Упражнения для сухого плавания – Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” - TopSwim.Pro
быть всегда в форме, оздоровить легкие, укрепить позвоночник, суставы, уберечься от инсульта
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Методику оценили врачи, ее взяли на вооружение центры реабилитации больных с травмами позвоночника и конечностей. Сухое плавание используют в терапии и профилактике заболеваний органов дыхания, сосудов, суставов, инсультов, ишемии. Комплекс упражнений можно расценивать как полноценную фитнес-тренировку, которая укрепляет мышцы и помогает худеть.
Комплекс упражнений очень простой, его легко освоить без инструктора, чтобы выполнять в домашних условиях.
В положении стоя
Спину держим прямо, носки разворачиваем, пятки «склеиваем». Приседаем, держа корпус прямо, а колени разводим в стороны. Поднимаемся, быстро и резко выпрямляя ноги, будто выныриваем. Руки можно держать как вдоль туловища, так и над головой.
Ноги фиксируем по ширине плеч и совершаем движения прямыми руками – вперед по кругу, потом назад по кругу. Так мы копируем
Добавляем к движению рук при кроле дыхание: при взлете рук – вдох, при опускании – выдох.
Добавляем поворот головы при кроле: при заходе (подъеме) правой руки на круг (вперед) голову поворачиваем вправо и совершаем вдох. При уходе руки вниз – поворот головы влево плюс плавный выдох.
Следующее упражнение: натягиваем полотенце, беремся двумя руками за концы. Не сгибая рук, поднимаем натянутое полотенце перед собой, затем выше – над головой и опускаем сзади за голову. С каждым подходом расстояние между ладонями, обхватывающими полотенце, сокращаем.
Имитируем стиль плавания брассом: Стоим, расставив стопы. Руки кладем на талию. Вытягивая руки вперед, совершаем наклон туловища параллельно полу. Разводим прямые руки в стороны, затем локти притягиваем к корпусу, снова вытягиваем руки вперед. «Плаваем» брассом в течение 1-3 минут.
Лежа на животе
Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.
Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.
Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.
Лежа на спине
Выполняем подряд по 1-3 минуты всем известные «ножницы» и «велосипед».
Ноги, согнув в коленях, подтягиваем к грудной клетке. Не разгибая колени, разводим голени в стороны, после чего ноги выпрямляем и опускаем на пол, соединив вместе.
Примечание
В видео тренер по плаванию рассказывает о том, как занимаются на суше профессиональные пловцы:
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
mistresshealth.ru
Части занятия | Содержание учебного материала | Дозировка | Методические указания | I. Вводная | 1.Построение(в шахматном у коврика), приветствие. Сообщение задач занятий. 2. Повтор техники безопасности. Учим стих: «Морская черепаха» Л. Буртан 3. Подводящие упражнения: 1.И.п. – ос: 1- встаем на носки, руки вверх; 2- и.п. 2.Разминка кистей: — «Камушки»: Хлопать кулачками друг об друга в такт музыке. — «Медузы»: Сжимать и разжимать кулаки. — «Водоросли»: Ладонь одной руки скользит по ладони другой вверх и вниз. | 1 мин. 3 мин. 2-3мин 3-4раза | Следим за осанкой и построением Наглядный материал. Вместе учим стих. — А теперь ребята мы отправляемся в гости к черепашке. А для этого нам нужно подготовить наши ножки и ручки. В сопровождении музыкальной композиции. 1-потянуться вверх, вдох 2-расслабиться, выдох Возможно выполнять с приседаниями. Разжимая кулаки, пальцы сильно напрягать. Расслабляем пальцы. Дыхание свободное. | II. Основная | 1. Упражнения: 1. « Где черепашка?» И.п. – о.с, руки на пояс; 1-поворот туловища влево 2-и.п. 3-4 тоже вправо. 2. «Черепашка потянулась». И.п. – о.с. 1-руки вверх, наклон вперед, колени не сгибать 2-3-постоять в таком положении, 4-и.п. 3.«Черепашка прячется в домике». И.п. – о.с. 1-присест (сгруппироваться), голова к коленям, руками обхватив голени 2-и.п. 4. «Покружились» И. п.- тоже, руки согнуты к груди. 1-8прыжки попеременно на правой и левой ногах. 2.Упражнения техники «кроль» 1. Дыхание согласовано с движение головы И.п. – о.с. руки на коленях, голова сторону. 1-делаем глубокий вдох(рот открыт), 2-поворот головы вперед, «опускаем лицо в воду», выдох через рот
2. Дыхание согласовано с движением одной руки (кроль). И.п. –о.с. правая рука на колено, левая – сзади у бедра. 1-поворот головы в лево 2-движение рукой вперед, голову вниз 3-4-заканчиваем движение, рука к бедру, вдох 5-8 другой рукой 3. Согласование движений обеими руками кролем с дыханием. И.п. –о.с. правая рука вытянута вперед, левая – сзади у бедра. 1- голову повернуть в лево. 2-движения руками вперед, голову вниз 3-4-заканчиваем движение, правая рука к бедру, вдох 5-8 начинаем правой рукой 3.Игра «Как плавает черепашка?» | 4-5мин 5-6раз 4-5раз 5-6раз 10-20с 7мин 5-6 раз 5-6раз 5-6раз 3-4мин | Выполнить комплекс, обращая особое внимание на имитацию упражнений, согласованность движений руками, ногами и дыхания. Вдох Выдох 1-глубокий вдох, выполнять задержав дыхание 2-3-расслабиться 4-выдох. 1-глубокий вдох, выполнять задержав дыхание, медленно выполнять 2-выдох. Выполнять с поворотами вокруг себя. 1-4 вправо 5-8-слево Дыхание свободное. Следим за осанкой. -А теперь мы будем плыть с черепашкой 1-вдох 2-выдох продолжительный и непрерывный Осуществляем индивидуальный подход к детям поочередно. Наглядно показываем тех, у кого уже отлично получается и уделяем внимание на ошибке и исправление и у отстающих детей. И.п.- левая рука в положении конца гребка 1-посмотреть на руку, вдох 2-имитируем плавательное движение, выдох 3-4- вдох выполняется когда рука заканчивает гребок в положении у бедра. 1-посмотреть на руку, вдох 2-имитируем плавательное движение, выдох 3-4- вдох выполняется когда рука заканчивает гребок в положении у бедра. Дети придумывают имитационные движения по теме и поочередно показывают, остальные повторяют. Развивая творческий интерес к плаванию. | III.Заключи- тельная | 1.Упражнение-релаксация «Я на солнышке лежу» И.п. –лежа на гим. ковриках, свободное положение, дыхание ровное, спокойное. Подводим итоги занятия и уход из зала. | 2мин | В музыкальном сопровождении «песенки львенка и черепах» |
nsportal.ru
Сухое плавание и аквагимнастика — практические упражнения
Сухое плаваниеДетям плавать очень полезно, чтобы развивать быстроту реакции, подвижность суставов, координацию движений. Юные пловцы в нашем бассейне выполняют упражнения как на суше, так и воде. Такой комплексный подход позволяет устранить неправильную осанку, укрепить мышцы ног, рук и всего туловища в целом.
Разминка на суше носит название сухое плавание. В «Энциклопедии здорового образа жизни» (редакция Г.В. Горцева) Вы можете найти довольно детальную методику сухого плавания. Мы, в свою очередь, познакомим Вас с некоторыми упражнениями, которые будет полезно выполнять как детям, так и взрослым на суше в качестве подготовки перед плаванием в бассейне.
- Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения (вперед-назад) сначала прямыми руками, а затем согнутыми (кисти на плечах). Постепенно увеличиваем темп. Двигаем руками одновременно в одну сторону, а потом в разные стороны (правая вперед, левая назад и наоборот).
- Ложимся на живот и вытягиваем вперед руки, ладони смотрят вниз. Носки оттягиваем стопой назад, хорошенько прогибаемся, тянемся, чувствуя все мышцы, затем возвращаемся в исходное положение.
- Садимся и притягиваем к себе согнутую ногу, держа ее за пятку и носок. Поворачиваем стопу попеременно вправо-влево. Выполняем упражнение медленно, но с большой амплитудой.
- Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками греблю кролем, не забываем поворачивать голову и правильно дышать.
- Выполняем те же самые движения руками, но, представляя, что мы плывем на спине. (Последние два упражнения следует выполнять, передвигаясь семенящими шажками то вперед, то назад).
- Приседаем медленно и следим, чтобы пятки при этом не отрывались от пола, затем резко выпрямляем ноги и быстро, толчком поднимаемся.
Аквагимнастика
Аквагимнастика – это не простое плавание в воде, а выполнение специальных упражнений. Ее свойства поистине чудодейственны. Благодаря занятиям аквагимнастикой 2-3 раза в неделю, уже по истечении нескольких месяцев сопротивляемость организма повысится настолько, что ребёнок просто-напросто забудет, что такое простудные заболевания. Что немаловажно, детям нравится аквагимнастика, потому что это весело и интересно, благодаря нашим опытным специалистам, которые любят свое дело.
Вот несколько упражнений из аквагимнастики, которые выполняются с мячом (данный комплекс успокаивает и способствует хорошему сн):
- Заходим в воду по пояс, расставляем ноги широко. Мяч держим в вытянутых руках, опустив его под воду. Описываем под водой круг мячом. Выполняем упражнение максимально плавно.
- Держим мяч в руках и поднимаем его высоко над головой. Описываем полную окружность мячом, погружая его в воду, а затем вновь поднимая его над головой.
- Заходим в воду по плечи, мяч с силой погружаем в воду, держа его в вытянутых руках. Оставаясь в таком положении, выполняем повороты туловищем вправо-влево.
- Мяч вновь над головой в вытянутых руках. Делаем прыжок, резко опуская мяч в воду. Стараемся в прыжке завести мяч под ягодицы.
- Ложимся на живот и плывем, при этом мяч держим впереди в вытянутых руках и активно работаем ногами.
xn--74-6kcqsa0bzan3a.xn--p1ai
СУХОЕ ПЛАВАНИЕ | КРАСОТА, ЗДОРОВЬЕ, ДОЛГОЛЕТИЕ
Вы когда-нибудь слышали и знаете, что такое сухое плавание? Нет. Попробуем разобраться. Это очень эффективный комплекс упражнений , который можно делать не выходя из дома. Он поможет вам подтянуть мышцы живота и бедер, сбросить несколько килограммов лишнего веса, укрепить спину
и т. д.Д. Силаннтьев расскажет и покажет, как эффективные тренировки в воде можно заменить на не менее эффективные тренировки дома.Это комплекс, который используют в своих тренировках пловцы перед плаванием в бассейне. Эти упражнения противопоказаны тем , у кого есть воспалительные процессы в организме, травмы рук, ног и спины.
Комплекс, включает всего пять упражнений:
- Лягушачьи ножки;
- Гребки стоя;
- Лягушка вверх животом;
- Восьмерки ногами;
- Кроль на груди.
Тренировки необходимо выполнять ежедневно в течении 10-15 минут.
Тренируйтесь сами и определяйте своих детей и внуков в спортивные секции.
Ведь занятия спортом делают человека дисциплинированным, трудолюбивым, он меньше болеет и умеет работать в коллективе
А это — путь к успеху и достижению поставленных целей.
Смотрите видеозапись «Сухое плаванье — Все буде добре — Выпуск 355 — 12.03.14»
tamrikosha.ru
Упражнения для тренировки дыхания во время плавания
Упражнения для тренировки дыхания для плавания. Плавание является таким видом спорта, в котором решающую роль играет дыхание. Поэтому очень важно уметь правильно дышать. Чтобы этого достичь, необходимо выполнять специальные упражнения для тренировки дыхания во время плавания.
Ведь каким бы сильным не был спортсмен, без кислорода проплыть длинную дистанцию ему не удастся. Именно поэтому следует овладеть правильным дыханием во время плавания и помогут Вам в этом следующие упражнения.
Первое упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Стоя на месте, погружаем лицо в воду и задерживаем дыхание. Делаем два спокойных взмаха (гребка) руками. Во время начала второго гребка начинаем выдыхать в воду воздух, таким образом, чтобы к завершению гребка поднять над водой голову и завершить выдох на поверхности. Закончив выдох, делаем вдох и повторяем упражнение заново.
После хорошего освоение этого упражнения, его можно выполнять во время плавания.
Второе упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Это упражнения для плавания еще более популярное, чем предыдущие и его часто используют при обучении плаванию юных пловцов. Называется оно «поплавок».
Начинаем упражнение. Сделав глубокий вдох, и приседаем, погружаясь с головой в воду. Обхватываем колени и считаем про себя до пятнадцати. После этого всплывем на поверхность.
Наклоняем туловище вперед таким образом, чтобы рот появился у поверхности воды, а в колени опираемся ладонями. После глубокого вдоха, опускаем лицо обратно в воду и постепенно маленькими выдохами выдыхаем воздух. После этого плавно поднимаем голову и опять делаем вдох. Опускание лица в воду и поднятие головы должно происходить таким образом, чтобы во время завершения выдоха в воду рот показывался из воды. Данное упражнение выполняется в ритме обычного дыхания. На первых тренировках выполняем 10-15 раз, но в дальнейшем не меньше 20. Кроме этого периодически нужно увеличивать время нахождения пол водой.
Следующие два упражнения похожи по содержанию, поэтому можно выбрать только одно упражнение, которое Вам понравилось больше.
Третье упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Выполняем упражнение на мелкой воде. Делаем вдох, после чего погружаемся в воду. Затем медленно выдыхаем в воду весь воздух, чтобы легкие стали пустыми. После этого выныриваем и делаем вдох. Повторяем все заново. Это упражнение следует выполнять ритмично и энергично, проводя на поверхности минимальное количество времени. Необходимо следить, чтобы воздуха в легких во время выдоха совсем не оставалось.
Четвертое упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Ложимся на грудь и принимаем горизонтальное положение, опираясь руками о дно либо о бортик. После глубокого вдоха опускаемся в воду. В данном положении делаем 10-15 выдохов в воду, поворачивая голову в сторону для выдоха.
Стоит учитывать и упражнения для тренировки дыхания, выполнять которые можно на суше. Единственное необходимо учитывать, что во время тренировок, для расширения грудной клетки, вдоху должны соответствовать движения (отведение рук назад и в стороны, поднимание вверх). А упражнения, выполняя которые грудная клетка уменьшается, следует выполнять во время выдоха (поднимание ног, наклоны, подтягивания, приседания).
Выполняя эти упражнения, Вы научитесь правильно дышать, а как результат – улучшите свои результаты во время плавания.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by Gúnna
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by