Упражнения кардио это какие: Что такое кардио тренировки? - Фитнес

Кардио тренировка — это какие упражнения?

Кардио представляет собой комплекс физических упражнений, которые направлены на увеличение сердечного ритма, ускорение кровообращения и активную работу легких пользователя. Поддерживает хорошую форму пользователя и совершенствует выносливость.

Регулярные подходы стабилизируют внутренние процессы, включая метаболизм и иммунную сопротивляемость, тренируют сердце и легкие, а также укрепляют эндокринную и нервные системы. Визуально преображают пользователя, моделируют стройный, подтянутый и пропорциональный силуэт, корректируют проблемные зоны, а также обеспечивают аэробные жиросжигательные процессы.

Получение кардио нагрузки возможно не только при применении специализированного спортивного оборудования или пробежки, но и при выполнении комплексной программы упражнений с собственным весом. Главная особенность заключается в динамике, ритме и режиме выполнения, а также в поддержании тела в определенных пульсовых зонах.

Кардио упражнения для эффективной тренировки

Комплекс упражнений для интенсивной кардио нагрузки состоит из плиометрических и прыжковых движений. Низкоинтенсивный комплекс содержит простой спектр телодвижений, который включает разведение рук в сторону, ходьбу с захлёстом голени, упражнение конькобежец, подъемы, выпады и низко ударные берпи. Главная цель – глубокое дыхание и ритмичность движений.

Среднеинтенсивная тренировка добавляет более сложный элемент – прыжковые движения и состоит из приседаний с выпрыгиванием, упражнение ножницы, бег на месте с высоким подъемом голени, плиометрического бокового выпада, горизонтальной пробежки в упоре лежа и многое другое. Подходит для более опытных пользователей и требует больших энергозатрат.

Высокоинтенсивное кардио построено на динамичных прыжковых подходах: сумо приседание с выпадом; прыжки на 180 градусов, ракушкой, звездой, с выпадами или в высоту, ритмичный берпи, прыжки в планке и многое другое. Требуют хорошей физической формы и развитой выносливости.

Таким образом, кардио упражнения:

·               Эффективный физический комплекс, который активирует тело и мышцы пользователя.

·               Делится по степени интенсивности и динамичности для пользователя и включает прыжковые и плиометрические (скоростные) элементы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая вдохновляет и мотивирует своих покупателей следовать спортивному направлению и искать здоровый баланс своего тела. Мы предлагаем широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для эффективных кардио тренировок.

что это, какие виды спорта относятся к кардиотренировкам, комплекс занятий, растяжка после тренинга

Кардиотренировка – это один из видов физической активности, направленный на укрепление сердечной мышцы путём увеличения частоты сердечных сокращений.

Данный вид аэробной нагрузки является популярным вариантом жиросжигающей тренировки и отличным способом добиться рельефности мышц.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие виды физической активности относятся к кардиотренировкам

Кардиотренировки включают в себя множество различных упражнений.

Бег

Один из самых распространённых методов умеренно нагрузить сердце и сбросить лишние килограммы.

Заниматься бегом нужно регулярно: ежедневно утром или вечером либо выходить на пробежки 3—5 раз в неделю, если речь идёт о длинных дистанциях.

Темп бега в качестве кардиотренировки должен быть умеренным. На начальном этапе начинать лучше с коротких пробежек с небольшой скоростью, постепенно увеличивая темп.

Во время тренировок важно удерживать правильный ритм дыхания. Оптимальная схема дыхания при беге — вдох на 4 шага, выдох на 4—5 шагах. Ритм можно подобрать и самостоятельно, главное — не сбиваться. Вдох нужно делать носом, а выдыхать — через рот.

Ходьба

В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Всего десять тысяч шагов в день позволяют поддерживать мышечный тонус. Во время такой прогулки организм насыщается кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается кровообращение, что положительно сказывается на сердце. Как и в беге, важно соблюдать равномерный темп ходьбы и дыхательный ритм.

Фото 1. Занятие скандинавской ходьбой со специальными палками. Во время тренировок дополнительно прорабатываются мышцы рук.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов кардионагрузок, который, помимо благотворного воздействия на сердечную мышцу, способствует здоровому похудению, улучшает осанку, предупреждает застой в венах. Чтобы тренировка была максимально эффективной, надо заниматься 4—5 раз в неделю, по 20 минут в день.

Велосипед

Езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечную мышцу и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Тридцать километров езды в неделю снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшат состояние лёгких. Постепенное увеличение нагрузки усилит положительный эффект от тренировки. В зимнее время велосипедный тренинг можно заменить занятиями на велотренажере.

Кардиотренажеры

• Беговая дорожка — самый популярный тренажёр в мире. Хорошая альтернатива бегу по местности, так как даёт возможность не прерывать тренировки в зимнее время. Имеет свои преимущества: полотно дорожки ровное и гладкое, что снижает риск травматизма; тренажёр можно настроить на нужные параметры, чтобы контролировать нагрузку и скорость.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет устанавливать подходящий темп и наклон.

• Орбитрек — эллиптический кардиотренажёр, занятия на котором по характеру движения сходный с ходьбой на лыжах. Позволяет снизить нагрузку на суставы, что делает его пригодным для людей с суставными заболеваниями.
• Спинбайк — стационарный аналог профессионального велосипеда. Его используют вместо обычного велотренажера «продвинутые» спортсмены и люди, которые предпочитают велосипедные занятия другим видам нагрузок.
• Гребной тренажёр. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, гребля задействует основные мышцы всего тела, способствует развитию выносливости и силы.
• Занятия на степпере имитируют подъём по лестнице, оказывают общеукрепляющее действие на организм, помогают достичь рельефности мышц.

Вам также будет интересно:

Лыжи

Ещё один способ прокачать сердце без вреда для здоровья. Лыжные прогулки дают умеренную нагрузку на все группы мышц и способствуют закаливанию организма, а также стабилизируют состояние нервной системы, снимают стресс.

Катание на коньках

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом, ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитета.

Фото 3. Занятие фитнесом на коньках. Тренировки проходят в специальном крытом ледовом дворце.

Плавание

Один из самых эффективных видов аэробных нагрузок. Сочетание различных стилей плавания позволит качественно проработать все мышцы, повысить уровень выносливости, избавиться от жировой прослойки и стабилизировать работу сердца.

Справка. Определённый эффект от кардиотренировки отмечается сразу — ускоряется обмен веществ, человек ощущает себя бодрее, появляется чувство лёгкости, так как приток крови к органам и тканям усиливается.

Комплекс упражнений для кардио тренировки

Любая кардиотренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается заминкой.

Разминка

1. Наклоны головы влево, вправо и вперёд — по 10 повторений.
2. Круговые движения руками в локтевом суставе — 10—12 повторений.
3. Круговые движения руками в плечевом суставе — 10—12 повторений.
4. «Восьмёрка» кистями рук, сцепленными в «замок» — 20 повторений.
5. Наклоны влево, вперёд, назад — по 10 повторений.
6. Упражнение «Мельница» — по 15 повторений на каждую сторону.
7. Подъём прямой ноги к вытянутой руке — по 10 повторений для каждой ноги.
8. Круговые движения ногой, согнутой в коленном суставе (влево и вправо) — по 10—12 повторений для каждой ноги.
9. Прыжки вперёд, вправо, назад, влево — 15—20 повторений.

Внимание! Разминка выполняется обязательно. Если её пропустить, тренинг не разогретых мышц окажется неэффективным, к тому же это может привести к травмам мышц, связок или суставов.

Основные упражнения

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 минуты.

1. Выпрыгивания вверх из упора присев — 15—20 повторений.
2. «Бокс» — имитация ударов руками — 3—4 минуты.
3. Прыжки с разведением рук и ног — 25—30 повторений.
4. Прыжок в широкий присед — 25—30 повторений.
5. Горизонтальный бег — 2—3 минуты.
6. «Скалолаз» — 2—3 минуты.
7. Прыжки в планке с разведением ног — 10—15 повторений.

Важно! Для повышения частоты сердцебиения, все упражнения выполняются в интенсивном темпе, так как в этом заключается основная задача кардиотренировки.

Растяжка после тренинга

Нужна для постепенного расслабления мышц после тренинга и для предупреждения сильных проявлений крепатуры.

1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны с задержкой в конечной точке до появления напряжения.
2. Предплечье вертикально вверх, лежит на вертикальной опоре. Разворот туловища на 90 градусов. Задержаться в точке напряжения на 30 секунд — по 5 повторений для каждой руки.
3. Рука прямая, кисть руки ладонью на вертикальной опоре. Туловище медленно развернуть, насколько возможно — 30 секунд в конечном положении.

1. Заведение за спину руки, поднятой вверх и согнутой в локтевом суставе — по 20 секунд в конечной точке для каждой руки.
2. Наклон к ногам с касанием руками пола — задержаться в состоянии напряжения до чувства лёгкого жжения.
3. Наклон вперёд на 90 градусов (ноги прямые, руки на опоре) — 40 секунд.
4. Подтягивание стопы к ягодице — по 10 пружинистых движений.
5. Подъём на носки и пятки, постановка на внешнюю сторону стопы — по 20 повторений.
6. Опускание пяток (носки на горизонтальной опоре) — 30 повторений.
7. Вис на турнике (узким хватом) — 30—50 секунд.

Справка. Особенно сосредоточиться при выполнении разминки нужно на растягивании тех мышц, на которые производилась нагрузка во время тренинга. Двигаться надо плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Острых болевых ощущений быть не должно.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардионагрузки способствуют тренировке сердца, дыхательного аппарата и повышают уровень общей выносливости. Благодаря своей многозадачности и эффективности кардиотренировки становятся всё более популярными.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардиотренировки — виды, преимущества

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

                     

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

                        

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

                 

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра. Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

 

Только у нас в кардио зоне тренажер Vario :: Фитнес-клуб 5 звезд

Только у нас в кардио зоне Vario – это то, что Вам нужно!

Кардио тренажер Vario поможет, если Вы:

Хотите сбросить лишний вес

При помощи тренажера Vario сжигается до 200 калорий за 20 минут тренировки, потому что он задействует все мышцы тела: мышцы ног, рук, пресса и плеч. Тренажер создает условия для интенсивных физических упражнений, которые, тем не менее, не вызывают чрезмерной усталости, поскольку Вы сами адаптируете движение тренажера к своему шагу.

Хотите проработать все мышцы тела

У тренажера Vario есть две педали и два рычага-ручки, которые движутся взаимосвязано. При одновременном их использовании Вы задействуете мышцы ног и верхней части тела.

Хотите предупредить или снять боли в суставах

Движения на тренажере Vario имитируют ходьбу, бег или подъем по лестнице без контакта с поверхностью, что характерно для обычной пробежки. При помощи тренажера Вы сможете разогреть и привести в движение суставы без чрезмерных нагрузок и предотвратить травмы и развитие негативных последствий в будущем.

Хотите улучшить координацию и ритм

Взаимосвязь и одновременное движение педалей и рукояток позволяют задействовать ноги и руки в одном ритмичном движении, которое помогает верхней и нижней частям тела двигаться синхронно, способствуя улучшению координации.

Что представляет собой Vario?

ГЛАВНОЕ: В отличие от традиционного кросстрейнера, предлагающего только один тип движения, тренажер Vario предлагает три различных упражнения: степ, эллиптические движения и новое движение «Vario», которое можно регулировать, не останавливая тренажер и не снимая ног с педалей.

Отличие от беговой дорожки или пробежки на свежем воздухе

В отличие от беговой дорожки или пробежки на свежем воздухе нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы, поскольку движения выполняются без контакта с поверхностью. Более того, на беговой дорожке тренировка осуществляется согласно четким правилам, в то время как а на тренажере Vario положение и движение выбираются самим пользователем: при желании Вы можете даже совершать пробежку в обратном направлении!

Разработан для любого роста

Независимо от Вашего роста, Вы найдете наиболее оптимальную для Вас длину шага без необходимости предварительных настроек, потому что биомеханика тренажера предусматривает рост пользователей от 140 до 210 см и вес до 160 кг.

Пригодный для реабилитации

Тренажер Vario, представленный в версиях 700 MD и 500 MD, прошел сертификацию в соответствии с Директивой ЕС 93/42 по медицинскому оборудованию. Обе версии тренажера могут использоваться в больницах, поликлиниках, спортивных клубах и реабилитационных центрах как вспомогательное средство для лечения и восстановления мышц.

UNITY делает тренировку увлекательной, как никогда

Благодаря цифровой платформе UNITY, тренажер, который вы используете, становится вашим персональным устройством на протяжении всей тренировки. С помощью UNITY™ и mywellness® cloud вы можете оставаться в контакте с вашим миром даже при выполнении упражнений, используя все инструменты и приложения Android, которые имеются в планшете. Заходите в социальные сети и просматривайте содержимое ваших любимых веб сайтов, участвуйте в соревнованиях, устраиваемых вашим спортивным центром, управляйте своей тренировкой и осуществляйте мониторинг всех видов вашей деятельности как в спортзале, так и на свежем воздухе. С платформой Unity вы можете делать даже больше.

Какие три вида упражнения предлагает Vario?

Vario представляет собой уникальный кардио тренажер, педали которого описывают различные траектории. Он позволяет выполнять три вида упражнения различной интенсивности, задействующие разные группы мышц:

Вертикальный степ

Само название подсказывает, что данный вид упражнения имитирует подъем и спуск по лестнице и состоит из ритмических шагов вверх и вниз, и наоборот.

Эллиптические движения

В этом случае ноги выполняют циклические движения, имитирующие быструю ходьбу (при коротком шаге) или бег (при длинном шаге).

Движение “Vario”

Данное упражнение имитирует быстрый бег спортсмена и позволяет делать шаги длиной до 83 см.

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
2. Суставная разминка – 2-5 мин.
3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Какой стиль мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Cardio имеет множество преимуществ не только для физического, но и для психического здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает ваше настроение, выносливость и помогает поддерживать ваше тело в силе. Независимо от того, любите ли вы кардио-упражнения рано утром натощак или любите делать все возможное, выполняя HIIT, есть множество кардио-упражнений на выбор.

Подробнее о:

Выбор стиля кардио, который вам нравится, — один из самых простых способов придерживаться ваших целей в фитнесе, поэтому очень важно выяснить, какой из них вам подходит.

Что такое кардио?

Кардио — это любое непрерывное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Обычно это включает в себя повторяющиеся движения крупных мышц рук, ног и бедер. Подумайте о беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, скакалках и танцах.

Когда вы делаете кардиоупражнения, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить больше кислорода в кровь. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, и оно может доставить больше крови из легких в мышцы.

Кардио с меньшей интенсивностью приводит к небольшому увеличению частоты сердечных сокращений, в то время как более интенсивное кардио приводит к большему увеличению — и может вызвать у вас чувство сильной одышки!

Стоит ли делать кардио?

Независимо от вашего возраста, формы тела или спортивных способностей, регулярное повышение пульса приносит много пользы для здоровья.А по мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным кардиоупражнениям, вы станете здоровее и сильнее.

Вот некоторые из основных преимуществ кардио.

Жиросжигание

Это довольно простое уравнение: кардио сжигает калории, поэтому чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем легче похудеть. Кроме того, есть доказательства того, что регулярные кардиотренировки повышают способность нашего организма использовать жир в качестве топлива и требуют от нас использования большего количества энергии в состоянии покоя. Это помогает уменьшить количество «плохого» висцерального жира, накапливаемого вокруг наших органов.

Лучшее настроение

Одно из самых очевидных преимуществ кардиотренировок — улучшать настроение. Упражнения помогают увеличить выработку вашим мозгом нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, которые способствуют улучшению самочувствия. Это явление часто называют «кайфом бегуна», но любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может вызвать такое же чувство.

Улучшение психического здоровья

Воздействие кардио на настроение настолько сильно, что считается, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии.Кардио также может снизить напряжение, связанное с тревогой.

Снижение риска заболеваний

Более здоровое сердце означает более здоровое тело, а регулярные кардио упражнения снижают риск возникновения множества хронических заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, инсульт и некоторые виды рака. Исследования также показывают, что люди, которые регулярно делают кардиоупражнения, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Более крепкие кости и суставы

Регулярные формы кардиотренировок, которые вы выполняете, стоя на ногах, такие как бег трусцой и скакалки, помогают поддерживать или улучшать плотность костей и увеличивать размер, силу и емкость ваших мышц.Это помогает улучшить силу, координацию и равновесие, а также может помочь предотвратить остеопороз.

Больше энергии

Весь этот дополнительный кислород в крови во время тренировок помогает вашему сердцу работать более эффективно, а это означает, что у вас появляется больше энергии для повседневной жизни. Регулярные кардиотренировки также могут помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон, давая вам еще больше энергии.

Кардио стилей на выбор

Нравится ли вам кардио с низкой нагрузкой или что-то более интенсивное? Вам больше нравятся короткие интервалы или более длительные занятия? Что бы вы ни предпочли, есть кардио-стиль, который вам подойдет.

Низкоинтенсивное (устойчивое) кардио

Может показаться, что вы делаете меньше, но низкоинтенсивное — или «устойчивое» — кардио действительно полезно. Он повышает вашу аэробную способность, улучшает здоровье сердца и помогает организму сжигать калории.

Кардио низкой интенсивности — последовательное и устойчивое. Обычно это упражнение выполняется с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, и это идеальная разминка или заминка. Кардио с низкой интенсивностью идеально подходит, если вы новичок в тренировках или снова к ним вернулись после длительного перерыва, потому что здесь меньше риск травм, и они более благоприятны для суставов и коленей.Это также отличная восстановительная тренировка в дни между тренировками с отягощениями.

Кардио высокой интенсивности

Некоторые из лучших кардиотренировок не останутся незамеченными, и высокоинтенсивное кардио — один из самых популярных примеров. Это быстрый, взрывной и очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Популярные упражнения с высокой интенсивностью включают прыжки, бёрпи, плиометрические приседания — когда вы подпрыгиваете из положения приседа и разгибаете ноги — и высокие колени, когда вы поочередно подносите колени к груди.Быстрый бег, интенсивный танцевальный класс или неистовый цикл также подходят для высокоинтенсивных кардио.

HIIT кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это предшественник сверхбыстрых и сверхэффективных тренировок. И легко понять почему. Чередование коротких интенсивных тренировок с периодами отдыха в тренировке продолжительностью не более 25-40 минут улучшает вашу аэробную и анаэробную способность — и экономит ваше время. HIIT может быть,

ну, интенсивно, если вы новичок в упражнениях, поэтому HIIT-тренировка для новичков может стать отличным способом расслабиться.

Кардио натощак

Предпочитаете заниматься спортом сразу после пробуждения или любите заниматься натощак? Кардио натощак — выполнение кардиоупражнений, когда ваше тело находится в состоянии натощак, обычно через четыре-шесть часов после еды — помогает сжигать энергию, хранящуюся в вашем теле, вместо энергии из пищи, которую вы только что съели. Тренировки с меньшей интенсивностью, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, при которых частота пульса составляет от 50 до 80 процентов, идеально подходят для кардиотренировок натощак.

Если вы склонны к приступам вешания, кардио натощак может быть не идеальным, поскольку это может означать, что у вас меньше внимания и энергии, чем обычно.

Табата

Хотите попробовать кардио-тренировку, которая даже быстрее, чем HIIT? Попробуйте тренировку Табаты. Он состоит из 20 секунд максимального усилия, за которым следуют 10 секунд восстановления, обычно восемь раундов (четыре минуты). Табата была впервые разработана Изуми Табата как метод тренировки олимпийских конькобежцев, и исследования показывают, что она сжигает более 13 калорий в минуту. Это довольно полно и может не подойти для новичков.

Сколько кардио мне нужно делать?

Комплексная программа упражнений включает кардио, силовые тренировки, равновесие и гибкость.То, сколько вы будете делать по каждому из них, зависит от ваших целей в фитнесе и образа жизни, но хорошее руководство — стремиться к балансу всех трех.

Когда дело доходит до кардио, постарайтесь накопить 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вы

может делать больше в одни дни и меньше в другие, по 30 минут каждый день или менять его каждую неделю в зависимости от вашего расписания — это полностью зависит от вас.

Как открыть для себя стиль кардио, который вам нравится

Если вы новичок в фитнесе или вас смущают все варианты, воспользуйтесь этим руководством, чтобы определить, какой стиль кардио подходит вам.

Кардиоупражнения предлагают так много преимуществ для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья, и самое лучшее — это стиль, который подойдет каждому, который поможет поддерживать вашу мотивацию к фитнесу.

Какой твой любимый кардио-стиль? Поделитесь с нами в комментариях!

Для большего, чем ваше сердце

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Unsplash
5. Unsplash
6. Unsplash
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images
11. Getty Images
12. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовкой и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревоги и депрессии: «Упражнения для снятия стресса и беспокойства».

Arthritis Foundation: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние физических упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : «Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание силы мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины в открытом доступе: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, магистр медицины Карин Диттрик-Натан, доктор философии): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».

Национальная медицинская библиотека США: «Ген BDNF».

Какие виды кардио действительно работают?

При наличии всех видов кардиотренировок бывает трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья.Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам, и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути упражнения для сердечно-сосудистой системы («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть.Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкое воздействие: на одну ногу всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Без ударов: ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует значительных воздействий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегаете ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег.

Понятно почему — сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и при любой продолжительности. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь держать свой MHR где-нибудь в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно бросая вызов аэробике», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется только один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и снаружи, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере, подходящая для похудания, не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке или на лестнице, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что на эллиптическом тренажере люди работают больше, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он ориентирован на качество, а не на количество, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

• Снижение артериального давления
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, которое позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижение вероятности развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы просмотреть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Как правильно выполнять кардиотренировки

В наши дни, когда все тренируются дома, сердечно-сосудистые упражнения, вероятно, стали тем, к чему большинство людей обратилось, чтобы избавиться от лишних карантинных фунтов и оставаться активным, и, вероятно, у вас тоже .Однако знаете ли вы, как правильно выполнять кардио-тренировки? Давайте сделаем небольшой обзор, чтобы убедиться, что вы получаете наиболее эффективную и безопасную тренировку.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это использование больших мускулов вашего тела в движении в течение длительного периода времени с поддержанием частоты сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня. При таком определении важно помнить, что упражнения, которые вы выполняете, должны быть посвящены выносливости и наращиванию выносливости, а не напрягать мышцы до предела одновременно.Сюда входят такие упражнения, как ходьба или бег, которые кажутся очень простыми и легкими, и отчасти поэтому кардиоупражнения так широко рассматриваются как упражнение по выбору новичков.

Кроме того, есть три основных категории сердечно-сосудистых упражнений:

• Кардио с высокой нагрузкой — Сюда входят любые кардиоупражнения, при которых в любой момент обе ноги отрываются от земли. Это называется упражнением с опорой на вес, когда вы поддерживаете вес собственного тела против силы тяжести.Сюда входят такие упражнения, как прыжки со скакалкой или аэробные танцы.
• Кардио с низкой нагрузкой — Это любая форма кардио, при которой одна нога все время стоит на земле. Однако это не означает, что это менее интенсивное упражнение, включающее ходьбу или пеший туризм.
• Кардио без воздействия — Когда кардиотренировка выполняется в воде, например, когда вы плаваете, эта деятельность считается безударной, потому что вода снижает силу тяжести на вашем теле.

Кардио голы

Теперь давайте рассмотрим некоторые преимущества кардиоупражнений, чтобы вы знали, к каким целям вы стремитесь, или если ваши личные цели различаются, и вам нужно поменять упражнения.

• Improved Hearth Health — Ежедневные 30-60 минут кардио укрепляют мышцы, в том числе сердце. Более сильное сердце улучшит кровоток, контролирует кровяное давление и уменьшит накопление холестерина. Это также приносит пользу психическому здоровью, снижает стресс и беспокойство, поскольку вы укрепляете уверенность в себе и улучшаете свою самооценку.
• Enhanced Brain Health — Продолжая тему вашего мозга, регулярные кардио упражнения полезны для укрепления областей мозга, которые контролируют память и навыки критического мышления.С возрастом кардио поможет предотвратить ухудшение работы мозга, улучшая и сохраняя когнитивные способности у пожилых людей.
• Регламент веса — Кардио увеличивает частоту пульса до «целевой» зоны частоты пульса, при которой ваше тело сжигает калории наиболее эффективно. Это то, что делает кардио-упражнения таким эффективным методом сжигания лишних калорий и регулирования веса. Кардио также увеличит ваш метаболизм, помогая подавить аппетит и еще больше сжигая калории.
• Повышенный иммунитет — При регулярных кардиоупражнениях ваше тело вырабатывает больше антител и лейкоцитов.Это, очевидно, помогает вашему организму бороться с инфекцией. Здоровое сердце также предотвратит серьезные заболевания, такие как диабет, болезни сердца или инсульт.

Кардио основы

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, кажутся такими легкими и простыми, можно легко пренебречь важными деталями, такими как разминка и охлаждение, что может привести к травме. Разминка и заминка важны при обучении правильному выполнению кардиотренировок. В качестве разминки используйте упражнения низкой интенсивности и растяжки, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.Когда вы будете готовы перейти к своей реальной тренировке, начинайте медленно. Удерживая себя и постепенно переходя к более интенсивной тренировке, вы дадите своим мышцам время адаптироваться и поработать на полную мощность, чтобы тренировка стала лучше. После этого не прекращайте сразу же, так как это может привести к болезненным ощущениям и болям. Вместо этого, подобно тому, как вы постепенно увеличиваете интенсивность упражнений, вам также следует постепенно уменьшать интенсивность по окончании тренировки. Если вы пошли на пробежку, завершите тренировку 5–10-минутной прогулкой — и дополнительные растяжки тоже не повредят.

Кардиочастота

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиоупражнений, вы должны уделять время тренировкам от трех до пяти дней в неделю. Вы должны быть в состоянии посвятить себя тренировкам, поскольку соблюдение последовательного расписания и выполнение полного упражнения — одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть. Однако вам также нужно давать себе выходные, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если вы тренируетесь каждый день с одинаковой интенсивностью, вы увидите очень мало или убывающую отдачу от своего прогресса, так как ваши мышцы никогда не получат возможности расти.Вы также потенциально можете просто навредить себе.

Продолжительность кардио

Средняя продолжительность кардио-тренировки должна составлять как минимум 30-60 минут, чтобы тренировка была эффективной и приносила пользу. Помните, что кардио — это выносливость и повышение выносливости, поэтому вы должны заставить себя продолжать тренироваться дольше, а не усерднее. Вам не нужно бежать все полчаса; последовательная пробежка или быстрая ходьба будут не хуже.

Кардио добавки

Возможно, одна из важнейших составляющих правильного выполнения кардиоупражнений — вы должны практиковать некоторые вариации в упражнениях.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова не только может стать однообразным, но вы будете прорабатывать только одни и те же определенные мышцы. Однако вам не обязательно погружаться в жим лежа; вам нужно только изучить другие формы аэробных упражнений, которые сосредоточены на разных группах мышц, чтобы получить полноценный распорядок упражнений. Это также позволит вам продолжить тренировку, так как вы можете работать с другой группой мышц, пока другая группа отдыхает и восстанавливается. Чтобы получить такую ​​разнообразную тренировку дома, обратите внимание на предлагаемые в продаже функциональные тренажеры Precor Home Fitness, поскольку эти тренажеры идеально подходят для выполнения широкого спектра упражнений на универсальном тренажере, чтобы сэкономить деньги и пространство в вашем доме.Эти тренажеры регулируются, поэтому вы можете воздействовать на разные группы мышц и компенсировать любые аспекты, которые отсутствуют в ваших упражнениях.

Кардио тренировки дома? Вот самые эффективные упражнения!

С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, например на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее.Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!

Что такое кардио-тренировка?

Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто. Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.

Вы можете сжечь больше калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировок, поэтому, если вы хотите похудеть, неплохо использовать его в качестве тренировки.

Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов. Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это просто средние значения):

• Танцы: 165 калорий

• Ходьба: 140 калорий

• Бег 295 калорий

• Отжим: 295 калорий

• Плавание: 255 калорий

Достаточно ли 30 минут кардио тренировки в день?

Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть.При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.

Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Таким образом, дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.

8 лучших домашних кардиотренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы проводить 30-минутную кардио-тренировку дома каждый день! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или в небольших группах с многократным повторением.

1. Домкрат для прыжков:

Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.

2. Берпи:

Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем отскакивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно, значит, оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!

3. Альпинист:

В этом упражнении вы находитесь в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь коленом дотянуться до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

4. Прыжки из приседа:

Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч и ступни наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с количеством повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

5. Перейти к ящику:

Если вы находитесь в спортзале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете запрыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.

6. Взрывной прыжок со сменой ноги:

Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое занятие. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги могли изменить положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.

7. Контактное лицо:

Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, выполняйте более быстрые касания прыжков ногами.

8. Скакалка:

Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?

German Henao

14 преимуществ кардиотренировок, которые заставят ваше сердце биться чаще

Мы постоянно слышим термин «сердечно-сосудистые упражнения», так что многие из нас принимают его как должное.Реальность такова, что сердечно-сосудистые упражнения приносят множество физических и психических преимуществ. На всякий случай, если вы не знали, кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это один из наиболее распространенных типов упражнений, и, по сути, это одна из немногих существующих классификаций упражнений.

Вы можете не знать, что преимущества кардиотренировок огромны и просто поразительны. Этот тип упражнений может помочь вашему телу и разуму по-разному. Если вы еще не делаете кардио, после того, как вы прочтете то, что мы говорим, вы можете просто изменить свой образ жизни.

Что такое кардио?

Кардио — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это один из основных видов упражнений, которым мы, люди, можем заниматься. Когда вы делаете кардио, вы тренируете свое сердце и систему кровообращения. Поэтому, когда вы делаете упражнения, которые нагружают ваше сердце и сердечно-сосудистую систему или заставляют их работать больше, чем обычно, вы делаете кардио. Кардио может включать в себя езду на велосипеде, плавание, бег трусцой, подъем по лестнице, игру в футбол или другие беговые виды спорта, а также круговые тренировки.Вообще говоря, любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений до 50 или даже 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, считается упражнением для сердечно-сосудистой системы. Если вы двигаетесь и понимаете, что ваше сердце бьется быстро и сильно, а грудь поднимается и опускается, вы можете быть уверены, что тренируете свою сердечно-сосудистую систему.

Преимущество № 1: это здорово для вашего сердца

Одно из самых лучших преимуществ, которые вы получаете от выполнения любых форм сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что они очень полезны для вашего сердца.Ваше сердце похоже на другие мышцы вашего тела в том смысле, что его упражнения только делают его сильнее и эффективнее.

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений для сердца похоже на выполнение сгибаний с отягощением для бицепсов. Все, что заставляет ваше сердце работать с повышенной скоростью, тренирует его и в конечном итоге делает его более здоровым и лучше выполняет свою работу.

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений помогает повысить эффективность, с которой сердце может перекачивать кровь по всему телу. Это хорошо для вас, потому что это означает, что вашему сердцу не нужно работать так усердно, чтобы перекачивать такое же количество крови по вашему телу, как обычно.Это означает, что у вас будет более низкая частота пульса в состоянии покоя, и это также поможет снизить высокое кровяное давление, что помогает сохранить здоровье вашего сердца и продлить его жизнь.

Более эффективное сердце также помогает повысить вашу физическую работоспособность, потому что ваше сердце заставляет кровь и кислород перемещаться ко всем вашим мышцам, и чем больше этих вкусностей получают ваши мышцы, тем тяжелее они могут работать и тем дольше они могут функционировать. повышенные уровни выпуска.

Кроме того, здоровое сердце также помогает предотвратить накопление плохого холестерина, который может вызвать инсульты и сердечные приступы, а также помогает снизить вероятность сердечных заболеваний, борется с заболеваниями артерий и даже больше.

Сердечно-сосудистые упражнения помогают создать и поддерживать сильное и здоровое сердце, которое в долгосрочной перспективе способно предотвращать многочисленные заболевания и неблагоприятные состояния, не говоря уже о том, что они также повышают вашу способность выполнять тяжелые физические упражнения.

Преимущество № 2: Увеличение кровообращения

Как мы уже упоминали ранее, сердечно-сосудистые упражнения приводят к более здоровому и эффективному сердцу, а это в конечном итоге приводит к улучшению кровообращения.Улучшение кровообращения важно по нескольким причинам. Прежде всего, ваши мышцы и различные органы нуждаются в постоянном снабжении кислородом, кровью и питательными веществами для выполнения своей работы.

Поскольку здоровое сердце означает, что вашему телу легче циркулировать кровь, это означает, что различные части вашего тела получают больше того, что им нужно, чтобы быть здоровыми и выполнять свою работу. Он буквально помогает лучше функционировать всем мышцам и органам вашего тела. Это помогает вашей печени и другим внутренним органам повысить свою эффективность, а также помогает вам увеличить физическую отдачу.

Более того, здоровая система кровообращения означает, что кровь течет с довольно высокой скоростью, а это означает, что плохому холестерину труднее накапливаться, что может быть очень опасно для вашего организма по ряду причин.

Кстати, многие люди страдают от покалывания в конечностях или даже от онемения. Это может быть вызвано повреждением нервов, которое иногда может быть вызвано недостатком кровотока и кислорода. Таким образом, здоровая система кровообращения означает, что все ваши нервные окончания останутся здоровыми, что уменьшит ощущение покалывания или онемения.

Преимущество № 3: Создание здоровых легких

Еще одно замечательное преимущество, которое вы можете получить от регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы, заключается в том, что они помогают поддерживать здоровую дыхательную систему в вашем теле. Подобно сердечно-сосудистым упражнениям, которые помогают вашему сердцу стать сильнее и эффективнее, они также помогают делать то же самое с вашими легкими.

Это своего рода полезный цикл, потому что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши легкие, и чем сильнее становятся ваши легкие, тем больше вы можете тренироваться.Наличие более сильной пары легких в груди приводит к повышению физической работоспособности, потому что, как мы упоминали ранее, вашим мышцам для выживания нужен кислород.

Тренировка легких с помощью сердечно-сосудистых упражнений помогает создать больше альвеол, которые поглощают кислород. Таким образом, ваше тело может поглощать больше кислорода, и, кстати, сердечно-сосудистые упражнения помогают увеличить ваш VO2 Max, то есть скорость, с которой ваши легкие могут перерабатывать кислород, помещать его в кровь и отправлять по всему телу.Таким образом, более эффективные легкие приводят к повышенной способности поглощать и обрабатывать кислород, тем самым обеспечивая ваше тело большим количеством столь важного O2.

Наличие более сильных легких не только помогает повысить вашу способность выполнять физические упражнения, но также помогает поддерживать ваши легкие в отличной форме и предотвращает заболевания, связанные с дыханием. Это очень полезно для вашей повседневной жизни, а наличие большего количества кислорода в вашей системе пригодится для занятий спортом и даже для таких вещей, как подъем на несколько лестничных пролетов.

Если вы все время задыхаетесь, правильным решением может стать выполнение кардиоупражнений, которые сделают их сильнее. Вашему организму нужен кислород для выживания и функционирования, а сердечно-сосудистые упражнения помогают обеспечить его повышенный уровень в вашем теле.

Преимущество № 4: Делаем вас счастливее и уменьшаем депрессию, стресс и тревогу

Сердечно-сосудистые упражнения делают вас счастливее. Отчасти это связано с тем, что это помогает сделать вас сильнее, стройнее, более способными к физическим нагрузкам, а также заставляет ваше тело выглядеть лучше в зеркале в полный рост, но это не совсем то, к чему мы здесь идем.Сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего психического здоровья из-за того, что мы знаем как бегун, то есть выброс в ваш мозг различных химических веществ, вызывающих чувство счастья.

Когда вы тренируетесь, это стимулирует ваш мозг производить больше нейрохимических веществ, которые он обычно производит. Известно, что упражнения стимулируют ваш мозг производить повышенное количество различных нейрохимических веществ, таких как дофамин, эндоканнабиноиды и серотонин. Мы не собираемся вдаваться в точное различие между каждым из этих химических веществ в мозге, но в конечном итоге все они имеют схожие эффекты.

Суть в том, что эти различные химические вещества работают вместе, вызывая ощущение счастья, радости, восторга, расслабления, облегчения боли и множество других ощущений счастья. Это означает, что сердечно-сосудистые упражнения буквально могут сделать вас счастливее.

Кроме того, он также может помочь уменьшить последствия беспокойства, остановить стресс, а также уменьшить симптомы депрессии. По сути, сердечно-сосудистые упражнения дают вам что-то вроде приподнятого настроения, которое вы также можете получить от употребления шоколада или курения марихуаны (эндоканнабиноиды присутствуют в марихуане).Если вы страдаете от стресса, беспокойства или депрессии, то кардиоупражнения могут стать лучшим решением для их облегчения.

Преимущество № 5: Снижение веса и эффективный метаболизм

Еще кое-что, что могут сделать для вас многие формы сердечно-сосудистых упражнений, — это помочь вам сжечь калории, похудеть и повысить эффективность вашего метаболизма. Тренировка сердечно-сосудистой системы требует больших затрат энергии.

Энергия, необходимая для выполнения упражнений, поступает из калорий, которые вы потребляете.Таким образом, для выполнения упражнений требуется повышенное количество калорий, чтобы сжечь те 6 кусочков пиццы, которые вы приготовили на обед.

Это еще не все, потому что, если ваше тело не получает легко доступных калорий из пищи, оно обратится к другим источникам для преобразования в энергию, необходимую вам для упражнений. Одна из первых вещей, к которой ваше тело обратится для получения энергии при недостатке калорий, — это ваши жировые запасы.

Таким образом, упражнения на пустой или почти пустой желудок напрямую способствуют снижению веса.Сколько калорий сожжено и сколько веса потеряно, зависит от уровня интенсивности кардиоупражнений, которые вы выполняете.

Это идет еще дальше, потому что кардиоупражнения повышают эффективность вашего метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и жира, чем обычно. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения также увеличивают ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки.

Другими словами, ваше тело будет продолжать сжигать повышенное количество калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.Ускоренный метаболизм помогает сбросить вес, и вам даже не нужно целый день заниматься спортом, чтобы получить эти преимущества для похудания. Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ избавиться от любовных ручек и мужских сисек.

Преимущество № 6: Больше энергии и лучший сон

Еще одно преимущество регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы — это то, что они помогут вам получить больше энергии в течение дня. Такие упражнения стимулируют ваш мозг к выработке определенных нейрохимических веществ, о некоторых из которых мы упоминали ранее.

Многие из этих химикатов, заставляя вас чувствовать себя счастливее, также помогают наполнять вас энергией. Обычный факт, что люди, находящиеся в депрессии, также страдают от недостатка энергии. Что ж, упражнения в самом начале дня помогают лучше предвидеть предстоящий день. Это действительно хороший способ улучшить кровоток и заставить работать мозг.

С другой стороны, упражнения также помогают лучше спать в ночное время. Во многом это связано с расходом энергии.Проще говоря, хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы поможет вам утомиться, что, конечно же, является хорошим способом заснуть.

Хорошие упражнения также стимулируют мозг вырабатывать нейрохимические вещества, которые убаюкивают нас ночью. Не беспокойтесь, потому что упражнения помогают регулировать режим сна, регулируя выработку химических веществ для сна. Не то чтобы вы заснули сразу после тренировки. Это просто означает, что ваш мозг поможет вам заснуть в нужное время.

Преимущество № 7: Повышенная уверенность

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных сердечно-сосудистых упражнений, — это то, что вы будете чувствовать себя намного увереннее в себе. По одной причине, это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения делают вас более здоровым, о чем мы говорили в нескольких предыдущих пунктах. Когда вы здоровы, это означает, что вы можете чувствовать себя уверенно в своей жизни и своей долгой жизни.

Более того, упражнения для сердечно-сосудистой системы требуют определенной мотивации и преданности делу, особенно для достижения более высокого уровня физической подготовки.Это поможет вам почувствовать себя увереннее в своей способности сосредоточиться и решимости заниматься физическими упражнениями.

Еще лучше то, что вы можете чувствовать себя более уверенно в своей внешности. Гораздо приятнее смотреть в зеркало после нескольких месяцев кардиотренировок, чем до того, как вы начали, не говоря уже о том, что назначить свидание тоже будет намного проще. Физические упражнения и возвращение в хорошую форму — отличный способ повысить свою самооценку и уверенность в себе.

Преимущество № 8: Помогает улучшить когнитивные функции

Еще кое-что, что можно получить от кардио, — это то, что они могут помочь улучшить когнитивные функции.Повышенное количество кровотока, кислорода и питательных веществ, которые доставляются по всему телу, как обсуждалось в предыдущих пунктах, также влияет на ваш мозг.

Показано, что упражнения за счет увеличения притока крови и кислорода, а также по некоторым другим загадочным причинам заставляют мозг создавать больше нейронов. Нейроны — это клетки в вашем мозгу, которые запускают и принимают сигналы, сигналы, которые определяют каждую функцию вашего тела, а также определяют ваш мыслительный процесс.

Постоянно растущее количество нейронов в вашем мозгу улучшит работу мозга.Такие вещи, как процессы логического мышления и навыки решения проблем, определенно могут выиграть от увеличения количества нейронов и электрических импульсов, проходящих по вашему мозгу.

Еще одна выгода от этого — ваша память. Доказано, что вашу память, как долгосрочную, так и краткосрочную, можно значительно улучшить с помощью таких упражнений. Доказано даже, что люди, которые склонны к развитию или уже страдают от таких состояний, как болезнь Альцгеймера или Хантингтона, также могут получить пользу от кардиотренировок.Пагубные эффекты этих заболеваний, связанные с памятью, можно уменьшить с помощью некоторых простых упражнений.

Преимущество № 9: Повышение выносливости и физической работоспособности

Следующее преимущество, которое приходит вместе с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, заключается в том, что они помогают улучшить вашу выносливость, выносливость и общую физическую работоспособность. Во-первых, ваши мышцы нуждаются в кислороде и крови для правильного функционирования, особенно когда вы тренируетесь. Поскольку этот вид упражнений помогает повысить эффективность как сердца, так и легких, он помогает снабдить мышцы большим количеством вещей, которые им нужны, чтобы продолжать работать дольше и усерднее.

Чем больше крови и кислорода они получают, тем дольше они могут функционировать. Это аккуратный небольшой цикл, потому что чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и чем оно становится эффективнее, тем больше вы можете тренироваться, тем самым формируя бесконечный цикл улучшений. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения делают ваши мышцы сильнее и долговечнее.

Наличие более сильных мышц означает, что они могут работать усерднее, не уставая, что, с точки зрения непрофессионала, означает, что у вас больше мышечной выносливости.Как видите, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь улучшить вашу выносливость разными способами, и это очень удобно в повседневной жизни. Все, от ношения продуктов и игр с детьми до подъема на несколько лестничных пролетов, стало намного проще благодаря столь необходимой выносливости.

Преимущество № 10: хорошее дополнение к тренировкам с отягощениями

Конечно, силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают увеличить размер и силу мышц, а также обладают многими другими преимуществами.Однако суть в том, что силовые тренировки имеют совершенно другие преимущества по сравнению с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. У каждого из этих типов упражнений есть свои особые преимущества, и они прекрасно дополняют друг друга.

Нет смысла заниматься силовыми тренировками без кардио. Они оба вместе — лучший способ сделать вас здоровыми и подтянутыми. Один работает на увеличение вашей стабильности, силы и размера мышц, а другой работает на создание здорового сердца и легких, а также на повышение вашей выносливости.Вместе они составляют непревзойденный набор здоровья.

Преимущество № 11: Тренировка мышц

Мы знаем, что только что сказали, что сердечно-сосудистые упражнения являются отличным дополнением к силовым тренировкам, и что силовые тренировки действительно укрепляют ваши мышцы, но это не означает, что сердечно-сосудистые упражнения также не работают. для увеличения размера и силы мышц.

Есть много различных форм упражнений для сердечно-сосудистой системы. Бег помогает увеличить силу ваших ног, езда на велосипеде помогает увеличить силу ваших ног и корпуса, а плавание укрепляет все мышцы вашего тела.Каждый тип сердечно-сосудистых упражнений, даже самые простые и стандартные, так или иначе укрепляет ваши мышцы.

Наличие сильных мускулов, конечно, удобно для многих вещей. Более крупные и прочные мышцы облегчают физическую работоспособность, они помогают вам быстрее бегать и выше прыгать, вы можете поднимать больше, и вы можете делать абсолютно все с большей легкостью. Серьезно, кому не нужны большие мышцы? Кроме того, хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть не так хороши для наращивания мышечной массы, как силовые тренировки, они все же лучше, чем ничего.

Преимущество № 12: Контроль диабета

Следующее преимущество, которое вы можете получить от некоторых регулярных сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что они помогут вам контролировать диабет. Проще говоря, диабет и высокий уровень сахара в крови связаны с неспособностью вашего организма перерабатывать глюкозу, поэтому слишком много ее остается в вашем организме.

Регулярные упражнения помогают вашему телу, а тем более мышцам, метаболизировать глюкозу гораздо быстрее, тем самым снижая уровень глюкозы в крови, а также уменьшая колебания уровня сахара в крови.Любой, кто страдает диабетом, знает, что контроль уровня глюкозы в крови абсолютно необходим для контроля над диабетом и долгой жизни с этим изнурительным состоянием.

Преимущество № 13: Более сильная иммунная система

Ваша иммунная система определенно выиграет от выполнения некоторых сердечно-сосудистых упражнений. Это потому, что основным компонентом вашей иммунной системы является лейкоцит. Лейкоцит — это передовой защитник вашей системы, который спешит на место болезни или инфекции, чтобы отразить вредоносные вирусы и другие болезни.Эти белые кровяные тельца создают антитела, специфичные для инфекции или заболевания.

Показано, что регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы увеличивают количество лейкоцитов, которые создает ваше тело, поэтому есть больше защитников на передовой, чтобы бороться с этими нежелательными посетителями. Более того, более сильное сердце и система кровообращения означают, что ваше тело может перекачивать повышенное количество крови и, следовательно, лейкоцитов на место преступления, тем самым преодолевая любого вторгшегося в ваше тело с подавляющей силой.

Преимущество № 14: Улучшение здоровья костей

Не все, но многие различные формы сердечно-сосудистых упражнений помогают производить более крупные и крепкие кости. Это верно не для всех видов сердечно-сосудистых упражнений, но верно для тех, которые оказывают давление, стресс или увеличивают вес ваших костей, иначе называемых упражнениями с отягощением. Такие вещи, как бег, прыжки с трамплина и даже езда на велосипеде в определенной степени считаются упражнениями с весовой нагрузкой.

Этот тип упражнений помогает укрепить кости, стимулируя остеобласты откладывать больше костного вещества.Остеобласты — это клетки в костях, которые при стимуляции создают новую костную массу. Их стимулируют упражнения с отягощением, так же как ваши мышцы стимулируются к росту с помощью упражнений с отягощениями.

Следовательно, чем больше вы бежите, тем больше и крепче будут становиться ваши кости. Более плотные и крепкие кости жизненно важны для предотвращения переломов и переломов костей, а также помогают предотвратить или, по крайней мере, бороться с дегенеративными заболеваниями костей, такими как остеопороз.

Заключение

Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются как один из краеугольных камней долгой и здоровой жизни, и, как вы можете видеть, исходя из всех преимуществ, о которых мы говорили, это определенно верно.Преимущества кардио будут иметь большое значение для сохранения вашего здоровья на протяжении всей вашей жизни, не говоря уже о том, что они продлевают вашу жизнь в целом. Ваше сердце, легкие, мышцы, уверенность в себе, настроение и функции мозга, а также многое другое — все это приносит пользу сердечно-сосудистым упражнениям.

Если у вас есть какие-либо вопросы о кардио, просто оставьте нам комментарий ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время!

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые вызывают положительную адаптацию сердца и легких.Существует много форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, но их можно разделить на 2 группы: аэробные и анаэробные тренировки. Разница между этими двумя системами заключается в типе топлива, используемом во время тренировки, и в выполняемых действиях. Аэробные упражнения, такие как длительный бег или езда на велосипеде, будут использовать запасы жиров и гликогена для получения энергии. Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями, будут использовать в качестве топлива в основном мышечный гликоген.

Почему я должен так тренироваться?

Сердечно-сосудистые упражнения имеют множество преимуществ.Вот лишь некоторые из них: повышенная мышечная выносливость, потеря жира, повышение энергии, улучшение самочувствия и уменьшение тревожности и депрессии. Кроме того, аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), понижают кровяное давление, укрепляют иммунную систему и помогают защитить организм от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых упражнениях обратитесь за профессиональной консультацией к личному тренеру и следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по тренировкам на выносливость сердечно-сосудистой системы

Умеренная физическая активность по 30 минут в день пять дней в неделю.
Или
Энергичная физическая активность по 20 минут в день, три дня в неделю

Физическая активность умеренной интенсивности означает, что нужно работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и побороть пот, но при этом иметь возможность поддерживать беседу.

Примеры упражнений для тренировки сердечно-сосудистой выносливости

• Активный отдых на свежем воздухе: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и беговых лыжах.
• Машины в Центре отдыха для студентов: беговая дорожка, эллиптический тренажер, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, подъемник по лестнице, эргометр верхней части тела, тренажер для волн, разносторонний скалолаз и Precor AMT.
• Университетские оздоровительные фитнес-классы: езда на велосипеде в помещении, тренировочный лагерь, степ-аэробика, кардио-кикбоксинг, базовое кардио, кардио-ритм и ниа.

Советы по безопасности

• Не забудьте разогреть свое тело, выполняя упражнения низкой интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) в течение 5-10 минут перед упражнениями более высокой интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде).г., бег трусцой, прыжки со скакалкой).
• При использовании такого оборудования, как беговые дорожки, прикрепите зажим для аварийной безопасности к своей одежде.