Упражнения для спринтерского бега – Спринт тренировка

6 способов стать чемпионом в спринте

Выполняйте эти упражнения. Становитесь лучше в спринте. Бегите быстрее.
Почему именно спринт? Потому, что бег имеет сильное влияние на вашу спортивную форму в целом. Более быстрые атлеты — лучшие атлеты. Даже если вы не занимаетесь атлетикой, бег все равно крайне важен. Если вы хотите достичь по-настоящему невероятных скоростей, вам необходимо будет сделать осознанный выбор упражнений для вашей программы в тренажерном зале.

Вот то, что сделает вас быстрее:

1. Ягодичный мостик для создания горизонтальной нагрузки

Спринтерская скорость требует от вас развития силы в горизонтальной плоскости. Поднятие веса вверх и вниз (в вертикальном направлении) вряд ли сделает вас значительно быстрее.

Достаточно много людей допускают ошибку именно на этом этапе. Они фокусируются на приседаниях, выпадах, тяге и разных видах запрыгивания на платформу, чтобы развить свои спринтерские качества и скорость. Все эти упражнения по большей части задействуют вертикальную силовую нагрузку – вес передвигается вертикально в пространстве до достижения положения стоя.

Горизонтальное напряжение создается, когда вы лежите горизонтально и, затем поднимаясь, создаете противодействие силы тяжести. Например, при ягодичном мостике, подъёме спины лежа, гиперэкстензии с подъемом ног или подъеме ног в тренажере, или когда вы используете блок для становой тяги или махов ногой назад. Учитывая, что горизонтальная нагрузка наиболее важная для скорости, вы можете предположить, что ягодицы и бедра — самые важные мышцы в этом. Что ж, вы абсолютно правы. EMG-активность и совокупность угловых сил показывают, что сила этих мышц является хорошей предпосылкой к развитию скорости.

Ваша способность выдерживать горизонтальное напряжение сильно привязана к скорости. Таким образом, мощность горизонтальных сил значительно более важная, чем вертикальных, как для ускорения, так и для развития максимальной скорости. Конечно же, в процессе спринта на ваше тело влияют и вертикальные силы из-за постоянного влияния силы тяжести, но она не увеличивается с ускорением, и более быстрые спринтеры не показывают более высокой способности к вертикальному приложению силы, чем более медленные. Конечно же, вертикальные упражнения должны присутствовать в сбалансированных тренировках, но для тех, кто стремиться стать быстрее, они не должны быть в приоритете перед теми, которые направлены горизонтально.

2. Используете односторонние упражнения

Спринт – это не двустороннее упражнение. Две ноги никогда не могут одновременно находиться на земле. Это делает однонаправленные упражнения крайне эффективными для увеличения скорости.

Спринт – одностороннее движение. Чтобы упражнения были максимально точными, они должны выполняться на одной ноге, если, конечно, это возможно. Кроме того, область коры головного мозга, отвечающая за движение, значительно лучше распределяет нагрузку на одну ногу, чем на две ноги одновременно. Фокусируясь на определенное время только на одной ноге, вы сможете добиться значительно большей активации мышечных волокон во время тренировки.

Хотя в данном случае стабилизация становиться проблемой. Кроме того, очевидно, что вы не сможете выполнять все однонаправленные упражнения, когда не сможете удержать баланс. Если упражнение слишком сложно выполнять на одну ногу, вы будете скорее развивать равновесие, чем укреплять мышцы. Пробовали когда-нибудь выполнить приседания со штангой над головой на одной ноге? Даже не пытайтесь. А вот упражнение, где вы зафиксированы тренажером или стабильность не является проблемой (например, гиперэкстензия с подъемом ног, гиперэкстензия с наклоном в 45 градусов и ягодичный мостик), оптимально выполнять на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из наиболее важных упражнений, которые следует выполнять в тренажерном зале. Звучит очень непривычно для тех, кто привык считать приседания лучшим упражнением всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, не в том случае, когда вы хотите бегать быстрее.

3. Используйте кривую «Сила-Скорость»

Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.

В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.

Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.
Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.

Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой. Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость. Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой «Сила-Скорость» и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.

4. Обращайте внимание на силу своих бедер

Сильные бедра – это индикатор скорости. Ставьте в приоритете упражнения на бедра.

Бедра делают наибольший вклад в увеличение выходной мощности. И спринтеры мирового уровня имеют значительно больше силы именно здесь, в отличие от медленных бегунов.

Это не означает, что вы должны выполнять упражнения только на бедра. Это означает то, что следует поставить эти упражнения в начало тренировки и уделить значительно больше усилий именно им. Да, тренируйте и суставы, которые расположены ниже – они также крайне важны. Колено – второй по важности сустав, делающий вклад в силу необходимую для увеличения скорости. Наконец, лодыжка играет хоть и меньшую, но все равно крайне значимую роль. Сначала ставьте в программу упражнения по тренировке тазобедренного сустава, затем переходите на упражнения, которые сфокусированы на колене.

Предположим, у вас есть выбор между приседаниями, ходьбой с выпадами или ягодичным мостиком на одной ноге. Из этих трех вариантов ягодичный мостик на одной ноге — единственное горизонтально направленное упражнение. И приседание, и ходьба с выпадами сфокусированы на движении колена. Однако, с другой стороны, тазобедренный сустав доминирующий, так что, если бы пришлось выбирать упражнение только на какой то один сустав, то мы бы, основываясь на принципе приоритета, остановились бы именно на нем как самом эффективном.

5. Думайте о длине мышц, когда занимаетесь подъёмом веса

Основные мышцы, которые задействованы во время спринтерского бега, то удлиняются, то сжимаются. Выберите упражнения с подъёмом веса, которые имеют такой же эффект (длинные против коротких).

Тазобедренный сустав выпрямляет ногу вниз и обратно, чтобы обеспечить движение тела. Основные мышцы ответственные за это движение – ягодицы и двухсуставные подколенные сухожилия. Понятие «двухсуставный» относится к трем из четырех мышц подколенных сухожилий, которые движутся как тазобедренный сустав и коленный сустав.

Когда ступня касается земли, колено практически полностью выровнено, и нога находится прямо или немного впереди центра тяжести тела. В таком положении сухожилия работают на достаточно большой длине мышцы, и оттуда будут не только разгибать тазобедренный сустав, но и сгибать коленное сухожилие после фазы опоры. Ягодицы, с другой стороны, работают на значительно более короткой длине мышц, в тот момент, когда ноги касаются земли в течение фазы опоры.

Важно это знать, так как упражнения в силовых тренировках, как правило, имеют определенную точку, в которой движение легче, и точку, где оно тяжелее. Например, когда лифтеры заваливают присед в нижней позиции или прямо перед достижением параллели. И приседания, и выпады наиболее сложные в нижнем положении, когда ягодицы растянуты и сухожилия относительно короткие из-за согнутых колен. В таком положение ягодицы работают на длинной мышечной длине, в то время как сухожилия на относительно короткой. Это полная противоположность тому, что происходит во время спринтерного бега. Таким образом, при приседаниях мышцы тренируются в длине, которая не уместна для нашей цели.

С другой стороны, ягодичный мостик наиболее тяжелый в момент верхней позиции для большинства людей, и будет, следовательно, стимулировать мышцы на той длине, которая соответствует длине во время спринта. Ягодицы работают на короткой мышечной длине, так как вы и хотите. То же самое происходит во время гиперэкстензии с подъемом ног и выпрямлением спины.

Чтобы стимулировать сухожилия в такой длине, в которой они функционируют во время спринта, попробуйте использовать румынскую тягу или выпрямление спины на 45 градусов в противоположность сгибанию ног поочередно в тренажере стоя.

6. Используйте цикл «растяжение-сокращения»

Упражнение является более эффективным, если оно включает в себя цикл растяжения-сокращения.

Многочисленные исследования показали значительное повышение мощности, когда эксцентрические движения идут непосредственно после концентрических. Растянутая мышца способна накапливать упругую энергию в эксцентрической (растяжение/сокращение) фазе и затем выпускать ее в концентрическое (сокращение/подъем) фазе, чтобы создать более сильное движение. Это происходит благодаря циклу растяжение-сокращение.

Это именно то, что происходит во время спринта, когда вы резко толкаете колено вверх и вперед в фазе толчка. Вы растягиваете ягодицы, и сухожилия сокращают свой максимальный диапазон движения, помогая увеличить сокращение мышц после позиции опоры.

Упражнения, которые задействуют эксцентрическое и концентрическое сокращения будут более выгодными, чем те, которые влияют на них слабо. Приседания и ягодичный мостик оба задействуют цикл растяжения-сокращения, тогда как ходьба с выпадами делает это в слабой степени. Эксцентрическая часть ходьбы с выпадами задействует разную мышечную активность в отличие от концентрической, таким образом, не давая телу получить полную выгоду от цикла растяжения-сокращения. Выпады назад помогут решить эту проблему.
Что касается ягодичного мостика, не опускайте штангу между каждым повторением. Начинайте каждый раз с верхнего положения, медленно опускайтесь, затем поднимайте штангу вверх, напрягая ягодицы.

Автор: Simen Rise Aaslund

Источник: http://www.t-nation.com/

Еще интересное по теме:

-6 способов держать себя в форме во время праздников!

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

-22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

4 170

wefit.ru

Тренировки бега спринтом, обучение технике спринтерского бега

Спринтерский бег — это достаточно активное и напряженное занятие спортом. Известность такого вида бега заинтересовала людей тем, что существует постоянное острое ощущение соперничества. Разница между бегунами может отличаться всего миллиметрами, доли секундами, но это решающие моменты победы. Итак, давайте разберемся, как правильно бегать спринт?

Благодаря тому, что спортсмены могут принимать участие с людьми из разных концов планеты, интерес возрастает еще больше. Любой, кто хочет испробовать свои силы, может узнать на сколько безграничны его возможности, раскрывать для себя новое и стремиться к лучшему. Открытое соревнование по спринтерскому бегу уже стало традицией для стран СНГ.

Техника бега спринтера улучшает дыхание, кровеносную систему, а самое главное – это получение адреналина в обычной жизни, благодаря ему можно избавиться от накопившегося стресса. Спринтерский бег – это лучшее лекарство от плохого настроения, которое существует на земле.

Бег на короткие дистанции

Сначала кажется, что бегать по правилам спринта просто, но в реальности это не так. В данном спорте обязательно нужна хорошая подготовка. Любой профессиональный атлет обязан выложиться на сто процентов во время бега, так чтобы его организм работал на придельных возможностях. Одного максимального темпа недостаточно, нужно уметь его держать до завершения забега.

На соревнованиях, спортсмены пробегают небольшие расстояния от 60 м и средние – до 400 м. Конкретное количество метров устанавливают, те кто организовывают забег. Если говорить об олимпиаде, то в них входят: сто, двести и четырехсот метровые расстояния.

Это важно

Спринтерский бег – отдельный вид спортивных мероприятий, который является основным на тренировках не только для бега, но и прыжков в длину, высоту, а также для спортивных игр: футбола, пейнтбола и других.

Для людей, занимающихся бегом на длинные дистанции – занятия спринтом могут быть полезны для отработки правильного финиша, а также помогает правильно распределить энергию во время преодоления длинных расстояний. Длинные забеги требуют умения пользоваться интервалами, то есть менять обычный бег с ускоренным.

Занятия спринтерским бегом также популярно при похудении, но только если соблюдать правильную диету, потому что любая ошибка в питании приводит к истощению организма.

Это интересно

Этапы спринтерского бега

Спринт разделяется на 4 этапа, и для любого из них необходимо соблюдать технику спринтерского бега.

Низкий старт. С этого всегда нужно начинать бег, так как это положение сгруппировывает вас. Сильную ногу нужно поставить вперед, а руки – на ширину плеч. Перед началом старта — основной вес нужно перенести вперед, а таз поднять на уровень плеч. Стартовав нужно, как можно сильнее сделать рывок, и сразу же задействовать руки.

Работа руками напрямую соприкасается с движением ног, поэтому правильно используя ускорение отмашками можно набрать скорость за более короткое время. Кроме того, сгибание рук в локтях очень важно.

Нужное положение нижних конечностей уменьшает возможность получить травму. А во время рывка спортсмена должна чувствоваться отдача в стопах.

Второй этап предполагает увеличение темпа, который должен сохраниться до конца забега. Достичь этого можно с помощью более длинных и частых шагов. Лучше всего набирать скорость получается, если наклонить корпус тела вперед. Упражнения для спринтерского бега предполагают, что по мере повышения темпа бега он должен выпрямиться. Для этого этапа очень важно то, на сколько хорошо развита скорость спринтера, которая нарабатывается в самом начале старта.

На тренировках спринта спортсмены набирают наиболее быстрый темп после 6й секунды, а уже на восьмой начинается его постепенное снижение.

Обучение технике спринтерского бега подразумевает, что бегать нужно на носках, так чтобы пятки не соприкасались с поверхностью. Это позволяет сохранять максимальную скорость, как можно дольше и дает возможность делать более мощные толчки от трека.

Для преодоления завершающего этапа забега нужно обладать изрядным хладнокровием. Конец дистанции должен пробегаться с максимальным ускорением, для того чтобы результаты были, как можно лучше. Также не стоит запрыгивать на финиш так, как это делают многие новички, считая, что это сократит временной разрыв. Все потому, что, готовясь к этому прыжку бегун тратит лишнее время, что может быть связано с риском и чаще всего не оправдывается. Часто профессионалы пересекают финиш с выставленной грудной клеткой или плечами, но выполнить такой прием новичку будет тяжело.

Техника безопасности при спринте

Важной составляющей техники бега для спринта являются соблюдения безопасности во время тренировок или соревнований:

• делайте разминку перед бегом, в противном случае можно получить растяжение;
• в разминку, в том числе, должен входить обычный бег, растяжка и общие упражнения;
• нельзя переходить черту, которая отделяет полосы на дорожке, иначе можно столкнуться с соседним бегуном и получить травму. При высоких скоростях бега ориентация может быть усложнена, поэтому она входит в обучение по спринтерскому бегу;
• не забывайте проверять шнурки на кроссовках, ведь обувь с плохой фиксацией может стоить вам несколько секунд, которые могли привести вас к победе. Так же из-за этого вы можете быстро устать, так как силы будут расходоваться на выравнивание положение ног.

Это интересно

Как подобрать нужную обувь

Кроссовки для тренировок спринтерского бега должны быть оснащены мягкой подошвой с рельефом, что позволит более крепко держаться на поверхности.

Как увеличить скорость бега?

Увеличивайте скорость понемногу, нужно чтобы организм привык к нагрузке. Если вы заработали травму или растяжение, надо подождать пока тело нормально не восстановится. Если не долечить травму, спустя время она может всплыть в неудобное время.

На тренировке по бегу, спринт пытайтесь делать все лучше и лучше, чтобы

повысить свои результаты.

Не нужно читать реферат по технике спринтерского бега, чтобы понять, что каждый атлет воспринимает ее индивидуально, так что вполне уместно использовать эксперименты. Отметим, что технику, которая идеально подойдет для любого еще не изобрели. Многие тренеры допускают ошибку, когда готовят спортсменов исключительно по правилам. Как результат, такой бегун будет техничным, однако все равно не сможет раскрыться, как выдающийся спортсмен. Если за длительное время результаты не улучшаются, возможно виноваты узкие взгляды на технику бега.

Также не забывайте о психологическом настрое. Важно не только тренироваться, но и верить в себя.

Видео. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

правильная техника и меры предосторожности

Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

Особенности спринтерского бега

В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.

У этого вида спорта имеются свои особенности:

• для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
• чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
• преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
• Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
• повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
• легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
• сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
• повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
• высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.

Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.

Техника спринтерского бега

Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:

1. Старт
2. Разгон
3. Основной бег по дистанции
4. Завершение, финиш

Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.

Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

• с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
• с упором на всю ступню;
• с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Техника безопасности

Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.

1. Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
2. Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
3. Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.

И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Спринт. Тренировка. | Персональные блоги | Do4a.com

Здравствуй, Второе дыхание!

Эта статья продолжает поднятую мной тему легкой атлетики, в частности спринта. Вопрос «как много билдеров используют бег?» отпал. Много, и не только билдеров, но и просто людей ведущих здоровый образ жизни. Часть из них отдает предпочтение спринту, как виду бега, при котором растут анаэробные и аэробные способности, развивается сердечнососудистая система, проявляется анаболический эффект, происходит сжигание подкожного жира и многое другое.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75094bc1b38500e9d7a60c80392f46f7.jpg

«Техника легкоатлетического эстафетного бега — бег головой»​

Назвать тренировку спринтера простой никак нельзя. Если взять профессиональных атлетов, то их тренировки охрененно изнуряющие. Помимо стандартных упражнений и забегов в их тренинг включена гимнастическая работа, каждый из них, я уверен, проводит тренировки со свободными весами, не говоря о строгой диете и тяжелой психологической составляющей. Что до любителей, то я постараюсь описать ниже.

Перво-наперво, подходить к спринту нужно, как к бешеной лошади. В этом деле нельзя спешить, от вас требуется трезво оценить свои возможности. Если вы до этого никогда не бегали (систематически), не имеете спортивной базы, то непосредственно к спринту переходить нельзя, а нужно себя подготовить. Вы готовы?

Тогда этот шаг можно пропустить (ТРЕЗВО оцените свои возможности). Далее, после подготовки, сами тренировки. Немаловажное значение имеет разминка и растяжка, нехуй филонить, это спасет от самых тупейших травм. Приступим.

Разминка. Занимает порядка 10-15 минут. Бег трусцой, спокойно для разогрева, 5-7 минут достаточно будет. Потом базовые физические упражнения: начинаем с шеи и заканчиваем стопами (кто не понял – это всевозможные вращения, разноименные махи, наклоны и т.д.).
Подготовка. Она займет время, но без этого никуда.

Первые свои тренировки посвятите изучению своей физиологии. Задача простая – добиться свободы движений при более-менее правильной технике. Вы должны обнаружить ошибки во время дистанции, если такие имеются и устранить их.

Что нужно делать? Дистанция 70-100 метров. Бегать спокойно со средней скоростью. Отметьте для себя ощущения в фазах отталкивания, переноса и полета – всё делается легко и без лишнего напряжения, движения функциональные. Следить за руками, за наклоном. В общем, за всем, что я описывал тут. Скорее всего, понадобится не одна тренировка, чтобы разобраться в движениях и устранить ошибки. Но торопиться никуда не надо, иначе неизбежен пиздец. Изнурять себя тоже не надо! (можно еще бегать кросс 2-2,5 км в среднем темпе, если не терпится)

Специальные у

do4a.net

Тренировки для спринтеров | 3КМ

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м. Но в зимний период популярна также дистанция 60м. 
Я в прошлом был спринтером. Бегал почти 4 года. Закончил на I взрослом разряде, с результатом 11.06. Принимал участие во многих соревнованиях на уровне страны и города. Прошел через очень трудные тренировки, и вот описать их, они подходят для начинающих молодых спринтеров.

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м.

Сначала нужно распланировать неделю по днях, на виды тренировок. Первое время лучше проводить тренировки по утрам в 9 часов. Но если не выходить утром, то в 16:00. Не нужно сразу напрягать себя спринтерской работой, сначала советую войти в ритм. В понедельник пробежите небольшой кросс длиной 2-3 км в легком темпе. Потом после тренировки можно пойти в тренажерный зал (советую ходить в зал после каждой тренировки). Во вторник тоже пробежите, кросс на 3 км, после него сделайте несколько растяжек и опять в зал. В среду можете приступать к первой спринтерской работе. Перед тренировкой хорошо разомнетесь.  Потом пробежите 2 раза по 30м не в полную силу, а после 60м во всю мощь.

В среду можете приступать к первой спринтерской работе.

Отдых между отрезками должен составлять не более 5 минут. Дальше в четверг снова бежите кросс 2-3км. В пятницу отдыхаете. В субботу делаем спринтерскою работу. Пробуем пробежать по одному отрезку 30м, 60м и 100м в полную силу все три. Отдых между ними должен составлять 5-10 мин.

Воскресение отдых. В дни отдыха можете пойти в тренажерный зал, поиграть в футбол, баскетбол или что-то другое. Это первая неделя. Такой режим тренировок можно использовать после травмы или длительного перерыва. Повторите такой режим и на следующей неделе. ( запомните, что перед любой спринтерской работой нужно разминаться, иначе можно получить растяжение).

В дни отдыха можете поиграть в футбол.

Далее вы должны сами разработать план тренировок. Так как все зависит от ваших физических способностей. Нужно увеличить количество спринтерских тренировок в неделю. Если все будет нормально, то можете один день отдыха заменить на кросс. Рекомендую использовать следующую систему спринтов: один раз в неделю бежите 5 отрезков по 200м ( последний во всю мощь, отдых между ними 10 минут), один раз в неделю бегаете 3 отрезка по 100м во всю мощь ( отдых 7-10мин) и один раз в неделю 2 по 30м, 2 по 60м, и один отрезок 100м ( последний в полную силу). Со временем если будете себя хорошо чувствовать, можете уменьшать время отдыха между отрезками на пару минут.
После двух недель тренировок, почувствуете, что результаты очень выросли в сравнении с началом тренировок. После этого, повторяйте предыдущую тренировку на протяжении двух недель. Хочу вам сказать, что результаты будут оставаться прежними, или даже немножко упадут. Не бойтесь, это стандартная реакция организма.
На пятой неделе тренировок можно провести ваше первое соревнование. Перед ним вам стоит пробежать: за 3 дня до соревнование спринтерскою роботу; а за день до соревнования кросс 2-3 км в легком темпе и отработать низкий старт. В день соревнований думайте про что то хорошие, и помните что ваша главная цель участие. Постарайтесь перед стартом себя настроить, похлопать по ногам, попрыгать, и не забывайте растягиваться за 30 мин до старта.
После соревнований вы должны отдохнуть 1-2 дня, потом начинать подготовку с кросса. Эти тренировки помогут вам подготовиться до соревнований. Главное помните что перед соревнованиями, всегда нужно выполнять спринтерскою роботу на дистанциях в 2 раза меньше чем будешь бежать на соревнованиях (пример: перед 100 м выполнять три по 50м; перед 200м – два по 100м). Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

3kmu.ru

Интервальный спринт: кому и для чего он нужен? | Тренировка

Интервальный спринт – одна из разновидностей интервального бега. Этот вид тренировок поможет спортсмену в сжатые сроки улучшить физическую форму. Спринтовый тренинг как нельзя лучше подходит для работы над выносливостью и скоростными качествами, а также снижения веса. Такая нагрузка эффективно сжигает жир, однако использовать ее можно далеко не каждому бегуну.

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. Дистанцию бегун делит на несколько участков. На одних предполагается работа с максимальным напряжением, а на других – в более легком темпе, для восстановления и отдыха. Как правило, «медленные» отрезки спортсмен бежит трусцой. Интервальный спринт позволяет быстро достичь увеличения скорости, улучшения выносливости. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. В идеале такая нагрузка должна строго дозироваться, заниматься спринтовым тренингом рекомендуется один раз в 10-14 дней.

Чтобы интервальный спринт обеспечил ожидаемые результаты, необходимо разработать правильную программу тренировок. Бег случайными интервалами не принесет нужного эффекта. Как правило, весь беговой участок делится на отрезки по 150-200 метров. Спортсмен начинает с быстрого спринта, затем переходит к умеренному бегу, после него – снова к спринту и так далее. Сокращать отрезки с бегом трусцой не нужно – организм должен успеть подготовиться к работе на «износ».

Лучше всего постепенно увеличивать собственную нагрузку – начать с 1-1,5 километров дистанции, прибавлять по 500 метров каждую тренировку. Важно следить за самочувствием. При любом ухудшении состояния необходимо сбавить темп, перейти сначала на легкий бег, а затем – на шаг, после чего остановить занятие. Оптимальная дистанция для подготовленного спортсмена – 3-4 километра с отрезками.

Интервалы можно разграничить и по временным промежуткам. При таком подходе следует учитывать, что для каждого человека требуемое время на восстановление будет отличаться. Для тренинга можно использовать различные модели. Например, 30 секунд интенсивной работы в сочетании с 30 секундами бега трусцой. По мере адаптации время можно увеличивать. Количество спринтов подбирается индивидуально. Хорошую эффективность показывают модели программ, где фазы работы и отдыха подбираются в соотношении 1:1 или 1:2.

Интервальный спринт способствует не только улучшению скоростных качеств, но и снижению веса, общему оздоровлению организма. Стоит учитывать, что при такой нагрузке сердце вынуждено работать в усиленном режиме, поэтому тренировки с чередованием темпа лучше не использовать новичкам. Спринтовый тренинг рекомендован уже подготовленным людям, для занятия им необходимо постепенно приучать организм к повышенным нагрузкам.

Особая разновидность интервального бега как нельзя лучше подходит для подготовки к марафонам, легкоатлетическим соревнованиям. Использовать спринтовый тренинг можно бодибилдерам для сжигания подкожного жира, придания красивого рельефа телу. При занятиях интервальным спринтом необходимо исключить противопоказания. Абсолютными противопоказаниями к тренировкам будут:
— гипертония;
— заболевания опорно-двигательного аппарата;
— болезни сердечнососудистой системы;
— грипп, ОРВИ и другие заболевания с повышением температуры.

Стоит также отложить занятия интервальным спринтом на период грудного вскармливания. Не рекомендуются интенсивные тренировки и беременным женщинам. Спринтовый тренинг предполагает серьезную нагрузку на дыхательную систему и суставы, поэтому при любых проблемах со здоровьем нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий.

При беге интервальным спринтом не следует забывать о достаточной разминке, заминке после работы на стадионе. При желании заниматься с чередованием темпа можно в домашних условиях или в спортзале, на беговой дорожке. Для тренировки необходимо выбирать участки с хорошим покрытием, ровной поверхностью. Любая кочка или ямка на дорожке грозят падением и травмами.

-LY-
Фото: fordofwesleychapel.com, donegaldaily.com, cloudfront.net, podiatrycare.com.au, preobrazharium.com, nejm.org, illumina.com, huffpost.com, medaboutme.ru

www.russianrunner.ru

Обучение технике спринтерского бега

Министерство образования Нижегородской области

ГБПОУ «Арзамасский коммерческо-технический техникум»

Напреев С.Г.

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Методические рекомендации для преподавателей физической культуры учреждений СПО

Арзамас 2016

Оглавление

Введение…………………………………………………………………………

1. Высокий старт…………………………………………………………………..

2. Старт с опорой на одну руку-разновидность высокого старта……………

3. Низкий старт…………………………………………………………………..

4. Стартовый разгон……………………………………………………………..

5. Бег по дистанции (прямой)…………………………………………………..

6. Бег по повороту………………………………………………………………..

7.Финиширование…………………………………………………………………

8. Основные ошибки, встречающиеся в процессе обучения технике бега на короткие дистанции………………………………………………………………

9. Обучение эстафетному бегу……………………………………………………

Заключение………………………………………………………………………..

Литература…………………………………………………………………………

Одно из важнейших мест в физическом воспитании обучающихся принадлежит бегу. На уроках легкой атлетики с техникой бега связаны и другие двигательные действия – прыжки в длину и в высоту с разбега, метания. Поэтому в первую очередь необходимо решать задачи обучения технике бега.

Научные данные показывают, что примерно у 90% обучающихся отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге, а именно: неполное разгибание опорной ноги при отталкивании; фаза опоры более продолжительна во времени, чем фаза полёта; постановка ноги с пятки и наружного свода стопы; перекрестная работа ног, то есть след правой ноги заходит влево за среднюю линию.

В связи с этим возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге.

В данном учебно-методическом пособии предпринята попытка помочь преподавателю физической культуры при обучении технике спринтерского бега. Предложенные упражнения направлены на формирование техники бега, они не имеют дозировки, преподаватель должен определять её самостоятельно.

Согласно принципу вариативности, преподаватель физической культуры имеет возможность подбирать содержание учебного материала в соответствии с возрастно-половыми особенностями обучающихся, материально-технической оснащенности учебного процесса, видом учебного учреждения, регионально-климатическими условиями.

Технику бега принято условно делить на следующие фазы:

1. старт;

2. стартовый разгон;

3. бег по дистанции;

4. финиширование.

Рассмотрим технику выполнения, а также методическую последовательность обучения данным элементам.

Высокий старт

Техника выполнения

По команде «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая её, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.

Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.

По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела располагался впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта:

1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке;

2. Старты «падением» из положения стоя а двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге;

3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях;

4. И.п. – стоя в широком шаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук;

5. Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Старт с опорой на одну руку – разновидность высокого старта

Техника выполнения

Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта, применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту.

В отличие от высокого старта по команде «На старт!», ноги согнуты синее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде «Марш!» бегун производит отталкивание от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги делаются в большом наклоне, который постепенно уменьшается.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку:

1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде «На старт!»;

2. Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде «Внимание!», вернуться в положение «На старт!»;

3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала;

4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Низкий старт

Техника выполнения

Низкий старт – наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60⁰, задняя – 60-80⁰. по ширине расстояния между колодками обычно равно длине стопы.

По команде «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и становится так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в когтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи слегка падали вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз насколько выше плеч и подает туловище вперед-вверх, тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды «Марш!».

После выстрела или команды «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места её постановки на грунт, первый шаг должен быть как бег стелющимся, то есть проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта:

1. Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись; из упора стоя на коленях; из упора лежа согнувшись, из упора стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки опущены вниз.

2. Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кротчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на бег.

4. Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того, как все учащиеся освоили стартовые позиции, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.

6. Установка стартовых колодок (см. раздел «Описание техники»).

7. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» учащимся с колодок. Положение по команде «Внимание!» сохранить неподвижно 2-3 сек.

8. Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

9. Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения отталкиванием.

10. Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта:

1. Бег с низкого старта с колодок в горку

2. Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например, «Гоп!», «Беги!» и т.п.)

3. Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды «Марш!» после команды «Внимание!» на 3-5 сек.

4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед

5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места

6. Из положения «На старт!» бросок набившего мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Стартовый разгон

Техника выполнения

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где спринтер развивает скорость близкую к максимальной и постепенно принимает свойственное для бега по дистанции положение.

Чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно этому скорости бега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный во избежание падающего бега. Чем выше уровень развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств спринтера, тем больший наклон туловища он может удержать и облегчить наивыгоднейшие условия для отталкивания.

Важнейшая задача учителя при обучении стартовому разгону научить постепенному выпрямлению туловища.

Методическая последовательность обучения технике стартового разгона:

1. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки, резиновой ленты, или планки для прыжков в высоту в 1,5-2 м от линии старта.

2. Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.

3. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной назад.

4. Бег с низкого старта 10-15 м с сохранением оптимального наклона туловища.

Бег по дистанции (прямой)

Техника выполнения

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобным, бегун переходит к бегу по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, ненапряженно.

Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – бегун мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, поясном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос вперед – вверх бедра маховой ноги. В безопорной, полетной фазе, нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад – вверх, сгибается в колене и продолжает движение вперед – вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторое сгибание ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.

Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (по прямой):

1. Ходьба с высоким подниманием ноги, руки на пояс, туловище держать прямо.

2. Бег с высоким подниманием бедра:

1. стоя на месте в положении упора под разными углами;

б) на месте без упора, руки на поясе;

в) с набольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется;

г) с «подкидыванием» пятки под бедро и с одновременным подниманием колена вверх.

3. Семенящий бег. Способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением коленного сустава:

   1. на месте, с опорой;

б) без опоры;

в) с медленным продвижением вперед.

4. Овладение прямолинейного движения:

1. бег по коридору (узкой дорожке) шириной 20-30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата;

б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;

в) бег по гимнастическим скамейкам.

5. Прыжки «с ноги на ногу». Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх.

6. Прыжки «с ноги на ногу» с переходом на бег по дистанции.

7. Бег на прямых ногах («ножницы») за счет сгибания и разгибания в голестопных суставах. Продвижения вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.

8. Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м – переход на бег «с ноги на ногу» 10-15 м – переход на бег по дистанции 20-30 м.

9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).

10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

11. Бег на время с хода (20,30 м).

Техника работы рук при беге на короткие дистанции

Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметному снижению результатов на короткие дистанции. Энергичное расслабленное движения рук способствует увеличению скорости движения ног.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы полусжаты, большой палец касается середины указательного.

Движения руками в едином ритме с движениями ног, вперед – несколько внутрь, а назад – несколько наружу.

Методическая последовательность обучения технике движения рук.

1. 1. И. п. — основная стойка. Одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе как при беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до конца. То же другой рукой.

   2. И. П. — основная стойка или выставив одну ногу вперед, руки согнуты как при беге, беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель чередует указания: «напряженно», «расслабленно». Благодаря этому школьники осознают разницу в состоянии мышц и учатся выполнять движения руками расслабленно. То же в ходьбе, медленном и быстром беге.

   3. Движения рук как при беге из исходного положения одна нога впереди, другая сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.

   4. То же в различном темпе.

   5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения — наклон вперед.

   6. Стоя на слегка согнутых ногах, руки удерживают концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения рук как при беге.

   7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе, с акцентом на правильную работу рук.

Методические указания: упражнения 2-6 выполнять сериями по 10-15 с, не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.

Упражнения для закрепления и совершенствования в технике бега на короткие дистанции (бег по прямой).

На уроках легкой атлетики при закреплении и совершенствовании техники бега целесообразно использовать специальные беговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальной скоростью, но строго следить за соблюдением техники.

Для закрепления и совершенствования техники бега, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:

1. 1. Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м с последующим переходом на свободный бег.

   2. Бег прыжками «с ноги на ногу» с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20-30 м).

   3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

   4. То же, (10-20 м) с переходом на свободный бег.

   5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).

   6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального к бегу по инерции.

   7. Бег с ходу на 10-20 м с заданиями:

      1. выполнять беговые шаги как можно чаще;

б) выполнять с наименьшим количеством беговых шагов (на длину шага).

1. 8. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по дистанции(20-30 м).

Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает выполнение беговых упражнений без помощи рук, а также переключения с работой рук и без них.

Бег по повороту

Техника выполнения

При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для преодоления центробежной силы. Для улучшения устойчивости левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая – внутрь. Амплитуда движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше внутрь. При беге с низкого старта для увеличения отрезка, пробегаемого по прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.

Методическая последовательность обучения технике бега по повороту:

1. Бег по кругу диаметром 40-50 м, постепенно уменьшая его радиус (доводя до 10-15 м) с различной скоростью. Обратить внимание на то, что с уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон туловища увеличивается.

2. Бег по прямой с входом в поворот. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами учащиеся должны плавно наклонить туловище влево и слегка повернуть в эту же сторону стопы ног.

3. Бег по повороту с последующим выходом на прямую.

4. Бег с высокого и низкого старта по повороту.

Финиширование

Техника выполнения

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающий конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – «финиширование плечом», при котором бегун, наклоняется вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться её плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования:

1. Стоя в шаге, левая (правая) нога впереди, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.

2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.

3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.

4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.

5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3-4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен статься бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6-8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы коснуться ленточки первым.

Обучая финишированию важно приучить школьников заканчивать бег не у линии финиша, а после неё. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, группами по 3-4 человека, подбирая учащихся, равных по силам, или применяя гандикап (фора).

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ, ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Элементы техники

Основные ошибки

1.Выполнение команды: «На старт»

1.Колени слегка разведены в сторону.

2.Спина прогнута.

3.Спина согнута (круглая).

4.Голова опущена низко или высоко поднята.

5.Руки разведены широко или узко.

6.Плечи сзади или излишне выведены вперед вертикальной плоскости стартовой линии.

7.Углы наклона стартовых колодок неудобны ученикам.

8.Ноги не упираются в стартовые колодки.

9.Руки согнуты в локтевых суставах.

2.Выполнение команды: «Внимание!”

1.Ступни не упираются в колодки.

2.Таз поднят излишне высоко.

3.Ноги почти выпрямлены.

4.Плечи сзади или излишне выведены вперед вертикальной плоскости стартовой линии.

5.Перенос веса тела на ногу, стоящую сзади.

3.Старт и стартовый разгон

1.Неполное выпрямление ноги при отталкивании и при выполнении первого шага.

2.Забрасывание голени вверх-назад после отталкивания от колодок.

3.Первый шаг излишне широкий или чрезмерно короткий.

4.Преждевременное принятие положения туловища, характерное для бега по дистанции (раннее выпрямление туловища).

4.Бег по дистанции

1.Сильный разворот стоп носками наружу.

2.Постановка ноги с пятки.

3.Неполное выпрямление ног в коленных и голеностопных суставах.

4.Колени мало поднимаются вверх.

5.Кисти сильно сжаты и кулаки или напряженно выпрямлены.

6.Движения рук в стороны.

7.Малая амплитуда движений ног и рук вследствие закрепощенности.

8.Сильный наклон туловища вперед или откидывание назад.

9.Голова опущена вниз или откинута назад.

10.Раскачивание туловища в стороны.

Обучение эстафетному бегу

Подготовка учащихся к эстафете и ее проведение требуют от учителя физической культуры очень четкой и продуманной организации. Главное и необходимое условие – правильный выбор упражнений с хорошо продуманными действиями.

Основная задача – научить четко передавать и принимать эстафетную палочку на высокой скорости бега.

Обучение можно проводить в парах, в колоннах, в шеренгах – вначале на месте, затем в ходьбе. Освоив передачу эстафетной палочки в ходьбе, можно проводить передачу эстафетной палочки с предварительной имитацией движений рук при беге по команде учителя, затем – в медленном беге, а после этого – в беге со средней скоростью, по мере освоения техники передачи от попытки к попытке повышая скорость бега.

Техника передачи эстафеты

Учащийся, передающий эстафетную палочку, держит ее за один конец, большая часть другого направлена вперед. При приближении к принимающему на расстояние, удобное для передачи, он подает команду: «Гоп!» – и принимающий отводит выпрямленную руку назад для приема эстафеты. При этом кисть у принимающего опущена вниз, четыре пальца отведены наружу, а большой – в сторону бедра. Передающий эстафету быстрым движением снизу-вперед-вверх вкладывает свободный конец палочки в руку принимающего (см. рис. 1), который не должен при этом поворачивать голову назад. Почувствовав касание палочки, он сжимает ее пальцами и продолжает бег.

Наиболее рациональный способ передачи эстафетной палочки – снизу, без перекладывания после приема из одной руки в другую. При этом способе передачи учащийся, стартовавший на первом этапе, несет палочку в правой руке и передает ее на втором этапе бегуну в левую руку, тот, в свою очередь, – бегуну на третьем этапе из левой руки в правую, и т.д.

Рис. 1. Передача эстафеты

Начальный этап обучения

Задачи обучения

1. Научить технике передачи и приема эстафетной палочки вне зоны передачи.

2. Научить технике старта учащихся, принимающих эстафетную палочку.

3. Научить технике передачи и приема эстафетной палочки в зоне передачи.

Последовательность обучения

1. Передача эстафетной палочки из правой руки в левую. Для этого учитель выстраивает школьников в две шеренги с интервалом 1–1,5 м. Вторая шеренга с эстафетными палочками в правой руке стоит на полшага левее первой, так, чтобы правая рука передающего была за левой рукой принимающего, т.е. руки партнеров – принимающего и передающего – должны находиться в одной вертикальной плоскости. Дистанция между шеренгами – 1 м.
   Принимающие по команде учителя отводят левую руку назад без предварительной имитации движения рук при беге с раскрытой ладонью и отведенным в сторону большим пальцем. Когда рука зафиксирована в этом положении, передающий снизу вкладывает в ладонь принимающего эстафетную палочку. Затем следует команда учителя «Кругом!» – и ученики выполняют упражнение в обратном порядке.

2. То же, но передача эстафетной палочки осуществляется из левой руки в правую. Для этого вторая шеренга смещается по отношению к первой на полшага вправо.

3. В шеренгах (парах) – передача и прием эстафетной палочки стоя на месте с имитацией движений рук при беге:

а) по команде учителя;

б) по команде передающего.

4. То же, но с имитацией движений рук и ног при беге (бег на месте).

5. Передача эстафетной палочки правой рукой с одного шага. Учитель выстраивает школьников в две шеренги. Первая шеренга ставит правую ногу вперед, а левую отставляет назад на 1–1,5 стопы, отводит левую руку назад и в этом положении смотрит назад, следя за действиями партнеров, которые будут передавать им эстафетную палочку. Учащиеся во второй шеренге держат ее за нижний конец в правой руке, отведенной назад. Правая нога стоит впереди, левая – сзади. С шагом левой ноги они выводят правую руку вперед и выполняют передачу палочки снизу вверх. Затем следует команда учителя «Кругом!» – чтобы учащиеся обеих шеренг поочередно побывали в роли то передающих, то принимающих эстафету.

6. То же, но передача эстафетной палочки осуществляется левой рукой, а прием – в правую.

7. В парах – передача и прием эстафетной палочки по команде учителя в ходьбе.

8. То же, но по команде передающего.

9. Методические указания. Упражнения 1, 2, 3, 4, 7, 8 можно выполнять, построив школьников в колонны. Передающие располагаются уступом на полшага от принимающих в противоположную сторону от держащей палочку руки.

10. Учащиеся выстраиваются в две–три колонны и рассчитываются на первый – второй. Первые номера принимают эстафетную палочку правой рукой, а вторые – левой. Стоящий последним в колонне берет палочку в правую или левую руку в зависимости от своего номера. По команде: «Гоп!» – сзади стоящий вкладывает палочку в руку находящегося впереди, тот передает ее следующему, и т.д. Когда палочка дойдет до направляющего, все одновременно поворачиваются кругом, и передача палочки производится в обратном направлении.

11. То же в ходьбе.

12. То же в медленном беге.

Методические указания. Упражнения № 9–11 учащиеся могут выполнять, построившись в круг: стоя на месте, в передвижении шагом и медленным бегом, передавая эстафету по цепочке в одну сторону. Передающий находится на полшага уступом в противоположную сторону от руки, держащей палочку.

13. Передача и прием эстафетной палочки в парах по сигналу передающего при передвижении медленным, а затем быстрым бегом.

14. Старт и стартовый разгон на прямой, принимающих эстафетную палочку из положения высокого старта и в наклоне с опорой на одну руку.

15. Старт на отдельной дорожке на прямой при входе в поворот принимающих эстафетную палочку.

16. Старт на отдельной дорожке на повороте при выходе на прямую принимающих эстафетную палочку.

17. Передача и прием эстафетной палочки в зоне передачи, которую очерчивает учитель, – 20 м. Отрабатывается передача и прием эстафетной палочки в зонах передачи, попутно уточняется контрольная отметка от нее – 4–7 м до зоны передачи, при пересечении которой передающим начинает бежать принимающий. Задача состоит в том, чтобы принимающий получил от передающего эстафетную палочку, когда уже достиг высокой скорости в зоне передачи.
    Принимающий встает в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает передающего (см. рис. 2).

Рис. 2. Стартовые положения бегуна, принимающего эстафетную палочку

При выполнении этого упражнения может возникнуть ряд характерных ошибок:

1. Принимающий эстафету начал бег прежде, чем передающий достиг контрольной отметки. Эта ошибка вызвана в большинстве случаев тем, что учащийся плохо видел отметку или ориентировался на передающего, а не на постановку его ноги на дорожку.

2. Принимающий эстафету начал бег с отведенной назад рукой и почти все время старается повернуть голову для контроля за передачей эстафетной палочки, а это вызывает отклонение от правильного направления бега.

3. Принимающий эстафету после команды передающего, а иногда и до нее замедлил бег. Это происходит из-за того, что учащийся, чрезмерно акцентируя свое внимание на команде, теряет контроль за скоростью бега.

4. Вытягивание передающим руки с эстафетной палочкой вперед до сигнала, подаваемого для принимающего, или одновременно с сигналом. Это усложняет попадание эстафетной палочки между большим и указательным пальцами руки принимающего. За этой ошибкой следуют и ошибочные действия принимающего – он поворачивает голову и начинает ловить палочку, что усложняет передачу.

5. Передача эстафетной палочки состоялась, но передающий обогнал принимающего.

6. Принимающий и передающий бегут по одной и той же стороне дорожки.

Этап закрепления и совершенствования

Задачи обучения

1. Закрепить технику передачи и приема эстафетной палочки.

2. Научить школьников технике старта с эстафетной палочкой на первом этапе.

3. Совершенствовать технику эстафетного бега.

Последовательность обучения

1. Передача эстафетной палочки правой и левой руками стоя на месте без предварительной имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге.

2. Передача эстафетной палочки по сигналу передающего в ходьбе.

3. Передача эстафетной палочки по сигналу передающего при продвижении медленным, а затем быстрым бегом.

4. Прием и передача эстафеты с партнером в беге с ускорением на дистанции до 100 м. Учащиеся начинают ускорение, находясь на расстоянии 1,5 м друг от друга. Закончив передачу, бегущий сзади делает ускорение, а в это время принимающий сбрасывает скорость, меняясь с партнером местами, и т.д. При этом учащиеся бегут всю дистанцию по одной дорожке.

5. Прием и передача эстафетной палочки в составе четырех участников на укороченной дистанции.

6. Старты учащихся, принимающих эстафетную палочку в зоне передачи.

7. Выполнение высокого и низкого старта на повороте дорожки без эстафетной палочки.

8. Выполнение высокого и низкого (см. рис. 3) старта и стартового разгона по повороту с эстафетной палочкой.

Рис. 3. Низкий старт в эстафетном беге:
а – положение по команде «На старт!»;
б – положение по команде «Внимание!»

Стартующий удерживает палочку за нижний конец средним и безымянным пальцами правой руки, руку ставит у стартовой линии, опираясь о дорожку большим пальцем с одной стороны и указательным – с другой. При этом следует обратить внимание учащихся на то, что в момент отрыва пальцев рук от дорожки эстафетную палочку нужно уже держать всеми пальцами.

9. Командный эстафетный бег на соревновательную или укороченную дистанцию с участием двух и более команд.

10. Линейная эстафета. Участники команд строятся в колонны. По сигналу первые номера стартуют, преодолевают определенное расстояние, добегают до стойки, обегают ее и возвращаются к своим колоннам. Обязательное условие при передаче эстафеты – обегание их. Этим исключается нарушение правил и автоматически регулируется взаимное расположение передающего и принимающего эстафету.

11. Встречная эстафета. Команды делятся на подгруппы, которые выстраиваются в колонны по одному лицом друг к другу на расстоянии 15–30 м. В руках у направляющего – эстафетная палочка. По сигналу учителя первые номера бегут на противоположную сторону, обегают вторую подгруппу и передают эстафету ее направляющему, который для удобства приема палочки смещается на 1 м вправо от подгруппы. Затем передавший эстафету встает в конец этой колонны. То же задание выполняет второй номер – направляющий другой колонны, обегая первую подгруппу и становясь у нее замыкающим, и т.д. В момент старта очередных участников вся колонна смещается вперед к линии старта.

12. Эстафета «Гонки с преследованием». Проводится по круговой дорожке диаметром 10–20 м. Команды выстраиваются на противоположных сторонах поля (беговой дорожки). Бегуны на первом этапе занимают места у линий старта, остальные – сбоку вне дистанции. По сигналу первые номера начинают бег, стараясь догнать друг друга. Когда участники забега на первом этапе пройдут половину дистанции, участники на втором этапе занимают свои места на старте, ожидая передающего эстафетную палочку. Каждый из них, стремясь при приеме эстафеты достичь равной скорости с участником, завершающим свой этап, начинает бег, когда партнер пересечет соответствующую контрольную отметку, и т.д.

Для определения победителей эстафеты учитель встает на продолжении стартовых линий, чтобы одновременно видеть обе команды.

Варианты:

1. Каждый участник бежит 2–3 круга подряд.

2. Каждый участник бежит 1 круг, но эстафета повторяется без остановки 2–3 раза.

Литература

1. Богданова И. Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения.// Спорт в школе. – 2003. – №8. – с. 17

2. Гойхман П.Н., Трофимов О.Н. Легкая атлетика в школе. – Москва, Физкультура и спорт, 1972.

3. Макаров А.Н., Теннов В.П., Сирин П.З. Легкая атлетика. – М.: Просвещение, 1977.

4. Легкая атлетика. / Под редакцией Н.Г. Озолина и В.И. Воронкина. – Москва, Физкультура и спорт, 1979.

5. Напреев С.Г. Вместе к победе // Спорт в школе. – 2010. – №8.

6. Напреев С.Г. Учимся спринтовать // Спорт в школе. – 2015. – № 5-6.

7. Попов В.Б. 101 упражнения в тренировке легкоатлетов. – Москва, Физкультура, образование и наука, 1995.

8. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. – Легкая атлетика в школе. – Москва, Просвещение, 1993.

infourok.ru