Упражнения для улучшения бега на 100 метров: Техника бега как улучшить выполнение

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

источник: «Советский спорт»

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Содержание:

1. Общие и специальные беговые упражнения
2. 9 специальных беговых упражнений
3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

2. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

3. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

4. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

5. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

6. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

7. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

8. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

9. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Расписание тренировок на 100 м – предсезонный

Ускорение и скорость очень важны для всех спринтеров (100 м/200 м/100 м в высоту).

Ниже приведен пример 4-5-недельной тренировки для спринтеров на 100 м.

Примечание. Приведенный ниже список тренировок НЕ является программой тренировок. Вы должны разработать один с вашим личным тренером, чтобы приспособиться.

Обязательно хорошо разогрейтесь перед выполнением этих упражнений. Это включает в себя некоторые тренировки с собственным весом, растяжки и упражнения. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки с указанными темпами и дистанциями с предельной концентрацией и духом соперничества. Во время тренировок важно делать спринты так же, как и на соревнованиях.

Тренировка предоставлена ​​Крисом Гудвином*

УПРАЖНЕНИЯ

Бегайте 30 м после каждого упражнения и выполняйте каждое упражнение более 20 м, если не указано иное

Колено к груди

Колено к противоположному локтю

9 0002 Перекатывание колена наружу

Франкенштейн Хай 30 м

A-скип

B-скип

Свободный прыжок в высоту 30 м

Выпад

Кариока 30 м и обратно

Спринт 40 м X 2: Отдых 20 дюймов 900 03

Информацию о выполнении упражнений можно найти здесь

РАСТЯЖКИ

Фигура 4 лежа; 2 шт. leg(E.L.)

Модифицированный бег с барьерами 2 E.L.

Растяжка «бабочка»

Альтернатива пожарному гидранту или барьеру

Scorpion 5 с каждой стороны

Ironman 5 с каждой стороны

Ironman 5 с каждой стороны

УПРАЖНЕНИЯ 90 014

Вес тела

25 отжиманий

60-секундная планка

Отжимания 20 T

30 сек. Боковая планка с каждой стороны

30 глубоких приседаний

Core

20 V-Sit Up

30 боковых скручиваний на каждую сторону

30 секунд позы лодки

40 подъемов ног на каждую ногу

10 л – оверс

Плиометрика

Конусы: 3 повторения на каждую ногу в спринте на 40 м

20 ракетных прыжков

10 прыжков в длину с места

15 приседаний на каждую ногу в спринте на 40 м

5 прыжков с прыжком на каждую ногу; 5 прыжков каждой ногой; бег 20M

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1. Разминка: 800 м (100 м спринт; 100 м ходьба) с каждым кругом быстрее; последний круг 200 м спринт

2. Упражнения: сделать 5 из каждой колонки

3. 2 х 300 м: 70% на 200 м; 80% последние 100 м/остальные 15’

4. 2 х 100 м: 75%; остальные 30”

5. 4 X 40 м: Quick; отдых 20 дюймов

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Разминка: 800 м (100 м спринт; 100 м ходьба) каждый круг быстрее; последний круг 200 м спринт

2. Упражнения: сделать 5 из каждой колонки

3. 8 х 100 м: 70% сохранить тот же темп; отдых 3’

4. Длинные холмы 6 х 150 метров: медленный бег; отдых — медленный бег трусцой назад.

5. Упражнения: по 3 из каждой колонки

ВТОРНИК

1. Разминка: 1 миля (100 м спринт; 100 м ходьба) каждый круг быстрее; последний круг 200 м спринт

2. Упражнения: сделать 5 из каждой колонки

3. 4 х 300 м. Деловой бег: 70% первые 200 м; 80% последние 100 м; отдых 5’

4. 2 х 200 м: скорость 30 – 40 секунд; остальные 30 дюймов

5. 4 X 40 метров: скорость 90% макс.; остальные 30”

ЧЕТВЕРГ

1. Разминка: 800 м (100 м спринт; 100 м ходьба) каждый круг быстрее; спринт на 200 м на последнем круге

2. Упражнения: сделать по 5 из каждой колонки

3. 1 х 150 м на быстрой скорости, как будто это забег на 200 м; отдых 15’

4. 4 х 200 м 70% ; отдых 5’

5. Упражнения: по 3 из каждой колонки

ПЯТНИЦА

1. Разминка: 800м (100м спринт; 100м ходьба) каждый круг быстрее; последний круг 200м спринт

2. Упражнения: 5 из каждой колонки

3. 3 х 200 метров Скорость: каждое повторение быстрее предыдущего на 1-2 секунды; отдых 3’

4. Эстафета 400-800 м. Передача передач.

Рекомендуемые тренировки на 100-метровый спринт | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Подготовка к забегу на 100 метров требует сочетания силы и техники. Когда приход на первое или последнее место измеряется десятыми долями секунды, каждый элемент вашей тренировки на беговой дорожке и вне ее должен быть направлен на развитие этих качеств. По словам его тренера Гленна Миллса, Усэйн Болт, пятикратный чемпион мира и трехкратный золотой медалист Олимпийских игр, подчеркивает те же качества в своих тренировках.

Сила

Спринт требует развития взрывной силы за счет быстросокращающихся мышц ног, бедер и рук, а также за счет мышц нижней и верхней части спины и живота для стабилизации положения тела во время бега. В то время как традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут использоваться, спринтеры, такие как Том Грин, также включают олимпийские подъемы, такие как рывок, в свою тренировочную программу, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы улучшить координацию и силу. Грин также рекомендует использовать тяжелые веса и выполнять пять подходов по пять повторений или три подхода по восемь повторений для большинства упражнений.

Стартовые упражнения

Спринтерский старт — самая важная часть гонки, и она больше всего зависит от правильной техники. Выполните от 10 до 15 стартов на спринтерской дистанции всего 20 метров. При каждом старте сосредотачивайтесь на постановке ноги на стартовую колодку и определении того, какая нога на задней колодке обеспечивает наилучшее время реакции и наилучшее общее время перехода. Поменяйте положение стопы на заднем блоке и сравните время между левой и правой ногой. Также следите за правильным размещением рук за линией, чтобы пальцы образовывали высокий мостик. Оказавшись в заданном положении, стремитесь к переднему положению ноги и колена примерно на 9 градусов.0 градусов и положение задней ноги-колена приблизительно 120 градусов.

Скорость

Спринт на 100 метров делится на три основных этапа: рывок (от 0 до 30 метров), шаг (от 30 до 60 метров) и подъем (от 60 до 100 метров). Увеличение скорости в фазе драйва может быть достигнуто четырьмя раундами 20-метрового спринта с полным усилием с утяжеленными санями один раз в неделю. Увеличение скорости в фазе шага должно быть сосредоточено на частоте оборотов ног, и это можно тренировать, выполняя спринтерский спуск с максимальным уклоном в 15 градусов. Используйте от 40 до 60 метров, чтобы развить полную скорость, а затем поддерживайте эту скорость еще 30 метров. Выполняйте два-три подхода по три-шесть повторений один раз в неделю.

Техника

Спринт требует особого внимания к технике, особенно при движении локтем и контакте стопы. После разминки на каждой легкой атлетике развивайте привод локтей, пробежав 40 метров, согнув локти под углом 90 градусов и двигаясь по прямой линии. Чтобы сократить время, в течение которого стопа соприкасается с землей, попрактикуйтесь в беге трусцой на 10 метров, поднимая колени до уровня талии и концентрируясь на работе рук в координации с ногами. Постарайтесь добиться как можно большего контакта ног с землей, преодолевая это расстояние.

Ссылки

• Спринты и эстафеты; Фрэнк Дик
• Старт ракетного спринта; Бад Винтер и Джимсон Ли
• Как научить отслеживать события; Malcom Arnold
• Усэйн Болт: Обучение
• Bodybuilding.