Упражнения на пресс круговые: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Круговая тренировка для похудения: 8 комплексов упражнений

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1032Время прочтения: 4 минуты

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

 

Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:

• Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
• Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
• В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:

• Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.
• Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.


• Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

  Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:

  • Гантели и штанги
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры
  • Турники и брусья

  Как правильно тренироваться?

  Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.
  Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

  Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

  Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

  Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

  Для новичковЕсли вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:

  • Приседания — 20–30 раз.
  • Отжимания на коленях — 10 раз.
  • Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.
  • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.
  • Классическая планка — от 10 секунд.
  • Прыжки со скакалкой.
  
  Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.

  Для продвинутого уровня

  Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:
  • Приседания — 30–35 повторов.
  • Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.
  • Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.
  • Подтягивания на турнике — 10–15 раз.
  • Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.
  • Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.
  • Отжимания от пола — 15 раз.
  • Планка — 30 секунд.
  
  Количество циклов — от 2 до 3.

  
   

  На спортивной площадке

  Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:
  • Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.
  • Отжимания от скамейки — 10 раз.
  • Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.
  • Выпады — 10 повторов на ногу.
  • Обратное скручивание — 15 повторений.
  
  Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.

  Комплекс выполняют за три круга.

  Тренировка с отягощением

  В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.
  Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

  Количество циклов — 3.

  
   

  Тренировка в спортзале для начинающих

  Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

  Первая группа:

  • Приседания со штангой — 15 раз.
  • Отжимания от пола — 15 повторений.
  • Подтягивания — 10 повторов.
  
  Вторая группа:
  • Классическая становая тяга — 12 повторов.
  • Отжимания — 10 раз.
  • Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.

  Тренинг для путешественников

  Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:
  • Классические приседания — 25 раз.
  • Отжимания — 20 повторов.
  • Обратные скручивания — 12 повторений.
  
  Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.

  
   

  Бэтмен-тренировка

  Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:
  • Приседания с прыжками.
  • Отжимания на разные руки.
  • Отжимания ногами.
  • Бег с высоким поднятием колен.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов.
  • Перевороты ногами.
  
  Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.

  
   

  Спартанская тренировка

  Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

  В тренировочную программу входят:

  • Подтягивания на перекладине — 30 раз.
  • Отжимания — 60 раз.
  • Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.
  • Подъем гири — 20 раз на каждую руку.
  • Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.
  • Подтягивания — 20 раз.

  Дополнительные упражнения

  В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:
  • Гребной тренажер.
  • Бег на месте и беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Подъем по лестнице.
  • Боковая планка.
  
  Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до

  
   

  Заминка и растяжка

  После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

  Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.

  Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

  Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.

На главнуюСледующая статья

22 лучших упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Создание большой, сильной, бочкообразной груди, вероятно, является одной из главных целей вашего тренировочного плана, и на то есть веские причины. Группа мышц расположена в верхней части туловища, что является характерной чертой верхней части ваших футболок. Грудь, вероятно, является одной из первых частей вашего тела, которую другие люди увидят, когда заметят вас, и она также находится прямо перед вами, когда вы проверяете свое телосложение в зеркале. Это делает грудную клетку одной из «зеркальных мышц», которые парни часто зацикливают на тренировках в спортзале, но это не значит, что время и усилия, потраченные на грудную клетку, — пустая трата времени. Как раз наоборот, на самом деле; если вы хотите сбалансированное, сильное телосложение, вы не можете пропустить грудь.

Однако каждая тренировка груди не должна выглядеть одинаково. Множество парней наблюдают за Международным днем ​​груди в жиме лежа каждый понедельник, и их единственная цель — максимально тяжелый максимальный вес. Это хорошая цель, особенно если вы пауэрлифтер, а тяжелые жимы лежа являются частью вашего вида спорта, но мы здесь, чтобы сказать вам, что день груди не начинается и не заканчивается тяжелыми штангами.

Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно попробовать другие упражнения с использованием различного оборудования и методов. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста. Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку, а также фиксируют и сдавливают ключицу соответственно.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом 9.0007

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.

Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведения на груди

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это: Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ступни вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не распрямляйте их. Оттолкнитесь от земли до упора, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей. Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.

Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Разведение рук с лентами

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте разведение мышц груди с лентами. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это: Прикрепите два ремня к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней. Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Ягодичный мостик на Т-образной скамье Разведения

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это: Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей. Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.

Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3-4 секунды. Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделать это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полунахождением на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделай это: Встань на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения на толчки верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.

Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, свести руки вместе. Медленно выполните обратное движение.

Изменение стойки, разведение рук на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделай это: Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле. Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, потянув ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.

Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена. Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед. Верните ленту в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамьи не только меняет обстановку. По словам Тайлера Инглиша, C. S.C.S., автора книги «Библия естественного бодибилдера», это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, зацепив голени за опору для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.

Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это: Примите положение для отжиманий, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое бросает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это: Примите положение для отжимания, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.

Опуститесь на правый бок, держа левую руку прямо. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем оторвите от земли. Повторите предписанные повторения, затем поменяйте сторону.

Жим пластинами

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделай это: Встань на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.

Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом. Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов. Повторите процесс, очень сильно сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Men’s Health

Это упражнение нагружает грудь, как и любая другая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Отжимания Человека-паука

Начни двигаться как супергерой и накапливай время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделай это: Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены. Опуститесь в отжимание, поднимая грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.

Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и приведите правое колено к правому локтю. Поднимитесь, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одноручной наземной мины стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб туловища назад или скручивание, он также качает ваш пресс.

Сделай это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.

Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это: Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или тросы в руках, кор натянут. Удерживая бедра и плечи прямыми к земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.

Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., является директором по фитнесу Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Руководство по упражнениям для хирургии плеча — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления подвижности и гибкости плеча и постепенного возвращения к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на плече.

Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут 2–3 раза в день в период раннего восстановления. Они могут предложить некоторые из упражнений, включенных в это руководство. Они также могут порекомендовать дополнительные упражнения, которые помогут предотвратить скованность в локте и руке.

Перед выполнением любого из упражнений, показанных ниже, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или хирургом-ортопедом. Кроме того, не забывайте всегда использовать боль в качестве ориентира при выполнении упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это может замедлить выздоровление.

• Наклонитесь вперед на 90° в талии, положив незадействованную руку на стол для поддержки.
• Покачайте телом по кругу, чтобы двигать рукой по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки 10 раз. Держите руку расслабленной во время упражнения. Круг, который делает ваша рука, должен быть шириной от 1 до 2 футов. Круговое маятниковое движение должно происходить через плечевой сустав.
• Делайте 3 сеанса в день.

Маятник, круглый

Это упражнение можно выполнять либо лежа (А), либо сидя (В).

• Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой. Держите локти максимально прямыми. Поддерживайте высоту в течение 10–20 секунд.
• Медленно опустите руки.
• Повторите от 10 до 20 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.
• Медленно увеличивайте высоту рук в течение дня, используя боль в качестве ориентира.

Подъем плеча вперед (с помощью)

• Держите локоть на месте, лопатки опущены и вместе.
• Двигайте предплечьем вперед и назад, как показано на рисунке. Вы также можете выполнять это упражнение, используя палку или трость, чтобы помочь своей руке выйти наружу (удерживая локоть сбоку).
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Ваш хирург может ограничить степень движения наружу (внешнюю ротацию) прооперированного плеча после операции. Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы определить, есть ли у вас предел внешней ротации.

Поддерживаемое вращение плеча (с помощью)

• Другой рукой или полотенцем помогите завести задействованную руку за спину и поперек на противоположную сторону.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутреннее вращение плеча (с помощью)

• Выпрямив локоть, пальцами «ползите» вверх по стене или дверному косяку как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Ходьба (активная)

• Поднимите руку вверх, указывая на потолок, держите локти прямыми и ведите большим пальцем, как показано на рисунке. Задержитесь на 10 секунд.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Совет: не пожимайте плечами и не поднимайте лопатку. Может быть полезно наблюдать за тем, как вы делаете это упражнение перед зеркалом.

Поднятие плеча вперед (активно)

К началу

• Поднимите руку в сторону, выпрямив локоть и ладонью вниз. Не пожимайте плечами и не наклоняйте туловище.
• Повторить 3 раза за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Это упражнение не рекомендуется выполнять после некоторых операций. Проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это подходит для вас.

Отведение плеча (активное)

• Встаньте спиной к стене и вытяните прямые руки по бокам.
• Удерживая локти прямыми, упритесь руками в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Разгибание плеча (изометрическое)

• Встаньте вовлеченной стороной тела к стене. Согните локоть 90°.
• Медленно упритесь тыльной стороной ладони в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Наружное вращение плеча (изометрическое)

• Встаньте в угол стены или в дверной косяк. Упритесь вовлеченной рукой в ​​стену за углом, согнув локоть на 90°.
• Упритесь ладонью в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутренняя ротация плеча (изометрическая)

• Поместите небольшую подушку между внутренней частью руки и боковой стороной груди, как показано на рисунке.
• Руками прижмите подушку к груди. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Приведение плеча (изометрическое)

• Сопротивляясь движению вверх в сторону, медленно и осторожно прижмите руку к спинке прочного стула или дивана.