Упражнения для спринтерского бега: Специальные упражнения для развития скорости бега

Специальные упражнения для развития скорости бега

РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ БЕГА

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении.

Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени.

В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз.

От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

ЧИТАЕМ ДАЛЕЕ…

Беговая подготовка спринтера

Энергообеспечение спринтерского бега

Алактатная и лактатная работоспособность

Характеристика средств беговой тренировки

Развитие скорости бега методом раздельного повышения значений длины и частоты шагов

Влияние длины дистанции на развитие компонентов скорости бега

Технология использования средств беговой тренировки

Взаимоотношения между объёмом и интенсивностью беговой тренировки

Временные характеристики пробегания 50-метровых участков дистанции при беге на 100 и 200 м.

Поэтапное распределение средств беговой тренировки

Программа интенсивности беговой тренировки

Тестирование беговой подготовки

О некоторых особенностях беговой тренировки на дистанции 150 и более метров

О некоторых особенностях беговой тренировки на дистанции 50 и 100 метров

Развитие лактатной или алактатной работоспособности

Влияние психологической установки на скорость движения спринтера

Объёмы беговой нагрузки в годичном цикле

Распределение объёмов тренировочной нагрузки

Программы тренировок для спринтеров с высокой квалификацией

Организация годичного цикла (осенне-зимний период)

Организация годичного цикла (зимний и весенне-летний общеподготовительный соревновательные периоды)

Организация годичного цикла (весенне-летний специально-подготовительный и летний соревновательные периоды)

Спринт: беговая тренировка

Тестирование средствами беговой тренировки

О некоторых особенностях беговой тренировки

Как развивать быстроту движения

Специальные упражнения для развития скорости бега

О низком старте

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

5 лучших спринтерских тренировок для повышения скорости

среда, 27 октября 2021 г. Беговые упражнения Улучшение спортивных результатов Тренировка Упражнения и процедуры Шарлотта Артер Наши авторы

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто время от времени совершаете короткую пробежку, каждый бегун может извлечь выгоду из добавления спринтерских тренировок в свой тренировочный режим.

В этой статье мы рассмотрим, что такое спринтерские тренировки, преимущества спринтерских тренировок, как часто вы должны их выполнять, а также пять лучших спринтерских тренировок, которые можно включить в свою программу.

Хотите попробовать себя в спринтерском упражнении? Мы попросили британскую спортсменку на длинные дистанции Шарлотту Артер поделиться некоторыми из ее любимых спринтерских тренировок для скоростных тренировок и почему, по ее мнению, они полезны для всех бегунов.

Что такое спринтерские тренировки?

Спринт включает в себя бег с максимальной скоростью в течение короткого промежутка времени. Спринтерский бег — это анаэробное упражнение, при котором организм не может достаточно быстро насытиться кислородом, чтобы обеспечить энергию для движения. Вместо этого он использует глюкозу в мышцах для получения энергии, которая производит молочную кислоту. По мере накопления молочной кислоты в крови организм достигает лактатного порога, что означает, что молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена. Это накопление влияет на способность мышц сокращаться, поэтому вы можете бежать только в течение ограниченного периода времени.

Спринтерские тренировки сочетают в себе короткие спринтерские рывки с периодами восстановления, что позволяет организму вырабатывать достаточное количество кислорода для удаления молочной кислоты перед началом нового интервала спринта.

Каковы преимущества спринтерских тренировок?

При беге на короткие дистанции организм достигает своего лактатного порога за короткий промежуток времени, но бегуны на длинные дистанции тоже могут достичь лактатного порога. Включая спринтерские упражнения в свои тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться к увеличению молочной кислоты, что повышает пороговое значение и означает, что вы можете бежать дольше или быстрее, прежде чем достигнете порога. Проще говоря, вы можете бегать быстрее и дольше!

Помимо улучшения лактатного порога, бег на короткие дистанции увеличивает максимальное значение VO2 – количество кислорода, которое ваше тело может усвоить во время тренировки с максимальным усилием. Более высокий VO2 max означает больше кислорода, что означает большую способность удалять молочную кислоту, а это означает, что для достижения лактатного порога требуется еще больше времени. И поскольку кислород необходим для превращения глюкозы в топливо для ваших мышц, это также означает больше энергии во время ваших пробежек. Принимая все это во внимание, неудивительно, что спринт считается невероятным инструментом для улучшения вашего бега!

Также было доказано, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной массы и силе ног, если он сочетается с правильным питанием. Наращивание мышечной массы увеличивает вашу выносливость, что означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем устанете, и можете улучшить свою скорость. Однако не полагайтесь только на спринты для наращивания мышечной массы — вы также захотите включить силовые тренировки. Посмотрите наши бесплатные тренировки, если не знаете, с чего начать!

Мы также спросили Шарлотту Артер, что она считает полезным в беге на короткие дистанции:

«Спринты могут быть действительно эффективным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу и мощность, а также экономичность бега. Вы можете добиться больших улучшений и за меньшее время при спринте, чем при непрерывном легком беге! Однако, поскольку бег на короткие дистанции действительно требует высокой интенсивности, вы должны включать эти тренировки только пару раз в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Спринтерскую тренировку можно проводить в любом месте – на улице, на тротуаре, в парке, на беговой дорожке, на ровной и холмистой местности. Я бы рекомендовал проводить спринтерские сессии на беговой дорожке только в том случае, если у вас есть достаточный опыт интервальных тренировок на беговой дорожке, так как ориентироваться на ней может быть сложнее, чем бегать на улице».

Пробные спринтерские тренировки

Хотите тренироваться как британский спортсмен на длинные дистанции? Шарлотта поделилась некоторыми из тренировок по спринту, которые она использует, чтобы вы могли:

«Спринт — это взрывная и высокоинтенсивная тренировка, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед началом тренировки и остыли после нее.

Во время спринтерских тренировок важно помнить о правильной технике, так как это поможет повысить экономичность и эффективность бега. Сосредоточьтесь на высоком приводе коленей, пятке под ягодицей и высокой постановке рук в 90 градусов. Вы также должны держать короткий, быстрый шаг, а не тянуться к своему шагу. На тренировках по бегу в гору смотрите на пару метров вперед; когда бежишь по ровной поверхности, сосредоточься на чем-то на расстоянии на уровне глаз».

Следующие спринтерские тренировки можно выполнять как на открытом воздухе на асфальте, так и на беговой дорожке. Для беговой дорожки вам нужно заранее установить темп спринта в милях в час. Как только вы узнаете настройку, вы можете увеличить скорость, отсчитывая время спринта с того момента, когда вы достигнете правильной настройки на беговой дорожке. После завершения спринта медленно снижайте скорость на период восстановления. Вам нужно будет начать увеличивать скорость до того, как истечет время восстановления, чтобы обеспечить полный спринт».0003

Есть много причин, по которым вы можете попробовать спринт на беговой дорожке: от плохой погоды на улице до того, что беговые дорожки менее травмоопасны, чем многие уличные поверхности. В этом блоге мы поделились нашими любимыми спринтерскими тренировками на беговой дорожке.

1. 30-секундный спринт с 90-секундным восстановлением (90% максимального усилия)

Эта сессия включает в себя бег на «максимальной скорости» или так быстро, как вы можете, сохраняя хорошую форму, в течение 30 секунд, затем 90 секунд восстановления либо ходьбы, либо бега трусцой.

Новички должны стремиться сделать 10 раундов, а для продвинутой тренировки можно увеличить до 20 раундов.

Если вы ищете высокоинтенсивную спринтерскую тренировку, то это то, что вам нужно! Не все спринтерские тренировки будут считаться HIIT, но те, которые предлагают те же преимущества, что и все тренировки HIIT, включая сжигание жира даже после окончания тренировки, улучшение общей физической формы и выносливости, а также чрезвычайно эффективное использование времени (узнайте больше о преимуществах ВИИТ здесь).

Если вы хотите попробовать другие спринтерские тренировки HIIT, загляните в наш блог.

 

2. 45-секундный спринт с 60-секундным восстановлением (80% максимального усилия)

Эта тренировка включает в себя спринт на 80% от вашего максимума; Вы должны бежать в быстром, но контролируемом темпе. Время восстановления составляет всего 60 секунд, поэтому убедитесь, что вы идете или бегаете трусцой в таком темпе, который позволяет вам достаточно восстановиться, чтобы выложиться на полную в спринте.

Новичкам следует стремиться сделать 8 повторений, постепенно увеличивая их до 12 для продвинутой тренировки.

 

3. 60-секундный спринт с 60-секундным восстановлением (70-75% от максимального усилия)

Полная минута спринта может показаться вечностью, поэтому эта тренировка больше похожа на тренировку на выносливость, чем на максимальную спринтерскую тренировку. Спринт должен выполняться с нагрузкой 70-75% от вашего максимального усилия, а 60-секундный период восстановления должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли продолжать прилагать усилия во время спринта.

Для новичков начните примерно с 8 повторений и постепенно доведите до 10 повторений. Эта сессия также может быть расширена для более продвинутых бегунов:

• 5 подходов 60-секундного спринта, 60-секундного восстановления
• 4 минуты легкого бега
• Повторить 3 раза

 

4. Спринт по убыванию

Этот сеанс спринта включает в себя увеличение скорости вашего спринта по мере того, как вы спускаетесь вниз по набору:

• 60-секундный спринт (75% от максимального усилия)
• 60-секундное восстановление
• 40-секундный спринт (85% от максимума)
• 60-секундное восстановление
• 20-секундный спринт (95% от максимума)
• 2-минутный легкий бег
• Повторить 3-5 раз

 

5. Спринт в гору

Спринт в гору — отличный вариант для спринтерской тренировки.

Они помогают улучшить скорость, мощность и силу, а также вашу биомеханику и эффективность бега. Если вы раньше не тренировались в горах, важно прогрессировать постепенно, так как это создает большую нагрузку на ваше тело, чем бег по ровной поверхности.

• 30-секундный спринт в гору с 2-3-минутным отдыхом (максимальное усилие 90-95% при уклоне 5-10%)

30 секунд кажется недостаточно, чтобы гарантировать 2-3-минутный период восстановления, но бежать в гору тяжело! Это можно делать на улице, на тротуаре или на беговой дорожке. Для спринта вне холма бегите вверх по холму в течение 30 секунд и ходите или бегайте трусцой вниз во время восстановления

Для беговой дорожки встаньте по бокам беговой дорожки и отрегулируйте наклон до 5-10%, отрегулируйте скорость, подпрыгивайте и беги. По истечении 30 секунд вернитесь на беговую дорожку, уменьшите наклон и пройдитесь или побегайте трусцой 2-3 минуты. Незадолго до истечения времени восстановления встаньте на край беговой дорожки, увеличьте наклон и скорость и начните спринтерский подход.

Начинающие должны стремиться к 8 повторениям, увеличивая до 10 повторений для продвинутых.

 

• 15-секундный спринт в гору с 2-минутным отдыхом (максимальное усилие 95 % при уклоне 10–15 %)

Эта спринтерская тренировка включает в себя 15-секундную тренировку на ровном месте перед 2-минутной восстановительной прогулкой или бегом трусцой. Уклон круче (10-15%), поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на технике.

Тренировка для начинающих будет состоять примерно из 10 повторений, а для продвинутых — до 15 повторений.

 

Включение различных спринтерских тренировок в тренировки, безусловно, поможет улучшить вашу физическую форму, увеличить скорость и выносливость! Важно использовать эти тренировки в качестве руководства — убедитесь, что вы меняете их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта бега, и постепенно увеличивайте количество спринтерских сессий, проводя их не чаще двух раз в неделю, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться.

Если вы беспокоитесь о переходе на новый режим, почему бы не поработать с персональным тренером в PureGym?

6 лучших спринтерских тренировок для начинающих

0 акции

• Поделиться
• Твит

Когда мы слышим термин sprinting , мы, скорее всего, думаем о знаменитом Усэйне Болте и его мировом рекорде на 100 м за 9,58 секунды или о мировом рекорде Флоренс Гриффит-Джойнер на 100 м за 10,49 секунды. Движение их рук, необъяснимая сила, толкающая эти человеческие машины вперед с невероятной скоростью; все это кажется таким нереальным.

Но спринт — это удел не только спринтеров. При правильном и тщательном выполнении спринт может быть полезной тренировкой для таких бегунов, как вы и я, улучшая экономичность бега, форму, частоту шагов и скорость.

Если вы раньше не использовали спрайты в своей программе тренировок, следите за нашими лучшими спринтерскими тренировками для начинающих и пошаговым руководством о том, как безопасно выполнять одну из этих тренировок время от времени.

В этом руководстве мы обсудим: 

• Что такое спринт?

• . Преимущества спринта для бегунов

• Советы к спринту правильно

• 6 Спринт.

  Бежим!

  Что такое спринт?

  Спринтерский бег — это анаэробная форма упражнений, при которой ваш сердечный ритм работает на уровне 80–100 % от своего максимального значения, работая почти до предела во время бега на максимальной скорости.

  Эти тренировки состоят из коротких серий очень интенсивного бега , чаще всего от 10 секунд до 2 минут. Однако я не знаю многих, кто может поддерживать максимальную скорость целых 2 минуты!

  Типичные спринтерские дистанции включают 100 м, 200 м, 400 м, 600 м и 800 м, часто выполняемые на беговой дорожке.

  Преимущества бега на короткие дистанции для бегунов

  Даже если вы не планируете бегать на 100 метров, спринтерские тренировки могут принести пользу вам как бегуну на длинные дистанции. Некоторые важные преимущества спринта заключаются в том, что он: 

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивает мышечную массу и развивает мышечную силу и мощь.
  • Повышает толерантность к мышечной усталости за счет повышения лактатного порога.
  • Повышает максимальную скорость, что, в свою очередь, улучшает общий темп бега.
  • Способствует здоровью костей.
  • Ускоряет метаболизм и сжигание жира.

  Несмотря на то, что при правильном выполнении спринта есть много преимуществ, он сопряжен с риском .

  Бег на короткие дистанции — это сложная тренировка, поэтому при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать необходимые меры предосторожности. Если не соблюдать спринт, это может увеличить риск получения травмы и помешать восстановлению.

  Поэтому примите во внимание следующие советы, чтобы убедиться, что вы бежите правильно и работаете, чтобы пожинать плоды, а не брать на себя ненужный риск.

  Советы по правильному спринту

  #1: Сосредоточьтесь на форме

  Несмотря на то, что мы должны сосредоточиться на беговой форме во время всех пробежек и тренировок, бег с правильной формой во время спринта еще более важен.  

  Когда вы сосредоточены на беге на максимальной скорости, кажется, что все остальное вылетает из окна, поскольку вы, как правило, сосредотачиваетесь исключительно на максимальном усилии в течение этого короткого промежутка времени. Проблема в том, что обычно в первую очередь теряется форма.

  Спринт с правильной формой бега снизит риск получения травмы во время этих спринтерских тренировок для начинающих и фактически сделает вас быстрее на спринтов! Помните, что экономичность бега и правильная форма бега сократят количество потраченной впустую энергии, поэтому вместо этого вы можете направить сэкономленную энергию на достижение максимальной скорости.

  Следуйте этим советам для правильной формы бега во время наших спринтерских тренировок для начинающих: 

  • Всегда держите вес тела прямо над ногами. Не бить пяткой! Вы должны продвигать свое тело вперед с каждым шагом и поддерживать свое тело в прямом положении.
  • Наклонитесь вперед. Слегка наклонитесь вперед и позвольте гравитации сделать свое дело. Вам нужно будет быстро передвигать ноги, чтобы не отставать, поскольку ваше тело продвигается вперед, что приводит нас к следующему пункту.
  • Бегите с высокой скоростью. Ваш темп будет естественным образом увеличиваться по мере того, как вы будете бежать быстрее, поэтому обеспечьте быстрый оборот, как если бы вы бежали по раскаленным углям. Чем быстрее ваш оборот, тем быстрее вы пойдете.
  • Сосредоточьтесь на движении рук. Держите руки под углом 90 градусов, двигая ими вперед-назад вместе с шагом. Убедитесь, что вы не скрещиваете руки перед собой и не скручиваете туловище. Это приведет к ненужной потере энергии .
  • Приземление на переднюю часть стопы : Естественно, если вы приземляетесь на подушечки стопы, а не на среднюю часть стопы или пятку, вы продвигаетесь вперед, что способствует более быстрому ритму.

  #2: Найдите дорожку

  Поскольку спринтерские тренировки для начинающих или вообще для всех состоят из коротких рывков бега, вам не нужен длинный маршрут для выполнения этих тренировок. Вы хотите найти очень плоскую, ровную поверхность, чтобы завершить свои спринты.

  Идеально подходит 400-метровая трасса. Здесь для вас измерены расстояния, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы смотреть на часы, и вы можете просто идти.

  Подойдет любая ровная поверхность, если у вас нет доступа к дорожке. Просто заранее измерьте расстояние, чтобы сеанс был более эффективным.

  #3: Разминка

  Разминка перед любой тренировкой необходима, но нельзя не подчеркнуть, что перед спринтом это не подлежит обсуждению! Если вы не разогреетесь перед спринтом, в будущем вы легко можете получить растяжение мышцы или другую травму. Мы определенно этого не хотим.

  Чтобы правильно разогреться перед спринтерскими тренировками для начинающих, бегайте трусцой в течение 10-15 минут в легком темпе с несколькими 10-секундными шагами ближе к концу. Затем добавьте пять минут динамических упражнений на растяжку, чтобы мышцы и суставы стали подвижными и готовыми к работе.

  #4: Стратегически планируйте спринтерские тренировки для начинающих

  Если у вас нет тренера или помощи в составлении плана тренировок, убедитесь, что ваша спринтерская тренировка для новичков зажата между двумя легкими днями. Это может быть день отдыха, день активного отдыха, кросс-тренинг с низкой нагрузкой или восстановительный забег. Вы должны убедиться, что ваше тело хорошо отдохнуло перед спринтерской тренировкой для начинающих, и у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться постфактум.

  902:16 Я бы не рекомендовал начинать больше одного спринта в неделю, так как они нагружают тело.

  #5 Подготовьтесь к нашим спринтерским тренировкам для начинающих

  Если вы настоящий бегун-новичок, вам понадобится пройти несколько километров, прежде чем вы приступите к спринтерской тренировке для новичков. Ваше тело должно будет приспособиться к воздействию бега, стрессу, который он оказывает на ваши мышцы, кости, соединительные ткани и все, что с этим связано.

  После того, как вы потратите некоторое время на то, чтобы ваше тело привыкло к бегу, и вы почувствуете себя комфортно, сильнее и здоровее, вы можете начать работать над спринтом в своей тренировке. Но заранее я бы начал с другой тренировки, которая несколько меньше нагружает вашу систему, например, с шагов или более длинных и медленных интервалов.

  Начните с дополнительных шагов в тренировке, где вы достигнете максимальной скорости, но только на несколько секунд. Сосредоточьтесь на форме и эффективности, думая заранее о том, как это будет ощущаться, когда вы удерживаете все 400 метров!

  Теперь приступим к тренировкам!

  5 Спринтерские тренировки для начинающих

  Следующие спринтерские тренировки основаны на времени. Поскольку каждый из нас находится на разном уровне физической подготовки, использование расстояния в качестве измерения для начала может сильно изменить спринтерские тренировки для начинающих, поэтому, чтобы избежать перетренированности, в качестве параметра использовалось время.

  #1: Спринтерские тренировки для начинающих: Strides

  Этот тип спринтерских тренировок для начинающих — лучший способ постепенно перейти к спринту на максимальной скорости. Шаг, также известный как «подъем», представляет собой постепенное ускорение, а затем замедление скорости бега в течение короткого периода времени. Когда вы достигаете максимальной скорости во время шага, вы должны почти достичь максимальной скорости .

  Таким образом, мы работаем до спринта, не переусердствуя.

  900:45 Разминка с 10-минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
  1. Бегайте 30 минут в легком разговорном темпе. Каждые 5 минут добавляйте 10-секундный шаг.
  2. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.

  #2: Спринтерские тренировки для начинающих: Fartleks

  Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому вы устанавливаете здесь правила.

  1. Разминка с 10-минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
  2. Бегайте легко в течение 30 минут и добавляйте количество шагов по своему усмотрению, но не переусердствуйте. Когда вы почувствуете всплеск, добавьте 20-30-секундный шаг, достигая максимальной скорости на пике. Получайте удовольствие!
  3. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.

  #3: Спринтерские тренировки для начинающих: короткие спринты 1.1

  Готовы? После пары недель быстрых шагов вы готовы попробовать настоящие спринты.

  Отличие здесь в том, что нет постепенного ускорения или замедления. Весь интервал выполняется с одинаковой скоростью, с усилием 80%+ от вашего максимума.

  1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
  2. Спринт 10-15 секунд.
  3. Полный отдых в течение 90 секунд.
  4. Повторять в течение 20 минут.
  5. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.

  #4: Спринтерские тренировки для начинающих: короткие спринты 1.2

  Давайте немного увеличим скорость. Теперь вместо полной остановки наш отдых будет активным.

  1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
  2. Спринт 10-15 секунд.
  3. Идти 90 секунд.
  4. Повторять в течение 20 минут.
  5. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.

  #5: Спринтерские тренировки для начинающих: Лестничная тренировка

  Еще одно изменение, которое мы можем внести, это немного увеличить время спринта по мере улучшения. Давайте поиграем со временем и повеселимся.

  1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
  2. Повторите следующее 2 раза: 
  3. Бег 10 секунд / Ходьба 50 секунд
  4. Бег 15 секунд / Ходьба 75 секунд
  5. Бег 20 секунд / Ходьба 100 секунд
  6. Бег 25 секунд / Ходьба 125 секунд
  7. Бег 20 секунд / Ходьба 100 секунд
  8. Бег 15 секунд / Ходьба 78 секунд
     / Ходьба 50 секунд
     1. Заминка в течение 5 минут легкой пробежки.