Упражнения на растяжку после тренировки силовой: ▷ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

▷ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Полезная растяжка

Всем нам хорошо известно о пользе спорта. С раннего детства нам говорят о том, как полезно регулярное выполнение физических упражнений и насколько положительно они влияют на состояние организма. Однако мало кто задумывается о том, что помимо силовых нагрузок мышцам необходима периодическая растяжка, которая будет восстанавливать мышцы и улучшать их эластичность и выносливость. Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, нужно постоянно чередовать физические упражнения с упражнениями на растяжку. Так вы сможете не только укрепить организм, но и сделать тело грациозным, гибким и изящным.

Растяжка представляет собой специальный комплекс упражнений, направленных на развитие и сохранение эластичности мышечных тканей, получивших повреждения после интенсивной силовой тренировки. Если же говорить конкретнее, то растяжка – это упражнения, которые предполагают статические и практически неподвижные нагрузки, в процессе которых используется вес собственного тела. Растяжка мышц поможет сохранить их целостность и предотвратить повреждения при травмах, ударах и падениях. Кроме того, без растяжки невозможно добиться красивого, подтянутого тела, от постоянных силовых нагрузок оно лишь превратится в неподвижную гору мышц, и вы утратите ловкость и грациозность.

Несмотря на то, какой именно вид спорта вы выберете, растяжка должна присутствовать в каждой программе тренировок. Для того чтобы выбрать наиболее оптимальный для себя вид растяжки, следует ознакомиться с двумя видами растяжки – статической и динамической.

Статическая растяжка

Статическая растяжка считается оптимальным вариантом для новичков в спорте и тех, кто не имеет достаточного уровня подготовки для профессиональных тренировок. Дело в том, что данный вид растяжки считается более безопасным, неспособным привести к травмам при соблюдении правил выполнения упражнений. В процессе статической растяжки риск растяжения мышц или связок сводится к минимуму, но при этом они приводятся в тонус. Принцип статической растяжки – это выполнение упражнений, направленных на постепенное растяжение мышц. Дойдя до крайней точки растяжения, необходимо задержаться в таком положении. После того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения исчезнут, усилить их натяжение, а затем вернуться в исходную позицию.

Динамическая растяжка

Динамической растяжкой, как правило, занимаются профессиональные спортсмены, имеющие достаточный уровень подготовки и более разработанные мышцы и связки. Динамическая растяжка заключается в совершении пульсирующих движений, во время которых постепенно увеличивается натяжение мышц. Как только вы почувствовали болевые ощущения, необходимо зафиксировать тело в точке максимального напряжения, а затем продолжить пульсирующие движения. Иногда динамическая растяжка выполняется в паре, когда партнер может оказать дополнительное давление на мышцы, прилагая собственные усилия. Однако данный вид растяжки следует выполнять крайне осторожно, так как при неправильном положении тела или чрезмерном давлении велик риск получения травмы.

Польза и вред растяжки

Растяжка мышц и суставов после тренировки помогает увеличить ее эффективность. Происходит это за счет того, что перегретые в процессе интенсивной физической нагрузки мышцы становятся жесткими и стремительно укорачиваются. Это приводит к потере эластичности и гибкости мышечной массы, что влечет за собой уменьшение амплитуды движений, снижение эффективности тренировки и повышение вероятности получить травму в процессе занятий. Растяжка после завершения основного комплекса силовых упражнений не позволяет мышцам грубеть, делая их мягкими и податливыми.
В процессе растяжки улучшается кровообращение, что приводит к нормализации кровоснабжения внутренних органов и мышечных тканей. Кроме того, растяжка мышц помогает выводить из организма токсины, которые скапливаются в мышцах, ускоряя таким образом процесс их восстановления после тренировки.

Наверняка, каждый из нас сталкивался с таким неприятным явлением, как боли в мышцах после усиленной тренировки. Подобные болевые ощущения вызваны повышенной выработкой молочной кислоты и ее застоем в мышечных тканях после физических нагрузок. Иногда сильная боль может даже стать причиной отказа от дальнейших тренировок. Чтобы этого не допустить, необходимо делать растяжку сразу же после завершения основного комплекса упражнений. Это поможет разогнать молочную кислоту и существенно снизит болевые ощущения.

Если говорить о вреде растяжки, то он может наблюдаться лишь при несоблюдении правил выполнения упражнений. Резкие, рывковые движения, растяжка без предварительного разогрева мышц и чрезмерное давление могут стать причиной нежелательных травм. Всегда прислушивайтесь к своему организму, и вам удастся избежать плачевных последствий, а также сделать свое тело сильным и красивым.

Базовые упражнения на растяжку

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

🐈Как правильно делать растяжку после тренировки? | Woman journal

Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.

🐈Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

• Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
• Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
• Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

🐈Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

• приобретение рельефных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

🐈

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.

🐈Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

• Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
• Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
• Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
• Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
• Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
• Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут. В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге. Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

🐈Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

• Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
• Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
• Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
• Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Завершаем комплекс двумя элементами:

• садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
• разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц

Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.

🐈Растяжка шеи

Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:

• из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
• запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
• поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
• то же самое с левой стороны.

Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.

🐈Стретчинг мышц груди

Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку, как будто хотим отжаться. Локти смотрят вверх. Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.

🐈Растяжка плеч

Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.

Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:

• прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
• заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
• встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.

🐈Стретчинг рук

Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.

Для растяжки трицепса поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.

🐈Растяжка пресса

Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.

🐈Стретчинг для ягодиц и бедер

Ягодицы и бедра можно растянуть следующим образом: встаем прямо, расположив ноги на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене и переносим вес тела на нее. Вторую ногу отставляем на максимальное расстояние в бок, растягивая тем самым внутреннюю часть бедра. Через пол минуты повторяем для другой ноги. Вторым элементом можно использовать такой: слегка сгибаем ногу в колене и используем ее как опорную. Поднимаем голень второй ноги и укладываем чуть выше колена опорной. Беремся руками за бедро и голеностоп и, еще чуть присогнув опорную ногу, наклоняемся вперед. Стоим в таком положении также до 30 секунд. Меняем ногу.

🐈Растяжка спины

Растягивать нужно как верхнюю, так и нижнюю часть спины. В первом случае подойдет следующий элемент: встаем прямо, выгибая грудь вперед и отведя таз назад. Сгибаем спину в груди и выгибаем ее назад насколько это возможно. Руками тянемся вперед, сводя плечи вперед, подбородок движется вслед за руками. Продолжаем растяжение до предельной точки. Причем напряжение должно проявляться в области лопаток.

Для растяжки поясницы принимаем предыдущее положение, но прогиб сохраняем в пояснице. Ягодицы при этом отводим назад. Сохраняя колени прямыми и не теряя принятых изгибов, начинаем тянуться к полу руками до максимально возможного расстояния. Цель – коснуться пальцев ног.

Еще одно эффективное упражнение для спины – наклон с прямой спиной. Именно с прямой – только так будут тянуться мышцы.

🐈Растяжка ног после тренировки

Ноги можно растянуть следующими упражнениями:

• ложимся на спину, прижимая ее к полу, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая ее поближе к груди, левую оставляем прямой, меняем ноги;
• из положения лежа на спине поднимаем ноги под прямым углом с прижатой к полу поясницей, поочередно подтягиваем ноги к груди;
• встаем на ноги и опираемся руками за опору, сгибаем одну ногу в колене, обхватывая голень одноименной рукой и подтягивая ее к ягодицам, меняем ноги;
• ложимся на спину, упираясь ступням в пол, сгибаем одну ногу, укладываем лодыжку на колено другой ноги и обхватываем рукой бедро.

Хорошо растягивают ноги также прямой и поперечный шпагат, разумеется, каждый делает его в пределах своих возможностей.

🐈Что делать после растяжки?

После растяжки можно просто повисеть на турнике. Это не только отлично растянет все группы мышц и дополнит сделанный комплекс, но и разгрузит позвоночник. Все, тренинг закончен, можно идти в душ и заниматься повседневными делами.

Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План:
1.Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время

Не менее 45 минут.

2.Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

3. «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

4. Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

5. Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

6. Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

7. Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

8. Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове.

Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе. 

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще.

Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

• занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
• в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
• вы улучшаете вашу осанку;
• занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
• ваш метаболизм ускоряется;
• в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону. 

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

• Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

• Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

• Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

• Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

• Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

• Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

• Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение. 

 

• Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

• Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

• Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу. 

 

• Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

• Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

• Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

• Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

• людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;

• людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;

• пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;

• после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;

• для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

• серьезная травма позвоночника;
• сложные переломы конечностей;
• заболевание костей и связок;
• остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

Секрет безупречного мышечного рельефа, или Шесть мифов о силовых тренировках

«Создание красивого тела — это искусство и комплексная увлекательная работа», — уверена Наташа Давыдова, наш неутомимый колумнист, идейный вдохновитель и создатель фитнес-приложения Welps. Сегодня она раскроет секреты красивого рельефа и развеет самые распространенные мифы о силовых тренировках. 

Люблю эксперименты: стараюсь несколько раз в год пробовать новые виды активности. Но регулярные силовые тренировки — это неотъемлемая часть моего фитнес-рациона. Все-таки по большей части именно силовым я обязана отличному самочувствию и красивому рельефу. Недавно я прочитала книгу специалиста по мышечной гипертрофии Брэда Шeнфельда. У нее не самое привлекательное на первый взгляд название — «Научное объяснение гипертрофии мышц и ее достижения», Science and Development of Muscle Hypertrophy. 

Но за ним стоит огромный опыт автора, научная база и большой объем действительно полезной информации для тех, кто строит красивое сильное тело. Гипертрофия — это рост мышцы без увеличения числа волокон. Именно этот процесс мы обсудим ниже. Оказалось, что многое из написанного я уже использую в своем тренировочном плане, но были и открытия! Поэтому делюсь с вами самыми полезными выдержками из книги.  

Зачем нужны силовые тренировки 

Силовые тренировки — это вид спортивной нагрузки с собственным или дополнительным весом, который помогает развить мышечную силу. Для чего, помимо выносливости и силы, нужен этот вид нагрузки? Ответ кроется в нашей физиологии: главное место, где сгорают калории — это мышцы. Поэтому чем больше в теле мышц, тем больше калорий расходуется при любом виде движения. А лучший способ заменить жировые отложения на мышцы — это силовые тренировки. Одной из особенностей силовых является то, что метаболизм остается повышенным в течение пяти-шести часов после тренировки: вы уже положили гантели, но продолжаете жечь калории повышенными темпами.

Миф 1

«Чтобы создать красивый мышечный рельеф, нужно тренироваться по пять-шесть раз в неделю». 

Брэд Шенфельд уверен, что оптимальный график — это две или три тренировки в неделю. Он также предлагает следующую схему занятий для одной мышцы: пять подходов, а повторений должно быть от восьми до двенадцати. Чтобы избежать перетренированности и продолжать добиваться отличных результатов, Брэд рекомендует делать перерыв в занятиях в течение семи дней на каждые пять недель тренировок или снижать интенсивность и веса, но не переставать тренироваться. Правильный перерыв между тренировками одной мышцы — двое, а иногда даже трое суток. Это необходимо, чтобы смог образоваться белок — главный строительный материал мышц.

Миф 2

«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».

Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например.  

Также на скорость роста мышечной массы влияет пол. У мужчин прогресс идет в среднем в два раза быстрее по сравнению с девушками. Это связано с отличиями гормонального фона: тестостерон (основной мужской половой гормон) дает прямой эффект для роста мышц. Третий важный фактор — возраст. Чем старше, тем больше усилий необходимо прикладывать для достижения видимых результатов. И только на четвертом месте идет поднимаемый вес, затем количество повторений, уровень усталости, длительность и количество занятий в неделю. Отдельно Брэд выделяет диету и качественный сон. 

Миф 3

«Если после тренировки делать растяжку, то завтра мышцы не будут болеть».

На самом деле лучший способ восстановления после активной силовой — это массаж или самомассаж при помощи специальных валиков. Второй по эффективности помощник — это облегающая одежда во время тренировок. Контрастный душ также относится к проверенным способам восстановления. Не существует подтверждающих исследований, что растяжка, выполненная после силовых упражнений, уменьшает выделение молочной кислоты. Растяжка после тренировки нужна, чтобы тело было гармоничным, красивым и молодым.

Миф 4 

«После тренировки нужно непременно съесть углеводную пищу, чтобы помочь росту мышц».

Этот миф связан с тем, углеводы вызывают выделение инсулина. А инсулин в свою очередь помогает выработке строительного материала — белка. Но Брэд считает, что углеводы после тренировки нужны, только если вы занимались натощак или если тренироваться два раза в день. В остальных случаях после тренировки он рекомендует белковую пищу. Его общий совет по питанию в день тренировки для спортсменов-любителей звучит так: съешьте протеиносодержащую пищу до тренировки, либо тренируйтесь натощак и съешьте что-то содержащее белок сразу после. 

Миф 5

«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».

Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры. Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю. Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.

Миф 6 

«Тренажеры и гантели — это скучно!»

Силовые тренировки могут быть разнообразными, ведь вариантов упражнений и их комбинаций бесчисленное количество. А выделение естественного гормона счастья эндорфина именно в процессе силовых занятий просто зашкаливает. И через некоторое время можно обнаружить, что ноги сами несут в зал. А еще Брэд предлагает в процессе упражнения представлять тренируемую мышцу и максимально осознанно выполнять каждое упражнение. Такой подход к занятиям дает отличный результат. Это я подтверждаю.

Меня завораживает способность человеческого тела к трансформации. Я обожаю наблюдать как за своими, так и за изменениями пользователей приложения Welps, которые идут со мной вместе по этой интересной дороге под названием «Спорт».  

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock. com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Каковы лучшие статические растяжки после тренировки?

Растяжка после тренировки может вызвать боль. Кто хочет задержаться в тренажерном зале еще на 15-20 минут после тяжелой тренировки? Вы устали, потеете и хотите поесть после тренировки. Сейчас не время оставаться и делать какие-нибудь глупые разминки.

Я понимаю, откуда вы, но передумайте. Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но часто упускаем из виду время восстановления после тренировки.Не будь таким человеком. Упускать время восстановления может означать упускать те преимущества, которые дает хороший сеанс растяжки после пота.

Теперь я вас слышу. «Оби, я растянулся после изнурительной тренировки, и мои подколенные сухожилия все еще болят». Что ж, может быть. Хотя исследования показали, что растяжка незначительно влияет на длительную болезненность мышц, у нее есть и другие преимущества, которые могут помочь, особенно когда речь идет о подвижности. Например, растяжка после тренировки может помочь увеличить диапазон движений.Чем больше ваш диапазон движений при поднятии тяжестей, тем выше ваша способность атаковать ту часть тела, которую вы тренируете, в полной мере.

Становится лучше. Более широкий диапазон движений также способствует увеличению гибкости, что помогает вам сохранять правильное положение в любом упражнении — и даже помогает, когда дело доходит до выполнения глубоких приседаний.

Со временем растяжка также может снизить риск перегрузки сухожилий и травм. [1] Я знаю об этом не понаслышке. Как бывший университетский спринтер первого дивизиона и энтузиаст фитнеса, я могу сказать, что постоянная растяжка после тренировки помогла мне стать более гибкой, что помогло предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движении нижней части тела. .У меня также меньше спазмов в мышцах, когда я следил за строгими кардио-тренировками или тренировками с отягощениями с перезарядкой.

Я выбрал растяжки ниже, потому что они нацелены на некоторые из наиболее распространенных травм во время тренировок, которые я считаю тренером для плеч, икр, широчайших, паха и груди.

Последовательная растяжка после тренировки помогла мне предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела.

1.Растяжка груди и передних дельтовидных мышц

Эта растяжка нацелена на грудь и плечи. Медленно сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд. Сделайте это 3-4 раза.

2. Растяжка плечевого сустава

Дайте этим плечам отдохнуть от всех этих пожатий. Вытяните их, крепко держа полотенце перед собой обеими руками, а затем медленно поднимите руки с выпрямленными руками, пока полотенце не окажется позади вас. Держа полотенце за собой, держите руки близко друг к другу. Удерживайте это растяжение около 30 секунд. Выполнить 3-4 раза.

3. Растяжка широты

Заведите одну руку за голову и, растягивая трицепс, положите вторую руку поверх локтя и осторожно надавите на локоть, чтобы усилить растяжку. Выполняйте эту растяжку примерно 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните ту же растяжку. Сделайте это 3 раза.

4. Растяжка паха

В сидячем положении сведите вместе пятки и подушечки стоп.Сядьте прямо и осторожно прижмите колени к полу, наклоняясь вперед и используя локти, чтобы опустить колени. Вы должны почувствовать сильное растяжение в паху, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Сделайте это примерно 3-4 раза.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя на месте и используя стул для поддержки, согните колено, возьмитесь за правую ногу и осторожно потяните. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это 3-4 раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на землю, разведив ноги V-образно.Возьмитесь за правую ногу и попытайтесь прижать грудь к правой ноге. Задержитесь около 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняя эти растяжки, убедитесь, что вы расслаблены. Сделайте это 3 раза.

7. Растяжка для теленка

Встаньте, поставив левую ногу перед правой, и возьмитесь за неподвижный объект для поддержки. Согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, осторожно переместите бедра вперед, удерживая нижнюю часть спины ровно. Вытяните икры. Убедитесь, что пятка ступни, которая находится позади вас — в данном случае ваша правая ступня — стоит на земле, а пальцы ног направлены вперед и слегка повернуты внутрь.Осторожно удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это 3-4 раза.

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. Международная ассоциация спортивных наук: Фитнес: Полное руководство: Хэтфилд, К. Фредерик, доктор философии
3. Р. Д. Герберт, М. де Норонья, С. Дж. Кампер. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 7. Ст. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще. Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже выполнил работу, которая имеет значение. , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Замедления после любой активности важны», — говорит Мэтью Гринфилд, физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличилась частота пульса, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много Силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом.Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими же утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться. естественное состояние покоя. Это поможет вам восстановиться на следующий день, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненно. не время действовать как Симона Байлз на шпагате.«Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами. Если вы выполнили круговую схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться.Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Подходит для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это делать : начните с четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину.Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выпейте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это делать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спину

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5 Вверх собака

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки. Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Поставьте ступни на пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните на животе, согните локти и положите руки на талии. Поднимитесь, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько хотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол. Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо приседания с растяжкой

Хорошо для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это сделать : встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Хорошо для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка через плечо

Подходит для : трицепсы, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой. Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой назад. Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног. Если вам кажется, что подколенные сухожилия особенно напряжены, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Хорошо подходит для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание. Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 Растяжек для улучшения силовых тренировок для большего набора

Бегаете ли вы с легкими гантелями или с самой тяжелой штангой в тренажерном зале, поднятие тяжестей — одно из лучших силовых тренировок. Он может наращивать мышцы, сжигать калории и улучшать плотность костей. Однако, поскольку поднятие тяжестей сжимает мышцы, если вы не будете осторожны, ваше собственное тело может фактически помешать вашим успехам. Вот где на помощь приходят растяжки для улучшения силовых тренировок.

Помимо хорошего самочувствия, растяжка улучшает гибкость, позволяя глубже погрузиться в упражнение. Это приводит к лучшему исполнению, что, в свою очередь, приводит к лучшим результатам. Менее заметная, но не менее важная растяжка обеспечивает циркуляцию крови и кислорода для поддержания здоровья суставов и мышц.Он помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки и даже может избавить организм от молочной кислоты.

Не верите? Попробуйте это сегодня на уроке растяжки в приложении Aaptiv.

«Я думаю, что большинство лифтеров упускают из виду тот факт, что регулярные упражнения на растяжку позволят расширить диапазон движений как в подъеме, так и в жизни», — говорит тренер Aaptiv Цезарь Ф. Барахас. Он отмечает, что у многих бодибилдеров и кроссфиттеров из-за напряженных тренировок плечи становятся очень тугими.Это затрудняет выполнение определенных движений, от поз йоги, открывающих сердце, до простого почесывания середины спины. Итак, мы попросили Барахаса разбить лучшие растяжки, чтобы улучшить силовые тренировки.

Шесть растяжек для улучшения силовых тренировок

«Перед тем, как попробовать что-либо из этого, потратьте три-пять минут на то, чтобы действительно разогреть тело с помощью прыжков, высоких колен, ударов ногами или ходьбы с выпадом», — говорит Барахас. Это поможет вам плавно попасть в эти растяжки и оставаться в них.

Глубокие приседания

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте низко, поставив пятки на землю. Как только пятки начнут приподниматься, остановитесь. На протяжении всего движения старайтесь держать грудь вверх. Затем локтями осторожно раздвиньте колени, чтобы раскрыть пах и бедра. Йоги знают эту позу как «маласана».

Почему: «Отлично подходит для всех вариантов приседаний», — говорит Барахас. «Это помогает телу опускать складку на бедре ниже уровня колен при выполнении различных приседаний.Если вы можете опускаться до упора с плоскими пятками, у вас отличная подвижность бедер ».

Устройство для открывания бедра и паха

Как: Используйте то же положение, что и при глубоком приседании, чтобы опустить тело на землю, при этом пятки должны быть плоскими, а грудь поднята вверх. Затем возьмите левую руку и поместите ее поверх левой стопы, используя левый локоть, чтобы вытолкнуть левое колено. Поверните правую руку вверх и назад, как будто вы пытаетесь схватить что-то сверху и сзади. Задержитесь на пять-шесть циклов глубокого осознанного дыхания, затем поменяйте сторону.

Почему: «Это не только разгибание бедра и паха, но и отличное упражнение на скручивание позвоночника и разгибание плеч», — говорит Барахас. «Помните, что это не всегда легко сделать, но нужно пытаться делать это понемногу каждый день — особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, — чтобы начать внедрять такое движение в свое тело».

Супермен

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытяните назад ноги и вытяните руки за голову. Поднимите руки и ноги как можно выше, держитесь, а затем опустите обратно на землю.Сделайте три подхода по 10 повторений.

Почему: Это упражнение растягивает и укрепляет нижнюю и среднюю часть спины для укрепления корпуса. Сильный сердечник необходим для устойчивости практически во всех аспектах подъема тяжестей.

Бедренный мостик

Как: Лежа на спине, согните колени примерно на 90 градусов. Переместите пятки к ягодицам. Сожмите ягодицы, проведите пятками по полу, упритесь плечами в землю и поднимите бедра к небу. На протяжении всего упражнения держите пятки на полу.Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Почему: Бедренный мостик нацелен на переднюю и заднюю части тела, растягивая квадрицепсы и сгибатели бедра, одновременно укрепляя ягодицы и нижнюю часть спины. Сильные ягодицы и крепкая поясница жизненно важны для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Растяжка для широт в висе

Как: Найдите перекладину для подтягивания, возьмитесь за нее обеими руками и просто болтайтесь.

Почему: Барахасу нравится эта растяжка за ее способность раскрывать плечевые суставы, верхнюю часть спины и пресс, что улучшает диапазон движений для самых разных упражнений на верхнюю часть тела.Он предлагает дать телу полностью расслабиться на несколько вдохов, а затем потратить несколько секунд, втягивая лопатки.

Настенные удлинители

Как: Встаньте спиной и пятками к стене. Поднимите руки в положение стойки ворот, согнув руки под углом 90 градусов и касаясь тыльной стороной стены стены. Медленно поднимайте и опускайте руки, стараясь все время прикасаться руками и предплечьями к стене.

Почему: Удлинения от стен улучшают подвижность плеч, что полезно для любых подъемов или захватов штанги за головой, включая рывок и толчок.

Растяжка и силовые тренировки идут рука об руку, и Aaptiv предлагает и то, и другое.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в основном пренебрегают растяжкой и подвижностью. Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала.Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея. Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае увеличивается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности. Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь до тех пор, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать лучший распорядок дня для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает должным образом остыть и снижает стеснение тканей и боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку предтренировочная подвижность также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретыми и готовыми к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также увеличивает общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что выполнение растяжек может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать это в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, как это изменится.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам следует включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Используйте эту процедуру растяжки, чтобы успокоиться после тренировки

Очень заманчиво сразу пойти в душ, как только вы закончили тренировку.Во-первых, большинство из нас идет не вовремя, когда дело доходит до подготовки к тренировке, а во-вторых, мы все стремимся начать процесс восстановления с еды и хорошей приседания.

Однако десять минут или около того для разогрева (также известного, как ни странно, охлаждения) принесут вам огромную пользу.

«Если вы провели интенсивную тренировку, вероятно, у вас будет высокий пульс, кровь будет быстро накачивать ваши мышцы, и вы будете задыхаться», — говорит Ким Нго, тренер фитнес-студии 1Rebel.«Если вы внезапно остановитесь и не успеете остыть, вы рискуете потерять сознание, головокружение и скопление крови. Чтобы этого не происходило, вы можете медленно остыть ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение пяти-десяти минут.

«Чтобы защитить себя от будущих травм, вы также можете использовать заминку для выполнения некоторых статических растяжек. Ваше тело уже будет в тепле, так что сейчас хорошее время поработать над удлинением мышц, что поможет избежать травм, к которым склонны негибкие люди ».

Ngo рекомендует выполнять следующие серии растяжек во время заминки.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

1 Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Положите руки на голени, чтобы удерживать положение.

2 Скручивание позвоночника лежа на спине

Лягте на спину и вытяните правую руку в сторону перпендикулярно телу. Согните правое колено и переведите его на другую ногу. Левой рукой осторожно подтолкните правое колено к полу. Поверните голову вправо и посмотрите на протянутую руку.Все время держите плечи на земле. Повторите с другой стороны.

3 Поза ребенка

Встаньте на колени, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени примерно на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и опустите лоб вниз, чтобы коснуться земли. Вытяните руки перед собой.

4 Поза ребенка с досягаемостью

В позе ребенка вытяните руки в сторону. Удерживайте растяжку, затем повторите с другой стороны.

5 Заправьте нить в иглу

На четвереньках заведите правую руку под левую и вбок, опуская правое плечо на землю.Посмотрите на свою правую руку, чтобы ваша щека упиралась в землю. Удерживайте растяжку, затем повторите с другой стороны.

6 Голубь

На четвереньках поднимите правую ногу и положите ее на пол на бок так, чтобы колено находилось у вашей правой руки, а лодыжка — перед вашим левым коленом (или животом, если вы мышцы напряжены). Вытяните левую ногу назад и поставьте пальцы ног. Идите руками вперед и опустите туловище на правую ногу. Вы можете опереться на предплечья, если опускать грудь на землю неудобно.Повторите растяжку с другой стороны.

7 Растяжка квадрицепсов лежа

Лягте лицом вниз и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Вернитесь назад правой рукой и возьмитесь за правую ногу. Подтяните ногу к ягодице и удерживайте ее, чувствуя, как растягивается передняя часть бедра. Повторите с другой стороны. Вы также можете попробовать это упражнение лежа на боку.

8 Растяжка лягушки

Начните с рук и коленей, затем разведите колени и ступни в стороны, опускаясь на предплечья.Опускайте бедра к земле, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.

9 Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонитесь вперед от талии, пока не почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Повторите с другой стороны.

10 Собака лицом вниз

Начните в положении отжимания, ноги на ширине плеч.Держите руки и ноги в одном и том же положении, пока вы отталкиваете бедра назад и поднимаете их как можно выше, в конце вытянув ноги и руки.

11 Встать на колени за спиной и растянуться

Встать на колени и сложить пальцы за спиной, руки прямые. Поднимите руки за спиной, чувствуя растяжение в груди.

Я отказался от тяжелой атлетики ради растяжки с напряжением, и вот что случилось с моим телом

Дайте возможность упражнениям на растяжку, и вы удивитесь, насколько потрясающе они могут заставить вас себя чувствовать.

Когда дело доходит до получения подтянутого, подтянутого тела, план тренировок должен включать поднятие тяжестей и силовые тренировки. В конце концов, ничто так не очаровывает, как силовые тренировки, когда дело доходит до того, чтобы стать стройным и скупым.

Я тоже признаю себя виновным в соблюдении этой нормы. Но я также признаю себя виновным в том, что пользуюсь преимуществами этих упражнений для тонизирования тела и сжигания жира.

Однако несколько месяцев назад силовые тренировки превратились для меня в рутину, вызывающую болезненность и скованность. К тому же, после почти двух лет тренировок с отягощениями, скука и плато в фитнесе заставили меня переключиться на упражнения на растяжку после 30 минут сердцебиения вместо того, чтобы поднимать тяжести.

Поверьте, это принесло мне больше пользы, чем я мог себе представить.

Боль в спине исчезла
Работа за столом и вождение на большие расстояния могут быть болью в копчике.По крайней мере, для меня. Моя спина не успевала за моей напряженной работой и расписанием. Но с тех пор, как я начал делать упражнения на растяжку, боль в нижней и верхней части спины уменьшилась и, в конце концов, исчезла. Нет, это не результат растяжки, который вы только себе вообразили. В специальном отчете о состоянии здоровья, подготовленном исследователями Гарвардской медицинской школы, также объясняется, как растяжка может укрепить мышцы, окружающие позвоночник, и помочь облегчить боль в спине.

Боль в спине? Затем начните включать в свой распорядок несколько простых растяжек.Изображение предоставлено: Shutterstock

Мой язык тела улучшился
Кому не нравится уверенная осанка с прямой спиной и прямыми плечами? В конце концов, правильная осанка дает отличный и выразительный язык тела. Итак, как утверждается в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science , растяжка помогла мне улучшить осанку и выравнивание, а также избавиться от этой паршивой сутулости.

Полуденная усталость и головные боли ушли в прошлое
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Physiology растяжка может улучшить кровообращение, что, в свою очередь, может помочь оставаться активным в течение дня, а также бороться со стрессом. эффективно.Оба эти преимущества помогли мне преодолеть усталость и головную боль.

Мое тело стало легче
Никому не нужны доказательства, подтверждающие тот факт, что упражнения на растяжку могут сделать вас более гибкими. Собственно, я живое тому доказательство. Проведя первую четверть своей жизни, просыпаясь с жесткой шеей и телом почти каждый день, а также постоянно имея дело с жесткостью и болезненностью мышц после тяжелой атлетики, растяжка сделала мое тело более подвижным, и я почувствовал себя легче, чем когда-либо.

Растяжка на трицепс также тонизирует руки. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Мое плато фитнеса вышло из строя
Обзорное исследование 2013 года говорит о довольно очевидной логике: когда мы тренируемся определенным образом, наше тело адаптируется к нему и в конечном итоге перестает реагировать или давать желаемые результаты. Когда мы меняем режим тренировок, тело испытывает шок, а затем снова начинает адаптироваться. Именно адаптация к этому изменению помогает преодолеть плато в фитнесе и воспользоваться его преимуществами в коррекции фигуры.

Возможно, эта теория верна и в моем случае. Последовательно занимаясь силовыми тренировками и отягощениями с отягощениями, мое тело, вероятно, привыкло к этому, и я перестал терять вес. Переключение на растяжку было изменением, которое потрясло его настолько, что дало результаты и толкнуло стрелку весов влево.

(PDF) Статическая растяжка, выполняемая после сеанса силовой тренировки, вызывает гипотензивную реакцию у тренированных мужчин.

барорецепторов) включены для моделирования активности SNS, и

вызывает повышение АД во время упражнения.Механорецепторы мышц

переопределяют активность сердца SNS

из-за расширения сосудов при физической нагрузке, в результате чего их значения возвращаются к уровням

ниже базового после тренировки (7,16). Кроме того,

парасимпатической нервной системы может быть увеличено за несколько —

минут после тренировки (т. Е. 10 минут), и

вносит вклад в PEH, когда SE выполнялись в конце

тренировки. . Это было подтверждено предыдущими исследованиями

, выполненными с RT (11), которые показали взаимосвязь

между большим общим RTvolume (т.е., 5 сетов) и снижение ВСР на

–

после сеанса. Однако ни одно предыдущее исследование

не анализировало влияние различных протоколов SE на ВСР, и

в будущих исследованиях потребуются, чтобы прояснить этот момент

(9,11,12,14).

Еще одним важным моментом в этом исследовании является SE типа

, выполненный с RT. Например, Costa e Silva et al. (4)

проанализировали влияние статического растяжения и PNF на

ответ АД и не обнаружили значительного увеличения в

АД у женщин-пловцов.Когда данные этого исследования составляли

по сравнению с данными Costa e Silva et al. (4), некоторые отличия

не наблюдались. Например, было обнаружено значительное увеличение САД на

по сравнению с исходными значениями для упражнений

после

для SE + RT (+ 11,4%) и RTSE (+ 11,5%). Таким образом,

кажется, что комбинация SE и RT в разных объемах SE

(60 против 90 секунд) может влиять на намические ответы гемодии

. С другой стороны, в этом исследовании не наблюдалось значительных различий при сравнении различных экспериментальных протоколов

.Таким образом, влияние RT для

настоящих результатов могло не повлиять на результаты, и

будут необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить взаимосвязь

между объемом SE и типом, связанным с различными протоколами RT

.

Существует множество ограничений и разграничений, которые следует учитывать при интерпретации результатов этого исследования. Во-первых,

контрольная группа (выделенная SE и выделенная БП) не использовалась,

, таким образом, невозможно сравнить БП изолированное или в комбинации

с RT.Во-вторых, это исследование не анализировало

сердечных переменных, тесно связанных с PEH, таких как сердечный выброс

, ВСР и кровоток. Наконец, это исследование было проведено среди субъектов с нормотензивным давлением

, поэтому невозможно экстраполировать результаты

на другую аудиторию, например, на людей с гипертензией. Таким образом, авторы призывают будущих исследователей

изучить влияние комбинации SE с RT на

включают различные популяции, механизмы, связанные с

PEH, такие как ВСР, а также хронические эффекты представленных

переменных.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Результаты этого исследования продемонстрировали значительную и

долговременную ЛЭГ после ЛТ в сочетании с ПЭ в той же сессии упражнений

у мужчин с нормотензивной тренировкой. Эта комбинация

, по-видимому, способствует гипотензивному эффекту САД

от 30 до 60 минут. С другой стороны,

других комбинаций не стимулировали PEH в течение 60 минут

по сравнению с исходным уровнем. Для целей сердечно-сосудистой безопасности

следует применять RT + SE,

в основном из-за более низкой сердечно-сосудистой перегрузки.Эти результаты повторного выполнения

показывают, что SE при выполнении после RT дает

эффективного стимула для более длительного PEH. Таким образом, специалисты по силе

и специалисты по физической подготовке могут назначить статический SE

после RT, если цель состоит в том, чтобы снизить АД после тренировки у людей с нормальным двигателем.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Beck, TW. Важность априорного размера выборки. J Strength Cond

Res 27: 2323–2337, 2013.

2. Bentes, CM, Costa, PB, Rodrigues Neto, GR, Costa e Silva, GV, de

Salles, BF, Miranda, HL, et al. .Гипотензивные эффекты и производительность

ответов между различными интенсивностями тренировок с отягощениями и

ответов на упражнения у явно здоровых женщин. Clin Physiol Funct

Imaging 35: 185–190, 2015.

3. Корнелиссен, В.А. и Фагард, Р.Х. Влияние тренировки с отягощениями на

артериального давления в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний

. J Hypertens 23: 251–259, 2005.

4. Коста и Силва, G, Ди Маси, Ф, Пайша

˜o, A, Bentes, CM, Sa

´, M, Miranda,

HL, и другие.Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

растяжение и статическое растяжение на сердечно-сосудистые реакции. J Exerc

Physiol 16: 116–124, 2013.

5. Dumke, CL. Тестирование физической пригодности, связанное со здоровьем, и интерпретация

. В: Руководство по тестированию с физической нагрузкой и рецептам.

Балтимор, Массачусетс: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2014. стр. 94–99.

6. Де Саллес, Б.Ф., Майор, А.С., Полито, Мэриленд, Новаес, Дж. С., Александер, Дж.,

Реа, М., et al.Влияние продолжительности интервалов отдыха на гипотензивную реакцию

после силовых тренировок, выполняемых пожилыми мужчинами.

J Strength Cond Res 24: 3049–3054, 2010.

7. Фаринатти, PTV, Соарес, PPS, Монтейро, WD, Дуарте, AFA, и

Castro, LAV. Сердечно-сосудистые реакции на пассивные статические

упражнения на гибкость зависят от растянутой мышечной массы

и маневра Вальсальвы. Клиники (Сан-Паулу) 66: 459–464,

2011.

8.Фаул, Ф., Эрдфельдер, Э., Ланг, А.Г. и Бухер, А.Г. * Power3: A

— гибкая программа статистического анализа мощности для социальных,

поведенческих и биомедицинских наук. Behav Res Methods 39:

175–191, 2007.

9. Фигейредо, Т., Менезес, П., Каттенбракер, М., Полито, М.Д., Рейс, В.М.,

и Сима

˜o, Р. Влияние порядок упражнений на артериальное давление и

вариабельности сердечного ритма после силовой тренировки. J Sports Med

Phys Fitness 53: 12–17, 2013.

10. Фигейредо, Т., Де Саллес, Б.Ф., Диас, И., Рейс, В.М., Флек, С.Дж., и Сима

˜o,

R. Острые гипотензивные эффекты после силовой тренировки: обзор

. Int Sportmed J 15: 308–329, 2014.

11. Фигейредо, Т., Рея, М.Р., Петерсон, М., Миранда, Х., Бентес, С.М.,

Рейс, VMMR и др. Влияние количества подходов на артериальное давление

и вариабельность сердечного ритма после силовой тренировки. J Strength

Cond Res 29: 1556–1563, 2015.

12. Фигейредо, Т., Уиллардсон, Дж. М., Миранда, Х., Бентес, С.М., Рейс, В.М.,

и Сима

˜o, Р. Влияние интенсивности нагрузки после выполнения упражнений

гипотония и вариабельность сердечного ритма после силовая тренировка

сеанс. J Strength Cond Res 29: 2941–2948, 2015.

13. Фигейредо, Т., Миранда, Х., Уиллардсон, Дж., Шенайдер, А., Де Саллес,

,

В, Спинети, Дж. И др. Влияние порядка выполнения упражнений на одно и десять повторений

определение максимальных нагрузок.J Exerc Physiol 19: 84–90,

2016.

14. Фигейредо, Т., Уиллардсон, Дж., Миранда, Х., Бентес, С.М., Рейс, VMMR,

де Саллес, Б.Ф. и др.