Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу
Домашние упражнения для похудения боков и живота
Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.
Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
Здоровое питание
Спорт
Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или хулахуп
Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
1. Встать прямо, ноги вместе.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
Фото: Shutterstock
Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео
Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.
- Советы по питанию
- 10 упражнений
- Комментарий тренера
Эксперты в этом материале:
- Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
- Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Как питаться, чтобы убрать бока
Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].
Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].
Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.
Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта
Как убрать бока: 10 упражнений
Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.
1. Jumping Jack
Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд
2. Прыжки сумо
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.
3. Mountain climbers
«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.
4. Бег с захлестом
Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.
5. Морская звезда
Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.
6. Круги ногой из планки
Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.
7. Берпи
Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.
8. Боковые наклоны
Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.
9. Боковые наклоны лежа
Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.
10. Конькобежец
Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.
11. Динамическая планка
Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.
Комментарий тренера
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.
Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.
Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.
Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.
Комментарий врача
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?
Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.
Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.
Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.
Надо ли снизить потребление углеводов?
Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.
А алкоголь можно?
Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
Теги: фитнес , правильное питание
5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек
Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 29 апреля 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)- закрыть
01/65 простые упражнения по избавлению от любовных ручек
Поскольку жир любовных ручек находится по бокам живота, избавиться от него может быть довольно сложно. Ручки любви лежат на косых мышцах, и для их избавления требуется совершенно другой набор упражнений. Нахождение дома и проведение большей части времени сидя и на работе может привести к большему отложению жира на них. Для того, чтобы растопить ручки любви и получить скульптурную талию, есть несколько упражнений, которые можно легко выполнять, пока вы дома.
02/6Поза треугольника
Основные повороты помогают уменьшить жировые отложения на боках. Чтобы выполнить эту растяжку, просто встаньте, расставив обе ноги на плече. Теперь вытяните руки в обе стороны. Вдохните и медленно наклоните тело в сторону и коснитесь пальца левой ноги левой рукой. Ваша правая рука должна быть в воздухе и вытянута вверх. Убедитесь, что ваша левая и правая рука образуют прямую линию, начиная с земли. Держите шею по направлению к левой стороне. Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите то же самое с другой стороны.
03/6Русские скручивания
Вероятно, самое эффективное упражнение для избавления от любовных ручек – это русские скручивания. Просто сядьте, вытянув ноги перед собой и соединив руки перед собой. Теперь поднимите ноги так, чтобы они не касались земли. Теперь поворачивайте туловище из стороны в сторону вместе с руками, не позволяя стопам касаться земли. Это поможет в кратчайшие сроки растопить жир, отложившийся на ручках вашей любви.
04/6Удар краба
Еще одно упражнение для развития мышц талии и живота – это упражнение «Удар краба». Сядьте на коврик и согните колени. Держите ноги вместе, а руки за спиной, пальцы смотрят назад. Теперь медленно толкайте бедра вверх и поднимайте правую ногу вверх. Меняйте ноги одну за другой и продолжайте бить ногами. Следите за тем, чтобы бедра не касались земли во время выполнения упражнения. Продолжайте в течение 30 секунд и повторите это 3-4 раза.
05/6Прикосновение одной рукой к пальцам ног
Это очень простое, но эффективное сидячее упражнение, которое поможет вам быстро избавиться от любовных ручек. Просто сядьте и согните левую ногу внутрь, а правую вытяните вперед. Теперь правой рукой коснитесь пальца правой ноги. Удерживайте положение не менее 10 секунд и повторите 3-4 раза. Это поможет растянуть мышцы талии, а также боковые мышцы живота.
06/6Велосипедные скручивания
Для тех, кто ищет быстрые способы уменьшить любовные ручки, попробуйте включить это упражнение в свой распорядок дня. Просто лягте на спину и подтяните ногу внутрь, согнув колени, и положите руки под голову. Теперь поднимите правую ногу и попробуйте коснуться правого колена левым локтем. При этом убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Как избавиться от жира на животе в тренажерном зале
Источник изображения: Unsplash / Christopher Campbell
Если вы обнаружите, что ваш живот является самой большой проблемой, вы не одиноки. Многие люди, особенно женщины, считают, что их живот — это первое место, где они набирают вес, и самая трудная область для избавления от жира. Независимо от того, хотите ли вы сделать живот плоским или накачать пресс, избавиться от жира на животе — непростая задача.
Вот жесткая доза реальности: одними упражнениями добиться плоского живота невозможно. На самом деле, когда вы теряете вес, невозможно определить цель потери жира. Это означает, что вы можете делать все скручивания в мире и при этом не демонстрировать плоский живот, если вы не активно худеете. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть в целом, питаясь с дефицитом калорий. Если вы не уверены, какой должна быть ваша суточная калорийность, лучше всего начать с этой формулы.
После того, как вы настроите свое питание (лучше есть цельные, необработанные продукты и минимальное количество сахара), вы можете сосредоточиться на том, что вы делаете в тренажерном зале. Чтобы сделать живот плоским, нужно сочетать кардио, HIIT-тренировки и основные упражнения. Кардиотренировки ускорят сжигание калорий, доказано, что HIIT ускоряет сжигание жира, а основные упражнения укрепляют мышцы живота.
Вот некоторые из лучших упражнений и тренировок, которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе навсегда.
30-минутная тренировка на беговой дорожке
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт
Будьте готовы попотеть на этой убийственной тренировке на беговой дорожке! Разработанный вдохновителем Precision Running от Equinox, вы можете адаптировать его к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь, изменяя скорость по своему усмотрению. Имейте в виду, что вся тренировка состоит из интервалов, поэтому в начале соблюдайте темп, чтобы не перегореть слишком быстро.
1/16
Всего тела, 30-минутная тренировка HIIT
Источник изображения: Franz Steiner Photography
Кредит продукта: Модель @sierra
В этой высокоинтенсивной интервальной тренировке используется всего пять упражнений, но есть и бёрпи. Ваше тело скажет вам спасибо позже. Все ваше тело будет работать с головы до ног, так что будьте готовы выложиться по полной.
2 / 16
Сжигающая жир плио-схема
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
Если вы новичок в плиометрике или у вас чувствительные колени, вероятно, лучше избегать этой плиометрической схемы. Но если вы готовы принять вызов и знаете, что ваше тело готово, вы будете чертовски горды собой за то, что завершили эту тренировку. От прыжков на коробку до прыжковых выпадов — вы почувствуете это занятие везде .
3 / 16
20-минутная тренировка HIIT без оборудования
Источник изображения: Franz Steiner Photography
Кредит продукта: Модель @shafiawest
Все, что вам нужно, это ваше тело и 20 минут свободного времени для этой высокоинтенсивной тренировки. Он ориентирован на новичков, поэтому здесь нет безумно продвинутых движений, которые вы должны освоить.
4/16
HIIT со скакалкой и силовая тренировка
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт
Вы получите все это за одну тренировку: HIIT кардио и силовые тренировки. Просто возьмите скакалку; остальное делается с собственным весом. Если вы скептически относитесь к использованию скакалки для хорошей тренировки, просто доверьтесь нам. Вы будете потеть прикладом.
5 / 16
20-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу HIIT
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Приготовьтесь сжечь много калорий с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки по кикбоксингу. Вы будете делать удары ногами, руками и всевозможные HIIT-движения для нижней части тела, которые придадут вам тонуса и даже помогут вам сжигать больше калорий в течение дня.
6 / 16
Полотенце
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Для этого упражнения вам не нужны дисковые ползунки; просто возьмите пару полотенец и приступайте к работе.
- Начните с положения планки с двумя полотенцами под стопами (или бумажными тарелками, если вы на ковре).
- Медленно согните оба колена к груди, держа руки прямо, плечи над запястьями и сохраняя ровную спину. Если это слишком сложно, подтягивайте по одному колену за раз.
- Это считается за одно повторение.
- В качестве варианта подтяните оба колена к правой ступне, выпрямите ноги назад, затем подтяните оба колена к левой ступне.
- Это считается за одно повторение.
7 / 16
Планка на локтях
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Это проверенное упражнение на пресс задействует все мышцы живота.
- Начните с пола, опираясь на предплечья и колени.
- Шагайте ногами по одной, принимая положение планки.
- Напрягите пресс, чтобы попка не торчала и не опускалась. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс тянуться к потолку.
- Удерживайте 30 секунд и увеличивайте до одной минуты по мере того, как становитесь сильнее.
8 / 16
Коленный водитель
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Вы почувствуете жжение — в прессе и плечах — от этого упражнения с собственным весом, которое также добавляет импульс кардио.
- Начните с планки на локтях, напрягая пресс.
- Подтяните левое колено к груди. Затем шагните ногой обратно в положение планки на локтях. Теперь подтяните правое колено к груди, а затем верните его в положение планки на локтях.
- Это считается за одно повторение. Начните с 12-15 повторений и сделайте как минимум два подхода.
9/16
Скручивающийся альпинист
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Приготовьтесь уничтожить косые мышцы с помощью мощного основного движения. Альпинисты особенно хороши, потому что они также обеспечивают интенсивное кардио. Начните с положения планки и приготовьтесь сжечь несколько основных калорий.
- Задействуйте свое ядро.
- Резко подтяните правое колено к левому локтю, скручивая косые мышцы живота.
- Как только вы вернете правую ногу на пол, взорвите левую ногу, подталкивая левое колено к правому плечу. Движения и переходы в этом упражнении должны быть плавными, без пауз.
- Стремитесь выполнить по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений. Отдохните, а затем сделайте еще один или два подхода.
10/16
Удар ножницами
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Как и обратные скручивания, они нацелены на нижнюю часть живота и укрепят корпус.
- Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они были прижаты к бокам вашего тела, ладонями прижавшись к полу, или согните руки в локтях и положите ладони под затылок. Согните колени и подтяните их к ребрам. Это облегчит втягивание пупка к позвоночнику и активное прижатие нижней части спины к земле.
- Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая напрягать пресс и прижимая нижнюю часть спины к земле. Удерживая корпус сильным, медленно опустите правую ногу вниз к земле, пока она не окажется на несколько дюймов выше. Затем медленно раздвигайте ноги ножницами, поднимая правую ногу обратно вверх, а левую опуская вниз к земле.
- Это считается за одно повторение. Десять повторений составляют подход; сделать не менее двух подходов.
11 / 16
Двойной подъем ног
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Помимо проработки пресса и косых мышц, это упражнение также отлично укрепляет бедра. Кроме того, это отличная модификация для подъема ног в висе.
- Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок. Для дополнительной устойчивости разведите руки в стороны, позволяя ладоням упираться в пол (как при отжимании).
- Упираясь поясницей в пол, медленно опустите обе ноги к полу, затем медленно поднимите их обратно. Если это слишком сложно, опустите их как можно ниже или опустите по одной ноге за раз.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
12/16
Щука с мячом в планку
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Это убийственное движение фокусируется на нижней части живота, так как нижняя половина вашего тела полностью контролирует мяч. Перво-наперво: убедитесь, что размер мяча соответствует вашему телу; вы должны быть в состоянии сидеть на мяче с углами 90 градусов в бедрах и коленях. Если у вас нет мяча для упражнений, используйте два ползунка или бумажные тарелки на ковре, чтобы подняться в положение пики.
- Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и голени на мяч.
- Не позволяйте пояснице прогибаться. Держите ноги, таз и плечи в одну длинную линию.
- На выдохе втяните пресс глубоко к позвоночнику и используйте пресс, чтобы согнуть тело пополам, подтягивая мяч вперед к рукам, когда ваш таз поднимается в воздух.
- Носки ваших ног переместятся на верхнюю часть мяча, а спина станет перпендикулярной полу, как в стойке на руках. Позвольте голове упасть между руками, держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
- Опуститесь обратно в планку и не позволяйте тазу провисать ниже плеч.
- Сделайте 10 повторений в двух-трех подходах.
13/16
Русские Твисты
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Добавьте веса к русским скручиваниям, чтобы взорвать передние мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижнюю часть спины и косые мышцы живота.
- Сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц.
- Медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что напрягается нижняя часть пресса. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволять ей изгибаться.
- Вытяните руки перед собой, положив их одну на другую. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки.
- Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните вправо. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь влево. Это завершает одно повторение.
- Сделайте 16 полных оборотов, чтобы завершить подход.
14/16
Подъем ног в висе
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Освойте это продвинутое упражнение, и нижняя часть пресса сразу же станет заметной. Для модификации вы можете делать это движение с согнутыми коленями.
- Начните с висения на перекладине ладонями наружу или используйте лямки для пресса и повисните, держа руки внутри них. Используйте коробку или скамью, если вам нужна помощь, чтобы добраться до перекладины.
- Опустите лопатки вниз по спине, чтобы плечи не касались ушей.
- Напрягите пресс, когда полностью выпрямите обе ноги, поднимая их одновременно с контролем.
- Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
- Старайтесь не раскачиваться во время этого движения, чтобы убедиться, что вы действительно работаете над прессом.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
15/16
Боевые веревки
Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл
Использование боевых веревок — фантастическое упражнение для всего тела: помимо того, что вы заставите вас задействовать свой кор, все ваше тело должно включиться в работу, чтобы стабилизировать вас.