Упражнения для похудения с шаром: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Навигация по статье:

• 1. Как правильно выбрать мяч?
• 2. Достоинства занятий с фитболом
• 3. Упражнения
• 4. Эффективность упражнений

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным.

Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот тренажер правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе мяча обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер фитбола.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с фитболом

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того чтобы удержаться на фитболе, человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом, дополнительное напряжение во время занятий, человек  ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Для них целесообразны более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мяч для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся. Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения, в том числе.
2. Растягиваемся. Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка. Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

15 упражнений с фитболом для стройной фигуры

Содержание:

Как выбрать фитбол для занятий?

Польза упражнений с фитболом

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения на фитболе для ягодиц

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения с фитболом на пресс

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для ног с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для рук с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Заключение

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома, и десятки видов различного инвентаря, помогающих на этом пути. Одним из самых эффективных считается фитбол. Мы подобрали комплекс упражнений с мячом для фитнеса на все тело, который подойдет для зала и дома.

Как выбрать фитбол для занятий?

На первый взгляд фитбол кажется не тем инвентарем, над которым нужно долго раздумывать перед покупкой. Однако, чтобы занятия с ним были эффективными, нужно придерживаться нескольких важных правил.

Главный критерий для выбора – это рост. Когда вы сидите на мяче, колени должны оставаться под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра выглядит примерно следующим образом:

Рост, см	До 150	150–165	165–175	Более 175
Диаметр, см	45	55	65	75

Если у вас длинные ноги, руки или лишний вес, выбирайте мяч большего размера.

Польза занятий с фитболом

Изначально фитбол использовался в целях реабилитации для людей с травмами позвоночника, но сегодня его активно применяют в фитнесе. Чем занятия с фитболом могут быть полезны?

• Повышение гибкости и подвижности. Сферическая поверхность мяча обеспечивает дополнительное растяжение мышц и суставов, расширяет диапазон движений. Высота мяча позволяет задействовать те участки тела, которые игнорируются при работе на плоской поверхности.
• Укрепление кора. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, тем самым улучшая осанку и подвижность спины.
• Улучшение баланса. Чтобы сохранять равновесие на мяче, приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают баланс всего тела.

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Первое и главное правило при занятиях с фитболом дома и в зале – мяч должен быть немного приспущен. Чем он сильнее надут, тем сложнее на нем заниматься.

Если вы новичок, не тренируйтесь на фитболе рядом с мебелью. Также не оставляйте другое оборудование на полу (например, гантели). Это может быть травмоопасно. Начните с упражнений рядом со стеной для большего равновесия.

Регулярно проверяйте фитбол на наличие дырок или разрывов.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений, проконсультируйтесь со специалистом. Например, при грыже или травмах спины нагрузки с фитболом не рекомендуются.

Также соблюдайте базовые правила: выполняйте разминку перед тренировкой и не ешьте прямо перед занятием.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослого населения, и в этом виноват наш образ жизни. Малоподвижность, отсутствие спорта, неправильно оборудованные рабочие места, неестественное положение шеи из-за постоянного скроллинга телефона и многое другое приводят к болям и скованности. Оздоровительные упражнения с фитболом способны избавить от этой проблемы.

Упражнение 1

Легкое и эффективное упражнение с фитболом для спины, которое помогает растянуть позвоночник и скорректировать изгиб верхней части, возникающий из-за плохой осанки.

Лягте спиной на мяч. Устойчиво зафиксируйте ноги. Вытяните руки над головой и выполните прогиб назад. По возможности коснитесь пальцами пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд. В процессе не забывайте дышать.

Упражнение 2

Упражнение является альтернативным вариантом гиперэкстензии. Развивает силу нижней части спины и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед, поместив верхнюю часть бедер и живот на мяч. Выпрямите ноги позади себя. Корпус держите напряженным, руки поместите за голову. Опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях. Затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Опустите ладони и ступни на пол. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, держите их выпрямленными. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое на другую руку и ногу.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если вы устали от тренировочной рутины с классическими выпадами и приседаниями, предлагаем разнообразить занятия с помощью фитбола.

Упражнение 1

Помимо ягодиц, это упражнение с фитболом также прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы живота и икроножные.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол, поставьте ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело остается прямым от плеч до колен. Напрягите ягодицы и выпрямите левую ногу, затем опустите бедра к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 2

Перекаты – это одно из самых популярных упражнений на спину с мячом. Бонусом является то, что они также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, раскиньте руки по бокам для лучшего сцепления и равновесия. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в мяч. Поднимите таз и бедренными мышцами медленными контролируемыми движениями подкатите его к себе. Плавно вернитесь в исходное положение, выдержите небольшую паузу и сделайте серию обратных движений.

Упражнение 3

Приседания с мячом для фитнеса эффективно укрепляют ягодицы и бедра. Используя фитбол, вы можете снять нагрузку со спины и коленей, что делает упражнение более безопасным.

Для начала поместите фитбол между стеной и поясничным изгибом. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Расположите ступни немного впереди, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног во время приседа. Из этого положения медленно согните колени и начните опускаться к полу, пока бедра не будут параллельны полу.

Во время подъема основная нагрузка должна приходиться на пятки. Если хотите усложнить тренировку, добавьте утяжелители.

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1

Это альтернативный вариант выполнения упражнения «скалолаз», который эффективно прорабатывает плечевой пояс, косые и прямые мышцы живота.

Поставьте фитбол перед собой. Примите положение планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Если вы хотите проработать брюшные мышцы, это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, в руках фитбол. Плавно поднимите его вверх, отрывая голову и плечи от коврика. Одновременно тяните выпрямленные ноги к рукам. В пиковой точке переместите мяч между щиколотками. Медленно опуститесь вниз. Верните фитбол снова в руки при следующем повторении.

Упражнение 3

Это базовое упражнение для пресса с фитболом, которое одинаково хорошо подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы его выполнить, облокотитесь спиной на мяч, поставив ноги на ширине бедер. Поместите руки за голову. Напрягите мышцы живота и отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснутся фитбола. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох, вернитесь в исходную позицию.

Больше упражнений для нижнего пресса ищите в отдельной статье.

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1

Выпады с фитболом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, спина ровная, в руках фитбол, расположенный над головой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено стабилизирующей ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно полу. Задержитесь в пиковой точке. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы взгляд во время выполнения упражнения был направлен вперед.

Упражнение 2

Боковые выпады с фитболом помогают прокачать квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте на правую ногу, левую вытяните в сторону, чтобы лодыжка разместилась на мяче. Отведите таз назад, перенесите вес тела на опорную ногу (правую), а левой откатывайте мяч в бок. Приседайте как можно ниже, при этом, наклоняя корпус вперед. Руки держите перед собой. Медленно и контролируемо вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, используйте еще одно простое упражнение с фитболом.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу вверх позади себя, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении, затем подведите правое колено к мячу и снова вытяните ногу назад. После нужного количества повторений, проделайте тоже самое с левой.

Упражнения для рук с фитболом

Чтобы похудеть в руках, мало выполнять упражнения исключительно для рук. Нужно прорабатывать все тело. Но локальные нагрузки помогают развивать отдельные малоразвитые мышцы, поэтому вовсе исключать их не стоит.

Упражнение 1

Отжимания с фитболом помогают проработать бицепсы, трицепсы, плечи, кор, сгибатели и разгибатели запястий.

Перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока ваши голени не окажутся на краю мяча, а остальная часть тела будет опираться на ваши ладони. Удерживая корпус прямым, начните выполнять отжимания.

Упражнение 2

Разведение гантелей, лежа на мяче для фитнеса, задействует грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение с фитболом для рук, вам понадобятся гантели до 2кг. Разместите верхнюю часть спины на мяч, ноги на полу на ширине бедер. Тело от коленей до головы образовывает прямую линию. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вверх. На выдохе поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Больше вариантов упражнений с гантелями для девушек ищите в нашей отдельной статье.

Упражнение 3

Обратные отжимания от фитбола прорабатывают трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Если вы новичок или боитесь упасть, поставьте фитбол у стены. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер. Расположите выпрямленные руки на фитбол, обопритесь ладонями. Медленно отведите ягодицы и опускайтесь вниз с ровной спиной, пока бедра не будут параллельны полу. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Заключение

Упражнения с фитболом, помимо развития общего мышечного тонуса, обеспечивают множество других преимуществ. Это уникальный тренажер, поскольку выполняя одно упражнение, вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат.

Если вы ищите дополнительный способ, чтобы оставаться в форме, обратите внимание на круговые тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves. Занятия длятся всего 30 минут, при этом помогают сбросить до 500 калорий за занятие. Возраст и физическая подготовка не имеют значения, поскольку тренажеры работают на основе гидравлического сопротивления и считаются одними из самых безопасных. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Днепр, Черкассы, Херсон и т.д.

Лучшая тренировка с набивным мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи разных размеров и веса помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медбола, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваши движения, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связанный: Идеальный вес набивного мяча для спортсменов

Если вы только начинаете заниматься спортом, вы можете использовать этот олдскульный фитнес-аксессуар для тренировки рук, пресса, спины, ног и плеч.

Связанный: 9 простых упражнений с набивным мячом для начинающих

Тренировки с набивным мячом для похудения

Когда дело доходит до потери веса, вам нужны регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы разнообразить кардиотренировки и сбросить лишние килограммы. Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отбивайте от стены или перемещайте во время упражнений, таких как приседания. Любую тренировку можно разнообразить крутыми движениями с медболом.

Связанный: 4 упражнения с набивным мячом, которые сделают вас рельефным 5 раундов этих упражнений во время отдыха по мере необходимости.

Приседания с мячом

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.
2. Положите мяч на пол позади себя. Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо было в стороне от медбола.
3. Выдвиньте колени наружу, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте, как будто вы сидите на медболе.
4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а поясница должна быть ровной.
5. Теперь снова встаньте и повторите движение.
6. Сделайте не менее 15 повторений.

Жим над головой

1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
2. Теперь нажмите прямо над головой, выпрямляя руки.
3. Опустите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте 15 повторений.

Тяга в наклоне

1. Расположите туловище параллельно полу, отогнув бедра назад.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины ровная, а корпус напряжен.
3. Держите мяч на расстоянии вытянутой руки и гребите им к животу.
4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
5. Попробуйте сделать 15 повторений.

Удар коленом

1. Со скрещенными ногами встать в боевую стойку.
2. Держите мяч обеими руками перед грудью.
3. Удар задним коленом по мячу в форме удара коленом в тайском боксе.
4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он коснулся колена при ударе.
5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонусная тренировка с набивным мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить не менее 10 фунтов веса. Каждое упражнение должно быть выполнено по кругу с таким количеством раундов, как за 20 минут.

Бёрпи-трастер

1. Держите мяч перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на мяч и присядьте.
3. Прыгните назад ногами и примите верхнее положение для отжимания, балансируя на мяче руками.
4. Теперь прыгните назад, ноги вперед, встаньте прямо и выжмите мяч над головой.
5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
6. Сделайте 15 повторений.

Отжимание на одной руке

1. Положите одну руку на мяч и примите положение для отжимания.
2. Наклонитесь к полу, опустите грудь и отожмитесь. Делайте это, меняя руку на мяч.
3. Чтобы получить больше результатов, сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-Up Twist

1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
2. Пятки должны стоять на полу.
3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног на голени.
4. Отклоните туловище назад на 45 градусов.
5. Поверните в одну сторону.
6. Постучите мячом об пол рядом с бедром.
7. Повторите то же движение с противоположной стороны.
8. Попробуйте сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

5 суперрастяжек для мгновенной потери веса Пасхальные занятия фитнесом для всей семьи

Начните худеть за неделю с помощью этой тренировки с мячом Bosu, говорит тренер — Eat This Not That

Если ваша цель в фитнесе — начать худеть за неделю, у нас есть кое-что, что вы захотите услышать. Начнем с предостережения: Эта тренировка поможет вам дать толчок вашему путешествию по снижению веса. Нет, вы не достигнете тела своей мечты всего за одну неделю, но вы будете на пути к достижению желаемой конечной цели. При упорной работе и преданности делу соблюдение этого режима поможет вам увидеть заметную разницу. Так что хватай свой мяч босу и вперед!

Здоровое питание, кардиотренировки и силовые тренировки должны быть на первом месте, при этом основной упор должен делаться на силовые тренировки. Эта форма упражнений поможет вам нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше калорий. Придерживайтесь в основном сложных движений, и вы можете использовать штанги, гантели, тренажеры и гири для достижения своей цели по снижению веса. Тем не менее, есть один гаджет, который люди действительно любят использовать и который может быть интересным, — это мяч Bosu.

Если вы никогда раньше не работали с мячом Bosu, вас ждет настоящее удовольствие. Это чрезвычайно популярный инструмент для тренировки нестабильной поверхности, который может быть полезен для увеличения силы корпуса, стабильности и баланса. Мяч Bosu не должен составлять основную часть вашей тренировочной программы, но добавление нескольких упражнений в ваши тренировки может быть действительно надежным способом смешать вещи и бросить вызов своему телу по-разному.

Готовы начать худеть за неделю и начать свое путешествие? Вот программа, которую вы можете использовать в качестве завершающей тренировки после тренировки или в качестве отдельной схемы в отдельный день. Стремитесь к 3-4 подходам следующих движений подряд и будьте готовы начать свое путешествие по снижению веса! А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.0003 Тим Лю, C.S.C.S.

Начните худеть за неделю и начните свой путь к похудению с помощью отжиманий Bosu. Начните с захвата внешней части мяча босу и примите классическое положение для отжиманий. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь под контроль, слегка согнув локти. Опуститесь так, чтобы ваша грудь была как минимум на дюйм выше мяча, затем поднимитесь, напрягая грудные и трицепсы, чтобы закончить. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Связанный: Секреты упражнений для потери верхнего слоя жира на животе, раскрывает тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

В следующем упражнении держите мяч Bosu перед собой, стоя прямо. Удерживая корпус напряженным, сверните мяч, затем выполните присед, отведя бедра назад и сев на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы параллельны полу, затем снова поднимитесь. Используйте импульс приседания, чтобы закончить движение, нажав на мяч над головой. Верните его в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений.

Связанный: Ошибки в фитнесе в 50 лет, которые мешают вам похудеть, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Альпинист Bosu Cross-Body позволяет вам начинать с позиции отжимания, держа руки на мяче Bosu. С прямой спиной и напряженным кором, поднимите одно колено поперек тела. Сильно согните косые мышцы живота в конце, затем чередуйте с другой ногой. Выполните от 3 до 4 повторений по 10 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это следующее упражнение, отступив на два-три фута от мяча Bosu. Выполните боковой выпад, наступив на мяч сверху, плотно уперевшись в него пяткой, а затем подконтрольно опустив тело. Пока вы спускаетесь, выпрямите тянущуюся ногу. Сделайте сильное растяжение внутренней поверхности бедра в нижней точке, затем верните пятку в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение.