Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

• Приседания в плие
• Обратные отжимания
• Скручивания на пресс
• Прыжки со скакалкой
• Махи гантелями в стороны

Круг 2:

• Боковая планка
• Прыжки со скакалкой
• Подъем гантелей стоя
• Выпрыгивания из положения сидя
• Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

• Выпады из положения стоя
• Выпрямление рук с утяжелением
• Планка с подниманием ноги
• Классические приседания
• Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Круговые тренировки дома

Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.

Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой. Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты. Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.

Круговые тренировки удобны также тем, что их можно выполнять дома, используя только вес собственного тела. То есть, вам не нужно будет покупать дорогие тренажеры или спортивный инвентарь — достаточно будет правильно подобранного комплекса упражнений, который поможет вам максимально укрепить мышцы и сжечь лишний жир.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:

• Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
• Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
• Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
• Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
• Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
• Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.

Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.

Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность: начинайте с простых упражнений, а затем переходите к более сложным, также не делайте больших перерывов между тренировками, оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. Даже если вы очень заняты, все же найти час для того, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и внешний вид, под силу каждому.

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

: как это делать, мышцы работают, преимущества

Одним из наиболее недооцененных и игнорируемых упражнений на грудь является щипковый жим пластины .

Это не одно из тех «сексуальных» упражнений, которые будут привлекать внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете. На самом деле вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и чтобы вы почувствовали накачку грудной клетки.

Так что же такое пластинчатый прижимной пресс? Жим пластинами — это когда вы берете две пластины спиной к спине (обычно пластины весом 10 фунтов) и сжимаете их вместе ладонями, вытягивая руки от тела.Щипковый жим с пластинами задействует волокна внутренней части грудной клетки и используется с большим числом повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим щипковым диском, чтобы максимально изолировать грудную клетку. Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариантах движения и о том, как запрограммировать его в рамках тренировки.

Начнем!

Что такое пластинчатый прижимной пресс?

Жим с пластиной — это вспомогательное упражнение для груди, которое используется на этапах тренировки для наращивания мышечной массы (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель жима щипковым диском состоит в том, чтобы почувствовать глубокое жжение в груди, особенно во внутренних грудных мышцах. Это поможет сделать грудь круглой и полной.

Многие другие вспомогательные упражнения для груди, такие как жим гантелей, разводка гантелей на грудных мышцах или наклон на деке, требуют большего внимания, когда речь идет об изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим щипковым диском имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и на тренажерах (обсуждаемых далее в этой статье).

Жим от диска обычно выполняется в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги лежа или жим от плеч. Многие продвинутые атлеты любят суперсеты в жиме щипков с помощью каких-либо упражнений для грудных мышц (будь то гантель или кабель), чтобы создать большую мышечную усталость.

Среди сторонников жимов с пластинами есть профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который говорит, что:

«Жим щипками — одно из лучших упражнений для изоляции груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, говорят, что:

«При правильной технике жим щипками от диска является одним из немногих упражнений на грудь, которые могут удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения».

Так что, если вы еще не пробовали жим щипков с пластинами, вам обязательно стоит добавить его в конце дня тренировки груди. Но сначала поговорим о том, как это сделать правильно!

Как делать пластинчатый жим

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима от пластины компенсируется за счет использования широчайших или передних дельт вместо изоляции грудных мышц.

Убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жимают лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для таких упражнений, как щипковый жим.

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых пластин и сжимают их вместе ладонями.

Однако, чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение. Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин сравнительно легче, вам нужно сильнее сжать три пластины вместе, чтобы одна из них не соскользнула.

Пластины должны быть доведены до середины груди так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону от тела.

Вы должны почувствовать, как будто прижимаете ладони друг к другу к пластинам как можно сильнее.

Перед началом убедитесь, что лопатки сведены, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы хотите держать «грудь приподнятой», так как будет намного легче изолировать грудь и не использовать широчайшие или плечи.

Непосредственно перед тем, как вытянуть руки вперед, убедитесь, что вы со всей силой прижимаете ладони к пластинам.Вы уже должны чувствовать, что ваша грудь работает довольно сильно, прежде чем начать.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы толкнуть руки вверх и вперед. Если блины начинаются на уровне груди, вы должны жать руками так, чтобы в вытянутом состоянии они были на уровне лица.

Вам будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы хотите избежать этого, потому что вы не будете так сильно использовать мышцы груди.

Щипковый жим с пластинами был назван одной из моих лучших альтернатив гантелям от груди.

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет места, где вы должны «расслабляться» или делать перерыв.

Кроме того, убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы вытягиваете руки, потому что таким образом вам будет труднее выгнуть спину, когда вы устанете. Вы всегда должны сохранять нейтральный позвоночник.

Когда ваши руки полностью выпрямятся, вы можете начать возвращать блины в исходное положение.

Попробуйте имитировать ту же схему движения, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении грудной клетки без потери напряжения в мышцах.

Щипковый жим с пластиной был назван одним из лучших вариантов отжиманий на брусьях (щелкните, чтобы посмотреть другие упражнения, которые попали в список).

Задействованные мышцы: Жим пластиной

Зажим пластиной предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхних грудных мышц» и «нижних грудных мышц».

• Верхняя часть грудных мышц: Верхняя часть грудных мышц включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают при сгибании плеча. Это действие выполнения грудных мышц. Верхняя часть грудных мышц также прорабатывается при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудных мышц: Нижняя часть грудных мышц включает мышечные волокна груди и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие выведения рук над головой спереди.Нижние грудные мышцы также нацелены на жим лежа на наклонной скамье.

При выполнении зажима пластины необходимо выполнить оба этих действия:

Вам нужно использовать верхние грудные мышцы, чтобы сжимать пластины вместе, и в то же время вам нужно использовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, щипок пластиной эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние грудные мышцы начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние грудные мышцы обычно не нагружаются в большинстве сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных жимовых движениях и бене.

: пластинчатый зажимной пресс

Как я уже сказал, есть несколько вспомогательных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей лежа, разведение гантелей на грудных мышцах и грудная дека. Тем не менее, есть некоторые дополнительные преимущества выполнения щипкового жима пластины по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ выполнения пластинчатого зажимного пресса: 

Жим щипцовой пластиной воздействует на грудные мышцы в большей степени по сравнению с другими вспомогательными движениями грудной клетки.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, задействуют много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

В то время как базовые движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

Статья по теме: Жим гантелей лежа одной рукой: как делать, плюсы, минусы

Вам не понадобится большой вес, чтобы выполнить жим с пластиной. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект, не рискуя поднимать более тяжелые веса.

Например, жим щипками от блинов гораздо легче воздействует на сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жим над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, является важным фактором.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа.

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани, жим с пластинами является хорошим кандидатом при восстановлении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировать грудь становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с диском позволяет вам активировать грудные мышцы, используя меньшую абсолютную нагрузку и устраняя любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, пластинчатый жим требует всего 2-3 пластины для эффективной работы.

Когда вы комбинируете щипковый жим от диска с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и разведение грудных мышц с лентой, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях, которые включают в себя более сложные модели движений, жим с блинами — это простое движение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

Одним из ключевых соображений увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится в напряжении во время конкретного движения.

С помощью щипкового пресса вы можете постоянно напрягать мышцы в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, в которых используются «защемляющие пластины», включают в себя: защемление пластины и жим над головой с защемлением пластины .

Эти движения не заменяют щипковый жим пластиной, поскольку они воздействуют на разные группы мышц.Тем не менее, их стоит упомянуть, чтобы у вас был полный набор «щипковых движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Удержание щипком с тарелкой:   Удержание щипком с тарелкой — это когда вы сжимаете две тарелки вместе руками, когда ваша рука выпрямлена вдоль тела. Это движение бросит вызов вашей силе рук, что важно для улучшения хвата.

• Жим с пластиной над головой: Жим с пластиной над головой похож на пресс с пластиной; однако, вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к полу, вы нажимаете блины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с жимом плиты

Вместо того, чтобы программировать жим с пластинами с помощью повторений, я предпочитаю использовать «протокол времени под напряжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о повышении тренировочной нагрузки (сжимая больше блинов вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто увеличивать время.

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Используйте один и тот же вес из недели в неделю.

• Неделя 1: 4 наборы 30-секунд
• Неделя 2: 4 Наборы 40-секунды
• Неделя 3: 4 Наборы 50-секунды
• Неделя 4: 4 Наборы 60 -seconds

Некоторым лифтерам нравится выполнять суперсеты в жиме блинов с разведением грудных мышц на тросе. Это используется для того, чтобы усложнить подъем на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с жимом блинов, я бы каждую неделю оставлял жимы блинов статичными и стремился прогрессировать в разведении грудных мышц.

• Неделя 1: Жим блинами 4 подхода по 30 секунд суперсета с жимом на блоке 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол щипков диском, но увеличена нагрузка на блок fly

Заключительные мысли

Если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим от пластин — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец вашей тренировки после того, как вы уже сделали ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно выполняйте его как минимум 4 недели, чтобы вы могли максимизировать прогресс и увидеть полную пользу.

Не пренебрегайте техникой выполнения этого движения, поскольку его цель — изоляция грудной клетки, а не использование нескольких групп мышц для помощи.

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Кондиционирование

Имея огромное количество упражнений на грудь, можно легко пропустить основы.Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы пришли в нужное место; добавьте эти пять упражнений в свою следующую тренировку груди.

Международный день груди кишит спортивным залом каждый понедельник, занимая зоны свободных весов и штанги, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего туловища.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для бро-разделителей среди нас. Комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа и отжимания на брусьях, помогают развивать силу верхней части тела, мощность, силу кора и осанку, помогая нам выполнять упражнения для всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды комплексной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений для груди в следующую тренировку для лучшей тренировки груди.

Вот 5 лучших упражнений на грудь:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении на грудь и о том, как его выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные мышцы Целевые: Большая и малая грудные

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение для груди, по праву считающееся одним из лучших упражнений для груди.Жим штанги лежа задействует мышечные волокна всей груди, наряду с помощью передней дельтовидной (плечевой) и трицепсовой.

Использование штанги в жиме лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отодвигая штангу от туловища, прежде чем контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к штанге больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает ее отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину немного шире ширины плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней точке движения.

читать: пять способов улучшить жим лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная и ключичная головка

Обзор:

Основное упражнение для верхних частей груди. Использование жима гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелено на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки).

Верхняя часть грудной клетки иногда может отставать в росте по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью под углом более 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимания на брусьях с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная и трехглавая мышца плеча

Обзор:

Отжимания на брусьях, которые в основном способствуют развитию груди и трицепсов, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Нуждаясь в значительной силе, новички могут набраться силы и уверенности, используя тренажеры для отжиманий или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы усовершенствовать движение и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощением, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время выполнения упражнения, больше внимания будет уделяться груди. Поддержание туловища в вертикальном положении приведет к большему использованию трицепсов.

Разведение рук на наклонной скамье с блоком на груди

Основные мышцы Целевые группы: Большая грудная и ключичная головка

Обзор:

Это отличное упражнение для развития грудных мышц, часто используемое в тренировках на гипертрофию, где основной целью является рост мышц.

Использование скамьи вместо выполнения разведения на тросе стоя помогает изолировать грудную клетку, поддерживая постоянное напряжение мышц.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить больше внимания на головке грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная и трехглавая мышца плеча

Обзор:

Возможно, это первое в истории упражнение для груди… Отжимания существуют уже довольно давно, и на то есть веские причины.

Задействуя различные группы мышц, отжимания сосредоточены в основном на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время выполнения упражнения; в то время как определенный уровень силы кора требуется для поддержания хорошей формы.

СОВЕТ: Подняв ноги на скамью, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения на грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам в следующей тяговой тренировке, и не забывайте отслеживать свои успехи в тренировке в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

Укрепление плечевых мышц помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав более безопасным, что помогает вам избежать травм, делая все, от поднятия тяжестей до плавного выполнения поз йоги.Сделать это? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, нацеленные на эту область.

Укрепление плеч также творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

Жим от плеч за жимом от плеч не поможет.Чтобы получить наибольшую пользу (хм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая:

• дельтовидные мышцы (три мышцы, которые )
• трапеции (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
• широчайшие (крупные мышцы, идущие от позвоночника к подмышкам)
• ротаторная манжета плеча (мышцы, помогающие держите кость руки в плечевой впадине)

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров.

Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.

---

Время: 25 минут

Оборудование: Гантели, эластичная лента, мяч Bosu

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 9000 шагов4 ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода из указанного количества повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами.После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.

---

Вертикальный ряд

Как выполнять: Начните, поставив ступни под бедра, ноги прямые, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Ленточные съемные части

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу.Задействуйте корпус и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Ореол

Как сделать: Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

---

Снежный ангел наоборот

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Перевернутые отжимания

Как выполнять: Начните с перевернутого положения «V», ноги прижаты к полу (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх.Согните локти широко в стороны, коснувшись головой пола. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

Удлинитель

Как: Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

Настольный подъемник

Как выполнять: Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь вниз. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Передний подъем




Как выполнять: Для начала встаньте, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена под арку правой ноги. ноги, руки берутся за концы, а руки по бокам — еще один вариант — заменить ленту парой гантелей.Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем до уровня плеч. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

V-Up лежа

Как: Начните с положения планки. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам. Делайте короткие шаги на подушечках стоп и держите ноги и туловище прямо. Верните ноги в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Боковой подъем

Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под сводом правой ступни, руки захватив его за концы, а руки по бокам — замена ленты на пару гантелей в другом варианте.Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

---

Разведение дельт в наклоне

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным мату, держите пару гантелей, руки вытянуты к полу, локти слегка согнуты и ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

Полутурецкий костюм

Как сделать: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован). аут) держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


---

Т-образный подъемник лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб оказались на полу. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.Это один представитель. Выполните 15 повторений.

---

Зубчатый пробойник

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед собой на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Верхний съемник

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держите эластичную ленту натянутой между руками, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


---

Шаровые метчики Bosu

Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки на круглой стороне мяча Bosu. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Жим над головой сидя


Как выполнять: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, спина прямая, в каждой руке по гире, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья. Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.

---

Собачка мордой вниз к доске

Как: Начните с положения планки. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу. Вернитесь к доске. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

Плечевой метчик «Медвежья доска»




Как выполнять: Начните на четвереньках с плечами над запястьями и коленями под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над матом.Держите спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимая левую руку над ковриком, сгибая ее в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Пресс для качелей

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч. Это ваша исходная позиция. Удерживая ладони обращенными внутрь, с напряженным корпусом и прямыми плечами, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не выпрямится. Затем медленно сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 Жим от груди на блоке Упражнения: стоя + сидя

Жим от груди на блоке — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу на блоке, и его очень легко включить в следующую тренировку.

В этой статье мы покажем вам, как делать жим от груди на блоке и варианты, включая: 

• Жим от груди стоя

• Жим от груди одной рукой

• Жим от груди сидя

  7 53 Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

ниже или наш международно признанный курс по питанию здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к работе. Жим от груди на блоке

Комплектация: Для этого упражнения вы можете использовать либо жим от груди на блоке, либо кроссовер с блоком, оба они придерживаются одной и той же функциональности.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер до уровня груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центр двух шкивов и возьмитесь одной рукой за стремена.
• Сделайте шаг вперед на пару футов перед канатной машиной, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из стойки в шахматном порядке. Ваша задняя нога может подняться на цыпочки, но держите переднюю ногу на полу.
• При повторении жима от груди стоя рекомендуется поменять местами переднюю ногу с задней ногой в следующем подходе.
• Сведите лопатки вместе и расположите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, кор задействован, а остальная часть тела устойчива и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, выпрямляя локти, пока ваши руки не сойдутся в центре.
• Коротко сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение в фазе эксцентрического сокращения.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю поверхность груди (грудная головка большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку/хват.Чтобы сделать больший упор на более широкую часть груди, примите чуть более широкую стойку/хват.

Жим от груди стоя Работа мышц:

Первичный двигатель: Большая грудная (грудь) жим штанги стоя, чтобы избежать: 

• Наклон вперед – Наклон вперед в движении вреден как для баланса, так и для изоляции грудных мышц.
• Рукоятка — ваши ладони не должны быть направлены в сторону, в которую вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это уменьшает давление предплечий на грудные мышцы.

Грудной блок стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует мышцы кора и стабилизаторы гораздо больше, чем вам нужно. контролируйте каждый угол, под которым потенциально может перемещаться вес.
• Еще одно преимущество жима штанги стоя перед конвенциональным жимом лежа заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движения до точки соприкосновения (или пересечения) рук. С жимом лежа на горизонтальной скамье вы можете наклониться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Жим от груди одной рукой на тросе рекомендуется для изолирования грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличении диапазона движений (ДД) и более активного вовлечения кора в выполнение движения.

Подготовка к работе:

Используя тренажер для кроссовера с тросом или, если в вашем тренажерном зале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на высоту бедра до уровня груди.    

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна нога впереди другой, обе ноги согнуты, стопы смотрят вперед. Сделайте шаг вперед, пока у вас не будет полного напряжения веса.
• Убедитесь, что передняя часть ноги плотно прилегает к полу, а задняя нога может стоять на цыпочках для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонь обращена вниз) и стремя близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраняйте натяжение на ширине плеч. Это снизит нагрузку на кор, но поможет сохранить баланс и усовершенствовать движение.

Выполнение:

• Держите спину прямо и голову прямо, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного вращаться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша противоположная рука вытягивается назад перед вами.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Одиночные кабельные нагрудные мышцы нажимают мышцы:

Prime Mover: Майор

Средние мышцы Средние мышцы: Передний Дельтоид (передняя часть плеча), трицепс Брахии (задняя часть руки)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка сэкономить время – Часто пользователи тренажерных залов выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе рукоятки в каждой руке, а затем чередуя повторения с каждой стороны. Даже при идеальной технике теряется множество преимуществ одностороннего выполнения упражнения, и может быть очень трудно сохранять баланс при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять большой вес в этом упражнении одна из задач состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а спину — в правильном нейтральном положении. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не задействуете мышцы кора, это может привести к искривлению спины и травмам.

Жим от груди сидя

Жим от груди можно выполнять сидя.

Комплектация: Для жима от груди сидя вы можете использовать кроссовер или жим от груди с блоком, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале. Поместите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (костяшки пальцев смотрят в сторону, в которую вы толкаете).
• Держите спину плотно прижатой к скамье и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движение исходило от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела в неподвижном состоянии, выпрямите локти, убедившись, что вы нажимаете на середину груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки сойдутся, либо скрестить руки в конце движения и сжать. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке движения.
• Медленно контролируйте тросы на расцепителе, не позволяя грузу останавливаться.
• Не забывайте вдыхать при расслаблении и выдыхать при сокращении.

сидячий кабельный сундук пресс-мышцы работал:

Prime Prime Mover: PREPTRALALIS Майор (грудь)

вторичные мышцы: передний дельтовид (передняя часть плеча, трицепс Brachii (задняя часть руки)

Ошибки, чтобы избежать сидячей кабельной на груди на груди:

Скачать бесплатную 16 неделю Программа прочности дома на дому

, написанные Professional S & C Teaches

Наклон кабельной сундук пресса




8

Подготовка к работе: В наклонном жиме троса поместите скамью посередине двух низких блоков под углом 45 градусов, при этом блоки находятся в нижней части станции пересечения тросов. Убедитесь, что скамья расположена так, что когда вы беретесь за ручки, сопротивление находится на одной линии с вашей грудью.

Исходное положение:
• Возьмитесь за одну рукоятку (или за обе, если сможете) хватом лежа и плотно прижмитесь спиной к скамье, а ступни упритесь в пол, чуть шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного сожмите их и согните руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, выпрямляя локти вверх и двигая руками вверх и внутрь, пока ладони не сойдутся.
• Сожмите грудь в верхней точке движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Наклонный кабельный сундук пресс-мышцы Работал:

Prime Mover: клавику (верхняя головка) Гидромасляные (грудь)

Средняя мышца

: Трицепс Брахии (обратно руки), передний Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибки, которых следует избегать:

• Положение лежа – Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима троса на наклонной скамье. Если вы поставите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление от основной части грудных мышц.
• Исходное положение локтей – Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим гантелей от груди сидя (гантели)

Жим гантелей от груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является недооцененным товаром для большинства посетителей тренажерных залов.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, так как он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения и его легче контролировать и выполнять безопасно.

Комплектация:  

• Вы можете использовать наколенники, ремни или тросы, которые крепятся непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поместите скамью посередине станка для пересечения тросов. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стека, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и стопами на полу.
• Возьмите гантели и разместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Втяните живот и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Толкайте гантели от груди до почти полного выпрямления рук, но не до упора в локти.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Работает:

Prime Mover: Prustralis Major (сундук)

Средняя мышца: трицепс Брахии (задняя часть рук), передний дельтоид (передняя часть плеча)

избегать:

• Плечи отрываются от скамьи
• Ладони направлены прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав на запястье и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней точке движения, что позволяет мышцам отдыхать.
• Слишком высокая установка тренажера для кроссовера, что приводит к выгибанию спины и смещению акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер.
• Руки не расположены под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить движение как для жима от груди в наклоне, так и в наклоне одной рукой или с гантелями.

 

Жим троса на наклонной скамье (стоя)

Жим троса на наклонной скамье стоя следует той же схеме, что и обычный жим троса от груди, но при этом больше задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Подготовка:

Исходное положение: Расположите скобы троса в самой высокой точке или, если вы маленького роста, чуть ниже.

• Встаньте на середину перекрестка, отступая назад, чтобы взяться за одну рукоятку.
• Удерживая рукоятки хватом на спине, переместите их к себе к нижней части груди / верхней части живота, согнув локти под углом 90 градусов.
• Сделать пару шагов вперед перед снарядом и принять натяжение веса.

Выполнение:

• Держите корпус напряженным и голову поднятой, сделайте глубокий вдох, раздвигая локти в стороны и немного опускаясь вниз
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Снижение кабеля нажимает мышцы:

Prime Prime Mover:

Стернальная головка — Peptoralis Major

Средняя мышца

, передний Deltoid

0

Снижение кабельного сундука (сидя)

Жим на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, как его еще называют, можно выполнять в положении сидя двумя способами: посередине канатной машины и шкивов, размещенных в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамью, ноги на полу, или вы можете использовать скамью для приседаний, чтобы опуститься в нужное положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хват лежа и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Толкайтесь локтями к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней точке движения и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение, прежде чем повторить движение.

 

2 ^nd Метод

Подготовка к работе. Поместите скамью между тренажером для жима от груди или тренажером для кроссовера на тросе, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена так, чтобы они были примерно на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и подтяните их к нижней части груди и верхней части живота.
• Снова держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Голова смотрит вперед, корпус напряжен, двигайтесь от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не сойдутся перед собой. вашего нижнего живота.
• Задержите движение на два счета, сделайте глубокий вдох и опуститесь в исходное положение.

Мышцы работают:

Prime Mover: Гидромасштабные (грудь)

Средняя мышца: Средняя мышца: Передний дельтовид (передняя часть плеча, трицепс Brachii (задняя часть руки)

Вывод

Вот и все вариации жима от груди в блоке.Дополняйте и комбинируйте тренировку груди с этими движениями, чтобы разнообразить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши одобренные CIMSPA курсы обучения тренажерному залу или наши квалификации уровня 3 PT и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы узнать!


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Маркетологи устройства Ab Circle Pro выплатят до 25 миллионов долларов в качестве возмещения для урегулирования обвинений FTC

В рамках своей программы Продолжая усилия по прекращению чрезмерно разрекламированных заявлений о здоровье, Федеральная торговая комиссия выдвинула ложные обвинения в рекламе против продавцов Ab Circle Pro — устройства для упражнений на пресс, — которые пообещали потребителям, что упражнения на устройстве всего три минуты в день вызовут у них похудеть на 10 фунтов за две недели. Ответчики согласились на расчеты, которые предусматривают до 25 миллионов долларов и не менее 15 миллионов долларов в зависимости от объема возмещения, запрашиваемого потребителями.

Потребители, купившие Ab Circle Pro, могут подать заявку на возмещение здесь.

По данным Федеральной торговой комиссии, в рекламных объявлениях ответчики обещали трехминутную тренировку на Ab Circle Pro — диске из стекловолокна со стационарными рулями и двумя упорами для коленей, которые катятся по краю диска, позволяя потребителям становиться на колени. и вращаться из стороны в сторону — было эквивалентно выполнению 100 приседаний.В рекламном ролике ведущая Дженнифер Николь Ли сравнила Ab Circle Pro с тренировкой в ​​тренажерном зале, заявив: «Вы можете либо делать 30 минут на пресс и кардио, либо всего три минуты в день. Выбор остается за вами.» В рекламном ролике утверждалось, что потребители, использующие Ab Circle Pro в течение трех минут в день, «расплавляют дюймы и фунты», а также были представлены отзывы, утверждающие, что они потеряли целых шестьдесят фунтов. Потребители, покупающие через рекламные ролики, обычно платили за устройство от 200 до 250 долларов, в то время как цена для тех, кто покупал у розничных продавцов, варьировалась в более широких пределах.

Дэвид Владек, директор Бюро по защите прав потребителей FTC, сказал: «FTC напоминает маркетологам, что они должны дважды подумать, прежде чем обещать серебряную пулю для решения проблемы со здоровьем, будь то похудение или лечение рака. Потеря веса — это тяжелая работа, и говорить потребителям об обратном — обманчиво».

В дополнение к нескольким версиям рекламного ролика, который транслировался более 10 000 раз в период с марта 2009 г. по май 2010 г., ответчики продавали Ab Circle Pro в Интернете, в магазинах, в одно- и двухминутных телевизионных рекламных роликах и в печатной рекламе. .

В жалобе в качестве ответчиков указаны компании Fitness Brands, Inc., Fitness Brands International, Inc. и два лица, которые их контролируют, Майкл Кейси и Дэвид Бродесс; Direct Holdings Americas, Inc. и Direct Entertainment Media Group, Inc.; продюсер рекламных роликов Тара Боракос и две компании, которыми она управляет, Tara Productions Inc. и New U, Inc.; и Дженнифер Николь Ли, а также две контролируемые ею компании, JNL, Inc. и JNL Worldwide, Inc. быстрая или значительная потеря веса и жира; привело к потере веса, жира или дюймов в определенных частях тела, таких как живот, бедра, ягодицы и бедра; обеспечивает потерю жира и веса, эквивалентную или лучшую, чем гораздо более длительная тренировка в тренажерном зале; и обеспечил такую ​​же быструю и существенную потерю веса, о которой говорили люди, оставившие отзывы для рекламного ролика.Иск также обвиняет ответчиков Fitness Brands, Inc. в предоставлении Direct Holdings Americas, Inc. и Direct Entertainment Media Group, Inc. средств для обмана потребителей.

Жалоба обвиняет всех ответчиков в ложном представлении о том, что использование Ab Circle Pro позволило Дженнифер Николь Ли похудеть на 80 фунтов.

В жалобе говорится, что Reader’s Digest Association, Inc. является ответчиком по судебной помощи, утверждая, что компания получила доходы от вводящей в заблуждение рекламы от своих дочерних компаний, Direct Holdings Americas и Direct Entertainment Media Group.

В соответствии с мировым соглашением Ли и две компании, которыми она управляет, не могут искажать информацию о том, что Ab Circle Pro, любое существенно похожее устройство или любое спортивное оборудование, продукты питания, лекарства или устройства способствовали ее снижению веса. Она также не может рекомендовать какие-либо тренажеры, продукты питания, лекарства или приспособления, если это одобрение не отражает ее честное мнение или опыт.

Мировое соглашение запрещает всем ответчикам, кроме Ли и двух компаний, которые она контролирует, утверждать, что Ab Circle Pro или любое подобное устройство может вызвать быструю и существенную потерю веса, дюймов или жира; вероятно, это произойдет в определенных областях тела, таких как область живота, бедра, бедра и ягодицы; или вносит значительный вклад в план упражнений, который обеспечивает быструю и существенную потерю веса, дюймов или жира.Ответчикам также запрещено утверждать, что Ab Circle Pro или любое подобное устройство, если использовать его в течение трех минут в день, заставляет пользователей терять 10 фунтов за две недели; дает те же преимущества, что и при выполнении 100 приседаний; или обеспечивает преимущества в потере веса или жира, которые эквивалентны или превосходят более длительные тренировки на других тренажерах или спортивном оборудовании.

Мировое соглашение также запрещает всем, кроме ответчиков Ли, подавать заявления о потере жира, дюймов или веса в отношении любого тренажерного оборудования, продуктов питания, лекарств или устройств, если такие заявления не подтверждены компетентными и надежными научными доказательствами.Кроме того, ответчики не могут утверждать, что потребители, использующие такие продукты, обычно могут рассчитывать на достижение результатов, о которых заявляют сторонники этих продуктов, если только такие утверждения не подтверждаются компетентными и надежными доказательствами.

Мировое соглашение запрещает ответчикам Fitness Brands, Inc. предоставлять другим средства для осуществления любого из заявлений, запрещенных выше.

По соглашению ответчики Fitness Brands, Inc. выплатят 1,2 миллиона долларов. Директ Холдингс Америкас, Инк.; Директ Энтертейнмент Медиа Групп, Инк.; а ответчик по оказанию помощи Reader’s Digest выплатит 13,8 миллиона долларов — и еще до 10 миллионов долларов, в зависимости от объема запросов на возмещение.

Потребители должны тщательно оценивать рекламные заявления продуктов для похудения. Для получения дополнительной информации см.:  Потеря веса и фитнес .   

Голосование Комиссии, разрешающее персоналу подать жалобу и одобряющее предложенное постановление о согласии, было 5-0. Жалоба была подана в У.S. Окружной суд Южного округа Флориды от 22 августа 2012 г.  

ПРИМЕЧАНИЕ: Комиссия подает жалобу, когда у нее есть «основания полагать», что закон был или нарушается, и это представляется Комиссии что судебное разбирательство отвечает общественным интересам. Жалоба не является выводом или постановлением о том, что ответчик фактически нарушил закон. Постановление о согласии предназначено только для целей урегулирования и не является признанием ответчиком того, что закон был нарушен.Приказы о согласии имеют силу закона, если они утверждены и подписаны судьей районного суда.

Федеральная торговая комиссия работает с потребителями, чтобы предотвратить мошеннические, вводящие в заблуждение и недобросовестные методы ведения бизнеса и предоставить информацию, которая поможет их обнаружить, остановить и избежать. Чтобы подать жалобу на английском или испанском языке, посетите онлайн-помощник FTC по жалобам или позвоните по телефону 1-877-FTC-HELP (1-877-382-4357). FTC вводит жалобы в Consumer Sentinel, безопасную онлайн-базу данных, доступную более чем 2000 правоохранительным органам США по гражданским и уголовным делам.С. и за рубежом. Веб-сайт FTC предоставляет бесплатную информацию по различным потребительским темам. Ставьте лайк FTC на Facebook, следите за нами в Twitter и подписывайтесь на пресс-релизы, чтобы быть в курсе последних новостей и ресурсов FTC.

(№ файла FTC 1023047)


Эта мини-тренировка полностью изменит ваши руки

Эта тренировка с мини-резинкой — наша новая программа для создания стройной и красивой сильной верхней части тела. Созданный знаменитым тренером Джейсоном Уимберли, он использует маленькие круглые эспандеры для проработки каждого сантиметра вашей груди, спины и рук.«Свободные веса — это здорово, но они полагаются на гравитацию для сопротивления и ограничивают ваши движения», — говорит Уимберли, создатель своего фирменного метода тренировок Wimberlean. «Поскольку ленты эластичны, вы можете создавать повышенную силу как при восходящем, так и при нисходящем движении в упражнении. Вы также можете двигаться в разных плоскостях движения, так что вы действительно задействуете каждую мышцу».

Хотя ваймбербэнды были созданы специально для этих упражнений, подойдет любой мини-эспандер. Просто убедитесь, что у вас есть несколько вариантов изменения сопротивления для достижения наилучших результатов.«Самое важное, что нужно помнить, это то, что вам действительно нужно сохранять правильную осанку во время каждого движения», — говорит Уимберли. «Работайте над тем, чтобы группа оставалась натянутой и растянутой».

1. Двойное сгибание рук с молотком в тягу и подъемы рук в стороны
Цели: бицепсы, спина, плечи


Джейсон Уимберли


Оберните ленту среднего сопротивления вокруг запястий ладонями внутрь и растяните ленту далеко друг от друга, чтобы запястья оказались на одной линии с плечами.Выполняйте сгибание рук на бицепс, держа локти прижатыми к бокам, а ленту растяните широко. В верхней точке сгибания сожмите локти за спиной, затем опустите руки назад, чтобы начать, когда закончите сгибание рук на бицепс. Наконец, поднимите руки перед собой на уровне груди, снова растянув ленту. Опустите руки обратно в исходное положение. (Итак, это сгибание, тяга, сгибание, боковой подъем вперед.) Это 1 повторение. Сохраняйте плавность движений, но останавливайтесь на мгновение в каждой позиции.Стремитесь к 15-20 повторениям.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 движений, которые серьезно поднимут ваши ягодицы

2. Сгибание рук и тяга одной рукой обратным хватом
Цели: бицепсы, спина, плечи


Джейсон Уимберли


Держите эспандер обеими руками, правая ладонь вверх, а левая ладонь вниз. Растяните ленту на ширине плеч, чтобы она оставалась натянутой, а затем согните правую руку к плечу, следя за тем, чтобы левая рука оставалась неподвижной и на одной линии с левым плечом.В верхней точке сгибания заведите правый локоть за собой, выполняя тягу. Верните локоть обратно к боку и опустите правую руку назад, чтобы начать. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений на каждую сторону. (Нарастите мышечную массу и сожгите жир с головы до пят с помощью передовой программы тренировок Body Fat Breakthrough.)

Джейсон Уимберли


Оберните более легкую ленту вокруг запястий ладонями друг к другу и согните локти под углом 90 градусов.Держа запястья прямыми, медленно поднимите правый локоть в сторону, пока он не достигнет уровня плеча. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Это может быть сложно, поэтому сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 гравитационных упражнений для груди

4. Трицепсовый жим
Цели: трицепс


Джейсон Уимберли


Снова используя более легкую ленту, наденьте ленту на середину рук и положите левую руку на правое плечо.Сожмите правую руку в кулак, а затем согните правый локоть на 90 градусов. Медленно прижмите правую руку к полу, полностью выпрямляя руку и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Держите плечи назад и грудь высоко, встаньте, слегка согнув колени. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

5. Широчайшие тяги вниз
Цели: спина, плечи и кор


Джейсон Уимберли


Оберните ленту для зажигалок вокруг середины рук и сожмите два кулака.Вытяните руки над головой, кисти на одной линии с плечами. Удерживая левую руку неподвижной, потяните правую руку вниз и в сторону, согнув правый локоть под углом 90 градусов и выровняв правое плечо. Медленно выполните обратное движение, правая рука поднимается над головой. Повторите с левой стороны, на этот раз удерживая правую руку неподвижно. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону, но не жертвуйте техникой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 упражнений для борьбы с стойким целлюлитом

6. Планка для ходьбы
Цели: плечи (передние и задние дельтовидные мышцы) и кор


Джейсон Уимберли


Сосредоточив внимание на оттягивании плеч вниз и от ушей, эта простая планка для ползания действительно может активировать заднюю часть плеч, с дополнительным преимуществом, поскольку все время работает ваш кор.Наденьте легкую ленту на запястья, а затем примите положение высокой планки, поставив руки прямо под плечи. Пройдите правой рукой вперед как можно дальше, а затем поднесите левую руку к ней, удерживая ленту натянутой и расставив руки на ширине плеч. Сделайте шаг левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой. Это 1 повтор. Чередуйте ведущую руку с каждым повторением. Стремитесь к 15 повторениям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в плече: причины, облегчение и упражнения

Частой причиной боли в плече является болезненность сухожилия (тяжа, соединяющего мышцу с костью) во вращательной манжете плеча. Это часть плеча, которая помогает круговым движениям. Другой распространенной причиной является болезненность субакромиальной бурсы (мешка с жидкостью под самой высокой частью плеча).

Вы можете испытывать болезненные ощущения после рисования, поднятия предметов или занятий спортом — всего, что требует от вас поднятия рук, особенно над головой.Или вы можете не помнить какой-либо конкретной травмы, но все равно чувствуете боль в плече.

Как повреждается вращательная манжета плеча?

Основной плечевой сустав образован плечевой костью и лопаткой. Суставная впадина неглубокая, что обеспечивает широкий диапазон движений в руке. Вращательная манжета состоит из 4 мышц, которые окружают кость руки. Эта манжета удерживает плечо неподвижно при движении руки.

Надостная мышца лежит на верхней части плеча. Его сухожилие проходит под костью на внешней стороне плеча (акромион).Это сухожилие чаще всего повреждается из-за его положения между костями. Когда сухожилие воспаляется (болит и опухает), оно может защемляться между двумя костями. Мешочек с жидкостью, который амортизирует сухожилие, также может быть раздражен и опух.

Как узнать, что ротаторная манжета повреждена?

При поражении вращательной манжеты плеча боль обычно локализуется спереди или снаружи плеча. Эта боль обычно усиливается, когда вы поднимаете руку или поднимаете что-то над головой.Боль может быть достаточно сильной, чтобы помешать вам выполнять даже самые простые задачи. Боль в ночное время является обычным явлением, и она может быть достаточно сильной, чтобы разбудить вас. Это также может ухудшиться, лежа или на той стороне.

Путь к улучшению здоровья

Ваш врач может составить план лечения, чтобы облегчить боль и восстановить нормальное функционирование плеча. Стратегии облегчения боли включают активный отдых. Во время активного отдыха можно и нужно двигать плечом. Избегайте сложных действий, таких как подъем тяжестей или повторяющиеся движения над головой.Вы также можете получить облегчение, приложив лед, приняв нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (торговые марки: Advil, Motrin) или напроксен (торговая марка: Aleve), а иногда и инъекции противовоспалительных стероидов. Также могут помочь специальные упражнения.

Первым шагом реабилитационной терапии являются простые упражнения на диапазон движений. Наклоняясь и двигая (вращая) плечо большими кругами, вы поможете избежать серьезного осложнения травмы вращательной манжеты плеча, называемого замороженным плечом.Вы должны следовать этим упражнениям на диапазон движений с упражнениями на сопротивление, используя резиновые трубки или легкие гантели. Завершающим этапом является тренировка с отягощениями на силовых тренажерах или со свободными весами.

Какие упражнения мне делать?

Вам могут помочь следующие упражнения. Спросите своего врача, следует ли вам выполнять и другие упражнения. Вы также можете попробовать эти упражнения для вращательной манжеты плеча.

Диапазон движения

Встаньте и наклонитесь лицом к полу.Пусть твоя больная рука свисает прямо вниз. Рисуйте круги в воздухе больной рукой. Начните с маленьких кругов, а затем нарисуйте большие. Повторяйте эти упражнения от 5 до 10 раз в течение дня. Если у вас есть боль, остановитесь. Вы можете повторить попытку позже.

Хорошая осанка

Правильная осанка плеч может помочь предотвратить боль в плече. Многие люди с болью в плече часто поднимают или наклоняют плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы обнаружите, что сутулитесь или сутулитесь.В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опускать плечо или лопатку и удерживать их в этом положении. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, не касается ли ваша болезненная лопатка стены полностью. Продолжайте пробовать это положение в течение дня.

Укрепление верхних конечностей

Когда боль утихнет, попробуйте добавить общую программу поднятия тяжестей для верхней части тела с использованием силовых тренажеров или свободных весов.Лягте на правый бок, положив левую руку на бок. С грузом в левой руке и предплечьем на животе поднимите предплечье.

Держите локоть рядом с боком.

Что еще я могу сделать, чтобы помочь залечить эту травму?

Программа аэробных упражнений поможет улучшить приток крови к сухожилию или бурсе. Приток крови поможет уменьшить болезненность. Курильщики должны бросить курить, чтобы больше кислорода достигало поврежденного сухожилия. Это поможет травме быстрее зажить.

На что следует обратить внимание

Часто плечо заживает долго.Чем раньше вы справитесь с болью, тем лучше. В зависимости от травмы вы сможете полностью восстановиться. Однако многие люди жалуются, что даже при полном выздоровлении их плечо уже не такое сильное, как раньше.

Когда обратиться к врачу

Если вы упали или почувствовали внезапный толчок, вам следует обратиться к врачу только через несколько дней, поскольку это может быть разрыв сухожилия. Сообщите своему врачу, если ваша боль не проходит, несмотря на хорошую программу лечения. Или когда есть слабость в определенных движениях руки.Возможно, вы порвали вращательную манжету плеча. Этот тип травмы может потребовать хирургического вмешательства.

Вопросы к врачу

• Что вызывает боль в плече?
• Может ли моя боль в плече быть вызвана тем, что я сплю?
• Насколько я должен ограничивать свою деятельность?
• Почему мое плечо так долго заживает?
• Как я могу предотвратить повторение боли в плече, если я не знаю, что ее вызвало?
• Заживет ли мое плечо полностью?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Травмы плеча

Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи: проблемы с плечом

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.