Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

5 упражнений для похудения всего тела

Самые эффективные тренировки для всего тела
Как составить план занятий
Когда лучше тренироваться
Топ-5 самых эффективных упражнений
Самые частые вопросы о похудении

Упражнения для похудения всего тела девушкам могут быть разными, и они станут эффективнее, если выполнять их в рамках комплекса тренировки. Вот какие наиболее полезны для этого:

1. Кардиотренировки

30 минут такой тренировки, чередующей умеренную и более низкую интенсивность, увеличивают выработку энергии за те же промежутки времени, что и бег трусцой в течение 5 минут, за которым следует 2 минуты ходьбы..

Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии.

Кардиоупражнения, часто являются первым, что приходит на ум при попытке сбросить вес. Тем более в них есть любые упражнения на группы мышц в домашних условиях. Хотя кардиотренировка не обязательно является самым оптимальным выбором и должна сочетаться с силовыми, она имеет ряд преимуществ для здоровья и может поддержать твои усилия по снижению веса.

Вот несколько видов кардиотренировок, которые следует рассмотреть:

Ходьба

Ходьбу не следует недооценивать во время усилий по снижению веса. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно, делая перерывы в работе.

Не пропустите

• Не пропустите

  Бег или ходьба: что эффективнее и в каких случаях

Высокоинтенсивная тренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки — это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

Табата

Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

Не пропустите

• Не пропустите

  Если привычный фитнес уже не работает: что такое тренировки Табата

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами.

Во-первых, мышечная масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей.

Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию тренера. Он правильно подберет упражнения для похудения всего тела девушкам.

Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе легко надоедают силовые занятия, круговые тренировки — это интересный способ незаметно их провести. Круговая тренировка включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха, обычно сочетая кардио- и силовые упражнения. Круговые тренировки помогут сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся включать круговые тренировки в свои занятия один-два раза в неделю, но обязательно давай отдых своим группам мышц между занятиями — можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

unsplash.com

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
• Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
• Среда: Активный отдых, ходьба.
• Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
• Пятница: HIIT или кардиотренировка.
• Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
• Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир.

Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние будильники, постепенно это войдет у тебя в привычку. Причем ту, которая принесет пользу здоровью. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, тем самым заставляя тебя уставать вечером и не затягивать со сном до самой поздней ночи. Это помогает лучше соблюдать режим сна и отдыха.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.

Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:

1. Приседания

Техника выполнения:

• Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
• Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
• Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
• Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
• Колени и носки направляй строго в одну сторону.
• Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
• Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. Выпады

Техника выполнения:

• Наклоняй корпус с прямой спиной.
• Не раскачивайся из стороны в сторону.
• Не сутулься и не округляй поясницу.
• Пресс напряжен.
• Колено не должно выходить за носок.
• Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
• Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
• Не давай колену скручиваться внутрь.
• Не расставляй ноги широко.

3. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
• Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
• На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
• На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
• На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

• Пресс напряжен.
• Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
• Пятки от пола не отрываются.
• Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
• Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.

5. Планка

Техника выполнения:

На прямых руках

• Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
• Удерживайся в таком положении 30-60 сек.

На локтях

• Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
• Замри в такой позе на 30-60 сек.

Не рекомендуется стоять в планке дольше минуты, так как мышцы пресса отключаются, и нагрузка переходит на спину.

Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.

Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

1.

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?

Не так эффективно. Похудение — это итог правильного сочетания спорта и диеты. Причем питание даже важнее, так важно создавать определенный баланс калорий.

2. Если я сильно потею во время занятия, я больше худею?

Нет. Пот лишь показывает, что твое тело сохраняет нормальную температуру. Когда оно слишком разогревается, ты потеешь, и за счет этого оно охлаждается. При этом количество пота у каждого может быть разным даже просто генетически либо по другим причинам.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему сильно потеют подмышки и что этим делать: 13 полезных лайфхаков

3. Что точно приведет к результатам?

Регулярность. Тренируйся хотя бы 2-3 раза в неделю, а не время от времени — так результаты не заставят себя долго ждать.

4.

А за неделю можно похудеть?

Можно сбросить определенное количество веса и за неделю, соблюдая строгую диету и занимаясь регулярно. Для лучших результатов внеси некоторые изменения в свой образ жизни, например, чаще ходи пешком, чтобы быстрее сбросить вес. Упражнения для похудения всего тела за неделю при постоянном выполнении могут помочь тебе скинуть до 2 кг.

Эксперт

Мария Егорова

Фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для похудения в домашних условиях [ТОП-15] — тренировка для всего тела, фитнес и гимнастика

Содержание

1. Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
2. Берпи
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Планка
5. Отжимания
6. Конькобежец
7. Прыжки Jumping Jack
8. Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
9. Бег высоко поднимая колени на месте
10. Выпады с подъемом колена
11. Скалолаз
12. Выпады вперед
13. Ягодичный мостик с подъемом ноги
14. Прыжковые выпады
15. Прыжки в длину с места
16. Приседания с выпадами
17. Тренировки для похудения
18. Тренировка «Ударное кардио»
19. Тренировка «Низкоударное кардио»
20. Таблица «Челлендж берпи на месяц»
21. Вопросы и ответы

Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря

В подборке представлены упражнения для похудения всего тела, которые можно выполнять в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок или включать в силовой тренинг. Не обязательно делать все упражнения за один раз, тем более для новичков это может быть очень сложно. В конце подборки вы найдете 2 домашние тренировки для похудения для начинающих, куда входят предложенные упражнения.

Итак, давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть.

Берпи

Суперэффективное упражнение из арсенала морских котиков США за 20 минут сжигает более 250 ккал. Научиться берпи не трудно, достаточно практиковаться каждый день. В этом вам поможет таблица «Челлендж берпи на месяц», которую найдете в конце подборки.

Приседания с выпрыгиванием

Усложненные приседания не просто укрепляют мышцы ног и формируют ягодицы, но также тренируют сердечную мышцу, что делает вас в разы выносливее. Ну а кардионагрузка в сочетании с силовой производит выраженный эффект жиросжигания.

Планка

О планке мы уже писали, это действительно хорошее домашнее упражнение не только для похудения, но и для проработки глубинных мышц тела, ответственных за физическую силу. Планку следует обязательно включать в тренировку дома для похудения, чтобы проработать мышцы кора и пресс, избавиться от боков и получить красивую талию.

Отжимания

Базовое физическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, плечевого пояса, руки, а также тренирует кор и пресс. В мужском тренинге без отжиманий не обойтись, но и для женщин упражнение будет чрезвычайно полезным, в том числе для похудения. Новичкам можно отжиматься от скамьи или с колен.

Конькобежец

Популярное кардиоупражнение, которое часто включают в фитнес-тренировки для похудения благодаря его энергозатратности и интенсивной аэробной нагрузке, которая стимулирует жиросжигание прямо в момент выполнения. Если вы хотите быстро похудеть дома, то выполняйте «конькобежца» при каждой тренировке. Хорошая новость! В отличие от многих кардиоупражнений «конькобежец» оказывает щадящее воздействие на коленные суставы, так что его можно выполнять даже при весе 100 кг в медленном темпе.

Как выполнять: заведите левую ногу за правую, корпус при этом наклоните вперед, можно опустить противоположную руку, имитируя движение конькобежца. Прыжком поменяйте ногу и повторите все сначала.

Прыжки Jumping Jack

Лучшим упражнением для похудения в домашних условиях считаются прыжки, которые сжигают максимум калорий и дают организму усиленную кардионагрузку. Кроме того, прыжки тренируют ноги, в частности бедра и икроножные мышцы, делая их рельефнее.

Как выполнять: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните вверх, поднимая руки через стороны вверх, при этом ноги становятся в широкую постановку. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки.

Важно! Прыжки – это ударная нагрузка, которая запрещена при заболеваниях суставов, а также при большом лишнем весе.

Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)

Еще одно упражнение, которое эффективнее, чем диета:) Его можно сочетать с приседанием или прыгать просто так, стараясь выполнить как можно больше повторений за короткое время. Благодаря энергозатратности прыжки считаются лучшим движением для похудения, которое поможет вам обрести стройные ноги и избавиться от ненавистных ляжек, что актуально для девушек.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Немного согните ноги в коленях и сделайте прыжок в сторону. Затем прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Обратите внимание! Вариант из стороны в сторону можно заменить скакалкой или любыми разновидностями прыжков по желанию.

Бег высоко поднимая колени на месте

Если не знаете, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, то просто бегайте. Причем бегать можно на месте, с захлестом голени или высоко поднимая колени. Последний вариант присутствует в подборке, так как является наиболее энергозатратным из всех. Но не включайте бег в вечерние тренировки, так как кардио перед сном может помешать засыпанию.

Как выполнять: встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх и прыжком поменяйте ногу, имитируя беговые движения.

Выпады с подъемом колена

Сбросить вес можно без тренажерного зала, если включать в комплекс для похудения правильные упражнения. Например, выпады с подъемом колена – это функциональное упражнение, в котором сочетается анаэробная и аэробная нагрузка благодаря чему увеличивается расход энергии. Усложненные выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер, и уже за месяц вы увидите впечатляющий результат. А если вы ищете эффективное упражнение на нижнюю часть живота, то выпады с подъемом ноги – то, что нужно.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу, а правую приведите вперед, сгибая ее в колене и поднимая вверх. Снова вернитесь в выпад правой ногой. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.

Скалолаз

Упражнение из планки, которое поможет вам прокачать низ живота без турника и тренажеров. Скалолаз – это отличное упражнение не только для живота, но также для мышц спины, кора и рук. Выполнять его можно в быстром и медленном темпе, в зависимости от физической подготовки.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Выпады вперед

Базовое силовое упражнение часто включают не только в тяжелые тренировки, но и ежедневную зарядку благодаря его эффективности для мышц и суставов ног. Выпады вперед прорабатывают ягодицы, бедра, икроножные и даже укрепляют пресс, в частности косые мышцы.

Как выполнять: встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы передняя нога не сгибалась под острым углом, что может быть травматично для суставов.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Помните, что легкие упражнения вряд ли дадут видимый результат, а потому попробуйте не обыкновенный ягодичный мостик, а усложненный – с одной поднятой ногой. Этот вариант упражнения заставит ваши ягодицы гореть, и к тому же, поможет сбросить лишние кило в области бедер.

Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем одну поднимите вертикально вверх. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь обратно.

Прыжковые выпады

Сложное упражнение не на каждый день, но которое гарантированно поможет похудеть даже на 10 кг, если его периодически включать в тренировки. Существует множество вариантов прыжковых выпадов и самым сложным является смена ног в прыжке с максимальной скоростью без остановки. Новичкам рекомендуются более простые варианты упражнения, например, смена ног в прыжке с остановкой в нижней точке.

Как выполнять: сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, руки сложите у груди. Прыжком поменяйте ногу и, не останавливаясь, снова поменяйте ногу в прыжке.

Прыжки в длину с места

Неожиданное упражнение в подборке, которое вы наверняка помните из уроков физкультуры. Прыжки в длину с места развивают взрывную силу тела и требуют немало энергии на выполнение, а значит, точно помогут сбросить лишний вес.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, выполняя прыжок с места. Старайтесь прыгнуть как можно дальше. При этом приземляйтесь на всю стопу, а не на пятку, что может быть небезопасно.

Приседания с выпадами

Из простых уроков похудения вы знаете, что, чем сложнее и энергозатратнее упражнение, тем оно эффективнее для жиросжигания. Приседания с выпадами соответствует обоим критериям, позволяя не только глубоко нагрузить ноги и ягодицы, но и стимулировать сброс веса.

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, поднимитесь и сделайте выпад назад. Снова выполните приседание, опять поднимитесь и сделайте выпад назад другой ногой.

Обратите внимание! Комбинированные упражнения более эффективны для похудения, так как сжигают массу калорий, одновременно прокачивая вашу силу, скорость и выносливость.

Тренировки для похудения

Если вашей целью является похудения на 3-5 лишних килограммов, то вам подойдет комплекс упражнений «Ударное кардио». Тем, кто весит больше 100 кг, ударная нагрузка не рекомендуется, поэтому попробуйте гимнастику для похудения «Низкоударное кардио».

Тренировка «Ударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Необходимо выполнить не менее 3-кругов. Если легко, то увеличьте количество кругов.

• Суставная разминка 5 минут
• Бег на месте – 30 секунд;
• Отжимания от пола – 10-15 повторов;
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторов;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Прыжковые выпады – 10 раз каждой ногой;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки Jumping Jack – 30 секунд;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки в длину с места – 10 повторов;
• Берпи – 5 раз.
• Растяжка – 10 минут.

Важно! Если сложно, то отдыхайте в середине круга.

Тренировка «Низкоударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Выполните не менее 3-кругов.

• Суставная разминка – 5 минут;
• Ходьба на месте – 1 минута;
• Классические приседания – 15 раз;
• Планка – 30 секунд;
• Конькобежец – 30 секунд;
• Ягодичный мостик с подъемом ноги – 10 раз каждой ногой;
• Берпи без прыжков – 5 раз;
• Приседания с выпадами – 7-10 раз каждой ногой;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Колено к локтю стоя – 30 секунд;
• Ходьба на месте высоко поднимая колени – 1 минута.
• Растяжка – 10 минут.

Совет! Выполняйте упражнения в собственном темпе, если слишком сложно, то отдыхайте после подхода.

Таблица «Челлендж берпи на месяц»

Если хотите испытать себя, и заодно похудеть, то возьмите на вооружение план берпи на месяц.

День 1	3 повтора	День 16	10 повторов
День 2	4 повтора	День 17	10 повторов
День 3	5 повтора	День 18	Планка 1 минута/4 подхода
День 4	Планка 1 минута/2 подхода	День 19	11 повторов
День 5	6 повторов	День 20	12 повторов
День 6	6 повторов	День 21	Планка 1 минута/4 подхода
День 7	Планка 1 минута/2 подхода	День 22	12 повторов
День 8	7 повторов	День 23	12 повторов
День 9	7 повторов	День 24	13 повторов
День 10	8 повторов	День 25	Планка 1 минута/4 подхода
День 11	Планка 1 минута/3 подхода	День 26	13 повторов
День 12	8 повторов	День 27	14 повторов
День 13	9 повторов	День 28	Планка 1 минута/5 подхода
День 14	Планка 1 минута/3 подхода	День 29	14 повторов
День 15	9 повторов	День 30	15 повторов

Вопросы и ответы

Можно ли похудеть, выполняя гимнастику бодифлекс?

Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений и стретчинга, суть которого в повышении потребления организмом кислорода, за счет чего происходит жиросжигание. Упражнения бодифлекс следует выполнять натощак и их нельзя сочетать с другой физической нагрузкой. Бодифлекс положительно влияет на обменные процессы и кровообращение, но похудеть на 10-15 кг он вряд ли поможет.

Подходит ли для похудения бассейн?

Плавание в медленном темпе не влияет на похудение, так как сжигает минимум калорий. Профессиональные тренировки по плаванию брассом или кролем могут стимулировать жиросжигание, так как обеспечивают интенсивную кардионагрузку.

На сколько можно похудеть за неделю?

Безопасно терять не более 1-2 кг в неделю, в зависимости от изначальной массы тела. За первую неделю можно сбросить до 3-4 кг при большом лишнем весе за счет воды. Затем процесс может замедлиться, но при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок продолжится в менее интенсивном режиме.

Обруч помогает похудеть?

20-минутные занятия с обручем обеспечивают легкую кардионагрузку и сжигают 100-200 калорий. При большом лишнем весе даже такая активность будет приносить пользу, но если вы хотите сбросить 10-15 лишних килограммов, то вам больше подойдут силовые и интенсивные кардиотренировки.

Нужен ли другой инвентарь для похудения?

На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Спустя полгода регулярных тренировок можно включать в занятия для похудения различный инвентарь: гантели, фитбол, эспандер, а также усложнять упражнения.

Сколько раз в неделю заниматься спортом для похудения?

Для гарантированного результата занимайтесь в зале или по онлайн тренировкам через день. Чтобы прийти в форму, нужно не менее 3-4 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

Если хотите худеть не по дням, а по часам, то уменьшите вдвое количество углеводов в рационе. Откажитесь от хлеба, выпечки, конфет, газировки, макарон и сладких фруктов, и результат не заставит себя ждать!

21 Удивительная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать дома

Вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы выполнять тренировку дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
• Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Пробежка пробежки — 3 минуты
• Вращение голеностопного сустава — 1 набор из 10 повторений

Ноги/Упражнения по нижней части тела

1. Повышение теленка

Изображение: YouTube

— телята

How To Do DO DO DO DO

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Наборы и повторения

3 комплекта из 20 повторений

2. Приседания

Изображение: Shutterstock

Цель — квадроциклы, основания, внешние бедра (vastus lateralis), и всыщенные

70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
3. Напрягите все тело и напрягите живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног. Держите тело прямо и твердо.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связано с: Как правильно приседать – пошаговое руководство . Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как выполнять , и пресс включён.

Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.

Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

4. Jump Lunges

Image: Shutterstock

Target – Quads, hamstrings, and glutes

How To Do

1. Stand straight ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс включен.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
4. Подпрыгните. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

Установки и повторения

3 Наборы из 10 повторений

5. Боковые выпады

Изображение: Shutterstock

Цель — и внешние мышцы. Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

6. Donkey Kicks

Image: Shutterstock

Target – Glutes, hamstrings, and hip flexors

How To Do

1. Get на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ноги.
5. Это полный комплект.

Наборы и повторения

3 комплекта из 15 повторений с каждой ногой

7. ОДИН-LEG TEADLIFTS

Изображение: YouTube

. Задание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки

Изображение: Youtube0003

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Изображение: Shutterstock

Мишень – Квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как выполнять

1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии 2 футов от нее.
2. Опустите попу вниз, как будто вы сидите на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение сидя у стены – как выполнять и в чем его польза?

Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.

Согните локти и опустите грудь на пол.

Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений каждый

Связанные: 10 лучших типов отжиманий для женщин и их преимущества Дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
3. Согните локти и опустите грудь на пол.
4. Поднимите грудь в исходное положение.

Установки и повторения

3 комплекта по 12 повторениям каждые

12. Плана вверх и вниз

Изображение: YouTube

Цель — Дельтоиды, ловушки, сердечные мышцы, трисы и бисепс

Задание

1. Встаньте в планку на руках.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на брусьях на трицепс

Изображение: Shutterstock0003

Как сделать

1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Пресс

14. Русский твист

Изображение: Youtube

Цель – Косые мышцы живота

Как делать

1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике, ладони вместе.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.
4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

15. Планка с касанием пальцев ног

Изображение: Youtube

Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

6 90 Планируйте.

Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.

Вернитесь в исходное положение.

Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.

Это завершает одно повторение.

Sets And Reps

3 sets of 12 reps

16. Double Leg Raises

Image: Shutterstock

Target – Lower abs and upper abs (rectus muscle) and hip flexors

How To Сделай

1. Ляг на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

Наборы и повторения

3 комплекта из 20 повторений

17. Чередственные капли ноги

Изображение: YouTube

Цель — нижний ABS и верхний ABS (прямая мышца), глюки и подпорные отверстия

70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 Как делать

1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам и ладонями на пол. Держите колени мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

Установки и повторения

3 комплекта из 10 повторений

Целое тело

18. Burpees

Изображение: Shutterstock

. вместе и примите положение приседа. Положите руки на землю перед ногами.

Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.

Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.

Плавно приземлитесь и согните ноги.

Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Подходы и повторения

Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

19. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы Держите свое ядро ​​​​включенным.

Согните правое колено и поднесите его к груди.

Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.

Это завершает одно повторение.

Установки и повторения

3 наборы из 25 повторений

20. Медвежьего ползания

Изображение: YouTube

Цель — ядро ​​и все тел, особенно дельтоидная мышца, рычаги и глюс

. Задание

1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
5. Повторите с другой рукой и ногой.
6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

Подходы и повторения

Попробуйте ползти в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

21. Inch Worm

Изображение: Youtube

Цель – дельтовидные мышцы и мышцы кора

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

Эти упражнения надолго сохранят вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что нужно помнить

• Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
• Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, четырехглавыми и дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, сделайте упражнения на растяжку, чтобы охладить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

 Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

 Упражнения с собственным весом сжигают жир?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

 Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

Достаточно 3-4 дней в неделю.

 Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

 Являются ли тренировки с собственным весом кардиотренировками?

Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность на несколько минут, когда увидите, что становитесь сильнее. Тем не менее, тренировки по 30 минут каждый день идеально подходят для оптимального здоровья.

Ходьба считается упражнением?

Да, ходьба на 10 000 шагов или в течение 30 минут может считаться простой формой упражнений, которая поможет вам оставаться активными и здоровыми.

Что такое 7-минутная тренировка?

Это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

Ключевые выводы

• Улучшите свою силу и выносливость без оборудования, но с помощью упражнений с собственным весом.
• Некоторые упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, помогают поддерживать форму без оборудования.
• Вы можете комбинировать кардио, силовые тренировки и дыхательные упражнения для достижения эффективных результатов.
• Последовательность и правильная форма являются жизненно важными факторами для достижения результатов в упражнениях с собственным весом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
• Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Международная гериатрия и геронтология, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
• Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применение, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Тренировки для похудения | Домашние тренировки на все тело для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут сжечь жир на животе

Домашние тренировки на все тело для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут сжечь жир на животе&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

Основные моменты

• Ведение здорового образа жизни — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего здоровья и благополучия в целом

• Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний

• Вы можете попробовать эти упражнения для всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить процесс похудения

Нью-Дели: Регулярные физические упражнения помогут вам сбросить вес, поддержать здоровую иммунную функцию, улучшить настроение и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и т. д. Пандемия нового коронавируса уже изменила то, как мы есть и заниматься спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период блокировки. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет вам оставаться в хорошей физической и умственной форме.

Поскольку спортивные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытаются справиться с изменениями в нашем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима тренировок или у вас возникают проблемы с началом тренировки дома, вы не одиноки. Чтобы помочь вам начать заниматься спортом и на самом деле придерживаться их, мы поговорили с тренером по фитнесу и спортивным диетологом, который рассказал о программе домашних тренировок для всего тела, которая ускорит потерю веса и поможет избавиться от нездорового жира на животе.

Домашняя тренировка всего тела для похудения

В этой программе мы нацелимся на все тело с помощью интенсивных и сложных движений. Когда вы нагружаете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется составным движением, и когда в вашем упражнении присутствует больше составных движений, можно ожидать лучших результатов в сжигании жира, — сказал Дикша Чабра, которая также была победительницей миссис Body Fit на миссис Индия. Конкурс красоты Земля. Эта программа, включающая берпи, прыжки в приседе, прыжки из планки и выпады с поворотом, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Бёрпи

Бёрпи — это взрывное движение, которое воздействует на всё ваше тело, начиная с груди, пресса, трицепсов и квадрицепсов и т. д., заставляя ваш сердечный ритм зашкаливать для невероятного сжигания калорий.

Делать берпи:

• Встаньте на ширине плеч, руки по бокам.
• Теперь присядьте на корточки и встаньте в планку, образуя прямую линию с телом.
• Поставьте ноги внутрь, ближе к груди.
• Встаньте на ноги с прыжком, вытянув руки над головой, и приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
• Сделайте это 10 раз в 2 подхода.
• Если вы новичок, вы можете выполнить все движение со своей скоростью и избежать прыжка. По мере того, как со временем вы становитесь лучше, вы можете начать выполнять бёрпи в увеличенном масштабе.
• Сделайте это 10 раз в 2 подхода.

Прыжки с приседаниями

Теперь давайте начнем следующее движение — прыжки с приседаниями. Приседания с прыжками — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Прыжки с приседаниями:

• Примите стойку на плечах, присядьте, выпрямите спину, равномерно распределите вес на ногах, поднимитесь и закончите прыжком.
• Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
• По мере овладения приседаниями начинайте короткие прыжки с легким приземлением на пол.
• Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний с прыжками.

Подъемы планки

Подъемы планки — отличная тренировка для всего тела. Добавление планки к вашей рутине помогает сжигать больше калорий и жира.

Делать подъемы в планку:

• Встаньте в планку с комфортным расстоянием между ногами.
• Поддерживайте планку, выпрыгивайте, а затем входите — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
• Упрощенная версия — выдвигать по одной ноге без прыжков. Итак, одна нога вперед и назад, а затем другая.
• Сделайте это еще раз в два подхода по 10 повторений.

Выпады с косым скручиванием

Последнее упражнение — это выпады, которые воздействуют на нижнюю часть тела, кор и стабильность. Мы добавим косой поворот с каждым выпадом, который еще больше бросит вызов вашему кору и стабильности. Если вам трудно делать выпады, вы можете использовать поддержку во время выпада без поворота.

Для выполнения выпадов с косым скручиванием:

• Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согнув колено в 90 градусов и поворот
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.