Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, подкатывая ногами мяч ближе к рукам. Колени не сгибайте. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с подъемом таза (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подкатите мяч вперед. В этот момент плотно прижимайте голени к фитболу. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с мячом в статике

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Ладони поставьте на ширине плеч. Голени разместите так, чтобы они были параллельны полу на верхней части фитбола. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь, не напрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него. Слегка подвиньте таз вперед, прижмите поясницу к фитболу и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Боковые скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него прямо, затем слегка повернитесь корпусом вправо. Прижмите к фитболу правый край поясницы и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания на полу

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, возьмите в руки фитбол. Поясницу прижмите к полу. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите корпус на пол. Не сутультесь, не напрягайте шею, активно работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Складка с фитболом на полу

Сядьте на пол, разместите ладони на полу на уровне таза. Выпрямите ноги, зафиксируйте фитбол между голенями. Слегка откиньтесь корпусом назад, активно работая мышцами пресса. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните мяч к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки за голову, колени согните. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу. Активно работайте мышцами пресса. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Вытяните ноги, зафиксируйте фитбол между голеней. Расположите их на фитболе параллельно друг другу. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте корпус на полу неподвижно. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Лягте на пол, согните колени, зафиксируйте фитбол между голенями. Поднимите над полом шею и плечи. Активно работая мышцами живота, скрутитесь корпусом вправо, направляя правый локоть к левому колену. Затем скрутитесь корпусом влево, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.

Как поддерживать мотивацию на занятия

Результат во многом зависит от регулярности занятий. Но, увы, большинство из нас слишком ленивы, чтобы тренироваться регулярно. Поддерживать мотивацию часто помогает планирование — запланируйте тренировки во всех мельчайших подробностях: обдумайте, в какой форме будете заниматься, какие кроссовки наденете, какой понадобится инвентарь для занятий. Таким образом, считают психологи, вы обманете свой мозг, поскольку просто привыкнете к идее тренировок, она больше не будет для вас чем-то новым и пугающим.
Также полезно подумать о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Поэтому регулярно укрепляя их, вы ускоряете процесс похудения. «Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться, — объясняет Андреас Штипплер, физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?». — Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение — это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле».

Задумайтесь об этом, когда соберетесь в следующий раз пропустить тренировку.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Смотрите также Упражнения для спины на фитболе

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Как использовать мяч для фитнеса 2023

Сделайте шаг, чтобы дать своему телу сложную тренировку, которая уменьшит жир на животе и укрепит мышцы с помощью фитнес-мяча. Сочетание регулярных упражнений, здорового питания и сжигателя жира поможет вам контролировать свой вес, избавиться от жира на животе и сделать живот плоским. Область живота любит удерживать висцеральный жир из-за старения, стресса, неправильного питания и даже генетики. Тем не менее, использование мяча для упражнений для тонизирования пресса, средней части тела и основных мышц поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

5 Эффективные упражнения с мячом для похудения живота

Мяч для упражнений или стабилизирующий мяч — отличный инструмент для избавления от жира на животе. Упражнения с мячом для сжигания жира на животе можно выполнять стоя или лежа на полу. Выполните следующие упражнения, чтобы сгладить пивной живот, развить мощные мышцы кора и избавиться от лишнего жира на животе и талии.

1. Доски
2. Альпинисты
3. Ягодичный мостик
4. Скручивания с мячом
5. Фитнес-мяч Pike

Почему и как образуется жир на животе

В организме человека существуют три типа жировых клеток ^[1] , и не все они плохие, если уровни сбалансированы. Тело содержит подкожный жир, висцеральный жир и основной жир. Висцеральный жир ^[2] имеет тенденцию накапливаться в области живота, печени и при избытке вызывает метаболический синдром. Наряду с регулярными физическими упражнениями и кардиотренировками, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир и сделать пивной живот плоским.

Основные причины жира на животе

Человеческому организму требуется определенный процент жира, чтобы оставаться здоровым и поддерживать оптимальную функцию иммунной системы, гормональный ответ, высвобождение ферментов и защиту органов. Избыток жира на животе представляет повышенный риск для здоровья. Следующие факторы способствуют пивному кишечнику, который не сдвинется с места.

• Стресс
• Плохой сон
• Неправильное питание
• Малоподвижный образ жизни
• Генетика
• Возраст

Как уменьшить жир на животе

Борьба за то, чтобы обуздать выпирающий живот и похудеть, требует некоторых усилий. Вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить потребление обработанных пищевых продуктов, спланировать свое питание и есть больше продуктов, растворимых в клетчатке, чем углеводов или жирных продуктов. Кроме того, взорвите пивной живот, используя упражнения с мячом для пивного жира, пейте воду, снизьте стресс и поддержите здоровый микробиом кишечника.

5 Упражнения с мячом для живота

Попотейте на пути к плоскому животу, используя упражнения с мячом для избавления от жира на животе. Использование таких инструментов, как мяч для упражнений, гири или трос с сопротивлением, делает выполнение упражнений более увлекательным и сложным, а также дает более быстрые результаты. Ознакомьтесь со следующими тренировками, чтобы уменьшить нежелательный жир на животе и избавиться от пивного живота.

Планки

Проверьте свои силы и попытайтесь удерживать планку на фитболе до одной минуты.

Обратите внимание, что существуют варианты планки, выполняемой на гимнастическом мяче. Предплечье с мячом для стабильности заставит вас напрячь ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Выполните это упражнение, чтобы накачать живот, укрепить спину и улучшить осанку.

Альпинисты

Почувствуйте жжение, когда вы тренируете основные мышцы, увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете жир во время альпинизма. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы помещаете свое тело в положение отжимания и попеременно двигаете ногами для интенсивной растяжки. Альпинисты нацеливаются на пивные кишки и в конечном итоге помогают обнаружить скрытый пресс.

Ягодичный мостик

Если вам нужно упражнение, которое не нагружает нижнюю часть спины и не требует приседаний, не ищите дальше. Выполняйте ягодичный мостик с гимнастическим мячом, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, растянуть подколенные сухожилия и укрепить ягодичные мышцы. Практика этого движения также способствует улучшению кровообращения и пищеварения, а также делает корпус сильнее.

Скручивания с мячом для упражнений

Слегка приподнимитесь с пола и выполните обратные скручивания, боковые скручивания и типичные скручивания для брюшного пресса, используя стабилизирующий мяч. Посвятите себя выполнению большого количества повторений этого упражнения, чтобы сгладить и привести в тонус пресс, а также построить сильное ядро ​​с комфортом.

Мяч для упражнений Pike

Расширьте возможности своего тела, улучшите равновесие, избавьтесь от упрямого жира на животе и попробуйте выполнять упражнения на мяч для упражнений. Вы окажетесь в положении перевернутой буквы V, балансируя нижней частью тела на гимнастическом мяче. Выполнение этого невероятного движения нацелено на все мышцы живота и требует задействования основных мышц, при этом укрепляя плечи и ноги.

Как выбрать мяч для упражнений?

Если вы хотите выполнять упражнения для живота, полезно использовать мяч для упражнений ^[4] , гири или трос сопротивления, чтобы усложнить упражнение. Мяч для упражнений — это большой виниловый мяч, используемый для укрепления мышц, развития гибкости и улучшения равновесия. Другие названия мячей для упражнений включают физиоболы, фитнес-мячи, гимнастические мячи и швейцарские мячи. В зависимости от вашего роста, веса и личных потребностей вам нужно будет выбрать лучший мяч для упражнений.

При выполнении движений с фитболом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, а ступни стоят на полу. Людям ростом от 5 футов 1 дюйм до 5 футов 7 дюймов следует выбрать мяч размером 55 сантиметров. Лица ростом до 5 футов и меньше должны получить мяч размером 45 сантиметров. Высокие люди ростом более 6 футов 2 дюймов должны поймать мяч для упражнений размером 75 сантиметров.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Оптимизируйте сжигание жира при тренировках с мячом для уменьшения жира на животе за счет естественного повышения метаболизма с помощью пищевых добавок и позитивных изменений в образе жизни. Необходимо повысить метаболическую активность, если вы боретесь с вялым метаболизмом из-за генетической предрасположенности к ожирению ^[5] , неправильное питание, плохой сон, стресс или другие факторы.

Выполнение следующих действий может повысить метаболическую активность и помочь вам добиться более плоского живота в кратчайшие сроки.

1. Ешьте больше белка во время еды, чтобы усилить термический эффект пищи и дольше оставаться сытым.
2. Регулярно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.
3. Во время работы старайтесь больше стоять, а не сидеть, и избегайте сидячего образа жизни.
4. Употребляйте зеленый чай или чай улун.
5. Ешьте продукты, содержащие капсаицин, содержащийся в перце чили.
6. Приготовление пищи с использованием масел с высоким содержанием жиров со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло.

Регулярные упражнения могут воздействовать на определенные мышцы живота, основные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть тела. Тем не менее, организму все еще нужно сжечь достаточно жира, чтобы показать тонус мышц. Избегайте переедания, увеличьте потребление воды, высыпайтесь по ночам и занимайтесь практиками, повышающими метаболизм, чтобы превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Проблемы со здоровьем, вызванные пивным животом

Крайне важно найти способы избавиться от пивного живота для вашего здоровья и внешности. Жизнь с нежелательным избытком жира вокруг живота и талии может привести к проблемам с метаболизмом, пищеварительной и иммунной системами. Люди, борющиеся с ожирением и жиром на животе, как правило, имеют более высокий риск резистентности к инсулину, диабета 2 типа, проблем с сердцем и стресса.

Не поддавайтесь искушению курить сигареты, злоупотреблять алкоголем, переедать и вести малоподвижный образ жизни. Выбирайте продукты, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника ^[6] , чтобы держать под контролем вздутие живота, гормональную реакцию, уровень жира и вашу иммунную систему. Поскольку кишечный микробиом является решающим фактором в поддержании здоровья организма и управлении весом ^[7] , стресс, неправильное питание и постоянные проблемы с пищеварением часто способствуют возникновению пивного живота.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новый режим упражнений, внести существенные изменения в свой рацион, начать принимать добавки или внести другие существенные изменения в образ жизни. Если вы беременны, находитесь в послеродовом периоде, имеете определенные генетические заболевания, существующие проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, убедитесь, что любые новые действия и изменения в вашей жизни не окажут неблагоприятного воздействия.

Не торопитесь и осторожно приступайте к новым упражнениям. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и не травмируете себя. Дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть заметные результаты, и при необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой.

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Хармс, М. и Сил, П. (2013). Бурый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nature Medicine, [онлайн] 19 (10), стр. 1252–1263. Доступно по ссылке: https://www.nature.com/articles/nm.3361
2. ‌Ричард Н. Бергман, Стелла П. Ким, Карин Дж. Каталано, Изабель Р. Хсу, Дженни Д. Чиу, Морварид Кабир, Катрин Хакинг и Мэрилин Адер (2006 г.) Почему висцеральный жир — это плохо: механизмы метаболического синдрома. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/profile/Marylyn-Ader/publication/713819.1_Why_Visceral_Fat_is_Bad_Mechanisms_of_the_Metabolic_Syndrome/links/5ad91af6aca272fdaf8201ad/Why-Visceral_Fat-is-Bad-Mechanisms-of-the-Metabolic-Syndrome. pdf
3. Стимбурго, Т., Далл’Альба, В., Алмейда, Дж. К., Зельмановиц, Т., Гросс, Дж. Л. и де Азеведо, М. Дж. (2007). Потребление растворимых волокон играет защитную роль в отношении наличия метаболического синдрома у пациентов с диабетом 2 типа. Европейский журнал клинического питания, [онлайн] 63 (1), стр. 127–133. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/16029.02
4. ‌Арунья Буттичак, Наруэмон Лилаюват, Сауванан Бумреррадж и Йодчай Бунпракоб (2019). Влияние программы занятий йогой с фитнес-мячом на физическую форму и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением. Азиатско-Тихоокеанский журнал науки и технологий, [онлайн] 24 (2). Доступно по адресу: https://so01.tci-thaijo.org/index.php/APST/article/view/163001
.
5. ‌Ли, С., Чжао, Дж. Х., Луан, Дж., Экелунд, У., Лубен, Р. Н., Хав, К.-Т., Уэрхэм, Н. Дж. и Лоос, Р. Дж. Ф. (2010). Физическая активность ослабляет генетическую предрасположенность к ожирению у 20 000 мужчин и женщин из проспективного популяционного исследования EPIC-Norfolk.
   PLoS Medicine, [онлайн] 7(8), p.e1000332. Доступно по ссылке: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000332
6. ‌Мазиди, М., Резайе, П., Кенгне, А.П., Мобархан, М.Г. и Фернс, Г.А. (2016). Микробиом кишечника и метаболический синдром. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, [онлайн] 10 (2), стр. S150–S157. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402115300679
.
7. Ховарт, Северная Каролина, Зальцман, Э. и Робертс, С.Б. (2009). Пищевые волокна и регулирование веса. Обзоры питания, [онлайн] 59 (5), стр. 129–139. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/nut

Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

Потеря жира на животе — это не только эстетическая цель, но и хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследование связало большой размер талии с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также с некоторыми раки.

Тем не менее, выполнение сотен скручиваний каждый божий день не принесет вам пресса вашей мечты, и нет конкретных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.

Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы уберем их, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела. Узнайте, как правильно делать берпи здесь. 

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер или плеч
• Поставьте руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад в положение высокой планки
• Опустите грудь на пол, выполняя отжимание с собственным весом
• Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, поднимая бедра и грудь как единое целое. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины.
• Прыгните ногами вперед сразу за руками, затем резко вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой и прыгнув в воздух.

2. Русские твисты

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены на косые мышцы живота и мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

• Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу
• Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки
• Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног и держите спину прямо
• Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы
• Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель. Вот как выполнять махи гирями и их варианты 

Хотите узнать больше о гирях? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами
• Согните ноги в коленях и повисните в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее между ног. создать импульс
• Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой
• Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в тренажерном зале, но удар набивным мячом – еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио с силой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой перед вами, чтобы избежать травм)
• Попробуйте поймать мяч на пути вверх и повторить.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги чуть меньше ширины плеч
• Согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух
• Подтяните колени к груди как можно ближе
• Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче.

6. Прыжки с трамплина 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которым можно заниматься где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

• Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища
• Согните колени и подпрыгните в воздух
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V
• Прыжок в исходное положение.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусная тренировка на беговой дорожке TikTok 12-3-30 .

Чтобы не получить травму при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

• Поставьте ноги на ширине плеч, шагните левой ногой вперед, удерживая корпус в напряжении, а руки по бокам
• Сместите вес тела вперед, опуская правое колено на пол меняйте положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле
• Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки в воздух.

9. Прыжки с приседа

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться на корточках
• Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы выпрыгиваете из приседа
• Когда ваши ноги коснутся земли, немедленно снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.

• Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок втягивается к позвоночнику
• Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться его левый локоть
• Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди

Еще из Tom’s Guide

• Вот три 10-минутных упражнения на пресс, которые взорвут ваше ядро ​​
• Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор провел тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

(открывается в новом вкладка)

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.