Упражнения дома для похудения: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Содержание

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Идеи красоты / Идеи упражнений

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой.

Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны.

Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности.

Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение.

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики.

Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

Похудение
Новости

Читайте также

Почему домашние тренировки бесполезны для похудения: 4 ошибки, которые мы допускаем

Здоровье
Образ жизни

Экономите время и деньги и по вечерам в спальне делаете упражнения, повторяя за тренерами из YouTube и соцсетей? Так можно никогда не похудеть, считает эксперт «Доктора Питера».

12 сентября 20214

Источник:: Getty Images

Лето с купальниками закончилось, пришла пора готовиться к Новому году, чтобы сразить всех наповал фигурой в обтягивающем вечернем наряде.

Нарушение техники выполнения упражнений

— Пожалуй, самая распространенная проблема при занятиях дома — это нарушение техники выполнения упражнений, отсутствие обратной связи от тренера, отсутствие зеркал и возможности самостоятельно отслеживать положение тела, рук и ног, — говорит спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.

По ее словам, биомеханика движений во время выполнения упражнений должна обеспечивать физиологическое сохранение угла и объема движения в суставе, при полноценном включении в работу целевых мышц в «рабочей» группе, именно для этого необходим тренер, который в ответственный момент может внести корректировки в выполнение движения.

Спортивный врач отмечает, что добиться идеального выполнения упражнения все же можно и в домашних условиях.

— Досконально изучите технику выполнения движения по видео, которые снимают профессиональные тренера и спортсмены, прочитайте комментарии к видео, постарайтесь в каждом повторении выдержать все необходимые условия, — советует Александра Пурига. — Если рядом нет зеркала, снимайте себя на фронтальную камеру телефона, это позволит видеть себя во время тренировки и проверить технику выполнения позже.

Занятия без разминки

При домашней тренировке можно доупражняться до вполне реальной травмы, предупреждает эксперт.

— Травмы при домашних тренировках могут возникать по разным причинам — от недостаточности суставной разминки до не корректно подобранной интенсивности нагрузки на тренировке, поэтому не пренебрегайте рутинной разминкой всех крупных суставов и старайтесь сделать небольшую растяжку мышц в конце, — рекомендует спортивный врач. — Не изменяйте программу тренировок и не вносите свои элементы в упражнения, если только начинаете заниматься.

Важно для профилактики травм также давать телу отдых и заниматься без перегрузок и фанатизма.

— Новичкам я рекомендую использовать профессиональные программы, в которых детализированы частота и интенсивность занятий, — советует врач.

Отсутствие подходящего инвентаря и обуви

Домашние тренировки при своей доступности зачастую создают иллюзию простоты занятий, отмечает врач. В соцсетях, например, предлагают заменять гантели и мячи из спортзала на пластиковые бутылки с водой, предметы мебели и даже маленьких детей.

— Риск травмы при использовании неподходящего оборудования возрастает в разы — мы не можем достоверно рассчитать вес предмета, а также, при использовании, например, стула вместо гантели у нас меняется точка приложения усилия, соответственно меняется биомеханика движения и «рабочая» группа мышц, вплоть до потери смысла выполнения данного упражнения, — обращает внимание Александра Пурига.

По ее словам, еще одна частая ошибка, приводящая к травмам — отсутствие спортивной обуви на домашних тренировках.

— Спортивные кроссовки не только предотвращают скольжение по паркету или ковру, но и фиксируют положение стопы, — комментирует спортивный врач. — Поэтому мой совет — приобретите хотя бы минимальный набор для занятий дома — гимнастический коврик, резинки или наборные гантели, спортивную одежду.

Мало места и воздуха

Еще одна сложность при занятиях дома — мало места и недостаточное количество кислорода.

— При занятиях спортом учащается дыхание и возникает гипервентиляция легких, нехватка кислорода может ощущаться слабостью, одышкой, головокружением. Организуйте сквозное проветривание всех помещений в течении полу часа перед тренировкой, — советует Александра Пурига.

Автор текста:Анна Майская

Упражнения для похудения дома — Как заниматься дома

Отказаться от тренажерного зала, чтобы делать упражнения для похудения дома, может быть сложной задачей. Наши дома олицетворяют комфорт и отдых. Любая дополнительная физическая активность в нашем жилище, кроме уборки по выходным, может восприниматься как работа.

Суть в том, что регулярный режим упражнений и здоровое питание положительно влияют на общее состояние здоровья. Такие преимущества, как здоровье сердца, снятие стресса, мышечная сила, работа мозга и больше сна, стоят того, чтобы выполнять некоторые упражнения для похудения дома. Откройте для себя лучшие способы похудеть из дома, не платя за дорогой абонемент в спортзал.

Ходьба

Сжигайте калории бесплатно, добавляя ходьбу к домашним упражнениям. Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения с участием почти 8 000 участников в возрасте от 45 лет и старше, замена 30 минут сидения на диване ходьбой снизила риск смерти на 35 %. Клиника Майо рекомендует начинать медленно и постепенно, переходя к более интенсивным и длительным прогулкам для начинающих.

Начните с выполнения следующих шагов для растяжки.
Ходите по лестнице или вокруг дома в течение 30 минут в день.

Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.
Похудеть, увеличив время до часа в день.
Продолжайте увеличивать темп и время, чтобы превратить ходьбу в бег трусцой.

Бег трусцой

С практикой домашние упражнения для похудения могут быстро перейти от медленной ходьбы к бегу трусцой по дому. Бег трусцой может улучшить сердечно-сосудистую функцию и увеличить объем легких, улучшая кровообращение, мышечную силу и уровень артериального давления. Чтобы защититься от возможных проблем с коленями и ступнями, найдите место на ковре, чтобы бегать на месте не менее 30 минут в день.

Начните с растяжки всего тела.
Подтяните руки к задней части тела, сомкните кисти и потянитесь.
Растяжка других частей тела, таких как ноги, бедра, подколенное сухожилие, бедра и икроножные мышцы.
Бег на месте две-три минуты в умеренном темпе.

Сделай перерыв.
Увеличьте скорость еще на одну-две минуты во время следующего раунда бега.
Повторить.
Остынь.

Работа

Для экспертов бег — один из самых эффективных арсеналов фитнеса, потому что он сжигает больше калорий. Когда исследователи изучили затраты энергии при ходьбе и беге, сравнив, на сколько калорий при беге на 1 милю (1600 метров) сжигается больше калорий, чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, они обнаружили, что при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе. . Интенсивный бег по лестнице несколько раз в день может сжигать калории в течение 48 часов после завершения.

Выполните описанные выше шаги для растяжки перед бегом.

Прыжки со скакалкой

Найдите участок размером четыре на шесть футов на деревянном полу с примерно 10-дюймовым пространством над ним.
Держите ручки веревки, наступая на веревку, чтобы отрегулировать необходимую высоту.
Покачайте скакалку несколько раз перед прыжком.

Прыжок на месте без использования скакалки.
Прыгайте каждый раз, когда веревка проходит примерно одну-две минуты за раз.
Повторить.

Скручивания

Желудок — одна из самых сложных областей для похудения. Чем старше мы становимся, тем сложнее избавиться от жира на животе, особенно если есть проблемы со здоровьем, связанные с лишними килограммами в области живота. Попробуйте растопить жир на животе с помощью хрустов.

Положите коврик на ровную поверхность.
Сядьте на коврик.
Лягте спиной на коврик и согните колени, твердо поставив стопы на коврик на ширине бедер.
Заведите руки за голову, выдохните перед подтягиванием.
Расслабьте голову и шею и вдохните, возвращая голову на коврик.
Повторить.

Отжимания

Положите коврик на пол.
Лягте на живот.
Расположите руки шире плеч.
Убедитесь, что руки и ноги прямые.
Отжимайтесь, ладони рук ровно и пальцы ног плотно касаются карты.
Повторить.

Выпады

Популярное упражнение на силу и сопротивление, выпады работают, тонизируя тело. Добавьте выпады к упражнениям для похудения в домашних условиях, сжигайте больше калорий, наращивайте мышечную массу и уменьшайте жировые отложения. Для более продвинутой тренировки улучшите эту высокоинтенсивную тренировку, используя тяжелые веса во время выполнения выпадов. Попробуйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом выпаде.

Встаньте прямо на коврик.
Переместите одну ногу вперед, пока нога не растянется до угла 90 градусов.
Поднимите первую ногу для выпада.
Вернуться в исходное положение.
Поменять ноги.
Повторить.

Мотивация

Отсутствие тренера или инструктора, высокотехнологичное оборудование для тренировок, громкая мотивирующая музыка и другие упражнения, с которыми можно посочувствовать, могут сделать упражнения для похудения дома пугающими. Попробуйте добавить здоровую дозу мотивации в хороший плейлист с оптимистичной музыкой, чтобы разогнать кровь. Помните, что для похудения также требуется питательная диета и включение нескольких упражнений в распорядок дня в зависимости от возраста, силы и уровня. Специалисты по фитнесу рекомендуют 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной и кардиотренировки каждую неделю. Хорошей новостью является помощь, которая поможет нам достичь цели по снижению веса. Получите заряд уверенности и устраните любые препятствия для начала новой тренировки с помощью консультации эксперта.

[раздел bg=”4636″ padding=”6px”]

[ux_text text_align=”center” text_color=”rgb(79, 160, 194)”]

Подробнее о похудении и заместительной гормональной терапии

[/section]

Домашние упражнения для похудения за 1 неделю

Введение

Известно, что потеря веса и хорошее здоровье связаны между собой. Более высокий ИМТ связан с повышенным риском диабета, высокого уровня холестерина, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, немедленная потеря веса не может быть полезной. Попытка похудеть за семь дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть трудной для всех, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди мотивированы желанием сбросить значительный вес за короткий период времени. Диетологи не рекомендуют сбрасывать 10 кг за неделю, какой бы полезной это ни казалась. Следует избегать увлечений, которые помогают в достижении таких целей, поскольку они могут иметь негативные последствия.

Идеальный путь снижения веса зависит от индивидуальных потребностей, типа телосложения и предпочтений. Крайне важно разработать эти программы на основе долгосрочной устойчивости, чтобы гарантировать, что никто не пострадает в долгосрочной перспективе. Поэтому в этом посте мы сосредоточимся на 7-дневных программах фитнеса, которые помогут вам похудеть без вреда для здоровья.

Содержание

Упражнения для похудения дома за 1 неделю
Ответы на популярные вопросы о похудении.
Простые советы по снижению веса
Продукты, которых следует полностью избегать, чтобы похудеть за неделю
Продукты, которые необходимо есть, чтобы похудеть за неделю
Как ежедневно отслеживать свой путь к похудению?
Часто задаваемые вопросы
Итоги

Decathlon — один из самых известных в мире розничных продавцов спортивных товаров. Магазин часто предлагает широкий выбор спортивных товаров, от теннисных ракеток до современного оборудования для подводного плавания, в крупных супермаркетах со средней площадью 4000 м². Decathlon Group также владеет 20 брендами и имеет центры исследований и разработок по всей Франции, где разрабатывает самые передовые инновации и ежегодно регистрирует до 40 патентов. Каждый бренд связан с определенным видом спорта или рядом видов спорта, и у каждого есть своя команда разработчиков и дизайнеров.

‍

Домашние упражнения для похудения за 1 неделю

Вот семидневный фитнес-план, который поможет вам похудеть. Все тренировки в этом режиме тренировок были выбраны из-за их эффективности в снижении веса. Вы можете заменить некоторые упражнения более сложными или более легкими вариациями одного и того же упражнения, если вы считаете, что тренировка слишком проста или слишком сложна.

Понедельник:

Бег

Когда дело доходит до потери веса, бег трусцой и бег — две самые эффективные тренировки. Они просты, но эффективны. Все, что вам нужно, это пара кроссовок, чтобы завершить образ. В 10-минутном темпе можно сжечь от 566 до 839 калорий в час. Рекомендуется бегать от тридцати до шестидесяти минут.

Прыжки со скакалкой

Еще одна простая тренировка для похудения — прыжки со скакалкой. Если вы пропускаете со скоростью 120 пропусков в минуту, вы можете сжечь от 667 до 900 калорий каждый час. Вы должны прыгать со скакалкой от тридцати до шестидесяти минут.

Вторник:

Альпинисты через плечо

Встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Поддерживайте прямую линию через шею, спину и бедра.
Поднимите правую ногу от пола, согните колено и подтяните его к правой стороне груди.
Верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к груди с левой стороны. Увеличивайте скорость и выполняйте упражнение, как если бы вы бежали.
Рекомендуется 2 подхода по 25 повторений.

Ножницы

Положите ладони под бедра и лягте на коврик.
После этого оторвите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
Опустите левую ногу, затем поднимите и опустите правую ногу, когда она вот-вот коснется земли.
Прежде чем перейти к следующему упражнению, выполните три подхода по 12 повторений с 20-секундной паузой между ними.

Среда:

Приседания с кубком

Держите чайник перед грудью, стоя на ширине бедер. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз или к полу, пока вы делаете это.
Следующий шаг — присесть, отведя бедра назад и согнув колени. После этого вернитесь к исходному месту и повторите процесс.
В трех-пяти подходах вы должны стремиться к 10-12 повторениям.

Скручивания

Для начала лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.

Поднимите голову от пола, положив руки на затылок. Свернитесь калачиком и постарайтесь достать головой до колен, чтобы начать действие.
Вернитесь в исходное место. Обязательно вдыхайте, когда сворачиваетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Рекомендуется 2 подхода по 12 повторений.

Четверг:

Ноги внутрь и наружу

Первый шаг — сесть на коврик, руки за спиной.
Затем, оторвав ноги от земли, немного откиньтесь назад.
Обе ноги должны быть согнуты. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
Вернитесь в исходное место.
Рекомендуется 2 подхода по 20 повторений.

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Положите руки на пол и согните колени. Для ясности мы будем называть это стойкой «лягушки».
Встаньте в планку или отжимайтесь, прыгая и отталкивая обе ноги назад.
Вернитесь в положение «лягушка», подпрыгнув.
Вытяните руки над головой и подпрыгните вертикально.
Аккуратно приземлитесь на землю.
Вернитесь в положение доски после возобновления положения лягушки.
Вы должны сделать три подхода по восемь повторений с 10-секундным перерывом между ними.

Пятница:

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — приятное занятие, которое может помочь похудеть. Езда на велосипеде в течение часа с умеренной интенсивностью может сжечь около 300 калорий. Возьмите свой велосипед на двухчасовую прогулку, потому что сегодня пятница. Отправляйтесь на крутые склоны, чтобы сделать тренировку еще более эффективной.

Суббота:

Планка

Для начала встаньте на коврик.
Лягте на коврик, согнув локти.
Вытяните правую ногу, затем левую ногу назад.
Сохраняйте прямую линию между шеей, спиной и бедрами. Поддерживайте участие вашего ядра.
Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Сделайте три подхода по 30-60 секунд задержки.

Приседания

Лягте на коврик, согните колени и положите пятки на коврик. Положите руки на затылок и задействуйте кор. Посмотрите на небо, оторвав голову и плечи от земли.
Поднимите свое тело от земли и примите сидячее положение, используя свою основную силу.
Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь.
Рекомендуется 2 подхода по 12 повторений.

Воскресенье:

Отдохните

Когда дело доходит до тренировки, отдых также имеет решающее значение. Это позволяет вашим мышцам и тканям восстановиться после интенсивных тренировок, которые вы выполняли.

‍

Ответы на популярные вопросы о похудении

Хотя технически возможно сбросить 10 фунтов за неделю, делать это не рекомендуется. Экспресс-диеты — это краткосрочные, агрессивные планы питания, которые могут привести к увеличению веса после завершения программы. Кроме того, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, вам следует избегать этих диет из-за их ограничительного характера. В результате эти диеты не являются здоровым и долгосрочным вариантом. Если вы все же решили пойти на краткосрочную потерю веса, приведенные ниже меры помогут вам в этом.

1.

Ешьте меньше углеводов и больше белков

Соблюдение низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней может помочь вам сбросить несколько фунтов. Согласно многочисленным исследованиям, низкоуглеводная диета является очень эффективным методом похудения и улучшения здоровья. Вес воды и вздутие живота можно уменьшить, сократив потребление углеводов на короткий период. Вот почему после начала низкоуглеводной диеты люди обычно видят разницу на весах на следующее утро.

2.

Ешьте здоровую пищу и избегайте полуфабрикатов

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, базовая диета, основанная на натуральных продуктах, может оказаться полезной. Эти продукты, как правило, сытны, что позволяет легко потреблять меньше калорий, не чувствуя голода. Вы должны стараться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, в течение недели. Следует избегать большинства продуктов с высокой степенью обработки.

3.

Уменьшите потребление калорий

Когда дело доходит до потери веса, снижение потребления калорий может быть наиболее важным элементом. Вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

4.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Один из самых эффективных способов похудеть и улучшить свой внешний вид — это физические упражнения. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам похудеть так же, как и аэробные тренировки. Он также помогает в росте и поддержании мышечной массы и силы. Поднятие тяжестей также может помочь вам поддерживать здоровый обмен веществ и уровень гормонов, на которые часто влияет диета. Другой очень успешной тренировочной стратегией является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

5.

Будьте активны вне тренажерного зала

Вы также можете увеличить ежедневную активность, чтобы сжигать больше калорий и терять вес. То, насколько вы активны в течение дня, когда вы не тренируетесь, оказывает значительное влияние на потерю веса и ожирение. Ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе, длительное стояние и даже уборка дома — все это может помочь вам сжечь много калорий.

6.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — проверенный временем метод похудения. Поскольку вы едите только в течение ограниченного периода времени, вы вынуждены ограничивать потребление калорий. 16-часовое голодание с 8-часовым окном для кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном для кормления — два примера процедур.

В долгосрочной перспективе полезно терять от 1 до 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю. Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны сжигать на 500–1000 калорий в день больше, чем потребляете при низкокалорийной диете и регулярных физических упражнениях.

‍

Легкие советы по снижению веса

Хотя значительное снижение веса за неделю нереально, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать поиски потери веса. Просто помните о здоровой, сбалансированной диете, а не о каких-то причудливых диетах, с которыми вы можете столкнуться.

1.

Правильно питайтесь

Пытаясь похудеть, подумайте о том, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не о том, чего следует избегать. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, богатую фруктами и овощами, а также цельнозерновыми и бобовыми. Большинство диетологов не советуют пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы следите за своими порциями и получаете все необходимые питательные вещества из пищи. Если вы хотите похудеть здоровым образом, ограничьте потребление углеводов, а также соли, масла, сахара и жареных блюд.

2.

Увеличьте количество белков

Белки являются важной частью любого режима похудения. Включение питательных веществ в ваши блюда обеспечит вам чувство сытости в течение длительного времени после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов сохраняет мышечную массу, а также способствует сжиганию жира. Согласно недавнему исследованию, увеличение потребления белка на 25% помогло людям снизить ночную тягу на 60%. Продолжайте свое путешествие по снижению веса, употребляя в пищу источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

3.

Отслеживание распределения калорий

Отслеживание калорий является одним из наиболее важных аспектов вашей программы по снижению веса. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Отслеживание ваших калорий может помочь вам не сбиться с пути к вашим целям в фитнесе. В то время как большинство людей отслеживают потребление калорий, не менее важно знать, сколько калорий человек сжигает одновременно. Отслеживание калорий поможет вам сохранить мотивацию, а также позволит вам понять, как вы себя чувствуете.

4.

Ешьте здоровую пищу

Каждому может быть трудно отказаться от нездоровой пищи. Хотя отказаться от картофеля фри и чипсов может быть сложно, их можно заменить более здоровыми закусками. Вы можете, например, заменить печенье и выпечку коробкой смешанных орехов. Несмотря на высокое содержание жира, эти орехи полезны для профилактики сердечных заболеваний и некоторых злокачественных новообразований. Вы также можете обмакнуть ломтики яблока в арахисовое масло.

5.

Избегайте сладкого

Если вы сладкоежка, вам не нужно полностью себе отказывать. Жевательная резинка может заменить калорийную пищу и исполнит ваши желания . Фрукты или ягоды потенциально могут быть использованы для замены высококалорийных продуктов . Они богаты антиоксидантами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Темный шоколад, который также способствует хорошему здоровью сердца, является здоровой альтернативой этим соблазнам. Наконец, переход от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде имеет решающее значение.

6.

Будь гидратирован

В большинстве случаев люди ошибочно принимают жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, начните со стакана воды. Вода не содержит калорий и натрия, что делает ее идеальной для похудения. Питьевая вода также может помочь в удалении токсинов из организма и ускорить обмен веществ. Вы также можете приправить воду щепоткой лимона или несколькими листьями мяты. Чтобы начать свой выходной день с пользой для здоровья, начните со стакана воды со щепоткой лимонного сока.

7.

Долгосрочные цели

Хотя может показаться, что достижение целей сразу же приносит больше удовлетворения, это может быть не так. Лучше ставить реалистичные цели, которых можно достичь, чем пытаться сделать что-то сложное. Чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вам нужно изменить свой образ жизни, а не сосредотачиваться только на достижении краткосрочных целей.

8.

Высыпайтесь

Достаточное количество сна необходимо для снижения веса. Чтобы хорошо отдохнуть, добавьте 30 минут к своему обычному циклу сна. Позволяет оставаться в форме и не пропускать тренировки. Кроме того, семь-восемь часов сна каждую ночь помогут улучшить обмен веществ. Чтобы оставаться энергичным и свежим до конца дня, вздремните в течение дня.

9.

Будьте мотивированы

Любое путешествие в фитнес требует мотивации, чтобы не сбиться с пути. В то время как большинство людей начинают с большим энтузиазмом, оставаться мотивированным становится сложно. Постоянно помнить о своей цели — один из способов оставаться мотивированным. Отслеживание своего прогресса — еще один простой способ сохранять мотивацию. Вам будет легче не сбиться с пути, если вы увидите, что ваши усилия окупаются. В этом случае на помощь приходят подсчет калорий и постановка целей. Убедитесь, что вы понимаете, как вы прогрессируете, чтобы вы могли оставаться мотивированными в своем фитнес-путешествии.

10.

Регулярные физические упражнения

Любая цель по снижению веса должна включать физические упражнения. Хорошо спланированный график тренировок необходим для сжигания потребляемых калорий. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не навредить себе, выполняя чрезмерные тренировки, которые не подходят для вашего телосложения. Старайтесь выполнять тренировки, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться своего режима тренировок в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься по 45 минут каждый день, 5-6 дней в неделю.

‍

Продукты, которых следует избегать, чтобы похудеть за неделю

Более питательная диета — один из способов похудеть. Знание того, какие продукты есть, а каких следует избегать, может помочь в достижении или поддержании здорового веса. При попытке похудеть рекомендуется ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием калорий. В этой части мы рассмотрим 11 различных продуктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть.

1.

Сладкие напитки

Фруктовые соки могут содержать много сахара. Газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, например, часто богаты добавленным сахаром, но лишены других питательных веществ. Эти напитки добавляют калории в рацион человека, но не заставляют его чувствовать себя сытым. Исследование 2015 года выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.

2.

Выпечка

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие расфасованные сладости, содержат много добавленных сахаров, включая фруктозу. В исследовании 2015 года у участников, потреблявших фруктозу, было больше чувства голода и тяги к еде, чем у тех, кто потреблял глюкозу, другую форму сахара.

3.

Картофель фри

Картофель фри, как и большинство жареных блюд, содержит большое количество калорий, соли и вредных жиров. Многие рестораны используют фритюрницу, чтобы придать картофелю фри хрустящую корочку, но такой способ приготовления добавляет много жира и калорий. Несмотря на это, картофель фри не насыщает человека в течение длительного времени из-за отсутствия в нем клетчатки и белка.

4.

Крекеры и чипсы

Можно избежать увеличения веса, заменив картофельные чипсы полезными альтернативами, такими как поджаренный миндаль. Крекеры и чипсы могут быть калорийными и содержать дополнительные жиры, соли и сахар. К переработанным продуктам относятся крекеры и чипсы. В исследовании 2015 года, проведенном в Бразилии, было показано, что ожирение и употребление «ультраобработанных блюд» связаны между собой.

5.

Белые макаронные изделия и хлеб

Белые макаронные изделия или хлеб из рафинированной пшеничной муки имеют высокое содержание калорий и углеводов, но в них мало клетчатки, белка и других минералов. Макаронные изделия и хлеб из цельного зерна широко доступны. Они часто содержат больше клетчатки и минералов, чем белые сорта, что делает их более сытными и питательными. Цельнозерновая мука должна быть указана в качестве основного типа муки на этикетке с ингредиентами. Например, цельнозерновая мука, мука из коричневого риса и цельнозерновая мука.

6.

Энергетические батончики и батончики-мюсли

Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли, как правило, содержат много клетчатки и белка, они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики. Доступны нарезанное яблоко с арахисовым маслом, ореховая смесь, греческий йогурт с ягодами и другие полезные альтернативы закускам.

7.

Засахаренные сухофрукты

Свежие фрукты богаты клетчаткой и минералами, а также содержат мало калорий. Сухофрукты, с другой стороны, могут быть более калорийными. Сухофрукты являются концентрированным источником фруктозы, так как содержат меньше воды. В результате сухофрукты содержат больше калорий и сахара на грамм, чем свежие фрукты.

8.

Подслащенный йогурт

Многие йогурты с низким содержанием жира содержат много сахара. Йогурт считается хорошим продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, богат белком, а бактериальные культуры йогурта могут помочь пищеварению. Рекомендуется держаться подальше от йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Сахар чаще добавляют в обезжиренные йогурты.

9.

Мороженое

Мороженое — это сладкое, калорийное лакомство с очень низким содержанием белка и клетчатки. Также просто съесть больше мороженого, чем рекомендуется, что обычно составляет полстакана. Рассмотрите замороженные фрукты как холодный и сладкий вариант. Кроме того, можно приготовить замороженное угощение, смешав греческий йогурт со свежими фруктами и заморозив смесь в формочках для эскимо.

10.

Переработанное мясо

Вяленое, копченое, ферментированное, консервированное или иным образом обработанное и консервированное мясо считается переработанным мясом. В этом мясе часто много натрия и мало питательных веществ. По сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы, они также более калорийны.

11.

Алкоголь

Алкогольные напитки содержат много калорий и сахара, но содержат очень мало белка и клетчатки. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно можете время от времени выпивать алкогольные напитки. Однако алкоголь следует употреблять в умеренных количествах.

‍

Продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть за неделю

Вкусные продукты, помогающие похудеть? Кажется, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Определенные продукты могут помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и уменьшая тягу к еде. Некоторые из них даже ускоряют метаболизм. Итак, когда вы идете в супермаркет, возьмите с собой этот список:

1.

Фасоль

Фасоль — фантастический источник белка, потому что она недорогая, сытная и адаптируемая. Фасоль богата клетчаткой и долго переваривается. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помешать вам есть больше.

2.

Суп

Если вы начинаете трапезу с чашки супа, вы можете обнаружить, что едите меньше. Пока суп на основе бульона, не имеет значения, густой он или пюреобразный. Суп должен содержать от 100 до 150 калорий на порцию. Так что не заморачивайтесь со сливками и маслом.

3.

Темный шоколад

Хотите есть шоколад между приемами пищи? Выберите черный квадрат или два вместо молочного варианта. Согласно одному исследованию, любители шоколада, которым давали темный шоколад, съедали на 15% меньше пиццы на несколько часов позже, чем те, кому давали молочный шоколад.

4.

Овощное пюре

В то же время вы можете увеличить потребление овощей, насладиться «обманной» пищей и снизить потребление калорий. Похоже, макароны с сыром понравились людям не меньше, когда исследователи из Пенсильвании добавили к ним пюре из цветной капусты и цуккини. Однако они потребляли на 200–350 калорий меньше. Вес отличному блюду придали низкокалорийные овощи.

5.

Яйца и колбаса

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам не перекусывать в течение дня. Польза от приема пищи с высоким содержанием белка сохранялась в течение всего вечера, так как женщины ели меньше жирной и сладкой пищи, чем женщины, которые ели хлопья на утро.

6.

Орехи

Возьмите с собой горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан, чтобы быстро перекусить. Согласно исследованиям, когда люди едят орехи, они сразу съедают меньше при последующих приемах пищи.

7.

Яблоки

Избегайте яблочного сока и яблочного пюре в пользу хрустящего яблока. Фруктовые соки и соусы не оказывают такого же влияния на чувство голода, как целые фрукты. Сырые фрукты содержат больше клетчатки, что является одной из причин. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели большое количество пищи.

8.

Йогурт

Йогурт, будь то греческий или обычный, может быть полезен для вашей талии. Более 120 000 человек изучались в течение десяти или более лет в рамках Гарвардского исследования. Йогурт был наиболее тесно связан с потерей веса из всех изученных продуктов. Это не является доказательством того, что йогурт вызывает потерю веса, но он выделяется среди других исследованных продуктов.

9.

Грейпфрут

Да, грейпфрут может помочь вам похудеть, особенно если вы диабетик. По данным исследователей из клиники Скриппса в Сан-Диего, люди с ожирением, которые съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Те же результаты были получены при употреблении грейпфрутового сока.

‍

Как отслеживать ежедневное снижение веса?

Если вы только начинаете свой путь к похудению, весы могут быть не лучшим средством для отслеживания вашего прогресса. Потеря веса влечет за собой гораздо больше, чем просто снижение веса на весах. На самом деле, вместо того, чтобы помочь вам сбросить вес, весы лучше помогают вам управлять им. Когда вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь правильных привычек в еде, ваше тело претерпевает ряд изменений. Эти модификации являются более точным индикатором вашей цели по снижению веса и здоровью. Вот несколько альтернатив использованию весов для отслеживания вашего прогресса.

1.

Рулетка

Измеряйте себя сантиметровой лентой, чтобы следить за своим развитием. Это может помочь вам отслеживать, где вы теряете вес. Сначала вы можете не заметить каких-либо изменений в числе на весах. Если вы пытаетесь похудеть в определенной области или сосредоточиться на определенной области своего тела, измерительная лента — лучший способ отслеживать ваш прогресс.

2.

Измерение жировых отложений

Следует различать потерю веса и потерю жира. Потеря жира гораздо важнее, чем потеря веса. Используя оборудование для измерения жира, вы можете быстро отслеживать, сколько жира вы теряете. Даже небольшая щепотка может раскрыть информацию о вашем прогрессе в похудении. Количество жира, лежащего под кожей, можно использовать для оценки процента жира в организме с помощью измерений кожных складок. Это гораздо точнее, чем вставать на весы.

3.

Фотосъемка прогресса

Глядя в зеркало, трудно заметить изменения в своем теле. Делая фотографии и сравнивая их с более ранними фотографиями, вы сможете заметить различия. Носите ту же одежду, стойте в той же стойке и в том же месте для точности. Это будет поддерживать вашу мотивацию, а также позволит вам наблюдать за изменениями в вашем теле. Постарайтесь делать это раз в неделю.

4.

Проверь свою физическую форму

Похудение не должно быть единственной задачей. Лучшая стратегия — стать здоровее и здоровее. Проверьте свой уровень физической подготовки, чтобы отслеживать свои успехи в стремлении похудеть. Увеличьте вес, который вы поднимаете, пробежите лишнюю милю или добавьте еще один подход к своей программе. Если вы можете легко выполнить их, вы прогрессируете и становитесь лучше.

5.

Попробуйте свою старую одежду

Надевание старой одежды также может быть отличным способом отслеживать ваши успехи. Та любимая пара джинсов или топа, которую вы всегда хотели надеть. Сейчас самое время подвергнуть их испытанию. Каждый раз, когда вы его примеряете, вам может быть интересно видеть, насколько хорошо он сидит.

6.

Проверьте свой ИМТ

Одним из хороших признаков снижения веса является изменение вашего индекса массы тела или ИМТ (соотношение вашего веса и роста). Чтобы ввести свои данные, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. По мере того, как вы теряете вес, ваш ИМТ также должен уменьшаться. Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, тогда как от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а 30 или выше указывает на ожирение. Помните, что ИМТ имеет свои ограничения, и этот метод следует использовать только в качестве общего руководства.

‍

Часто задаваемые вопросы

1.

Можно ли похудеть за 1 неделю упражнений?

Да, за 7 дней можно похудеть. Однако в качестве совета наши эксперты всегда просят своих читателей ставить долгосрочные цели, чтобы оставаться здоровыми и в форме. Тренировки всего 7 дней — это всего лишь временная потеря веса.

2.

Что такое диета 7-Day Challenge?

7-дневная диета – это план на 7 дней, которому эксперты советуют следовать, чтобы похудеть. Если вы будете регулярно следовать этой диете, вы увидите плодотворные результаты.

Практический результат

Ваши поиски фитнеса могут не дать желаемых результатов так быстро, как вам хотелось бы. Чтобы достичь своих целей, вы должны быть терпеливы и придерживаться долгосрочной стратегии. Цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, которая включает все питательные вещества, необходимые вашему организму. Также важно придерживаться не слишком жесткого режима упражнений, потому что это может быть вредно.