Упражнения дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для мужчин

25 января 2021

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук.

Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

 

Содержание

1. 1. Жим гантелей лёжа
2. 2. Разводка гантелей лёжа
3. 3. Пуловер
4. 4. Приседания с гантелями
5. 5. Приседания сумо
6. 6. Выпады
7. 7. Румынская тяга с гантелями
8. 8. Тяга гантелей в наклоне
9. 9. Тяга одной гантели в упоре
10. 10. Махи перед собой
11. 11. Жим Арнольда
12. 12. Жим сидя
13. 13. Махи гантелей через стороны
14. 14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
15. 15. Подъём гантелей на бицепс
16. 16. Концентрированный подъем гантелей
17. 17. Подъем гантелей хватом молот
18. 18. Французский жим
19. 19. Разгибания руки в наклоне
20. 20. Скручивания с разворотом
21. 21. Турецкие подъемы с гантелью
22. 22. Сгибание ног с гантелью лежа
23. 23. Трастеры с гантелями
24. 24. V-складка с гантелью
25. 25. Махи гантелей
26. Программа тренировок дома с гантелями на неделю
27. День 1 (ноги, грудь, трицепс)
28. День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
29. День 3 (ноги, дельты)
30. Подводя итоги
31. Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

1.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

 

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

 

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

 

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

 

5.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

 

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

 

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

 

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

 

10.

Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

 

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

 

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

 

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

 

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

 

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

 

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

 

17.

Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

 

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

 

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкие подъемы развивают мышцы всего тела, но главная задача упражнения – развитие мышц кора. Также подъемы с гирей из положения лежа совершенствуют координацию движений.

1. Лягте на спину, подняв гантель в руке над собой.
2. Левую руку вытяните в сторону. Она будет служить опорой.
3. Согните ногу в колене, поставив стопу как можно ближе к тазу.
4. Опираясь на согнутую ногу и левую руку, переведите торс в горизонтальное положение.
5. На протяжении всего движения гантель находится над головой в строго вертикальном положении.
6. Левую ногу переместите назад, встав на колено. Можно сказать, что это положение выпада.
7. Следующий этап – это подъем на прямые ноги.
8. Не задерживаясь в верхней точке амплитуды, проделайте все движения в обратном порядке, а именно: опуститесь на левое колено, уприте левую руку в пол, а затем выпрямите ногу вперед, сев на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
9. Гантель в возвратном движении расположена в прямой руке вертикально.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Упражнение рассчитано на тренировку бицепса бедра. Его недостатком является небольшая амплитуда вовлечения целевой мускулатуры и подключение ягодичных мышц в работу при игнорировании строгости выполнения движения, а именно постоянного прижимания таза к полу.

1. Лягте на живот, поставив гантель на уровне стоп.
2. Обхватите рукоять гантели стопами.
3. Прижмите таз к поверхности и зафиксируйте его положение до конца выполнения упражнения.
4. Выполните сгибание ног на выдохе.
5. Амплитуда короткая и составляет угол 90 градусов.
6. Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
7. Не делайте пауз в верхней и нижней точке движения.

23. Трастеры с гантелями

Упражнение направленно на проработку бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц кора. Трастеры отлично впишутся в интервальный высокоинтенсивный тренинг.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны. Гантели удерживайте в согнутых руках у плеч.
2. Движение начинается с глубокого приседания. Движение вверх делайте рывковое. Вместе с выпрямлением ног одновременно выжимайте гантели вверх. Жим (или швунг) выполняйте по инерции.
3. Возвратное движение делайте на вдохе. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды полностью не выпрямляйте.
4. Пауз во время всей амплитуды быть недолжно.

24. V-складка с гантелью

Это сложное упражнение для тренировки мышц живота подходит подготовленным атлетам.

1. Лягте на пол, удерживая гантель выше головы (на полу) на вытянутых руках.
2. Движение выполняется на выдохе с одновременным подъемом корпуса, рук с гантелью и ног. Руки и ноги не сгибаются во время движения.
3. Спину держите максимально ровно. Задача коснуться ногами атлетического снаряда.
4. Возвратное движение выполняйте плавно.

25. Махи гантелей

Упражнение задействует несколько групп мышц, а именно: бедра, спину и мышцы кора.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны.
2. Обхватите руками рукоять гантели, присядьте, наклонившись, не сгибая спины. Ноги согните в коленях до прямого угла.
3. Гантель расположите между ног. Движение начинается с подачи таза вперед. С этим движением выпрямите ноги и выполните мах гантели вверх. Сам мах делается, используя энергию рывка (по инерции).
4. Гантель должна описать полукруг (то есть руки на протяжении упражнения прямые).
5. При должной работе таза сильнее будут нагружаться ягодичные мышцы, если нет – значит основную нагрузку будут выполнять разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Попробуйте этот 7-дневный план питания для набора мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы предлагаем вам этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. . Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но этот план питания для набора мышечной массы может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы найдете несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь полного плана питания для набора мышечной массы. Эти советы включают выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

Ваш план питания для набора мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик цельнозернового хлеба. ½ грейпфрута.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Перекус	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2,510 Белок 242G углеводы 197G FAT 86G

MALE

6. MALD

.

.

. 30 г сыра чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Жареный лосось и овощи. Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося за ужином на обед следующего дня
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Calories  2,345  Protein  167g  Carbs  187g  Fat  103g

Wednesday

Breakfast	Ham and cheese omelette made with 4 eggs, 50g ham and 20g cheddar cheese, подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки, слегка смазанного маслом.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец.
Закуска	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы. Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы за ужином на обед следующего дня
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Calories  2,515  Protein  223g  Carbs  194g  Fat  92g

Thursday

Breakfast	3 scrambled eggs and 70g smoked salmon with a handful of cherry tomatoes, a large горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже).
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Calories  2,482  Protein  238g  Carbs  142g  Fat  109g

Friday

Breakfast	3 soft-boiled eggs with 1 slice of lightly buttered wholemeal toast and a small горсть орехов.
Закуска	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз из тунца (см. рецепт ниже).
Закуска	25 г орехов кешью.
Ужин	Мощное карри с креветками (см. рецепт ниже).
Закуска	50 г темного шоколада.

Калории  2 364  Белки  181 г  Углеводы 203G FAT 92G

• 23 Рецепты белкового коктейля для вкусного, освежающего лечения
• План пищи с жирным потерей, который не жертвует ароматом
• . КРАСИВАНИЯ АПОР.
• Похудеть с помощью четырехнедельного плана питания для мужчин

Суббота

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ горсти помидоров черри и пюре из авокадо1.
Перекус	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец расплавленный. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Перекус	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Перекус	1 пакетик соленого попкорна.

Калории 2,454 Белок 230G углеводы 161G FAT 99G

воскресенье

7. 25 г бразильских орехов.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,394 Белок 197G углеводы 172G FAT 103G

Рецепты

Mighty Tump

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры в этом плане, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого. Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ingredients (serves one)

• 300g turkey mince
• 15g porridge oats
• 1 egg
• ¼ onion, finely diced
• ½tsp chilli flakes
• 100g green beans
• 1tbsp rapeseed oil
• Small portion чипсов из духовки

Для приготовления

1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Наберите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы получилась плоская лепешка толщиной около 2,5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
6. Подавайте с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calories  722  Protein  75g  Carbs  45g  Fat  27g

Tuna Niçoise Salad Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time  20min

This French classic , который так прост в приготовлении, абсолютно насыщен ароматом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ingredients (serves one)

• 1 can tuna, drained
• 200g new potatoes
• 2 eggs, boiled
• ¼ red onion, sliced ​​
• 100g green beans
• 100g cherry tomato
• Salad leaves
• 2 ст. л. рапсового масла
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Чтобы приготовить

• , сварите молодой картофель пополам и дайте ему остыть.
• Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
• Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, зеленую фасоль, лук и помидоры.
• Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калории 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жир 23 г

Рецепт мощного карри с креветками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, не думаете о карри как о здоровой пище. Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

Ingredients (serves one)

• 150g king prawns
• ½ onion, diced
• 1 garlic clove, crushed
• 2 large tomatoes, chopped
• 1tsp rapeseed oil
• ½tsp chilli powder
• ½tsp coriander powder
• ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка пасты карри
• 75 г коричневого риса

Добавляем лук на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Добавьте чеснок и уменьшите огонь.

Добавьте 100 мл воды и варите около десяти минут.

Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.

Добавьте креветки и пасту карри и готовьте в течение пяти минут.

Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калории 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Seed Power Pot Recipe 9: Unknown0002

Время подготовки  5 минут Время приготовления  2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт, который по вкусу напоминает лакомство, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении фигуры. Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

Ингредиенты (подают один)

• 20G Семена чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10G. в миску.
• Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
• Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы все смешалось равномерно.
• Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
• Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

Список покупок

Мы собрали ингредиенты из этого плана питания для набора мышечной массы и перечислили их ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя сывороточный протеин может продаваться в вашем местном супермаркете, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы создать полный список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации: Myprotein Pro THE Whey+ (открывается в новой вкладке) и более доступный вариант Bulk Powders Pure Whey Protein (открывается в новой вкладке). .

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон постно-копченый (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Сливочное масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Йогурт греческий, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное chops 250g
• Roast beef (400g)
• Salmon fillet (2)
• Smoked salmon (70g)
• Tuna (3 cans)
• Turkey mince (300g)

Carbs

• Brown rice (225g)
• Чипсы для духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Wholemeal bread (1 loaf)

Fruit and veg

• Apples (4)
• Avocado (2)
• Banana (5)
• Berries, frozen (350g)
• Broccoli (1 head)
• Carrot (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 головка)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г) 9039 Лимон
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• New potatoes (400g)
• Onion (3)
• Oranges (2)
• Peppers (2)
• Potatoes (300g)
• Red onion (2)
• Rocket leaves
• Salad leaves
• Spinach
• Весна лук
• Томат (4)

Sundries

• Бразильские орехи (100G)
• орех кешью (25G)
• семена хея (25G)
92
• Хиа (25G)
• 92
• Хиа (25G)
• 99 2
• Хиа (25G)
• 399
• Хиа (25G)
• 99 2
• Хиа (25G)
• 99 2
• Хиа.
• Coriander, ground
• Cumin, ground
• Curry paste
• Dark chocolate (50g)
• Gravy granules
• Ginger, ground
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mustard
• Paprika
• Арахисовое масло (90 г)
• Попкорн, соленый (маленький пакетик)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Кубики овощного бульона
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

тренировок суперсетов: удвоение прироста за половину времени

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Есть две основные причины добавить суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ усложнить тренировки и перегрузить мышцы, чтобы добиться больших результатов. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Тем не менее, оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению времени отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете значимого отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложны и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы увеличить сложность своих упражнений, то рекомендуется вносить небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Сократите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с этим, прежде чем браться за суперсеты.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в своих тренировках, но есть пара стандартных функций. Во-первых, обычно вы мало отдыхаете между двумя комплексами упражнений, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть за счет перегрузки мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрого воздействия на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц.

Стандартная форма тренировки суперсетов включает в себя объединение двух движений, когда вы выполняете подход первого упражнения, затем сразу переходите к подходу второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжаете по этой схеме, пока не Вы выполнили все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, в которых вы выполняете четыре движения подряд. Излишне говорить, что последний предназначен для опытных посетителей тренажерного зала.

Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические супермножества

Что это такое?  Суперсеты, которые работают с мышцей, а затем с противоположным номером. Двойной бицепс-трицепс — это классика, поскольку его довольно легко выполнять, но суперсеты на грудь и спину и на четырехглавые мышцы бедра также работают.

Для чего они нужны?  Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличивается, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться?  Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, сочетайте жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой.

Кроме того, не спешите сразу от одного движения к другому — отдых в несколько секунд может помочь вам перенести больший вес.

Совет эксперта  «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения, например, бицепс в верхней части отжимания или трицепс в нижней части сгибания рук», — говорит личный тренер Джоэл. Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и бедер или любой другой пары мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты агонистов

Что это?  Полная атака на одну группу мышц, стимулирующая ваши мышцы к росту путем их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей лежа/двойной мах с разведением рук для груди и сгибание подколенного сухожилия/румынскую становую тягу для ног, но механические дроп-сеты, такие как переключение с обычного хвата на хват молоток во время сгибания рук, тоже могут сработать.

Для чего они нужны?  Наращивание мышечной массы. Стать сильнее означает стараться оставаться свежим, но для наращивания мышечной массы вам нужно напрягать мышцы. Это также означает сведение к минимуму отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться?  «Я применяю суперсеты с агонистами к более крупным группам мышц — квадрицепсам, широчайшим или груди, — потому что более мелкие мышцы, как правило, не реагируют так же хорошо», — говорит Доуи. «В настоящее время моим фаворитом являются разгибания ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подставки для ног тренажера для разгибания — они позволяют немного вытянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта  «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины, — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет максимально нагружать мышцы, например, тяги в тросе сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, а затем укоротите его, то же самое движение с вертикальным туловищем, сохраняя строгую форму. Вес придется изменить, но вы будете усердно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы, переключайтесь между составными и изолированными упражнениями, чтобы сочетать интенсивность с общим объемом для этой группы мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Tri-Sets

Что это такое?  Подсказка в имени. Технически трисет — это любые три упражнения, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете с другими.

Для чего они нужны?  Максимальное время тренировок и экипировка. Если вам нужно войти в тренажерный зал и выйти из него за полчаса, тщательно подобранный тройной подход может проработать несколько групп мышц за несколько минут, обеспечив тренировку всего тела.

Чего следует опасаться?  Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко перенапрячься, нагружая каждую группу мышц или врывая одну в землю. Если вы переусердствуете и в конечном итоге у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS), сделайте несколько кардиотренировок, нацеленных на пораженную область — скажем, гребите, если вы испортили широчайшие, — чтобы разогнать кровь и помочь восстановлению.

Совет эксперта  «Используйте тройные сеты, в которых используется только один элемент экипировки, и вам не придется бороться за гантели в переполненном спортзале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на канатной машине вы можете утроить тягу лица, разгибание трицепса и подтягивание прямой руки».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Гигантские наборы

Что это такое?  Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, направленных на перегрузку одной группы мышц для получения суперприроста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны?  Полное истощение одной группы мышц за минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и душевная стойкость, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

На что следует обратить внимание? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включаете, тем легче будет убрать ногу с педали во время последних нескольких упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте базовые упражнения, а заканчивайте движениями с наименьшими затратами: например, для плеч вы можете делать жим гантелей с молотком, подъемы в стороны, подъемы вперед и махи обратным ходом. Также стоит отметить, что гигантские сеты, безусловно, являются продвинутым тренировочным протоколом. Это не то, что вы должны попробовать в первый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Совет эксперта  «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы достигнете плато в своих тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты для сжигания жира

Выполняйте эти упражнения подряд четыре подхода по восемь повторений.

Зачем  Этот суперсет значительно увеличит ваши руки

Как  Для подтягиваний повисните на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не выпрямятся. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к параллельным брусьям. Удерживая грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Зачем  Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться, а ваши ноги станут крупнее

Как  Для приседаний со штангой на спине встаньте прямо, положив штангу на заднюю часть плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений переставьте штангу на стойку, а затем снова поднимите ее, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. Следуйте той же технике, что и при приседаниях со спиной. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Почему  Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как  Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите ее в исходное положение. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу на бедра. Оттуда наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками. Подтяните штангу к груди, опираясь на локти, затем опустите ее под контролем. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.