Репетировать движения лежа на животе также интересно, потому что вы не можете согнуть бедра, приближая ступни к ягодицам.

Вместо этого вы научитесь правильно складывать голени на верхнюю часть ног, чтобы ступни приближались к ягодицам. Использование этой техники в воде позволяет уменьшить сопротивление.

Заключение

После того, как вы отработали брасс на суше, вы можете практиковать его в воде.

Кстати, эта техника плавания, помимо брасса, используется еще и при элементарном плавании на спине и при ходьбе по воде.

Удачи!

Схема обучения брассу

Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению брассу.Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать брассом.

Удачи!

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Swim Dryland Building Blocks: 5 упражнений, чтобы добавить силы брассу

Серия BridgeAthletic Building Block — это набор из 5 упражнений, которые могут выполнять пловцы любого уровня подготовки на террасе у бассейна.

Добро пожаловать в нашу серию строительных блоков для плавания. В этом выпуске основное внимание будет уделено упражнениям, относящимся к брассу, чтобы отрегулировать положение тела и силу в воде.Добавьте эти упражнения к своим силовым дням в бассейне и сосредоточьтесь на них в межсезонье, чтобы стать сильнее и подготовиться к серьезным усилиям в следующем сезоне.

1. Боковое приседание

Брасс требует сильных движений из стороны в сторону. В частности, мощный удар брассом включает движение от средней линии тела и к ней. В засушливых условиях это переводится в упражнения, как боковое приседание, когда пловец переносит вес на одну сторону, садится обратно на бедро и ягодицы и проезжает через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Движение в приседе отражает движущую силу при ударе брассом, когда ступни сталкиваются друг с другом. Дополнительным преимуществом боковых приседаний является то, что они увеличивают силу и диапазон движений в паховых мышцах, области, подверженной травмам у грудных плавников.

2. Боковое отжимание на коленях на слайдборде

Боковое отжимание на коленях на слайдборде имитирует сжимающее движение брасса на заднем ходу.Поскольку верхняя часть тела брасса представляет собой сложное движение в нескольких плоскостях, упражнения на суше, предназначенные для точной настройки этого гребка, также должны включать эту сложность. Слайдборд привносит нестабильность в упражнение, а боковой угол воссоздает широкий угол брасса на развороте. Вместе эти элементы заставляют спортсмена задействовать ту же комбинацию групп мышц, которая требуется в воде.

3.Боковое подтягивание

При боковом подтягивании развиваются 3 основные области, критически важные для брасс:

Верх спины (широчайшие и ромбовидные мышцы)
- Чем шире ваш хват, тем больше вы прорабатываете мышцы спины, которые увеличивают ваши тяги и фазу мощности гребка. Чем больше вы сможете подтянуть свой вес в этом сложном упражнении, тем легче вам будет проходить через воду. Сложное движение из стороны в сторону в верхней части бокового подтягивания наращивает мышцы, требуя от вашего тела одновременной работы нескольких мышц.
Ядро
- Несмотря на то, что мы подчеркиваем силу рук и спины с помощью подтягиваний, основные мышцы играют большую роль. Мощный сердечник поддерживает соединение кончиков пальцев рук и ног во время толчка бедром и мощного выпада во время плавания. Он также максимизирует скорость, которую вы несете во время скольжения, помогая вам поддерживать более гидродинамическую линию. Сожмите корпус, чтобы достичь верхней части подтягивания так же, как вы сокращаетесь, чтобы подтянуть нижнюю часть тела вперед в первой фазе удара брассом.
Предплечья
- Боковое подтягивание требует большей силы захвата, чем обычное подтягивание, потому что оно требует больше усилий, чтобы висеть наверху при выполнении бокового движения из стороны в сторону. Развивая силу предплечий, которая может привести к более сильному захвату, это упражнение поможет вам зацепить углы гребка и удерживать больше воды на протяжении всего захвата.

4.Жилет весовой Stepup

Повышение веса в жилете — это сила через ягодицы. Это еще одно упражнение, которое имитирует движение, связанное со сложением ступней при ударе ногой. Жилет с отягощениями в этом упражнении подчеркивает взрывную силу больше, чем традиционный шаг вверх.

5. Боковое повышение мощности

Боковое усиление подъема — это гибрид бокового приседа и традиционного подъема.Он подходит к той же категории набора мышц, что и при ударе брассом, но при этом вносит разнообразие в засушливые районы спортсмена. При подъеме в стороны у спортсмена развивается более сильная проприоцепция, чем при боковом приседании, при этом он вынужден сохранять тот же диапазон движений.

Тренировочные упражнения для брасса в засушливых районах

Последнее обновление 1 декабря, 2020 автором admin

Многие спортсмены, занимающиеся плаванием брассом, регулярно проходят тренировки на суше / суше

В этой статье мы представим пять конкретных тренировочных упражнений брасса в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома без специального снаряжения.

Преимущества тренировок на засушливых землях

Многие соревнующиеся пловцы брассом регулярно проходят тренировки на суше / суше.

Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которые могут быть достигнуты только тренировкой в воде.
К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
Тренировки на суше / в засушливых условиях также могут помочь пловцам расширить диапазон движений и сделать их более гибкими.
Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.

Мы включили некоторые специальные упражнения брасса, которые пловцы могут включить в свою программу тренировок на суше / суше.

Поскольку основной движущей силой брасса является удар ногой, эти упражнения в основном направлены на развитие основных групп мышц ног.

Упражнения на разминку

Пловцы должны убедиться, что они правильно разогрелись, и в идеале должны включать такие упражнения, как бег на месте, махи ногами и прыжки с трамплина в свои программы разминки.

Эффективная разминка может принести пловцу много преимуществ. К ним относятся,
Повышение температуры мышц пловца, что может помочь снизить вероятность травм мышц или сухожилий.
Это может помочь увеличить гибкость мышц, помогая им стать более эффективными и мощными.
Он помогает подготовить нервную систему пловцов, делая их более эффективными и быстро реагирующими.
Эффективная разминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к повышенным потребностям организма в крови и кислороде.

Статья по теме динамической растяжки для пловцов

Мы подготовили статью о динамической растяжке для пловцов. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: динамическая растяжка для пловцов

Упражнения для брасс

Боковой выпад

Выпад в сторону

Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Как сделать боковой выпад

Пловец начинает это упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч

Их колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
Затем пловец должен сделать большой шаг в сторону вправо.
При выполнении этого упражнения они должны удерживать свой вес на ягодицах (ягодицах).
Пловцы также должны держать спину прямо и связывать руки перед собой для равновесия во время этого упражнения.
Затем они должны согнуть правое колено, удерживая левую ногу прямо.
Пловец должен попытаться согнуть правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
Теперь они должны вернуться в исходное положение и повторить это упражнение, сгибая левую ногу.
Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Повышение мощности

Повышение мощности

Это отличное упражнение для укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и отводящих мышц.

Как выполнять повышение мощности

Пловец должен начинать это упражнение, поставив правую ногу на ящик, скамью или ступеньку, а левой ногой поставив на пол.

Они должны мощно оттолкнуться правой ногой и подпрыгнуть в воздухе.
В воздухе они должны поменять положение ног и мягко приземлиться.
Сразу после приземления они повторяют это упражнение.
Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Боковое приседание

Боковое приседание

Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра и икр.

Как выполнять боковое приседание

Пловец начинает это упражнение, встав прямо, расставив ступни шире бедер.

Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед, а вес должен приходиться на пятки
Пловец должен перенести вес на правое колено
В то же время он должен согнуть правое колено, оставив левую ногу прямой .
Пловцы могут согнуть бедра и вытянуть руки прямо перед собой для равновесия во время этого упражнения.
Пловцы должны попытаться согнуть правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
Теперь они должны вернуться в исходное положение и повторить это упражнение, сгибая левую ногу.
Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Тяги бедра

Тяги бедра

Это отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра.

Как выполнять толчки бедрами

Пловец начинает это упражнение, лежа на спине в удобном положении.

Их ступни должны стоять на полу, а колени согнуты примерно под девяносто градусов.
Они должны положить руки на пол вдоль тела.
Затем пловец отталкивает бедра от пола как можно дальше, позволяя растянуть подколенные сухожилия.
Они должны удерживать это полностью выдвинутое положение в течение 5 секунд.
Перед тем, как опускаться обратно в исходное положение контролируемым образом.
Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Русские скрутки

Русский твист

Это отличное общее упражнение на развитие корпуса, которое также укрепляет косые мышцы живота.

Косые мышцы живота важны для развития мощного выпада вперед руками во время брасса.

Как выполнять русскую скрутку

Пловец начинает это упражнение, сидя на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.

Они должны задействовать свой сердечник (см. Ниже, как задействовать плавательный сердечник)
Они должны слегка отклониться назад и поднять ступни на два-три дюйма (5-7 сантиметров).5 см) от земли, все еще согнувшись примерно на 90 градусов.
Пловцы должны соединить руки согнутыми локтями примерно на 90 градусов.
Используя руки для инерции, они должны повернуть туловище в одну сторону, а затем в другую.
Пловцам следует избегать раскачивания ног и ступней.
Во время этого упражнения им следует сосредоточиться на том, чтобы держать голову вперед.
Новичкам следует выполнять это упражнение в течение 1 минуты.

Как задействовать плавучий стержень

Использование основных мышц обеспечивает правильное выравнивание мышц живота, помогая поддерживать и эффективно выполнять определенные упражнения и навыки, связанные с плаванием.

Чтобы задействовать корпус, пловец должен продолжать нормально дышать.
Затем они должны сжимать и сокращать мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Статья по теме развития плавательного ядра

Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра. Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: разработка вашего плавательного ядра

Постепенное и контролируемое увеличение

Мы предложили количество раз и количество повторений, которые новичок должен выполнять эти упражнения.

По мере того, как пловцы адаптируются к этим упражнениям, их количество можно постепенно увеличивать.
Освоившись, пловцы могут добавить к этим упражнениям сопротивление, удерживая какой-нибудь легкий вес.
Некоторые легкие гантели общей массой не более 3 кг или 6 фунтов были бы идеальными.
Если под рукой нет гантелей, пловцы могут попробовать использовать две одинаковые бутылки для напитков.
Пожалуйста, следите за тем, чтобы при выполнении этих упражнений любое увеличение было постепенным и контролируемым.

Медицинские консультации и безопасность пловцов

При выполнении любых тренировочных упражнений на суше / засушливых землях пловцы должны убедиться, что:

У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
Что они выполняют эти упражнения на мягкой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием или спортивном коврике.
По возможности пловцы должны заниматься спортом в среде, не отвлекающей их.
Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
Пловцы должны убедиться, что они понимают, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем пытаться его выполнять.
Они заранее прогрелись как следует.
Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, мы советуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вас беспокоит существующее или потенциальное заболевание.

Статья по теме об основных мышцах, используемых во время брасса.

Мы подготовили статью об основных мышцах, задействованных во время брасса.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: основные мышцы, задействованные во время брасса.

Статья по теме о силе и гибкости лодыжки при плавании

Мы подготовили статью о силе и гибкости лодыжек во время плавания. Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: сила и гибкость лодыжки при плавании

Связанная статья о развитии гибкости бедер и ног при плавании брассом

Мы подготовили статью о развитии гибкости бедер и ног при плавании брассом.Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: развитие гибкости бедер и ног при плавании брассом.

Связанная статья о тренировках в засушливых районах для фристайла

Мы подготовили статью о тренировках фристайлом в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: тренировки в засушливых районах для фристайла

Статья по теме о тренировке на спине в засушливых районах

Мы подготовили статью о тренировках на спине в засушливых районах.Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка на спине в засушливых районах

Связанная статья о дрессировке бабочки в засушливых районах

Мы подготовили статью о дрессировке бабочки в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка на засушливых землях для бабочки

Статья по теме о круговой тренировке для пловцов

Мы подготовили статью о круговой тренировке для пловцов. Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: круговая тренировка для пловцов.

На вынос

Многие соревнующиеся пловцы брассом регулярно проходят тренировки на суше / суше.

Это помогает им получить дополнительные преимущества, помимо тех, которых можно достичь только тренировкой в воде.
К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
Тренировки на суше / в засушливых условиях также могут помочь пловцам расширить диапазон движений и сделать их более гибкими.
Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.

Мы включили некоторые особенности плавания брассом, которые пловцы, занимающиеся брассом, могут включить в свою программу тренировок на суше / суше.

Поскольку основной толчок в брассе дает толчок ногой, эти упражнения в основном сосредоточены на развитии основных групп мышц ног.

Публикация по теме: Упражнения по плаванию грудью

Публикация: Упражнения для соревнований по плаванию грудью

Мы опубликовали соответствующую публикацию: Упражнения по плаванию на грудке

Эта публикация предлагает тренерам, учителям и пловцам более 60 опробованных и проверенных соревновательных упражнений брасса и прогрессивных упражнений.
Для получения дополнительной информации и информации для заказа используйте следующую ссылку: BREASTSTROKE Упражнения для соревнований по плаванию

Библиотека ресурсов по плаванию

Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию.

Это содержит ссылки на все наши сообщения в блоге
Они подразделяются по категориям плавания

Индекс плавательных постов

Мы также подготовили индекс сообщений о плавании, который содержит легкий доступ через алфавитный указатель заголовков статей нашего постоянно расширяющегося портфолио в блогах.

Обмен информацией о соревнованиях по плаванию — Facebook Group

Обмен спортивного плавания — это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения нашего любимого вида спорта.

Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей, занимающихся плаванием.
Это для всех, кто интересуется спортивным плаванием в бассейне или на открытой воде.

Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: Обменный курс по соревновательному плаванию

4 новых основных упражнения по брасс

Автор: Dr.Г. Джон Маллен

Пловцы брассом уникальны. Какие еще спортсмены хотят сидеть в позиции W весь день для большего диапазона движений? Не волнуйтесь, я больше не буду разглагольствовать о позиции W, а вместо этого предложу несколько новых упражнений для мышц кора брасс из моего нового продукта Swimming Core Training.

Ниже приведены очень сложные упражнения, поэтому, если вы не знаете, как укрепить мышцы живота или интегрировать ноги с основной мускулатурой, сохраните эти видео в течение четырех-шести месяцев и начните с базового упражнения для укрепления мышц кора!

И снова брассы уникальны.Им требуется стабильный стержень, особенно в сагиттальной плоскости, при этом они широко расставляют ступни за счет внутреннего вращения бедра. Эти уникальные звери также нуждаются в превосходной силе приводящей мышцы (паха), чтобы продвигаться вперед. Эти четыре основных упражнения брасс затрагивают все эти потребности, но, опять же, сначала коснитесь основ, прежде чем зайти слишком далеко, поскольку плохая форма и объем увеличивают риск травм и усугубляют ошибки тренировки кора, как недавно обсуждал Аллан Филлипс, обычно это не так. Виноваты не упражнения, а техника и объем.

Основные упражнения брасс

Согнутая в колене наездница с приведением и внутренней ротацией бедра
Сформируйте боковую стойку или мост, поддерживая тело в положении лежа на боку, при этом одна рука касается земли, при этом сжимая скамью коленями. Положите руку на бедро. Держите тело прямо и напрягите ягодицы. Затем поверните бедра внутрь, широко расставив ступни. Повторить.
Удерживайте примерно 30 секунд.

Раскатка швейцарского мяча с ударом грудью
Опустите предплечья на швейцарский мяч, а колени — на землю, затем напрягите брюшной пресс, прижав таз к ребрам или поджав таз под бедра, и подтяните подбородок, чтобы сохранить прямую линию тела. Затем сожмите швейцарский мяч предплечьями, пытаясь свести их вместе, затем перекатитесь вперед и выведите ступни наружу, как при ударе в аут, затем вернитесь.
Следите за тем, чтобы атлет, катясь вперед, держал прямую линию тела от макушки до копчика. Любой прогиб вызывает плохую гидродинамику и снижает силу корпуса и плеч. Выполнять 30 — 45 секунд.

Жим Паллофа с внутренним вращением бедра
Надежно установите высоту головки ремешка, стоя на коленях.

Упражнения на суше для брасса: Упражнения на суше для брасса

Упражнения для улучшения техники брасса для начинающих

Упражнения для брасса. Ноги.

Плавание с доской брассом

Советы

Упражнения для брасса. Руки

Координация брасса

Упражнения на координацию движений в брассе

Техника плавания брассом – упражнения

Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсуШкола плавания «Плавать просто»

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

2. Освоение движений рук и дыхания.

3. Освоение движений ног.

4. Освоение координации движений.

5. Совершенствование техники.

Лучший брасс — советы профессионалов

Пять важнейших моментов для брассистов и их тренеров

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Упражнения для новичков

Секреты брасса.

Упражнения вне бассейна. Полезные лайфхаки от профессионального пловца

Теоретические и практические основы

Выполнение поворота с соблюдением темпа

Домашняя пошаговая инструкция

Приёмы для усовершенствования технического мастерства

Обучение от Дениса Тараканова

Техника дыхания в условиях недостаточного количества кислорода

Советский учебный фильм «Брасс»

Как научиться плавать брассом: техника, упражнения, советы

Из истории стиля

Польза брасса

Техника плавания брассом

Работа рук

Движения ног

Дыхание

Положение тела и координация движений

Тренировочные упражнения

Типичные ошибки новичков

Советы начинающим

Сухое плавание для детей: правила проведения тренировок

Что такое сухое плавание

Сколько времени нужно заниматься на суше

Разминка

Заминка

Растяжка

Укрепление мышц

Силовые упражнения

Аэробные нагрузки

Профилактические упражнения

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

Упражнения для изучения движений руками

Упражнения на суше для обучения плаванию кролем

Упражнения для изучения положения тела

Упражнения для изучения движений ногами

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

Упражнения для согласования движений

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Упражнения на суше для пловцов: брасс

ARMS

ПЛЕЧИ

СУНДУК

ЖИВОТ

НАЗАД

НОГИ

упражнений в засушливых районах для улучшения вашего брасса

Диапазон движения

Мощность

Прочность

5 тренировок в сухих условиях для пловцов брассом, чтобы развить БОЛЬШЕ скорости и мощности!

Тренировка №1: собственный вес

Тренировка № 2: в тренажерном зале

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

Узнайте больше здесь!

Тренировка № 3: РАЗВИТИЕ СИЛЬНУЮ тягу брассом

Тренировка №4: РАЗРАБОТАТЬ СИЛЬНУЮ удар брассом!