ТОП 10 упражнениний для похудения

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).

Photo: depositphotos

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

Photo: depositphotos

Упражнения для похудения домашних условиях для женщин

Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения домашних условиях для женщин» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Эффективные упражнения женщинам для похудения в домашних условиях

Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.

Не обязательно посещать спортзал: тренировки в домашних условиях для женщин для похудения

Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат. Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом. Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.

Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.

Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе

Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.

• Обратите основное внимание на самодисциплину, позитивный настрой, постройте план, которому будете четко следовать – нужно сделать все возможное, чтобы на самом деле похудеть.
• Для того, чтобы вы и сами видели результат, нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
• Стройте режим своего дня таким образом, чтобы время тренировки выпадало на интервал между 11 часами утра и часом дня, и после обеда, приблизительно с пяти до семи. Это время является наиболее подходящим для занятий физической культурой.
• Старайтесь никогда не есть прямо перед упражнениями, так это не принесет пользы. Лучше выждать часа два, чтобы пища полностью переварилась.
• Не стоит насильно принуждать себя к тренировкам, поэтому задумайтесь о мотивации к занятиям.

Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.

Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.

• Неплохо было бы иметь дома гантели, от одного, до пяти килограммов. Мужчинам не помешают и на 7-16 килограммов, а вот женщинам такой вес ни к чему.
• Необходимо купить спортивный коврик, который облегчит выполнение упражнений, а в некоторой степени убережет от травм.
• Натуральная одежда для занятий физической культурой – фактор далеко не маловажный. Она должна быть удобной и не стеснять движения.

Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.

Комплекс упражнений для похудения женщин в домашних условиях

Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.

На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.

• Сперва разомните плечи, шею и руки. Для этого нужно делать вращательные движения шеей, потом плечами. Потрясти руками, будто они у вас мокрые.
• Далее нужно разминать спину, а для этого лучше встать прямо, а потом выполнять повороты, наклоны. Учтите, что ваше тело должно работать только выше пояса, а все, что ниже, оставаться без движения.
• Вслед за тем разомните поясницу и таз, выполняя круговые и вращательные движения.
• Осталось парочку раз присесть, выполнить несколько махов ногами вперед, а также назад и в стороны, и вы готовы к полноценной тренировке.

Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: приседания

На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.

Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.

Длинные выпады ногами: тренируем икроножные мышцы и не только

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.

Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.

Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении. Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо. Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.

Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.

Уникальная планка: волшебная палочка от лишних килограммов

Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, как правильно делать планку можно прочесть у нас на сайте.

Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.

Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.

Специалисты рекомендуют крутить его на протяжении пятнадцати минут дважды в день. Если появится желание, а аппетит, как известно, приходит во время еды, можно увеличить это время вдвое.

Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.

• Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
• Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
• Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.

Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

• Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 – от 3 до 5 занятий
• 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Яйца
• Курица, постное мясо
• Рыба
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 506,866 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

• Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Упражнения для похудания для индийских женщин

Упражнения для похудания = поход в спортзал.

Верно?

Неправильно!

Как известно, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Большинство людей верят в это, действительно, каждый Новый год большое количество людей с желанием внести такие изменения в свою жизнь, приступают к новым занятиям фитнесом или снижению веса.

Тем не менее, так часто, как проходят недели и месяцы, абонементы в тренажерный зал (если они у вас есть) не используются, диетами постепенно пренебрегают, и мотивация (а зачастую и самооценка) падает.

Почему так много людей не могут достичь своих целей в области здоровья и фитнеса? Что заставляет их терпеть неудачу?

Одна общая проблема, кажется, является вопросом ожиданий. Распространение вариантов «быстрого исправления» подпитывает неправильное мышление для долгосрочного успеха в фитнесе.

Многие люди хотят стать стройными и стройными прямо сейчас, не понимая, что для получения стойких результатов нужно время и настойчивость.

Еще одна проблема, которую мы наблюдали, — это отсутствие надлежащего планирования.

Слишком часто люди повторяют одни и те же упражнения неделя за неделей. После первоначального улучшения их здоровья и физической формы результаты начинают уменьшаться, и они разочаровываются.

Тем не менее, для некоторых путь к более здоровому образу жизни может быть еще сложнее из-за того, что они могут иметь травму, возможно, не могут добраться до спортзала или просто не знают, с чего начать!

Именно с учетом этих проблем мы разработали эту домашнюю тренировку для начинающих.Если вы все еще ищете причины для занятий спортом, проверьте важность упражнений и мотивируйте себя.

Приготовьтесь к 6-недельной программе тренировок.

Эти 6-недельные тренировки не предполагают никаких предварительных знаний или навыков и могут проводиться дома с минимальным оборудованием!

Он предоставляет структурированный план тренировок для индийских женщин, который будет постепенно прогрессировать в течение шести недель.

Независимо от вашей мотивации при посадке на эту страницу; Если вы хотите сбросить лишний вес, повысить тонус и сформировать свое тело или просто улучшить свое физическое и психическое здоровье, вы обнаружите, что этот прогрессивный режим упражнений поможет вам в достижении ваших целей.

Будь это первый, третий или тринадцатый раз, когда вы начинаете фитнес-режим, на этой странице у вас будут все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы сделать этот режим длительным. Итак, давайте приступим к занятиям фитнесом.

Тренировка с отягощениями для силы и похудания

Увеличьте свою силу с помощью тренировок с отягощениями!

В течение следующих шести недель мы будем выполнять два типа упражнений: с сопротивлением, и для сердечно-сосудистых заболеваний.

Давайте сначала взглянем на тренировки с отягощениями .

Тренировка с отягощениями включает выполнение определенных упражнений против силы. Эта сила может быть в форме штанги, гантелей, веса тела или лент сопротивления, и это лишь некоторые из них.

Принять исходное положение для отжимания. Вот исходное положение для первого варианта отжимания — «Отжимания на коленях» —

В этой тренировочной программе мы в основном будем использовать упражнения с собственным весом и полосы сопротивления разного напряжения.Это будет нацелено на определенные группы мышц, чтобы улучшить их силу и функции, и заложит прочную основу для ваших будущих планов тренировок.

Тренировки с отягощениями часто недооцениваются или, что еще хуже, совсем не замечаются новичками. На самом деле, тренировки с отягощениями отлично подходят для сжигания лишних калорий, поэтому они должны быть неотъемлемой частью любой программы фитнеса и похудания.

Для этого упражнения вам следует завершить любую тренировку с отягощениями, которую вы запланировали на день, прежде чем сразу перейти к тренировке сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, ваше упражнение с отягощениями послужит хорошей разминкой, а также переведет ваше тело в «зону сжигания жира», так что вы получите максимальную отдачу от кардиотренировок, оптимизируя количество сжигаемого жира за тренировку.

В течение первых шести недель тренировок вы будете выполнять 3–6 тренировок с отягощениями в неделю. При выборе полос сопротивления или уровня сопротивления необходимо учитывать несколько факторов.

Вы не хотите выбирать упражнение с отягощениями, гантелями или упражнением с собственным весом, которое является настолько жестким, что вы не можете выполнять движение контролируемым образом или полностью истощены после каждого упражнения.

Цель этой программы — просто заставить ваши мышцы работать, поэтому нам не нужно огромное сопротивление на этой ранней стадии.

Однако вы должны чувствовать сопротивление и уметь выполнять упражнение с достаточным комфортом. Мы всегда говорим:

«Дело не в размере веса; важно то, как вы его поднимаете «.

Итак, если у вас есть набор полос сопротивления, аналогичный тому, который мы предложили в части « Что вам понадобится » ниже, вы должны найти полосу сопротивления, которая подходит вам в этом конкретном упражнении.Со временем вы сможете прогрессировать в разных диапазонах.

Если самая легкая лента сопротивления в комплекте все еще слишком жесткая, это не проблема. Вы можете просто выполнять упражнения без повязки.

Если это так, отлично; у вас будет много прогресса, к которому нужно стремиться, и вы с нетерпением ждете его. Просто помните, что совершенствование движений во время упражнения важнее, чем добавление сопротивления в упражнении .

Также важно отметить, что поначалу ваши тренировки с отягощениями могут показаться немного неловкими, поскольку вы привыкаете к движениям и находите нужное сопротивление для работы.

Это нормально, так как ваши мышцы, в том числе и те, которые стабилизируют ваше тело, не привыкли к упражнениям.

Не волнуйтесь, это часть учебного процесса, и вы обнаружите свой ход в течение недели или двух. Просто проявите настойчивость, и вы удивитесь, как быстро вы улучшите свои навыки, и эти упражнения начнут казаться гладкими.

Если вы впервые вступаете в мир силовых тренировок, возможно, вы не знаете, как выполнять базовые упражнения с отягощениями.(Посетите эту страницу, чтобы прочитать пошаговое руководство по нескольким упражнениям с отягощениями.)

Ниже приведены некоторые термины и формат, в которых представлены занятия.

Вот некоторые термины, с которыми вы можете ознакомиться:

Reps (Повторения) — это количество раз, которое вы повторяете упражнение в подходе.

сетов — это количество раз, которое вы повторяете группу повторений.

Основная идея состоит в том, что вы выполняете несколько «повторений» одного упражнения, делаете короткий отдых, а затем выполняете еще один «сет» того же упражнения.

Повторяйте, пока не выполните рекомендуемое количество подходов для этого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это довольно стандартный способ тренировки с отягощениями, который заложит хорошую основу для будущих тренировок.

Вот пример того, как использовать метод подходов и повторений для отжиманий:

Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, не требующее никакого оборудования.

• На вдохе опускайтесь к полу (это займет примерно 2 секунды).
• Достигнув вершины движения (когда ваше лицо находится ближе всего к полу), сразу же вернитесь в исходное положение на выдохе (это займет примерно две секунды). Это одно «повторение».
• Повторяйте этот процесс без остановки, пока не достигнете целевого количества повторений.

После того, как вы выполнили полный набор повторений, отдохните от тридцати секунд до минуты, чтобы ваша группа мышц могла восстановиться, прежде чем начинать следующий подход того же упражнения.

По завершении полного количества подходов и повторений для этого упражнения сделайте период активного отдыха от тридцати секунд до одной минуты перед тем, как начать следующее упражнение.

Во время периодов «активного отдыха» между подходами вам следует встать, встряхнуться или осторожно растянуть мышцу, которая только что была стимулирована.

Отсюда и название «активный отдых» . Если вы присядете и расслабитесь, это замедлит течение вашей тренировки, сделав тренировку менее эффективной.

Важно помнить, что каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц.

Используя подходы и повторения таким образом, вы будете в достаточной степени напрягать мышцы; мышцы, которые будут играть активную роль в способности вашего тела сжигать калории!

Если вам интересно, действительно ли вам нужны тренировки с отягощениями, прочтите эту статью, чтобы узнать, почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками.

Кардио упражнения для женщин

Никогда не говори «никогда» сердечно-сосудистой тренировке!

Сердечно-сосудистые и аэробные тренировки — это термины, которые взаимозаменяемо используются для обозначения любых упражнений, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

«Сердечно-сосудистая система» конкретно относится к сердцу, тогда как «аэробная» относится к кислороду. В этом плане мы будем называть эти упражнения просто «кардио».

Кардио упражнения очень помогают женщинам в похудании. Он очень эффективен для сжигания калорий и, следовательно, будет занимать важное место в любой программе похудания. Улучшая физическую форму вашего сердца и легких, cardio также увеличивает вашу выносливость .

Кардио включает в себя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки с трамплина и гребля, и это лишь некоторые из них.Хотя это обычное упражнение для многих новичков в фитнесе, в нем легко ошибиться. Самая распространенная ошибка — делать слишком много слишком рано.

Взгляните на то, что Гарвардская медицинская школа говорит о кардиотренировках.

Это может привести к перенапряжению, плохому самочувствию, сильной болезненности мышц или, что еще хуже, травмам. Мы можем с пониманием относиться к этой ситуации и засвидетельствовать ущерб, который она может нанести вашей мотивации и прогрессу.

Если вы окажетесь здесь, пожалуйста, помните, что он пройдет, и вы должны рассматривать это как кривую обучения.Не позволяйте этому оттолкнуть вас, вам просто нужно переоценить, отрегулировать и попробовать еще раз.

Пробейтесь к здоровой и здоровой жизни!

Как мы уже упоминали, выполнение тренировки с отягощениями непосредственно перед кардио-сессией оптимизирует сжигание жира. В следующем примере объясняется, как это сделать:

Если вы совершите 30-минутную прогулку, не выполнив предварительно тренировку с отягощениями, вашему телу потребуется около десяти минут, чтобы достичь состояния сжигания жира.

Это означает, что в течение тридцатиминутной кардиотренировки на сжигание жира уйдет всего двадцать минут.

Если вы выполняете 30-минутную кардио-сессию пять дней в неделю, вы достигнете 150 минут, или 2 ½ часа, сжигания жира в неделю.

Если вы выполните тренировку с отягощениями перед кардио-сессией, ваше тело быстрее достигнет состояния сжигания жира. Это означает, что как только вы начнете кардио, вы уже будете сжигать жир. Это эффективно дает вам дополнительные десять минут сжигания жира за сеанс. Это лишние пятьдесят минут сжигания жира в неделю!

Существует множество теорий и идей о том, как лучше всего сжигать жир, некоторые из них сложнее других.Кардиометоды в этом руководстве основаны на моем собственном опыте и моем образовании. Мы видели эту работу воочию и считаем, что это лучший старт для любого новичка.

Если таким образом кардиотренировки сочетаются с тренировками с отягощениями, у новичка будет прочное начало пути к фитнесу.

Работают все тело и ничем не пренебрегают. Нацелены на все основные группы мышц, и используется хороший прогресс кардиоупражнений, чтобы обеспечить создание прочной универсальной основы фитнеса.

Любой, у кого такой непоколебимый фундамент, получит платформу для создания чего-то удивительного в будущем.

Несмотря на то, что мы разработали эту программу тренировок для новичков, чтобы сосредоточиться на ходьбе и беге трусцой как на кардио, мы понимаем, что это может не подходить для некоторых. Если по какой-либо причине вы не можете ходить или бегать трусцой, не волнуйтесь, есть альтернативы. Это может помочь, если вы примете во внимание следующее:

«Уровень сжигания жира, которого вы достигаете в результате кардиоупражнений, основан на постоянных движениях вашего тела, повышении внутренней температуры вашего тела и времени, которое вы потратили на работу. на этом уровне »

Если вы посмотрите на сжигание жира в этом свете, надеюсь, вы увидите, что это применимо ко многим формам движений.Например, если у вас дома есть велосипед или даже велотренажер, это будет отличной альтернативой. Плавание — еще один фантастический вариант кардио.

Вы могли бы даже проявить изобретательность и использовать рутину боксерской груши или просто включить музыку и потанцевать.

И если вы зациклились на идеях, мы будем более чем рады дать вам предложения о том, как изменить распорядок в этом руководстве, чтобы он лучше соответствовал вашей уникальной ситуации, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам через страницу контактов, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

Что бы вы ни решили делать для кардио, это сработает, если вы будете использовать те же принципы, которые Мы предложили для метода ходьбы и бега трусцой, изложенного в упражнении. Практически любое кардио-упражнение можно адаптировать к этой программе.

Поскольку кардио-упражнения с малой нагрузкой обычно требуют меньше времени на восстановление, вы можете делать это каждый день. Вы должны предусматривать не более одного или двух выходных в неделю для 6-недельной программы, хотя эти выходные не являются обязательными.

Если вы все же решите отказаться от кардиотренировок, мы рекомендуем запланировать их на один и тот же день каждую неделю.Это поможет вам быть более организованным, сосредоточенным и поможет создать хороший распорядок дня.

Мы говорили о преимуществах кардиотренировок для сжигания жира и о различных методах упражнений, которые можно использовать, но как вы должны подходить к каждой кардио-тренировке на практике, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки?

Первое, что вам нужно понять, это то, что чем дольше длится ваша кардио-сессия, другими словами, чем дольше ваш пульс повышается, тем больше пользы вы получите, когда дело доходит до потери жира.

Следующее, что вам нужно понять, это то, что для того, чтобы выдерживать эти занятия и делать их полезными, темп или темп должны быть удобными для вас в течение всего сеанса.

Здесь мы говорим вам, что все люди разные, и может потребоваться несколько занятий, чтобы найти свой путь. Как и в случае с упражнениями на сопротивление, поначалу это может показаться немного неудобным.

Однако, как вы вскоре увидите из следующего плана прогрессивных упражнений, мы постарались исключить возможность слишком большого количества тренировок и слишком быстро и постарались помочь в быстром определении вашего конкретного оптимального темпа тренировки.

Как и в случае с тренировкой с отягощениями, существует множество различных теорий и методов. Во время этой шестинедельной тренировки основное внимание уделяется «устойчивому состоянию» с добавлением «интервальных тренировок». Вот несколько определений:

Устойчивое состояние: Поддержание постоянной скорости, которая не меняется. Для сжигания жира обычно используется постоянная быстрая ходьба или бег трусцой.

Интервальная тренировка: Сочетание высокого и низкого уровней интенсивности. Интервальная тренировка может состоять из ходьбы, бега трусцой и коротких спринтов.

Итак, ждем кардиотренировок. Найдите мотивирующую музыку или аудиогиды для прослушивания. Возможно, получите бесплатное приложение для телефона, чтобы вы могли отслеживать расстояние и прогресс. Вы можете быть удивлены, насколько это может помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточенность.

6-недельный план — упражнения для похудания в домашних условиях

НЕДЕЛЯ 1 — НАЧИНАЕМ

Тренировки с отягощениями

С отягощениями следует выполнять 3 из 7 дней в неделю!

Скручивания на полу, скручивания на коленях

9

Кардиотренировки должны быть выполнены не менее 9000 Кардио 7 дней в неделю!

Просто прогуляйтесь

Найдите маршрут длиной примерно 1.5 км, желательно тот, который начинается и заканчивается от вашего дома. Хотя вы можете использовать более короткую или большую дистанцию, прогулка на 1,5 км — хорошее начало для большинства, поскольку она представляет собой достаточно сложную задачу для достижения результатов и достижима.

Выберите ориентир на этом маршруте, который, по вашему мнению, находится примерно на полпути. Это может быть фонарный столб, дорожный знак, здание или даже углубление на дороге. Ориентир должен быть постоянным приспособлением, так как он станет важным ориентиром в вашей тренировке.

Возьмите за привычку ходить по этому маршруту каждый день.Поначалу не беспокойтесь о времени, которое на это уйдет, но запишите, сколько времени у вас займет эта прогулка. Эта первая неделя направлена ​​на то, чтобы сделать привычку приоритетной; любые преимущества фитнеса — это бонус.

Если вы выбираете другую форму кардио, например, велотренажер и т. Д., Вы можете использовать те же принципы. Например — большинство велотренажеров в наши дни имеют цифровой дисплей, который вы, вероятно, можете установить на «пройденное расстояние», установить его на 1 милю и просто крутить педали.

Какие бы кардиоупражнения вы ни решили делать, делайте их каждый день в соответствии с планом.Опять же, здесь важно не количество физических усилий, а умственный аспект выработки привычки.

Если у вас есть конкретное кардиоупражнение, которое вы хотели бы использовать, но которое мы не упомянули и пытаемся адаптировать, пожалуйста, сообщите нам, мы будем рады поделиться нашими идеями.

Первая неделя — это начало создания прочного фундамента и помощи в решении одного из самых важных факторов в любом фитнесе — формировании распорядка!

Будут некоторые физические бонусы, хотя вы можете их еще не увидеть и не почувствовать.Ваше тело начнет функционировать более эффективно в результате ваших тренировок; ваш метаболизм заработает, и вы начнете сжигать больше калорий.

Очень важно, чтобы вы выполняли эту схему каждый день тренировки. Все начинается здесь, поэтому не ищите оправданий, просто обязательно приступайте к занятиям.

НЕДЕЛЯ 2 — ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО

Тренировка с отягощениями

Сопротивление следует проводить 3 из 7 дней в неделю!

Скручивания на полу, скручивания на коленях

9

Кардиотренировки по крайней мере 5 7 дней в неделю!

Быстрая прогулка по маршруту

Увеличьте темп ходьбы, не прерываясь на пробежку или бег.Темп должен быть выше, чем при обычной ходьбе, но вы сможете поддерживать его на протяжении всего кардио-сеанса. Чтобы найти идеальный темп, который вы можете комфортно поддерживать, может потребоваться несколько занятий, но все это часть процесса.

Идея состоит в том, чтобы попытаться превзойти ваше самое быстрое время на предыдущей неделе. Вы можете быть удивлены, насколько быстрее вы сможете пройти этот маршрут.

Старайтесь каждый день превосходить время вашей предыдущей кардиотренировки или, по крайней мере, соответствовать ему. Не волнуйтесь, если это не всегда возможно.Наша главная цель — поддерживать быстрый темп на протяжении всего пути, улучшение вашего времени — это просто хороший мотиватор.

НЕДЕЛЯ 3 — НАЧАЛО РАБОТЫ

Тренировка с отягощениями

С отягощениями нужно проводить 4 дня из 7 в неделю!

12

скручивания головы на полу, руки на полу 90 336

3

Кардиотренировки

Кардиотренировки должны выполняться не менее 7 дней в неделю!

Небольшая, но мощная настройка

К настоящему времени вы ознакомитесь со своим кардио-маршрутом, вы привыкнете видеть выбранный вами ориентир на полпути, и вы должны лучше понимать свой оптимальный темп.Не волнуйтесь, если вы еще не совсем там, некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы приспособиться.

На третьей неделе вы добавите небольшую настройку. Когда вы достигнете своей половины пути, вам следует увеличить темп на тридцать секунд.

В идеале вы должны начать бегать трусцой. По прошествии тридцати секунд повышенного темпа вы должны вернуться к своей обычной быстрой ходьбе на оставшуюся часть тренировки.

Вы можете подумать: «Мы никогда в жизни не бегали трусцой!». Это обычная реакция многих новичков на упражнения, но не позволяйте этому сдерживать вас.Тридцать секунд — это все, что вам нужно сделать прямо сейчас, после чего вы сможете вернуться к своему обычному быстрому ходьбе.

Включив эту короткую пробежку, вы добавите массу преимуществ для вашей физической формы и здоровья. Скачок частоты сердечных сокращений заставит ваше тело отреагировать; Поскольку вы увеличили нагрузку на свое тело, ему нужно больше работать, чтобы восстановиться, и при этом он будет сжигать больше калорий и значительно повысит ваш потенциал сжигания жира на оставшуюся часть вашей кардиотренировки.

НЕДЕЛЯ 4 — УПРАВЛЕНИЕ РУКОВОДСТВОМ

Тренировки с отягощениями

Сопротивления следует проводить 4 из 7 дней в неделю!

Кардиотренировки

Кардиотренировки должны выполняться не реже 5 дней из 7!

Интервальная тренировка

Начните быструю прогулку, как обычно.После пяти минут ходьбы сделайте новую 30-секундную пробежку.

По завершении тридцати секунд бега трусцой переходите в обычном быстром темпе.

Поскольку это прогрессивный распорядок, вы не должны забывать о настройке, которая была добавлена ​​на третьей неделе, поэтому, как только вы достигнете отметки на полпути, пора начинать еще одну тридцатисекундную пробежку.

Завершив вторую 30-секундную пробежку, вы должны завершить оставшуюся часть маршрута в обычном темпе быстрой ходьбы.

Вы можете заметить, что время, которое вы тратите на кардиотренировки, становится намного короче, но пока не беспокойтесь об этом.

По мере того, как вы добавляете короткие пробежки (резкие скачки пульса, способствующие метаболической функции), вы тренируете свое тело, чтобы повысить эффективность сжигания жира.

НЕДЕЛЯ 5 — ХОРОШО! ПРОДОЛЖАЙТЕ, ПРОДОЛЖАЙТЕ

Тренировка с отягощениями

С отягощениями нужно проводить 4 из 7 дней в неделю!

Кардиотренировки

Кардиотренировки нужно делать не менее 6 дней в неделю из 7!

Шагая вперед

Начните свою обычную быструю прогулку.Продолжайте это в течение пяти минут, а затем сделайте бег трусцой на тридцать секунд.

После того, как вы закончите свою первую тридцать секундную пробежку, продолжайте в обычном быстром темпе в течение одной минуты.

Когда вы пройдете одну минуту, сделайте еще один бег трусцой на тридцать секунд.

Продолжайте эту схему до конца кардиотренировки.

Может показаться, что это небольшой шаг вперед по сравнению с предыдущими неделями, но вы также заметите, что такие тренировки значительно сокращают время, которое вы тратите на кардиотренировки.

НЕДЕЛЯ 6 — ПОЗДРАВЛЯЕМ! ПЕРВЫЕ ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ ФИТНЕСА

Тренировки с отягощениями

С отягощениями нужно проводить 4 дня из 7 в неделю!

Кардиотренировки

Кардиотренировки следует делать не менее 5 из 7 дней в неделю!

Еще один прыжок

Начните обычную быструю прогулку.Продолжайте это в течение пяти минут, а затем сделайте бег трусцой на тридцать секунд.

После того, как вы закончите свою первую тридцать секундную пробежку, продолжайте в обычном быстром темпе в течение одной минуты.

Когда вы пройдете одну минуту, сделайте еще один бег трусцой на тридцать секунд.

Продолжайте эту схему до конца кардиотренировки.

Как только вы достигнете своей обычной финишной точки, вы должны повторить все это, чтобы фактически удвоить расстояние.

На этом этапе у вас есть выбор; вы можете завершить второй «круг» так же, как и первый, придерживаясь схемы из тридцатисекундных пробежек, за которыми следует одна минута быстрой ходьбы.

При выборе этого варианта вы получите кардио-тренировку на расстояние в две мили с использованием метода полных интервальных тренировок.

Сеанса будет достаточно для устойчивого долгосрочного фитнес-плана, и в результате вы увидите хорошую скорость сжигания жира.

Ваш второй выбор также является жизнеспособным; вы можете завершить второй круг в быстром темпе без лишних бегов трусцой.

Это продлит время, которое вы тратите на кардио-сессию, но все же даст вам хороший уровень потенциала сжигания жира.

На этом этапе вы можете заметить, что ваши кардио-тренировки занимают более или менее такое же количество времени, как и на первой неделе, но посмотрите, какую дополнительную ценность вы теперь получаете, и отметьте, насколько вы улучшились. Это меняет жизнь!

Подготовка перед началом

Перед тем, как приступить к выполнению этого простого упражнения, неплохо подготовиться.Правильная подготовка обычно упускается из виду, но, потратив время на планирование и подготовку, не только практических аспектов, но и вашего мышления, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

Как бы вы ни решили заняться подготовкой, вы должны сделать по крайней мере следующее:

• Выберите дату начала. Перед тем, как приступить к занятиям, важно запомнить дату начала. Это поможет вам морально подготовиться. Убедитесь, что у вас впереди непрерывный 6-недельный период, прежде чем выбирать дату начала.Например, вы не хотите завершить две недели программы, а затем уйти в отпуск на две недели.
• Создайте свои собственные мотивирующие цитаты или используйте цитаты из этого руководства и прикрепите их там, где вы всегда будете их видеть.
• Сохраните этот пост в закладках, возьмите загружаемый рабочий лист для печати в разделе ресурсов в конце этой страницы. В любом случае, убедитесь, что у вас есть где-то закреплены недели с первой по шестую из ваших тренировок, чтобы вы могли отмечать флажки по окончании каждой тренировки.Лучше всего прикрепить их, как если бы они были календарем, чтобы вы видели только одну неделю за раз.
• Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование.
• Прочтите и ознакомьтесь с упражнениями. Предварительная отработка движений поможет протекать занятиям на ранней стадии.
• Расскажите другу или члену семьи о том, что вы делаете и когда начинаете. Это должно оказать вам дополнительную поддержку, и вы даже можете найти партнера по тренировкам, с которым можно будет все это сделать.Немного подотчетности имеет большое значение.
• Убедитесь, что вы отметили все эти отметки перед тем, как начать «Неделю 1».

Что такое D.O.M.S и как он связан с ростом мышц

На следующий день или даже через восемь часов после первой тренировки вы можете почувствовать боль в мышцах. Это состояние известно как D elayed O nset M uscle S orreness, или «D.O.M.S».

Многие тренеры приветствуют, другие боятся, одно можно сказать наверняка; если вы тренируете свои мышцы упражнениями, высока вероятность того, что вы столкнетесь с D.О.М.С. в какой-то момент.

Многие женщины, особенно новички, принимают эту боль за травму или чувствуют, что сделали что-то не так во время тренировки.

Однако обычно это не так. Испытание D.O.M.S является естественной частью тренировок и упражнений для похудания, и научиться отличать это от возможной травмы станет намного проще по мере прохождения программы.

На самом деле мы не знаем наверняка, что является причиной D elayed O nset M uscle S orreness.В предыдущие годы было широко распространено мнение, что эта мышечная боль после тренировки была как-то связана с накоплением молочной кислоты в рабочих группах мышц и была вызвана отсутствием растяжки после тренировки.

Однако по мере того, как наши знания о здоровье и фитнесе росли, эти идеи эволюционировали. В настоящее время считается, что D.O.M.S. является результатом «микроразрывов» мышечных волокон.

Чтобы сохранить это как можно более свободным от жаргона и ненаучным языком, мы продемонстрируем эту обновленную теорию Д.О.М.С. используя упрощенный пример, который дает суть философии, не превращая этот раздел в научную статью.

Представим, что вы решили сделать набор приседаний с собственным весом. Вы выполняете упражнение медленными и контролируемыми движениями, концентрируясь на хорошем диапазоне движений и целенаправленно воздействуя на квадрицепсы (верхние и передние мышцы ног).

На следующий день вы можете почувствовать боль в ногах каждый раз, когда делаете шаг или поднимаетесь по лестнице.Они чувствуют себя синяками и болезненными.

Это классический кейс D.O.M.S. Если вы попали в такую ​​ситуацию, это показатель того, что вы выполнили упражнение правильно.

Во время силовых тренировок такого рода мышца получает небольшое повреждение в виде «микротрещин» в мышечных волокнах. Это может показаться неприятным, но на самом деле именно это повреждение стимулирует рост и развитие мышц.

Считается, что именно эти слезы вызывают боль.Всякий раз, когда вы заставляете мышцу полностью двигаться, вы, по сути, сжимаете ее, а затем растягиваете.

Добавьте дополнительное сопротивление движению (вес вашего тела, эспандер или штанга со штангой), и вы увеличите его обычную рабочую нагрузку. Считается, что эти «микротрещины» возникают при разгибании мышцы (когда она растягивается).

Во время приседаний разгибание происходит во время приседаний вниз до точки, где ваши бедра параллельны полу, как показано на следующем рисунке:

Приседания тонизируют ваши ноги и ягодицы!

Многие люди действительно видят Д.O.M.S как ориентир для успешной тренировки. Однако важно помнить следующее, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы:

Если у вас есть D.O.M.S, вы существенно повредили свои мышцы, тем самым создав катализатор для мышечного развития.

Мышцам требуется правильное топливо для восстановления, поэтому вы должны есть высококачественную, богатую белком пищу сразу после тренировки или пить качественный послетренировочный напиток, который способствует восстановлению и восстановлению.

Мышцам необходим отдых для восстановления, поэтому вам следует стремиться к выработке хорошего, последовательного режима сна и осознавать свой уровень активности.

Уровень активности — понятие относительное, все люди разные, но для целей настоящего руководства тренировка с отягощениями, нацеленная на и ту же группу мышц , должна проводиться как минимум с одним днем ​​отдыха между тренировками. Это будет меняться по мере увеличения нагрузки и интенсивности.

Важно научиться определять D.O.M.S и уметь отличать это состояние от возможной травмы. Если вы поранились во время тренировки, вы, как правило, сразу почувствуете боль.

D.O.M.S, однако, обычно развивается в течение 8–24 часов, и больше влияет на женщин во время путешествия по снижению веса.

Почему?

Потому что большинство индийских женщин не привыкли к интенсивным упражнениям (за исключением тех, которые мы получаем в поездах / автобусах!). Если у вас действительно болят суставы или вы не уверены в своей боли, вам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Причинение травмы намного хуже, чем пропустить несколько тренировок, так как вы можете быть вынуждены прекратить тренировку на длительный период времени. Тем не менее, мягкое продвижение, которое мы описали в этом плане, должно защитить вас от травм, так как вы не будете делать слишком много слишком рано.

Чем более последовательно вы тренируетесь, тем менее напряженной будет ситуация с DOMS, поэтому, если она влияет на вас больше, чем вы хотели бы поначалу, успокаивайтесь тем фактом, что она будет становиться легче, чем больше вы прогрессируете и тем сильнее вы становитесь. .

D.O.M.S., однако, вероятно, будет привычной частью вашего прогресса в фитнесе, и со временем вы можете обнаружить, что даже начинаете измерять эффективность тренировки с помощью полученного D.O.M.S.

Поскольку это курс упражнений для новичков, вы не должны испытывать крайних случаев D.O.M.S., и если вы будете следовать описанию упражнений, которое Мы изложили здесь, это защитит вас от травм.

Однако, если вы действительно чувствуете себя очень некомфортно при выполнении определенного упражнения из-за боли, оставьте это упражнение и возобновите тренировку, когда боль утихнет.

Если боль не проходит или вы не уверены в ней, обратитесь к врачу. Особую осторожность следует соблюдать женщинам при ранних сроках беременности. Помните, что мы хотим предотвратить травмы, делая ваш прогресс постепенным, поэтому будьте осторожны. Щелкните здесь, чтобы узнать подробнее о D.O.M.S.

Вещи, которые вам понадобятся

Начало любого изменения образа жизни может быть пугающим; действительно, когда вы впервые начинаете тренироваться для похудания, это может быть совершенно непосильно.

Я тщательно обдумал это при разработке этой программы и приложил все усилия, чтобы устранить наиболее распространенные препятствия.Мы учли стоимость, время и удобство и постарались сделать это максимально доступным.

Таким образом, этот план упражнений можно выполнить дома за относительно короткий промежуток времени, что позволяет легко вписаться в ваш распорядок дня. Перед тем, как вы начнете, вам понадобится несколько базового недорогого снаряжения: