Упражнения гантелями в домашних условиях программа тренировок для мужчин – программа тренировок с гантелями на 4 недели
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.
Основные принципы эффективной тренировки на массу
- Разделение упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.
Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.
- Разделение целевых мышц на пары.
Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.
Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
День #1 – Грудь + Спина.
* — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.
День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
iron-health.ru
набор мышечной массы в домашних условиях
Краткая информация о тренировке
Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский
Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.
Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.
Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.
Программа тренировки
Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.
к содержанию ↑Понедельник – Грудь и Трицепс
| Упражнения на грудные мыщцы | Подходы | Повторы |
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
| 4 | 12,10,10,8 |
Жим гантелей от груди на скамье
| 4 | 12,10,10,8 |
| Сведение рук с гантелями лежа
| 3 | 12 |
| Упражнения на трицепс | Подходы | |
| Французский жим с гантелями лежа
| 3 | 12 |
| Отведение гантелей назад в наклоне
| 3 | 12 |
| Трицепсовые жимы из-за головы, сидя
| 3 | 12 |
Вторник – День отдыха
к содержанию ↑Среда — Спина и Бицепс
| Упражнения на спину | Подходы | Повторы |
| Тяга одной рукой в наклоне
| 5 | 12,10,10,8,6 |
Тяга двумя руками в наклоне
| 5 | 12,10,10,8,6 |
Пуловер
| 2 | 12,10 |
| Упражнения на бицепс | Подходы | Повторы |
Подъем на бицепс на наклонной скамье
| 3 | 10 |
Подъем на бицепс стоя
| 3 | 10 |
| Молот со сведением на груди
| 3 | 10 |
Четверг – День отдыха
к содержанию ↑Пятница — Ноги и плечи
| Упражнения на квадрицепсы | Подходы | Повторы |
Выпады с гантелями
| 4 | 12,10,10,8 |
Подъемы на опору
| 12 | |
Приседания
| 4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения для мышц задней поверхности бедра | Подходы | Повторы |
Становая тяга на прямых ногах
| 4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторы |
Подъем на носки с утяжелением
| 2 | 15,12 |
Подъем на носки стоя
| 2 | 12,10 |
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторы |
Жим от груди гантелей стоя
| 4 | 12,10,10,8 |
Разведение гантелей стоя
| 3 | 12,10,10 |
Разведение гантелей в наклоне
| 3 | 12,10,10, |
Шраги с гантелями
| 4 | 12,10,10,8 |
Суббота, Воскресенье — дни отдыха
ka4iron.ru
Домашняя программа тренировок с гантелями — качаем мышцы дома!
Домашняя тренировка с гантелями
Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”
Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.
Домашний комплекс с гантелями
Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.
Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.
Домашняя программа упражнений
Тренировка 1: Плечи
- Подъем гантелей перед собой
- Подъем гантелей в стороны
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Шраги с гантелями
- Жим гантелей сидя
- Пресс — скручивания
Тренировка 2: Ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады одной ногой с гантелей
- Подъемы на носки
- Приседания сумо с одной гантелей
- Пресс — подъем ног лежа
- Пресс — «Вакуум в животе»
Тренировка 3: Спина
- Подтягивания широким и прямым хватом
- Подтягивания узким и обратным хватом
- Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Тяга одной рукой в наклоне
- Шраги с гантелями
- Разведение гантелей в наклоне
Тренировка 4: Грудь
- Отжимания от пола (без подставки)
- Разведения гантелей лежа
- Отжимания (ноги на подставке)
- Отжимания на брусьях
- Пресс – боковые скручивания
- Пресс – наклоны в стороны
Тренировка 5: Руки
- Подъем гантелей на бицепс
- Изолированный подъем на бицепс
- Подъем гантелей «Молоток»
- Жим гантели на трицепс из-за головы
- Отжимания от скамьи на трицепс
- Подъем гантелей для предплечья
Рекомендации к упражнениям
Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.
Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.
Как часто тренироваться?
Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.
Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).
***
Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.
fitseven.ru