Упражнения на фитболе для ягодиц и пресса: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Table of Contents

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом – фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол – это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома. Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона – не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

• выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
• переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
• если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
• делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
• выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

• выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
• при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
• выполните 2-3 подхода подобным образом,
• делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

• Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
• Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
• Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

• Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
• Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
• Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

• Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
• Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
• Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение “Мертвый Жук”

• Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
• Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение “V-ups”

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
• Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
• Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

• Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение “Щука” с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
• Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
• Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

• Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
• Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

Что вы должны запомнить?

Упражнения с фитболом могут помочь вам разнообразить ваши тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус всего тела, а также мышцы своих нижних конечностей. Вместе с этим, вы разовьёте свои навыки балансом и координации. Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы сможете добавить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или круговую тренировку с фитболом в свой еженедельный план тренировок. Благодаря нашей статье, вы уже поняли, что фитбол не только отлично подходит в качестве сидения, например, во время работы, но вы также можете эффективно потренироваться с ним. Поделитесь этой статьей со своими друзьями, которые могли бы оценить наши советы о тренировкам с этим замечательным спортивным снарядом.

Тренировка дома

Мячи для фитнеса и балансировочные платформы

Источники:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

13 лучших упражнений с фитболом для крепкого пресса

Table of Contents

Вам надоели классические упражнения для мышц пресса, вроде подъемов из положения сидя? Или вы чувствуете, что застопорились и нуждаетесь в новом тренировочном импульсе? У нас есть для вас решение в виде эффективных упражнений с фитболом. Этот предмет предназначен не только для приседаний, он также отлично подходит для правильной тренировки мышц брюшного пресса. Вы задействуете кор, нижнюю часть живота и косые мышцы живота, благодаря чему комплексно воздействуете на эту проблемную часть.

Фитбол – это практичный тренажер, который можно приобрести для занятий дома или использовать в спортзале. Его главное преимущество – задействование системы глубокой стабилизации позвоночника, которая помогает нам сохранять равновесие. Благодаря этому вы будете работать над своими навыками координации, что также пригодится вам в любом виде спорта. [1-3]

Как тренировать пресс с помощью фитбола?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием. [4]

Выполняйте тренировки HIIT:

• Подберите 4-6 упражнений
• Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
• Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
• Выполните 3-4 полных сета

Попробуйте круговую тренировку:

• Подберите 4-6 упражнений
• Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
• для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
• Выполните 3-4 полных сета
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом

Если вы хотите добавить упражнения с фитболом для ягодиц, вы найдете их в нашей статье 10 эффективных упражнений с фитболом для ягодиц.

13 эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса

Ниже представлены упражнения для нижней части живота, кора, бедер и косых мышц живота. Вы можете попробовать как базовый вариант, так и продвинутый. Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

1. Планка

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.

2. Боковая планка

• Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.

3. V образная передача фитбола

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
• Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.

4. Roll Out

• Исходное положение: Встаньте на колени на коврик, упираясь локтями в фитбол. Стопы и голени остаются на земле, таз расположен примерно над коленями. Активизируйте кор.
• Выполнение: Вдохните и одновременно начните катиться вперед на фитболе, пока не выпрямите спину. Чем дальше вы продвинетесь, тем сложнее будет упражнение. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Более продвинутые люди могут попробовать выполнить это упражнение стоя. Для этого нужно медленно наклониться к фитболу, опереться на него предплечьями, опуститься в это положение и, в конце концов, встать в стойку. Затем, активизируя мышцы живота, вернитесь в исходное контролируемое положение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Обратный кранч

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы – так вам будет легче удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика слегка согнутыми ногами и поднесите его к голове. Сосредоточьтесь на нижней части спины, которая должна оставаться на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол) и повторите упражнение. Начинающие могут сгибать ноги чуть больше.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, отрыв спины от коврика, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

6. Обратный кранч с поднятыми бедрами

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

7. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Активировав мышцы живота, поднимите бедра вверх и постарайтесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения. Ноги и руки должны оставаться вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины в исходном положении.

8. Более легкая версия: Подтягивания ног к груди

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Перекатывайте фитбол, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

9. Knee Drive

• Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

10. упражнение Дворники с фитболом

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки развести в стороны. Они будут служить вам опорой. С помощью ног поднимите мяч к потолку. Не отрывайте спину от коврика.
• Выполнение: На выдохе начните класть фитбол на одну сторону (он не должен касаться земли). В то же время старайтесь держать руки и верхнюю часть спины на коврике. Затем вернитесь в центр на вдохе и медленно начните укладывать мяч на другую сторону. Верните его в исходное положение и повторите. Продвинутые спортсмены могут попытаться держать ноги как можно прямее и добиться максимальной амплитуды движения, сохраняя при этом правильную технику.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

11. Кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
• Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

12. Наклонные кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Согните руки в локтях и положите ладони за голову рядом с ушами.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и скрутите левую сторону тела в сторону правого колена. Одновременно направьте локоть левой руки к колену правой ноги. При движении вверх от фитбола должна подниматься только верхняя часть спины. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

13. Упражнение Альпинист

• Исходное положение: Упритесь предплечьями в фитбол и вытяните ноги. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу от земли и постарайтесь коснуться фитбола коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Верхняя часть тела должна оставаться в стабильном положении, а движение происходит только за счет нижних конечностей. Продолжайте, пока не выполните один комплекс. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался. Продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить это упражнение с вытянутыми руками.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем или опускание таза.

13. Сидячие подъемы

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировки с фитболом для укрепления кора

Що тепер?

• Если вы ищете упражнения для мышц живота с использованием собственного веса, то самые эффективные из них вы найдете в нашей статье 21 лучшее упражнение для мышц пресса с использованием собственного веса.
• Упражнения на нижний пресс можно найти в статье Нижний пресс: 13 лучших упражнений с использованием собственного веса.
• Если у вас мало времени на упражнения, попробуйте эффективную 6-минутную тренировку для мышц брюшного пресса.
• Если ваша мечта – это шесть кубиков, инструкции о том, как их достичь, вы найдете в статье Проверенное руководство по достижению шести кубиков: Диета и тренировки для рельефных мышц.

Вывод

Включение упражнений с фитболом может стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов, а также укрепить пресс и кор. В то же время вы будете работать над своим балансом и координацией. У нас есть варианты как для начинающих, так и для продвинутых, поэтому он подойдет к тренировочному плану каждого из вас. Если вы будете постепенно повышать сложность упражнения, добавлять больше повторений или сетов, вы будете придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки. Это ключ к росту мышц и приданию правильной формы любой части тела. Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Они очень важны для достижения результатов.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на тренировку мышц пресса с помощью фитбола.

Home workout

Fit balls and balance pads

Источники:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

6 способов получить самую округлую попу с помощью мяча для упражнений клянется, что ее задница на 100 процентов настоящая.

[instagram ]https://www.instagram.com/p/BDEGi35jqak/?taken-by=brittanyperilleee&hl=en[/instagram][instagram ]https://www.instagram.com/p/9q_EukDqbD/?taken -by=brittanyperilleee&hl=en[/instagram][instagram ]https://www.instagram.com/p/7GVYeBDqQK/?taken-by=brittanyperilleee&hl=en[/instagram]

Вы можете спросить любого из ее 821 000+ подписчиков: они просто подтвердят, что Бриттани, которая часто публикует реальные кадры своих тренировок для ягодиц, прилагает огромные усилия для поддержания своих ягодиц.

Хотя любимым упражнением фанатиков фитнеса является тяга бедрами со штангой, вам не нужно возиться с громоздкими весами, чтобы получить те же результаты. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и желание сесть завтра, потому что приведенные ниже движения, придуманные Леандро Карвалью, создателем бразильской подтяжки ягодиц, настолько эффективны, что вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы встать. (👊 !)

Кэтлин Кампхаузен/ Кристалина Том

На Бриттани Серый базовый спортивный бюстгальтер , SPILTS59, $39; Спортивный бюстгальтер из морской пены ; ПУМА; 28 долларов; Кобальтовые леггинсы с высокой талией , РАЗДЕЛКИ59, 102 долл. США; Бирюзовые вязаные кроссовки , NIKE, $130

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, до рекомендуемого количества повторений. Повторяйте всю последовательность, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы действительно увидеть некоторые #приросты ягодиц.

ДВИЖЕНИЯ

1. Подъем V-образных ног (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: земля. Вытянув ноги и расставив их в форме буквы V, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, когда поднимаете ноги прямо вверх. С контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), чтобы выполнить одно повторение.

2. Подъемы лягушачьих лапок (20 повторений)

Kathleen Kamphausen

Как это делать: Встаньте в планку с фитболом под бедрами и парящими ступнями над землей. Согните колени, чтобы соединить пятки, носки и колени смотрят в стороны. Не выпрямляя ног, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Встаньте в планку, положив предплечья на фитбол и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Удерживая бедра прямо на полу и напрягая кор (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем отпустите в исходное положение, контролируя положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратный выпад на фитболе (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Встаньте с фитболом позади себя и согните левое колено 90 градусов, чтобы поставить пальцы левой ноги на верхнюю часть мяча. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, одновременно катя мяч назад с контролем. Задействуйте ягодицы с правой стороны, чтобы вернуться в исходное положение, при этом перекатывая мяч обратно в исходное положение. Это один представитель.

5. Подъем таза на мосту (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на фитболе. Прижмитесь к мячу, напрягая ягодицы и поднимая бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, опускайте бедра, пока они не зависнут над землей. Это один представитель. Для дополнительной нагрузки выполните это движение с поднятой ногой.

6. Сгибания мышц задней поверхности бедра (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на фитболе. Прижмитесь к мячу, напрягая ягодицы и поднимая бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. С контролем вытяните ноги, чтобы откатить мяч от ягодиц. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать мяч, сгибая колени и закатывая мяч обратно. Это одно повторение.

Подписывайтесь на Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс

Старший редактор по фитнесу и здоровью

Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц – упражнения для кора и ягодичных мышц0045

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену, вытяните спину в длинную линию. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

2

Становая тяга на одной ноге

Как выполнить :Начните стоять, ноги вместе, руки в стороны. Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

3

Полутурецкий подъем

Как выполнять: Начните лежа на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плоской. на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ягодичный мостик Март

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите с другой ногой. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5

Становая тяга с гантелями

Как выполнять: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

6

Жим на корточках с поворотами

Как делать: Начните стоя, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Канг-приседания

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка направлены наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений .

8

Супермен

Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральное положение шеи, глядя на верхнюю часть коврика. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

9

Боковой выпад на колено

Как: Встаньте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже0045 Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за тело, чтобы она была поднята чуть выше уровня бедра. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу в дугообразном движении и коснитесь пальцами ног земли с правой стороны правой стопы. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

11

Приседания на ящик на одной ноге

Как: Начните с положения стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой зависшей и руками по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

12

Модные автомобили

Как: Старт на четвереньках. Оторвите правое колено от пола. Контролируя, делайте круговые движения по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, затем назад, пока квадрицепсы не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Ягодичный мостик

Как: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

14

Ветряная мельница с гирями на полуколени

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на левое колено на колено, а правую ногу приставьте к боку, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо. Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

15

Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе).