Упражнения на лестнице скорости: Страница не найдена - МБУ "Спортивная школа" г. Ялта

Содержание

Упражнения с координационной лестницей для футболистов

Главная » Разное » Упражнения с координационной лестницей для футболистов

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее. Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных.

Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.

Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники. Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки.

При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед. К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте.

Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд. В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского».

Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Workout Area

Дата публикации: 14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.

Ну и несколько простых советов:

всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.

1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
	исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч; отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу; далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги; в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу; повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
	шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же; левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы; левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой; продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
	исходная позиция – слева перед лестницей; шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же; теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой; потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой; следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой; продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
	стартовая позиция – перед лестницей SKLZ; правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку; правую ногу перемещаем к левой; после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней; затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней; правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней; и опять с самого начала.

Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
То же левым боком.

Беговые упражнения

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же с высоким подниманием бедра.
То же с захлестыванием голени назад.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
То же левым боком.

Прыжки

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.
То же спиной по направлению движения.
И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.
То же спиной по направлению движения.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
То же левым боком.
И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Функциональная тренировка на координационной лестнице

В медицинский центр «Кинезио» часто обращаются профессиональные спортсмены, получившие травму на соревнованиях, тренировках. Наша задача не только восстановить функцию, но и вернуть спортсмена в строй, причем, в кратчайшие сроки! Мы руководствуемся международными протоколами, сочетающими в себе эффективность и безопасность. Реабилитационная программа разделена на несколько этапов, в ходе которых мы используем различные тренажеры и методики работы на них. На одном из последних этапов реабилитации мы восстанавливаем координационные и скоростные моторные навыки спортсмена. В этом нам хорошо помогает простой и удобный тренажер – координационная лестница.

Несмотря на свою простоту и несложную конструкцию этот тренажер давно и успешно используется для тренировок в профессиональном спорте.

Что же все-таки представляют собой занятия на координационной лестнице?

Координационная лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта. Ее используют как для индивидуальных, так и для групповых занятий.

Лестница состоит из прочных нейлоновых лент и 7, 11-ти гибких (4 или 8 метров) пластиковых поперечен. Ширина лестницы — 50 см, расстояние между планками — 40 см.

Координационная лестница является ничем иным как тренажёром, предназначенным для развития скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков.

Широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби.

Работая на координационной лестнице, Вы контролируете баланс своего тела.

Прекрасно подходит для отработки скоростных навыков, что непременно является неотъемлемой частью тренировок в игровых видах спорта и функциональном тренинге.

Тренировка на координационной лестнице является комплексной: сочетает в себе и разминку и непосредственно тренировку.

При занятиях на координационной лестнице — можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим.

Ну и, пожалуй, последний и немаловажный фактор – удобство. Этот тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность позволяет заниматься практически везде!

Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированными, предназначенными для конкретного вида спорта, часть является универсальными, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Совершенствование технической подготовки баскетболистов, при помощи координационной лестницы Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 34

Психолого-Педагогические науки

Солодовник Е. М., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск

e — mail: [email protected]

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

БАСКЕТБОЛИСТОВ, ПРИ ПОМОЩИ КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЫ

Аннотация: В данной статье приведены примеры упражнений для баскетболистов, с использованием координационной лестницы. Данные упражнения помогают в развитии таких физических качеств как: скорость, быстрота, координация, необходимых каждому баскетболисту.

Ключевые слова: баскетбол, координационная лестница, упражнения.

Annotation: This article provides examples of exercises for basketball players, using the coordination ladder. These exercises help in the development of such physical qualities as: speed, speed, coordination, necessary for each basketball player.

Keywords: basketball, coordination ladder, exercises.

Баскетбол, как и любой другой активный вид спорта, требует хорошей физической формы игроков. Помимо работы над сыгранностью в команде, тренировочный процесс содержит работу над физической выносливостью обучающихся. Для поддержания формы и совершенствования навыков спортсменов применяются как базовые кардиотренировки, так и узкоспециализированные упражнения, направленные на развитие быстроты реакции игроков, координации, уверенного владения мячом. С помощью координационной лестницы можно подкорректировать технические навыки и умения, которые необходимы баскетболисту, а также

придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

При выполнении комплексов упражнений на координационной лестнице больше внимания нужно уделять правильности выполнения задания, а не скорость выполнения. На первых тренировках тренеру необходимо научить упражнения делать правильно, а потом учить выполнять как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге, так как невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой. Упражнения с координационной лестницей следует выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для технической подготовки баскетболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата баскетболистам необходимо все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, выполнять передачи. Эти составляющие игровой деятельности баскетболиста требуют от игроков высокого уровня развития координационных и скоростных способностей.

Перед началом занятий на координационной лестнице, необходимо провести инструктаж обучающихся и выполнять следующие рекомендации:

1. Провести с обучающимися базовую разминку, с целью предотвращения травм;

2. При выполнении заданий, учащиеся должны соблюдать дистанцию;

3. При выполнении упражнений следить за осанкой, стараться не попадать на планки лестницы;

4. Все упражнения следует выполнять на согнутых ногах, так как это более приближено к игровому положению игрока [1].

Примерный комплекс упражнений, с использованием координационной лестницы:

1. Прыжки на одной ноге:

2. Прыжки на двух ногах:

3. Комбинированные прыжки « Классики»:

При выполнении этих прыжков, необходимо ноги поставить на ширине плеч. 1. Выполняем прыжок через планку, приземление на левую ногу в левый сектор. 2. Прыжок с одной ноги, приземление на две ноги. 3. Прыжок с двух ног приземление на правую ногу. Выполнять пока лестница не закончится

м г

4. Упражнение прыжки «во внутрь — наружу»

Начальная позиция — ноги на ширине плеч перед началом лестницы. 1. шаг сначала левой, затем правой ногой в первую секцию лестницы. В момент, когда права нога встала в первую секцию незамедлительно поставьте левую ногу слева от следующей секции, правую затем соответственно. Далее повторять аналогично началу упражнения до завершения лестницы.

* И

* *

5. Упражнение «танго»

Начинать это упражнение следует у левого угла нижней границы. 1. Выполните постановку левой ноги в центр первой секции. 2. Правую ногу поставьте за пределы координационной лестницы, на уровне первой ступени. 3. Далее левую ногу необходимо быстро подставить к правой. Это упражнение выполняется на счет раз-два-три, как в танце.

** и

1 *

6. Упражнение «Пять шагов»

Это упражнение требует от занимающихся хорошую базовую подготовку и является самым сложным из всех упомянутых выше. При его выполнении занимающимся необходимо уметь принимать быстрые решения и иметь хорошую координацию. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, перед лестницей. 2. Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы. Правая нога ставится к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), за ней идет правая. Движение состоит из 5 шагов — это первый цикл. Второй практически аналогичен ему, но движение начинается с левой ноги.

После овладения техникой выполнения данных упражнений в тренировочный процесс можно добавить выполнение этих же упражнений, но с добавлением ведения мяча. Упражнения с использованием координационной лестницы помогают разнообразить тренировки баскетболистов, развивать координацию движений, укреплять голеностопные суставы. Существует множество вариантов упражнений на координационной лестнице используя их в своем тренировочном процессе необходимо чаще менять варианты исполнения упражнений, помня о том, что заученное и исполненное на автоматизме движение теряет тренировочный эффект. Выполнение упражнений на координационной лестнице позволит баскетболистам в дальнейшем принимать в игре более быстрые решения, что очень важно непосредственно в игровом процессе.

Библиографический список:

1. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. — 15 с.,

илл.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Динамическая лестница. Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

* Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
* Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
* Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
* Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
* Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1. 3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

* Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
* Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
* После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
* Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
* Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

* Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
* Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
* Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
* Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
* Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
* Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

* Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
* Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
* Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
* Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
* Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

* Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
* Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
* Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
* Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Уровень: Начинающий
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
Боковой бег (lateral)

Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
«Пила» (baz saw)
Семенение (icky shuffle)
Итого подходов

Таблица 1. 2. — Пример программы для продвинутого уровня

Уровень: Продвинутый
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
«Лыжник» (cross-country skier)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
Прыжки ноги вместе Qumcuts)
Повороты (crazy climber)
«Пила» (baz saw)
Хвост (trail whip)
Семенение (icky shuffle)
Итого ПОДХОДОВ

· Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
· Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
· «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
· «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
· Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
· Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Вконтакте

Упражнений со координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Работа руками

Высота центра тяжести

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

Лестница ловкости
Тренировочная лестница
Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

баскетбол,
футбол,
теннис,
бадминтон,
регби,
лыжный спорт,
и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Любое движение — это результат согласованной работы системы мышц, регулируемых нервной системой. Суть тренировки с координационной лестницей — упражнения с маленькой амплитудой, но высокой частотой, которые стимулируют мозг эффективно посылать электрический ток к мышцам, приводя их в движение. При этом мышцы учатся точно регулировать степень своего напряжения и расслабления. Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационная лестница — обязательный тренажер спортсменов всех игровых видов спорта позволяет тренировать быстроту маневрирования, устойчивость на скорости при резкой смене направления движения. C помощью лестницы для координации можно совершенствовать быстроту ног, повышать ловкость для реализации обманных пассов и финтов на пути к воротам соперника.

Кроме того, корординационную лестницу можно использовать и при тренировке верхней части тела — рук и пресса: совмещая отжимания с перемещением по квадратам.

Координационная дорожка подходит так же для похудения, так как позволяет интенсивные скоростные движения, которые способствуют активному сжиганию калорий.

С координационной лестницей Вы улучшите:

Быстроту работы ног
Боковую скорость
Баланс.
Ритм и контроль тела
Мышцы рук и пресса

Все эти навыки являются очень важными для любого спортсмена, который хочет выступать на высоком уровне.

Как правильно использовать координационную лестницу?

Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, стараться выполнять правильно, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационную лестницу купить можно на сайте нашего интернет магазина Workout Area. В представленном ассортименте — разные модификации координационных дорожек: по длине, количеству перекладин и ширине между ними. Доставку мы можем организовать любым удобным для Вас способом — курьером до дома/офиса, на один из пунктов самовывоза. Отправляем во все регионы России.

Интернет-магазин сайт — это

возможность купить координационные лестницы и дорожки
доставка по Москве, Санкт-Петербургу, России
возможность заказать спортивный инвентарь для тренировок
гарантия качества и сертифицированный товар
товары для профессиональных спортсменов

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений.
Устройство и его предназначение
Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на горизонтальных поверхностях.
Размеры лестницы
-длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
-ширина (неизменная) — 0,50 метра;
-расстояние между поперечинами — по 40 см.
Основное предназначение координационной лестницы
-тренировка скорости;
-ускорений и маневренности в период движения;
-улучшения баланса тела;
-силы и выносливости.
В целом с использованием данного спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.
Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.
Рекомендации для занятий на тренажере
В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.
Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче.
В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче.
Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях.
Рекомендации спортивных тренеров:
Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
Для тренировки оптимальный вариант – это 3-4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки и возраста спортсмена по 5-15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуты. Этого будет достаточно для разовой тренировки.
При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.
Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются на спортивной площадке параллельно друг другу, и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. Например, в руки можно взять медбол (от 1 до 5 кг). Конечно же, комплекс упражнений на координационной лестнице нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере – развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #judorussia@tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы ног

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видеоролики были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

One STEP

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы их хватило на каждую палку. Руки расположены под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой упор

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами.Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждом ящике для оставшейся части лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступали через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. После того, как вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двойного счета: «In Out, In Out». Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов.Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы входите и выходите из каждого ящика.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Поверните бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, так чтобы две ноги касались и выходили со стороны каждой коробки, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в противоположном направлении.

Многоножка имитирует это, двигаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 прошли, 2 вышли».Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не подпрыгиваете; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх». Ступня лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы.Если вы изучаете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Сделайте шаги вниз, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, делайте все возможное, чтобы контролировать ситуацию. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не освоите распорядок.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади, выход». Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем протяните руку сзади и до конца второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы.Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является сложным, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном порядке: «Один вход, два выхода».По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте осторожны, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из педали заднего хода. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки своей внутренней ногой, в то время как ваша внешняя ступня будет идти в ногу.Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. Когда вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно разжигает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, войдите ведущей ногой, войдите другой ногой, выйдите ведущей ногой и другой ногой.Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. Как только вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

Плиометрические упражнения по лестнице для начинающих, начинающих, увлекающихся работой ног, увлекающихся работой ног

Нет лучшего способа тренировать ловкость, чем плиометрические упражнения или упражнения на скоростную лестницу. Вам абсолютно необходимо развивать ловкость, если вы хотите быть более конкурентоспособными в спорте и танцах! Чтобы начать тренировку ловкости, попробуйте эти высокоэффективные упражнения на лестницу, которые идеально подходят для новичков.

Для чего нужна плиометрическая тренировка? ЛОВКОСТЬ

Вы можете определить, насколько вы проворны, по тому, насколько быстро ваша способность внезапно менять направление или корректировать положение тела точно так, как вы хотите, и когда вы этого хотите, и вы можете проверить это, выполняя плиометрические упражнения по лестнице и улучшая это с тренировкой по лестнице ловкости. Лучшее в обучении аджилити таким образом — это то, что он очень экономичен, вы можете начать выполнять упражнения на ловкость на своей собственной лестнице, просто используя ленту и линейки, и начать выполнять упражнения по скоростной лестнице, также известные как плиометрические упражнения с лестницей или плиометрические упражнения. тренируйтесь прямо сейчас и получите взрывную силу и хорошую связь между разумом и телом.Для этих тренировок вам не понадобятся необычные тренажеры, такие как набивной мяч или эспандер, хотя существует множество упражнений, как я уже сказал, возможно, существует более 30 упражнений по лестнице на ловкость. Но вы должны начать с самого начала, если хотите достичь того, чего хотите. Тренировка ловкости сложнее, чем другие упражнения с собственным весом. Тренировка ловкости состоит из тренировки скорости и мастерства над каждой ногой, а также тренировки верхней и нижней части тела для более эффективной координации.Это также помогает вам выполнять упражнения с весом верхней части тела, но в основном помогает улучшить ваши боковые движения.

Как плиометрические упражнения по лестнице могут помочь в спорте

Ловкость необходима для имитации, финтов и переключений в соревновательных видах спорта, если вы спортсмен и не отставаете от быстрых ритмичных танцев. Это также хороший вспомогательный атрибут при выполнении упражнений с другими тренировочными приспособлениями, такими как набивной мяч или эспандер.Ловкость — это не только скорость стопы — это результат взаимодействия и координации многих элементов физического и бокового движения в вашем теле для достижения атлетических, подвижных подвигов, и вы можете начать совершенствоваться, выполняя упражнения по лестнице на ловкость!

Как работает связь между разумом и телом?

Есть много элементов, которые играют важную роль, когда речь идет о ловкости. Помимо скорости ноги; сила, баланс, рефлексы, сила нижней части тела, некоторая сила верхней части тела, а также связь между разумом и телом или координация также вступают в игру, когда любой спортсмен выполняет какие-либо действия, требующие ловкости.Однако тренировки с упражнениями на ловкость предназначены не только для конкурентоспособных спортсменов или танцоров — упражнения на ловкость также подходят для всех, кто хочет улучшить качество своей жизни и сжечь калории! Если вы хотите быть здоровее, иметь лучшую связь между разумом и телом, иметь больше силы в каждой ноге, иметь более динамичный баланс и двигаться больше как ниндзя, то вам определенно следует начать тренировать свою ловкость, выполняя эти простые упражнения по лестнице на ловкость. упражнения. Хотя тренировка по лестнице ловкости — не единственный способ улучшить вашу ловкость, существуют и другие методы тренировки ловкости, такие как выполнение некоторых программ прыжков на ящик, скоростных или конусных упражнений и других плиометрических упражнений или упражнений для тренировки ловкости

Помимо множества физических преимуществ и преимуществ для здоровья, которые может дать вам тренировка ловкости на лестнице аджилити, есть также тот факт, что упражнения на ловкость, в отличие от использования набивного мяча, лент сопротивления или других монотонных тренировок, могут быть самыми полезными. забавные упражнения, которые вы или ваша семья можете выполнять — даже вашим детям это понравится!

Прежде чем начать:

Эти плиометрические тренажеры дадут вам больше контроля над своими движениями и отработают работу ног.На самом деле их много — вероятно, существует более 30 упражнений по лестнице на ловкость, но здесь — я дам вам минимум, чтобы вы начали. Я уверен, что вам не терпится начать тренировку по лестнице аджилити, но прежде вы должны сделать 10-минутную разминку. Заставьте свою кровь перекачивать, согните и немного растяните мышцы, сделайте несколько прыжков и бегите на месте — выполнение этих упражнений на ловкость, другие упражнения плиометрических упражнений или любые другие тренировки или упражнения с собственным весом без разминки могут вызвать некоторые причинить вам вред или боль.

Если вы закончили разминку, положите лестницу на пол и встаньте на один из ее концов — именно здесь начинается ваше путешествие по тренировкам на скорость и ловкость! Обратите внимание, что для каждого упражнения вы всегда должны начинать каждое повторение с первой отправной точки, с которой вы начали. Каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение, спускаясь по лестнице, возвращайтесь к началу, прежде чем выполнять упражнение снова. Можно начать медленно с самого начала, сначала познакомьтесь с лестницей — сначала выполняйте каждое упражнение медленно, а затем увеличивайте темп, когда будете уверены, что у вас есть твердое представление о том, что вы должны делать.

Обратите внимание, что на иллюстрациях левая ступня имеет оранжевый цвет , а правая ступня — синий .

Плиометрические упражнения на одной ноге

Теперь по самому простому упражнению мы начнем обучение с упражнений на скоростную лестницу. Выполняйте это упражнение как можно быстрее, как если бы вы выполняли точечное упражнение. Вот пошаговое руководство о том, как с помощью этого упражнения можно развить силу на одной ноге:

Поднимите ведущую ногу (в данном случае это должна быть правая нога) и поставьте правую ногу в первый квадрат прямо перед собой.
Поднимите левую ногу и поставьте ступню в следующий квадрат.
Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до другого конца. Чтобы сделать это быстрее, поднимайте колени до уровня живота (или выше, если можете) на каждом шаге.

Плиометрические упражнения для двух ног

Давайте начнем немного дальше! Хотя это все еще одно из самых простых упражнений, выполнить его не так-то просто.Вместо того, чтобы использовать одну ногу для каждой коробки, используйте две! Вот еще одно пошаговое руководство о том, как выполнять это упражнение, не забывайте делать это как можно быстрее в каждом повторении — начиная медленно в начале и затем увеличивая скорость:

Поставьте ступню в ящик перед собой, поднимая каждую ногу одну за другой. Начни с права.
Переходите к следующему ящику, как только обе ваши ноги находятся в текущем боксе.
Повторите этот процесс еще раз, пока не дойдете до конца! Чтобы сделать это быстрее, вместо того, чтобы поднимать колени вверх, попробуйте вместо этого приземлиться на подушечки стоп как можно быстрее.

Плиметрическая тренировка с боковыми подножками

Это будет немного менее простое упражнение на скорость наращивания. Выровняйте правую ногу по направлению к плиометрической лестнице, чтобы начать это упражнение. На этот раз вместо того, чтобы двигаться вперед, вы будете двигаться боком на протяжении всего упражнения. Следуйте пошаговому руководству:

Поставьте правую ногу на первую коробку.
Поднимите левую ногу и следуйте за ведущей ногой вверх другой ногой на той же коробке.
Когда ваша левая нога приземлится на коробку, поставьте правую ногу на следующую коробку.
Повторяйте, пока не дойдете до конца!

Плиометрическое сверло «Два входа, два выхода»

Вы будете выполнять это упражнение в виде точечного сверла боком через плиометрическую лестницу. Думайте о коробках как о «входящем» и внешнем пространстве этого ящика, рядом с которым находится «выход». В этом упражнении я предполагаю, что вы будете в положении, когда ваша правая нога будет вашей «ведущей» ногой или той, которая двигается первой.

Прыгайте в стартовую площадку, быстро и последовательно входя в нее обеими ногами.
Поставьте правую ногу на «аут» рядом со следующим квадратом.
Следуйте за этой ногой левой ногой.
Поставьте правую ногу внутрь.
Следуйте за правой ногой левой ногой — к этому моменту обе ноги должны быть внутри прямоугольника рядом со стартовым прямоугольником.
Повторите первый шаг со следующими «выходами» и «входами», пока не дойдете до конца.

Сверло для плиометрической лестницы со ступенями

Как следует из названия, вы будете быстро прыгать в ящики, как при выполнении точечного упражнения, но на этот раз — только с одной ногой. Используйте только одну ногу в первом повторении, а вторую в качестве ведущей в следующем повторении. Это упражнение станет тестом на динамическое равновесие и выносливость нижней части тела, так что готовьтесь! Выполните следующие шаги:

В исходной точке плиометрической лестницы встаньте, балансируя только на одной ноге.
Перейти к следующей коробке, оставаясь в этом уравновешенном положении.
Повторяйте, пока не дойдете до конца. Когда вы закончите с одним повторением, переходите к исходной точке и повторите то же самое с другой ногой.

Сверло для плиометрической лестницы с боковыми ступенями

Это упражнение будет в основном таким же, как и предыдущее, за исключением того, что оно выполняется вбок. Если вы думаете, что это упражнение будет легким только потому, что вы смогли выполнить шаг вперед из предыдущего упражнения, возможно, вам стоит подумать еще раз! Это упражнение может оказаться таким же сложным испытанием на динамическое равновесие, как и предыдущее!

Начните снова, подпрыгнув к первому ящику на правой ноге, но на этот раз ваша правая сторона должна быть обращена туда, куда вы собираетесь.
Перейти к следующему ящику боком, оставаясь в этом уравновешенном положении.
Повторяйте, пока не дойдете до конца. Вернитесь к исходной точке, сделав это на этот раз левой ногой. Прыгайте в сторону влево, пока не дойдете до начальной точки!

Домкраты для прыжков Плиометрическая лестница

Это упражнение будет вам знакомо, если вы выполняли упражнение «два входа — два выхода».Однако вместо того, чтобы двигаться зигзагообразно в сторону, вы будете прыгать от одного ящика к другому, поставив обе ноги в первый ящик, а обе ноги в стороны в следующем. Если это вас сбивает с толку, медленно выполняйте следующие шаги и увеличивайте темп, как только получите это:

Прыгните в первую коробку обеими ногами.
Прыгайте на следующий уровень каждой ногой в пространство чердака и в нужное пространство — пространства за пределами коробки, прямо рядом с ней.Ваши ноги всегда должны приземляться одновременно.
Прыгните в следующую коробку обеими ногами.
Повторите шаг два, а затем вернитесь к шагу один, пока не дойдете до конца!

Двойное перемешивание ног

Этот намного сложнее предыдущих. Если сначала делать это медленно, это будет похоже на танец. Будьте готовы, потому что это может быть самым трудным на данный момент.Это похоже на упражнение с двумя ногами, за исключением того, что с каждым шагом вперед в следующую коробку вы должны сначала шагнуть каждой ногой последовательно назад, а затем шагнуть вперед к следующей коробке. Это может немного сбивать с толку, поэтому сначала обязательно делайте это медленно, пока ваши ноги не разовьют мышечную память.

Поставьте правую ногу, а затем левую по очереди в первую коробку.
Сделайте это еще раз до следующего поля.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой к предыдущему ящику.Делайте это быстро и последовательно.
Повторяйте шаги с первого по третий, пока не дойдете до конца!

Есть намного больше упражнений, которые могут помочь вам развить взрывную силу, такие как прыжок с ящика, конусные упражнения, другие скоростные упражнения и другие упражнения для тренировки ловкости. Вам не нужно делать 30 упражнений по лестнице на ловкость, вам просто нужно выбрать те, которые подходят вам, и продолжать тренироваться. Каким бы ни было упражнение, будь то прыжок на ящик, скоростные упражнения, конусные упражнения или любое другое плиометрическое упражнение или упражнение на ловкость, вы должны вложить в него всю душу и взять на себя обязательство выполнять его регулярно.Не забывайте вначале делать все упражнения на ловкость медленно; не будьте слишком строги к себе! Это нормально — сначала запутаться и запыхаться, но продолжайте практиковаться и продолжайте совершенствоваться, пока не получите взрывную силу — и всегда не забывайте получать удовольствие, пока выполняете все эти упражнения!

«Лестничная дрель используется для увеличения скорости ног и координации движений. Спортсмены должны осознавать работу ног, показанную на видео, и работать, чтобы соответствовать каждому шагу. Чем быстрее вы будете двигать ногами во время упражнений по лестнице, тем лучше у вас будут результаты.В этой последовательности вы увидите 4 плиометрических упражнения. В каждом упражнении нужно использовать руки. Часто спортсмены опускают руки по бокам. Обязательно держите хорошие буквы L и заставляйте их двигаться. ”

”Лестничная дрель используется для увеличения скорости и координации движений. Спортсмены должны осознавать работу ног, показанную на видео, и работать, чтобы соответствовать каждому шагу. Чем быстрее вы будете двигать ногами во время упражнений по лестнице, тем лучше у вас будут результаты.В этой последовательности вы увидите 4 плиометрических упражнения. В каждом упражнении нужно использовать руки. Часто спортсмены опускают руки по бокам. Обязательно держите хорошие буквы L и заставляйте их двигаться. “

— Kbandstraining

10 упражнений на ловкость и скорость

Регулярные беговые тренировки — отличный способ улучшить вашу физическую выносливость и выносливость, но если вы хотите стать быстрее, включение в тренировки нескольких упражнений по лестнице может иметь огромное значение.Выполнение упражнений на скоростную лестницу каждую неделю быстро улучшит вашу ловкость.

Что такое тренировка по скоростной лестнице?

Тренировка по лестнице на скорость и ловкость включает упражнения с быстрой ногой и быстрой работой ног. У многих спортсменов есть веревочная лестница или даже лестница на полу, чтобы использовать ее во время тренировок по лестнице. Тренировки по лестнице предполагают быстрое продвижение по лестнице, не наступая на нее.

Правильное выполнение упражнений на скоростную лестницу означает, что вам нужно будет использовать быструю работу ног, чтобы пробираться по лестнице.Каждое упражнение на ловкость включает в себя следование определенной схеме работы ног — будь то шаг в сторону, высокие колени, быстрые ноги, кариока или любые другие движения.

Цель состоит в том, чтобы быстро пройти упражнение по лестнице, не наступая на лестницу, не приземляясь на пол и не теряя равновесия.

От чего помогают лестничные дрели?

Упражнения по лестнице помогают улучшить многие физические элементы, которые могут улучшить ваши результаты практически в любом виде спорта.Подобные упражнения действительно могут помочь улучшить вашу скорость, ловкость, равновесие и проворство.

По теме: Как бегать быстрее | 6 секретов повышения скорости

Каждое упражнение по скоростной лестнице требует от вас выполнения небольших движений, повторяемых очень быстро. Продвигаясь по лестнице, необходимо оставаться подвижным и легко стоять на ногах, чтобы завершить упражнение и не упасть.

Тренировка по лестнице аджилити способствует сохранению баланса всего тела, так как вы должны оставаться на ногах и стоять прямо, делая много шагов очень быстро.

Как часто нужно делать упражнения по лестнице?

Многие спортсмены обнаруживают, что, впервые приступая к тренировкам по лестнице, тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительному увеличению их скорости и ловкости.

Однако, когда вы освоитесь в тренировке и будете готовы действительно сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее и увеличивать свою скорость, идеально выполнять упражнения по лестнице на ловкость примерно два раза в неделю.

Тренировки по лестнице не должны занимать много времени — достаточно просто включить 10 минут упражнений на ловкость два раза в неделю, чтобы что-то изменить.

Если у вас нет лестницы, вы можете сделать ее самостоятельно с помощью изоленты. Найдите твердый пол, которым не пользуются часто, или место, где его можно накрыть ковриком или циновкой, когда он не используется. Обклейте изолентой лестницу на полу в вашем домашнем спортзале, подвале, гараже или любом другом месте, которое вам подходит.

Когда у вас появится лестница, вы сможете регулярно включать упражнения на скорость и ловкость в свои тренировки.

Как начать работу с дрелями для лестниц

Иногда бывает трудно решить, с чего начать, когда дело касается обучения лестнице.Если вы никогда раньше не практиковались в упражнениях по лестнице, вы можете обнаружить, что первая попытка окажется намного сложнее, чем вы ожидаете.

Приступая к первому упражнению по скоростной лестнице, делайте это медленно. Когда вы начинаете тренировку по лестнице, ваша первоочередная задача — выполнять упражнение небольшими легкими шагами. Хотя конечной целью будет как можно быстрее выполнить упражнение, новички должны сначала сделать упор на том, чтобы оставаться на ногах.

Как только вы почувствуете упражнение по лестнице, вы сможете выполнять его более уверенно и с лучшим балансом.Когда вы начнете привыкать к тренировкам аджилити, вы сможете набирать скорость.

Это не займет много времени, прежде чем вы заметите улучшение. Эти 10 упражнений на скорость и ловкость можно быстро, просто и легко включить в тренировочный план любого спортсмена. Просто выполните их до или после вашей обычной тренировки или включите их в другую кардиотренировку, которую вы уже запланировали.

10 упражнений на скорость и маневренность

Боковой подножка

Это отличное упражнение по лестнице для начинающих.Повернитесь в сторону так, чтобы ваше плечо было расположено под углом к противоположному концу лестницы, и просто прокладывайте себе путь по лестнице с боковым шагом.

Начните с ближайшей к лестнице ступни и сделайте шаг к следующему месту. Затем введите противоположную ногу. Продолжайте шагать боком по направлению к вершине, а затем повторите возвращение с ведущей противоположной ногой.

Два-в-одном, линейный ход

Еще одно отличное упражнение для начинающих — это линейный бег.Встаньте лицом к вершине своей лестницы и ступите одной ногой в первое отверстие. Поставьте рядом с ней вторую ногу и продолжайте подниматься по лестнице.

Высокие колени

Это упражнение по лестнице действительно полезно для полной подвижности тела и может служить отличной разминкой во время тренировки. Встаньте лицом к вершине своей лестницы и продвигайтесь по ней с высокими коленями. Делайте шаг каждой ногой в каждое отверстие, держа колени как можно выше к груди.

Два входа, два выхода

Ваши быстрые ноги и общий баланс будут важны во время этого упражнения на ловкость.Встаньте лицом к вершине лестницы и прыгните вперед, приземлив обе ноги в первое отверстие.

Затем отведите ноги друг от друга, приземляясь на противоположные стороны за пределами лестницы. Прыгните вперед, чтобы обе ноги оказались в следующем отверстии, и продолжайте двигаться вперед, подпрыгивая взад и вперед.

Один вход, один выход

Как и в предыдущем упражнении, это упражнение с лестницей включает в себя шаг за шагом ступни в проемы лестницы, а затем из них.Однако вместо того, чтобы прыгать так, чтобы обе ноги приземлялись на лестницу или выходили из нее одновременно, в этом упражнении на ловкость вы будете перемещать каждую ногу по отдельности.

Шагните в первое отверстие одной ногой, затем другой, а затем выйдите за пределы лестницы каждой ногой. Продолжайте двигаться к вершине лестницы.

Вход и выход с поворотом бедра

Это упражнение по лестнице точно такое же, как «один внутрь, другой — наружу», но с одним исключением. Поднимаясь по лестнице, поворачивайте бедра в направлении движения ног.Как только вы наберете скорость во время упражнения по лестнице, ваши бедра будут перекручиваться из стороны в сторону.

Кариока

Эта дрель по лестнице действительно дает вам возможность набрать скорость. Встаньте боком, направив одно плечо к вершине лестницы.

Шагните в первое отверстие ведущей ногой. Затем поставьте противоположную ногу поверх ведущей, чтобы приземлиться в следующем отверстии. Теперь возьмитесь другой ногой за заднюю часть передней ступни, чтобы приземлиться в следующем отверстии.

Продолжайте подниматься по лестнице, выводя заднюю ногу вперед и попеременно двигаясь впереди и позади передней.

Быстрый шаг

Вот упражнение по лестнице, которое кажется обманчиво простым, но может стать значительно сложнее, если вы немного наберете скорость.

Это упражнение по лестнице аналогично линейному бегу «два в одном» с той лишь разницей, что вы наступаете одной ногой в каждое отверстие лестницы, а не двумя.Шагайте вверх по лестнице, ставя одну ногу в каждое отверстие, так чтобы каждая ступня попадала в любую другую ячейку.

Хмель на одной ноге

Это упражнение на ловкость требует большого баланса и умственной сосредоточенности, чтобы набрать скорость. Встаньте лицом к вершине лестницы и поднимите одну ногу в воздух. Балансируя на одной ноге, запрыгните в первое отверстие лестницы. Продолжайте взбираться по лестнице.

Двуногие прыжки назад и вперед

Чтобы начать упражнение по лестнице, вам нужно повернуться в сторону и встать с одной стороны лестницы.Начните с прыжка в первое пространство лестницы лицом в сторону (плечо наклонено к вершине лестницы).

Затем прыгните вперед к противоположной стороне лестницы. Затем прыгните назад, чтобы приземлиться в следующем отверстии лестницы, за которым следует еще один прыжок назад, чтобы приземлиться на противоположной стороне лестницы.

Продолжайте прыгать вперед и назад, чтобы продвигаться боком к вершине лестницы.

Перемешать

Перемешивание похоже на боковую подножку, но может быть выполнено с использованием множества различных вариантов.Во всех версиях вам нужно повернуться боком, чтобы плечо было расположено под углом к вершине лестницы.

После освоения одиночной боковой ступеньки, попробуйте подняться по лестнице, делая более мелкие шаги, так что вы приземляете каждую ногу в одно и то же отверстие дважды; или большие шаги, пропуская проемы между ними.

Эти упражнения на ловкость и скорость — прекрасное дополнение практически к тренировочному плану любого спортсмена. Если вы надеетесь быстрее встать на ноги, улучшить баланс или просто повысить общую ловкость, тренировка по лестнице — невероятно эффективный способ сделать это.

Попробуйте добавлять к своим тренировкам несколько минут упражнений по лестнице каждую неделю и посмотрите, как улучшатся ваша скорость и ловкость!

Дополнительные советы по обучению лестнице:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Плюсы и минусы тренировки по скоростной лестнице

Вопрос о том, есть ли место «скоростной лестнице» в репертуаре или программе тренировок любого спортсмена, в настоящее время является предметом горячих споров.Некоторые известные тренеры выступают за полную отмену классического и проверенного временем инструмента для тренировок, в то время как другие ручаются за то, насколько он эффективен для повышения скорости бега и других спортивных тренировочных качеств.

Так кто же прав? Как и в большинстве случаев, связанных с тренировками, я считаю, что ответ лежит где-то посередине. Я думаю, что фанатики скоростной лестницы слишком высоко оценивают ее эффективность в развитии лучших спортсменов, в то время как ненавистники лестницы, мягко говоря, чрезмерно несправедливо отреагировали.

Давайте начнем с рассмотрения общих аргументов, выдвигаемых противниками скоростной лестницы, и объективно оценим их опасения.

Три самых больших критических замечания:

Отсутствие специфичности
Нулевая передача в беговой технике
Чрезмерное внимание к своим способностям

Вы, наверное, были свидетелями того, как эти аргументы разносились в различных социальных сетях теми, кто явно выступает против «лестницы скорости».Хотя на первый взгляд эти аргументы могут показаться вполне справедливыми и логичными, я считаю, что эти позиции являются немного чрезмерной реакцией и не раскрывают всей истории.

Но сначала оговорка: я лично считаю, что лестницу скорости следует использовать в очень избранные моменты тренировочной программы в очень малых, но интенсивных объемах, чтобы получить наибольшую потенциальную награду. Все, что выходит за рамки этого — пустая трата времени, поскольку другие методы действительно более эффективны в развитии спортивных способностей спортсмена.Согласно общей схеме разработки программы, вы должны тратить более 1-2 минут на тренировку со своими спортсменами, сосредотачиваясь на лестницах. Это оно. Так что это, вероятно, 1 процент или меньше от общего времени тренировки на упражнениях по лестнице. Я просто хочу забить этот дом на случай, если кто-то подумает, что я какой-то фанатик скоростной лестницы, а я определенно им не являюсь. Я просто пытаюсь сыграть здесь роль посредника и быть честным в пользу спортсмена, тренера или родителя.

Теперь давайте посмотрим на первый аргумент против лестницы…

«Отсутствие конкретики.«Давайте быстро обобщим эту концепцию на любую спортивную модель движений, которая может происходить на поле или корте. Итак, мы прыгали, подпрыгивали, подпрыгивали, сокращались, торможение-заикание, перекрестно-бедренные повороты, приседания, броски, удары, гребли / разгибания, спринт, бег трусцой, бег и прыжки, которые я могу вспомнить с головы. Так что да, безусловно, лестница ОЧЕНЬ неспецифична для нескольких моделей движений, основанных на спорте, которые выполнялись десятилетиями. Нет вопросов. Тем не менее, вы можете довольно хорошо использовать заикание, повороты бедрами и прыжки с лестницей.В конце у меня будет пара видеороликов, демонстрирующих эти движения. Но да, в целом, лестница не может улучшить паттерны общих движений у каждого спортсмена. Очень быстро, в качестве примечания, я просто хочу упомянуть, что тактика заикания — это стратегия быстрого замедления, выбранная мозгом и центральной нервной системой спортсмена в ответ на окружающую среду, чтобы помочь выжить в этот конкретный момент. Замедление тела позволит правильно изменить положение тела и его конечностей для следующего встречного движения и процесса повторного ускорения.Эта реакция является одновременно врожденной и уникальной, и без нее были бы длительные задержки в мышцах и суставах для многих и «серьезных» эксцентрических перегрузок, которые, очевидно, являются предвестником травмы, особенно в поперечной плоскости (вращательные движения….) .

Логично предположить, что заикание — это двигательная реакция, которая служит естественным защитным механизмом в честной попытке сохранить наше здоровье и выжить в соревнованиях.

Я думаю, что лестница могла бы применяться более конкретно, в контексте «высокочастотной» тренировки, которая направлена на нервную зарядку или усиление нервной системы тела перед соревнованиями.Я вспоминаю, как Джо Дефранко много лет назад выполнял упражнения «с высокой частотой» вместе с моим наставником Келли Бэггетт, который первым придумал эту категорию, насколько мне известно, и представил их мне. Это упражнения, такие как лестница, быстрые прыжки в прыжке и упражнения для голеностопного сустава, среди прочего. И эта техника определенно работает как мощный активатор ЦНС, помогает предотвратить лень и улучшить темп тренировок, что, по крайней мере, является общей проблемой для тренеров и спортсменов на тренировках. Процессы ЦНС, такие как столбняк, кодирование скорости, доставка кальция и возбудимость двигательных нейронов, будут достигнуты, чтобы помочь обеспечить более высокие скорости сокращения мышц, важные для движения.Наконец, недавно было проведено исследование, которое показало, что скорость махов ногами на самом деле помогает влиять на скорость спринта, тогда как долгое время считалось, что скорость махов ногами является фиксированной, и именно опорная нога отвечала за больший импульс и мощность. Новое доказательство имеет смысл, потому что сгибатели бедра и ягодицы работают вместе как пара сил в спринте, и один питает и способствует большей активности другого. Это одна из многих причин, по которым я считаю, что тренировка поясничной мышцы и прямого сгибателя бедра полностью недооценена, но это уже отдельная статья.

Последний аргумент, с которым я полностью согласен в лагере Anti-Ladder, — это переоценка лестницы. Поскольку его общий перенос в атлетизм сильно ограничен, это должно быть отражено в вашем рецепте для спортсменов.

Если вы слишком много тренируетесь по лестнице, вы либо не знаете, что делаете, возможно, вам скучно и вы используете этот инструмент как метод «активного восстановления», либо вы попали во все его вспышки и шумиху. К сожалению, в любом случае вы оказываете своим спортсменам полную медвежью услугу, и вам следует сосредоточить большую часть своих усилий на других вещах, которые действительно помогают развитию.

Далее аргументы лагеря Pro-Ladder:

Pro-Ladder Аргументы:
Повышает скорость бега
Улучшает работу ног
Улучшает типы координации

Скорость бега — это величина шага x длина шага. Соотношения различаются в зависимости от исследования, и в моей книге я приведу вам более чем достаточно этого. Реальность такова, что вам понадобится здоровая доза каждого фактора в нужном направлении в нужное время, чтобы обеспечить более высокие скорости бега.Я полагаю, кто-то мог бы привести умный аргумент, что упражнения с лестницей могут потенциально улучшить функцию скорости шага при спринте и беге, поскольку скорость реакции конечностей довольно высока, а упражнения направлены на улучшение значительных нервно-мышечных функций, которые я уже обсуждал ранее. Тем не менее, это еще не все, и переход будет значительно ограничен, если вообще будет, когда дело доходит до спринта. Во-первых, наша массовая скорость тела не так высока при использовании лестничных упражнений из-за естественной конструкции тренировочного инструмента и непосредственной близости каждой коробки.В этом сценарии просто слишком большая частота, что не позволит произойти истинному ускорению. Удары также очень малы при установке на лестнице, чего никогда не бывает при беге на короткие дистанции, особенно при повышенной скорости бега. А удары, дамы и господа, имеют решающее значение для SSC (цикл растяжения-сокращения) мышц, а также для создания жесткости и большей скорости. Это невозможно повторить за пределами спринта.

И последнее, но не менее важное: из тренировок по лестнице исключено слишком много технических элементов, которые спортсмену необходимо практиковать, чтобы регулярно поправляться.Отсутствие гиперэкстензии бедра, создание горизонтальной силы, жесткость суставов, механика передней и задней части тела и многое другое не учитываются при тренировках по лестнице.

Работа ног — еще одна желанная способность, которую спортсмены отчаянно пытаются приобрести на тренировках. Честно говоря, может быть небольшой перенос в развитие работы ног с тренировкой по лестнице, поскольку движение заикания практикуется регулярно вместе с повторяющейся тактикой изменения положения стопы, что на самом деле представляет собой работу ног, когда вы на нее смотрите.Элитные спортсмены очень инстинктивны, опытны, реактивны и очень взрывоопасны, когда дело доходит до выдающейся демонстрации работы ног. И если вы выберете один из этих навыков, который я только что перечислил, лучшие из них демонстрируют наибольшую мощность и скорость-силу по сравнению с остальными. Задумайтесь об этом на мгновение. Вы можете быть высококвалифицированным и техничным, но если вам не хватает истинной силы, ваше тело выровнено вправо, но никогда не получает достаточно сильного сигнала, чтобы двигаться, и вы просто остаетесь позади, путешествуя из точки а в точку б.Это так просто, ребята. Power также позволяет увеличить окно ошибок и время восстановления, поскольку у вас всегда есть запас мощности, который можно использовать в любой момент соревнования. Это означает, что вы можете быстрее наверстать упущенное или гораздо проще отделиться от менее сильного спортсмена в ситуации один на один.

Последний аргумент, который приводит Pro-Camp, является веским, скоростная лестница как средство улучшения координации. Реальность такова, что если вы когда-либо пытались тренировать или обучать спортсмена выполнять упражнения по лестнице от среднего до продвинутого, это было более чем вероятно сначала, а затем вы оба стали лучше ориентироваться в упражнении и выполнять его, соответственно.Координация — это способность отдельной мышцы или группы мышц / синергии реагировать в нужное время, в правильном направлении, с правильным движением и нужным количеством усилий для правильного выполнения задачи за считанные миллисекунды. Лестница — одно из многих упражнений, которые вы можете выбрать для улучшения различных типов мышечной координации и даже можете перейти на обучение более техническим и спортивным движениям. Я не совсем уверен.

Надеюсь, эта статья помогла понять, что, где и сколько тренировок по лестнице можно и нужно выполнять в общей программе спортсмена.Имейте в виду, что ни в коем случае, форма или форма не должны рассматриваться как основной метод для максимизации любых спортивных навыков (скорости, мощности, ловкости, быстроты, силы, координации и т. Д.). Прежде чем покинуть вас, я хочу предоставить вам 3 моих любимых упражнения по лестнице вместе с некоторыми краткими объяснениями того, почему мы используем их со всеми нашими спортсменами на определенном этапе тренировок.

Сверло для лестниц № 1-In-In-Out-Out

In-In-Out-Out — это четырехступенчатое упражнение, которому очень легко научить и научиться как тренеру или спортсмену.Он сочетает в себе линейное движение и высокочастотный подход, чтобы нервная система реагировала быстрее. Это также помогает научить спортсменов направлять и двигать ногами под телом, чтобы лучше двигаться. Забытый или недооцененный навык, который вам понадобится, чтобы быть более быстрым и проворным.

Сверло для лестницы # 2-крестовина спереди

Кросс впереди отлично подходит для любого спортсмена, которому может не хватать внутреннего вращения бедра (например, гольфиста). Это профилактическое упражнение, позволяющее убрать лишнее вращение спины при вращательных движениях, оно очень специфично для спорта, поскольку почти каждому атлету, среди прочего, придется пересекаться, поворачивать бедра и ускоряться до угла или точки в какой-то момент.

Сверло с лестницей №3 с перестановкой шириной и рукоятью

Shuffle Wide и Stick — отличное упражнение для развития боковой силы, прыжков и навыков приземления. Подумайте о баскетболисте, который пытается создать как можно больше дистанции и позиционировать себя перед наступающим нападающим, берет на себя ответственность или заставляет его передавать мяч и т. Д. Слишком много преимуществ, чтобы назвать это упражнение, честно говоря, и это одна из моих личные фавориты.

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

Фотографии: Daily Burn

Если вы когда-нибудь смотрели баскетбольный или футбольный матч, то не только три указателя впереди первого тайма или выигрышные тачдауны удерживают нас на экране.Это замечательная скорость, мастерство и ловкость спортсменов. Игроки должны быстро реагировать, плавно двигаться во всех направлениях и точно прыгать. Вот где вступают в действие мышечные волокна типа II. Так в чем же секрет активации этих быстро сокращающихся мышц? Тренировки по лестнице на ловкость.

Сиси Маризу, бывшая пловчиха первого дивизиона и тренер Daily Burn 365, говорит: «Мы — создания привычки, и мы склонны всегда придерживаться привычного распорядка. Лестница ловкости работает на координацию, баланс и даже на наши неврологические паттерны.«В конце концов, спорт — это такая же интеллектуальная игра, как и физическая.

Но даже если Суперкубок или финал НБА не являются вашей целью, эти упражнения по лестнице на ловкость обязательно будут держать вас в тонусе — от кардионагрузки до улучшения координации и рефлексов. Включите их в свою силовую тренировку, чтобы получить отличный результат.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте калории быстро с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

Готовы улучшить свою физическую форму? «Освойте простоту, прежде чем переходить к более сложным схемам стопы», — говорит Маризу.Что до твоего оружия? Они являются ключом к превращению каждого упражнения в движение всего тела. «Попробуйте бегать, как игрушечный солдатик, и посмотрите, как быстро вы двигаетесь. Добавьте в свои руки, и вы внезапно почувствуете себя намного более грациозным и мощным одновременно », — говорит Маризу. Повторите каждое упражнение Маризу по лестнице три-четыре раза.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Линейный проход

Быстро! Застегивайтесь через это сверло, касаясь обеих ног внутри каждой коробки. В конце лестницы быстро вернитесь к началу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере продвижения сокращайте время, в течение которого ваши ноги находятся на земле, и добавляйте высокие колени.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

2. Боковое перемещение

Как и в случае с линейным бегом насквозь, цель этого упражнения — поставить обе ноги в ящик при движении вбок. Маризу рекомендует мягко сгибать колени, чтобы защитить суставы. «Это упражнение — отличный способ сбалансировать работу при сохранении динамики движения», — говорит она.

3. Приседания и прыжки

Хотите добавить силовой тренировке к вашему упражнению? Вставьте присед! Упражнение с собственным весом прорабатывает ваши ягодицы, и вы еще больше увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая его плиометрическим. «Приседания добавляют силы, увеличивая диапазон движений в движении», — говорит Маризу. Если вы хотите поднять настроение, возьмите с собой какой-нибудь груз, например мешок с песком или гирю, чтобы получилось приседать с кубком. Только не жертвуйте правильной техникой приседания!

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

4.Ползание зверя

Тренажер Beast Drill отлично подходит для укрепления верхней части тела и кора. Но перед тем, как бежать или ходить… нужно ползти. Правильная форма зверя начинается с положения на столе и накладки плеч прямо над запястьями. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. «Когда он у вас есть, ход становится почти как головоломка. Вы двигаетесь из стороны в сторону, чтобы найти нужное место. Все ваше тело задействовано во время движения, — говорит Маризу.

5.Heisman Shuffle

Heisman — это самое продвинутое упражнение в списке, поэтому не волнуйтесь, если вы не сможете его сразу освоить. «Heisman труден даже для меня!» — говорит Маризу. Чтобы выполнить это упражнение, поочередно вставляйте каждую ногу в коробку и выходите из нее, а затем сделайте паузу, чтобы подвести одно колено к груди и встретиться с противоположным локтем. Поочередно меняйте колени при перемещении по ящикам. «Я считаю про себя и начинаю двигаться очень медленно. Затем я нахожу свой собственный ритм и увеличиваю интенсивность », — говорит Маризу.

Чтобы получить больше впечатляющих кардиотренировок и упражнений на спортивную подготовку, зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на Daily Burn 365 . Начните пользоваться бесплатной пробной версией сегодня!

Подробнее
7 новых вариаций Берпи для проверки вашей силы
3 кардиотренировки до 20 минут — без беговой дорожки
3 спринт-тренировки, которые быстро сжигают калории

4 лучших лестницы для ловкости

Тренируетесь ли вы дома, в парке или в тренажерном зале, лучшие лестницы для ловкости предлагают отличный способ улучшить скорость и координацию в удобном для вас темпе.Просто раскатайте эти многоступенчатые лестницы на плоскую поверхность, где вы можете выполнять различные упражнения, такие как прыжки ножницами, прыжки с прыжком, выпады с прыжком и многое другое — без необходимости в дополнительном оборудовании для тренировок . Лучшие из них сделаны с прочными нейлоновыми ремнями и регулируемыми пластиковыми перекладинами, и обычно они идут в комплекте с футляром для удобной транспортировки. Будет плюсом, если лестница раздвижная или будет снабжена металлическими кольями для фиксации ремней во время использования на открытом воздухе.

При совершении покупок вы также должны учитывать длину, так как большинство лестниц для ловкости имеют длину от 6 до 32 футов (те, что указаны здесь, не превышают 20 футов).Некоторые из них даже можно прикрепить друг к другу для увеличения длины с помощью пряжек или кнопок. Лестницы с регулируемыми ступеньками позволяют настроить всего на , сколько места у вас будет между ступенями. Чехлы для переноски позволяют с ними легко путешествовать или просто аккуратно спрятать в доме.

Если вы хотите создать более интенсивную тренировку для всего тела, подумайте о наборах лестниц для ловкости, которые идут в паре с такими предметами, как парашюты сопротивления, конусы и многое другое. В этом списке есть одна, которая идет вместе с работами.Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, желающим разработать режим упражнений, эти лестницы для ловкости, безусловно, стоит попробовать.

1. Лучшее в целом: эта прочная лестница для маневренности с кольями и конусами

Эта 20-футовая лестница для маневренности отличается прочностью, стабильностью и многим другим. В комплекте с 12 пластиковыми перекладинами и двумя прочными нейлоновыми ремнями, он способен выдерживать износ во время тренировок. Вдобавок к этому лестница оснащена четырьмя кольями из нержавеющей стали, чтобы вы могли закрепить ее в земле во время интенсивных упражнений на открытом воздухе.Перемычки регулируются — их легко упаковать в прилагаемый кейс для переноски. В этом паке также есть 10 конусов для дополнительной практики ловкости. Однако, в отличие от занявшего второе место, указанного ниже, нейлоновые ремни на этом не оснащены пряжками для объединения лестниц и увеличения длины.

По мнению фанатов: «Долговечность лестницы хорошая. Маленькие металлические колья, которые прилагаются к лестнице, чтобы закрепить ее, очень легко изгибаются. После того, как вы закрепили одну сторону, не забудьте потянуть за другую насмешку, когда вы ее закрепляете.Металлические колья похожи на колья для палаток. Они легко изгибаются, поэтому имейте запасные, если можете ».

2. Второе место: еще одна высококачественная лестница для маневренности с возможностью расширения

Как и лучший выбор, эта 20-футовая лестница для маневренности оснащена 12 регулируемыми пластиковыми перекладинами. Он также снабжен двумя нейлоновыми ремнями, что делает его достаточно прочным, чтобы выдерживать самые жесткие тренировки. Как и другие в этом списке, он также поставляется с сумкой для переноски, которую можно легко свернуть, когда вы закончите использовать ее.Однако этот , а не , поставляется с кольями или конусами — но одна особенность компенсирует это: конец каждого нейлонового ремня оснащен пряжкой, поэтому вы можете соединить несколько лестниц вместе для большей длины, если хотите.

По мнению фанатов: «Идеально подходит для тренировок и уже настроен. Все, что вам нужно сделать, это выкатить. Легко сверните его, бросьте в сумку и вперед. Вы можете использовать его как новичок, желающий заняться аэробикой, или спортсмен, стремящийся развить ловкость и навыки ходьбы.

3. Бюджетный выбор: еще одна выдвижная лестница, которая короче других

Эта лестница длиной 19 футов не такая длинная, как некоторые другие. Однако, поскольку она также сделана из нейлоновых ремней и пластиковых перекладин , он такой же прочный. И, как и у занявшего второе место, его можно прикрепить к другой лестнице, но вместо пряжек он использует защелки. Эта также имеет 12 ступенек, которые можно перемещать и регулировать, а также поставляется с сумка для переноски, которую легко взять и унести.Менее чем за 20 долларов он продается по удивительной цене как для новичков, так и для обычных пользователей. У этого нет конусов или кольев, но на концах нейлоновых ремней есть петли, которые можно закрепить кольями, которые вы можете купить отдельно.

По мнению фанатов: «Отличное тренировочное оборудование. Это прочная лестница, которую легко хранить. Она идеально подходит для аэробных и силовых схем».

4. Этот комплект для тренировки ловкости с парашютом сопротивления, кольями и конусами

Получите максимум удовольствия от тренировки с этим комплектом лестницы для ловкости.Эта 12-ступенчатая лестница имеет длину 19,6 футов и поставляется с металлическими кольями, пятью конусами, парашютом сопротивления со встроенным ремнем и другими спортивными аксессуарами. Как и другие в этом списке, эта выдвижная лестница состоит из пластика и нейлона, а ступеньки регулируются и могут располагаться по мере необходимости. Он также поставляется с сумкой для переноски на шнурке для аккуратного хранения и удобной транспортировки.

По словам болельщиков: « Я тренер по легкой атлетике и использую этот набор для тренировки аджилити.Тренировочный набор подходит для тренировки ног, но мне также нравится использовать их для верхней части тела. Лестницу для ловкости можно легко носить в сумке с молниеносной скоростью после использования ».

Упражнения по лестнице на скорость и ловкость — Top 10

Регулярные тренировки, такие как бег и спринт, — отличный способ улучшить вашу физическую выносливость и выносливость. однако, если вы хотите стать быстрее, включение в тренировки тренировок на скорость и ловкость будет иметь огромное значение.Регулярные упражнения на ловкость улучшат вашу ловкость, ловкость и, самое главное, скорость.

Тренировка скорости и ловкости обычно состоит из выполнения коротких интенсивных скоростных упражнений с быстрыми ногами и быстрой работой ног. Эти упражнения включают прохождение лестницы ловкости в различных схемах, не наступая на нее. Выполнение упражнений по лестнице на ловкость означает уделять много внимания использованию быстрой работы ног, правильному расположению и координации, чтобы продвигаться по лестнице.Каждое упражнение на ловкость включает в себя разные шаблоны, которые мы более подробно объясним ниже.

Упражнения на скорость и ловкость помогут вам улучшить многие физические характеристики практически в любом спорте, связанном со скоростью. Выполнение этих упражнений потребует от вас небольших движений, которые повторяются быстрыми короткими очередями. Когда вы поднимаетесь по лестнице маневренности, важно оставаться подвижным и стоять на ногах, чтобы выполнить упражнение без ошибок. Эти упражнения не только полезны для лучших спортсменов и спортсменов, но и способствуют поддержанию баланса и мышечного контроля, что пригодится в повседневной жизни.

Лестницы аджилити можно использовать для групповых тренировок (и они уже стали популярным средством тренировок для командных видов спорта, таких как футбол и регби), но они также отлично подходят для индивидуальных тренировок. Возьмите с собой скоростную лестницу на следующую тренировку на свежем воздухе, чтобы получить пользу от плиометрических упражнений высокой интенсивности, которые повышают вашу выносливость и быстро сжигают калории.

Пробуя упражнения по скоростной лестнице впервые, многие люди заметят преимущества, которые они приносят, всего через две недели.Всего две недели тренировок по лестнице уже могут принести упомянутые выше преимущества, и большинство людей почувствуют разницу в своей ловкости и подвижности по сравнению с тем, что они могут почувствовать после двух недель бега. Мы рекомендуем сосредоточиться на включении упражнений на ловкость в свои тренировки примерно два-три раза в неделю.

Благодаря быстрой и высокой интенсивности тренировки скорости и ловкости не требуют много времени. Просто используйте лестницу в течение 15-20 минут в неделю, чтобы улучшить свой прогресс.

Прелесть лестницы для ловкости в том, что ее можно использовать практически где угодно. В саду, парке, тренажерном зале или гостиной — если у вас есть необходимое пространство, очень легко включить тренировки на скорость и ловкость в свои обычные тренировки.

Здесь, в RPM Power®, у нас есть универсальная лестница ловкости, которая подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Просто положите эту 12-ступенчатую (5 м) лестницу на землю и начинайте движение.

Мы предлагаем нашу «Лестницу ловкости» как часть нашего комбинированного пакета «Лестница ловкости».Здесь вы можете воспользоваться нашей классической лестницей, а также 12 конусами ловкости и 4 стальными кольями. Эта комбинация продуктов идеально подходит для всех, кто регулярно тренируется по аджилити, и все продукты можно использовать как для индивидуальных, так и для групповых тренировок.

Наши лестницы и конусы Agility сделаны из прочного легкого пластика, а колья — из закаленной стали. В рюкзаке также есть практичная сумка на шнурке для безопасного хранения и тренировок на ходу.

В нашем магазине также есть наша новая восьмиугольная лестница для ловкости, которая разработана для еще более разнообразных тренировок на скорость и ловкость.Ознакомьтесь с этими и другими продуктами, щелкнув изображения или кнопку «лестницы магазина».

Трудно понять, с чего начать со скоростной лестницы, потому что характер тренировки более сложен, чем другие виды упражнений. Важно потратить время на то, чтобы медленно выучить шаги каждого упражнения, прежде чем ускоряться и двигаться по лестнице.

Когда вы начинаете свой первый набор упражнений на ловкость, делайте это очень медленно. Ваш приоритет должен заключаться в том, чтобы выполнять упражнения маленькими легкими шагами.Хотя цель тренировки по скоростной лестнице будет заключаться в том, чтобы двигаться по лестнице как можно быстрее, новички должны следить за тем, чтобы они стояли на цыпочках и не касались лестницы во время движения.

Когда вы привыкнете к лестнице ловкости, вы сможете уверенно выполнять упражнения с большей ловкостью и равновесием. При регулярной практике вы увидите неопределенное улучшение. Перечисленные ниже 10 упражнений по лестнице скорости и ловкости — это лишь некоторые из способов, которыми вы можете использовать свою лестницу ловкости.Мы рекомендуем выполнять по 5-10 подходов каждого отдельного упражнения.

1. Ickey Shuffle
Это, пожалуй, самое популярное упражнение по скоростной лестнице среди тех, кто тренируется с проворными лестницами.
Начните с правой стороны лестницы ловкости, затем сделайте боковой шаг влево, поместив левую ногу в первую коробку. Затем поместите правую ногу в ту же коробку. Затем снимите левую ногу с лестницы.
Продолжайте шагать правой ногой сбоку к правой стороне лестницы и переместите левую ногу на следующую лестницу.Продолжайте это делать, пока не дойдете до конца лестницы, затем попробуйте выполнить то же упражнение в обратном направлении, когда вам станет удобно.
2. Два фута в каждом квадрате
Это стандартное, но эффективное упражнение для повышения скорости работы ног и ловкости. Начните это упражнение, ставя две ноги в каждый квадрат, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь держаться на подушечках пальцев ног, двигаясь по лестнице.
3. Вход и выход
Лицом в сторону, быстрым шагом в сторону вы входите и выходите из каждого ящика, касаясь каждого ящика обеими ногами.Избегайте подпрыгивания: сначала сделайте шаг ведущей ногой, а затем оттолкнитесь задней ногой. Добравшись до конца лестницы, спуститесь вниз, ведя противоположную ногу. Это отличное упражнение для быстрых ног.
4. Обратное перетасование «икки»
После того, как вы освоите стандартное «перетасование», это отличное упражнение, которое еще больше повысит вашу ловкость. Начните это упражнение, по-настоящему не торопясь и сосредотачиваясь на ритме движения, прежде чем набирать темп и двигаться быстро.
5. carioca
Это еще одно фантастическое упражнение для увеличения подвижности бедра. Начните это упражнение, встав на левую сторону скоростной лестницы, затем сделайте шаг в сторону ведущей ногой в первую коробку, перекрестно шагнув задней ногой за ведущей ногой во вторую лестницу и так далее. При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на быстром вращении бедра и быстрой работе ног. Как только вы закончите одну сторону, делайте это в противоположном направлении.
6. Раздельный шаг
Это отличное упражнение для улучшения вашего «сплит-шага», распространенного термина, используемого спортсменами, когда говорят об их способности переносить вес на одну ногу и менять направление. Возможность выполнять это упражнение как вперед, так и назад в быстром темпе окажется полезной для всех, кто хочет резко ускорить темп.
7. Прыжок двумя ногами
Прыжок двумя ногами — это упражнение на ловкость, которое поможет развить силу икроножных мышц, гарантируя, что вы можете эффективно «прыгать» по ступеням лестницы по одному прыжку за раз.Обязательно подпрыгивайте пальцами ног, не позволяя ступне упираться в землю.
8. Прыжок одной ногой
Вариант прыжка двумя ногами, прыжок одной ногой — это напряженное упражнение, которое потребует большого баланса и координации. Начните это упражнение, прыгая по лестнице на одной ноге, прыгая в обручи и выпрыгивая из них так, чтобы при каждом прыжке вы приземлялись по обе стороны лестницы. Это отличное упражнение для всех, кто хочет развить устойчивость в ногах.
9. Выпады с прыжком
Выпад с прыжком — плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для наращивания взрывной силы в ногах. Начните это упражнение с нижней части лестницы, поставив одну ногу на лестницу и одну ногу вне нее в положении для прыжка. Начните с того, что мышцы кора будут напряжены, а спина — прямо. Прыгая между перекладинами, сосредоточьтесь на приземлении на подушечки пятки, а не на плоскостопие. Это поможет вам задействовать правильные мышцы ног на протяжении всего упражнения.
10. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — еще одно плиометрическое упражнение, которое увеличивает мощность ягодичных и подколенных мышц. Использование лестницы скорости в этом упражнении — отличный способ сосредоточиться на стабильности и точности приседаний с прыжком, а не на неподвижном. Всегда не забывайте, что при выполнении этого упражнения используйте ноги, этого можно достичь только приседая.
В заключение, скоростные лестницы — это фантастический способ улучшить скорость, ловкость и ловкость, и в целом они просто забавное дополнение к любому режиму тренировки.Если вы хотите улучшить свою скорость и координацию в целом, скоростные лестницы станут отличным вариантом для сердечно-сосудистой тренировки и являются отличным выбором для людей любого уровня подготовки.
Чтобы получить дополнительную скидку 10% на нашего комбинированного пакета Agility Combo Pack, используйте код:
‘AGILITY10’
Нужна дополнительная мотивация, чтобы попробовать эти упражнения?
Отправьте нам видео о том, как вы выполняете упражнения, перечисленные выше, и мы вышлем вам бесплатный продукт RPM Power® в качестве награды за ваш тяжелый труд!
.

Упражнения на лестнице скорости: Страница не найдена - МБУ "Спортивная школа" г. Ялта

Упражнения с координационной лестницей для футболистов

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Workout Area

Упражнения на координационной лестнице

Функциональная тренировка на координационной лестнице

Совершенствование технической подготовки баскетболистов, при помощи координационной лестницы Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

На что влияет бег по лестнице

Преимущества бега по лестнице

Рекомендации

Бег по лестнице. План тренировок

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Динамическая лестница. Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Работа руками

Высота центра тяжести

Применение тренажера.

Важный момент:

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Особенности занятий на координационной лестнице

Интернет-магазин сайт — это

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

2. Румынские приседания

3. Ползком по ступенькам

4. Шагающие выпады

5. Бёрпи

Техника выполнения упражнения

6. Прыжки в длину

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

8. Спринт

9. Прыжки на одной ноге

10. Перекрёстный бег

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы ног

One STEP

ICKEY SHUFFLE

Плиометрические упражнения по лестнице для начинающих, начинающих, увлекающихся работой ног, увлекающихся работой ног

10 упражнений на ловкость и скорость

Нравится:

Плюсы и минусы тренировки по скоростной лестнице

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

1. Линейный проход

2. Боковое перемещение

3. Приседания и прыжки

4.Ползание зверя

5.Heisman Shuffle

4 лучших лестницы для ловкости

1. Лучшее в целом: эта прочная лестница для маневренности с кольями и конусами

2. Второе место: еще одна высококачественная лестница для маневренности с возможностью расширения

3. Бюджетный выбор: еще одна выдвижная лестница, которая короче других

4. Этот комплект для тренировки ловкости с парашютом сопротивления, кольями и конусами

Упражнения по лестнице на скорость и ловкость — Top 10

Отправьте нам видео о том, как вы выполняете упражнения, перечисленные выше, и мы вышлем вам бесплатный продукт RPM Power® в качестве награды за ваш тяжелый труд!

Добавить комментарий Отменить ответ