Упражнения круговая тренировка: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

9 февраля 2020 Спорт и фитнес

Потратьте всего полчаса, чтобы сделать своё тело стройнее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка от сертифицированного тренера Остина Лопеза (Austin Lopez) сожжёт около 300 килокалорий, увеличит энергозатраты после тренировки и приведёт в тонус мышцы всего тела.

Как заниматься

  1. Начните с динамической разминки.
  2. Выполните первый круг, засеките время. Отдыхайте ровно половину от времени, которое занял первый круг, затем повторите его. Всего выполните четыре круга.
  3. Сделайте второй круг, отдохните половину от времени, которое он занял, и повторите. Всего сделайте три круга.
  4. Закончите заминкой.

Какие упражнения выполнять

Первый круг

  1. Выпады на месте (с гантелями или без) — 20 раз, по 10 раз с каждой ноги.
  2. Выпрыгивания из приседа — 15 раз.
  3. Упражнение «Скалолаз» — 40 раз.

Второй круг

  1. Подъём и опускание в планке — 16 раз, по 8 раз с каждой стороны.
  2. «Скейтер» — 15 раз, два прыжка считаются за один раз.
  3. Бёрпи — 10 раз.
  4. Удержание V-складки — 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Выпады на месте

  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Сделайте широкий шаг назад.
  • Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом. Если угол острый, поставьте сзади стоящую ногу дальше, если тупой — ближе.
  • Выпрямитесь, не собирая ног, и снова опуститесь вниз.
  • Сделайте 10 раз, поменяйте ногу и повторите.

Если хотите усложнить упражнение, добавьте жим гантелей вверх. Когда уходите вниз, опустите гантели чуть выше уровня плеч, при подъёме выжмите их вверх.

Выпрыгивания из приседа

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или держите перед собой.
  • Опуститесь в полный присед ниже параллели бёдер с полом.
  • Выпрыгните вверх и снова опуститесь в присед.
  • Выполните 15 повторений.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Подтяните колено к груди, с прыжком поменяйте ноги.
  • Чередуйте ноги быстро, старайтесь не вовлекать в движение корпус, спина и таз не должны подпрыгивать во время перемены ног.
  • Выполните 40 раз.

Подъём и опускание в планке

  • Встаньте в классическую планку: запястья под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены.
  • По очереди поставьте руки на предплечья.
  • Вернитесь в классическую планку на ладонях.
  • Повторите 8 раз с одной руки, затем 8 с другой.

Скейтер

  • Наклоните корпус вперёд, левой ногой сделаете прыжок в левую сторону.
  • После приземления отведите правую ногу накрест за левую, руки делают замах в левую сторону.
  • Прыгните вправо, левую ногу перенесите накрест за правую, руки делают замах в правую сторону.
  • Прыгайте быстро, ногу можете ставить на пол или оставлять в воздухе.
  • Выполните 15 раз (прыжок вправо и влево считайте за один).

Бёрпи

  • Опуститесь в упор лёжа.
  • Коснитесь пола грудью и бёдрами.
  • Выжмите себя наверх, в упор лёжа.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
  • Повторите 10 раз.

Удержание V-складки

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от тела.
  • Оторвите от пола прямые ноги, плечи и лопатки.
  • Поднимите корпус, выпрямите спину, согните колени и потяните их к себе. Голени и руки параллельны полу.
  • Удерживайте позу 20 секунд.

Если вы чувствуете, что успели отдышаться раньше, чем закончилось время отдыха, начинайте следующий круг. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше прокачиваете выносливость.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Так вы обеспечите себе достаточно движения для здоровья, сожжёте калории и приведёте в тонус все мышцы.

Читайте также 🧐

  • 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
  • Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
  • Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Круговая тренировка на гибкость — фитнес-клуб Мультиспорт

Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений одно за другим без отдыха между подходами. Пауза предполагается в конце каждого круга. Основной задачей круговой тренировки является мобилизация резервов организма и быстрый прогресс. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на круговую тренировку на гибкость, которую проводят опытные тренеры. Если вы давно мечтали встать на мостик или сесть на шпагат, то с нами вы быстро добьетесь нужных результатов.

Принципы круговой тренировки

Круговая тренировка включает в себя 7-10 упражнений, которые выполняются поочередно. После каждого круга можно отдохнуть 30-60 секунд. Такой темп помогает держать пульс в кардиозоне и эффективно работать над выносливостью. Кроме того тренинг по кругу помогает худеть, так как в минуту сжигается на 30% больше калорий, чем при стандартном подходе.

Почему круговой принцип тренировки полезен при развитии гибкости? Есть несколько причин:

  • Во время постоянной нагрузки мышцы не успевают остывать, а в разогретом виде они тянутся гораздо лучше;
  • Комплексная нагрузка поможет достигнуть результатов быстрее;
  • Круговая тренировка гибкости похожа на практику йоги, в эффективности которой не следует сомневаться;
  • Благодаря плавному переходу из упражнения к упражнению нагрузка не воспринимается слишком интенсивной;
  • Круговая тренировка никогда не покажется скучной, что особенно важно для новичков.

Если вы давно хотели развить гибкость, но не знали с чего начать, то круговая тренировка под контролем инструктора станет лучшим решением.

Какие упражнения входят в круговую тренировку на гибкость?

Многих интересует, как самостоятельно составить тренировочный план. Для этого необходимо освоить упражнения на развитие гибкости всех мышечно-суставных структур. Круговая тренировка чаще всего строится по принципу фулбоди, чтобы задействовать все группы мышц. Работать над гибкостью необходимо по этому же плану: сначала верх тела, затем корпус, а в конце – ноги.
Приведем приблизительную схему круговой тренировки на гибкость с упражнениями:

  • Статические наклоны и повороты головы в стороны.
  • Статические наклоны и скручивания корпуса в стороны.
  • Наклон вперед с руками в замке за спиной.
  • Наклоны корпуса по диагонали с поднятой рукой.
  • Наклон вперед с широкой постановкой ног.
  • Глубокий йога-присед.
  • Наклон к прямым ногам стоя.
  • Боковые выпады.
  • Глубокий выпад каждой ногой с руками поднятыми вверх.
  • Наклон к прямой ноге стоя на колене.
  • Поза собаки мордой вверх и вниз.
  • Поза голубя
  • Поза бабочки сидя.
  • Складка сидя.
  • Статические скручивания корпуса сидя и лежа.
  • Подъем прямой ноги к груди лежа.
  • Захват бедра лежа для растяжки ягодичных мышц.
  • Поза счастливого ребенка.

В круговую тренировку на гибкость входит больше упражнений, чем в стандартную кардио или силовую, что обусловлено меньшей нагрузкой и энергозатратностью упражнений.

Для результата следует работать над гибкостью в течение часа трижды в неделю, выполняя 3-4 круга. На каждое упражнение понадобится от 30 до 60 секунд времени, в зависимости от подготовки. Выполняйте упражнения поочередно по таймеру, после каждого круга отдыхайте 30 секунд.

Посетить профессиональную круговую тренировку на гибкость можно в фитнес-клубе «Мультиспорт». Мы гарантируем индивидуальный подход, безопасность и отличный результат при регулярных тренировках. Для подробной информации звоните или пишите, мы всегда рады помочь!

Поделиться:

˂ Назад

Круговая тренировка | Изучите основы круговой тренировки

Американского совета по упражнению
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнению
на

Ищете способ наполнить свои занятия фитнесом новой энергией и волнением? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговая тренировка — это отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая фактор удовольствия.

Что такое круговая тренировка?

Типичная круговая тренировка включает около 8-10 тренажеров. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому между станциями требуется небольшой отдых или вообще не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробной + силовой. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. д.) с короткими сериями упражнений на сердечно-сосудистую систему (бег на месте, стационарная езда на велосипеде, гребля и т. д.). где-то от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или более кругов за 30-60-минутную сессию.

Преимущества круговой тренировки

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, одновременно улучшая сердечно-сосудистую и мышечную форму. Вы также сожжете приличное количество калорий — за часовую круговую тренировку человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при энергичной интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с вашим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых круговых тренировках — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардиотренажеры в помещении или на открытом воздухе. Кардио может включать в себя подъем и спуск по лестнице, марш или бег на месте, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. На силовых станциях делайте отжимания, планки и выпады, используя вес собственного тела. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Чтобы найти больше идей, поищите фитнес-DVD с круговыми тренировками.

В тренажерном зале

Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал круговые тренировки. Вам нужно будет быстро перемещаться от станции к станции, поэтому это сложно сделать самостоятельно в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной круговой тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-маршруты или парки популярны во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму круговой аэробной + силовой тренировки. Парк состоит из пешеходных троп с тренажерными площадками, расположенными по пути. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную аэробную + силовую схему, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по дорожке с отжиманиями, отжиманиями на брусьях и приседаниями, включая элементы, найденные в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Усильте жару

Если вы какое-то время занимаетесь круговыми тренировками и готовы работать еще усерднее, попробуйте эти идеи:

• Сократите временные интервалы. Если в настоящее время вы выполняете 2-минутные кардиоинтервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность. Если силовые подходы кажутся вам слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое задействует ту же группу мышц. Поднимите свои кардио-интервалы на ступеньку выше, ускорив или добавив еще одно кардио-упражнение.

• Обратный цикл . Если вы всегда завершаете круг в одном и том же направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

Предварительный просмотр PDF

Автор

Американский совет по учениям

Автор

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Круговая тренировка | YSU

Круговая тренировка — это стиль тренировки, при котором вы циклически выполняете несколько упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Мы создали 10 круговых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

При выполнении упражнений, в том числе круговых, важно:

Готовые контуры для

Студенческий центр отдыха и оздоровления Эндрюс

Модифицированный контур нижней части тела

Оборудование: минимальное оборудование

Делайте перерывы в воде по мере необходимости

Время: 30 секунд работа Отдых: 30 секунд

1 минута отдыха между раундами

Разминка : 2 раунда

  1. 5 минут на любом кардиотренажере
  2. Домкраты для прыжков
  3. Боковые махи ногой
  4. Ходьба на высоких коленях

Тренировка : 2-4 подхода

  1. Приседания с прыжками
  2. Тротуары с полосами
  3. Выпады в реверансе
  4. Приседание у стены (удержание в течение 30 секунд)
  5. Болгарские приседания (с отягощением или без)
  6. Румынская становая тяга (с отягощением или без)

Заминка :

• Растяжка подвздошно-большеберцовой связки

• Растяжка четырехглавой мышцы (30 секунд)

• Растяжка подколенного сухожилия (30 секунд)

Схема нижней части тела

Тарелка загружена и выбрана

Разминка

Любой кардиотренажер

10 минут

9013 2
  • Приседания
  • Односторонний жим ногами
  • Изолатеральное сгибание рук на коленях
  • Изолатеральное разгибание ног
  • Тренажер для телят сидя 
  • Похититель
  • Аддуктор
  • Полное разгибание/сгибание ног

    • Заминка — любой кардиотренажер — 10 минут

    Схема верхней части тела

    Свободный вес (расширенный)

    Разминка

    Любой кардиотренажер

    10 минут

    901 32
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Расширение служебных данных БД 
  • Боковые подъемы для жима от плеч
  • Доски
  • ДБ в наклоне
  • Верхние крестообразные вырезы 
  • Сундук влетает в Skull Crushers 
  • Жим от груди 

    • Заминка — любой кардиотренажер — 10 минут

    Цепь верхней части тела

    Selectorized

    Разминка

    Любой кардиотренажер

    10 минут

    1. Тяга грифа с фиксированным весом
    2. 5 Станция широтной тяги вниз 
    3. Жим от груди на наклонной скамье  
    4. Боковой подъем
    5. Пек Мухи
    6. Жим от груди  
    7. Сгибание рук на бицепс с двумя блоками
    8. Сгибание рук молотком
    9. Разгибания на трицепс над головой
    10. Кабель

    Заминка — любой кардиотренажер — 10 минут             

    Любой кардиотренажер – 5 минут 

    Выберите любой из следующих кардиотренажеров

    Подведите итог от 20 до 60 минут при умеренном уровне интенсивности.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *