Упражнения на кардио: 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Содержание

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Приседание-плие со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц.
    Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти.
    Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

  • ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
  • СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
  • ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.


Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

Захлёсты с отведением локтей


При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)
Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.


Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home. ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Низкоударная табата-тренировка для всего тела
  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.


Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower |  Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition |  Fish Oil ?

  • 3 раза в день.
  • Категория:

    Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать. Выбор за вами!

Рекомендуем также по теме:

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
 

  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Кардио тренировка — правила и особенности

Каким должен быть пульс во время кардио 

Пожалуй, это самый важный показатель, на который стоит обратить внимание во время занятий (после вашего общего самочувствия, конечно же). 
Новички часто не обращают внимание на эти показатели, желая достичь максимальный результат или сжигание жира в короткие сроки, но это является большой ошибкой, которая может нанести большой вред здоровью. 

Новичкам и опытным спортсменам нужен контроль пульса, тем более сейчас для этого существуют множество приспособлений по самой низкой стоимости. 

Что конкретно нужно сделать: 

  • Узнать персонально ваш нижний и верхний показатель пульса
  • Тренироваться в пределах 70-80% от верхнего показателя 

Рассмотрим конкретный пример показателей. Норма пульса для мужчины 30 лет без патологий здоровья. 

  • Пульс в состоянии покоя – 60 – 80 ударов в минуту (40% от максимума)
  • Разминка – 90-110 ударов в минуту (50% – 60 % от максимума)
  • Активная фаза тренировки – 110-135 ударов в минуту (60% – 70 % от максимума)
  • Фаза выносливости – 150 – 170 ударов в минуту (80% – 90 % от максимума)
  • Опасная фаза (лучше в нее не входить) – 170-180 ударов в минуту (90% – 95 % от максимума) 

Кардио тренировка для сжигания жира 

Я не буду писать очевидное о том, что любая физическая активность для жиро сжигания важна только в комплексе с небольшим дефицитом калорий. Проговорю оптимальные показатели пульса для такой тренировки. Они зависят от возраста и состояния здоровья, но если мы опять берем мужчину 30 лет без патологий, то идеальная кардио тренировка в ее активной зоне должна проходить на пульсе 110-130 ударов в минуту (60-70% от максимума). При этом пульсе вы сможете тренироваться 40-50 минут в нормальном ритме, и этого будет достаточно для того, что бы тело использовало запасы гликогена и перешло на жир, как основной источник энергии. 

Сколько кардио тренировок должно быть в неделю? 

Все зависит от Ваших целей – похудение, тренировка выносливости или поддержание общего хорошего состояния сердца. Но в идеале каждый день быть активным хотя бы 20-30 минут. Если вы только начинаете заниматься спортом – пусть это будут активные прогулки, катание на велосипеде или роликах, или утренний бег. Главное здесь начать и полюбить этот процесс. 

Для похудения – идеально 2 активные кардио тренировки в неделю в дополнение к силовым тренировкам и растяжке. 

Ниже добавляем список из упражнений для вариантов кардио тренировки.

Всем здоровья и добра. 

20 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии — также известные как. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц.Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ разжечь огонь: замените устойчивое состояние на тренировку HIIT или последовательность круговых тренировок с такими движениями, как высокие колени, удары ягодицами и прыжки со скакалкой. Чем выше интенсивность пота на , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, гантели, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на высоте бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2. Осел пинает Бёрпи

Как: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. При приземлении присядьте, прижмите руки к земле и подпрыгните в воздух выше уровня плеч.Позвольте ступням приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните. Это одно повторение. Сделайте до 10 в правильной форме.

3. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Как: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами.(Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений.

4. Альпинисты


Как: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

5.Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

      6. Качели гирей

      Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

          7. Карандашный переход

          Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп.Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

          8. Подъем на доску

          Практическое руководство: Начните с низкой планки, предплечья параллельны полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете.

                  9.Удары жопой

                  Как: Старт стоять, сердечник задействован. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы получить дополнительную задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

                  10. Полу-турецкий подъем

                  Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокировано) держит гирю.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

                  11. Прыжок в такте

                  Как: Начните стоять. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.

                  12. Звездный прыжок

                  Практическое руководство: Начните, поставив обе ноги вместе, твердо поставив на землю, слегка отведя бедра назад. Отсюда подпрыгните как можно выше и вытяните руки прямо в любом направлении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

                  13. Жим гири одной рукой

                  Как: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке согните гирю, согните правую руку, прижмите локоть к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левой рукой — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

                  14. Болгарский сплит-присед

                  Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте до 10 с каждой стороны.

                  15. Становая тяга с гири до приседаний

                  Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

                  16. Опоры планки

                  Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Прыгайте ногами за плечи до широкой буквы «V», затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершено 20.

                  17. Bear Crawl

                  Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата.Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

                  18. Радужный удар

                  Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, когда вы размахиваете набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ноги.Поймай его и вернись к старту. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений по 45-60 секунд попеременно.

                  19. Чудо-женщина



                  Как: Начните в положении стоя, как если бы вы готовились к прыжку. Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно вытяните руки в стороны. Подпрыгните ногами к центру и скрестите их, одну перед другой. В то же время скрестите предплечья перед лицом.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

                  20. Метчик для плеча Bear Plank

                  Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Кардиотренировок для улучшения кровообращения

                  Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

                  Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать много калорий и улучшать свою физическую форму.

                  Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку тренировки в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS).Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

                  Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

                  Каковы преимущества кардио?

                  Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

                  Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

                  Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

                  Сколько кардио нужно делать?

                  Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете одновременно и то, и другое.

                  Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

                  Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько хотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

                  15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

                  «Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

                  Чтобы помочь вам начать заниматься HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

                  Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

                  Домашняя тренировка

                  Прыгающий домкрат

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги обратно в центр, чтобы приземлиться.

                  Приседания

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

                  Отжимание

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

                  Высокие колени

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

                  Берпи

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем откиньте ноги назад, чтобы в итоге вы оказались в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

                  «Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

                  Тренировка в тренажерном зале

                  Приседания с гантелями

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

                  Жим гантелей над головой

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

                  Выпад с гантелями

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

                  Тяга гантелей в наклоне

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

                  Бёрпи

                  Время 20сек Отдых 10сек

                  Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

                  Кардиотренировки. Задачи

                  Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, одна вещь, которая больше мотивирует , — это то, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить некоторого интереса к вашей тренировке.

                  Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

                  Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

                  1. Бег с перерывом и приседанием

                  Раунды 3

                  Упражнение Повторений
                  Пропуск 50
                  (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 400 м
                  2.Пропуск-пресс-тяга-погружение

                  Раунды 5

                  3. Шаг-пресс-цикл-приседание

                  Раунды 5

                  4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

                  Раунды 3

                  Упражнение Повторений
                  Бег (если вы в тренажерном зале, используйте автономную беговую дорожку, если она доступна) 400 м
                  Апперкот гантелей 25 с каждой стороны стороны при каждом повторении
                  Цикл 1 км
                  Удар гантели 25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
                  5.Цикл-пробойник

                  Раунды 3

                  Упражнение Повторений
                  Цикл 1 км 9075 с каждой стороны, гантели с каждой стороны
                  6. Прыжок-подъем-тяга-бег

                  Выстрелов 3

                  7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

                  Выстрелов 2

                  0
                  Упражнение Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 1 км
                  Апперкот гантелей 15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
                  Цикл 2 км
                  Тяга приседания 30
                  8.Пропуск цикла

                  Раундов 1

                  Упражнение повторений
                  Пропуск 100
                  Бег беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется) 1 км
                  Цикл 2 км

                  15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

                  Вы уже знаете, что кардио полезны.Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

                  Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее.Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

                  Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

                  Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

                  Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

                  Время: 10–15 минут

                  Оборудование: нет

                  Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

                  Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.

                  1. Тяги при приседании

                  Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с малой отдачей.

                  Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями под плечами, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                  Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

                  2. Вылет краба за зацеп

                  Почему они качаются: Малые удары крабовым хватом зацепят мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

                  Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты в воздухе на несколько дюймов, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .

                  Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, удерживая задницу оторванной от пола.

                      3. Опоры для планки

                      Почему они качаются: Добавление простых движений к доске превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

                      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

                      4. Боковые метчики

                      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

                      Как делать: Поместите гантель или небольшой объект на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами ног по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

                      5. От запястья до щиколотки

                      Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

                      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

                      6. Fast Feet Drops

                      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

                      Практическое руководство: Начните с четверть приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Для изменения верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

                      7.Боковые высокие колени


                      Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

                      Как: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

                      8.Фигуристы

                      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

                      Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

                      9. Быстрые ножки с пуансонами

                      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

                      Инструкции: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .

                      10. Прыжки с группировкой

                      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

                      Как: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрели вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

                      11. 180 Приседания

                      Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и ядра, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

                      Практическое руководство: Начните с приседа с задницей, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Не можете полностью прыгнуть на 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

                      12. Обратные выпады с упором на колено


                      Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

                      Как выполнять: Старт в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

                      13. Планка для подтяжки колена

                      Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

                      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

                      14. Беговые альпинисты

                      Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

                      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Держите это медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять свои коленные движения через плечо.

                      15. Прыжки Roll-Up

                      Почему они качаются: Ролл-ап прыжки создают впечатление, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

                      Как: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

                      Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.

                      Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

                      Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения. Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.

                      Кардио тренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1).В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Прокрутить вниз.

                      Лучшие кардиотренировки дома

                      1. Прыгающие валеты

                      Прыгающие валеты — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить вес и жир.

                      Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

                      Как это сделать

                      1. Вытяните руки и ноги.
                      2. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ступни вместе.
                      3. Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше.
                      4. Во время прыжка расставляйте ноги немного шире плеч.
                      5. Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
                      6. При спуске убедитесь, что ступни упираются в пол и находятся на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
                      7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
                      8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

                      2. Прыжок на ящик

                      Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо.Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
                      2. Очень быстро примите положение четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
                      3. Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
                      4. Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

                      3. Cross Jacks

                      Это упражнение на сокращение калорий — идеальный способ избавиться от жира, накопленного в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что сможете держать животик во время раскачивания.

                      Как это сделать

                      1. Подставка прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
                      2. Вытяните ногу наружу, на ширине плеч.Прыгайте как можно выше.
                      3. Одновременно поднимите руки над головой, скрестив запястья.
                      4. При спуске скрестите ноги в щиколотках.
                      5. В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
                      6. Попытайтесь вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ступни.
                      7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
                      8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

                      4. Точечные пробежки

                      Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
                      2. Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
                      3. Убедитесь, что вы постоянно наблюдаете бег трусцой не менее 60 секунд.

                      5. Наклонные скручивания стоя

                      Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
                      2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
                      3. Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они встретились.
                      4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
                      5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

                      6. Удары ягодицами

                      Удары ягодицами — это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенного сухожилия.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                      2. Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
                      3. Поставьте подушечку правой стопы на землю и поднесите левую пятку к ягодицам.
                      4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
                      5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускоренной скоростью.

                      7. Фигурные приседания

                      Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, поясница, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
                      2. Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
                      3. Левая ступня должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога поднята назад.
                      4. Приседайте быстро и мгновенно.
                      5. Проделайте то же самое с другой стороной.
                      6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
                      7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

                      8. Прыжки со скакалкой

                      Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира.В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогли улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

                      Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентным бегу 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за туловищем. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее 30 см от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
                      2. Наклоните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
                      3. Прыгайте на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
                      4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

                      9. Выпады с прыжками

                      Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите рядом с телом.Держите позвоночник и голову прямо.
                      2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки. Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
                      3. Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
                      4. Получается одна репутация. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
                      5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

                      10. Берпи

                      Берпи — отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

                      Как это делать

                      1. Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
                      2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
                      3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус.Поднимитесь в воздух.
                      4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
                      5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
                      6. Выполните 2 подхода по 20 повторений как новичок и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.

                      11. High Knee March

                      Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо.Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
                      2. Поднимайте ступни по очереди, позволяя коленям доходить до талии.
                      3. Одновременно двигайте противоположными руками — левой рукой правым коленом и наоборот.
                      4. Сохраняя темп, маршируйте непрерывно, считая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
                      5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимум пользы.

                      12. Кикбоксинг

                      Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

                      Как это сделать

                      1. Тяжелый боксерский мешок необходим для повышения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
                      2. Начните с сильного удара локтем в мешок.
                      3. Пробейте его другим коленом.
                      4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
                      5. Повторите то же самое с другой ногой.
                      6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом.Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

                      13. Прыжки приседания

                      Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки не требуется! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.

                      Как это сделать

                      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите руки по обе стороны тела.
                      2. Вытяните руки на одной линии с грудью, параллельно полу, и присядьте.
                      3. Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
                      4. Одновременно поднимите руки над головой.
                      5. Приземлитесь на пол и присядьте.
                      6. Получается одна репутация.
                      7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

                      14. Crab Walk

                      Помогает укрепить руки, спину, ноги и корпус.Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

                      Как это сделать

                      1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                      2. Положите руки ниже плеч, ладони на полу, пальцы направлены на себя.
                      3. Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
                      4. Ходите вперед и назад руками и ногами.
                      5. Сделайте это минимум 20 минут.

                      15.Сурья Намаскар

                      Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

                      Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий. Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

                      16. Альпинисты

                      Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

                      Как это делать

                      1. Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
                      2. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
                      3. Удерживайте позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
                      4. Получается одна репутация. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
                      5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

                      17. Танцы

                      Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

                      Заключение

                      Кардиотренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Оставайся здоровым, оставайся в форме!