Упражнения для пловцов на суше – Силовые упражнения для пловцов

Содержание

Сухое плавание упражнения для детей

Сухое плавание и аквагимнастика — практические упражнения

Сухое плавание

Детям плавать очень полезно, чтобы развивать быстроту реакции, подвижность суставов, координацию движений. Юные пловцы в нашем бассейне выполняют упражнения как на суше, так и воде. Такой комплексный подход позволяет устранить неправильную осанку, укрепить мышцы ног, рук и всего туловища в целом.

Разминка на суше носит название сухое плавание. В «Энциклопедии здорового образа жизни» (редакция Г.В. Горцева) Вы можете найти довольно детальную методику сухого плавания. Мы, в свою очередь, познакомим Вас с некоторыми упражнениями, которые будет полезно выполнять как детям, так и взрослым на суше в качестве подготовки перед плаванием в бассейне.

  • Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения (вперед-назад) сначала прямыми руками, а затем согнутыми (кисти на плечах).  Постепенно увеличиваем темп. Двигаем руками одновременно в одну сторону, а потом в разные стороны (правая вперед, левая назад и наоборот).
  • Ноги на ширине плеч. Держимся руками за края палки или полотенца и выполняем выкрут вперед-назад прямыми руками, постепенно уменьшая расстояние между кистями.
  • Ложимся на живот и вытягиваем вперед руки, ладони смотрят вниз. Носки оттягиваем стопой назад, хорошенько прогибаемся, тянемся, чувствуя все мышцы, затем возвращаемся в исходное положение.
  • Садимся и притягиваем к себе согнутую ногу, держа ее за пятку и носок. Поворачиваем стопу попеременно вправо-влево. Выполняем упражнение медленно, но с большой амплитудой.
  • Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками греблю кролем, не забываем поворачивать голову и правильно дышать.
  • Выполняем те же самые движения руками, но, представляя, что мы плывем на спине. (Последние два упражнения  следует выполнять, передвигаясь семенящими шажками то вперед, то назад).
  • Приседаем медленно и следим, чтобы пятки при этом не отрывались от пола, затем резко выпрямляем ноги и быстро, толчком поднимаемся.

Аквагимнастика

Аквагимнастика – это не простое плавание в воде, а выполнение специальных упражнений. Ее свойства поистине чудодейственны.

Благодаря занятиям аквагимнастикой 2-3 раза в неделю, уже по истечении нескольких месяцев сопротивляемость организма повысится настолько, что ребёнок просто-напросто забудет, что такое простудные заболевания.

Обратите Внимание

Что немаловажно, детям нравится аквагимнастика, потому что это весело и интересно, благодаря нашим опытным специалистам, которые любят свое дело.

Вот несколько упражнений из аквагимнастики, которые выполняются с мячом (данный комплекс успокаивает и способствует хорошему сн):

  • Заходим в воду по пояс, расставляем ноги широко. Мяч держим в вытянутых руках, опустив его под воду. Описываем под водой круг мячом. Выполняем упражнение максимально плавно.
  • Держим мяч в руках и поднимаем его высоко над головой. Описываем полную окружность мячом, погружая его в воду, а затем вновь поднимая его над головой.
  • Заходим в воду по плечи, мяч с силой погружаем в воду, держа его в вытянутых руках. Оставаясь в таком положении, выполняем повороты туловищем вправо-влево.
  • Мяч вновь над головой в вытянутых руках. Делаем прыжок, резко опуская мяч в воду. Стараемся в прыжке завести мяч под ягодицы.
  • Ложимся на живот и плывем, при этом мяч держим впереди в вытянутых руках и активно работаем ногами.

Источник: http://xn--74-6kcqsa0bzan3a.xn--p1ai/articles/38.html

Обучение плаванию детей: польза и упражнения

О пользе занятий плаванием говорят многие педиатры. Этот вид спорта способствует лучшему физическому развитию малыша: вода помогает укрепить мышечную, дыхательную и нервную системы, а также ускорить обмен веществ. Кроме того, плавание позволяет сформировать хорошую осанку, а также является одним из лучших видов закаливания.

Тем не менее при очевидной пользе этого вида спорта большинство родителей старается оградить своих детей от открытой воды, не давая им купаться.

В основном такие родители сами не умеют плавать, этим и вызван страх за своего малыша.

Зачастую эти страхи являются надуманными, ведь учиться никогда не поздно: будет неплохо, если родители подадут личный пример своему малышу и научатся плавать вместе с ними.

С какого возраста следует начинать обучение плаванию?

Многие родители задаются вопросом: как научить ребенка плавать, с какого возраста лучше начинать тренировки? Сегодня существует большое количество методик по обучению плаванию практически с любого возраста, чуть ли не с рождения. Однако большинство родителей начинают готовить малышей к занятиям с 3–4 лет.

Обучение плаванию детей

Чтобы ребенок в будущем не боялся открытой воды, приучать его к ней нужно обычным купанием, простыми играми на воде и т. д. Вот несколько игровых упражнений для малыша 3 лет:

  • Рисование на поверхности воды: попросите ребенка нарисовать руками кружок или сердечко на водной поверхности.
  • «Лягушка» ногами: придержать малыша за руки таким образом, чтобы он смог совершить несколько отталкивающихся движений ногами, изображая лягушку.
  • Прыжки вверх: для выполнения этого упражнения нужно немного присесть, а потом оттолкнуться ногами от дна и попытаться немного проплыть самостоятельно.

Если в будущем вы планируете отдать малыша на плавание, то следует начать с этих упражнений, так как научиться плавать детям после их выполнения будет совсем несложно.

Так как обучить ребенка плаванию в 5 лет легче всего, то в этом возрасте можно начинать учиться некоторым упражнениям: правильное дыхание и положение тела, движения рук и ног. В этот период проще научить держаться на поверхности воды. В младшем школьном возрасте оттачиваются полученные ранее навыки, можно начинать обучать малыша плаванию каким-то определенным стилем.

Научить ребенка плавать в бассейне может помочь профессиональный тренер, для этого нужно записать малыша в секцию.

В каком месте лучше всего обучать ребенка плаванию?

Еще один важный вопрос – где обучить ребенка плавать самостоятельно, в каком месте. Это может быть как плавательный бассейн, так и море. Главные требования: максимальная глубина не должна быть выше уровня груди ребенка, и если это открытый водоем – дно должно быть ровным, без больших камней и посторонних предметов.

Оптимальная глубина при обучении плаванию – на уровне груди

Вот еще несколько требований к открытому водоему, в котором можно научить ребенка плавать:

  • необходимо оценить санитарное состояние воды – можно ли в ней купаться маленьким детям;
  • обучение плаванию нужно проводить в воде определенной температуры, если она меньше 23 градусов – то в нее лучше не заходить;
  • отсутствие сильного течения или водоворотов;
  • чистота дна.

Важно научить ребенка следовать простым правилам купания:

  • заходить в воду разрешается через 1–1,5 часа после приема пищи;
  • перед заходом в воду следует смочить водой лицо и область подмышек;
  • перед началом занятия следует сходить в туалет.

Продолжительность первых занятий следует ограничивать 2–5 минутами, постепенно увеличивать до 10–15. При любом недомогании (сильный озноб, синеющие губы и т. д.

) ребенка необходимо тут же вывести из водоема, насухо вытереть полотенцем и переодеть в сухую теплую одежду. Прежде чем пускать ребенка в воду, необходимо отработать ряд базовых движений, имитирующих нахождение на воде.

Родителям (тренеру) следует проследить, чтобы ребенок выполнял все правильно.

Базовые упражнения на открытой воде

Изначальная подготовка малыша во многом определяет, насколько успешными и продуктивными будут первые занятия на воде. Важно не заставлять детей заниматься, а поддерживать интерес к занятиям, хвалить за любые успехи – благодаря этому процесс обучения пойдет значительно быстрее.

Первое, что нужно привить малышу – отсутствие страха перед водой. Если обучение происходит в естественном водоеме, для этого нужно дать ребенку побегать и поиграть на берегу. Однако резиновый круг использовать не рекомендуется, чтобы он учился держаться на воде самостоятельно. Обучать следует спокойно, без лишних эмоций – чтобы малыш не испугался.

Нужно помнить, что при всей тяге к воде ребенок может испытать и некоторые трудности: часто падать в воду из-за неровного каменистого дна, тяжело вставать на ноги и т. д. Самый простой способ плавания для детей – стиль «по-собачьи» (без выноса рук над поверхностью воды).

Все упражнения необходимо выполнять в воде, стоя по пояс лицом к берегу.

Выполнение упражнений на воде

Первое упражнение, которое поможет ребенку освоиться – «хождение по дну». Ребенку нужно просто походить по дну водоема, попеременно размахивая руками. После того как ребенок походил в воде, можно приступить к выполнению следующего упражнения – «погружение под воду». Выполнять его можно как в паре, так и самостоятельно.

Чтобы малыш не боялся, несколько повторений можно сделать в паре: ребенок стоит лицом к лицу с партнером (возможно с одним из родителей или другим ребенком), делает глубокий вдох и опускается под воду с головой на несколько секунд.

Партнер при этом стоит в исходном положении и держит ребенка за руки. Закрепив погружение в воду, можно приступать к следующему упражнению – «выдох в воду».

Теперь после погружения под воду необходимо энергично выдохнуть через нос и рот таким образом, чтобы на поверхности появились пузырьки воздуха.

Теперь можно начинать учиться правильно держаться на воде. Для этих целей прекрасно подходит упражнение «лечь грудью на поверхность воды».

Для выполнения упражнения необходимо занять исходное положение: зайти в воду по пояс, поставить ноги врозь.

Самое Важное

Далее, сделав глубокий вдох, постепенно наклоняться вперед с вытянутыми руками до тех пор, пока ноги полностью не оторвутся от дна. В таком положении нужно продержаться несколько секунд.

Несколько раз повторив предыдущее упражнение, можно переходить к «скольжению на груди». Суть упражнения в том, чтобы проплыть небольшое расстояние без помощи рук и ног. Для этого необходимо выполнить действия по алгоритму предыдущего упражнения, только теперь с силой оттолкнуться ногами от дна. Таких скольжений необходимо выполнить 2–3.

Пожалуй, одно из самых важных упражнений – «правильное дыхание на воде». Для этого необходимо поднимать голову на поверхность, не напрягая при этом мышцы, чтобы не устать раньше времени. Сделав короткий вдох, ребенок должен опустить голову в воду и с силой выдохнуть. Во время выполнения упражнения не следует прекращать движения руками и ногами.

Это лишь небольшой перечень упражнений для обучения детей плаванию. Выполняя их с определенной периодичностью, ребенок без труда научится плавать. Как видно, обучить ребенка азам плавания может практически любой родитель.

Понятно, что одни дети быстро схватывают технику и, как следствие, также быстро обучаются. Другим же нужно время для привыкания к воде.

Тем не менее, желательно проводить тренировки с определенной периодичностью, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Источник: https://akvapedia.ru/tehnika-plavaniya/obuchenie-plavaniyu-detey-polza-i-uprazhneniya

Упражнения для совершенствования техники плавания кролем на груди

В этой статье представлены некоторые упражнения для обучения выполнения гребка руками и движений ногами, а также их координации при плавании кролем на груди.

Поочередные гребки руками

Исходное положение лежа в воде вниз лицом, руки вытянуты перед собой, правая выше левой. Пловец выполняет один полный цикл гребка левой рукой, размещая ее над правой после возврата в исходное положение.

После этого он точно также выполняет полный цикл гребка правой рукой и начинает всю последовательность движений снова. Упражнение помогает сконцентрироваться на правильном выполнении гребковых движений только одной рукой. Оно может также выполняться с использованием плавательной доски.

Полезный Совет

Пловец должен удерживать доску за самый край, чтобы у него было достаточно места для выполнения полного цикла гребка.

Плавание при помощи одной руки

При выполнении этого упражнения пловец должен проплыть серию упражнений при помощи одной руки. Другая рука может вытянута вперед. Положение с вытянутой вперед рукой, расположенной со стороны, на которой выполняется вдох. Для обучения выполнению гребковых движений противоположной рукой лучше подходит положение руки назад вдоль тела с ладонью, прижатой к бедру.

Это обусловлено тем, что при таком положении рук тело во время гребка будет поворачиваться в сторону как обычно при плавании, а движение руки будет максимально приближено к реальному. Пловец может проплыть с одной рукой один или несколько раз всю длину бассейна, а затем сменить руку. Упражнение можно выполнять одновременно с движениями ног или без их помощи.

Плавание со сжатыми в кулак пальцами рук

Цель этого упражнения – научить пловца использовать поверхность руки для создания движущей силы. Спортсмен должен проплыть определенную дистанцию, сжав пальцы рук в кулак. Когда рука сжата в кулак, пловцу для отталкивания воды назад приходится использовать только поверхность руки, благодаря чему он может научиться делать это более эффективно. Упражнение может выполняться без помощи ног.

Плавание с доминирующей рукой, сжатой в кулак

Для выполнения этого упражнения спортсмен должен проплыть определенную дистанцию при помощи ног или без них, выполняя гребковые движения недоминирующей рукой с открытой кистью и доминирующей рукой, сжатой в кулак.

У большинства пловцов одна рука создает меньшее движущее усилие по сравнению с другой. Плавание с одной рукой, сжатой в кулак, позволяет увеличить движущую силу, создаваемую недоминирующей рукой.

Прежде всего, упражнение помогает пловцу повысить нагрузку на эту руку с целью увеличения ее вклада в движение пловца вперед.

Плавание по-собачьи

Это упражнение хорошо подходит для тренировки подводной части гребка, поскольку оно замедляет движение рук настолько, что пловец может сознательно проконтролировать выполнение движение руки вниз и внутрь (рисунок 4.26). При плавании по-собачьи пловец перемещает руку вперед под водой.

Обратите Внимание

Сначала он вытягивает руку вперед и удерживает ее в обтекаемом положении в пределах продольных очертаний тела, пока выполняет гребок второй рукой.

Гребок рукой должен представлять собой медленную, размеренную последовательность движений, в течение которой пловец концентрируется на правильном выполнении движения вниз, захвата и движения внутрь одной рукой, после чего вытягивает ее перед собой и повторяет последовательность движений другой рукой.

Во время плавания голова не должна подниматься над водой. Для увеличения обтекаемости она должна быть опущена в воду, вдох выполняется при повороте тела и головы в сторону. Упражнение выполняется только при помощи рук, чтобы пловец мог сконцентрироваться исключительно на гребковых движениях рук.

Плавание по-собачьи с длинным гребком

Это упражнение предназначено для обучения выполнению полного цикла гребка под водой. Чтобы пловец мог полностью сконцентрироваться на движениях рук, упражнение следует выполнять со вспомогательным плавательным средством – “поплавком” для ног.

Исходное положение вниз лицом в воде, руки вытянуты вдоль тела вперед. Пловец выполняет правой рукой скольжение вниз в положение для захвата, а затем гребковое движение внутрь и вверх, не выпрямляя руки полностью и не поднимая ее над водой.

После этого он возвращает правую руку в исходное положение и повторяет гребковые движения левой рукой.

Упражнения для обучения технике проноса руки и дыхания

Упражнение “Поочередные гребки руками”, описанное выше, прекрасно подходит для обучения проносу руки и технике дыхания, кроме того здесь предложены и другие упражнения, пригодные для этой цели.

Плавание вдоль разделителя дорожек

Плавание вдоль разделителя дорожек, касаясь его плечом. В этом упражнении, чтобы не зацепиться рукой за разделитель, пловец вынужден выполнять пронос руки с поднятым локтем. Упражнение следует выполнять поочередно для улучшения техники проноса обеих рук.

Пронос с касанием пальцами воды

Это упражнение также предназначено для обучения пловца выполнению проноса руки с поднятым локтем. Спортсмен во время проноса руки касается пальцами воды.

Самое Важное

Рука должна быть согнута в локте так, чтобы локоть был направлен вверх и располагался над пальцами, которые должны рассекать поверхность воды почти по прямой вдоль туловища.

Упражнение выполняется при помощи движений ногами или с поплавком.

Пронос с касанием воды большим пальцем руки

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время проноса по воде скользит большой палец руки. Остальные пальцы не должны касаться воды. Кисть, расположенная вблизи поверхности, должна перемещаться почти по прямой линии от выхода из воды до вдоха. Это упражнение хорошо подходит для обучения проносу с поднятым локтем.

Пронос с задержкой большой пальца руки около уха

Это еще одно упражнение для обучения проносу с поднятым локтем. Во время проноса руки над водой пловец подносит большой палец руки к уху и на некоторое время задерживает руку в этом положении перед дальнейшим движением вперед.

Упражнения для обучения движениям ногами и их согласованию

Плавание на боку при помощи ног

Это упражнение хорошо подходит для обучения движениям ногами по диагонали и поворотам тела в сторону, противоположную той, с которой пловец производит вдох. Он плывет на боку при помощи ног, “нижняя” рука вытянута вдоль тела вперед, а другая – назад, кисть расположена на бедре.

После четырех, шести, восьми или большего количества ударов ногами пловец поворачивается на противоположную сторону, меняет положение рук и плывет на другом боку. Это упражнение можно повторять проплывая на каждом боку разное количество дистанций.

Сначала спортсмен должен проплыть при помощи ног на одном боку хотя бы одну длину бассейна. Многим пловцам плохо удаются движения ногами по диагонали на стороне, противоположной той, на которой происходит вдох. Поэтому они пытаются избегать таких движений, если только тренер не потребует от них этого.

Упражнение поможет им овладеть техникой выполнения движений ногами на обеих сторонах тела. Когда пловец освоит это упражнение, он может выполнять повороты тела из стороны в сторону после определенного тренером количества ударов ногами.

В действительности это упражнение помогает пловцу сформировать шестиударный ритм движений ногами. Следует научить пловца выполнять два удара ногами на левом боку, два удара во время поворота тела и два удара на правом боку.

Плавание в ластах

Полезный Совет

Это хороший способ обучить пловца не сгибать ногу во время движения вверх при плавании кролем на груди и выполнять движения ногами с минимальной амплитудой, необходимой для эффективного движения вперед. Поскольку при плавании в ластах пловец лучше ощущает движения ног, он, вероятнее всего, не будет сгибать ногу при движении вверх или опускать стопу слишком сильно во время движения вниз.

Плавание при помощи прямых ног

Это упражнение также может помочь исправить чрезмерное сгибание ног в коленях во время гребкового движения вверх при плавании кролем на груди.

Пловец должен выполнять движения выпрямленной в колене ногой, сгибая ее только в тазобедренном суставе и не напрягая мышцы коленного сустава.

В такой ситуации нога будет оставаться прямой при движении вверх и немного сгибаться под действием давления воды во время движения вниз.

Плавания под водой при помощи ног

Упражнение представляет несколько серий заплывов под водой при помощи ног на 12,5 – 25 м.

Упражнение выполняется поочередно (в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела) для развития вертикальных и латеральных компонентов движений ногами при плавании кролем на груди.

Руки должны быть расположены впереди на одной линии с телом, которое должно иметь наиболее обтекаемую форму. Это упражнение также подходит для облучения выполнению движения вверх прямой ногой, поскольку пловец может ощущать движения ног лучше, когда все тело находится под водой.

Выполнение движений ногами с использованием стены в качестве опоры для рук

Пловец в течение некоторого времени выполняет движения ногами, удерживаясь руками за канаву для стока воды в стенке бассейна. Упражнение выполняется поочередно в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела.

Обратите Внимание

Выполнение движений ногами в положении на боку – еще один прекрасный способ помочь пловцам удерживать ноги прямыми во время попеременных движений вверх, поскольку они могут видеть и ощущать движения ног.

Еще один положительный аспект данного упражнения в том, что тренер может наблюдать за его выполнением с бортика бассейна и давать пловцам дополнительные указания.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В.Н. Платонова, стр. 145-148

Источник: http://swimblog.ru/uprazhneniya-dlya-sovershenstvovaniya-texniki-plavaniya-krolem-na-grudi/

Плавание – одно из важнейших средств в воспитании детей, способствующее разностороннему физическому развитию ребёнка, стимулирующее укрепление и развитие таких важных систем организма ребёнка, как нервная, респираторная, сердечно-сосудистая и, конечно, опорно-двигательная. В целом, занятия плаванием, позволяют в значительной степени укрепить здоровье детей, выражаемое не только в физической крепости, но и повышение психологической резистентности и устойчивости.

Но, несмотря, на своё благоприятное влияние, занятие непосредственным плаванием без специальной подготовки может привести к отрицательным явлениям (испуг , отвращение, стресс, водобоязнь …).

Для смягчения и нейтрализации возможности проявления этих негативных последствий перед плаванием необходимо проводить специальную подготовку на суше.

Такие занятия называются «Сухое плавание».

Главной задачей СП является подготовка организма ребёнка к воде. Проведение подготовительных занятий детей в купальных костюмах позволяет активизировать внутренние процессы, настраивает нервную систему на работу в некомфортных, непривычных условиях, тем самым снижая возможность проявления стрессовых ситуаций при контакте с водой.

Подобные воздушные ванны заставляют кожу дошкольников «дышать», усиливают газообмен в тканях и органах. Особенно это более эффективно при сочетании со специальными дыхательными упражнениями.

Эти упражнения формируют и закрепляют правильные режимы дыхания, которые дети должны будут в последующем использовать при плавании, укрепляют дыхательную мускулатуру, развивают лёгкие.

Упражнения с тонизирующим эффектом.

  1. Мобилизующее дыхание (Выдохнуть воздух из лёгких, затем сделать вдох. Задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличить фазу вдоха).
  2. ХА-дыхание (вдох – руки через стороны над головой, выдох – с наклоном корпуса вперёд со звуком «ха»).
  3. ЗамОк (сидя, руки на коленях в положении «замок». Сделать вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержка дыхания (2с.), резкий выдох через рот, руки падают на колени).

Упражнения с успокаивающим эффектом.

  1. Отдых (стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить плечи и шею, голову и руки опустить к полу. Дышать глубоко, следить за дыхание. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем выпрямиться).
  2. Воздушный шарик (Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий предлагает детям надуть воображаемые шарики: «Вдохните, поднесите «шарик» к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы, надувайте его. Следите за тем, как ваш шарик становиться все больше и больше, как увеличиваются на нем узоры. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите шарику друг другу).

Разминка на суше существенно снижает риск возникновения травм.

Во время выполнения разминочных упражнений на суше происходит более быстрый разогрев мышц, повышается эластичность связок и подвижность в суставах, сердечно-сосудистая система подготавливается к нагрузкам.

Дети совершенствуют навык владения своим телом. Такая подготовка существенно уменьшает возможность возникновения физических травм. (Упражнения общеразвивающего характера.)

Самое Важное

В связи с тем, что занятие плаванием требует повышенных требований безопасности, СП позволяет предварительно организовать детей, переключить их внимание от предыдущих занятий в более контролируемых условиях, нежели это проводилось сразу в воде. Занятия на суше способствуют более эффективному построению дисциплины в группе занимающихся без дополнительных рисков. (Построение, перестроения, работа в команде, проведение командных игр и эстафет)

Дети должны научиться слушать инструктора, понимать его и своевременно и адекватно реагировать на указания преподавателя. От этого зависит не только эффективность самих занятий, но и жизнь, и здоровье обучающихся.

Часть 2.

Загрузить: P1130308.JPG (215,24кб)

Источник: https://zaxvatkina-ppds32.edumsko.ru/folder/rol__suhogo_plavaniya_v_adaptacii_detej_k_vode_i_obuchenii_plavaniyu_chast__1

Обучение плаванию — базовые техники плавания!

Два самых главных упражнения при обучении плаванию.

Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным.

У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.

Упражнение «Сосисочка». Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания.

При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды.

Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем.

Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду.

В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми. Обучение плаванию

 

 

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку».

Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду.

Полезный Совет

Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно.

И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки.

fitnesru.com

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • Упражнения на суше для спиниста.
  • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
  • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
  • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

autogear.ru

Упражнения для пловцов. Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Посмотреть по теме:Фильмы о специальной физической подготовке пловца на суше

Разновидность  нагрузки

Задача

Упражнения, рекомендации

Когда выполнять

Разминка Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку.
Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно. 
Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
Заминка Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкость Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.
Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).
Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.
Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.
Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Силовые нагрузки Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.
Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Аэробные нагрузки Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса. Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения Профилактика травм плеча Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю. 

momentpereloma.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *