Упражнения на большом мяче для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

тренировке мышц-стабилизаторов,
развитию вестибулярного аппарата,
улучшению координации движений,
коррекции осанки.

Содержание

Комплекс упражнений с фитболом
- Перекатывания на мяче
- Передача фитбола
- Скручивания на фитболе
- Отжимания
- Выкаты на фитболе
- Планка на фитболе
- Приседания с упором в стену
- Прыжки на фитболе
- Подъемы таза
- Гиперэкстензия на фитболе
- Обратная гиперэкстензия
- Прогибы в спине
Рекомендации по тренировкам

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Упражнения на мяче для похудения

Фитбол или гимнастический мяч, прежде всего, всегда использовался для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Совсем недавно он стал верным спутником жизни тех, кто борется с лишним весом и стремиться к красивой фигуре. Упражнения на большом мяче не являются силовыми занятиями, именно поэтому у фитбола нет противопоказаний. Рассмотрим преимущества упражнений на мяче для похудения.

Если у вас проблемы с сердцем или имеются заболевания позвоночника, вам, конечно, противопоказаны тяжелые тренировки в спортзалах. Но фитбол к ним не относиться. Вы можете эффективно худеть без вреда здоровью.
Добавление любого снаряда вносит разнообразие и новую нагрузку в процесс тренировок. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом вернет любовь к спорту, а также перенесет вас на новый уровень занятий.
Фитбол – это один из наиболее удобных снарядов для домашнего пользования. Кроме того что он не занимает место, станет яркой вспышкой в вашем интерьере, вы всегда сможете использовать его как кресло для сидения за компьютером, например.

А теперь приступим к упражнениям для похудения на гимнастическом мяче.

Расставили ноги шире плеч, берем в руки мяч на уровне груди. Приседаем, поднимая мяч. Встаем, опуская мяч — 20 раз.
Продолжаем приседать. Мяч на приседе поднимаем над головой и встаем на носочки – 20 раз.
Ноги вместе, мяч в руках. Поднимаем и заводим назад правую ногу, туловище вытягиваем вместе с руками и мячом вперед. Возвращаемся в ИП, повторяем по 20 раз на обе ноги.
Делаем еще один подход приседаний с мячом, поднятым на уровень груди.
Второй подход с отведением ноги назад, а мяча вперед.
Делаем растяжение спинных мышц. Кладем мяч на пол, сгибаем ноги в коленях, руки на мяче. Сохраняем положение. Выпрямляем ноги, руки остаются на мяче, сохраняем положение.

Ложимся на мяч, упираемся об пол руками. Делаем три подъема правой ногой, не опуская ее до конца на пол. На третий раз оставляем ногу висеть и делаем три отвода в сторону. Повторяем на вторую ногу.
Поднимаем обе ноги и трижды разводим в сторону.
Делаем второй подход к упражнению 7.
Делаем второй подход к упражнению 8.
Делаем растяжение спины в положении сидя.
Ложимся на спину, ноги кладем на фитбол. Руки вдоль тела на полу. Качаем ягодицы, поднимая таз вверх — 20 раз.
Сгибаем ноги в коленях, стопы на фитболе. Продолжаем подъем таза – 20 раз.
Соединяем упражнения – ноги согнуты, поднимаем таз с выпрямлением ног и отталкиванием фитбола. Сгибаем ноги возвращая фитбол на место – 20 раз.
Кладем мяч между полусогнутых ног. Поднимаем ноги до уровня груди и перехватываем мяч руками. Руки отводим назад за голову, ноги опускаем. Возвращаем руки с мячом к груди, а ноги поднимаем и перехватываем мяч. Опускаем ноги с мячом на пол – 20 раз.

Качаем пресс. Ноги разведены в сторону, полусогнуты. Руки с мячом за головой. Поднимаемся полностью, делаем движение вперед к коленам и наверх над головой. Возвращаемся на пол. Повторяем 20 раз.
Делаем второй подход к упражнению 15.
Делаем второй подход к упражнению 16.
Завершаем растяжением спины стоя.

Выбор мяча

Как видите, с мячом можно выполнять упражнения для ягодиц, ног, пресса, и, даже, рук. Если вы собираетесь заниматься дома, то нужно подобрать правильный фитбол под себя.

Во-первых, цвет. Если вы часто чувствуете упадок сил, советуем выбирать яркие оттенки. Ну, а если, вы чаще бываете раздражены, вам не чужды приступы ярости, вам лучше выбрать успокаивающие тона – зеленый, голубой, бирюзовый.

Размер мяча зависит от вашего роса:

от 155см до 165 см – диаметр фитбола 55 см;
от 165см до 185 см – диаметр фитбола 65 см.

Однако проще всего, сесть на мяч в магазине и если ваши ноги оказались под прямым углом, значит фитбол в самый раз!

Статьи по теме:

Бодифлекс с Грир Чайлдерс

Бодифлекс – уникальная гимнастика, разработанная матерью троих детей Грир Чайлдерс, основой которой являются специальные дыхательные упражнения, о которых и пойдет речь в этой статье.

Диета с зеленым кофе

Польза зеленого кофе для похудения известна в достаточно узких кругах. Эффективность диеты на зеленом кофе подтверждают результаты тех, кто худел с ее помощью, но из-за достаточно высокой стоимости не так популярна, как другие диеты.

Гимнастика после родов

Наверняка каждая женщина, которая только родила, хочет, как можно быстрее привести себя в норму, подтянуть фигуру и убрать живот. Предлагаем ознакомиться со специальной гимнастикой для новоиспеченных мам.

Как полюбить свое тело?

Свое тело нужно любить, ухаживать за ним и давать возможность развиваться. То есть, начните правильно питаться, займитесь спортом и оно ответит вам взаимностью в виде красоты и здоровья.

3 лучших упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит тренер. Ешьте это, а не то Как тренер и коуч по здоровому образу жизни, я постоянно слышу это разочарование от своих клиентов. Почему? Потому что мы часто сосредотачиваемся только на работе передней части брюшного пресса или прямой мышцы живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя уверенно, когда мы путешествуем или отдыхаем на пляже. Мы забываем, как важно стабилизировать и укреплять окружающие мышцы, такие как бедра, ягодицы, таз и туловище. Сильный и устойчивый корпус необходим для повседневной деятельности, а также помогает вашему телу сохранять правильную осанку, предотвращает травмы, улучшает баланс и гибкость.

Здесь в игру вступает мяч стабильности. Мы собрали самые лучшие упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, о которых мы поговорим ниже.

Стабилизирующий мяч — это легкая опора, которая позволяет более интенсивно напрягать пресс, а также заставляет вас изолировать и задействовать остальные части тела. Лучшая часть? Это улучшит вашу ежедневную работу с прессом, так что вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя потными, сильными и очень довольными. Ознакомьтесь с этими ультраэффективными упражнениями для уменьшения жира на животе ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Джеки Смит

Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно включает в себя планку и задействует каждую мышцу живота — и тела, если уж на то пошло. Займите положение на столе перед мячом, а затем медленно поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы встать в планку на прямых руках, прижав ступни к мячу.

Как только вы почувствуете равновесие, подтяните колени к груди, удерживая бедра на одной линии с плечами как можно лучше. Затем снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в планку.

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Джеки Смит живот. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Затем начните расставлять ноги и катите мяч, пока он не окажется у вас под спиной. Согните руки в локтях и положите руки за шею для поддержки. Скручивайтесь, поднимая лопатки вверх и вытягивая живот. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно вниз.

Связано: Похудение Jumpstart с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над собой и вытянув ноги перед собой. Поместите мяч между руками, а затем одновременно поднимите плечи и ноги и переместите мяч из рук в лодыжки. Полностью опуститесь вниз (или зависните на один дюйм над матом для дополнительного испытания) и снова сделайте то же самое движение, но на этот раз передавайте мяч от лодыжек к рукам.

0003

PS: если вы беременны, попробуйте эти растяжки с стабилизирующим мячом, чтобы снять боль в мышцах и подготовить тело к родам.

Shutterstock

5-минутная стабилизирующая дорожка с мячом
- 10 обратных скручиваний
- 15-секундный перерыв
- 20 скручиваний
- 15-секундный перерыв
- 10x V-Pass
- 15-секундный перерыв
- Повторить цепь в 2 раза больше
6-минутный пресс — без оборудования
Лучшая 10-минутная тренировка для рельефного пресса

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и тренировках до и после родов. Подробнее о Jacquie

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить мышцы кора, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений на фитболе мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, способность двигаться как единое целое помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных занятий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества: Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и согните ноги в коленях, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом опустив бедра.
Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибание бедра с мячом для устойчивости

Преимущества: Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.
Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
Перетащите пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
3. Мяч для устойчивости Deadbug
Преимущества: Упражнения Deadbug учат ваш корпус работать так, как он был задуман, — сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты прямо вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Это исходное положение.
Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.
4. Мяч для устойчивости V-Pass
Преимущества: Испытайте все свое тело в этом упражнении с мячом для стабильности следующего уровня. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает на ваше ядро, и вы должны задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.
Лягте спиной на пол, вытянув прямые ноги на пол, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.
5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье
Преимущества: Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которая бросает вызов как мышцам корпуса, так и рукам. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.
Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.
6. Приседания у стены с мячом для стабильности
Преимущества: Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.
Встаньте, ноги на ширине плеч и стабилизирующий мяч между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
7. Русский твист
Преимущества: Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.
Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить, перекатываясь на противоположное плечо
8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге
Преимущества: Этот продвинутый вариант тяги бедрами развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.
Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на землю.
Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.
9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч
Преимущества: Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво сложного упражнения.
Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
10. Выкатывание мяча для устойчивости
Преимущества: Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.
Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Как пользоваться фитболом?
Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.
Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)
Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.
Просто имейте в виду, что из-за этих дополнительных требований к устойчивости вам следует начинать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.
Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.
И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.