Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Содержание

1. Что такое фитбол аэробика
2. Пример группового занятия с фитболом
3. Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях
4. Разминка
5. Упражнения с фитболом для всего тела
6. Растяжка
7. Как тренироваться на фитболе
8. Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия с фитболом

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →

Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Главная — Блог

Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.

Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования. 

Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей. 
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок.  

Преимущества тренировок с фитболом.

Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета. 

Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц. 
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела. 
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел. 
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата. 
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм.  

Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции. 

Фитбол для похудения.

Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению. 
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки. 
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов. 
На практике применяют следующие из них:

1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч. 

Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках. 
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна. 

Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях. 

В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера. 
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода. 
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью. Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт. 

Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.

Вернуться к списку публикаций

Попробуйте эти упражнения с мячом для стабильности дома, чтобы привести себя в форму

 Он известен под многими названиями — мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для гимнастики, мяч для баланса и даже швейцарский мяч — и имеет несколько замечательных преимуществ. Эти большие надувные мячи можно найти в каждом тренажерном зале в наши дни, но их также можно использовать дома, чтобы включить в свой режим упражнений . На самом деле, эти мячи — отличный способ улучшить силу, кардио, выносливость и равновесие.

Ведущие эксперты в области фитнеса утверждают, что мячи для устойчивости помогают тренировать пресс, улучшают осанку и равновесие, а также укрепляют спину и кор. Самое приятное в этом мяче то, что вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы использовать его, и вы можете легко включить его в свою тренировку дома, научившись эффективно его использовать. Тем более, что он даже места много не займет, дешевый и легкий, быстро надувается и сдувается.

Прежде чем вы решите приобрести один из этих мячей, вы должны знать, какой размер вам подходит. Например, людям ростом от 5 футов до 5,5 футов следует выбрать 55-сантиметровый мяч. Те, кто ростом от 5 футов 6 до 5 11 дюймов, должны выбрать 65-сантиметровый мяч. Наконец, 75-сантиметровый мяч идеально подходит для людей ростом от 6 футов до 6 футов 3 дюймов.

Теперь давайте рассмотрим несколько распространенных и простых упражнений с мячом для стабильности, которые будут полезны для всего тела.

См. также: Нет возрастных ограничений для начала силовых упражнений

1. Мост на одной ноге

Проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Повышенная прочность задней цепи, улучшенная проксимальная стабильность тазобедренного сустава и кора, а также улучшенная диссоциация тазобедренного сустава.

Шаг 1: Лягте лицом вверх на пол позади мяча, согнув колени. Поставьте ноги на мяч, а руки на пол по бокам. Теперь медленно поднимайте бедра от пола, пока верхняя часть спины не стабилизируется.

Шаг 2: Сделайте паузу, а затем медленно поднимите одну прямую ногу вверх. Опустите ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите через 30 секунд и продолжайте чередовать ноги. Выполните 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Планка на наклонной скамье

Преимущества: Работает на мышцы живота, а также на другие мышцы пресса и основные мышцы, идущие от таза вдоль позвоночника к плечевому поясу.

Шаг 1: Положите мяч на пол и примите положение отжимания, опираясь на него руками. Опирайтесь на него локтями.

Шаг 2:  Держите тело по прямой линии от головы до пяток. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Сохраняйте это положение не менее 20-30 секунд. Сделайте 3-5 подходов и отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

3. Приседания у стены

проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Работает четырехглавая мышца, ягодичные мышцы (набор более мелких мышц, расположенных на ягодицах), подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Поместите стабилизирующий мяч к стене и убедитесь, что он опирается на вашу спину. Теперь опуститесь в присед, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов в коленях.

Шаг 2:  Поддержите спину мячом и перекатывайте его от поясницы к лопаткам. Присядьте низко, чтобы углубить движение и обеспечить большую устойчивость. Выполните от 10 до 15 повторений (повторений).

Примечание: Следите за тем, чтобы во время упражнения колени не раскачивались в стороны. Они должны быть на одной линии с остальной частью вашего тела.

См. также: 8 упражнений для укрепления спины и мышц спины рук

4. Сгибание подколенного сухожилия

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину и положите икры и пятки на стабилизирующий мяч. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони должны быть обращены вниз.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока тело не выпрямится. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги прямо, отодвигая мяч от себя. Медленно поднимите бедра и согните колени.

Шаг 3: Вкатите мяч обратно, подтягивая пятки к ягодицам, пока подошвы ног не коснутся мяча. Теперь вытяните колени и опустите бедра и спину на пол. Повторить. Выполните от 12 до 15 повторений.

5. Back Extension

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Укрепляет мышцы нижней части спины.

Шаг 1: Поместите переднюю часть тела от бедер до ребер на мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади, а пальцы ног должны опираться на пол. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.

Шаг 2: Поднимите грудь высоко и держитесь за мяч для равновесия. На выдохе отведите плечи назад и держите шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в расслабленное положение. Выполните 12–15 повторений.

6. Отжимания

Преимущества: Работает грудная клетка и мышцы плеч. Также помогает активировать ряд основных мышц.

Шаг 1: Лягте животом на стабилизирующий мяч, обе ноги и руки на полу, на ширине бедер и плеч. Положите руки на мяч по бокам груди, пальцы ног на полу, ноги прямые. Теперь поднимите тело вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Шаг 2: Задержитесь и балансируйте в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните 8–10 повторений.

7. Жим от груди

Преимущества: Тренирует плечи и трицепсы. Укрепляет как грудь, так и мышцы кора.

Шаг 1: Лягте спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели. Держите ноги ровно на полу, лодыжки прямо под коленями. Поднимите оба веса так, чтобы они встретились с вашими плечами, сгибая руки, широко расставив локти.

Шаг 2: Задействуйте корпус, приподняв бедра. Медленно выдыхайте, прижимая гантели к потолку. Убедитесь, что вы держите гантели за грудь ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите, используя пресс, чтобы тело оставалось неподвижным. Выполните три подхода по 10–12 повторений, удерживая бедра поднятыми на всем протяжении.

См. также: Справьтесь с болью с помощью этих 8 простых упражнений на гибкость

8. Альпинист

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Отличная кардио-тренировка. Также работает в вашем ядре.

Шаг 1: Начните с того, что положите руки по обе стороны от мяча. Вытяните ноги позади себя так, чтобы опираться на мяч в положении высокой планки.

Шаг 2: Задействовав корпус, поднесите правое колено вперед под грудь. Быстро поменяйте ноги, выводя левое колено вперед, а правую ногу отводя назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений, чередуя ноги.

Поделитесь этими упражнениями с друзьями и семьей

Упражнения с швейцарским мячом для прокачки пресса

Эти упражнения с швейцарским мячом проработают пресс со всех сторон и помогут вам развить функциональную «реальную» силу…

Швейцарские мячи разбросаны почти по всему спортзалу в мире – обычно они пылятся в углу. Кто знает, возможно, у вас даже есть такой.

Но эти большие надувные игрушки — просто уловка или действительно полезный тренажер?

В конце 90-х — начале 2000-х годов развлекательные центры и видео с упражнениями по всему миру были захвачены очень большими надувными мячами.

Первоначально использовавшиеся физиотерапевтами для реабилитации, они быстро стали популярными.

Почему? Потому что швейцарские мячи — отличный инструмент для развития функциональной, «реальной» силы.

Связано: Приведите себя в форму в 15 лет с помощью этой быстрой тренировки со швейцарским мячом 

С помощью тренажера и даже многих упражнений со свободными весами вы можете двигаться только в одном направлении и, следовательно, задействовать только основные группы мышц.

Упражнения с швейцарским мячом, однако, позволяют вам работать с первичными двигателями, а также со всеми мышцами-стабилизаторами, поддерживающими движение.

Что это важно? Ваше тело использует только то, что ему нужно во время тренировки. Тренировки в основном на тренажерах могут увеличить вашу мышечную массу или силу, но это будет в ущерб вашим стабилизаторам, что в конечном итоге сделает вас слабее в упражнениях со свободными весами.

Это все равно, что поставить в машину более мощный двигатель, но не модернизировать тормоза или подвеску. Когда требуется увеличить скорость или поднять больший вес, тормоза и подвеска могут выйти из равновесия и стать причиной аварии или травмы.

Следующие упражнения с фитболом помогут вам проработать ключевые мышцы, преимущественно пресс, а также окружающие их более мелкие мышцы-стабилизаторы…

• Лягте на спину на швейцарский мяч, положив пальцы на уши.
• Поместите язык на нёбо и наклоните шею вперед к подбородку.
• Втяните мышцы живота и оторвите голову и плечи от мяча.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Тренерский совет: Усложняйте задачу, держа руки прямо за головой.

Скручивание со швейцарским мячом

Целевые области: Косые мышцы живота

• Лягте на спину, положив пальцы на уши.
• Прижмите подбородок к шее и втяните мышцы живота.
• Поднимите голову и плечи от мяча, вращая правый локоть к левой стороне тела.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь. После указанного количества повторений поменяйтесь местами.

Тренерская реплика:

Старайтесь не вести локтем, а тянуть животом. Представьте, что верхняя часть вашего тела слита воедино.

Планка на наклонной скамье со швейцарским мячом

Целевые зоны: Пресс, нижняя часть спины, ягодицы

• Поставьте ноги на мяч, а руки прижмите к полу.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы поддерживать активацию кора.
• Убедитесь, что ваша спина не прогибается, так как это задействует неправильные последовательности мышц.

Тренерская реплика: Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе друг к другу.

Связанный: Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом, чтобы попробовать дома

Складной нож со швейцарским мячом

Целевые области: Пресс, нижняя часть спины, плечи

902 05 Поместите лодыжку на мяч, а руки на пол. в положении для пресса с заблокированными локтями.
• Втяните пупок к позвоночнику.
• Сохраняйте осанку с ровной спиной.
• Подтяните колени к груди, задержитесь, затем медленно вернитесь.

Тренерская реплика: Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу.

Swiss Ball Jackknife Twist

Целевые области: косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи заблокирован .

Подтяните пупок к позвоночнику.

Сохраняйте осанку с ровной спиной.

Подтяните колени по диагонали от правой стороны к левому бедру.

После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйтесь местами.

Тренерская реплика: Балансирование на пальцах ног на швейцарском мяче усложняет задачу.

Swiss Ball Pike

Целевые мышцы: Пресс, плечи, сгибатели бедра

• Начните с упора пальцами ног на швейцарский мяч.
• Поднимите бедра к потолку.
• Поддерживайте правильную осанку.
• Медленно опуститесь на спину.

Тренерский совет: Делайте по одной ноге, чтобы усложнить задачу.

Планка с фитболом

Целевые зоны: Пресс, плечи, ягодицы

• Поставьте локти на фитбол и поставьте ноги на пол на ширину бедер.
• Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
• Держите до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную осанку.

Тренерская реплика: Закройте глаза, чтобы усложнить задание.

Выкатывание швейцарского мяча

Целевые зоны: Пресс, нижняя часть спины

• Поставьте локти на швейцарский мяч и поставьте ноги на пол на ширину бедер.
• Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
• Поднимите локти вверх.
• Задержитесь, затем верните их в исходное положение.

Тренерская реплика: Попробуйте вытянуть свое имя локтями, чтобы усложнить задачу.

Swiss Ball V-Up  

Целевые области: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра

• Лягте на пол, положив швейцарский мяч между стопами .
• Сохраняйте напряженность в своем ядре.
• Поднимите ноги и руки вверх.
• Задержитесь вверху, затем медленно опустите.

Тренерская реплика: Если слишком сложно, согните колени, чтобы укоротить рычаг.

Отжимания на швейцарском мяче

Целевые зоны: Пресс, грудь, ягодицы ваши ноги на полу.

Согните руки в локтях и медленно опустите грудь, пока она не коснется мяча.

Сделайте паузу, затем резко оттолкнитесь.

Тренерская реплика: Чтобы добавить разнообразия, отжимайтесь в стороны, наклоняясь в одном направлении в одном подходе, а в другом — в другом.

Боковые скручивания со швейцарским мячом

Целевые зоны: Косые мышцы живота

• Упираясь ступнями в опору, поставьте бедра на мяч сбоку.
• Осторожно положите руки за голову.
• Держите корпус боком, затем сожмитесь вверх так высоко, как сможете.
• Пауза, затем медленно вернитесь. Смените сторону после установленного количества повторений.

Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо над головой.

Ягодичный мостик со швейцарским мячом

Целевые зоны: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Лягте на пол, поставив пятки на фитбол.
• Поднимите бедра от земли, толкая их вверх.
• Держите спину ровной и ровной на протяжении всего движения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Тренерская подсказка: Если вы слишком сильно чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, растяните их в промежутках.

Сгибание бедра на швейцарском мяче

Целевые области: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

• Лягте на пол, поставив ноги на фитбол.
• Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
• Пауза, затем медленно вернитесь.

Тренерский совет: Измените угол, под которым колени подтянуты, т. е. как внутрь, так и наружу, чтобы задействовать три разные мышцы подколенного сухожилия.

Приседания со швейцарским мячом

Целевые мышцы: Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

• Встаньте прямо и поставьте одну ногу на швейцарский мяч.
• Стопа, стоящая на полу, следите за ровностью, особенно во время движения, чтобы колено не провисало внутрь.
• Отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину.
• Опуститесь так низко, как вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
• Когда вы освоитесь с движением, вы можете опускаться ниже в присед.

Тренерская подсказка: Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Words: Нолан Саннасси, личный тренер и силовой тренер (evo-fit.