Упражнения для скалолазов в домашних условиях: Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

• Разминка, растяжка.
• Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
• Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
• «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
• Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
• Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
• Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
• Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
• Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Упражнения для скалолазов — эффективные тренировки альпиниста

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

• Цепкость
• Выносливость
• Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Особенности тренировок скалолазов (игры 2020, скалолазание, тренировка, спорт, мок, олимпиада)

Watch this video on YouTube

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

4.8 / 5 ( 25 голосов )

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Совет от профессионала: упражнения для тренировок по скалолазанию от Андреа Кюмин

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Андреа Кюмин входит в состав сборной Швейцарии с 2011 и успешно участвует в национальных и международных соревнованиях. В сегодняшнем посте она дает советы по тренировкам и представляет упражнения из своей повседневной тренировки.

Вклад Андреа Кюмина для Bächli Bergsport

Что мне действительно нравится в скалолазании, так это разнообразие. Я могу взбираться на скалу или в холле, я могу взбираться на скакалку, боулдеринг или даже на скалолазание, я могу взбираться на плиту, в вертикальную или сильно нависающую стену: у скалолазания очень много разных аспектов, и требования повторяются разные. Конечно, сила является важной предпосылкой, но мобильность, техника, тактика и умственная сила также являются важными факторами. Для того, чтобы отдать должное этому разнообразию, обучение также должно быть соответствующим и разнообразным.

Ниже я познакомлю вас с некоторыми упражнениями из моей повседневной тренировки. Вы можете хорошо использовать эти упражнения на тренировках. Неважно, на какой уровень вы поднимаетесь. Упражнения относятся к областям силы, ловкости, техники и тактики.

Так тренируется напряжение тела

При лазании очень важно напряжение тела. Передача мощности к ударам и рукояткам проходит лучше, когда корпус тугой. Поэтому упражнения на туловище и напряжение являются неотъемлемой частью моей разминки. Я делаю упражнения перед скалолазанием, потому что я могу разогреть и одновременно тренировать основные мышцы. Упражнения, такие как приседания, статические или динамические доски с подъемом ступней, и более сложные упражнения в виде соприкосновения с ногой, наклонных шкал и флагов являются частью моей рутины.

Время от времени я также выполняю упражнения на растяжение непосредственно на скалодроме. Очень эффективным упражнением является так называемая настойчивость. Этим упражнением я улучшаю не только напряжение всего тела, но и силу блокировки.

Упражнения сохраняются

цель тренинга: Напряжение тела и сила блокировки
предпосылка: Найдите умеренный валун для вас (или похожий маршрут). Стена должна быть слегка нависающей, а валун не должен содержать каких-либо динамических особенностей.
реализация: Вы запускаете каждое восхождение на валун как обычно. Однако, как только ваша рука окажется над целевой рукояткой, вы останетесь в этом положении в течение трех секунд перед загрузкой рукоятки. Вы почувствуете, что в этом упражнении вы должны чрезвычайно растянуть все тело. Старайтесь дышать как можно более нормально.

Метод: Найдите три разных валуна на тренировке и стойко взбирайтесь на каждый валун три раза. Сделайте перерыв между валунами.

Андреа на чемпионате мира по боулдерам в Майрингене 2019

Больше силовой выносливости благодаря этим упражнениям

Мне также нравится тренировать силовую выносливость на стенке валуна, так как вы можете делать много сложных движений один за другим в боулдеринге. Благодаря короткому перерыву между валунами вы можете немного расслабиться и иметь возможность совершать более сложные движения один за другим, чем лазать по веревке. Эта форма силовых тренировок настоятельно рекомендуется, если, например, ваш маршрут проекта содержит много очень сложных ходов или сложную ключевую точку в конце.

Тренировка силовой выносливости боулдеринг

цель тренинга: Сила выносливость
требование: Найти сложный валун Вы должны быть в состоянии подняться на него несколько раз, но все равно будете испытаны.
реализация: Поднимитесь на Валун четыре раза подряд. Вы можете писать мелом в течение пяти секунд. Затем сделайте более длительный перерыв — от трех до пяти минут.
Метод: Поднимитесь на четыре разных валуна по четыре раза каждый.

Вот как вы работаете над техникой

Большая максимальная сила и силовая выносливость сами по себе не достаточны, чтобы хорошо подниматься. Сильные альпинисты отличаются выдающейся техникой. Есть много технических упражнений. Лично я считаю технику ног очень важной при лазании, потому что я могу сэкономить много энергии при хорошей работе ног. Если я буду ходить с точностью и хорошо стоять, я смогу освободить руки. Скалолазание является неотъемлемой частью Кубков мира по боулдерам, и я регулярно практикую удары ногами и ногами. Я даже построил небольшую стену для этого дома. Но не только на соревнованиях, но и на скалах, это очень полезно, если вы стоите на очень маленьких конструкциях и можете изменить свою ногу в любой ситуации.

Упражнение смена ног

цель тренинга: Техника пенировки
требование: Найдите стену, где вы можете пройти. Удары должны быть маленькими или плохими.
реализация: Взбираться по тропе и «ходить» на каждом шагу. Вы стоите на как можно меньших ударах. Если вы ищете более сложную задачу, взбирайтесь на валун без использования рук.
Метод: Траверс разогревается дважды время от времени.

Скалолазание — дело ума

Легенда скалолазания Вольфганг Гюлих однажды сказал: «Самая важная мышца в скалолазании — это мозг». Мне нравится это утверждение, потому что оно не подчеркивает силу, но ставит умственный аспект лазания в центр. Конечно, важны сила и техника, но, особенно, когда я поднимаюсь до предела личной производительности, голова часто является решающим фактором. Я вошел в привычку входить в валун или маршрут только тогда, когда у меня есть четкое представление о том, как я хочу выполнять отдельные восхождение. Так что я могу быстро взбираться и экономить много энергии. Еще один шаг — визуализировать валун или маршрут, особенно на соревнованиях: я закрываю глаза и поднимаюсь на валун или маршрут в раздумьях. YouTube видео Молчание Первый маршрут 9c Адама Ондры демонстрирует визуализацию очень впечатляюще.

Совет: не торопитесь, прежде чем вы начнете лазать, и внимательно посмотрите на валун или маршрут. Подумайте о том, как вы хотите подняться, а затем попытайтесь поставить себя на место и почувствовать, как могут чувствовать движения.

Гибкость является центральной

Мой последний совет касается мобильности. Лично я растягиваюсь до и после тренировки. Благодаря хорошей мобильности я могу подниматься с меньшей силой. Я подношу бедро к стене, могу встать и без проблем надеть каблуки. Но это только один аспект. Растяжка также помогает мне лучше и быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки. Хорошая мобильность также снижает риск получения травм.

Совет: разогрейте все тело, например, с помощью пятиминутной скакалки, и активно-динамически растягивайте перед подъемом, пытаясь растянуть мышцы легкими движениями. Не забывайте свои руки и пальцы! Таким образом, вы можете подготовить свое тело к высоким нагрузкам на стену для скалолазания.

После тренировки вы пассивно растягиваетесь, что означает, что вы остаетесь в соответствующем положении не менее 30 секунд, хорошо выдыхаете и пытаетесь расслабиться. После тренировки я особенно растягиваю предплечья и предплечья, а также мышцы груди. Надеюсь, вам нравится лазать и тренироваться!

Вы хотите узнать больше об обучении?

более Советы по обучению можно найти здесь.

Это может вас заинтересовать

+++
Кредиты: Фото на обложке Caroline Gloor

Уроки по скалолазанию идеал 1. Санкт Петербурга

Насколько полно и систематично оборудован ваш стенд? Насколько он хорош для тренировок? Если вы попытаетесь ответить на этот вопрос, то можете понять, что не уверены в том, что знаете параметры хорошего скалодрома. Один из возможных вариантов подхода, посмотреть, насколько он далек от идеального тренажера, места, где есть все, что нужно. Так что, возможно, это хороший повод сесть и попытаться представить, как должен выглядеть идеальный скалодром.

На основе нашего опыта путешествий, советов опытных тренеров и спортивных терапевтов, мы решили систематизировать наши знания в серии статей, цель которых определить проверочный критерий, полезный всем, кто планирует построить или обновить скалолазный стенд.

За последние несколько лет команда Rest Jug совместно посетила больше 20 скаладромов в Европе. Когда их становилось все больше, естественными стали размышления о разных полезных штуках, которые мы попробовали в разных местах. Точно также нам хотелось бы, чтобы все, что мы попробовали (и нашли полезным) было бы на всех стнедах. В конце концов, вы увидите одни и те же тренажеры, инструменты и гири, неважно пойдете ли вы в тренажерный зал в Риме, Токио, Буэнос-Айресе или Чикаго. В фитнесе и бодибилдинге есть широко распространенные стандарты, базирующиеся на устоявшихся принципах. Но в скалолазании это не так.

И пока мы не можем понять, почему это не так в скалолазании, мы подумали, что можем сделать что-то для улучшения текущей ситуации. И это что-то — написание серии статей о лучшем опыте, отправную точку или идеальный стенд.

В начале нужно дать некоторые пояснения:

Эти статьи НЕ БУДУТ:

.

• руководством для тренировки в Спб: их целью не будет детально объяснить, как извлечь максимум из описанного перечня возможностей.
• высечены на камне: по мере сбора информации и появления нового, мы будем обновлять контент. Мы не хотим, чтобы эти статьи были абсолютным стандартом в каком бы то ни было смысле.
  

В этих статьях БУДУТ:

• рекомендациями амбициозных и мотивированных владельцев стендов и менеджеров, которые хотят предложить лучшее скалолазам. В то же время, они могут быть для скалолазов средством требовать большего от плоскостей, которые они посещают.
• коллективными: статьи будут открыты не только для наших изменений, но и для ваших тоже. Если вы думаете, что мы упустили что-то действительно значимое, дайте нам знать, и мы внесем исправления. Аналогично, если вы видели даже лучший образец представленного инструмента. Просто дайте нам знать.
  

В этой первой статье мы хотим поговорить о средствах, задуманных для увеличения цепкости, силы и выносливости пальцев (и рук), очевидно критичных в скалолазании, как и верхняя часть тела в целом.

И мы согласны с Томасом Мражеком (двукратным Чемпионом Мира и обладателем Кубка Мира в сложности), когда он говорит: «сила пальцев — это хорошая основа: там, где пальцы смогут удержаться, остальное тело пролезет».

Приступим…

Кампус борд

Кампус борд, изобретенный топ-скалолазом Вольфганом Гюллихом в 1988 г., стал иконой тренировок в скалолазании. Мы не будем перечислять все детали, они легко доступны по поиску в Интернете, так что вы сможете найти все сами. А если вы хотите увидеть одних из сильнейших спортсменов, работающих на кампусборде, мы можем предложить этих два видео: видео1 и видео2.

На что мы хотим обратить внимание, так это на то, что большинство кампусбордов предназначены для уже продвинутых скалолазов, которые тренируют взрывную силу и увеличивают количество мышечных волокон.

Тем не менее, с добавлением нескольких планок для ног, кампусборд становится также прекрасным инструментом для тренировки в Спб силовой выносливости тоже. Перенос части веса тела на ноги поможет новичкам наработать некоторую силу и поработать с мышечными волокнами в ситуации, которая намного легче поддается контролю и изменению, чем отчаянные попытки боулдеринга на пределе своих возможностей.

Мы видели множество кампусбодов с тоненькими, почти исчезающими планками для ног (иногда всего одной!). Этого недостаточно, и на фотографии справа вы можете увидеть пример того, как мы считаем, нужно делать планки для ног.

Еще один интересный трюк, который может сделать кампусборд более полным — это добавление планок пассивов. Пассивы — это одни из наиболее безопасных зацепок для тренировки силы благодаря тому, что нагрузка распределяется равномерно на суставы и сухожилья пальцев.

Ими также пренебрегают, как типом хвата, в целом, так что больше тренировок на пассивах поможет многим проработать их слабые места. Включение пассивов в кампус может быть таким же легким, как добавление нескольких деревянных планок. Прекрасный пример показан ниже.

Фингенборд

В то время, как изменения кампусборда, как правило, происходят, опираясь на оригинальную модель, возможно, из уважения к преждевременно ушедшему изобретателю, фингенборды разрослись в потрясающее разнообразие форм множества моделей от разных производителей. На них размещают разные зацепки, следовательно, они предназначены для разных хватов, но очень часто им не достает всего одного: возможностей для вашего роста со временем.

Нужна небольшая преамбула: сила пальцев тренируется тяжелей и медленней всего. Как говорит Дэйв Маклеод (да, мы будем цитировать его часто!): «Создавайте ее медленно. Наша анатомия не создана для сильных пальцев, так что попытки ускорить процесс, тренируясь слишком интенсивно несколько месяцев подряд, приводит только к травмам пальцев». Плавное увеличение силы — это ключевой процесс для сухожилий, суставов, суставных капсул и связок, которые активно вовлечены в процессе скалолазных тренировок. Это происходит также потому, что эта часть нашего опорно-двигательного аппарата намного медленнее адаптируется к нагрузкам, чем, к примеру, мышцы.

EvaLopezBoardKCFinal-288×400
Итак, вернемся к фингенбордам, вам следует найти такой, на котором есть зацепки, на которых вы сможете висеть полуоткрытым хватом 8-10 с. до падения. Вам следует потом работать на них по разумной системе тренировок так, чтобы вы смогли провисеть на них 15 с, может больше. Если у вас есть базовые представления о развитии силы, вы будете знать, что в конце необходимо согнуть их, иначе это будет тренировка выносливости, а не силы. Но как к этому прийти? Более маленькая зацепка на вашем фингенборде может быть такой, что вы не ней не провисите и 5 с. Может стоит использовать те же зацепки с дополнительным весом? Вы можете использовать обвязку с 5 килограммовой гантелей, если такая есть поблизости. Но не будет ли 5 кг слишком много? Или слишком мало?

Ответом на эту дилемму будет фингенборд, на котором возможно небольшие и измеримые увеличения веса и уменьшение размера зацепок. Говоря это, мы процитировали соответствующее научное исследование профессора Хуана Хосе Гонсалес-Бадилло (Juan José González-Badillo) и Евы Лопез-Ривера (Eva López-Rivera), в котором показано, что соединение этих двух подходов особым образом идеально подходит большинству скалолазов.

Проблема дополнительного веса может быть легко решена обеспечением полного и последовательного набора весов рядом с зоной фингенборда в зале. Не просто несколько случайных дисков, но что-то, что может обеспечить минимальное приращение веса рядом с фингенбордом.

Еще один интересный метод, который состоит, на самом деле, в уменьшении веса (хотя и при условии, что вы висите только на одной руке) — это использование веревки, что наглядно показал монстр боулдера Крис Вебб Парсонс (Chris Webb Parsons) в этом интересном видео.

Веревка будет лучше работать, если она висит с обоих сторон фингенборда, который, в свою очередь, лучше всего закрепить на тонкой перекладине, что позволит висеть и подтягиваться в пронации (лицом к тыльной стороне руки), супинации (лицом к ладони) и параллельно/боком.

И все же, если вы хотите достаточно научный и измеримый подход в уменьшении размера зацепок, на которых висите, самым обоснованным решением на данный момент будет фингенборд, разработанный вышеупомянутой Евой Лопез-Ривера (Eva López-Rivera). Ее детище выглядит как небольшой кампусборд, но каждая планка имеет более глубокий кармашек. Например, на одном из фингенбордов расположены планки глубиной 30, 24, 20, 18, 16, 14, 12 и 10 мм глубиной, позволяющих точно контролировать прогресс во времени настолько, насколько вам хватает рассудительности!

Системборд

Системборд (или системвол) можно представить как скрещивание фингнеборда и кампусборда. На нем есть (или, по крайней мере, должны быть) возможности для тренировки разных хватов (как на большинстве фингенбордов), но в динамичной манере (как на кампусборде). Системборд, по существу, это набор зацепок, систематически расположенных на нависающей панели. Этот набор необходимо повторить несколько раз над первым рядом.

Системборд можно легко сделать из любых зацепок, если у вас есть достаточно одинаковых зацепок, так что вы сможете тренировать специфические виды хвата или движения систематически. Кроме этого, есть готовые решения, которые могут перенять в вашем скалодроме. Достаточно известна система Hypergravity Isolation Training Strip™, спроектированный Эриком Хорнстом, одним из наиболее опытных и, определенно, самым продуктивным тренером скалолазания в США.

Его система, носящая название HIT for short, это специфический набор зацепок, позволяющий тренировать 6 разных хватов. Более того, мистер Хорнст подумал о руководстве для работы на его системборде с мастер-классами, которые включают использование утяжеляющего пояса или жилета (отсюда в названии появилось слово «гипергравитация»). Некоторые из них вы сможете найти на сайте Necro, производителя зацепок, разработанных Эриком Хорнстом. Мы также нашли хороший видеопример работы на системборде.

ПРИМЕЧАНИЕ: есть много систембордов, которые тренируют все тело целиком, а не только верхнюю его часть, например, работу ног. Из-за этого, мы посчитали неподходящим включать их в эту статью, но мы обсудим их в следующей.

Турник для подтягиваний

Турник для подтягиваний относится к базовым приспособлениям для развития силы, необходимой при лазании даже на незначительном нависании. На нем вы работаете с бицепсами, спиной и особенно с прессом, как это объясняется достаточно научно в этой замечательной статье из журнала по бодибилдингу. И все же мы очень редко видели идеальный турник для подтягивания, так что определенно стоит обсудить, что же необходимо в хорошем примере.

Во-первых, должно быть достаточно места снизу и вокруг турника, чтобы вы могли висеть и делать планку на нем. Во-вторых, он должен быть достаточно толстым, чтобы вам было удобно опускаться на нем и вы чувствовали, что ваши запястья находятся в безопасности. Толщина металлических труб, обычно используемых для строительных лесов (от 6 до 8 см), хорошо подходит большинству взрослых.

Обеспечение двух этих принципов вместе позволит вам выполнять такие интересные упражнения, как выход (muscle-up, когда вы выходите на турнике и опускаетесь вниз постепенно), что действительно соответствует некоторым стилям боулдеринга.

И, наконец, пару веревок (с узлами) на турнике поможет менее сильным скалолазам постепенно привыкнуть к блокам на одной руке.

Тренажер для подтягиваний

Многие скалолазы с сильным корпусом вероятно презрительно относятся к тренажерам в своем зале и, безусловно, у них есть для этого причины. Всегда следует отдавать предпочтение упражнениям и движениям, воздействующим на все тело, вместо тренажеров, изолирующих отдельные мышцы, так же как и моделям развития координации и баланса, которые очень важны в скалолазании.

Следует сказать, что многие новички, особенно не слишком молодые и/или тренированные, не смогут сделать и одного подтягивания, неважно, как много они прилагают усилий. Введенные в заблуждение тем, что «их руки не достаточно сильны», они могут начать качать бицепсы, игнорируя то, что возможность подтянуться на любых зацепках также (если не преимущественно) зависит от силы мышц пресса и спины и их взаимодействия.

Для получения результата, тренажер, помогающий подтягиваться, очень ценен, если он поможет начать каждому с того уровня, на котором он сможет сделать хотя бы несколько повторов с облегчением и, таким образом, прорабатывать правильную форму и технику, чтобы получить максимум от этого упражнения.

Другими словами, если и рассматривать возможность покупки тренажера для стенда, то остановиться следует именно на этом варианте

Вращающийся турник

Ок, сейчас мы приступим к новому инструментов для улучшения результатов в скалолазании.

Швейцарский Turn Till Burn (вращай до жжения) был разработан и протестирован доктором Андреасом Швайзером (Andreas Schweizer), хирургом-ортопедом, специализирующимся на хирургии кисти. И это само по себе уже должно удовлетворить требование большинства людей: «О, это научно!» Он представляет собой твердый металлический стержень, который вращается вдоль длинной оси. Как только вы повиснете на нем кончиками пальцев открытым или полузакрытым хватом, вы можете проработать сгибатели пальцев, сгибая их на вращающемся турнике (а потом опускаясь вниз, ослабляя свою хватку на турнике).

Так вы будете упражнять мышцы пальцев на сгибание и разгибание с изотоническим (т. е. динамическим) напряжением. Эти тренировки более разнообразны, чем обычные скалолазные тренировки (которые всегда изометрические для пальцев), и это прекрасный способ разнообразить стимулирование своих мышц. Мы поговорили с Кристиано Коста Да Силва (Cristiano Costa Da Silva), опытным физиотерапевтом из Лондона (и с более чем 20-ти летним стажем в скалолазании тоже!), и он уверил нас в полезности этого упражнения.
Он подтвердил, что эксцентричные напряжение сгибателей пальцев (т. е. мышц, которые наполняются молочной кислотой, когда вы забились) редко возникает (если вообще бывает) во время скалолазания, и такая эксцентрическая нагрузка особенно хороша для усиления связок. Эксцентрические упражнения также минимизирует риск повреждения связок в результате травм или переутомления, и риск того, что они зарастут мышцами. И, наконец, непрерывно меняющийся угол нагрузки на суставы пальцев, который обычно бывает при использовании Turn Till Burn означает, что риск травмировать суставы также минимальный.

Похожий по концепции, но даже более жесткий в реализации Rollybar от Lapis, словенского производителя зацепок, стендов и приспособлений для тренировок. Как знают самые осведомленные читатели, Словения – это страна, которая за последние 10 лет смогла воспитать несколько сильнейших на соревнованиях скалолазов, несмотря на ограниченное население и достаточно много хороших скал, что делает едва ли не бессмысленным строить потрясающие скалодромы. Следовательно, можно с уверенностью предположить, что у них есть много секретов тренировок и подготовки, и это один из них.

Rollybar — это турник, достаточно толстый для того, чтобы удерживать его силой относительно открытым хватом. При этом турник будет вращаться на вас, и пальцы, которые находились сверху, постепенно будут соскальзывать вниз, если только вы не остановите этот процесс, сильнее напрягая предплечья. Это почти армрестлинг объединенный с подтягиваниями. Вначале это приводит в замешательство, но потом становится весело. Это приспособление хорошо работает вместе с висячими шарами, как показано в этих двух тренировочных видео словенской и немецкой команд. Шары-зацепки также должны стать вашим выбором при тренировке щипков, подробней читайте в следующем разделе…

Тренировка щипков

Тренировка силы щипка – один из наиболее деликатных аспектов условий в зале. Как рассказывает в своем блоге весьма осведомленная Ева Лопез, тренировка щипков просто вися прямо под ними – не самый идеальный вариант, если только у вас нет очень специфических зацепок и прекрасного уровня физической подготовки (и соответствующей техники), необходимой для выполнения планки. Канадский супер-скалолаз Сонни Троттер, также в своем блоге, рассказывает о рисках максимально виса на щипках.

Единственным исключением, как объясняет Ева, оказывается использование шаров-зацепок, и даже тогда вам нужна хорошая форма.

Но если вы даже не можете зависнуть на щипках, щипки могут зависнуть на вас! Оба опытных скалолаза/тренера, о которых речь шла выше, хорошо отзывались об удержании блока с прикрепленным весом.
Это позволит вам очень точно подбирать вес (правда, если только у вас есть под рукой хороший набор гантелей), используя все преимущества прогресса, упомянутых в разделе о фингенборде. У разных людей руки разного размера: широкий хват, экстремальный для небольших скалолазов, может быть удобным для более крупных личностей.
Таким образом, вы были бы не против, если в вашем зале было подготовлено около 5 блоков разных размеров/формы, как это показал Сонни Троттер. Использование нескольких деревянных дощечек с отверстием посредине, размером с гриф гантели, также будет хорошо работать, хотя регулирование каждый раз может занять много времени.

Стропы и кольца

Упражнения на петлях и гимнастических кольцах – прекрасный способ прорабатывать большое количество мышц в одно и то же время. Мы побеседовали со Стеном Кристоферсеном (Stian Christophersen), профессиональным физиотерапевтом и тренером национальной сборной Норвегии (не забудьте о том, что он лазит 8b и 8c). Стен заверил, что преимуществ у строп много, и главные из них:

• Естественным образом эта нестабильная опора для упражнений позволит улучшить стабильность ваших мышц. Они также позволяют работать над синергией ваших мышц и нервной системы, которые совместно должны прилагать очень много усилий для удержания определенного положения тела. Стропы укрепят ваше тело, так сказать, «воспитывая» его.
• Они позволяют сделать огромное количество движений на мышцы всего тела. Некоторые задачи, которые решаются при помощи строп, невыполнимы другими методами (с дополнительным весом или даже весом своего тела).
• Учитывая два предыдущих пункта, они обеспечивают тренировки, похожие на скалолазание в Санкт Петербурге, но более контролируемые. В итоге, это прекрасный способ предотвращения травм плеч и спины, именно тех, которые выводят из строя надолго (например, в результате операций) даже скалолазов такого калибра, как Дэйв Грэхем, Бэз Родден, Патчи Усобиага Лакунса и Ангела Айтер.
  

На кольцах и стропах можно выполнить действительно обширный перечень упражнений, так что мы рекомендуем разместить на вашем скалодроме руководство (например, фотографии или рисунки) упражнений, которые больше всего подходят для целей скалолазания. Здесь есть хорошее видео Magnus Midtbø, на котором показаны некоторые упражнения со стропам, подходящие в скалолазании. Несмотря на то, что на рынке представлено большое количество готовых строп, вы можете сделать их сами достаточно легко при помощи двух обрезков веревки и привязанными к ним петлями, используя, например, узел Прусик (спасибо парням со скалодрома Klatreverket в Осло за совет!).

Лазание на пегборде

О! Это наслаждение тренировкой силы рук и всего тела, зная, ты не рискуешь перенагрузить пальцы и предплечья, как на кампусборде!

Пегборд – это толстая фанерная доска с расположенными по всей плоскости круглыми отверстиями размером 3-4 см. Используя два деревянных круглых бруска такого размера, чтобы они входили в отверстие и не выпадали, когда вы на них повисаете, вы сможете лазить вверх и вниз по пегборду без ног.

Это прекрасный инструмент, который скалолазы могут позаимствовать у гимнастов, для включения некоторых аспектов тренировки на кампусе (включая и координацию в некоторой степени), и это еще одно достаточно привлекательное развлечение, для использования которого требуется минимальная физическая форма.

И, наконец, пегборд, это также один из инструментов, которые рекомендуют в своей недавно вышедшей книге Gimme Kraft немецкие тренеры Патрик Матрос (Patrick Matros) и Дики Корб (Dicki Korb). Они также выложили видеотрейлер предстоящего релиза книги, в котором можно увидеть Александра Мегоса, тренирующегося на пегборде где-то около 3:40.

Лестница Башара

Еще один инструмент, который позволяет работать с руками и корпусом, сохраняя пальцы в относительной безопасности, лестница Башара, которую популяризировал великий скалолаз и фанатик фитнеса Джон Башар (1957-2509). Это веревочная лестница с деревянными или пластиковыми планками.

Обычно она вешается под углом 20-30 градусов с небольшим провисом, что делает работу не ней немного тяжелей для мышц тела. В отличие от пегборда, вы можете пользоваться ногами на ней, что делает лестницу Башара более подходящим инструментом тренировки для менее сильных скалолазов. Она также достаточно недорогая в покупке/изготовлении, так что вашему местному скаладрому нет причин не разместить такую же у себя.

Набор весов/гирь

Как просто бы это не звучало, но мы редко видели его на многих скалодромах, которые посетили. Пример на фото ниже действительно хорош, он включает большой набор весов, включая самые маленькие, которые особенно полезны в некоторых упражнениях для предотвращения «локтя теннисиста» и «локтя гольфиста», как описано доктором Джулиан Сандерс. Основная цель хорошего набора гирь, все же, систематические и измеримые многочисленные тренировки с дополнительным весом, такие как висы и подтягивания.

Попросите в вашем зале не выбрасывать пару старых жгутов, сделайте на одном конце скользящую петлю и, вуаля, — ваши тренировки уже никогда не будут такими, как раньше.

Вот так вот… это конец нашей первой статьи, в которой мы пытаемся описать, как должен выглядеть идеальный скалодром. Так как мы находимся в самом начале, мы ожидаем комментарии и предложения. Много чего мы не упомянули, например, слеклайн, панели с регулируемым углом наклона, имитации боулдеринговых камней и пр., из-за того, что они относятся к следующим статьям. Так что удостоверьтесь в начале, что ваши комментарии относятся к теме, которую мы обсуждаем в первой статье.

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок

В прошлой статье я описал базовые требования к любым скалолазным (и не только) тренировкам. Итак, вы высыпаетесь, не переутомляетесь на работе, масса тела в порядке, мотивированный напарник есть, не забыли поесть за два часа до тренировки, взяли с собой пару бананов и BCAA. Что дальше? А дальше тренировка 🙂

Синопсис

1. Ведите дневник тренировок.
2. Контролируйте время на тренировке.
3. Используйте периодизацию в тренировках: техника/психика — сила — выносливость — «отдых».
4. Меняйте или усложняйте упражнения после 1-2 мезоциклов.
5. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.
6. Делайте вспомогательные упражнения.

Большинство скалолазов-любителей тренируются бессистемно, вы будете выделяться — не бойтесь быть белой вороной, гните свою линию. Ваша цель — лазить лучше большинства, поэтому логично, что тренировки будут отличаться 🙂

Цель — начать регулярно лазить 7a, имея текущий онсайт 6а/b.

Три тренировки в неделю — это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Второй режим удобнее для выездов на скалы и в горы на выходные, если это доступно.

1.

Дневник

Заведите дневник тренировок. Он нужен для (1) следования плану тренировок, (2) контролю наличия/остуствия прогресса, (3) долгосрочного планирования тренировок. Записывайте туда количество/трудность маршрутов, веса/количество повторений упражнений, схемы тренировок на фингерборде и т.п. Есть куча приложений, но я считаю, что они слишком сложные и заполнение отнимает чрезмерно много времени. Поэтому пусть будет просто бумажный блокнот и ручка: пружинный переплёт удобнее, крепление для ручки — плюс.

Отдельно, сделайте план-график макроциклов, убедитесь, что конец макроцикла будет перед главным выездом на скалы или в горы, а семейные и другие обязанности учтены. Можно использовать шаблон календаря в Экселе. Подгоняйте даты укорачивая или удлиняя мезоцикл техники и силы (описан ниже).

2.

Контроль времени

Тренировки — отдых после работы и приятное общение. Поэтому следите за временем. Жизнь не только работа и спорт: если тренировки не будут укладываться в ваш суточный ритм, то они быстро станут не регулярными.

Следить за временем — значит использовать таймер для контроля времени отдыха между упражнениями, длительностью разминки и т.п. Я использую Interval Timer (гугл плей) для фингерборда — простой и функциональный, для перерывов в упражнениях использую встроенный таймер телефона, для разогрева на болдерах просто посматриваю на часы на стене.

3. Периодизация

Тренировочный цикл складывается из микро-, мезо- и макроциклов. В этой статье опишу программу, которую я составил для себя и напарников, пользуемся с успехом. Кто-то может быть с чем-то не согласен — с интересом выслушаю 🙂 Мой тренировочный макроцикл — продолжительностью 8 недель, состоит из четырёх мезоциклов:

1. Техника и сила — 2 недели.
2. Максимальная сила — 3 недели.
3. Максимальная анаэробная выносливость — 2 недели.
4. «Отдых» — 1 неделя.

После двух повторений макроцикла необходимо вносить изменения в упражнения, потому что тело удивительно быстро адаптируется и перестаёт остро реагировать на стимулы. Об этом напишу позже.

3.1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

Цели:

• Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
• Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
• Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать ~30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения. Если такой возможности нет — дождитесь пока кто-то сильный не пролезет этот болдер (возможно даже на разогрев!). По этой причине хорошо ходить на болдеринг в часы пик скалодрома.

3.2 Мезоцикл максимальная сила — 3 недели

Цели:

1. Увеличить силу пальцев, рук, плечей, торса.
2. Удерживаться на зацепках меньшего размера.
3. Делать более требовательные силовые движения.

Не забывайте вести дневник тренировок и записывать их результаты (и впечатления).

Недельный микроцикл: фингербор-(трудность с верёвкой)-фингерборд.

Фингербор — эффективное и очень интенсивное упражнение для силы пальцев. Упражнения на максимальную силу делаются после хорошего разогрева, но будучи свежим, иначе высок риск травмы. Организм не успеет восстановиться за 48 часов после тренировки на фингерборде, поэтому интервал отдыха должен быть больше, 3-4 суток, это отражено в схеме микроциклов (фингерборд во вторник и субботу).

Если вы лазили болдеринг или маршруты по мелким и острым зацепкам хотя бы раз в неделю, то начать систематически тренироваться можно с мезоцикла максимальной силы. Иначе — безопаснее с силы и техники. Первые 1-2 мезоцикла максимальной силы обматывайте лейкопластырем пальцы перед фингербордом — это немного (на 10-15%) снизит нагрузки на связки.

Хороший разогрев перед фингербордом — это 45 минут болдеринга, либо 5 x 17 м маршрутов с верёвкой, не переходя границы онсайта. Уровень вашего онсайта в процессе тренировок будет расти — трудность маршрутов можно будет чуть повысить.

Для начала используйте самый лёгкий фингерборд, лучше из дерева. Если начал болеть сустав/связка — немедленно прекращайте тренировку, подержите под холодной водой 15 минут, смажьте место мазью с диклофенаком — тренировка на фингерборде закончена (минимум на пару дней), займитесь упражнениями, которые не нагружают пальцы.

Схема тренировки на фингерборде для начала:

Стабилизируйте тело, не раскачивайтесь, нагружайте пальцы плавно и осторожно. Выбирайте для начала глубокие дырки.

• Хват четырьмя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Хват тремя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Наклонные полочки, хват ладонью — 4 пальца, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 15 минут отдых.
• Повторить три раза.

По мере накопление усталости считать в уме будет всё сложнее, поэтому полезно смотреть на таймер: (1:10 — упражнение, 3:00 — отдых) х 3 раза. Не надо, чтобы таймер пикал каждые 7/3 секунд — достанете всех вокруг. Вначале может показаться, что упражнение простое, но потом накатит утомление.

После фингерборда отдохните 3-5 минут и сделайте серию французских подтягиваний на турнике или удобных зацепках фингерборда, 3х3.

• Три подтягивания в одном подходе.
• В каждом подтягивание удерживать блок по 7 секунд: 1) в верхнем положении, 2) локти согнуты под углом 90 градусов 3) локти согнуты под углом под углом 120 градусов.
• Отдых полторы минуты.
• Повторить три раза.

Можно делать на ручканах фингерборда, если они есть

Не трудно посчитать, что разогрев перед лазанием займёт около 15 минут, разогрев перед фингербордом — 45 минут, серия упражнений на фингерборде займёт примерно 60 минут. Подтягивания около 10 минут. После чего заминка — около 15 минут. В сумме, тренировка без дополнительных упражнений — 2:30 часа. Это весьма оптимистичный подсчёт. Переодевание — ещё около 15 минут, поэтому времени потребуется ближе к 3 часам. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями, но после тренировки максимальной силы вы не должны уходить утомлённым.

На тренировках с верёвкой между двумя тренировками максимальной силы после разогрева лазьте маршруты на пределе и чуть-чуть за пределами онсайта. Так вы сразу почувствуете изменения силы и не терять мотивацию. Избегайте мелких активных зацепок, чтобы дать отдых связкам и суставам пальцев.

3.3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

Цели:

• Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
• Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Примеры разной степени техничности

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы. Повторение раз за разом одного и того же маршрута здорово разгружает мозг и позволяет лезть «на автомате». Наклейте номера под зацепами, чтобы не искать, когда поплывёте.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

3.4

Мезоцикл «отдых» — одна неделя

Это три тренировки не связанных со скалолазанием. Можно ходить в плавательный бассейн или тренажёрный зал или фитнес-тренировку (или сделать её дома). Неделя перерыва в скалолазании позволит зажить микротравмам, которые накопятся к концу макроцикла.

4. Дополнительные упражнения

Цели:

• Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
• Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года. Эти упражнения можно включить в тренировки (на этапе разогрева и/или перед растяжкой), в качестве зарядки утром или распределить по дням.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

• Отжимания: 2 x 25.
• Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
• Пресс с утяжелением: 2 х 20.
• Вращение молота кистью: 2 x 25.
• Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
• Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
• Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

5. Заключение

В этой статье я описал план тренировок и кратко базовые упражнения для каждого цикла. В следующих статьях пройдёмся по порядку. Упражнения необходимо чуть менять каждые 1-2 месяца, потому что тело привыкает, поэтому вариантов нужно много.

После силовых тренировок обязательно делайте гимнастику (антогонисты, растяжку).

Как видно из программы, она не совсем помещается в «3 тренировки в неделю». То, что не помещается надо включать в разогрев и утреннюю зарядку, иначе получится 4-5 тренировки.

6. Часто задаваемые вопросы

• Почему мезоциклы такие короткие?

Если максимальную силу тренировать дольше, то можно травмировать связки или суставы пальцев. Вы точно почувствуете это, если раньше не тренировались на фингерборде! Упражнение очень интенсивное. Остальные циклы, на мой взгляд, могут быть другой продолжительности, но перегибать не стоит: сила и выносливость — «разные стороны монеты», а вам нужен баланс. Мой личный опыт длинных циклов негативный.

• Что делать если ритм жизни не позволяет тренироваться нормально?

Если хотите лазить — лазьте. Одна тренировка в неделю длительностью 2.5 часа позволит сохранить существующий уровень. Если скалодрома нет поблизости, можно сделать маленькую болдеринговую панель и тренироваться на ней дома, повесить фингерборд — всё равно надо делать зарядку/гимнастику, чтобы оставаться здоровым.

Скалолазание. Упражнения для развития прыжка

План тренировки для развития прыжка.
Все упражнения необходимо делать после предварительной разминки. В противном случае высокая вероятность получить травму. Упражнения выполняются сериями по 10 раз, 4 серии за тренировку.
Перед началом тренировки на скалодроме устанавливается основная, толчковая, хорошая зацепка для рук и несколько зацепок для постановки ног. На финише, не очень далеко устанавливаются три хороших зацепки. Одна зацепка устанавливается посередине и две с лева и с права.
1). Прыжок осуществляется на центральную зацепку двумя руками, только левой рукой и только правой рукой. То же на зацепку расположенную с лева и с права. После отработки прыжка финишные зацепки передвигаются выше.
2).Прыжок со скамейки (опоры) – высота 40си/50cм/.60cм – развивает связочный стопы, аппарат голеностопа, колена и бедра. Комплексное упражнение. Выполнять сериями, увеличивать кол-во повторов постепенно. Внимательно: высокая степень ударной нагрузки на позвоночник (нижний отдел).
3).Выпрыгивание в перед на перекладину под углом, с последующим увеличением расстояния до перекладины. Выполнение: отойти от перекладины на шаг, присесть (неглубоко) и прыгнуть, повиснуть на перекладине, оттолкнуться и вернуться обратно.
Сделать полшага дальше, повторить. Продолжать до предельного расстояния. Внимание: не допускать прыжка, при котором пальцы на пределе хватают перекладину. По инерции может быть отрыв и падение!
4).Прыжок со скамейки (опоры) – высота 40си/50cм/.60cм. При приземлении – 2-3 затухающих по амплитуде отскока.
5).Выпрыгивание назад на перекладину под углом, с последующим увеличением расстояния до перекладины. Выполнение: отойти от перекладины на шаг в перед, присесть (неглубоко) и прыгнуть, повиснуть на перекладине, погасить инерционное движения прессом, и спрыгнуть обратно.
Сделать полшага дальше, повторить. Продолжать до предельного расстояния.
6).Зашагивание на скамейку (высокую опору):
выход на ногу на опоре с последующим выталкиванием вверх за счёт опорной ноги. Исключить толчок стопы расположенной на полу.
7).Выпрыгивание с последующим висом.
Упражнение выполняется на перекладине. В зависимости от высоты перекладины из положения присева (в идеале – полный присев). Постановка ног – широко лягушкой.
8).Динамическое зашагивание на скамейку (высокую опору):
выход на ногу на опоре с последующим выталкиванием вверх за счёт опорной ноги и прыжком.
9).Выпрыгивание с последующим висом.
Упражнение выполняется на перекладине. В зависимости от высоты перекладины из положения присева (в идеале – полный присев). Постановка ног – широко. При толчке колени идут в перед.

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Поддержание мышц в тонусе в домашних условиях

Расскажем об обычных упражнениях, которые проще всего делать дома и включать их в свои тренировки (например, по предложенной системе Табата):

Отжимания от пола

Пожалуй, сложно представить более «классические» упражнения, чем отжимания. Однако, и тут есть свои хитрости — используя отжимания разными хватами, вы можете развивать разные группы мышц спины, плеч и рук. Мы рекомендуем комбинировать в одной тренировке отжимания обычным, узким и широким хватами, делая при этом не менее двух, а лучше — трех подходов под каждый.

Однако многим, особенно девушкам, отжимания бывают достаточно сложными на первых тренировках, особенно — разными хватами. Есть простое и элегантное решение — пробуйте отжиматься, упираясь в пол не мысками, а коленями. Так вы ощутимо снизите нагрузку на руки, тем самым позволив себе выполнить больше повторений за один подход.

Если даже с колен отжиматься тяжело, попробуйте отжиматься от какой-то поверхности. Чем выше поверхность, тем проще будет отжиматься. Попробуйте начать с поверхности, находящейся между коленями и поясом — стол, кровать или еще что-то, и потихоньку уменьшать высоту.

Простые упражнения на пресс для домашних тренировок

Упражнений на пресс достаточно много, и они развивают разные мышцы пресса. Верхние, нижние, боковые… Если, помимо общей подготовки к горам, вы хотите еще и улучшить свой образ на пляже красивыми кубиками, важно равномерно разрабатывать все группы мышц пресса. Мы рекомендуем несколько простых упражнений, инструкцию к правильному выполнению которых легко найти в интернете:

• планка и обратная планка
• подъемы ног лёжа
• скручивания
• скручивания вбок
• велосипед
• «скалолаз» — упражнение, в которым вы по очереди тянете согнутые колени к груди в позе «планки»
• если дома есть турник или стенка — подъемы ног в висе (прямым уголком и с согнутыми коленями

Этих простых упражнений в круговой тренировке на пресс достаточно, чтобы он всегда находился в тонусе, а вы радовались своему отражению в зеркале.

Упражнения для ног — выпады, приседания, выпрыгивания, махи и т.д.

Для альпинистов и горных туристов мышцы ног являются, пожалуй, одними из самых важных рабочих мышц организма, ведь именно они работают тяжелее всего во время восхождения. Рассмотрим также несколько основных упражнений, которые помогут держать ноги в форме. Опять же, мы приведем названия упражнений, а технику правильного их исполнения всегда можно найти, например, на ютубе.

• приседания (простые и широкие). Очень важная правильная техника выполнения, если хотите, чтобы ваши колени вновь увидели горы
• выпады вперед, назад, выпады вбок. Не менее важна правильность выполнения.
• выпрыгивания. Отлично подойдут, в том числе, для усиленных кардио-тренировок. Главное — не снесите люстру
• махи ногой. Достаточно простое в выполнении упражнение, которое можно включать в план тренировок
• подъемы таза (ягодичный мост). Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц.
• подъем на мысках. Одно из самых важных упражнений для альпинистов, которое хорошо развивает голенностоп. Можно выполнять как двумя ногами, так и по очереди.

Мы рекомендуем, помимо упражнений на развитие мышц ног, хотя бы два-три раза в неделю также уделять внимание растяжке. Если вдруг вы хотите заняться скалолазанием, без хорошей растяжки вам будет очень тяжело.

Комплексные упражнения

Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения очень любят поклонники кросс-фита, ведь они сочетают в себе много полезного. Одним из таких упражнений, которое также легко практиковать дома, является бёрпи — микс из планки, отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Очень рекомендуем освоить это упражнение и применять его в качестве комплексной тренировки, а также для развития кардио.

Общие рекомендации по физической подготовке к восхождению на Эльбрус

Итак, друзья, в этой статье мы рассмотрели основные упражнения, которые можно выполнять дома. Можно сколько угодно ждать: открытия спортзалов, покупки подходящих кроссовок или скидок на онлайн-курс от известного фитнес-тренера. А можно просто взять и начать заниматься уже сегодня: ведь достаточно уделить всего лишь 30 минут в день для того, чтобы сильно увеличить свои шансы на успешное восхождение. А помимо этого, регулярные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и укрепят иммунитет, что особенно важно — крепкий иммунитет сейчас это лучшая профилактика коронавируса.

Вы можете использовать какой-то стандартный набор и последовательность упражнений (например, предложенные в приложении Табата), а можете составить свой набор. Главное, чтобы вы сами получали удовольствие от процесса. Главное — не забывайте равномерно развивать свое тело.

Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный холодный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?

Лично мы практикуем контрастный душ ежедневно после тренировок — это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.

Не ждите — доставайте свой туристический коврик и начинайте занятия уже сегодня! Для этого не нужен знак с выше. А если вы все же его ждали, можете считать, что получили его, дочитав эту статью до конца. До встречи в горах!

упражнений и тренировок по скалолазанию дома

С начала пандемии многие из нас столкнулись с нарушением обычного расписания скалолазания и тренировок, поскольку многие залы для скалолазания и боулдеринга были закрыты. Связано ли это с закрытием тренажерного зала или ограничениями на международные поездки, большая часть альпинистского сообщества чувствует себя немного растерянной, когда дело доходит до поддержания своей физической формы и навыков скалолазания.

Альпинисты, которые обычно ходят в боулдеринговые залы или лазят на открытом воздухе хотя бы несколько раз в неделю, теперь будут иметь некоторые ограничения из-за введенных правил безопасного дистанцирования.Эти правила встретили сопротивление в виде правил дистанцирования, закрытия тренажерных залов, локальных ограничений на поездки и даже давления со стороны общества, чтобы они не рисковали заполнить больничную койку из-за несчастного случая на скалолазании, что в противном случае могло бы быть использовано для пациента с коронавирусом.

Нас заставляют проявлять творческий подход, чтобы оставаться в форме и оставаться в здравом уме. В результате альпинисты используют Instagram, чтобы поделиться своими творческими и уникальными домашними тренировками, и мы собрали некоторую информацию о дополнении домашних тренировок и тренировок для скалолазов, чтобы вы прошли ваш « карантин » до тех пор, пока мы не сможем возобновить к нашему обычному расписанию и посещению скалодрома.

Как домашние тренировки и скалолазание хорошо работают вместе

Хотя многие из нас привыкли выполнять все наши скалолазные тренировки и тренировки в скалодроме, у вас есть много способов продолжить свои занятия скалолазанием дома, что поможет вам сохранить и даже улучшить свои скалолазные способности. Хотя для некоторых методов требуется специальное оборудование, например, доска для подвешивания, подножки, перекладина для подтягивания, усилитель пальцевого захвата, существует также множество упражнений по скалолазанию, для которых не требуется никакого оборудования.

Домашние тренировки идут рука об руку со скалолазанием, потому что, даже если вы не занимаетесь скалолазанием, вы все равно можете укрепить группы мышц, которые обычно используются в скалолазании. Например, сила пальцев, сила тяги и сила удержания — это специфические навыки лазания, которые можно тренировать дома, и тренировка будет иметь огромное влияние на ваши способности лазать, когда вы, наконец, вернетесь на скалу.

Для некоторых простой домашней тренировки недостаточно, чтобы удовлетворить их тягу к лазанию, и они установили в своем доме зацепки для лазания, чтобы в некоторой степени имитировать небольшое количество лазания и поработать над силой пальцев.Для многих это немного экстремально, однако это отличный способ поработать над своими альпинистскими навыками, при условии, что вы делаете это безопасно.

Домашнее обучение скалолазанию для пальцев

Тренировка на вешалке

Если у вас дома есть гриф или переносная подвесная доска, вам повезло. Для тех, кто не знает, навесная доска обычно состоит из деревянной или пластиковой конструкции, часто подвешенной над дверными проемами, с длиной и глубиной зацепов для пальцев, на которых альпинист может подвешиваться, работая над верхней частью тела, силой пальцев и захватом.Некоторые альпинисты пытаются воспроизвести это, подвешиваясь на дверной коробке, но имейте в виду, что дверные коробки не были рассчитаны на то, чтобы выдерживать весь вес человека, и они неизбежно могут сломаться и травмировать вас.

Существует так много режимов тренировки пальцев, которые можно просто выполнять с хэнгбордом или рок-кольцами, и не все они сосредоточены только на максимальной силе. Вы также можете следовать плану, в котором основное внимание уделяется хендбордингу для повышения выносливости, что поможет вам сохранить выносливость пальцев, пока вы застряли дома и не можете лазить.

Тренировка пальцев без подвеса

If Однако, если у вас дома нет хендборда, вы можете выполнить несколько упражнений, чтобы попытаться сохранить силу сухожилий. Важно, чтобы пальцы двигались, поэтому, даже если у вас просто валяется резиновый мяч для снятия стресса, сжимайте его периодически в течение дня, сохраняя активность и активность сухожилий. Существуют специальные учебные материалы для скалолазов, тренирующих свои сухожильные мышцы, однако жесткий мяч для снятия стресса имеет точно такой же эффект и позволяет сэкономить немного денег.

Кроме того, если у вас есть прочный кухонный стол, вы можете положить под него и поставить ноги на стул, свешиваясь с края в полусогнутом или полностью обжатом положении. Существует множество видеороликов, на которых альпинисты пытаются взобраться на свои стулья, столы и кухонные стойки, и все это для некоторой важной тренировки пальцев и подвешенного развлечения. Пришло время проявить творческий подход в тренировке пальцев!

Если вы чувствуете, что хотите перейти на новый уровень, почему бы не подумать об установке собственной стены для скалолазания дома?

Изучение различных упражнений по скалолазанию

Тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Есть одно большое различие между двумя типами тренировок по скалолазанию, которые вы можете выполнять дома: тренировка с собственным весом и тренировка с отягощениями.

Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом основывается на упражнениях, которые не требуют оборудования с отягощениями, а используют вес вашего тела. Это, например, включает подтягивания и использование подвесной доски.

Тренировки с собственным весом — это то, чем каждый может заниматься дома, и они особенно полезны для тренировки силы кора и напряжения тела. Такие упражнения, как планка и вариации планки, необходимы скалолазам. Вы можете выполнять планку в верхней части отжимания или на предплечьях.Поднимите руку или ногу, чтобы увеличить трудность. Маршевые доски — отличный способ сделать их более интересными.

Для дальнейшей работы над своим ядром подумайте о том, чтобы делать приседания, блюда и вариации блюд. Блюдо — это когда вы ложитесь на спину и отрываете руки и ноги от земли, чем ниже, тем интенсивнее. На бумаге это звучит довольно просто, но попробуйте это сделать, и вы быстро заметите ожог в основных мышцах.

D Не забывайте о ногах! Приседания, особенно приседания с пистолетом, могут помочь укрепить сильную нижнюю часть тела, которая нужна скалолазам, но которой они часто пренебрегают.Выполняя приседания, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга, а спину прямой, сгибая в коленях и опускаясь, пока ваши ноги не будут полностью согнуты. Приседания с пистолетом, более сложная разновидность приседаний, выполняются только на одной ноге, поэтому они особенно полезны для движений лазания, таких как высокие шаги.

Силовые тренировки

Силовые тренировки требуют дополнительного веса, что делает определенные целевые движения более интенсивными. Сюда могут входить подтягивания с отягощением, а также стандартные упражнения в тренажерном зале с поднятием тяжестей.

Если у вас есть дома с отягощениями, например, пара гантелей или штанга с тарелками, неплохо было бы включить силовые тренировки в домашние занятия фитнесом. Силовые тренировки могут помочь достичь максимальной силы, что очень удобно, особенно когда вы занимаетесь боулдерингом. Гири, естественно, могут быть профессиональными тренировочными весами, но если у вас их нет, вы можете использовать тяжелые книги, наполненные бутылки с водой или все, что удобно и безопасно держать во время тренировки.

Некоторые полезные схемы для скалолазов: жим лежа (типичное поднятие тяжестей из положения лежа на скамейке), сгибание рук с гантелями на бицепс (удерживание гантели в руке, направленной вверх, удерживая плечо неподвижно и поднимая его к плечу), и становая тяга (поднятие веса с пола обеими руками до положения стоя, но не над головой), поскольку эти упражнения нацелены на силу рук, груди и спины, что очень поможет вам в лазании.

Каждый скалолаз преуспевает в одних навыках и не хватает в других. Приложив немного дисциплины и мотивации, вы можете усердно работать над своими слабостями и стать не просто сильным скалолазом, но и более сильным человеком.

Тренировка на выносливость вдали от стены

В то время как тренировка силы дома довольно проста, тренировка выносливости может быть немного сложнее. Трудно задействовать определенную группу мышц, например предплечья, которая необходима для лазания.Тем не менее, тренировка общей кардио-выносливости и объема легких может быть полезна для подготовки к этим длинным и сложным спортивным маршрутам, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома для этого.

Для поддержания общей физической формы традиционные кардиотренировки, такие как длительный медленный бег трусцой, интервальные спринты и езда на велосипеде, безусловно, подходят для регулирования вашего пульса, а также для повышения вашей выносливости. Вы также можете выполнить несколько простых домашних тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для скалолазания.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя подходы бёрпи и альпинистов, уделяя при этом внимание силе рук и корпуса.

Выполняя бёрпи, начните с отжимания, затем прыгните ногами вперед и подпрыгните в воздухе с поднятыми руками. Опустите и повторите упражнение высокой интенсивности. Альпинисты выполняются в верхней позиции отжимания, поочередно подталкивая колени к груди.

А как насчет обучения антагонистов?

Еще одним ключевым компонентом полноценного режима тренировок по скалолазанию является тренировка мышц-антагонистов.Это нацелено на группы мышц, которые мы не используем напрямую при лазании, но, тем не менее, очень важны для предотвращения травм и общей силы тела. Тренировка антагонистов — это то, что вы, безусловно, можете и должны включать в свои домашние тренировки и тренировки.

Простое упражнение-антагонист без какого-либо оборудования, которое должен выполнять любой скалолаз, — это отжимания. Это ключ к предотвращению травм локтя. Если у вас дома есть тяжелые гантели (или даже полный 5-литровый кувшин для воды), фермерская сумка станет отличным упражнением по ряду причин.Во-первых, это помогает укрепить корпус и повысить устойчивость плеч. Просто возьмите гантель или кувшин с водой в одну руку и сделайте 20–30 шагов, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, а корпус напряжен и зафиксирован.

Важность йоги и растяжки для скалолазов

Преимущества йоги

Возможно, мы застряли дома и не можем подняться, но все мы, безусловно, можем улучшить наши занятия йогой и растяжкой! Многие альпинисты, и как правило, мужчины-скалолазы, думают, что они могут преодолеть сложные проблемы боулдеринга с помощью чистой силы, силы захвата и решимости, однако гибкость, подвижность и тщательный контроль вашего дыхания помогут вам подниматься более контролируемым и статичным, что сохраняет вашу энергию. намного дольше.

Йога может принести бесконечные преимущества для ума и тела, и скалолазы определенно могут извлечь многое из YouTube и личных занятий йогой, чтобы улучшить подвижность, гибкость и умственные способности. . Дыхательные техники йоги при правильном применении могут быть чрезвычайно полезны при скалолазании и преодолении трудностей на сложном маршруте скалолазания в помещении или на открытом воздухе. Контроль дыхания может помочь «замедлить время» при балансировании в ненадежном положении на камне, помогая вам сосредоточиться и контролировать свое движение, несмотря на то, что вы находитесь на высоте и рискуете упасть.

Йога также чрезвычайно полезна для осознания своего тела, что является еще одним важным компонентом любого хорошего скалолаза. Посредством некоторых поз йоги и растяжек вы почувствуете, как меняется ваше тело с перемещением вашего веса с рук на бедра, на одну голень и обратно на предплечье, что поможет вам более эффективно использовать его при выполнении маршрута лазания.

Но, пожалуй, самое ценное, что вы можете получить от йоги, — это гибкость и подвижность. Это важно для скалолазов, и регулярные занятия йогой позволят вам расширить границы, ограничивающие движения вашего тела.Включение ежедневной практики йоги и / или растяжки в ваш распорядок дня принесет огромные преимущества, когда вы, наконец, сможете вернуться на скалу.

Профилактика травм

Наконец, йога и растяжка являются ключевыми компонентами профилактики травм. Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены и эластичны, — это отличный способ избежать напряжения и разрывов. Сосредоточьтесь на гибкости спины, плеч, бедер и подколенных сухожилий с помощью упражнений йоги, таких как собака лицом вниз, скручивание сидя, поза моста или поза орла, которые являются особенно важными группами мышц для скалолазов и боулдерингов.На YouTube есть множество целевых программ йоги для скалолазов, а тренировки по йоге и растяжке являются основными в профессионально подготовленных программах скалолазания, таких как Catalyst Climbing и Lattice Training.

Стоит подумать о приличной 10-15-минутной тренировке на растяжку в конце каждого восхождения или тренировки. Это не только помогает снизить уровень адреналина, но и снимает напряжение в мышцах и помогает предотвратить травмы. В следующем видео демонстрируется отличное занятие йогой после восхождения, хотя вы можете легко выбрать его из всего плейлиста, чтобы создать уникальное и целенаправленное занятие йогой, которое можно выполнять дома.

Так чего же вы ждете? Купите коврик для йоги или попросите его в подарок от любимого человека (прекрасный подарок для скалолазания среди многих других)!

Психическое обучение в вашем домашнем плане обучения

Наш последний, но, тем не менее, важный тренировочный компонент, который вы должны включить в свой домашний распорядок, — это умственная тренировка. Как известно, скалолазание — это вид спорта, требующий высокой концентрации и решимости. Овладение контролем над своим страхом и преодоление ментальных блоков поможет вам сосредоточиться в самых сложных ситуациях на стене.Регулярная йога и медитация — отличные способы начать это.

Визуализация как ментальная тренировка

Визуализация — один особенно полезный инструмент умственной тренировки для альпинистов. Сядьте на пол в тихом месте, где мало отвлекающих факторов и шумового загрязнения, закройте глаза и представьте свой проект, какой бы маршрут или проблема с валунами ни была. В своей голове визуализируйте отправку своего проекта, где вы делаете паузу, чтобы отдохнуть, чтобы избавиться от боли, а затем продолжайте выполнять каждое движение до совершенства.Это упражнение пригодится вам, когда вы снова окажетесь на стене, поскольку оно заставит ваш разум ожидать и верить в успешный результат. Многие успешные профессиональные альпинисты, такие как Марго Хейс и Адам Ондра, ежедневно применяют визуализацию в своих ментальных тренировках.

Вы должны стремиться к общему высокому уровню физической подготовки во всех вышеперечисленных категориях. Это помогает выявить и определить ваши слабые стороны, особенно если они вам не нравятся — в конце концов, когда, если не в условиях изоляции, у вас будет время и терпение, чтобы поработать над ними? Тщательно подобранный и хорошо рассчитанный план тренировок творит чудеса, когда вы, наконец, сможете вернуться к регулярным занятиям любимым спортом.

То, что мы застряли дома, не означает, что наши тренировки по скалолазанию должны отойти на второй план! Существует множество домашних упражнений по скалолазанию, как умственных, так и физических, которые мы можем выполнять с небольшим оборудованием или без него. От вешалок до йоги, пилатеса и HIIT — тренируйтесь и оставайтесь в форме во время менструации вдали от стены!

Есть ли какие-нибудь интересные тренировки для скалолазов, которые мы пропустили? Дайте нам знать.

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке.Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.

Лучшее оборудование для занятий домашним скалолазанием

Лучшее оборудование для обучения домашнему скалолазанию часто на дешевле, чем вы думаете . Мы расскажем вам о лучшем оборудовании для домашнего использования, а также о бесплатных альтернативах , если у вас мало денег.

В связи с текущим карантином, связанным с коронавирусом, мы сосредоточимся на том, что вы делаете сейчас для домашнего скалолазания –. Техника тренировок, выносливость и мощность будут сложнее без доступа к коммерческой стене для скалолазания или домашней стене для скалолазания, сделанной своими руками, но это можно сделать . Важно начать сейчас и не позволять совершенству мешать хорошему. Лучше любой план , который вы выполняете, чем план , чем полное отсутствие плана.

Времени мало? Без проблем.
Вот три наших лучших обучающих инструмента, рекомендуемых на Amazon.
— Лучшая доска для скалолазания — Комплект накладки на гриф Trango Rock Prodigy
— Лучший инструмент для увеличения силы тяги — Базовая планка для подтягивания
— Лучшее оборудование для укрепления сердечника — Деревянные гимнастические кольца

Для большей части этого потребуется только очень минимум учебное оборудование для старта. Мы свяжем вас с отличным недорогим снаряжением, которое вы можете использовать круглый год, а также предложим бесплатные альтернативные варианты.Переносной комплект тренировочного снаряжения также будет очень полезен в будущем для лучшей разминки во время альпинистских походов и при повторном открытии тренажерных залов.

Обучение скалолазанию — ключевые компоненты

Обучение скалолазанию должно быть сосредоточено на ключевых компонентах нашего тела, которые нам нужны. Крепкие пальцы для крошечных обжимов, отличная сила захвата для наклонов и защемлений, доступ к исходной тяговой силе и прочному стержню , чтобы ваше тело не отскакивало от стены.Во-первых, нам нужно предотвратить травму , разработав базу, прежде чем идти слишком тяжело.

НЕ ПОЛУЧАЙТЕ ТРАВМЫ
Травма немедленно остановит ваше восхождение и может вызвать долгосрочные проблемы. Всегда начинайте с легкого и постепенно выполняйте все упражнения и тренировку хвата. Избегайте зацепов, которые, как вы знаете, вызывают боль, и избегайте положения полного обжима, если специально не тренируете его. Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Дни отдыха так же важны, как и тренировочные дни

Сила пальцев и сила захвата

Когда большинство людей думают о тренировках для лазания, они думают грифов .Сила пальцев — это, по сути, наиболее важный показатель для оценки того, насколько сложно вы можете лазить. К счастью, есть отличные инструменты, такие как грифы, также известные как подвесные доски, которые специально предназначены для силовых тренировок в скалолазании.

Имейте в виду, что здесь мы будем тренировать две вещи — мышц предплечья и сухожилий руки. Лучшими домашними инструментами для тренировки пальцев и силы хвата при лазании являются грифы / навесы.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок по скалолазанию для прочности пальцев и хватки

Деревянные накладки на грифы имеют преимущество в том, что они на мягче касаются кончиков пальцев , а рукоятка больше похожа на камень, чем на пластик. У Metolius Wood Grips Delux II есть потрясающий выбор карманов, скосов, краев и кувшинов, что дает вам огромный выбор для работы от новичка до эксперта.

Для чего-нибудь на , более портативного или более простого, чтобы его вырвало на время без сверления — попробуйте Metolius Rock Rings.Идеальное сочетание с подъемной перекладиной для комплекта в стиле комнаты в общежитии, который легко убирается после использования. Подвесная доска Explorer — еще один портативный вариант, сделанный из дерева. Они отлично подходят для того, чтобы поднялся на скалу , чтобы согреть пальцы, если нет более простых вариантов маршрута.

Metolius Foundry — это отличный гриф по несколько более дешевому бюджету из текстурированной пластмассы. Он также имеет большое количество зацепов меньшего размера. Trango Rock Prodigy Force — это инновационная и хорошо спроектированная парная навесная доска.Он имеет отличный дизайн и функции удержания, а также означает, что вы можете самостоятельно регулировать ширину захвата. Вы также можете получить великолепный комплект с оригинальной подвесной доской Rock Prodigy, классическим «Учебное пособие для скалолаза» , а также полный комплект шкивов в виде комплекта за дешевый .

Есть подвесная доска — нужно приложение?
— Прочтите статью о наших лучших приложениях для подвесных досок.

Более дешевые и небольшие альтернативы для увеличения силы захвата включают тренажер Gripmaster Hand Strength Exerciser.Вы можете получить набор для определения силы пальцев с несколькими различными опциями, объединенными в один. Если блокировка длится долго, это может быть отличным способом убить время и получить прирост силы пальцев без скуки.

Силовая тренировка хватом без оборудования

Вы можете попробовать выполнить «сгибаний пальцев» без какого-либо оборудования, кроме чего-то тяжелого — диван идеален! Просто просуньте пальцы под предмет и попытайтесь оторвать его от пола, согнув или согнув пальцы вверх. Можно сделать и с большой тяжелой книгой.

Практикуйте Сила захвата при сжатии , просто поднимая большой камень или другой тяжелый предмет и зажимая, как обычно. Ветрозащитные блоки или другие тяжелые предметы работают отлично. Посмотрите вокруг дома на предмет захватывания разной ширины.

Сила и сила тяги

Сила означает способность тянуть зацеп с большой силой через руки и верхнюю часть спины. Взрывная сила — более быстрая версия, используемая в основном для большого динамического движения.Боулдеринг в помещении и стенды идут рука об руку. Сила также относится к способности совершать коротких последовательностей жестких движений , таких как переход от ключевого участка к отдыху. Мощность очень важна для боулдеринга, но определенно необходима при лазании по маршрутам.

Самый простой способ развить силу при лазании — это иметь сильную верхнюю часть спины. Альпинисты часто выглядят так, как будто у них выросли маленькие крылышки. Это широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Подтягивания и вариации — ключ к базовой силовой тяге при лазании. К счастью — подтянуть перекладины и дешево и легко.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок по скалолазанию для силы и мощности

Просто возьмите стандартную перекладину для подтягиваний, которая есть у большинства скалолазов. Устанавливается в большинство дверных проемов и имеет набивку, поэтому не оставляет следов. Вы можете получить немного более продвинутую версию с парой дополнительных позиций для удержания. Главный совет: Оставьте это и делайте два или три подтягивания каждый раз, когда проходите мимо. Простой способ делать 30-50 подтягиваний в день с максимальным отдыхом.

Подтягивания для скалолазов должны выполняться ежедневно. Будьте осторожны со взрывными быстрыми подтягиваниями на перекладине дверного проема, поскольку они не предназначены для движения. Практикуйте блокировку силы, выполняя «френч» . Подтянитесь и удерживайте подбородок возле перекладины (угол локтя руки около 45 градусов, затем сделайте то же самое и опустите до середины (90 градусов), затем то же самое, но до 45 градусов. Удерживайте каждое положение в течение 3-5 секунд и делайте 45 секунд). Вторые упоры. Французы отлично подходят для наращивания силы лазания в замках

Тренировка силы хватом без оборудования

Используйте сторону лестницы или верхнюю часть открытой двери.Накройте полотенцем, чтобы в руках было что-то мягкое. Вы также можете одновременно практиковать силу захвата, свернув и повесив полотенце на дверной проем, или подтянув перекладину, как будто вы держите веревку обеими руками.

Core Strength For Climbing

Без сильного сердечника вы не сможете удерживаться на стене во время сложных движений. Сила ядра в скалолазании почти преступно недооценивается новичками. Больше, чем просто пресс с шестью кубиками, сила корпуса — это стабилизатор мышц вокруг туловища.Наличие сильного корпуса с низким содержанием жира приводит к появлению видимого пресса, что является дополнительным бонусом. К счастью, основная работа выполняется довольно легко без особого оборудования.

Простой коврик для йоги означает, что все ваши напольные работы будут намного удобнее . Добавьте сочетание упражнений с подвижным корпусом, таких как скручивания, и статических удержаний с вариациями, основанными на планках. Два отличных тренировочных инструмента — это кольца TRX или гимнастические кольца. С этими кольцами делайте регулярные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и отжимания. Добавление этого элемента стабильности означает, что вы укрепляете свой основной одновременно с , выполняя основы.Упражнения Rings или TRX настоятельно рекомендуются как часть расширенной основной программы.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок по скалолазанию для основной силы

Скалолазание для основной силовой тренировки без оборудования

Вы можете выполнять большую часть основной работы с , просто используя полотенце . Положите его на пол, чтобы он чувствовал себя комфортно и впитал пот. Затем вы также можете свернуть его и повесить над дверным проемом или через перекладину для подтягивания, чтобы захватить его для подтягиваний, отжиманий или отжиманий. Возможно, вам придется проявить немного творчества, но это выполнимо.Вы также можете использовать запасной кусок веревки или шнура, чтобы выполнять ту же работу, что и кольца / TRX. Тренировка на ядро ​​- все на полу, без дополнительного оборудования, кроме полотенца.

Восстановление и обучение антагонистов

Без восстановления или обучения антагонистов — в какой-то момент вы получите травму. Как скалолазы во время тренировок мы склонны чрезмерно использовать определенные группы мышц и не даем им отдыха, в котором они нуждаются. Отличный способ помочь выздоровлению — использовать такие инструменты, как Armaid Self Massager или Rolflex Massager.Профессиональные альпинисты часто используют эти инструменты для облегчения мышечной боли и ускорения восстановления после тренировки. Они работают так же, как катание с пеной, но их можно использовать на руках.

Лучшее домашнее тренировочное оборудование для скалолазания — инструменты для восстановления

Лучшее домашнее тренировочное оборудование для скалолазания — тренировка антагонистов

Мы также рекомендуем всем скалолазам взять что-то вроде этого удлинителя пальцев , который поможет укрепить мышцы-антагонисты (т. Е.противоположность тем, которые вы обычно используете) в предплечьях. Кроме того, не забудьте добавить к тренировке антагонистов упражнения на толкание. Такие вещи, как отжимания, отжимания и надголовье, идеально подходят для устранения слабостей и предотвращения согнутой спины и боли в шее. Пропустить эти упражнения — ваш собственный риск.

Эспандеры идеально подходят для скалолазов при разминке. Плечи бывает сложно разогреть — резинки идеально подойдут. Вы также можете повесить ленту при подтягивании или использовать подвесные доски, чтобы получить некоторую помощь. Действительно стоит их иметь.

Как использовать эспандеры для разогрева плеч перед тренировкой домашнего скалолазания

Базовый фитнес — Кардио

Здоровый базовый уровень физической подготовки абсолютно необходим для прогресса в скалолазании. Кардио может быть в разных формах, например, бег, езда на велосипеде, различные вольные упражнения или скакалки. Без базового уровня физической подготовки у вас не будет достаточного количества крови для мышц, вы не сможете эффективно дышать, вы устанете и быстро перестанете работать.

В то время как очень интенсивно, сосредотачивается на кардиоупражнениях может снизить способность лазать, это применимо только на очень высоких уровнях. Бегать ультрамарафон и лазать на высоком уровне возможно, но очень сложно — это не рекомендуется. Не используйте скалолазание как оправдание, чтобы пропустить базовую фитнес-работу.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок по скалолазанию для Cardio

Вы можете пойти по-крупному и купить вертикальный велотренажер или что-то вроде пелотона, но есть более дешевые альтернативы.Скакалка — это отличный доступный инструмент для тренировок , который можно носить в сумке как часть разминки в тренажерном зале / на открытом воздухе. Нет альтернативы экипировке: Переключайтесь между 30-секундными бёрпи, прыжками со звездой, бегом на месте с высокими коленями, выпадами и т. Д. Все, что вам нужно, — это простая схема, которая заставит ваше сердце и легкие работать.

Лучшие книги по обучению скалолазанию в домашних условиях

Есть несколько библий для тренировок по скалолазанию, которые мы рекомендуем иметь каждому альпинисту . Все три книги, представленные ниже, представляют собой отличные учебные пособия с огромным объемом знаний.Честно говоря, мы думаем, что все три должны иметь — хотя все они во многом совпадают. Большая часть движений, типов упражнений, теории и планов — из , все три, кроме , охватывают разными способами.

Если вам сейчас нужен только один, вот наши рекомендации. Для новых скалолазов сначала приобретает «Самостоятельного альпиниста», поскольку он очень легко для понимания объясняет основные движения и улучшения. Если вы больше заинтересованы в оптимизации ваших текущих планов и тренировках, то «Тренировка для скалолазания» — ваш лучший выбор.Если вы ищете специально готовые планы качества , тогда «Учебное пособие для скалолаза» будет лучшим вариантом.

Все они имеют готовые планы тренировок по скалолазанию, и их можно скачать в формате PDF или электронных книгах с Amazon. Тренировки по скалолазанию тщательно изучаются на протяжении многих лет, многие из этих книг написаны при участии признанных и успешных тренеров. Пока есть время — прочтите одну из этих.

Подходит для: движения и теории

Подходит для: упражнений и науки

Подходит для: программ и расписания

Мы не можем говорить о учебниках по скалолазанию, не упомянув «Путь рок-воина» .Игра головой в скалолазании невероятно важна и должна быть постоянной частью вашего прогресса в скалолазании. Если вы боретесь со страхом или доверием, тогда вам очень поможет.

Лучшие приложения для тренировок по скалолазанию в домашних условиях

Есть несколько отличных бесплатных приложений для тренировок для Android и iPhone, которые включают планы тренировок по скалолазанию. Нашим фаворитом является приложение Lattice Climbing «Crimpd» . Он включает в себя огромное количество заранее спланированных упражнений с расписанием, диапазоном повторений и видео-демонстрациями.В разделах Endurance и Power Endurance есть планы относительно репитеров, которые можно делать на грифе. В разделе Strength & Power больше работы на грифе.

В разделе «Кондиционирование» собраны самые обширные знания о тренировках для занятий скалолазанием в домашних условиях. Здесь мы рассмотрим основные упражнения на полу, различные подтягивания верхней части тела и гибкость. Самое лучшее в этом приложении — то, что оно совершенно бесплатное.

— Прочтите нашу полную статью о лучших приложениях для подвесных досок для низкооплачиваемых пользователей.

Beastmaker — Paid

Официальное приложение для Beastmaker.Платный, но с большим разнообразием тренировок и вариантов индивидуального / платного плана тренировок.

Crimpd — Бесплатно

Лучшее приложение для тренировок по скалолазанию для тренировок на стене и домашних тренировок. Менее подходит для грифов

Boulder Trainer — бесплатно / платно

Инструмент для обучения грифу и измерения времени, который работает с большинством грифов и настраивается по своему вкусу. Версия для Android бесплатная, но плохая, версия для Apple очень хорошая, но платная

Есть несколько дополнительных элементов, которые могут быть действительно полезны для тренировок дома, но не являются обязательными.Первый — это просто веса , веса , такие как гантели и штанги, которые можно использовать для более стандартных силовых тренировок в скалолазании. Сами грузы затем можно использовать для увеличения веса мертвых подвесов или для использования в системе шкивов. Колокольчики также подходят для этой цели. Жилет с отягощением подходит для этой задачи и может использоваться на стене для круговых тренировок и тренировок с отягощениями.

Система шкивов может быть установлена ​​довольно дешево и позволяет сократить силовые тренировки на для практики скалолазания.Это означает, что вы можете попробовать подтягиваться, если не можете сделать полноценное. Это также позволяет вам практиковать тяги одной рукой и использовать меньшие захваты за гриф, чем вы обычно можете это делать. Эти уловки неоценимы в работе с вещами, которые вы никогда не считали достижимыми.

Тренировка на выносливость в скалолазании дома

Из-за небольшого пространства и отсутствия доступа к стене дома некоторые части тренировок по скалолазанию мы не можем охватить так же хорошо, как обычно. Endurance и Power Endurance — две из этих характеристик.Обычно мы тренируем выносливость, делая легкие круги вверх и вниз в тренажерном зале, чтобы тренироваться для длинных маршрутов. На силовую выносливость можно было бы тренировать более сложные круги маршрута или повторять тяжелые валуны.

В качестве замены кругов на выносливость мы можем использовать подвесную доску , отличную от обычной . Вместо того, чтобы висеть на определенное время и тренировать максимальную силу удержания, оторвав ноги от пола, попробуйте перемещаться между легкими удержаниями и удерживать корпус в напряжении на всем протяжении. Оставайтесь на доске как можно дольше, двигая своим телом (возможно, поменяйте направление движения тела) и руками, чтобы попытаться имитировать использование всего тела, как при лазании по маршруту.Повторение пяти минут и пяти минут отдыха в подходах делает это упражнение похожим на стандартную программу лазания на выносливость.

Еще скалолазание

Мы постарались охватить все аспекты тренировок по скалолазанию, которые можно проводить дома. Ознакомьтесь с последними продажами альпинистского снаряжения, когда мир еще не ждет. Подпишитесь на нас в facebook, instagram или twitter, чтобы быть в курсе последних новостей и статей о скалолазании. Если вы ищете лучшую обувь для скалолазания для новичков или ту обувь, которую носят профессионалы, не ищите дальше.

Дополнительные упражнения для альпинистов в домашних условиях

Какие дополнительные упражнения, не связанные со скалолазанием, вы можете выполнять дома? Вот четыре упражнения с собственным весом от приглашенного автора T4C Дэниела ДеМосса.

Если вы находитесь на веб-сайте T4C, то вы наверняка увлеченный скалолаз, заинтересованный в тренировках. Естественно, специфические для скалолазания упражнения, такие как подтягивания, хэндбординг и тренировка в кампусе, представляют наибольший интерес и важность для альпинистов.

Тем не менее, развитие сбалансированного телосложения, которое будет оптимально работать — и выдержать суровые условия лазания — необходимо, если вы хотите подняться на максимум и, надеюсь, не получить травм в долгосрочной перспективе.Выполнение множества дополнительных упражнений, нацеленных на мышцы-антагонисты, а также на мышцы задней цепи, на которые часто не обращают внимания, является центральным элементом создания биомеханически здорового и крепкого тела для лазания.

С этой целью мы предлагаем упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. (Конечно, если у вас есть доступ к тренажерному залу с полным спектром услуг, есть множество других вариантов упражнений.) Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая около 1 минуты между подходами. После завершения одного раунда вы можете отдохнуть 2-3 минуты, а затем начать все заново, в общей сложности 3 подхода.Не забывайте начинать тренировку с 10-минутной разминки — либо легкое кардио, либо несколько динамических растяжек, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

1. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом

улучшают баланс, контроль тела и подвижность суставов, задействуя все ваше тело во всем диапазоне движений. Как одностороннее упражнение, приседания с пистолетом увеличивают подвижность, силу и устойчивость для лучшего контроля во время подъемов.

Как это сделать:
Чтобы выполнить приседание с пистолетом, встаньте на одну ногу, поставив ступни вперед.
1. Активизируйте мышцы кора и сгибатели бедра, удерживая одну ногу надежно на полу, а переднюю ногу согнутой наружу и направленной вперед.
2. Затем медленно опуститесь на корточки, следя за тем, чтобы ваш вес распределялся на опущенной стопе.
3. Используйте одну ногу, чтобы надавить на пол, одновременно блокируя ядро, чтобы подтолкнуть себя вверх. Примите положение стоя на рабочей ноге и повторите процесс, чтобы начать следующее повторение.

Чтобы получить максимальную отдачу от пистолетных приседаний, я рекомендую 2-3 подхода по 8-10 повторений.Довольно сложно!

2. Выпады в прыжке

Это плиометрическое упражнение улучшит силу и мощь задней части цепи, что важно для мощных, резких и крутых подъемов.

Как это делать:
1. Для этого упражнения начните с положения стоя, расставив ступни в шахматном порядке, и держите тело расслабленным.
2. Сохраняйте активную стойку, слегка согнув колени и напрягая основные мышцы. Затем оттолкните обе ступни в прыжке.
3. В воздухе поменяйте положение ног, чтобы приземлиться в базовой стойке выпада. Чередуйте ноги и повторяйте это движение без отдыха между повторениями для достижения оптимальных результатов.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Отжимания от хлопка

Попробуйте отжиматься в ладоши во время тренировки, чтобы укрепить грудь и верхнюю часть спины.

Как это делать:
1. Начните это упражнение на четвереньках, положив ладони на пол на уровне плеч.
2. Напрягите брюшной пресс и ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от макушки или головы до лодыжек. Опустите тело, пока почти не дойдете до пола, и сделайте паузу.
3. Затем оттолкнитесь и оторвитесь от пола с достаточной силой, чтобы поднять себя, и хлопните в ладоши в воздухе.
4. Опустите руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение и начать следующее повторение.

Для вашего первого отжимания в ладоши попробуйте сделать 5 повторений. Отдохните 3 минуты, затем сделайте второй подход. По мере того, как вы набираете силу и взрывную динамику, делайте от 10 до 15 повторений.Делайте два подхода за тренировку.

4. Бирки на плечо

Плечевые бирки — это своего рода гибридное упражнение отжимания и планки. Они предлагают более увлекательный способ тренировать толкающие мышцы и корпус одновременно.

Как это делать:
1. Начните эту тренировку в классическом положении планки с прямыми руками и ногами, а также ладонями на одной линии под плечами.
2. Вдохните и на выдохе опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях.
3. Как только ваши плечи будут на одной линии с локтями, вдохните и выпрямите руки. Находясь в этом положении, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу.
4. Верните руку на землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем повторить процесс другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с двух подходов по 10 повторений, а затем сделайте 3 подхода по 20 повторений в течение нескольких недель или месяцев.

---

Об авторе:

Дэниел ДеМосс — физиотерапевт, личный тренер и владелец Dumbbellsreview.com.

---

Copyright © 2000–2020 ООО «Тренинг для скалолазания» | Все права защищены.

БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок по скалолазанию дома — Атлет

Если у вас есть навесная доска и набор колец, вы готовы поднять свое скалолазание на новый уровень!

Создано в партнерстве с боулдеринговым проектом

Задолго до начала пандемии Джош Уортон и Стив Хаус из Uphill Athlete провели месяцы, работая над обширной серией тренировочных планов в партнерстве с тренировочным персоналом скалодромов проекта «Болдеринг».Боулдеринговый проект в настоящее время находится в Сиэтле, Остине и Миннеаполисе, и в разработке находятся другие места. Прямо сейчас мы должны были запустить планы тренировок для участников Bouldering Project и Uphill Athlete. Что ж, тренажерные залы закрыты, но контент все еще здесь. Поэтому мы работали над преобразованием некоторых базовых функций, в частности подвешивания, в формат домашнего использования. Вот. Надеемся, вам понравится.

Полные учебные ресурсы включают 72-недельные планы тренировок по боулдерингу и лазанию по маршрутам, а также 100 профессионально снятых и отредактированных видеороликов, охватывающих все, от работы в университетском городке до работы на мобильность и силовой работы.Будьте на связи!

Обучение скалолазанию в Карантин . Этот БЕСПЛАТНЫЙ план разработан для тех из вас, кто остается дома и не имеет доступа к скалодрому или тренажерам, помимо простой настройки TRX / Rings. Этот простой план обучения не требует больших временных затрат. Это должно помочь вам сохранить или улучшить силу верхней части тела, пальцев и корпуса. Это также то, к чему вы можете вернуться в будущем, если вас отвлекут от скалолазания по работе, в путешествии или из-за травмы нижней части тела.Если вы новичок в специальной тренировке по скалолазанию и выполнили этот план, вы можете выйти из карантина, чувствуя себя на скале лучше, чем когда-либо прежде!

Требуемое снаряжение: Накладка на гриф, TRX или кольца, небольшой блокнот, весы, страховочная привязь или пояс для погружений и самодельные гири. Примечание: если у вас нет грифа, вы, вероятно, можете добавить несколько винтов, чтобы усилить дверную коробку, и использовать верх дверной коробки в качестве края для подвешивания. Вы можете создавать самодельные гири, используя бутылки с водой, камни в сумках, рюкзаки с книгами и т. Д.Обозначьте их, чтобы во время тренировок было проще определить правильный вес. Кварта воды составляет примерно 2 фунта. Литр воды — 1 кг.

Примечание по грифам: На рынке представлено множество грифов. Мои фавориты — это Tension Grindstone Mk2, Beastmaker 1000 и 2000, а также Rock Prodigy Forge из-за их простого и безопасного дизайна. Варианты из дерева особенно хороши, поскольку дерево, как правило, меньше зависит от условий и легче для кожи, чем пластик.Если вам негде прикрутить доску, то несколько хороших вариантов — это Light Rail от Metolius и The Block (получите два) или Flash Board от Tension.

Примечание о дополнительных упражнениях: настоятельно рекомендует добавлять в этот план аэробные упражнения, упражнения на подвижность, растяжку и восстановление (например, катание с пеной), если позволяет время. Однако не позволяйте этой дополнительной работе влиять на качество ваших тренировок. Например, не делайте огромных пробежек в день «отдыха» или длительных сеансов статической растяжки непосредственно перед тренировкой и ожидайте качественных результатов.

Структура плана

Ниже представлен обзор плана. Каждая ячейка представляет день недели и содержит тренировку, назначенную для этого дня. Подробное описание каждого вида деятельности приводится ниже. Имейте в виду, что вы можете начать в любой день недели, но начните с FBR # 1 (Finger Board Repeaters # 1) и следуйте плану оттуда.

Ключ

FBR = Ретрансляторы для пальцев

S = Прочность

CB = Core Blast

FBMH = Макс висит доска для пальцев

Повторители накладки грифа (FBR)

Выберите пять зацепок на грифе.Если вы работаете только с кромкой, просто выберите пять различных типов захвата, например, четыре пальца в открытом положении, четыре пальца полуобжима, четыре пальца полностью, три задних пальца открыты и два средних пальца открыты. Выбирайте пять приемов с умом, так как вы вернетесь к ним во время тренировок Fingerboard Max Hang и во время будущих тренировочных циклов. Если ваш маршрут после карантина или альпинистская поездка в основном связаны с карманами, защелками или защемлениями, вам следует уделить особое внимание этому типу захвата. Например, если бы моей целью была поездка в Ten Sleep, штат Вайоминг, я бы выбрал две карманные ручки и не зажимал.Если бы я собирался лазать по туфу в Испании, я бы выбрал два варианта скалолазания и без кармана.

Выбор качественных рукояток, охватывающих весь спектр, включает:

Кромка двух подушек открытой ладони

Средний зажим

Полуобжим с одной кромкой площадки

Карман для двух подушечек на два средних пальца

Открытый отвал

* Обратите внимание на то, что более жесткие ручки используются в середине тренировки, чтобы вы достаточно разогрелись.

Журнал: Отслеживайте дату, номер тренировки, свой вес, температуру в помещении , , количество веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительность каждого зависания. Это критически важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих, поскольку вы стремитесь создать основу для силы пальцев и проложить четкий путь к совершенствованию.

Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.), А затем 10–15 минут легких висов.

Тренировка: С хорошей техникой (задействованные плечи, слегка согнутые локти), используя открытый хват, начните с самого большого из ваших пяти захватов и повисните за них обеими руками в течение 7 секунд, отпустите 3 секунды, повторить 7 раз первым хватом. Отдых 3 минуты. В следующем подходе используйте тот же хват, добавив 5 фунтов. Когда вы начнете третий подход, добавьте еще 5 фунтов.

Перейдите к следующему хвату и повторите 7 секунд включенным, 3 секунды выключенным, сделав 7 повторений.Отдохните 3 минуты, сделайте три подхода и продолжайте выполнять все положения хвата таким же образом. Для ясности, один подход: 7 дюймов (семь секунд) висит 3 дюйма (три секунды) отдых x 7 повторений с отдыхом 3 фута (три минуты) перед следующим подходом, после чего вы увеличите вес на 5 фунтов для следующего. установленный. Вкратце: сделайте три подхода по семь повторений каждым хватом, добавляя 5 фунтов в каждый последующий подход. Как только вы пройдете через пять захватов, все готово.

Другой способ описать эту тренировку — это то, что каждый подход с заданным хватом будет выглядеть так:

В первом подходе сделайте 6 повторений по 7 секунд включенными, 3 секундами отдыха, а затем отдыхом 3 минуты.

Во втором подходе прибавьте 5 фунтов и сделайте 6 повторений по 7 секунд с включением, 3 секунды с перерывом, а затем с отдыхом на 3 минуты.

В третьем подходе добавьте еще 5 фунтов и сделайте 5 повторений по 7 секунд, 3 секунды отдыха, а затем 3 минуты отдыха.

Чтобы правильно подобрать вес, потребуется одна-две тренировки. В некоторых зацепках вам, вероятно, потребуется сбросить вес, используя систему ремней и шкивов. В некоторых зацепках вам, вероятно, придется прибавить в весе, закрепив вес на вашей подвеске.При правильном весе первый подход должен казаться относительно легким, а последний подход должен быть похож на битву с отказом в 3-м или 4-м повторении.

Если вы не можете повиснуть с полной массой тела на некоторых захватах и ​​у вас нет шкива или ленты для упражнений, чтобы уменьшить свой вес, выполняйте этот протокол, стоя на земле, и немного уменьшите вес на ступнях с набора на набор и тренировка к тренировке. Однако имейте в виду, что это немного затруднит отслеживание вашего прогресса, потому что вам придется полагаться на свои предполагаемые усилия, а не на более объективные измерения, которые обеспечивают весы.

Когда вы выполняете 3 подхода по 7 повторений подряд с определенным хватом, добавляйте 5 фунтов к этому хвату в каждом подходе во время следующей тренировки.

Будьте осторожны с карманами. Они могут причинить вред. Я предпочитаю делать подвешивание двумя пальцами за край одной, двух или трех подушек, а не из реальных карманов, чтобы ограничить возможность травмы.

Пример тренировки с повторителями доской для пальцев

Кромка двух подушек открытой ладони

Набор 1: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Подход 2: вес тела +5 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Остальное 3 ’

Сет 3: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Остальное 3 ’

Средний зажим

Набор 1: вес тела -10 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Подход 2: вес тела -5 фунтов, вис на 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Остальное 3 ’

Сет 3: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Остальное 3 ’

Полуобжим с одной кромкой площадки

Набор 1: вес тела -25 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Набор 2: вес тела -20 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Сет 3: вес тела, -15 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 4 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Остальное 3 ’

Карман для двух подушечек на два средних пальца

Набор 1: вес тела -45 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Подход 2: вес тела -40 фунтов, подвес 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Остальное 3 ’

Сет 3: вес тела, -35 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Остальное 3 ’

Открытый отвал

Набор 1: вес тела -55 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Сет 2: вес тела -50 фунтов, вис на 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Остальное 3 ’

Сет 3: вес тела, -45 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 4 повторения (не удалось выполнить 5-е повторение)

Когда увеличивать вес?

Обратите внимание, что в приведенном выше примере вы увеличите вес только тогда, когда сможете выполнить все семь повторений с каждым весом.Как только это будет сделано, увеличьте все веса на 5 фунтов.

Так, например: Если у вас свисают края двух подушек открытой ладони для тренировки №1 (FBR # 1), то это выглядит следующим образом:

Кромка двух подушек открытой ладони

Набор 1: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 7 повторений

Остальное 3 ’

Набор 2: вес тела + 5 фунтов 7 дюймов вис 3 дюйма x 7 повторений

Остальное 3 ’

Подход 3: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, пауза 3 дюйма x 7 повторений

Остальное 3 ’

Затем, на следующей тренировке с повторителями доской для пальцев (FBR # 2) вы увеличите веса на 5 фунтов, и ваши повторения могут выглядеть примерно так:

Кромка двух подушек открытой ладони

Набор 1: вес тела +5 фунтов, подвешивание на 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 7 повторений

Остальное 3 ’

Подход 2: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Остальное 3 ’

Сет 3: вес тела +15 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Остальное 3 ’

Для ясности: как только вы сможете выполнить +5; +10; и +15 фунтов на семь повторений, затем снова увеличьте все подходы на 5 фунтов до +10; +15; +20 фунтов.

Нередко требуется несколько тренировок, чтобы подняться на 5 фунтов.

Эту тренировочную стратегию обычно называют прогрессивной перегрузкой .

Максимальное подвешивание грифа (FBMH)

Журнал: Отслеживайте дату, номер тренировки, свой вес, температуру в помещении , , количество веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительность каждого зависания.Это критически важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих тренировочных циклов, поскольку вы стремитесь создать базовые показатели силы и физической формы и проложить четкий путь к совершенствованию. Журнал Rock Prodigy Training имеет отличную форму именно для этой цели.

Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.), А затем 10–15 минут легких висов.

Тренировка: Использование тех же захватов или положений захвата, что и в тренировках с репетиром на грифе, выполняйте три подхода по шесть секунд (6 дюймов = шесть секунд) висов на каждом удержании или положении захвата, разделенных двумя минутами отдыха (2 фута). = две минуты).Ниже приведен пример тренировки, но ручки, очевидно, будут соответствовать тому, что вы выбрали в начале цикла тренировки. Веса, которые я привожу ниже, являются просто рекомендациями, и вам, вероятно, потребуется несколько тренировок, чтобы найти правильный вес. Первое зависание должно показаться относительно легким, а при последнем зависании вы едва ли сможете завершить его или потерпеть неудачу. Многим альпинистам, вероятно, потребуется снизить вес, надев привязь и используя систему шкивов для определенных зацепов. Если у вас нет шкивной системы, держите ноги на земле или на стуле, сосредоточившись на том, чтобы отрывать как можно большую часть веса своего тела от земли.

Большой зажим на 2 руки (мне нравится тот, что на плате Rock Prodigy)

Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘

Подвешивание на 2 руки, 1 край пэда (мне нравится самая нижняя внешняя фиксация на Beastmaker 2000.)

Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘

Подвешивание на 2 руки, 1 край полуобжима (мне нравится самый нижний внешний упор на Beastmaker 2000.)

Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘

Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘

Глубокий карман на два пальца для подвешивания на 2 руки (Соблюдайте осторожность, карманы могут быть травмированы.)

Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘

Подвешивание 10 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘

Подвешивание 10 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘

Повешенный на 2 руки Sloper (мне нравится Sloper Rock Prodigy.)

Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘

Подвес 6 дюймов + 10 фунтов, опора 2 ‘

Повесить 6 дюймов + 20 фунтов

Если вы достигли 6 дюймов в своем последнем подходе на определенном хвате, на следующей тренировке прибавьте 5 фунтов к этому вису.Итак, учитывая тренировку, описанную выше, прогресс для каждого хвата будет + 5 фунтов, + 15 фунтов, + 25 фунтов. Продолжайте этот прогресс на протяжении всего цикла тренировки. Это означает, что если вы выполните цикл из четырех тренировок, начиная с вышеуказанных весов, к заключительной тренировке веса будут составлять + 20 фунтов, + 30 фунтов, + 40 фунтов для каждого хвата.

Силовые тренировки

Журнал: Отслеживайте дату, количество тренировок, количество или повторений, выполненных в каждом подходе, и, если применимо, количество веса, которое вы добавляете к своей массе тела.

Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.)

Тренировка: Стремитесь к качеству, контролируемому движению. Нарушение формы означает неудачу. Используйте контрольные показатели из вашей предыдущей тренировки, чтобы мотивировать вас прогрессировать с каждой тренировкой.

TRX, или подтягивания на кольцах: Выполните 5 подходов по 5 подтягиваний с 5-минутным отдыхом.Если вы успешно выполните 5 подходов, добавьте к этому упражнению 5 фунтов во время следующей тренировки. Видеоурок.

Подтягивания со смещением TRX или кольцом: Выполните 4 подхода по 3 подтягивания со смещением, с 3-минутным отдыхом, попеременно, какая рука самая высокая в каждом подходе. Начните со смещения рук примерно на 3 дюйма. Если вы выполнили все подходы успешно, сместите руки еще на 3 дюйма во время следующей тренировки. (Шлейфовая цепочка или шнур с завязанными узлами — это простой способ внести эти изменения с течением времени.) Видеоурок.

TRX ряды: В почти горизонтальном положении выполните 3 набора по 8 рядов. Если вы успешно выполнили 3 подхода, добавьте еще одно повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.

Отжимания TRX: Выполните 3 подхода по 8 отжиманий с 3-минутным отдыхом. Если вы успешно выполнили 3 подхода, добавьте еще одно повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.

Core Blast

Тренировка: Короткая и интенсивная, разработана для увеличения силы и устойчивости корпуса.Эта тренировка поможет, если вам трудно удерживать ноги на скале на крутой местности.

Выполняйте каждое упражнение контролируемым образом в надлежащей форме.

Скорее всего, вы проиграете, прежде чем достигнете отметки в 1 минуту в некоторых или всех упражнениях. Стремитесь к тому, чтобы на каждой последующей тренировке быть лучше, чем в предыдущий раз. Это будет способствовать прогрессу в тренировках и поможет с мотивацией.

Если вы выполняете каждое упражнение в течение 1 минуты чисто, сделайте второй подход:

TRX Ab сгибание рук ладонями на полу и прямыми руками 1 мин.Видеоурок.

Отдых 1 мин.

Удержание полого тела 1 мин. Видеоурок.

Отдых 1 минута.

TRX Hill Climbers с локтями на полу 1 мин. Видеоурок.

Отдых 1 мин.

Обратное удержание столешницы 1 мин. Видеоурок.

Отдых 1 мин.

TRX ab выкатывается за 1 минуту.Видеоурок.

Лучшее руководство по домашнему тренировочному снаряжению для скалолазания

Хотите знать, какое снаряжение нужно тренировать для скалолазания дома? Тот факт, что вы не можете добраться до тренажерного зала или скалы, не означает, что вам нужно терять всю скалолазную физическую форму, за которую вы так упорно боролись. Фактически, вы можете использовать время дома, чтобы по-настоящему расслабиться и стать сильнее.

Все, что вам нужно, — это немного творчества, несколько инструментов для обучения и мотивация. Ознакомьтесь с некоторыми из множества ресурсов, которые помогут вам на пути к прогрессу в скалолазании.P.S .: Нашему тренеру Крису есть что сказать по этому поводу!

Рекомендации являются беспристрастными, а ссылками для покупок являются партнерские ссылки — совершаемые с их помощью покупки поддерживают наш бесплатный контент.

Последнее обновление: 9 августа 2020 г. Получайте нашу новостную рассылку о скалолазании, чтобы получать еженедельную дозу потрясающего контента, и загляните на нашу страницу со скидками, чтобы узнать о распродажах лучшего снаряжения на сегодня.

---

Инструменты для обучения скалолазанию с ограниченным бюджетом

Полосы сопротивления

Если у вас еще нет набора полос сопротивления, используйте это как приятную возможность наверстать упущенное.Если не брать в расчет самокарантин, эти малыши — лучшие друзья альпинистов. Используйте их для увеличения интенсивности художественной гимнастики, для растяжки и, что наиболее важно, для всех видов упражнений на плечи. Используйте социальное дистанцирование как возможность по-настоящему поддерживать свои плечи в отличной форме, чтобы избежать травм в следующий раз, когда вы действительно начнете ими пользоваться.

Как только мы сможем выйти на улицу и снова насладиться нашими скалами, вы все равно можете принести их, чтобы хорошо разогреть плечи перед восхождением.

Штанга для натяжения дверной коробки

Если вы можете позволить себе инвестировать только в один инструмент для домашнего обучения, то вам подойдет штанга для подтягивания, поскольку она дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств.Для поддержания вашей широчайшей, плеч и корпуса в форме (все важные аспекты для лазания) перекладины для подтягивания являются абсолютно неотъемлемой частью. Подтягивания с перекладиной позволяют вам выполнять подтягивания, передние рычаги, пальцы ног к перекладине, подтягивания на лопатке и подтягивания лучника — это всего лишь несколько упражнений, которые будут нацелены на специфические навыки и мышцы лазания.

Лучше всего то, что существует бесконечное разнообразие штанг для подтягивания, которые подходят для ваших конкретных тренировок и жизненного пространства. Некоторые из них могут быть установлены прямо в стены, в то время как другие безвредно и непостоянно вешаются на дверную раму (особенно хорошо для тех арендаторов, которые могут не захотеть нанести какой-либо длительный ущерб стенам).Для особо мотивированных учеников выберите версию с присоединяемыми нижними удлинителями для отжиманий на трицепс и других упражнений на толчок.

Кольца с камнем Metolius

Благодаря одноточечной подвесной системе подвески, которая позволяет подвешивать их практически на чем угодно (например, на перекладине), набор из двух колец Metolius Rock Rings представляет собой ультрапортативный и удобный метод тренировки этих сухожилий. Сегодня повесьте на кухне, а завтра — в гостиной; Нет никаких ограничений на использование Rock Rings.

Они имеют края большей глубины, включая карман для 4 пальцев, край для 4 пальцев, карман для 3 пальцев и кувшин наверху, который можно использовать для подтягиваний и других упражнений с кольцами.

Учебная доска Metolius Prime Rib

Если вы предпочитаете тренироваться с удобными для кожи деревянными захватами, подвесная доска Metolius Prime Rib поможет вашим пальцам чувствовать себя в хорошей форме. Эта доска с краями 38 мм, 23 мм и 15 мм идеально подходит для начинающих и скалолазов среднего уровня, а также для опытных скалолазов, которые увеличивают вес в висе.

При цене всего 50 долларов, ребристая доска Metolius Prime является одной из самых доступных навесных досок на рынке.

Гири / гири

Мы не говорим, что вам следует инвестировать в целую стойку с отягощениями, потому что несколько отягощений — это все, что нужно, чтобы серьезно улучшить вашу тренировку. Тяжелые пластины или гири лучше, чем гантели, потому что в них есть отверстия для подвешивания к вашей подвеске для подвешивания и подтягиваний с отягощением. Однако обучение на этом не заканчивается.Вы также можете использовать несколько отягощений для интенсификации тренировок пресса, плеч и приседаний.

Тренажер для предплечий Gyro Grip

Этот мощный инструмент использует схему гироскопических движений для стимуляции помпы предплечья. Просто покрутите внутренний шар, чтобы он завелся, а затем постарайтесь продержаться так долго, как сможете. Вообразить, что это последняя крошечная задержка прямо перед ведром славы и двадцатифутовым хлыстом, считается ключом к успеху. Они особенно хороши для спортсменов-скалолазов, которые хотят сохранить аэробную способность предплечий.

Телефонные приложения

Если в это время вы выберете обучение с использованием хендборда (а мы настоятельно рекомендуем вам это сделать!), Существуют различные недорогие и даже бесплатные приложения, которые помогут упростить ваши сеансы зависания. Хотя некоторые компании создают приложения для своих конкретных плат, например Trango, Beastmaker и Mammut, эти таймеры и предварительно запрограммированные направляющие для накладки на гриф можно так же легко применить к любой доской. Boulder Trainer — это более универсальный тренажер, который обеспечивает простую и легко настраиваемую тренировку на доске.На самом деле, приложение даже не должно быть специфическим для лазания; стандартный интервальный таймер — это все, что вам нужно.

Если вам нужно приложение для тренировок по скалолазанию, ценность которого выходит за рамки простого хендбординга, обратите внимание на Crimpd. Это создание Lattice, так что вы знаете, что они знают свое дело. Заполненное всевозможными планами тренировок и упражнений для скалолазов всех уровней, это приложение действительно полезно для различных планов тренировок на кампусе, особенно если вы новичок в этой форме тренировок.

Коврик для йоги

Завершите базовую тренировку по домашнему скалолазанию хорошей восстанавливающей растяжкой.Даже если йога не для вас (что, эй, после пары недель скучного карантина вы, возможно, передумаете), коврики для йоги полезны не только для йоги. Они могут дополнить практически любую программу тренировок, давая вам немного больше сцепления с полом и обеспечивая небольшую амортизацию во всем, от отжиманий до упражнений на пресс. Упражнения с собственным весом — один из лучших способов поддерживать общую физическую форму дома, а коврик для йоги делает их еще более приятными.

Есть так много вариантов, но мы предпочитаем что-нибудь безопасное и экологически чистое, например prAna E.C.O. Коврик для йоги. Он доступен по цене менее 50 долларов и предлагает прочную 5-миллиметровую амортизацию из биоразлагаемого термопластичного эластомера. Лучше всего то, что он изготовлен без ПВХ, латекса и хлора, поэтому он совершенно нетоксичен.

Обучение скалолазанию Next Level Up

Если вы хотите потратить немного больше, чтобы реально повысить свой тренировочный потенциал, эти предметы представляют собой новый уровень инструментов для обучения домашнему скалолазанию.

Симулятор Metolius 3D Hangboard

При цене всего 79 долларов полиуретановый Metolius Simulator 3D — самый доступный вариант подвесной доски с наиболее полным набором держателей.Это включает в себя 10 наборов различных краев, 4 центральных паза для одной руки, 2 различных наклонных элемента и верхние кувшины для подтягиваний. Несмотря на то, что все эти края находятся на расстоянии нескольких миллиметров от отвратительно маленького, эта доска идеально подходит для альпинистов любого уровня подготовки. Если у вас уже есть сильные пальцы, возможно, вам придется добавить веса к висам.

Подвесная доска Trango Rock Prodigy

В течение последних нескольких лет полиуретановая доска Trango Rock Prodigy стабильно занимает верхние строчки в рейтинге «Лучших подвесных досок» и является единственной в своем роде.Эта подвесная доска, состоящая из двух симметричных частей, позволяет вам идеально расположить расстояние между двумя половинами в соответствии с вашим телом и обеспечить оптимальное подвешивание на любом из ее многочисленных краев, включая 6 карманов, 4 обжима, 4 скоса и 8 защелок. Отзывы восторженно отзываются о его «безупречном дизайне».

Обязательно приложите к нему Руководство по обучению скалолазов Trango , которое поставляется с журналом тренировок, чтобы начать серьезно отслеживать свой прогресс.

Подвесная доска Metolius Wood Grips II

Кто сказал, что нужно жертвовать эстетикой ради сендаге? Если вы хотите что-то более стильное, чем красочная пластиковая подвесная доска, подумайте о деревянном подвесе.

Сделанный из гладкой и прочной древесины ольхи, Metolius Wood Grips II — доступная, но обширная деревянная подвесная доска с кувшинами, наклонами, 2, 3 и 4 карманами для пальцев с двумя разными размерами кромок и 2 разными парами кромок обжима. Перейдите на версию Deluxe, чтобы получить еще больше возможностей удержания.

Тренировочные ремни для подвески TRX

TRX — это название игры, когда речь идет о системах тренировки с собственным весом. Хотя цена некоторых нейлоновых ремней и ручек может показаться немного завышенной, упражнения, которые вы можете выполнять с этой установкой, практически не ограничены, и есть множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам с этим.Большой плюс — эргономичные ручки из пеноматериала, которые поворачиваются при изменении угла наклона. Если вы пробовали выполнять тройку или букву Y с кольцами, вы поймете, насколько менее неудобным эта функция может сделать большинство упражнений для рук и плеч.

Система TRX поставляется со сменными анкерами, чтобы лучше соответствовать вашим домашним потребностям. Используйте карабины, чтобы подвесить их к рым-болтам, или замените карабины на силиконовые дверные анкеры, чтобы вы могли ненадолго повесить систему TRX на закрытой двери.

Крепление дверной рамы для подвесной доски для лазания по пустому шиферу

Если вы живете в съемном доме, где нет возможности прикрепить навесную доску к своим стенам, вы, вероятно, поймали себя на мысли: «Если бы только существовал способ совместить подъемную перекладину, закрепленную на дверной коробке, с подвесной доской.«К счастью для вас, есть!

Удивительно, но такое решение предлагает только одна компания. Blank Slate Climbing объединяет эти две концепции, чтобы предоставить абсолютно любому безвредное решение для подвесной доски. В комплект входит деревянная задняя пластина с регулируемым углом наклона, достаточно большая, чтобы разместить любую подвесную доску, а также несколько дополнительных зацепов для лазанья. Просто убедитесь, что у вас есть достаточно места между верхней частью дверной коробки и потолком для размещения этого инструмента. Низкие потолки не подходят для этого крепления.

Большой успех для занятий домашним скалолазанием

Хотя это, возможно, не самые быстрые решения для скалолазания во время нынешней пандемии COVID-19, они представляют собой наиболее полные инструменты для тренировок по скалолазанию. Если все сделано правильно, эти системы могут даже полностью избавить вас от необходимости в скалодромах. Таким образом, хотя они могут быть инвестициями заранее, в конечном итоге они могут сэкономить вам кучу денег на членских взносах.

Mammut Diamond Накладка на гриф

450 долларов может показаться большой копейкой, которую можно бросить на вешалку, но если учесть, что эта вешалка была разработана совместно спортсменом Mammut Pro Team Якобом Шубером и Инго Фильцвизером (бывшим тренером национальной австрийской сборной по скалолазанию), вы можете быть немного маленьким. более соблазнен.

Изготовленная из высококачественной твердой древесины ореха, эта доска рассчитана на долгий срок службы. Независимо от того, насколько сильно вы станете измельчителем, у вас просто нет шансов сломать эти изгибы, как это может случиться с другими деревянными досками. Он совместим с бесплатным приложением Mammut, в котором есть настраиваемые тренировки, основанные на вашем опыте лазания, силе и выносливости. Эта подвесная доска имеет множество кромок, подходящих абсолютно для любого уровня. Он также оснащен точками крепления на веревке для поддержки подвешивания одной рукой и наклонным силиконовым держателем для телефона сверху для удобного просмотра таймера.

Учебные доски

Иметь свою тренировочную доску — это в значительной степени # цель домашнего обучения скалолазанию. Если вы ищете что-то для развития чистой силы и мощи, это лучшее. Хотя они могут выглядеть как забавная стена в спортзале, не заблуждайтесь, эти доски предназначены для одного и только одного: заставить вас усердно работать всего за несколько ходов. По сути, они не дешевы. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы все ваши тренировки были самодостаточными, это стоит того.

В настоящее время на рынке представлены три основных варианта: доска OG Moon Board, доска для натяжения с деревянным захватом и новейшая доска Kilter Board. Все три являются инструментами для тренировок по скалолазанию премиум-класса и доступны с различными вариантами крепления, а также в отдельно стоящих или неавтономных установках.

Толстовка Wall / Woody

Шаг вниз от доски для тренировок (как по цене, так и по интенсивности) — это построить себе стену для домашних тренировок. Если у вас есть подходящее пространство и под рукой инструменты, процесс строительства может превратиться в способ занять ваше карантинное время сам по себе.Есть так много способов построить свой собственный скалодром.

Вы даже можете добавить специальные функции, такие как домашняя машина для взлома (руководство по созданию которой у нас есть здесь), чтобы ваша игра в крэк оставалась такой же четкой, как эти разветвители.

Доска кампуса

Чтобы упростить тренировку силы дома, вы можете построить свою собственную кампусную доску даже в несколько ограниченном пространстве. Все, что вам нужно, это несколько листов фанеры, несколько крепких досок и сколько угодно наборов ступенек.Доступны ступени, от обжимов до кувшинов, в зависимости от того, насколько вы опытны в обучении в кампусе и насколько интенсивно вы хотите его пройти.

Портативный домашний тренажер для скалолазания с мешками для грязи

И, наконец, специальный раздел для наших друзей-болванов. Между запретами на поездки, жесткими ограничениями на скалы и отсутствием рулона туалетной бумаги, сейчас это тяжелый мир для ванлиферов и мешков с грязью. К счастью, обучение не должно быть вашей заботой.

Металлические кольца с камнями из дерева

Более удобная для кожи и легкая версия каменных колец Метолиуса (без одного из краев), деревянные каменные кольца отлично подходят для дорожных воинов и кочевников, которым, возможно, потребуется перетащить свои кольца на большое расстояние, чтобы найти подходящее место для подвешивания. У них есть два края и верхний кувшин для подтягиваний, а также такая же одноточечная подвеска, которая позволяет без усилий устанавливать и свободно перемещаться при подвешивании.

Slackline

Конечно, слэклайнинг — это увлекательное занятие по чтению постов, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что в этом нет какой-то надежной полезности и обучающей ценности.Слэклайнинг — отличный способ улучшить напряжение корпуса и укрепить мышцы-стабилизаторы. Научиться так точно контролировать равновесие своего тела превращается в положение тела на стене. Так что, если вы разбили лагерь на несколько недель в отдаленной лесной местности, скоротайте время, покачиваясь и изучая некоторые трюки.

Выбираете ли вы Gibbon, ENO или одну из многих других марок, просто убедитесь, что у вас есть модель с защитой для деревьев, чтобы не повредить флору, где бы вы ни припарковались.

Кольца гимнастические

Найти подходящее решение, когда вы живете в фургоне, может быть непросто. Если не считать приваривания складной балки к внешней стороне фургона или сборки отдельно стоящего треножника для подвесной доски Тома Линднера, вариантов не так много. Кольца, тем не менее, предоставляют практически ту же услугу, но их можно снимать и повесить по желанию на различных поверхностях. Их даже можно прикрепить к поперечине или багажнику на крыше для некоторых упражнений. Ремешки TRX могут выполнять по сути то же самое, но они, безусловно, недоступны в бюджетном пакете для грязи, как обычные кольца.

Кольцевые тренировки особенно хороши для кора и плеч. Чтобы начать работу с нескольких тренировок, ознакомьтесь с этим ресурсом CoachMag с тренировками, предназначенными для небольших помещений.

---

Узнать больше

Статьи по теме, которые вам понравятся

Сара Уильямс: Обучение на домашней стене

Сара Уильямс

Введите Сару:

Лучший рождественский подарок, который я когда-либо получал, — это домашний скалодром, построенный моим парнем еще в декабре 2013 года.На тот момент я занимался скалолазанием около 4 лет и только что поступил в медицинскую школу.

Я любил лазать, и мне действительно нравилось тренироваться и заставлять себя изо всех сил, но я (соответственно) боялся, что медицинская школа значительно ограничит мое время для лазания. Мало того, что медицинская школа требовала больших затрат времени, но и скалодром в моем новом городе был в 45 минутах езды от моей квартиры, без движения.

Короче говоря, я был в восторге от того, что моя новая домашняя стенка стала способом тренироваться в те дни, когда добраться до спортзала было просто невозможно.За последний год, когда произошли некоторые изменения, я все чаще и чаще использую свою домашнюю стену и начал разрабатывать распорядок тренировочных дней на ней.

Кому подойдет домашняя стена?

В то время как медицинская школа стала значительно более требовательной, а мое свободное время, чтобы ходить в спортзал, сократилось, мне удалось не потерять силы в лазании.

На мой взгляд, домашние тренировки действительно ориентированы на людей, которые переживают те жизненные перемены, которые делают скалолазание в тренажерном зале практически невозможным.Если у вас есть время пойти в спортзал — сделайте это! Но если нет, не бойтесь.

Вам не нужно становиться слабым и дряблым только потому, что вы не можете выделить 4 часа в своем графике на спортзал.

Если вы новичок в скалолазании, я бы не рекомендовал этот тип тренировок. Новички увидят экспоненциальный выигрыш, просто тренируясь в местном тренажерном зале и изучая новые движения.

Домашние стены обычно довольно маленькие, что ограничивает возможности лазания, а их качество прямо пропорционально вашим способностям как сеттера.

Этот тренинг идеально подходит для скалолазов, которые уже давно в игре, уже имеют обширный словарный запас по движению и привыкли к тренировкам, связанным со скалолазанием.

Сколько времени это займет?

Я обычно трачу 1-2 часа на лазание по стене за одно занятие. Для сравнения, я обычно провожу 2-3 часа лазания в тренажерном зале за одно занятие. Почему меньше времени? Домашняя стена обычно меньше отвлекает, поэтому я стараюсь более эффективно тренироваться.Также не нужно ждать, пока другой скалолаз решит вашу проблему, и часто не с кем поговорить (к лучшему или к худшему).

Где мне построить стену?

Если возможно, постройте стену в кондиционируемой / отапливаемой части вашего дома. По моему опыту, люди с внутренними стенами используют их гораздо больше, чем люди с наружными стенами. Если вы живете в Техасе, как и я, это почти гарантия того, что ваша уличная стена не будет использоваться в период с мая по сентябрь — если вы не являетесь полным мазохистом.

Строя стены, люди делают удивительные вещи:

Но вам не обязательно иметь навороченную стену, чтобы пройти приличную тренировку. Моя стена — это скорее упражнение в минимализме. Один угол: 30 градусов (выбран, чтобы обеспечить максимальную длину между моим полом и потолочным вентилятором) и только 8 на 8 футов.

Ничего особенного, но он выполняет свою работу.

Моя стена отдельно стоящая, так как я снимаю квартиру. И это в моей спальне. Да, я частично сплю под стеной.До рождения моего скалодрома у меня была прекрасная и довольно просторная спальня.

Теперь я должен прятаться под опорой моей стены каждое утро и каждую ночь. Но к черту, я люблю лазать! Когда я тренируюсь, мне приходится поднимать свою маленькую кровать Ikea и наклонять ее к задней стене моей комнаты — что в основном похоже на разминку перед лазанием.

Если вы все же планируете сохранить стену в своем доме и вообще заботитесь о том, как выглядит ваш дом, покраска будет иметь огромное значение.Совет: есть такая вещь, как краска для классной доски. Вы можете покрасить стену этим материалом, а затем использовать мел, чтобы обозначить «маршруты» вместо клейкой ленты.

А теперь приступим к обучению.

Разогрев :

Правильная разминка — ключ к успеху на всех аренах скалолазания, а не только на стенах дома. Приобретая зацепки, я думал только о том, над чем я хочу тренироваться, а не о том, над чем я хотел бы разогреться. Это была ошибка. Какое-то время у меня было только два настоящих кувшина, что делало разминку довольно сложной.

Мне нравится начинать с растяжки, отжиманий, подтягиваний на ягодицах моих рок-колец и подвешивания некоторых мертвецов на более крупных зацепках. Затем я перехожу к разогретой серии с ограничением по времени. Я делаю одну минуту один, медленно поднимаясь на самые большие зацепки, которые у меня есть, а затем одну минуту от стены.

Я делаю это до тех пор, пока не почувствую тепло, в конце концов перехожу от самых больших удержаний к более промежуточным и, наконец, к обжимам. Цель отсчета времени — просто чтобы я не перенапрягался вначале.

Когда вы в тренажерном зале, маршрут разминки будет иметь определенное начало и конец — на моей домашней стене я могу увлечься, сделав слишком много движений, прежде чем согреюсь должным образом и не закончу с импульсной помпой.

После того, как вы согреетесь, наслаждайтесь лазанием по своему желанию, прежде чем переходить к тренировкам. Проложите маршрут на стене, чтобы повторить проект, над которым вы работаете на открытом воздухе (если позволяют углы / крепления / свободное пространство на стене).

После того, как вы отправите свой проект, поверните пару зацепов, чтобы их было хуже, и попробуйте снова.Пригласите друзей и сделайте сложные ходы в существующих зацепках.

Практикуйте типы движений, которые у вас слабые.

Несколько месяцев назад я упал на сложную розу в своем тренажерном зале. Так что я практиковал движения по розе на стене дома — экспериментируя с высокими и низкими ступнями, зажимами, зажимами, движением влево, движением вправо и т. Д.

Следующее соревнование, на которое я пошел, было связано с решением проблемы, над которой я работал, и я решил ее с первой попытки! Если вы не знаете, какие задачи можно решить, откройте несколько видеороликов на YouTube и просто имитируйте движения при разных подъемах.

Прелесть домашней стены в том, что она способна удовлетворить скалолазание, чтобы проверить свои собственные слабости, так что воспользуйтесь этим!

После здоровой дозы проецирования пора переходить к тренировкам.

Боулдеринг / силовые упражнения

Мертвые точки : Старт на низких зацепках с хорошей ногой. Сделайте большой, но не динамичный переход правой рукой в ​​высокий захват. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое левой рукой.

Обычно я провожу одну минуту на стене, чередуя правую и левую руку, а затем одну минуту отдыхаю. Стремитесь к зацепкам, в которые сложно перейти, но вы будете попадать примерно в 80% случаев. Вы можете каждый раз переходить к одной и той же хватке для правой руки или выбирать 2-3 разных приема, которые проверяют разные способности.

Чтобы усложнить задачу, выберите другие зацепки или зацепки, которые сложнее закрепить (гастоны, более крутые помои, более толстые щепотки, более мелкие завитки). Стремитесь быстро и точно перемещаться между приемами и ни в коем случае не тряхнетесь.

Видео о мертвых точках

Удары : Начните с низких зацепок с хорошей ногой. Сделайте серию ударов правой рукой, пока не достигнете максимального разгибания на стене. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Сделайте эту серию движений в течение одной минуты, а затем сделайте минутный отдых. Как и в случае с упражнением с мертвой точкой, вы можете усложнить задачу, сделав зацепки дальше, ступни хуже или неровности.

Удары видео

Подтягивания : Начните с хороших ног, руки немного шире плеч в одинаковых зацепках примерно на высоте плеч. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, и удерживайте остальную часть тела на прямой линии на протяжении всего упражнения. Сжимая бицепсы, втяните свое тело в стену, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Вытяните руки и повторите.

Снова сделайте одну минуту отдыха и одну минуту отдыха.Это упражнение является наиболее сложным на более нависающих стенах. Это упражнение согреет верхнюю часть тела и даже проработает пресс, в зависимости от угла наклона стены.

Вытягивающее видео

Лучники : Начните с хороших ног, руки немного шире, чем в вышеупомянутом упражнении, на идентичных захватах примерно на уровне плеч. Держа все тело на прямой линии от головы до пальцев ног, двигайтесь к правой руке, вытягивая левую руку, пока она не станет прямой.Вернитесь к середине и повторите с правой стороны. Одна минута вперед, одна минута отдыха.

Это, опять же, тем труднее, чем больше нависает ваша стена, но вы всегда можете усложнить задачу, поменяв зацепки.

Лучники Видео

Переход к плохой фиксации : Я начал делать это упражнение, чтобы тренировать слабость шахтёров — уклоняющихся. Я установил четыре уклона в квадрат (2 одинаковых откоса внизу и 2 отдельных одинаковых откоса наверху).Захваты установлены так, что перемещение между ними достаточно далеко, чтобы быть довольно трудным. Я перехожу от совпадающих к двум нижним, двигаюсь вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. Затем снова двигайтесь вверх, ведя левой рукой.

Для этого я пытаюсь подсчитать, сколько сетов я могу сделать до неудачи. Каждую сессию я стараюсь улучшить свой последний рекорд. Отрегулируйте сложные, отрегулировав тип захвата и расстояние между ними.

Double Clutch : Это упражнение тренирует силу контакта и движение двумя руками одновременно.Начните с низкого уровня и переходите к двум идентичным зацепам, находящимся на одинаковой высоте. Ловите обе зацепки обеими руками одновременно. Отрегулируйте сложность, отрегулировав тип удержания, расстояние или добавив второй ход с двойным сцеплением после первого. Как и в вышеупомянутом упражнении, я считаю подходы до отказа и стараюсь улучшаться с каждой тренировкой.

В типичной силовой тренировке я буду делать такой подход:

• Мертвые точки
• 1 минута отдыха
• Удары
• 1 минута отдыха
• Подставки
• 1 минута отдыха
• Лучники
• 1 минута отдыха

* Повторить весь набор несколько раз

• Bad Hold Переход к отказу
• Двойное сцепление до отказа

Наконец, я заканчиваю упражнениями на гриф, подтягиваниями, блокировками и основной тренировкой.

Выносливость

Кругов: Очевидный, но полезный способ тренировать выносливость на любой стене. Я установил пару схем на 45 движений разной сложности. Я пытаюсь посмотреть, сколько раз я смогу их повторить, пока не потерплю неудачу. Для корректировки измените время, отведенное для отдыха между кругами, замените несколько самых простых удержаний на более жесткие, отрегулируйте угол лучших удержаний на круге или ограничьте количество времени, которое вы позволяете себе трястись / отдыхать на стене. .

Вариант: Добавляйте быстрые вытяжки и заставляйте себя зажимать во время кругов.Отрегулируйте сложность, сделав стрижку лучше или хуже, заставив себя поднять клипсу или отрезав одну и ту же руку несколько раз подряд (но убедитесь, что она в конечном итоге выровнялась, чтобы вы не перетренировали одну руку) . Я использовал большие застежки-молнии, продетые через отверстия для болтов, чтобы закрепить быстрые рисунки на стене.

Цепи с синхронизацией : Оставайтесь на стене в течение определенного времени. Каждое занятие старайтесь увеличивать количество времени. Убедитесь, что вы активно двигаетесь на протяжении большей части цикла, а не отдыхаете на кувшинах по несколько минут.Также постарайтесь использовать как можно больше стены. Чтобы быть уверенным, что я двигаюсь как можно больше, я стараюсь коснуться каждого зацепа на стене хотя бы один раз во время цикла.

Самоубийцы: Выберите заданный маршрут или проблему с валуном на стене (или установите один только для этой цели). Поднимитесь на одну зацепку и вернитесь к старту, затем до второй зацепки и вниз — поднимитесь до старта, затем до третьей зацепки и вниз — поднимитесь на старт. Вы уловили картину. Отрегулируйте сложность, добавив больше захватов, худших приемов или более сложных приемов.

Как вы, наверное, догадались, существуют бесконечные комбинации упражнений, которые оживят вашу тренировку.

Преимущество домашней стены в том, что вы можете покупать зацепы, которые вам нужны для тренировки, и настраивать их именно так, как вы хотите, чтобы работать над своими слабостями. Любое из перечисленных выше упражнений может быть адаптировано к потребностям альпиниста среднего уровня или профессионала.

Тренировки на домашней стене не всегда так увлекательны, как лазание в спортзале со всеми своими друзьями.

Я обнаружил пару вещей, которые мотивируют меня усерднее тренироваться дома:

Если им нравятся тренировки, вы можете помочь друг другу работать усерднее.

• Слушайте свою любимую накачку или музыку или (что еще лучше) включайте видео о скалолазании с отличной музыкой для воспроизведения в фоновом режиме.

Затем, когда у вас будет свободное время, вы можете наблюдать, как другие скалолазы терпят поражение. Иногда я даже выкладываю на YouTube видео с яркими моментами соревнований, потому что музыка обычно очень энергичная, и вы можете слышать, как люди аплодируют и притворяются, что она для вас.

Запишите, что вы делаете, и постарайтесь победить себя каждый раз, когда поднимаетесь.Всегда приятно видеть прогресс.

Удачной тренировки!

Сара

О Саре Уильямс:

Сара Уильямс — альпинистка и блогер, в свободное время посещает медицинскую школу. Родилась в Форт-Уэрте, штат Техас, она не была знакома со скалолазанием до тех пор, пока не поступила в колледж Техасского университета в Остине. После первого дня восхождения на боулдеринговую стену кампуса ее зацепило. Сара любит соревноваться по скалолазанию и все свои перерывы проводит, путешествуя по красивым местам.Ее любимые места для лазания — танки Hueco и ущелье Красной реки.

Ее инстаграм @climbingmissadventures.

Тренировка для скалолазания — дома

Все, что вам нужно для для «домашнего скалолазания », — это коврик и дверная коробка.

• Если вы хотите заниматься еще более специфическим скалолазанием, я рекомендую приобрести «хендборд или перекладину» .
  Это в конечном итоге поможет вам улучшить силу пальцев, а изменить режим упражнений во время тренировки.

Чему нужно тренироваться?

Эта статья разделена на следующие 5 подкатегорий :

---

Как тренироваться?

Круговая тренировка — лучший и самый простой способ тренироваться дома.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как точно выполнять схемы, и прочитать планы тренировок 2 , продолжайте прокручивать.

---

1.Ядро | Тренинг для альпинистов — дома

Варианты досок

Честно говоря, Я ненавижу доски так же сильно, как ненавижу любое упражнение, которое нацелено на наши мышцы кора и брюшной пресс — НО … нет ни одного упражнения, которое было бы проще и эффективнее, когда речь идет о наращивании напряжения тела на . .

Планка для альпинистов

Начальная позиция Колено снаружи Колено внутри

1. Исходное положение: планка
2. Медленно переместите колено вверх к вашему «внешнему» локтю — и удерживайте это положение.
3. Медленно переместите колено под корпус к к вашему «внутреннему» локтю — и удерживайте это положение.
4. Вернитесь в исходное положение — обязательно поменяйте ноги.

— Держите все ядро ​​активным.
— Прямая спина — Не позволяйте бедрам опускаться и не толкайте ягодицы слишком далеко вверх.

---

Может быть, в старом библейском стихе все-таки есть доля истины: «Кто сеет доски, пожнет напряжение тела».

---

Поворот верхней части тела

Это упражнение поможет дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса.

Начальная позиция Поднять руку

• Медленно поднимите руку вдоль тела, пока она полностью и вертикально не вытянется.
• Следите за движением руки своим взглядом.
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем поменяйте руки.

---

Гига планка

Упражнение для продвинутых скалолазов — для выполнения гигапланки нужно проработать все тело .

Гига Планка Упражнение «Все в одном»

• Одновременно поднимите левую ногу и правую руку вверх
• Удерживайте это положение 5 секунд
• Опустите конечности и поменяйте местами

---

Поза лодки… чуть лучше

Хорошо известен в мире йоги, но немного модифицирован, чтобы сделать более динамичным и адаптированным к вашей тренировке по скалолазанию. .

Поза Лодки Сложная версия

Ваше исходное положение — это «поза лодки» — оттуда вы перемещаете левое колено к правому локтю и наоборот.

---

Боковая планка

Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы кора . Помимо статических движений, вы также можете усилить упражнение, поднимая и опуская бедра.

Боковая планка Дополнительно — подъем ног

• Опустить и поднять бедра — удерживать поднятое положение 2 секунды.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию, поэтому не сгибайте бедра.

---

Супермен

Супермен

Лучшее упражнение для всей спины .

• Поднимите правую руку и левую ногу (или наоборот) и удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Сознательно сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения тела.

Альтернативное положение: поднимите обе руки и обе ноги одновременно.

---

Подъем на колени

Чем больше вы опускаете ноги, тем больше задействуете сгибатели бедра. Чтобы изолировать мышцы кора и брюшного пресса, не опускайте ноги слишком далеко.

Начальная позиция Колени вверх

• Опустите и поднимите ноги еще раз — удерживайте поднятое положение и затем повторите.

---

Коленные валики — от колен до локтей

Это упражнение дополнительно тренирует плечевой пояс, а также части широчайшей мышцы спины.

Начальная позиция Колени до локтей

• «Roll» Колени до локтей
• Убедитесь, что вы выполняете упражнение как можно точнее.Старайтесь не раскачиваться или «качаться».
• Медленно спускайся.

Чтобы сделать упражнение немного сложнее, можно выполнять его с вытянутыми ногами.

---

Вариант: боком

• Исходное положение: Убедитесь, что вы опираетесь на плечи, чтобы надежно держаться на месте, не сутулитесь.
• Подтяните колени вверх (сохраните это положение) и поверните нижнюю часть тела в стороны.

---

Мега ядро ​​2000

Начальная позиция Сохраняйте напряжение

Исходное положение : На коленях с вытянутыми руками — если вы используете кольца или тренировочные ремни, держите их примерно на уровне пупка.

• Идите только настолько, насколько вы можете поддерживать напряжение тела — если ваш таз начинает опускаться, вы рискуете оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины.

---

Подъем ног

Это разновидность упомянутого выше «подъема колен».

• Исходное положение: Проденьте ступни в лямки, как показано на рисунке — держите спину прямо! (Не позволяйте бедрам опускаться!)

---

---

2.Сила пальцев | Тренировка для лазания в домашних условиях

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы пальцев специально для лазания, вам нужно найти место, где можно свободно висеть.

Вы можете применить несколько альтернативных методов в сочетании с отягощениями и другим оборудованием — ОДНАКО, если вы хотите тренироваться эффективно, вам нужно найти что-то, на что можно безопасно повесить, используя только пальцы.

Обучение — Hangboard

Идеальным решением была бы подвесная доска — , но дверная коробка, дверь или даже перекладина работают с тем же эффектом.

Много лет назад я использовал дверную коробку, чтобы укрепить пальцы, и это действительно помогло. С тех пор я купил подвесную доску, потому что она предлагает более обширный опыт обучения.

Тренировка пальцев — дверной косяк

---

2 простых (и эффективных) метода обучения на подвесной доске

---

1. Тренировка пальцев — максимальная сила

• Цель — повесить 12 сек на обжим.
• Убедитесь, что вы можете висеть в выбранной области на 12 секунд, ведет к истощению (полное истощение должно быть около 15 секунд).
• После 12 секунд зависания убедитесь, что отдыхает ровно 3 минуты .
• Повторите 5 раз подряд, и вы закончите подход.
• Сделайте 2-5 подходов (с 5-минутным отдыхом между подходами)

-12 секунд висения + 3 минуты отдыха = 1 повтор
-5 повторений = 1 подход

---

2.Методика тренировки для достижения максимальной выносливости

• 7 секунд зависания + 3 секунды отдыха
• Сделайте это 6 раз подряд (с точностью до 1 минуты)
• Обязательно отдохните 5 минут после этого
• Сделайте 5 подходов

6 раз : 7 секунд зависания + 3 секунды отдыха = 1 подход

Используете ли вы подвесную доску или дверную раму, нет лучшего упражнения, когда дело доходит до развития силы пальцев в домашних условиях.

Это НЕ упражнения на силу пальцев для скалолазов :

Тренировочное оборудование, такое как Fingermaster, Gripmaster, Gripsaver, Power-ball, китайские мячи Baoding, резиновые кольца и т. Д., Отлично подходит для тренировки и разминки антагонистов. Однако при попытке тренировать мышцы пальцев в специальной манере лазания я бы не советовал их использовать.

---

Нажмите — Учитесь — Становитесь сильнее

---

3. Прочность на отрыв и отрыв

Вам понадобится : дверная рама, перекладина для подтягивания, подвесная доска или что-то еще для выполнения подтягивания.

Если вы ищете относительно хорошую перекладину для подтягиваний, вы можете найти ее примерно за 40 долларов (сравнение цен на Amazon). Если вы еще не сделали этого, я бы серьезно подумал о том, чтобы сделать это.

Помимо классического «подтягивания», вы также можете выполнять несколько альтернативных упражнений, чтобы разнообразить вашу тренировку.

---

Кадриль

Это упражнение также известно как «квадратное подтягивание» . Учитывая тот факт, что мы не часто тянемся вверх совершенно прямым образом, это упражнение идеально подходит для специальной подготовки к скалолазанию.

Кадриль

• Начните с середины и попробуйте двигать своим телом «квадратным движением».
• Чем больше квадрат, тем сложнее упражнение.
• Измените направление (по часовой стрелке / против часовой стрелки).

---

Подтягивания «неравномерным хватом»

Обвяжите веревку, бегунок или что-нибудь подобное вокруг перекладины или подвесной доски. Завяжите на нем узел, чтобы он лучше держался.

---

Подтягивания с добавленным весом

Имеет смысл добавить дополнительный вес, если вы стремитесь достичь максимальной силы во время тренировки.

Как только вы научитесь делать 10 или более контролируемых подтягиваний, подумайте о , добавив лишнего веса .

Добавить вес

---

Взрывные подтягивания

Чтобы тренировать взрывную силу, делайте подтягивания как как взрывной, так как вы можете как . Поднимитесь как можно быстрее, но убедитесь, что контролируете свое движение, когда опускаетесь обратно на перекладину.

Вариант — время в воздухе
Попытайтесь подтянуться вверх по грифу как можно быстрее и таким образом, чтобы в конечном итоге вы, , отпустите из , штангу .Достаточно сильные могут даже попытаться хлопнуть в ладоши, когда они это сделают.

---

Тренировка для домашнего скалолазания — Основное внимание: сила блокировки

Французы

Повысьте свою силу отталкивания — «французы» — это обычные подтягивания, при которых удерживаются в трех разных положениях в течение 4 секунды, соответственно .

Выключите блокировку и удерживайте 4 секунды.

---

Машинка пишущая

Это похоже на квадратные подтягивания, упомянутые выше, но здесь вы остаетесь на прямой линии и перемещаетесь из одной стороны в другую.Исходное положение хвата для этого упражнения значительно шире , чем для обычных подтягиваний.

Левый… … Вправо и обратно.

• Убедитесь, что вы делаете каждое повторение 1-2 секунды.

---

Блокировка одной руки — и опускание вниз медленно

Начальная позиция Блокировка и опускание вниз

• Подтяните себя обеими руками, затем отпустите одну руку и зафиксируйте свое положение одной рукой как можно дольше.
• Затем как можно медленнее опуститесь в исходное положение ( минус ). Сменить оружие.

---

Подтягивания для начинающих — подтягивания с ассистентом
Подтягивания и их многочисленные вариации незаменимы при « тренировке для лазания дома » и при тренировках в целом. Если вы еще не можете выполнять подтягивания должным образом, вы можете выполнять так называемые подтягивания с поддержкой, используя два разных вспомогательных средства:

а.) Уменьшите вес, поддерживая ноги (например, на стуле).
б.) Эспандеры — вы можете приобрести специально изготовленные эспандеры (цена на Amazon *), которые помогут вам тренироваться.

---

Хорошая страховочная привязь:

• Легкий
• Комфортный
• Прочный

Мы протестировали 14 ремней безопасности — взгляните на 6 лучших ремней безопасности.

Ремень для скалолазания — 6 лучших

---

4.Ноги | Скалолазание дома

Наличие сильных мышц ног не только пригодится при лазании, но и предотвращает распространенные проблемы со спиной.

Это нижняя часть спины, которая доставляет много скалолазов сильному стрессу. Это может быть связано со многими причинами; однако одной из наиболее частых причин является так называемый «мышечный дисбаланс».

Из-за слабости ягодичных и двуглавой мышцы бедра у скалолазов может развиться проблем в области таза ( гиперлордоз, или «передний наклон таза»).Следующие упражнения помогут вам укрепить задние мышцы.

---

Обратные выпады

Обратный выпад Поднимите ногу в конце движения

Поднимите ногу вверх к концу упражнения.

• Убедитесь, что вы держите колени под углом 90 ° .
• Попробуйте нацелить заднюю ногу и ягодичные мышцы .
• Поднимите ногу вверх к концу упражнения.
• Если у вас дома есть гантели или другое оборудование с отягощениями, вы можете использовать их для улучшения тренировок.

---

Приседания на одной ноге

• Положите заднюю ногу на стул.
• Убедитесь, что вы держите колени под углом 90 ° — широкий выпад.
• Сосредоточьтесь на изоляции задних мышц.

---

Боковые приседания

Отличное упражнение для увеличения подвижности таза .Это также отличное упражнение на разминку при лазании / боулдеринге.

• Убедитесь, что вы держитесь низко, — для поддержания мышечного напряжения.

---

Top 5 альпинистские шлемы

• Мы тщательно протестировали 12 альпинистских шлемов.
• Подробный обзор 5 ЛУЧШИХ скалолазных шлемов и их сильных и слабых сторон .

Топ-5 альпинистских шлемов

---

5. Тренировка противников и стабильности

Вот несколько моих самых любимых упражнений — чтобы найти больше упражнений на равновесие и растяжку, обязательно ознакомьтесь с этой статьей: «Тренировка антагонистов — 20 лучших упражнений».

Отжимания и их варианты
Отжимания — САМЫЕ ЛУЧШИЕ! Они помогают проработать мышцы плеч и грудных мышц.
Наряду с обычными отжиманиями я перечислил 3 варианта .

Отжимание альпиниста

Этот тип отжиманий значительно сложнее, поскольку он нацелен как на , так и на мышцы-сгибатели бедра, .

---

Ротационные отжимания

Это отжимание прорабатывает мышц плечевого пояса , а также боковых мышц живота .

---

Отжимания с кольцами или Slingtrainer

«Нестабильная» исходная позиция этого отжимания делает их значительно более сложными, чем обычные. Дополнительно укрепляет мышцы плечевого пояса, которые во время тренировки редко задействуются.

---

2. Стойка на руках

Боулдеринг и лазание включают в себя все виды различных техник тяги — стойка на руках является идеальным противодействием «толкания».Помимо этого, вы можете еще поработать над стабилизацией мышц плечевого пояса.

Если у вас проблем с запястьями (как и у меня), я бы порекомендовал приобрести набор «паралет» или «перекладин для отжиманий» (цена на Amazon). Используя их, вы можете часами работать со стойкой на руках, не повредив запястья.

---

Для хорошей осанки и устойчивости плеч :

Т И Я

Одно из моих самых любимых упражнений. — это упражнение, безусловно, стоит выполнять как часть тренировки Антагониста, если вы заядлый боулдеринг / скалолаз.

Отводит лопатки назад и выпрямляет верхнюю часть тела. Также помогает противодействовать «спине альпиниста».

Начальная позиция Т Y я

• Держите руки вытянутыми.
• Вытяните руки назад как можно дальше, стараясь при этом свести лопатки вместе.
• Отрегулируйте сложность этого упражнения, изменив положение ног.

---

Подтягивания лопатками

Начальная позиция Свести лопатки ближе друг к другу

• Держите руки вытянутыми и подтягивайте себя вверх, сближая лопатки.
• Диапазон движений составляет всего несколько сантиметров и прорабатывает вращающие манжеты плечевого пояса.
• Несмотря на меньший диапазон движений, это упражнение по-прежнему очень эффективно.

Спина альпиниста
Оба упражнения, указанные выше (T, Y, I и подтягивания лопатки), противодействуют так называемой «спине альпиниста» — они стабилизируют и укрепляют мышцы, ответственные за подтягивания. лопатки вместе (и улучшение общей осанки). По этой причине эти упражнения необходимы каждому альпинисту.

---

Разгибатели предплечья

Разгибатели предплечья — это противоположные мышцы, сгибатели предплечья, которые более прорабатываются при лазании. Посмотрите следующие упражнения, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Это упражнение отлично подходит, если вы испытываете боль в локте.

Therabands (Резинки сопротивления)

---

Завитки на запястья

---

---

Планы тренировок для альпинистов — круговая тренировка

---

План обучения № 1

30 минут = 6 упражнений и 5 повторений
30 секунд упражнения — 30 секунд отдыха

---

План обучения № 2

30 минут = 6 упражнений и 5 повторений
30 секунд упражнения — 30 секунд отдыха

С помощью 30 упражнений , описанных в «Подготовка к восхождению дома» , вы можете составить свой личный план тренировок .

Как часто нужно тренировать ?
Обязательно выполняйте упражнения регулярно (3 раза в неделю), и я могу заверить вас, что вы начнете видеть результаты. Когда тренируешься, это полностью зависит от тебя.

В идеале, имеет один день отдыха между тренировочными днями , что полезно для восстановления мышц. Убедитесь, что вы планируете тренироваться 3 раза в неделю и упорно продолжайте заниматься!

Когда тренируетесь для скалолазания дома, вы обнаружите, что собрать в себе силы для этого значительно труднее, чем когда вы находитесь в зале для скалолазания.Лучший способ проявить настойчивость в тренировках дома — составить ясный и простой план тренировок .

Недавние сообщения

ссылка на Как опасно скалолазание? Статистика и советы по безопасности ссылка на Оборудование Via Ferrata — Список всего необходимого снаряжения | 7 Основ .