Упражнения для пловца на суше: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” | TopSwim.Pro

Содержание

Как пловцу тренироваться без бассейна — Сухие тренировки по плаванию

Если вы серьезно занимаетесь плаванием и настроены на достижение высоких результатов в своей дисциплине, без дополнительных тренировок вне бассейна не обойтись. И дело не в банальной разминке или пробежках, развивающих дыхательную систему и физическую выносливость.

Что такое сухое плавание?

Все виды физической нагрузки и другие упражнения, направленные на работу с мышцами пловцы называют сухим плаванием. Основная цель данных занятий заключается в компенсации нагрузки тех мышц, которые слишком сильно или, наоборот, недостаточно задействованы во время заплывов. При передвижении в воде очень важна координация различных мышечных групп, их равная степень развития. Устранение дисбаланса положительно влияет на результат.

Очень полезны также упражнения на гибкость, что для пловцов имеет решающее значение. Быстро передвигаться в воде могут не только гибкие спортсмены, с хорошо растянутой мускулатурой. Важно, чтобы отвечающие за гибкость мышцы имели для этого запас силы и выносливости.

Виды упражнений для пловца на суше

В первую очередь идет разминка, которая обязательна перед любым видом нагрузки. В нее можно включать, (а лучше отдельным блоком выполнять) упражнения на гибкость. Особое внимание здесь следует уделять плечевой группе, верхней части спины, бедрам и голеням. Производятся активные махи, наклоны, вращения конечностями и даже рывки. Для эффективного растяжки выполняют 20-30 секундные выдержки на максимальной амплитуде.

Отдельным видом можно считать упражнения, направленные на развитие координационных мышц, отвечающих за правильное положение тела в воде. Это пресс, грудной отдел, мускулатура ягодиц и бедер. В процессе упражнений полезно использовать различный инвентарь, к примеру, гимнастический шар.

Силовые и аэробные нагрузки также входят в обязательный набор профессиональных пловцов. Занятия в тренажерном зале вполне сочетаются с бегом, ездой на велосипеде, игровыми видами спорта.

После всех видов тренировок не следует забывать о заминке. В нее может быть включен бег на невысокой скорости и растягивающие упражнения. Это позволит мышцам сбросить излишки молочной кислоты и не приносить дискомфорта утром следующего дня.

Таким образом, сухие тренировки являются не просто обязательной программой физического развития профессионального спортсмена. Это действенное средство для всестороннего развития, приводящее к высоким результатам во время соревнований по плаванию.


30 Апр 2020

Комплекс физических упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • Упражнения на суше для спиниста.
  • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
  • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
  • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Сухое плавание для детей: правила проведения тренировок

Просмотров 6.2к. Обновлено

Дети, которые только пришли в большой спорт, представляют собой «неэластичный» организм, не умеющий себя контролировать в бассейне. Поэтому перед погружением в воду они проходят упражнения на суше для изучения техники плавания. Это помогает в дальнейшем детям сконцентрироваться на равновесии, а тренер избавляется от необходимости объяснения теоретических основ во время практических занятий.

Что такое сухое плавание

Под сухим плаванием понимают тренировки на суше с выполнением комплекса упражнений, основанных на имитации движений в воде. Таким образом дети учатся концентрироваться на движениях, изучают несколько техник без риска уйти на дно.

Из особенностей сухого плавания выделяют следующие факторы:

  • Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех мышц. В результате улучшается растяжка верхних и нижних конечностей. В дальнейшем минимизируется риск получения травмы.
  • Тренировка предусматривает развитие мышц, что положительно сказывается потом на сохранении баланса на воде.
  • Упражнения зачастую включают работу сразу нескольких «противоположных» мышц — рук и ног одновременно, ног и спины, плечевого пояса. Это предотвращает образование мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, а другие слабее. Дисбаланс приводит к нарушению координации в воде, плохому контролю скорости.
  • Упражнения улучшают работу суставов, что необходимо во избежание получения травмы при плавании.

Из сказанного выше становится понятным, что упражнения для плавания на суше для детей важны с целью обучения движениям в воде, а также укрепления мышц. Тренеры могут спокойно проводить занятия, объясняя теоретическую часть тренировки, а будущие пловцы учатся нужным движениям для баланса. Со временем сухое плавание укрепляет мышцы, помогает улучшить физическое состояние ребенка.

Сколько времени нужно заниматься на суше

Сразу научиться плавать сложно. А многим детям, которые боятся воды, это и вовсе невозможно. Для начала их требуется научить движениям на суше, а уже потом спускать в бассейн на мелководье.

Более того, каждый раз перед погружением в воду необходимо проводить разминку. Так поступают профессиональные спортсмены. Это помогает разогреть мышцы, разработать суставы. Главным образом, спортсмен может выявить у себя боль в мышце, суставе, в грудине или в животе. Это важно, поскольку в воде неприятные ощущения уменьшатся, а они зачастую сигнализируют о серьезной проблеме в организме. Без тренировки на суше только усугубляется ситуация.

В результате тренироваться на суше нужно всегда. В течение всего времени занятий спортом необходимо проводить предварительную разминку для улучшения гибкости и разработки суставов. Этому достаточно уделять 10 минут перед тренировкой. Перед погружением с детьми занимаются до тех пор, пока он не отработает движения.

Комплекс упражнений сухого плавания для детей схож с заданиями для взрослых. Все объясняется необходимостью разогрева тела перед погружением в воду. Отличия заключаются только в количестве повторений и некоторых особенностях выполнения движений.

Разминка

Разминка перед тренировкой на разогрев мышц считается обязательной. С ее помощью улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а сам ребенок начинает психологически настраиваться на плавание. Комплекс упражнений представляется следующим образом:

  1. Начинают проработку верхней части тела — с шеи и плавно переходят к стопам.
  2. Делаются наклоны головы, круговые вращения, повороты.
  3. Постепенно спускаются к туловищу — повороты корпуса, махи руками, наклоны к ногам с вытянутыми руками.
  4. Далее разрабатываются ноги — махи ногами, круговые движения голеностопом, вставание на носочки с попеременным опущением на пятки.

Выполняют все движения плавно, мягко, соблюдая равномерный темп. По времени это не более 2 минут, после чего переходят к другим упражнениям. Если занятия будут проходить только в воде, разминку проводят в течение 5 минут, после чего спускаются в бассейн и повторяют движения.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

  • Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
  • Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
  • Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Растяжка

Растяжка помогает укрепить мышцы и в то же время улучшить их гибкость во избежание последующих травм. Дети должны заниматься растяжкой в течение 10 минут и более. Все зависит от физического состояния ребенка.

Комплекс упражнений:

  • Растяжка голеностопа. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед на расстоянии друг от друга 20-30 см. Потянуться к одной стопе, обхватить ее руками и потянуть на себя. Задержаться в таком положении в течение 10-15 секунд, отпустить ноги и плавно вытянуть носок. Сделать по 4-5 повторений с каждой ногой.
  • Встать ровно, расставить ноги с расстоянием между ступнями 20 см. Поднять одну руку вверх, опустить вторую, закинуть обе руки назад, соединив их в замок на спине. Задержаться в замке на 10-15 секунд, вернуться плавно в исходное положение. Повторить по 4-5 раз с каждой рукой.
  • Растяжка плечевого корпуса и груди. Здесь можно воспользоваться двумя упражнениями. Первое — встать ровно, с ногами на ширине плеч. Опустить корпус вперед и поднять одну руку вверх, уводя ее аккуратно за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой рукой. Второе — сесть на пол, вытянув ноги и руки вперед. Второй ребенок или тренер начинает давить тренирующемуся на плечи, помогая опустить ему корпус ниже — максимально поддав руки вперед между ступнями.
  • Растяжка ног. Встать ровно, поднять одну ногу назад, согнув ее в колене. Охватить рукой ступню и потянуть на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4-5 повторов с каждой ногой.

Можно воспользоваться и иными упражнениями на растяжку. Тренер сам должен формировать список, руководствуясь индивидуальными особенностями ребенка.

Укрепление мышц

Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.

Пример комплекса упражнений:

  • Для начала следует проработать мышцы позвоночника, брюшного пресса и косых мышц живота. Можно воспользоваться традиционным упражнением прокачки пресса. Необходимо лечь на спину и поднимать корпус к коленям, заведя руки за голову и разведя локти в стороны. Косые мышцы прокачиваются касанием правого колена левым локтем при подъеме туловища.
  • Укрепление ягодичных мышц. Для этого требуется встать на корточки и поднимать одну ногу из исходного положения. Ногу поднимают, выпрямляют, образуя параллельную линию с полом. При выполнении этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы бедер.
  • Проработка мышц рук и ног. Укрепление рук и ног желательно проводить с использованием гимнастического шара, диска для штанги, гантелей. Для проработки мышц рук можно воспользоваться простыми движениями во время отжимания. Отжимания также проводятся на гимнастическом шаре — животом необходимо лечь на шар и перекатиться вперед, чтобы остались на шаре ноги. Руками в это время выполняют отжимания. Для проработки мышц ног требуется лечь перпендикулярно к стене и ногами встать на поверхность. Подняться по стене — ногами перебирают по поверхности, поднимая таз и частично корпус. В этом положении можно задержаться на несколько секунд, а потом опуститься.

Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.

Силовые упражнения

Как только мышцы ребенка окрепнут, приступают к увеличению нагрузок. Здесь добавляют резиновые жгуты, эспандеры, тренажеры. Зачастую при выполнении упражнений достаточно использовать свой вес. В комплекс входят следующие упражнения:

  • выпрыгивание вверх из положения сидя на корточках;
  • традиционные отжимания — мышцы рук и плечевого пояса прорабатываются за счет веса человека;
  • приседания и выпады;
  • подтягивания на турнике и прочее.

Раз в месяц комплекс упражнений меняют, поскольку существующая мышечная память мешает в дальнейшем укреплении волокон. Частота силовой нагрузки также увеличивается постепенно. Начинают с минимума — 2 раза в неделю по 5-10 минут. Затем увеличивают силовые тренировки до 4 раз в неделю. Частые нагрузки необходимы для профессиональных спортсменов, а детям достаточно менять комплекс для укрепления мышечных волокон.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

Здесь используют:

  • бег;
  • езду на велосипеде;
  • греблю;
  • аэробику;
  • занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения выполняются для предотвращения травм плечевых суставов, которые пловцы страдают больше всего. Для этого используются эспандеры и гантели. Выполняют их в обязательном порядке в течение 10 минут и не реже 3 раз в неделю.

Что касается детей, для них профилактические упражнения — это регулярные занятия, проводимые по 3-5 минут во время каждой тренировки сухого плавания.

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

  1. Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
  2. Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

Упражнения для изучения движений руками

  1. Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
  2. Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

Выполнять упражнения 10-12 раз.

Упражнения на суше для обучения плаванию кролем

Упражнения для изучения положения тела

  1. Лечь на грудь, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы рук, ног и туловища (2-3 секунды). Расслабиться.
  2. Тоже, но руки вытянуть вверх («стрелочкой»).

Повторять 10-12 раз. Эти упражнения дают представление о положении тела во время скольжения, учат держать тело напряженным, тянуться вперед.

Упражнения для изучения движений ногами

  • Сесть на полу. Попеременно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Носки ног должны быть вытянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах, размах движений стоп примерно 40 см. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты, движения выполняются не от бедра, а от колена.

Совет: ноги должны быть, как у балерины — с оттянутыми носками, прямыми и напряженными. При выполнении движений на суше прямыми ногами формируется ощущения, сходные с теми, которые возникают в воде.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

  •  Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра. Делать движения прямыми руками, как при плавании кролем на груди. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: сгибание рук, раскачивание плечами, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано «вынимается из воды».

Методические указания: руки должны быть прямыми; смотреть прямо перед собой; не раскачивать плечами; «грести» прямой рукой под себя, заканчивая гребок у бедра.

  • Встать у гимнастической стены в наклоне, руки положить на перекладину. Выполнить движения одной рукой как при плавании кролем на груди. Делать по 10-12 раз без дыхания и в согласовании с дыханием.

Упражнения для согласования движений

  1. «Мельница» с притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
  2. Предыдущие упражнения, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Делать движения руками как при плавании кролем на груди с одновременным притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
  4. Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

  1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
  2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
  3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

  1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
  2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
  3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
  4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

супер комплекс упражнений для пловцов —

Для того, чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании, не достаточно только плавать. Нужно ещё и тренироваться на суше. Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов на суше, которые помогут развить организм и улучшить ваши профессиональные характеристики.

Сложно плавать быстро не имея достаточной гибкости, а также физической подготовленности. Данный комплекс поможет с этим.

В прошлый статье мы обсуждали упражнения на суше для кролистов. Некоторые из них входят комплекс упражнений Кифута.

Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

  • Профессиональный спортсмен;
  • Любитель спортсмен;
  • Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Упражнения Кифута для пловцов

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

  • Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
  • Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

  • Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
  • Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Упражнения для разных стилей плавания

Помимо общих 25 упражнений, которые мы описали выше, существует ещё упражнения для каждого из стилей. Правда некоторые из них нужно выполнять с партнером.

Упражнения Кифута для кролистов

Эти упражнения отлично подойдут спортсменам, у которых основной стиль плавания — это кроль.

О технике плавания кролем на груди читайте в нашем специальном разделе.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

  • Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
  • Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Итог

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

Continue Reading

Упражнения для пловцов на суше

Наши друзья из Swimrocket предлагают не скучать на карантине и пройти Тренировки «Сухое плавание».

Что это такое?

Сухое плавание — комплекс упражнений, который выполняется на суше, с целью улучшения силовых и технических показателей, которые необходимы для плавания.

В тренировках от SwimRocket включены:

  • Упражнения на специальной резине;
  • Задания на установку правильной техники гребка;
  • Упражнения на отработку мышечной памяти.

Сухое плавание является неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого пловца. Вместе с тем, на карантине, тренировки «сухое плавание» являются способом оставаться в форме.

Мы недавно писали об упражнениях на суше, которые можно выполнять дома. Они были акцентированы на кроль. Некоторые из них используются в курсе тренировки «Сухое плавание» от SwimRocket.

Для кого подходит тоенировки «сухое плавание» от SwimRocket?

Сухое плавание подойдёт тем, кто хочет улучшит свою технику и скорость плавания.

Ведь это не секрет, что неправильная техника, не сможет дать вам прироста к скорости.

Курс идеально подходит:

  • Пловцам;
  • Триатлетам.

Нет ограничений по возрасту. Могут заниматься как взрослые, так и дети.

В курсе от SwimRocket нет ограничений по опыту. Вы можете быть как новичком, так и профессионалом, которые выступают на соревнованиях.

Для детей этот курс является очень полезным, ведь хорошая физическая подготовка = качественная тренировка без травм.

Особенности курса SwimRocket

Для новичков это отличная возможность освоить правильный захват воды и высокий локоть.

Профессионалы смогут отработать свою техника и проработать ошибки, которые встречаются на воде.

Что для этого нужно?

Из оборудования вам понадобится телефон, планшет или компьютер с доступом в интернет.

В итоге, чтобы не потерять свою форму и с пользой провести время на карантине — Тренировки «сухое плавание» от SwimRocket даст вам эту возможность.

Также, если хотите попробовать что-то новое и необычное, то этот курс тоже для вас. Отличная возможность провести карантин действительно с пользой!

Если сомневайтесь, то можно пройти пробное занятие, пообщаться с тренером. Это позволит узнать подходит именно вам это или нет.

Сейчас там действует супер приятная акция. Поэтому переходите по ссылке и успевайте ухватить свою скидку!

Очень сложно найти ребенка, который не любил бы воду. 9 месяцев маленький человечек плавает в околоплодных водах матери, они его кормят, согревают, убаюкивают, они – его естественная среда, но после рождения уже непросто справиться со знакомой стихией самому, нужна помощь взрослого человека. Тогда перед каждым родителем встают вопросы: как научить ребенка плавать и со скольких лет можно отдавать малыша в руки профессионального тренера?

Из этой статьи вы узнаете

С какого возраста начинать

Считается, что лучшее время для обучения плаванию – это или грудной возраст, так называемое грудничковое плавание, когда сохранены рефлексы при соприкосновении с водой, либо 5–7 лет, когда тело находится в подходящей физической форме. Дети в это время уже многое понимают, распознают причинно-следственные связи, но чувство самосохранения еще хромает. Поэтому небольшие происшествия, например попадание воды в рот или глаза, не пугают их настолько, чтобы прекратить занятия.

В возрасте семи лет можно обойтись без вспомогательных средств – нарукавников, жилетов, кругов, они только дают ложное чувство безопасности. Если вам не удалось обойтись без нарукавников, то нужно от них постепенно избавляться, резкая их отмена добавит стресса и неуверенности. Каждое занятие немного приспускайте используемое средство, чтобы ребенок ощущал свои силы, принимал свое положение и надеялся только на себя.

Подготовка

Детям свойственно испытывать страх при столкновении с чем-то неизвестным, страх воды не становится исключением. Для того чтобы знакомство с водной стихией в первый раз прошло без боязни и стрессов, родители должны быть рядом, показывать своим примером, что бояться нечего, процесс купания – дело очень веселое и приятное.

Любое неосмотрительно сказанное слово или неаккуратное действие способны отбить желание плавать на многие годы. Где учиться плавать, в бассейне или на речке, решать только вам, это зависит только от ваших возможностей и на результат не влияет. Для начала ознакомьтесь с основными правилами:

  • Ребенок должен быть в хорошем настроении и сыт, иначе капризов не избежать, и обучение может закончиться, не успев начаться.
  • Покорение открытых водоемов должно проходить постепенно – вначале предложите намочить ладошки и умыться, потом намочить ножки, зайти в воду по колено, если не наблюдается негативных эмоций, то можно приступать к урокам плавания.
  • Начинать обучение стоит с техники дыхания: быстрый вдох через нос сменяется долгим плавным выдохом через рот. Научились правильно дышать? Пора приступать к следующему этапу.

Первые уроки

«Сердечки». Этот простой прием является аналогом движения рук во время плавания в стиле «брасс». Объяснение техники даже простыми словами не всегда понятно, поэтому просто попросите ребенка нарисовать ладошками на воде большое сердечко. Это ваше требование будет не только понято, но и с удовольствием исполнено.

«Уточка» — способ, направленный на координацию, для него можно использовать нарукавники или попросить помощи у папы. Ребенок держится за маму, ногами показывает движения утиных лапок в воде, как только это будет хорошо получаться, усложняйте упражнение. Наденьте нарукавники юному пловцу, если он отпустит руки, то сможет удержаться на поверхности.

Либо папа должен стоять рядышком и при необходимости подстраховать и поддержать учащегося.

Легко обучать плаванию можно при помощи метода «Лягушка». Руками ребенок изображает сердечко, а ногами показывает, как плывет лягушка. По сути, это соединение первой и второй комбинаций, только изменяется движение ног. При первых тренировках также не обойтись без помощи нарукавников или взрослого. Метод хорош тем, что включает в себя веселые элементы игры и подражания.

Важно! Обучение должно приносило радость, если на первых порах ребенка заставлять или дать ему испугаться при погружении в воду, то ни о каком удовольствии от плавания, а тем более результате говорить не придется вовсе.

Подготовиться к тому, что лицо можно частично, а потом уже и полностью погружать в воду, поможет игра «Бегемотик». Вдохните над водой, плотно зажмите губы. Медленно опускайте в воду сначала подбородок, потом рот и нос, до уровня глаз, предложите малышу представить себя бегемотиком, который в жаркий день с интересом оглядывает окрестности.

Спустя некоторое время выдохните воздух ртом под водой. Эту игру повторяйте несколько минут подряд каждый день, чтобы довести действия до автоматизма.

Как только справитесь с предыдущим заданием, приступайте к игре «Подводники»: глубоко вдохните, задержите дыхание, закройте нос, зажмурьте глаза и плавно опускайте лицо под воду.

На заметку! Пусть малыш попытается вспомнить какую-либо картинку или отрывок из фильма и попробует разглядеть все его детали в своем воображении.

Этот прием отвлечет его, и он дольше продержится без нового глотка кислорода.

Повторите упражнение десять раз. Чем больше вы будете тренироваться, тем дольше ребенок сможет задерживать дыхание.

«Поплавок» — упражнение, отлично подходящее для бассейна. Для большей наглядности позу поплавка стоит показать сначала на суше: вдохните, присядьте на корточки, обнимите колени руками, подбородок прижмите к груди, но не напрягайте шею.

Эту же комбинацию повторите в бассейне, вначале группируясь, а после в таком же положении плавно поднимаясь вверх.

Важно! Не забывайте о правилах безопасности: все игры и упражнения должны проходить или в детском бассейне, или в открытом водоеме, в самом неглубоком месте. Почва под ногами должна быть устойчивой, не скользить.

Учим плавать

Если ребенок уже умеет держаться на воде и задерживать дыхание, то пора приучать его плавать кролем. Для освоения этого способа нужно научиться управлять своим телом, синхронно двигать руками и ногами, при этом не забывая задерживать дыхание.

На заметку! Приобретите очки для подводного плавания, они не только защитят глаза, но и вызовут дополнительный интерес у вашего чада.

Одним из самых действенных упражнений считаются «Ножницы». Если вы будете заниматься в открытом водоеме, например море или озере, то придерживайтесь линии берега, если в бассейне — то используйте бортик.

Для лучшего понимания не только объясняйте, но и показывайте все движения. Примите упор лежа, руки полусогнуты в локтях, спина, ноги и стопы должны быть параллельны воде, правая и левая ноги делают махи, поочередно поднимаясь друг над другом.

Тренироваться стоит до тех пор, пока не окрепнут ноги, и ребенок сможет выполнять движения 2–3 минуты без перерыва.

Следующее упражнение — «Стрела». Эффективность его выполнения зависит как раз-таки от сильных мышц ног. Это упражнение поможет отточить умение скользить под водой. Поднимите руки над головой, соединив ладони друг с другом, вдохните, оттолкнитесь от дна, продвигайтесь вперед как можно дальше, ноги при этом держите прямыми. Повторите 10 раз.

Тренироваться лучше или от глубины к берегу, или вдоль берега. Для усложнения задачи можно объединить «Стрелу» и «Ножницы».

Когда страха перед водой уже нет, продолжайте обучение методами: «От мамы к папе» и «Я сам». Суть первого заключается в том, что родители становятся на некотором расстоянии друг от друга, один из них сильным рывком отправляет ребенка к другому, это движение можно сравнить со стартом ракеты.

Изначально один родитель буквально передает малыша в руки другому, но с каждым разом расстояние увеличивается, и ребенок уже на несколько секунд зависает в воде, потом самостоятельно переплывает это расстояние, интенсивно работая руками и ногами. Этот метод хорош с психологической точки зрения, он наглядно показывает поддержку мамы и папы, учит доверять им, следовать советам.

Очень полезно будет научить малыша позе «Звездочка», она научит расслабляться и отдыхать прямо на плаву. Зайдите по пояс в воду, разведите руки в стороны и аккуратно, задерживая дыхание, прилягте на спину. Ноги также разведите в стороны, чтобы получилась настоящая звезда.

Если ребенку удается этот прием, то с уверенностью можно сказать, что знакомство с водой пройдено на пять с плюсом.

Зачастую, едва научившись держаться на плаву, многие дети хотят самостоятельно и подальше от родных оттачивать свои навыки. Грамотно подойдите к этому моменту. Позвольте своему самостоятельному крохе искупаться самому, но с одним условием, что в воду можно зайти не глубже, чем по плечи, и курс держать к берегу. Так вы даете свободу действий, но в то же время остаетесь уверенными в безопасности, ведь если ребенок устанет плыть, он всегда может встать на ноги и отдохнуть.

Дайте возможность ребенку плыть, придерживая его для отработки правильных движений.

Также для освоения навыков пловца может подойти плавание с кругом на ногах.

Популярные стили

Брасс.

Кроль.

Баттерфляй.

Кроль на спине.

Частая проблема заключается в том, как научить ребенка правильно дышать во время плавания. Об этом великолепно рассказывает и показывает профессиональный тренер по плаванию Денис Тараканов в видео ниже.

Полезные советы

  • Ни в коем случае нельзя применять широко распространенную манеру «бросить в воду – сразу плавать научится». Тот, кто придумал это, точно заслуживает сам подобного наказания, ибо не каждый в такой стрессовой ситуации сможет собраться и выплыть. Естественно, что вы спасете свое чадо, но ваш авторитет будет подорван, как вам можно доверять в дальнейшем, если сейчас вы подвергаете его смертельной опасности.

Получив такой урок лишь однажды, можно обрести страх перед водой на всю жизнь.

  • Занимаясь с ребенком, следите, чтобы ваш пловец всегда был повернут лицом к берегу, шея не касалась воды, так меньше шансов захлебнуться. Пренебрегать правилами безопасности – ставить под угрозу не только здоровье, но и жизнь. Задумайтесь, уместен ли здесь риск.
  • Не ссылайтесь на авось, самостоятельно правильно научиться плавать у ребенка не получится, техника должна быть верной, начиная с первых минут. Не нужно большого ума, чтобы научиться плавать по-собачьи, но много ли пользы от этого стиля?
  • Накапливайте опыт: интересуйтесь новыми методиками обучения, просматривайте видеоуроки в интернете, посещайте соревнования, знайте героев в лицо, покажите свою заинтересованность, и ваш ребенок подхватит с энтузиазмом ваше увлечение.
  • Занимайтесь гимнастикой на воде вместе с детьми, получите не только заряд бодрости и позитива, но и проведете профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваний, повысите защитные свойства иммунной системы.

    • ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_plavat.html

    Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

    Содержание

    1. Польза и вред плавания для здоровья
    2. Где научиться плавать
    3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
    4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
    5. Дыхание при плавании
    6. Как держаться на воде. Упражнения
    7. Стили и техники плавания
    8. Кроль или вольный стиль
    9. Брасс
    10. Баттерфляй
    11. Техника безопасности
    12. Памятка

    Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

    Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

    Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

    Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

    Профи для любой задачи

    Польза и вред плавания для здоровья

    Польза

    Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

    Польза плавания для здоровья:

    • развивает силу и выносливость;
    • помогает позвоночнику стать более гибким;
    • способствует снижению веса;
    • улучшает подвижность суставов;
    • тренирует лёгкие и сердце;
    • восстанавливает здоровый сон.

    Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

    Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

    Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

    Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

    Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

    Где научиться плавать?

    Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

    В бассейне

    Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

    Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

    Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

    • Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
    • Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
    • В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

    Плюсы и минусы

    Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

    Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

    На открытой воде

    Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

    Плюсы и минусы

    Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

    1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
    2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
    3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
    4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

    Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

    Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

    Плюсы и минусы

    Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

    .

    «Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

    Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

    Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

    Тренировка строится по следующей схеме:

    1. Разминка и разогрев мышц.
    2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
    3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
    4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
    5. Растяжка и заминка.

    Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

    Дыхание при плавании

    Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

    Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

    Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

    Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

    Для этого есть несколько упражнений.

    1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
    2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
    3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
    4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

    Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

    Как держаться на воде

    Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

    Упражнение «звёздочка»

    «Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

    1. Зайдите в воду по пояс.
    2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
    3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
    4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

    Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

    Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

    У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

    Упражнение «поплавок»

    «Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

    Делать упражнение нужно так:

    1. Сделайте глубокий вдох.
    2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
    3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
    4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

    Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

    Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

    Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

    • купальник или плавки;
    • шапочка;
    • полотенце, шампунь и гель для душа;
    • резиновые тапочки.

    Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

    Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

    Плавки или купальникОбязательноЛучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
    МаскаНеобязательноЭто аксессуар для подводного плавания.
    ТрубкаНеобязательноАксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
    ЛопаткиНеобязательноНужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
    ДоскаНеобязательноС доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
    ЖилетОбязательно только на открытой водеГлавное средство безопасности на открытой воде.
    ГидрокостюмНеобязательноПригодится для дайвинга.
    ЛастыНеобязательноМожно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
    ОчкиНеобязательноПригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
    НарукавникиНеобязательноМогут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
    Зажим для носаНеобязательноПредотвращает попадание воды в нос.
    БерушиНеобязательноНе позволяют воде проникать в ушную раковину.

    Стили и техники плавания

    Есть несколько основных стилей плавания:

    • Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
    • Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
    • Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

    Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

    Кроль

    Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

    Техника плавания кролем на груди

    При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

    Следить нужно за следующими вещами:

    1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
    2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
    3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
    4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

    Техника плавания кролем на спине

    На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

    Основные правила:

    1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
    2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
    3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
    4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

    Упражнения на суше

    Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

    1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
    2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

    Руки тоже можно проработать:

    1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
    2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
    3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

    Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

    Упражнения для кроля в воде

    Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

    1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
    2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
    3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

    Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

    Для рук можно сделать такую связку:

    1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
    2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
      • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
      • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
      • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

    Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

    Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

    Преимущества и недостатки

    Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

    Брасс

    Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

    Техника плавания брассом

    Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

    Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

    1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
    2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
    3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

    Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

    Упражнения на суше

    Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

    Потренируйте движения ног:

    1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
    2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
    3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

    Упражнения для плавания брассом в воде

    В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

    Преимущества и недостатки

    Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

    Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

    Баттерфляй

    Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

    Техника плавания баттерфляем

    При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

    Вот основные правила:

    1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
    2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
    3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
    4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

    Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

    Упражнения на суше

    Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

    1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
    2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
    3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
    4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

    По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

    Упражнение на отработку движений корпуса:

    1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
    2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
    3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
    4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

    Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

    Упражнения в воде

    Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

    1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
    2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
    3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

    Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

    Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

    Плавание: техника безопасности

    В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

    • Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
    • Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
    • Плавайте в шапочке.
    • Не прыгайте в бассейн с бортика.
    • Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
    • Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

    На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

    https://swimlife4.ru/suhoe-plavanie-trenirovki-ot-swimrocket/

    Как научиться плавать детям: советы тренера


    https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat

    Упражнения для пловцов — не только в воде, но и на суше

    Тренировки для пловца не ограничиваются занятиями в бассейне, для укрепления корпуса и повышения силы конечностей необходимо делать упражнения на суше. Это лучшие упражнения для пловцов.

    При наличии мощного ядра ты станешь более сильным пловцом, поэтому тренировки не должны ограничиваться плаванием в бассейне. Сила мышц кора позволяет увеличить скорость, взрывную силу при плавании.

    Тренировки на суше приносят пловцу несколько преимуществ:

    • Сильные мышцы центра тела позволяют лучше преодолевать сопротивление воды;
    • Способность держать тела в воде в правильном положении, это тоже позволяет легче преодолевать сопротивление;
    • Общая выносливость тела повышает эффективность каждой тренировки;
    • Сила корпуса и конечностей позволяют сохранить верную технику вне зависимости от скорости плавания;
    • Повышается уровень энергии.

    Лучшие упражнения для пловца

    Делай эти упражнения после тренировки в воде и в свободные от посещения бассейна дни.

    Планка

    Самое простое и одновременно сложное упражнения для повышения прочности ядра. Вариации планки бесконечны, если классическая версия покажется слишком легкой, то ты найдешь, на что ее заменить. Постепенно увеличивай время в планке, делай боковые планки, используй оборудование – trx-петли для усиления сопротивления, фитбол или босу – для усложнения за счет нестабильности поверхности.

    Ягодичный мостик

    Его делают не только для того, чтобы накачать ягодицы. Со стороны выполнение ягодичного мостика кажется очень простым, но это не так. Упражнение развивает силу бедер и подколенных сухожилий, заставляет работать мышцы в нижней части живота. Регулярное выполнение ягодичного мостика поможет увеличить силу тяги в воде, для усложнения можно использовать вес – разместить блин от штанги в области бедер.

    Супермен

    Большинство людей во время выполнения данного упражнения чувствуют себя не суперменом, а жуком, но это очень действенный элемент программы. При выполнении развивается стабильность лопаток, что позволяет сохранять правильное положение спины во время плавания, поддерживать спину и ягодицы.

    V-образные подъемы корпуса

    В положении лежа на полу нужно согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы лодыжки стали параллельными полу. Одновременно с подъемом ног следует оторвать корпус от пола, чтобы спина и бедра приняли положение буквы V, руки вытягиваются в сторону ног, они должны быть прямыми и параллельными полу.

    Упражнение очень сложное, оно бросает вызов нижней части спины, сгибателям бедер и брюшному прессу.

    Русские повороты

    Необходимо для спринтеров и тех, кто работает над повышением скорости плавания. Тело принимает такое же положение, как в предыдущем упражнении, в руки нужно взять мяч или что-то потяжелее. Из такого положения выполняются поочередные повороты в стороны. Быстрое выполнение русских поворотов дает такую же сильную нагрузку для всего тела, как скоростные заплывы.

    Начни выполнять эти упражнения на суше, и совсем скоро ты обнаружишь улучшение техники, скорости и силы в воде. Сила корпуса будет возрастать, тренировки станут более эффективными и продолжительными.

    лучших тренировочных упражнений на суше для пловцов

    Важной частью режима тренировок спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, поскольку они дополняют тренировки, которые являются частью самого спорта. Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые являются доминирующими в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и т. Д.Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировки в засушливых районах».

    Что такое обучение в засушливых районах?

    Тренировки на суше проходят, как вы уже догадались, на суше. Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель — стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок.Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.

    Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?

    Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног. Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.

    • Берпи
    • Выпады в прыжке
    • Доски
    • Пинки осла
    • Подъемники ног
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Приседания
    • Скакалка
    • Медицинский мяч
    • Флаттер-пинки

    Подходит ли становая тяга для пловцов?

    Упражнения «Становая тяга

    » разработаны для работы с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, — это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя комплексную программу подъема тяжестей.

    Как укрепить мышцы кора для плавания?

    Сильный корпус — еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус может помочь с балансом, силой и стабильностью в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить свой поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать работу с большей силой. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов в вашей команде, или используйте их сами.

    Супермен

    Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это способствует лучшей осанке и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.

    Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.

    Русские твисты

    Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как при плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

    Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это еще более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.

    Узнать больше от SwimJim

    SwimJim предлагает уроки плавания для людей разного возраста и уровня подготовки в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить свои навыки плавания — это записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о занятиях, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!

    3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки

    Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше — это способ дополнить тренировки, которые они проводили в воде.

    Цель тренировок на засушливых землях довольно проста: обеспечить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, укрепить корпус и так далее.

    Эти тренировки являются хорошей отправной точкой для домашних тренировок на суше. Они также в целом построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

    По мере того, как тренировки становятся сложнее, для каждой требуется больше оборудования для засушливых земель.В комплект входят скакалка, набивной мяч и пара надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

    Поехали!

    Тренировка на суше для пловцов (собственный вес)

    Упражнения с собственным весом — отличный способ попотеть и набраться сил без использования оборудования.

    Для пловцов, которые только начинают заниматься в засушливых условиях или которые ограничены в снаряжении, эта простая тренировка в засушливых условиях с собственным весом нацелена на ваши плечи, заднюю часть цепи, квадрицепсы, кора и грудные мышцы.

    Вещи вам понадобятся:

    • Хороший плейлист продолжительностью 40 минут.
    • Веселое, доброжелательное отношение.

    Разминка / активация:

    • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
    • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
    • 30 прыгунов
    • 10 мертвых ошибок
    • : 30 фиксация тазобедренного моста
    • : 30 передняя планка
    • : 60 прыжки со скакалкой

    Основной комплект:

    Тренировка настраивается таким же образом, как и подход из 50-х упражнений, который вы бы выполняли на практике.Думайте об этом как о съемке 32×50 @ 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически обоснованных повторений за отведенное время.

    • 8x: 20 отжиманий +: 40 отжиманий
    • 8x: 20 приседаний с собственным весом +: 40 отдыха
    • 8x: 20 альпинистов +: 40 отдыхающих
    • 8x: 20 выпадов +: 40 отдыха

    Слишком просто? Увеличьте количество повторений на: 20 и / или добавьте: 05 к работе (т.е .: 25 отжиманий +: 35 отдых).

    Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

    В этой тренировке упор делается на использование StretchCordz и выполнение приседаний.

    Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам расслабиться во время поворотов. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете переворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

    Поскольку это самый быстрый из ваших результатов во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

    Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной мощностью (или подтягивания) или максимальной скоростью (удары набивным мячом).

    Вещи вам понадобятся:

    • Невероятный плейлист продолжительностью около 45 минут
    • Полоса сопротивления
    • Скакалка
    • StretchCordz
    • Набивной мяч или перекладина для подтягивания

    Разминка / активация:

    • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
    • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
    • Ленточные тяги 2 × 10
    • 20 мертвых ошибок
    • : 30-полосная опора для тазобедренного моста
    • : 30 передняя планка
    • : 60 прыжки со скакалкой

    Основной комплект:

    Часть 1:10 раундов, каждый раунд @ 2:00…

    • : 30 StretchCordz для фристайла
    • : 30 остаток
    • 5 подтягиваний или 10 ударов мячом одной рукой
    • Отдохнуть минутку

    Отдых 4-5 минут.Вытряхните это отсюда. Набери в себя немного воды. Добавьте парочку вкусных отрывков в свой плейлист.

    Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @ 2:00…

    • : 30 приседаний с собственным весом +: 30 отдыха
    • : 15 прыжков в присед +: 45 отдыха

    Ядро:

    • 3 × 30 ударов по спине
    • 3х30 русских твистов
    • 3 × 30 альпинистов

    Восстановление

    Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

    Готовы поразить зверский режим тренировками на засушливых землях?

    Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях специально предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основывается на использовании StretchCordz и приседаний.

    Основные характеристики набора: 30 работ, которые предназначены для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде, с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

    Вещи вам понадобятся:

    Разминка / активация:

    • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
    • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
    • Тяговые части ленты 3 × 10
    • 3 × 20 дохлых клопов
    • 2x: 30-полосная опора для тазобедренного моста
    • 2x: 30 передняя планка
    • : 60 прыжки со скакалкой
    • 2 × 10 ударов по среднему мячу
    • 5 прыжков приседания на максимальную высоту

    Основной комплект

    3 патрона…

    • 8x: 30 БЫСТРО + 1:00 отдых
    • Round 1: StretchCordz — тяга бабочки
    • Раунд 2: Прыжки приседания с набивным мячом
    • Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
    • 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, встряхните ее, поработайте со своим плейлистом.

    Слишком просто? Сделайте шаг назад с помощью StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление, и / или попробуйте добавить больше повторений к: 30 работе.

    Ядро:

    • 3 × 30 ударов по спине
    • 3х30 русских твистов
    • 3 × 30 альпинистов
    • Марки ягодичного бриджа с полосами 3 × 20

    Разминка

    • Рулон стретч и поролона, 15 минут
    Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

    StretchCordz .StretchCordz — один из олдскульных инструментов для тренировок на засушливых землях, который никогда не выходит из моды, доступен с лопастями или с ручками. Они бывают разных уровней сопротивления (синий — самый сложный). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

    Медицинский мяч . Не все набитые мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно выносливы, чтобы выдержать наказание, обычно раскалывающееся. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все удары, на которые вы способны.Amazon также делает свою версию.

    Штанга для подтягивания. Еще один стандарт в репертуаре упражнений на засушливых землях, подтягивания нацелены на вашу спину и, в частности, на широчайшие, которые имеют основополагающее значение для вытаскивания себя из воды. Существует множество различных домашних турник, которые вы можете настроить, чтобы выполнять эти базовые упражнения дома.

    Эластичные ленты. Мне нравятся петлевые эспандеры для упражнений за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для упражнений на растяжку (отлично подходит для силы и устойчивости плеч) и выполнения различных упражнений на стабилизацию ягодиц и бедер.Доступны различные уровни сопротивления. Этот пакет резистивных лент хорошо зарекомендовал себя и относительно дешев.

    6 упражнений в засушливых районах для более сильной тяги вольным стилем — новое плавание, как рыба

    Хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 упражнений BEST Dryland, чтобы укрепить YOUR Freestyle Pull!

    В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свои расписания те или иные формы сухих или силовых тренировок.Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам, пловцам, таким как добавленная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и меньший риск получения травм.

    В исследовании, опубликованном в Journal Of Sports Science and Medicine, изучалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены в разные учебные группы.

    Одна группа выполняла 11 недель дополнительных силовых тренировок в засушливых районах вместе с обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа служила контролируемой группой и просто продолжала свои обычные практики плавания.

    Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки в засушливых районах значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время плавания на средние дистанции. В этом конкретном исследовании не было обнаружено улучшений в показателях спринта, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливых районах и результатами бега на короткие дистанции.

    При принятии решения о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку в засушливых районах для усиления тяги вольным стилем, важно взглянуть на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

    В данном случае это будут в первую очередь латов , трицепсов , плеч и брюшного пресса , а также несколько других меньших групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц. .

    Чтобы узнать больше о технике тяги вольным стилем и о том, как она работает для пловцов, щелкните здесь, чтобы прочитать серию блогов тренера Эбби, посвященную этой теме. С учетом сказанного, давайте углубимся в те 6 упражнений BEST :

    1.)

    Подтягивания

    Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое может делать пловец. Это отличное комплексное упражнение, в котором задействовано множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие мышцы и трапеции, но также задействуют плечи, бицепсы и корпус.

    Новичкам, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение, поскольку оно требует некоторой начальной силы. Если вы боретесь с подтягиваниями, я рекомендую начинать с подтягиваний с отягощениями, подтягиваний с прыжками или, если у вас есть партнер по тренировке, вы можете выполнять подтягивания с ассистентом, когда ваш партнер держит ваши ноги и дает вам немного толчка. .

    Как правильно выполнять подтягивания :

    • Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.

    • Затем втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.

    • Затем тяните спиной и бицепсами, пока голова не окажется над перекладиной.

    • Избегайте использования инерции или раскачивания ног, убедитесь, что движение контролируется.

    • Наконец, снова опуститесь и повторите.

    2.)

    Отжимы

    Отжимания — еще одно отличное упражнение в засушливых районах с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Он хорош в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активизирует плечи и бицепсы.

    Существует множество вариаций отжима, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимание лежа или отжимание со штангой, так как в нем уделяется наибольшее внимание развитию мышц трицепса, которые очень задействованы во фристайле.

    Как правильно выполнять отжимание лежа :

    • Возьмитесь за скамейку, ступеньку или стул и положите сверху руки на ширине плеч.

    • Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на землю, а затем опустите вниз.

    • Обязательно сгибайте локти назад, а не в стороны.

    • Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

    3.)

    Жим лежа

    Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала.Он не только отлично укрепляет мышцы груди и трицепса, но также полезен для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

    Так как это упражнение с отягощениями, я рекомендую вам действительно потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на гриф. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

    Если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

    Как правильно выполнять жим лежа :

    • Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.

    • Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши пальцы охватывают ее.

    • Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы освободить перекладину.

    • Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

    • Не забывайте оставаться жестким и держать сердечник скрепленным.

    • Избегайте использования инерции или быстрых повторений, держите все под контролем.

    4.)

    Отжимания на трицепсе

    Отжимание на трицепс — отличный способ изолировать трицепс, что позволяет увеличить мышечную массу и развить силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

    Это упражнение можно выполнять с эспандером или вы можете использовать тренажер для трицепсов с тросом в тренажерном зале.

    Как правильно выполнять отжимания на трицепс с эспандером :

    • Начните с затяжки ленты сопротивления над головой в надежном и стабильном месте.

    • Затем встаньте на метр или два позади него и слегка согните ноги в коленях и вернитесь вперед.

    • Установите плечи в устойчивое положение и потяните ленту назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

    • Затем вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение, и повторите.

    5.)

    Русские скрутки

    Русский твист — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Ядро является важным фактором для хорошей тяги вольным стилем, поскольку сильное ядро ​​обеспечивает стабильный и мощный гребок.

    Русский твист также позволит вам улучшить вращательное движение вашей тяги вольным стилем, так как косые мышцы тела сильно задействованы во время этого упражнения.

    Как правильно выполнять русскую скрутку :

    • Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

    • Затем вы можете приподнять ноги на несколько дюймов от земли или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

    • Затем отклонитесь назад спиной.

    • Сложите руки вместе и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

    • Избегайте использования инерции или раскачивания ног.

    6.)

    Хлопает набивной мяч

    Шлепок набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, сила — важная часть сильной и быстрой тяги во фристайле.

    Удар набивным мячом укрепит руки и спину, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Как правильно выполнять удар набивным мячом :

    • Встаньте в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

    • Поднимите его над головой, сделав тройное разгибание лодыжками, коленями и бедрами.

    • Почувствуйте растяжение пресса, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете вниз.

    • Сделайте легкое приседание и поймайте его, когда будете готовиться к следующему повторению.

    Профилактика травм: ВАЖНА правильная разминка и техника!

    Тренировки на засушливых землях действительно могут быть отличным способом предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепят уязвимые и более слабые группы мышц.Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно скорее.

    Если вам не нравятся тренировки в засушливых землях, то для вас было бы более полезно вообще их не делать.

    Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, растяжку с эспандером, перекатывание с пеной и легкий бег трусцой, чтобы согреть мышцы и разогреть кровь.

    Подходы, повторения и частота для оптимальных результатов:

    Многие силовые тренеры будут перебарщивать с подходами, повторениями и частотой, «тренируя» своих спортсменов.Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию для тренировок.

    Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И примерно 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

    Конечно, у всех будет разная скорость восстановления, и некоторым, возможно, удастся сделать больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

    Новички могут начать с тренировки 3 раза в неделю, постепенно увеличивая ее и экспериментируя с частотой оттуда — по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

    Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, эти незначительные детали имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

    Заключение

    Тренировки в засушливых районах могут быть очень полезными для спортсменов-пловцов, если они выполняются правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, в конечном итоге увеличивая вашу мощность и выходную силу.

    Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому не переусердствуйте с тренировками в засушливых районах, поскольку они могут помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы будете слишком больны и утомлены. Я рекомендую начинать с 30-45-минутных занятий и постепенно увеличивать их и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Об авторе

    Привет, я Бенджамин, профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.com. Если вы хотите ознакомиться с другими моими статьями, посетите мой блог или посетите мою страницу «О себе», чтобы узнать больше обо мне.

    ежедневных тренировок по плаванию в засушливых районах # 4

    В течение последних нескольких месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи для своих пловцов.Поскольку большинство бассейнов в мире в настоящее время закрыты для работы, мы хотели дать пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок в засушливых районах, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина. Эти тренировки предназначены для выполнения дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, например набивные мячи или растяжки, в то время как другие будут выполнять все упражнения с собственным весом.

    Дополнительные идеи для тренировок в домашних условиях см. На странице «Домашние тренировки по плаванию» здесь

    The Streamline

    Эти тренировки направлены на поддержание формы, в то время как доступ к бассейну затруднен.Но почему мы не можем отрабатывать специальные навыки плавания и на суше?

    Что такое оптимизация? Любой, кто соревновался в плавании какое-то время, может подумать, что он может пропустить этот раздел. Не надо. Хорошая обтекаемость — это, пожалуй, самый важный навык плавания, которым можно обладать, и это гораздо больше, чем просто то, что вы делаете с руками. Streamline — это упражнение для всего тела. Когда мы работаем над оптимизацией этой тренировки, думайте не только о руках, но и о пальцах ног.В элитной обтекаемой форме руки плотно сжимают голову, голова находится на одной линии с плечами, плечи на одной линии с бедрами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе, ступни вместе, а пальцы ног заострены.

    После вчерашней тренировки с очень тяжелыми ногами мы сконцентрируемся в основном на силе верхней части тела и кора, хотя мы позаботимся о том, чтобы ваши ноги кое-чем занимались здесь и там.

    Тренировка

    Разминка: три раунда по 10 прыжков и 3 отжимания, без отдыха между

    Основной набор: 3-5 раундов из следующих, которые проработают все ваше тело сверху вниз.

    Обтекаемое удержание в течение 20 секунд — сожмите уши руками, напрягите корпус и удерживайте все тело на одной линии

    20-кратное поднятие ног (лягте на спину, руки в обтекаемом положении, сжимая голову. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их над землей под углом 90 градусов, затем снова опустите на высоту примерно шести дюймов от земли. Повтор.)

    20x обтекаемые супермены (перевернитесь на живот. В обтекаемом положении поднимите голову, руки и ноги на дюйм или два от земли двадцать раз)

    : 30 секунд отдыха

    10 отжиманий (держите корпус и ягодицы в напряжении — сохраняйте стройность корпуса)

    Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

    Упрощенный удар с трепетом за 30 секунд (на спине, руки в обтекаемом положении над головой, но на земле.Поднимите ноги и быстро трепещите в течение 30 секунд)

    Упорядочивание толчков дельфина за 30 секунд (то же, что и выше, только ноги вместе для небольшого быстрого толчка дельфина вместо трепета)

    : 30 секунд отдыха

    10 простых прыжков в присед

    10 отжиманий

    Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

    Один забавный поворот: Вместо 30-секундного флаттера и толчков долпина найдите видео гонки по вашему выбору — скажем, этот исторический заплыв Caeleb Dressel .Когда Дрессель находится под водой, вы пинаете дельфина. Когда он на поверхности, вы трепещете. В любом случае, вы оптимизируете все, что у вас есть.

    CoachUp Nation | Тренировки на засушливых землях для пловцов

    Как бы важно ни было упорно тренироваться в бассейне, пловцы должны дополнять эти тренировки силовыми и кондиционными тренировками или, как многие называют это, тренировками на суше. Цель тренировок на суше — растянуть и укрепить мышцы, используемые при плавании, потому что просто невозможно постоянно находиться в бассейне.Это несколько отличных упражнений, сертифицированных CoachUp, которые помогут вам проработать мышцы кора, рук и ног без бассейна!

    Флаттер-толчки

    Для начала лягте на спину. Положите руки по бокам или под ягодицы, чтобы получить дополнительную помощь, и поднимите ноги примерно на два дюйма от земли. Держите ноги прямыми, а носки заостренными, а затем быстро подвигайте ногами примерно на два дюйма вверх и вниз, не касаясь земли. Это упражнение проработает не только нижнюю часть живота и ноги, но также имитирует удар ногой, необходимый для вольного стиля и плавания на спине.

    Приседания

    Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после поворота, вы, по сути, делаете присед. Вы можете улучшить свою тренировку, повторяя приседания вне бассейна, чтобы наращивать мышечную силу, которая даст вам настоящее ускорение от стены. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, выполняйте приседания с отягощением со штангой или гантелями. Привыкнув приседать с дополнительным весом на теле, отталкиваться от стены будет легче, особенно на последнем круге чрезвычайно сложной гонки.

    Доски

    Планка — это феноменальный способ задействовать сразу все мышцы живота! Прижав ступни к земле, приподнимитесь на локтях. Крайне важно, чтобы вы не поднимали ягодицу в воздух, создавая типи, и не выгибали спину внутрь. Вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью задействовать корпус.

    Скакалка

    Прыжки со скакалкой — это простой, но эффективный способ проработать икроножные мышцы, рефлексы и корпус.Чередуя 45 секунд прыжков через скакалку с 15 секундами отдыха, вы проработаете ключевые группы мышц, а также повысите частоту сердечных сокращений и повысите выносливость сердечно-сосудистой системы. Может показаться излишним тратить часть времени на скакалку, но ваше тело будет благодарить вас, так как оно пыхтит и пыхтит в конце забега.

    Медицинский мяч

    Тренировка с набивным мячом — отличный способ развить мышцы кора, необходимые пловцам. Медицинские мячи можно бросать и ловить, совершая взрывные движения, укрепляющие мышцы.Выполняйте эти упражнения самостоятельно или не стесняйтесь схватить партнера, но не забывайте о ваших v-up, приседаниях с броском или без него, русских поворотах и ​​ударе над головой! Если вы хотите больше упражнений с мячом, ознакомьтесь с нашим удобным руководством здесь.)

    (По теме: о четырех основных типах ударов читайте здесь.)

    Huddle Up

    Проявите творческий подход к своему времени вне воды! В конечном счете, большинство тренировок принесут пользу вашим плавательным усилиям, если вы будете делать их часто и правильно! Не стесняйтесь экспериментировать с любыми другими упражнениями для пресса, чтобы было интересно.Поскольку фитнес для всего тела имеет решающее значение для спорта, важно выполнять эти упражнения не реже двух или трех раз в неделю, чтобы оставаться в отличной плавательной форме. Если вам все еще интересно, какую тренировку вам следует использовать в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы подобрать вам индивидуальную тренировку! Чего же ты ждешь?

    CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

    упражнений по плаванию на сухой суше, которые можно выполнять дома — триатлонист

    Каждую пятницу мы предлагаем новую тренировку по плаванию, которую вы можете взять с собой в бассейн! К сожалению, из-за пандемии COVID-19 большинство бассейнов закрыто, и многим из нас остается попытаться удержаться на плаву, не ступая в воду. К счастью, есть некоторые упражнения для плавания на суше и альтернативы, которые помогут вам сохранить физическую форму и, возможно, даже сделают вас более сильным пловцом.В это время мы будем использовать нашу колонку «Тренировки по выходным», чтобы предложить вам несколько творческих тренировок на суше, чтобы ваше плавание не отошло на второй план.

    Во-первых, профессиональный триатлонист и тренер Лорел Вассер делится упражнениями по плаванию на суше, которые можно выполнять с растяжками. Вы можете купить их практически в любом спортивном магазине. Вы ищете что-то вроде этих натяжных шнуров или этих. Вы хотите, чтобы они были эластичными и не слишком тугими.

    Васснер упоминает об этом в видео, но стоит повторить: не думайте об этих упражнениях по плаванию на суше как о силовых тренировках.Движения и темп разные. Эти упражнения имитируют как силу, так и кардио, необходимые для того, чтобы стать лучшим пловцом. Просмотрите список упражнений по плаванию ниже, а затем посмотрите, как Васснер демонстрирует каждое движение на видео внизу.

    Упражнения по плаванию на сухой суше, которые можно делать дома

    Новички: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным восстановлением.
    Средний: 40 секунд, 20 восстановлений
    Продвинутый: 50, 10 восстановлений.

    Выполняйте каждое плавательное упражнение последовательно.Затем сделайте двухминутный перерыв, чтобы размяться и набрать воды. Выполняйте весь комплекс упражнений до трех раз.

    Упражнение 1: Тяга двумя руками

    Упражнение 2: Отжимания на трицепсе

    Упражнение 3: Полет на груди

    Упражнение 4: Брасс

    Упражнение 5: Тяга одной рукой

    Упражнение 6: «Горилла»

    Упражнение 7: «Стеклоочиститель»

    Упражнение 8: Отведение плеч, приведение (только для этого упражнения, новичок 10 повторений / средний 15 / продвинутый 20 на каждую руку.)

    упражнений на суше для пловцов | ACTIVE Network Blog

    В связи с внезапными и неожиданными изменениями, вызванными COVID-19, может быть сложно соблюдать распорядок дня. Сотрудники по всему миру теперь работают из дома. Гостиные для студентов превратились в лекционные залы. Но как насчет спортсменов, особенно пловцов? Для пловцов всего мира ACTIVE составил список упражнений на суше, которыми вы можете поделиться со своей командой, чтобы поддерживать их в отличной форме, пока бассейн закрыт.

    Нет бассейна, нет проблем

    Несмотря на закрытие бассейнов, можно проводить тщательные и интенсивные тренировки без обычных плавательных дорожек. Тренировки на суше представляют собой альтернативу ежедневным занятиям в бассейне. Вы можете спросить: «Что такое тренировки в засушливых районах?» Это форма упражнений, которая устраняет потребность в воде, позволяя сосредоточиться на укреплении и кондиционировании определенных групп мышц, необходимых для соревновательного плавания. Ознакомьтесь с несколькими упражнениями в засушливых районах, которые ваш плавательный клуб может выполнять, не выходя из двора, подъездной дорожки или гаража (с отягощениями или без них).

    Оружие

    Оружие играет ключевую роль в перемещении вас от одной стороны бассейна к другой. Чтобы сохранить вашу текущую силу и четкость, ваша верхняя часть тела требует постоянного ухода. Следуйте приведенным ниже инструкциям для сложной тренировки рук.

    1. Собака вниз для отжимания

    • 3 подхода по 10 повторений в каждом
    • Начиная с собаки вниз, медленно выйдите руками в положение планки, опустите себя в отжимание, поднимитесь обратно на планку, медленно поднимите бедра вверх назад в собаку

    2.Отжимание на трицепс

    • 3 подхода по 15 повторений в каждом
    • Начните с того, что сядьте на стул и соскользните, вытянув обе ноги и поддерживая руками весь вес вашего тела. Медленно опустите тело, перенеся вес на ладони и поднимитесь обратно вверх

    3. Прогулки краба

    • 3 подхода по 30 секунд каждый
    • Сядьте на пол, руки за спину и ноги слегка согнуты. спереди. Крепко поставив руки и ноги, медленно поднимите бедра вверх и начните ходить.

    Core

    Наши сердечники обеспечивают правильную осанку, стабилизацию и гибкость.Сила корпуса также может быть использована для приложения силы к другим областям, если это необходимо, например, вашим рукам и ногам. В отличие от других групп мышц, пресс можно прорабатывать несколько дней подряд. Если вы ищете способы сохранить задействованными нижнюю и верхнюю часть живота, попробуйте включить эти упражнения в свою следующую домашнюю тренировку и почувствуйте ожог.

    1. Подъем ног

    • 3 подхода по 15 повторений в каждом
    • Начиная на спине, руки по бокам и ноги вытянуты, начните втягивать мышцы кора и поднимать обе ноги вверх.Медленно опустите обе ноги вниз, продолжая удерживать упругий стержень (всю работу должен делать нижний пресс).

    2. Свертывание стержня вверх

    • 3 подхода по 15 повторений в каждом
    • Лягте обеими руками лицом вверх. вытянутый за голову, опираясь на землю. Плотно втягивая мышцы кора, начните медленно поднимать верхнюю часть тела, тянуться к ступням и медленно опускать тело обратно вниз

    3. Сядьте «бабочка»

    • 3 подхода по 15 повторений в каждом
    • Начните с спина, подошвы обеих стоп сведены вместе, колени согнуты наружу.Напрягая мышцы кора, медленно перекатитесь вверх, коснитесь пальцами ног и откатитесь назад

    Ноги

    День ног, лучший день! Вы уже поработали и с руками, и с сердечником, но не забывайте о пропеллерах. Определенная сила ног необходима для того, чтобы помочь вашему телу двигаться в бассейне в стабильном темпе. Работайте над силой ног, следуя этим жестким движениям ног.

    1. Пожарный гидрант

    • 3 подхода по 20 повторений в каждом
    • Начиная с рук и коленей (столешница), удерживая спину прямой, поднимите одну ногу на высоту бедра и опустите ее вниз

    2 .Подъемы на носки

    • 3 подхода по 15 повторений в каждом
    • Поставьте ступни на ширину бедер, поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, и опустите себя обратно вниз

    3. Приседания плие

    • 3 подходов по 20 повторений в каждом
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ступни наружу, держа корпус напряженным, а спину прямой, опустите тело и согните оба колена до тех пор, пока они не станут параллельны земле, и медленно начните выпрямлять обе ноги

    Если вы ищете более сложные тренировки дома, перейдите по ссылке ниже, чтобы получить больше упражнений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *