Упражнения для похудения дома: Эффективные упражнения для быстрого похудения

4 эффективных упражнения для похудения дома | Тренировки на сжигание жира

Вы, конечно, можете направиться прямиком в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения до седьмого пота… Но у многих попросту доступа к такой красоте нет – по разным причинам, будь то нехватка времени, средств и так далее. А кому-то, может быть, неохота сидеть в душном зале летними днями. И у нас есть для вас подходящий вариант! Это тренажёрный зал на дому. Сегодня поговорим на Fitmania.by о самых эффективных домашних упражнениях, способствующих похудению.

Важный момент

Запомните, неотъемлемой частью процесса похудения является также правильное питание. Оно будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жирового слоя.

Ваша главная задача — это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фастфуда. Таким образом, вы изгоните из своего меню «плохие углеводы».

И это, на самом деле, не так уж сложно: просто употребляйте больше гречневой, овсяной каш, сладости замените фруктами, жирное мясо – постным, приготовленным на гриле или в духовом шкуфу. И да, пейте больше воды: она ускоряет метаболизм.

Собственно, упражнения.

Эти несколько эффективных упражнений для похудения в домашних условиях просты в освоении и не нуждаются в дополнительном оборудовании.

Стоит лишь запомнить несколько правил, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• воду во время тренировки не пейте;
• не делайте большие паузы между подходами;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте пару раз в неделю( если нет противопоказаний) в ближайшем парке или на стадионе.

 

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги и руки слегка приподнять, это будет вашим исходным положением. Далее поднимайте торс вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.

Главное не спешить, делайте упражнение подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Приседания с прыжком

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе и выпрыгивайте вверх, так высоко, как только у вас получится. Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Кик бэк

Станьте в упор лёжа, затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх. Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не расстраивайтесь, делайте так, как сможете. Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Твисты

Это также упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Как видите, это довольно несложные упражнения и рекомендации, выполняя которые, вы без проблем потеряете лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Аквааэробика для похудения — 5 советов.

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа занятий для эффективного снижения веса и закрепления устойчивого результата: специальный комплекс от экспертов

Выполняя специальные упражнения в домашних условиях, можно добиться не худшего результата, чем в тренажерном зале. Необходимо лишь строго придерживаться программы занятий и помнить, что только регулярные тренировки обеспечивают быстрый и устойчивый результат. Занимаясь от случая к случаю и выполняя тренинг частично, вы не сдвинете вес со стартовой отметки.

Если вы готовы собрать волю в кулак и серьезно заняться спортом, используйте специальную программу для избавления от лишних килограммов.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Особенности комплекса упражнений

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо обзавестись специальным инвентарем. Профессиональные инструкторы и рядовые поклонники ЗОЖ сходятся во мнении, что начинающему спортсмену необходимы следующие принадлежности:

• гантели разборного типа весом от 3 до 16 килограмм;
• узкая горизонтальная скамья с обивкой из пружинящего материала;
• коврик или мат, который можно постелить на пол при выполнении упражнений в позиции лежа;
• спортивные перчатки, предотвращающие образование мозолей и потертостей;
• удобная обувь с нескользящей подошвой;
• подходящая по размеру одежда, сшитая из хорошо пропускающей воздух и впитывающей пот ткани.

Подобрав снаряжение, следует определиться с оптимальной частотой тренировок. Занятия фитнесом нужно устраивать несколько раз в неделю, лучше всего трижды. При таком расписании отдых между тренировками составит 1-2 дня, чего достаточно для полноценного восстановления. Время суток тоже имеет значение, ведь наибольший прилив сил человек испытывает в 11-13 и 17-19 часов. Учтите, что спортом нельзя заниматься в течение 2 часов после плотного приема пищи и позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Первый этап занятия фитнесом

Тренинг начинается с разминки, подготавливающей мускулатуру к предстоящей нагрузке. Разогреть весь организм поможет бег на месте, во время которого необходимо высоко поднимать колени. Выделите на пробежку 2-3 минуты, после чего сделайте несколько наклонов в стороны. Также в разминочный комплекс упражнений необходимо включить круговые движения и махи конечностями, разогревающие плечевые и коленные суставы. Оптимальная продолжительность разминки составляет 3-5 минут, этап можно завершить после появления первых капелек пота и ощущения тяжести в мышцах.

Подробное описание используемых упражнений

Описываемый комплекс упражнений пригодится вам на протяжении первых 3-4 недель. По истечении этого срока вы заметите, что темп снижения веса немного замедлился, так как организм привык к текущему уровню нагрузки. Чтобы поддерживать положительную динамику похудения, увеличьте вес отягощений и количество повторений, добавьте новые упражнения или усложните уже используемые.

Первый пункт программы — классические приседания. Они способствуют развитию ягодичных мышц, ног и внутренней поверхности бедер. Если вы новичок, ограничьтесь 20 повторениям, постепенно доводя их количество до 60. Чтобы не переутомиться, разбейте повторы на 3 сета и устраивайте между ними передышки по 60 секунд.

Следующее упражнение — выпады на одной ноге. Оно тоже направлено на проработку нижней части тела, но основная нагрузка приходится на бедра. В процессе выполнения меняйте положение ног после каждого подхода. На старте вам будет достаточно 15 повторений, однако стремитесь делать выпады в 3 подхода по 15 раз.

Третья часть комплекса упражнений посвящена укреплению плечевого пояса и грудных мышц. Для этого используются разведения рук в стороны, выполняемые с гантелями. Если у вас есть специальная горизонтальная скамья, лягте на нее лицом вверх, в противном случае необходимо соорудить устойчивую конструкцию из 3 табуретов и накрыть ее плотным одеялом. На первых этапах делайте 1 сет по 12 раз, постепенно доводя количество подходов до 3. Когда потребуется дополнительно нарастить нагрузку, увеличьте вес снарядов.

Грудь можно прорабатывать не только разведениями, но и подъемами рук с отягощением. Для их выполнения вам опять понадобится скамья или табуреты, поставленные в ряд. Чтобы получить эффект от этого упражнения, желательно делать 3 сета по 15 раз, но на первых тренировках можно ограничиться всего 12 повторениями.

Оставшаяся часть программы посвящена укреплению разных участков брюшного пресса. Сначала поработайте над уменьшением талии, выполняя повороты туловища с гимнастической палкой или похожим предметом. Длина снаряда должна составлять около полутора метров. Если вы новичок, сделайте 25 повторений, отработайте технику и переходите к выполнению поворотов в 3 подхода по 30 раз.

Жировые отложения в нижней части живота исчезнут благодаря подъемам ног в положении лежа на спине. Чтобы избежать дискомфорта, занимайтесь на упругом гимнастическом коврике. Сперва вам хватит одного подхода с максимальным числом повторений, но на поздних этапах рекомендуется делить их на три сета.

Завершают тренинг подъемы туловища с ногами, зафиксированными под диваном. Они улучшают тонус верхней части брюшного пресса и эффективно устраняют жировые складки. Подъемы корпуса выполняются так же, как и предыдущее упражнение, то есть в 1-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Изменение образа жизни в период увлечения спортом

Полноценные занятия фитнесом можно дополнять вспомогательными мероприятиями, которые ускорят процесс жиросжигания. Например, полезно устраивать продолжительные прогулки, выбираясь на свежий воздух не реже 2 раз в неделю.

Питание является важной частью похудения, ведь неправильная диета может стать причиной быстрого возвращения потерянных килограммов. Чтобы сохранить вес на желаемой отметке, вычеркните из рациона сладости, мучные изделия и жирные продукты, а также сократите потребление соли. Ужин должен быть самым легким приемом пищи. Если вы хотите дополнительно ускорить избавление от лишнего веса, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, употребляя только свежие овощи и фрукты. Вместо шоколадных лакомств балуйте себя полезными бадами и витаминами.

10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы были счастливы?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за спортзал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют больших усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль.

Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.

Содержание

• Бёрпи

• Прыжки через скакалку

• Прыжки с приседа

• Прыжки лягушки

• Альпинисты

• Домкраты для досок

• Высокие колени

• Выпады с прыжком 

• Доски

• Отжимания

• Нижний предел

• Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

  • Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
  • Что сжигает жир, пока вы спите?
  • Каковы признаки сжигания жира?
  • Как заставить свое тело сжигать жир?
  • Какой самый эффективный способ похудеть?
  • Каковы примеры анаэробных упражнений?

Берпи

Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

Это занятие, которым большинство из нас занимается еще в детстве, и поэтому не является для нас чем-то новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве. Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.

Прыжки с приседаниями

Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Прыжки лягушки

Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, поскольку оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.

Альпинисты

Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.

Подъемники для планок

Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома. Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, подпрыгните, чтобы вытянуть пальцы ног, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.

Высокое положение коленей

Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высоко поднятые колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки 9. 0003

Выпады с прыжком 

Так как выпады задействуют одну из самых больших групп мышц в теле, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.

Планки 

Планки можно добавлять в конце ежедневного плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле. Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.

Отжимания

Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на землю. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.

Bottomline

Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено. Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?

Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они нацелены конкретно на жир на животе.

Что сжигает жир во время сна?

Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон. Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.

Каковы признаки сжигания жира?

После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение болей в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.

Как заставить тело сжигать жир?

Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.

Какой самый эффективный способ похудеть?

Один из лучших способов похудеть — это регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.

Каковы примеры анаэробных упражнений?

Вот список анаэробных упражнений, которые следует включить в свои тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости.

• Спринт
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Жим лежа
• Прыжки со скакалкой
• Берпи

Лучшие упражнения для похудения

Inti St Clair// Getty Images

Если вы нажали на эту статью, это, вероятно, означает, что вы хотите узнать о лучших упражнениях для похудения. Первое, что нужно знать, это то, что для того, чтобы похудеть, вам действительно нужно вставать и двигаться. Вы просто не можете пойти в спортзал, сесть на тренажер для разгибания ног и ожидать, что сбросите 10 фунтов, — говорит Тилита Латтерлох, тренер по продуктивности и сертифицированный диетолог. 0173 Женский день .

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что физические упражнения должны сопровождаться здоровой диетой и позитивным настроем. Первый шаг на этом пути к похудению — спросить себя, почему вы хотите похудеть. Хотите сжечь жир? Если да, то почему? Вы хотите просто вести более здоровый образ жизни или хотите стать сильнее?

И не забывайте — постоянство имеет ключевое значение. «Чтобы эффективно терять жир, вы должны быть активными не менее 5 часов в неделю, а также следить за тем, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления», — говорит Латтерлох.

Помня обо всем этом, вот лучшие упражнения для похудения и сжигания жира, согласно Латтерло.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Движения животных

Yolya//Getty Images

«Движения животных используют вес вашего тела, чтобы перемещать вас в пространстве», — говорит Латтерлох.

Медвежьи ползания, походки краба и прыжки лягушки тренируют спину, плечи, корпус, руки и ягодичные мышцы. Для тех, у кого проблемы с коленями, движение обезьяны-животного является хорошей модификацией прыжка лягушки.

2

Подтягивания

FluxFactory//Getty Images

Подтягивания задействуют все мышцы тела, особенно мышцы кора, спины и рук. А задействовав все тело, вы сожжете больше жира. Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится подтянуться — даже подтягивания с посторонней помощью помогут сжечь калории.

Что вам понадобится: Многоцелевой турник Pure Fitness для подтягиваний в дверях (20 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже

3

Турецкие подъемы

Hero Images//Getty Images

Это конкретное упражнение не только помогает сжигать жир, но также помогает улучшить подвижность, стабильность и силу. Для этого требуется гиря, но вы можете начать с обычных весов, пока не добьетесь нужной формы.

Что вам понадобится: CAP Barbell Tone Fitness Vinyl Kettlebell (6 долларов США, Walmart)

4

Бег

Thomas Barwick//Getty Images бедра, колени и спина. Латтерло предлагает бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, потому что вы будете использовать больше мышц, чтобы продвигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить пешком не менее 20 минут каждый день.

В качестве дополнительного испытания попробуйте пробежать в гору. Это поможет вам развить сильные ноги и задействует брюшной пресс больше, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

Что вам понадобится: Кроссовки для бега Ravenna 9 (80 долларов США, Nordstrom)

Реклама — продолжить чтение ниже кольцевые упражнения, которые идеально подходит для людей, которые страдают от болезненных суставов. Это также хорошая тренировка с отягощениями, потому что вы отталкиваетесь от воды, чтобы двигаться. Чем больше вы нажимаете, тем больше веса вы теряете.

Что вам потребуется: Твердая силиконовая шапочка для плавания Nike (10 долларов США, Macy’s)

6

Становая тяга

Hero Images//Getty Images

мышцы нижней части тела.