Упражнения на большом мяче для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол
Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений
Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.
Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.
Советы по выбору фитбола
Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.
В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.
Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.
Комплекс упражнений
Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.
1. Обратные скручивания
Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.
Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.
Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.
2. Перекаты
Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.
Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.
Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию.
В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Балансирование
Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.
Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.
Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.
Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.
4. На вершине
Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.
Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами.
При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.
Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.
Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.
5. Вверх тормашками
Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.
Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.
Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней.
Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.
Рекомендации по выполнению упражнений
Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.
Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.
Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.
Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.
Видео
Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины
Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас.
Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!
Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:
- тренировке мышц-стабилизаторов,
- развитию вестибулярного аппарата,
- улучшению координации движений,
- коррекции осанки.
Комплекс упражнений с фитболом
Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.
Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.
Перекатывания на мяче
Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.
Передача фитбола
Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.
Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.
Скручивания на фитболе
Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант.
Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.
Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.
Отжимания
Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.
Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.
Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.
Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.
Выкаты на фитболе
Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.
Планка на фитболе
Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.
Приседания с упором в стену
Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже.
Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.
Прыжки на фитболе
Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.
Подъемы таза
Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.
Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.
Обратная гиперэкстензия
Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.
Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.
Прогибы в спине
Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.
Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч.
Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.
Рекомендации по тренировкам
Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.
Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе.
Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.
Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 2. Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
6 упражнений с гимнастическим мячом для быстрого сжигания жира
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом надувном мяче «для спины», что он зря тратит время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а возможно, и хуже — для осанки, чем использование эргономичного стула.
Лучше бы он использовал гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его для использования в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или стоите на коленях, он добавляет нестабильности упражнению. И это означает, что вы сильно напрягаете свои глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего корпуса, что крайне важно для хорошей поддержки безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему упражнений с гимнастическим мячом, движений, которые добавляют неловкое сопротивление, чтобы бросить вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете дополнительные калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать лицом вниз».
Как это делать
Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая 30 секунд между каждым.
«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20/40 секунд, а более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Уэсткотт. Повторите круг пять раз, чтобы общее время достигло 25 минут. Выполняйте упражнение 6 в качестве финишера, стремясь сделать по пять вращений в каждую сторону.
1 Приседания со штангой над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите мяч прямыми руками и сводите лопатки так, чтобы он оставался прямо над головой. Держите грудь и голову поднятыми, когда опускаетесь в присед, удерживая вес на пятках. Подъезжайте к началу.
2 Жим складным ножом
(Изображение предоставлено неизвестным)Примите положение для жима, поставив ноги на мяч. Удерживая бедра неподвижными, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте отжимание.
3 Ягодичный мостик
(Изображение предоставлено неизвестным) Лягте на пол, поставив пятки на гимнастический мяч.
Поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к себе, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
4 V-sit
(Изображение предоставлено неизвестным)Лягте на спину, держа мяч обеими руками над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его стопам. Опускайте мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем выполните обратное движение.
5 Выпад с дровосеком
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Начните держать мяч низко на левом боку прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, поворачивая корпус, чтобы мяч переместился на другой бок, а затем выполните обратное движение. Выполните не менее трех повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую.
6 Перемешайте кастрюлю
(Изображение предоставлено: Неизвестно) Достаточно широко расставив ноги, положите локти на мяч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круговые движения руками, как будто помешиваете кастрюлю.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.3 лучших упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит тренер — Ешьте это, а не то
«Я делаю миллион скручиваний, но у меня до сих пор нет пресса.» Как тренер и коуч по здоровому образу жизни, я постоянно слышу это разочарование от своих клиентов. Почему? Потому что мы часто сосредотачиваемся только на работе передней части брюшного пресса или прямой мышцы живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя уверенно, когда мы путешествуем или отдыхаем на пляже. Мы забываем, как важно стабилизировать и укреплять окружающие мышцы, такие как бедра, ягодицы, таз и туловище.
Стабилизирующий мяч — это легкая опора, которая позволяет вам более интенсивно напрягать пресс, а также заставляет вас изолировать и задействовать остальные части тела. Лучшая часть? Это улучшит вашу ежедневную работу с прессом, так что вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя потными, сильными и очень довольными. Ознакомьтесь с этими ультраэффективными упражнениями для уменьшения жира на животе ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
Джеки Смит Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно включает в себя планку и задействует каждую мышцу живота — и тела, если уж на то пошло.
Займите положение на столе перед мячом, а затем медленно поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы встать в планку на прямых руках, прижав ступни к мячу. Как только вы почувствуете равновесие, подтяните колени к груди, удерживая бедра на одной линии с плечами как можно лучше. Затем снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в планку.
Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер брюшная полость. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Затем начните расставлять ноги и катите мяч, пока он не окажется у вас под спиной. Согните руки в локтях и положите руки за шею для поддержки. Скручивайтесь, поднимая лопатки вверх и вытягивая живот. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно вниз.
Связано: Похудение Jumpstart с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над собой и вытянув ноги перед собой. Поместите мяч между руками, а затем одновременно поднимите плечи и ноги и переместите мяч из рук в лодыжки.