Упражнения на фитнесе: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц - Фитнес

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним

* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего

С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? 

Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.  

С чего начать

С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию.
Если ограничений нет — приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь. 

Выбираем программу домашних фитнес-тренировок

Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку. 

Аэробные тренировки (кардио нагрузки)

Аэробные тренировки это продолжительные — не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород.  

Кому подходит 

Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.

Что входит 

Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений. 

Что получишь 

Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше.
Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы — при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы — сжигает калории. 

Предложения от FitStars

Если ты — новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с «Зарядок на каждый день». Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности. 

Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова «Утреннее кардио» и «Утреннее кардио 2». Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц. 

И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей — авторская программа фитнеса Евгения Фабера — «Энергетика». Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело. 

 

Силовые (анаэробные) тренировки

Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.

Кому подходит 

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе. 

Что входит 

В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц. 

Что получишь 

Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений — силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц.
Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво — ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.

Предложения от FitStars

Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева «Тело чемпиона». На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом — с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек — привлекательные изгибы. 

Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа — в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами.  

Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах «Пляжное тело» и «Рельефное тело (с гантелями)» темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются. 

Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа «гибридная» — силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга. 

Тренировки на гибкость, растяжку, статику

В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.

Кому подходит 

Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки.  

Что входит 

Пилатес, любые виды растяжки — статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические. 

Что получишь 

Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы — эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Улучшится и эмоциональное состояние — тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.

Предложения от FitStars

Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской «Гибкая спина» и «Домашняя гимнастика». Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся. 

Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой «Пилатес». Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе «Пилатес интенсив».  

Авторская программа Ксении Михеевой «Гибкость» имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно — от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных — «нерастянутых» девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку. 

Какой фитнес самый эффективный?

Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника — опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив. 

Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком — более стройным, гибким и уравновешенным. Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Не ныряйте тазом! Как правильно делать базовые упражнения в фитнесе | СПОРТ

Об основных ошибках, которые совершают при выполнении самых простых упражнений рассказала мастер—тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Приседания

Упражнение базовое, без которого не обходится практически ни одна тренировка. Есть несколько самых распространенных ошибок в технике.

Колени выходят за проекцию стопы. Это движение еще может сопровождаться отрывом пяток от пола и является травмоопасным для коленного сустава. При приседании необходимо уводить таз назад, а колени оставлять над голеностопом.

Вторая распространённая ошибка во время приседаний – коленные суставы уходят вовнутрь или наружу. Необходимо следить, чтобы коленные суставы двигались точно по направлению стоп.
И еще одно опасное нарушение техники в приседаниях – «нырок таза». То есть в нижней точке движения таз подкручивается и происходит движение в пояснице. Это очень опасно для спины, особенно, если работа происходит с отягощением.

Выпады

Ошибка во время выполнения этого упражнения также появляется при несоблюдении правильной механики движения в коленном суставе. Впереди стоящее колено не должно выходить за проекцию стопы. Также важно обращать внимание на то, чтобы стопа впереди стоящей ноги была полностью прижата к полу.

Планка

Планка – одно из популярных и наиболее технически сложных упражнений. К сожалению, большая часть занимающихся выполняет ее некорректно и даже травмоопасно.

Самая распространенная ошибка – недостаточное напряжение мышц кора и ягодиц. Из-за этого наблюдается либо провисание ягодиц, либо ситуация, когда таз слишком высоко поднят.
Вторая важная и распространенная ошибка – недостаточная стабилизация лопаток. Это приводит к нарушению нейтрального положения грудного отдела и чрезмерному распределению нагрузки на грудные мышцы, мышцы рук и трапеции.

Не спешите повышать нагрузку. Вначале разучите правильную технику – ее соблюдение позволит быстро достигать ваших целей без риска получить травму. Успехов в тренировках!

Смотрите также:

Барре фитнес — что это такое, какой эффект от тренировки, упражнения barre

В Нью-Йорке я узнала о таком фитнес-направлении, как барре (с англ. – «балетный станок»). Это система физических нагрузок, основанная на сочетании балетных движений, функционально-силовых упражнений, пилатеса и йоги. Американки просто помешаны на этих тренировках.

Физическая нагрузка равно бережное отношение к себе. Если в детстве родители не привили это понятие, то в осознанном возрасте все же важно найти в себе силы и энергию, чтобы полюбить спорт. Ведь правильное отношение к себе и своему телу – самое ценное вложение. И это то, что мы получим на выходе в более зрелые годы. Необязательно таскать железо с криками на весь зал. Нужно найти то, что будет приносить удовольствие.

Для себя я выбрала барре. Эти модные тренировки, придуманные еще в 50-х годах известной балериной Лотте Берк, сейчас, когда ракурс внимания сместился в сторону здорового тела, на пике популярности и уже полюбились многим селебрити. В Америке, например, студии по барре-фитнесу можно найти в каждом районе, городе, штате.

Эффект от барре фитнеса

Вот что об этом направлении говорит тренер киевского клуба Smartass Анжела Мустафаева: «Барре – это достаточно интенсивная, функциональная, но в то же время изящная тренировка. За счет статической работы, сокращений с маленькой амплитудой и непривычных движений она позволяет почувствовать тело по-новому, ощутить те мышечные группы, которые в обычной классической тренировке не задействованы. Ее особенностью является подключение различных режимов работы мышц, а значит, и всех типов мышечных волокон. Это дает максимально эффективный результат: повышается контроль над собственным телом, формируется правильная осанка и, как следствие, красивое, гармоничное тело. Также увеличивается гибкость, мобильность суставов, укрепляются мышцы кора, прорабатывается множество мышечных групп под разными углами, развивается баланс». 

Как проходят тренировки барре

В большинстве студий требую надевать спортивные лосины или капри (шорты запрещены) и носки.

Если вы собираетесь заниматься регулярно, стоит купить пару носков с резиновыми накладками на подошве. Плотно прилегающая одежда, хотя и не обязательна, помогает инструкторам выявлять недостатки в вашей форме.

Не стесняйтесь носить спортивный бюстгальтер с умеренной поддержкой или вообще откажитесь от него. Помните, что спортивная одежда — это ваш комфорт.

Если у вас более длинные волосы, возьмите с собой повязку на голову или резинку для волос, чтобы волосы не падали на лицо.

Зеркальные стены могут помочь вам контролировать себя.

Что касается разминки, во время нее повышается частота пульса и задействуются все мышцы кора. После чего последуют несколько разных упражнений, нацеленных на определенную область — плечи,  руки, спину, корпус, бедра и попа. Каждый сет упражнений завершается растяжением мышц.

Большинство движений основаны на силе тяжести и весе тела для сопротивления. Для некоторых упражнений требуется снаряжение — мячи, эспандеры и легкие гантели.

Общие упражнения включают вариации планок, отжимания, плие, выпады. За 55 минут. тренировки можно сжечь 400 ккал. Заниматься можно 3-4 раза в неделю.

От себя добавлю, что у каждого фитнес-направления есть свои противопоказания, минусы и плюсы. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером.

Давайте вместе учиться бережно относиться к своему телу, правильно выбирая уход, нагрузку и питание. Поверьте, оно вам будет благодарно!

Упражнения барре

Упражнения барре фитнес — простые в испольнении. Важно, не торопиться, держать мышцы корра в напряжении и не забывать дышать. 

Упражнение 1

Упражнение barre fitness проработает ваши внутренние и внешние мышцы бедер, а также мышцы ягодиц.

1. Ноги поставьте намного шире ширины плеч, направив пальцы ног на 2 и 10 часов.
2. Согните колени и соскользните по воображаемой стене.
3. Опускайтесь на воображаемый стульчик, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
5. Опустите плечи и втяните пресс.
6. Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов.

Продолжительность одного подхода — минута.

Упражнение 2

30 повторений на каждую ногу

Работа в положении стоя кажется странным противоречием, но это движение помогает улучшить ваш баланс и сформировать тыльную сторону ног, ягодицы и корпус.

1. Положите руки на стул.
2. Заведите правую ногу назад за бедро, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. До тех пор, пока не почувствуете, что ваши ягодицы напряглись.
3. Сделайте динамику ногой, что вверху. Поднимите еще на пару сантиметров вверх и опустите вниз.
4. Носок должен быть натянут.
5. Не забывайте дышать.

Читайте также: Утро с Аллой Григорьевой

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Упражнений для ягодиц и бедер | Прыжки из приседаний

Шаг 1

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, втягивая и втягивая лопатки (опускайте плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы напрягите позвоночник.

Шаг 2

Фаза вниз: начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем медленно опускаясь, чтобы создать шарнирное движение в коленях.Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола. Постарайтесь сохранить ровную спину, наклонившись вперед в бедрах, держите голову вперед и расположите руки так, как вам удобно или где они обеспечивают наибольшую поддержку равновесия.

Шаг 3

Прыжковое движение: ТОЛЬКО с очень короткой паузой в нижней части фазы спуска, взорвитесь вверх через нижнюю конечность, достигнув тройного разгибания (одновременно толкая и разгибая лодыжки, колени и бедра).Прыгая в воздух, держите ступни на уровне друг друга и параллельно полу.

Шаг 4

Приземление: Наиболее важными компонентами фазы приземления являются правильное положение стопы и недопущение чрезмерного движения вперед в нижней конечности, которое создает дополнительную нагрузку на колени.

Шаг 5

Попытка мягко и тихо приземлиться на середину ступни, быстро откатываясь назад к пяткам. Всегда толкайте бедра назад и опускайте их вниз, чтобы поглотить силы удара, связанные с прыжками.Избегайте блокирования коленей или квадрицепсов при приземлении, так как это может привести к потенциальным травмам колена

Шаг 6

Приземлитесь, слегка наклонив туловище вперед, голову на уровне позвоночника, а спину неподвижно или ровно. Держите мышцы брюшного пресса / кора задействованными, укрепляя туловище для защиты позвоночника.

Шаг 7

Вариант упражнений: по мере развития навыков прыжков и приземления вы можете увеличивать интенсивность и сложность упражнения: (1) ведя руки за собой во время фазы опускания (показано), (2) двигая руками вперед и вверх во время фаза прыжка (показано) или (3) подталкивание колен к груди во время фазы прыжка.

Рекомендуется сначала научиться приседать и приземляться, прежде чем пытаться прыгнуть. Как только вы освоите механизм тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков, но сделайте упор на механике приземления. Выполняйте более взрывные прыжки только после того, как освоите механику приземления.

Поделиться:

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это те упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела.Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицу назад, как если бы сидели на стуле.
• Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, ничего страшного).
• Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Поднимите и начните снова.
• Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.

2. Выпады

• Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть поднята.
• Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.

3. Отжимания

• Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
• Спину держите прямо, поясницу не допускайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.
• Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4. Подтягивания

• Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч.Активируйте свое ядро.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок коснулся перекладины. Держите осанку прямо.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
• Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
• Модификации:
  
  • Механическое подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягивания с помощником. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
  • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5.

Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного и того же вида.

• Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
• Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
• Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста. Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворачивайте, сохраняя хорошую осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

---

Нью-Йорк, экзаменатор на выносливость Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Упражнения с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились.Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2016 года, подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточной нагрузки для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Тренировки | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его ведущие инструкторы составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex. Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф.Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе. Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированные или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя.Для начала скачать Браво Индивидуальное руководство по настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела. Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, то вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Двухосная технология означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси. Базовая фитнес-программа Eagle NX

Всегда важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно верно, если любое из следующего относится к вашему текущему состоянию здоровья. состояние:

Если к вам ничего не подходит, начните постепенно и разумно.Однако, если вы чувствуете любые физические симптомы, перечисленные выше, когда вы начинаете свою программу упражнений, немедленно обратитесь к врачу. Если одно или несколько утверждений, перечисленных выше относится к вам, обратитесь к врачу перед началом программы упражнений. Упражнение Чтобы спланировать программу упражнений, можно использовать стресс-тест.

10 практических занятий дома / Фитнес / Упражнения

поход в спортзал может быть очень трудоемким занятием! Между поездкой на работу, ожиданием, пока люди закончат работу с тренажерами, и проведением времени с переодеванием / принятием душа, часовая тренировка может превратиться в трехчасовое испытание.

Или вы можете просто потренироваться дома и привести себя в форму, не теряя времени! Вот 10 простых и практичных тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Mini-Murph — Думаете, вы готовы принять вызов? Попробуйте эту тренировку CrossFit: 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 150 приседаний. Ваши мышцы сгорят в мгновение ока!
2. Ascending Pyramid — Выберите любое упражнение для любой мышцы и сделайте следующее: один подход из двух повторений, один подход из четырех повторений, один подход из 6 повторений и так далее, пока вы не сделаете 14 повторений.
3. Сжигание верхней части тела — Выполните набор отжиманий, подтягиваний, тяги отступников и 60 секунд планки. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Сделайте это от трех до шести раз, чтобы получить ожог верхней части тела!
4. Тренировка всего тела — Выполните один подход отжиманий, один подход подтягиваний и один подход приседаний. Повторяйте и меняйте упражнения (откажитесь от отжиманий, подтягиваний одной рукой, приседаний сумо и т. Д.), Чтобы изменить угол тренировки.
5. Кардио-фитнес — Во время этой тренировки вы будете подталкивать свое тело на и одновременно.Выполняйте 60 секунд бёрпи, 60 секунд альпинистов и 30 секунд прыжков из приседа с двумя минутами отдыха между упражнениями. Повторяйте эту схему от 30 до 45 минут.
6. Измельчение нижней части тела — Не беспокойтесь о верхней части тела: это День ног! Выполните по три подхода: выпады, приседания, прыжки на корточках и прыжки на ящик. Если у вас все еще есть энергия, добавьте несколько подходов бёрпи.
7. Царство животных — Приготовьтесь почувствовать ожог! Начните с 30-60 секунд прыжков обезьяны и отдохните 1 минуту.Затем выполните 30 секунд Leap Frogs с 60 секундами отдыха. Выполняйте медвежье ползание от 30 до 45 секунд и отдыхайте 1 минуту. Завершите это с помощью Spider Crawl, чтобы разорвать вашу сердцевину.
8. Core Killer — Эта тренировка сильно ударит по сердцу и оставит вас истощенным. Выполните по два подхода: подъемы ног, вертикальные подъемы, подъемы ягодиц, супермены, русские скручивания и подъемы ног в стороны. Если у вас все еще есть немного пара, завершите упражнение планкой на несколько минут.
9. Планка — Выполняйте планку в течение 60 секунд с отжиманиями каждые 5 секунд.Отдохните минуту, затем выполняйте тягу отступников до 60 секунд. Отдохните минуту, а затем выполните «Планка и вытягивание». После минутного отдыха завершите круг с альпинистами. При желании повторите схему.
10. Кардио-тренировка — Хотите интенсивно тренироваться? Выполните 60 секунд прыжков со скакалкой, 10 бурпи, 60 секунд медвежьего ползания, 10 прыжков на корточках. Отдохните две минуты, затем снова выполните круговую тренировку. Повторите не менее 3-5 раз.

С этими 10 тренировками вы быстро придете в форму! Вы почувствуете ожог, будете сильно напрягать свое тело, нарастите мышцы и увидите результат в зеркале.

_{[Изображение через Getty]}

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых из них следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Физические упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2. Йога на стуле

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая была разработана столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Горки для еды
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, можно в качестве цели согласиться на меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стул
• Stepup
• Птичья собака
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляют не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

Гены играют ключевую роль в результатах упражнений — st

Новое исследование показало, что гены играют важную роль в том, как наш организм реагирует на упражнения, и выявило ряд конкретных генов, которые влияют на результаты различных видов физической активности.

Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE и проведенное экспертами из Кембриджского центра наук о спорте и физических упражнениях при Университете Англия Раскин (ARU) в Англии, показало, что до 72% разницы в результатах работы людей после определенного упражнения могут быть связаны с генетическими различиями.

Ученые проанализировали результаты 3012 взрослых в возрасте от 18 до 55 лет, которые ранее не участвовали в тренировках, чтобы определить, как наши гены могут влиять на три важных типа физических упражнений.

Сила мышц, сердечно-сосудистая система и анаэробная сила — все это ключевые факторы в формировании физического состояния, благополучия и качества жизни человека, и все участники показали улучшения после тренировок, но в разной степени, даже при выполнении точно таких же тренировок. .

Объединив данные 24 отдельных исследований, исследователи обнаружили, что генетические различия ответственны за 72% вариации результатов у людей, выполняющих идентичные упражнения, предназначенные для улучшения мышечной силы.

Между тем, генетические вариации вызвали 44% различий, наблюдаемых после упражнений на сердечно-сосудистую систему, измеренных с помощью теста V̇O2max, и 10% различий в результатах после упражнений на улучшение анаэробной силы, что является ключевым фактором для движения и ловкости. Остальные вариации зависят от других факторов, таких как диета и питание, восстановление и травмы.

Каждый ген обладает аллелями, и тип аллеля может влиять на эффективность этого гена. Исследователи считают, что именно эти аллели заставляют человеческое тело по-разному реагировать на одни и те же упражнения.

Всего исследование выявило 13 генов и связанных аллелей, которые отвечают за то, насколько хорошо организм реагирует на сердечно-сосудистую систему, мышечную силу и анаэробные силовые упражнения.

Исследователи предполагают, что генное тестирование может позволить адаптировать упражнения так, чтобы они были более эффективными для каждого человека, а не общие упражнения для всех. Это может принести пользу всем, от пациентов, проходящих реабилитацию, до спортсменов высокого уровня.

Ведущий автор Генри Чанг, аспирант из Университета Англия Раскин (ARU), сказал: «Мы знаем, что упражнения полезны для нас, но все мы улучшаемся с разной скоростью, даже если придерживаемся идентичных режимов тренировок.Это означает, что есть и другие факторы.

«Наше исследование обнаружило 13 генов, которые играют роль в результатах упражнений, и мы обнаружили, что определенные аллели, содержащиеся в этих генах, больше подходят для определенных аспектов физической подготовки. Например, с повторением упражнений, предназначенных для увеличения мышечной силы, генетические различия объясняют 72% различий в результатах между людьми, выполняющими одну и ту же тренировку.

«Поскольку у всех разный генетический состав, наши тела немного по-разному реагируют на одни и те же упражнения.Следовательно, должна быть возможность повысить эффективность режима упражнений, идентифицируя чей-то генотип, а затем адаптируя конкретную программу тренировок именно для них.

«Это может быть особенно полезно для тех, кому нужно увидеть улучшения за короткий период времени, например для пациентов в больницах или профессиональных спортсменов, где незначительные улучшения могут означать разницу между успехом и неудачей».

---

---

Метод исследования

Мета-анализ

Предмет исследования

Люди

Название статьи

Объясняют ли гены, связанные с упражнениями, фенотипические различия в трех компонентах фитнеса? Систематический обзор и мета-анализ

Дата публикации статьи

14 октября 2021 г.