Упражнения для плавания на суше: Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам. Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка Принцип — крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения — как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх. Раскрутка (махи руками) — 20 раз вперёд, 20 раз назад.
• 2. Гребки в наклоне. Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках. Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
• 3.Гребки с резинкой. Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке. Принцип работы упражнения на резине — это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка. 2-3 подхода по 40-50 повторений.
• 4. Лодочка. Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания. Положение — лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз. 2 подхода по 8-10 повторений.
• 5. Кроль в планке. Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное — не торопитесь! Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками. 2 подхода по 30 секунд.
• 6. Кроль ногами сидя. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе. Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 7. Кроль ногами лежа на животе. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 8. Приседания возле угла. Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача — сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх. 5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием. В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова «Сухое плавание».

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс «Сухое плавание» — это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс «Сухое плавание» — отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям! Несколько отзывов о курсе «Сухое плавание» Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

5 легендарных пловцов чемпионов — Спитц, Фелпс, Торп, Попов, Лохте

Следующая статья

Как делать поворот при плавании в бассейне . Маятник и сальто – кувырок

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Упражнения на суше для баттерфляя



Упражнения на суше для баттерфляя — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Упражнения на суше для баттерфляя

Все упражнения на суше следует выполнять только под управлением опытного тренера!

Упражнения Кифута для пловцов баттерфляем на развитие гибкости

Считается, что спортсмены-баттерфляисты должны много времени проводить в спортзале, отрабатывая мощность движений, развивая и наращивая мышечную силу. Но на одной силе далеко не уплывёшь. Представленные далее кифутовские упражнения для баттерфляя на суше в первую очередь направлены на развитие гибкости и подвижности суставов, а также на растяжение различных групп мышц.

Подробнее…

1. Носки

Исходное положение:

Сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, руки вдоль тела, спина прямая.

Подробнее…

2.

Отжим

Исходное положение:

Упор лёжа. Ноги опираются на носки. Руки согнуты в локтях и опираются ладонями на пол.

Подробнее…

3. Качели

Исходное положение:

Лёжа на животе. Руками обхватить основание ступней согнутых в коленях ног.

Подробнее…

4. Подъём рук

Исходное положение:

Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

Подробнее…

Еще статьи…

1. 5. Бёдра
2. 6. Баттерфляй
3. 7. Кач
4. 8. За пятки
5. 9. Прыжки

Joomla SEF URLs by Artio

Запись на обучение плаванию для взрослых

­

Для записи на курс плавания,пожалуйста, заполните все обязательные поля.

Ваше имя

E-mail

Номер телефона

Удобное время звонка

Адрес занятий

на Авиамоторной

Как вы узнали о нас?

Поиск в интернетеРекомендации другаПоложительный отзыв в СМИ

Доп. информация

Я согласен с вашими правилами и условиями

Отправляя эту форму, вы принимаете нашу политику конфиденциальности.

Наши бассейны

Тренировка и техника

Связаться с нами!

Наши партнеры

Наша галерея

Наши контакты

«Школа плавания ТЕМП»

(м) Авиамоторная, Красноказарменная ул., д.13 
(м) Электрозаводская, Госпитальная набережная, дом 4/2

(м) Чертановская, микрорайон Северное Чертаново, корпус 806

 

Телефоны

 8(495) 729-61-97

Как нас найти →

 

Лучшие тренировки на суше для пловцов

Тренировки на суше для пловцов, также называемые силовыми и кондиционными тренировками, состоят из тренировок на суше, которые пловцы выполняют для повышения своей силы, гибкости, осанки и общей физической подвижности.

Тренировки на суше для пловцов предназначены для дополнения тренировок, которые они проводят в воде, обеспечивая основу силы, мощи и подвижности для улучшения результатов в воде. Эти тренировки не только наращивают мышечную силу и общую мощность, они помогают нарастить силу кора, улучшить осанку и исправить любой мышечный дисбаланс, с которым может столкнуться пловец.

Что такое подготовка в засушливых условиях?

Тренировки на суше включают тренировки на суше, разработанные в дополнение к тренировкам пловцов в воде. Они разработаны так же, как и тренировки по плаванию, и включают в себя множество различных упражнений и движений, начиная от начального и заканчивая продвинутым уровнем навыков.

Они могут включать в себя базовые стандартные упражнения, такие как приседания, отжимания, приседания и подтягивания, до продвинутых специальных упражнений для пловцов, таких как тренировки с эспандером, броски набивного мяча и удержание тазового моста с лентой.

Тренировки на суше предназначены для развития силы, мощи и подвижности.

Цель любой программы для пловцов, занимающихся плаванием на суше, состоит в том, чтобы стать более сильными и более взрывоопасными в воде, не увеличивая при этом риск получения травмы.

Поэтому важно включить тренировки на суше в свои ежедневные тренировки по плаванию по трем основным причинам:

•         Для предотвращения травм: тренировки на суше помогают нарастить силу кора и исправить мышечный дисбаланс
•         Увеличивает частоту гребков: увеличение силы и мощности позволяет выполнять больше гребков за меньшее время в воде
•         Увеличивает дистанцию ​​за гребок: плавание с большей силой за гребок позволяет плыть дальше с меньшими усилиями

Лучшие упражнения для пловцов на суше

Лучшие тренировки для пловцов на суше включают в себя упражнения, которые растягивают и укрепляют мышцы, наиболее используемые при плавании, особенно корпус, руки и ноги. К ним относятся:

•         Отжимания
•         Подтягивания
•         Приседания
•         Берпи
•         Выпады с прыжком
•         Доски
•         Удары ослика
•         Подъемники для ног
•         Скакалка
•         Медицинский мяч
•         Флаттер Кикс

Пять лучших упражнений на суше с малой ударной нагрузкой для развития силы кора

Плавание основано на работе кора, а сильный кор жизненно важен для пловцов, поскольку он может помочь с балансом, осанкой, устойчивостью, силой и гибкостью как в воде, так и вне ее. вода. Твердая сила кора помогает пловцам с положением тела в воде, подводными ударами ногами и поворотами сальто, а также взрывным стартом с блоков.

Некоторые специальные упражнения для плавания на суше помогают укрепить корпус, что может быть включено в лучшие тренировки для пловцов на суше.

1. Планка

Это упражнение повторяет правильное положение тела в воде и фокусируется на развитии силы корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело по прямой линии, задействовать кор и ягодицы и прижимать пупок к позвоночнику.

2. Русские повороты

Русские повороты — это упражнение, ориентированное на кор, которое задействует туловище вращательными движениями, которые очень похожи на плавание вольным стилем. Это упражнение помогает развить контроль и силу вокруг корпуса и предотвратит скручивание штопора в воде, а также улучшит вашу скорость.

Сядьте на землю и согните колени так, чтобы они были на несколько дюймов выше. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как задействуется ваш кор. Теперь поверните верхнюю часть тела в одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Вы можете добавить набивной мяч или какой-либо груз, чтобы сделать это упражнение еще более эффективным. Движения должны быть медленными и контролируемыми, не позволяя ногам поворачиваться, опускаться или двигаться.

3. Супермен

Супермен необходим для проработки мышц пресса, кора, плеч и нижней части спины. Это отличное упражнение для улучшения осанки и предотвращения травм плеча или вращательной манжеты плеча пловца, которые являются распространенной болезнью при плавании.

Лягте животом на землю и вытяните обе руки перед собой. Поднимите одну руку над землей, поднимая противоположную ногу. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь. Движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми, и чем дольше вы удерживаете позу, тем сильнее становится ваш кор.

4. Скручивания с поднятой ногой

Скручивания с поднятой ногой задействуют корпус без использования какого-либо оборудования. Просто лягте на спину и медленно поднимите ноги до угла 90 градусов. Положите руки за голову. Теперь оторвите голову и плечи от земли и наклонитесь к ногам. Медленно опустите голову и повторите!

5.

Флаттер

Это упражнение имитирует движение ногой в воде и одновременно помогает улучшить силу корпуса. Лягте на землю на спину и поднимите ноги на несколько дюймов над землей, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

Разминка и динамическая растяжка

Растяжка перед любым видом упражнений необходима для разогрева тела и предотвращения травм. Динамическая растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и суставы, играющие важную роль в плавании. Преимущества динамической растяжки перед началом тренировки на суше включают в себя:

Предотвращение травм

•         Уменьшение мышечного дисбаланса для обеспечения надлежащего включения мышц во время плавания
•         Улучшение положения тела и осанки
•         Помощь в восстановлении мышц

Динамическая растяжка — неотъемлемая часть вашей тренировки в засушливой местности, и ее всегда следует включать перед началом. Также хорошей идеей будет добавить несколько сеансов растяжки после плавания, чтобы сохранить гибкость мышц и помочь избавиться от молочной кислоты, которая остается в мышцах после тренировки.

Динамическая растяжка — неотъемлемая часть тренировок на суше.

Пять лучших динамических растяжек для пловцов

1. Растяжка плеч

Плечи активно используются в плавании и подвергаются большой нагрузке во время тяжелых тренировок. Очень важно не допустить травм плеча, сохраняя гибкость и подвижность. Эта классическая растяжка плеч помогает расслабить напряженные мышцы и справиться с болью в плече.

Потяните одну руку через тело и удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны. Сделайте эту растяжку два-три раза, пока ваши плечи не почувствуют себя свободными и гибкими. Не забывайте держать плечо, которое вы растягиваете, внизу — оно может начать ползти вверх, если будет сильно напряжено.

2. Скручивание лежа

Это фантастическое упражнение для расслабления нижней части спины и раскрытия грудной клетки. Лягте на спину и осторожно поверните оба колена в одну сторону, не отрывая плеч от пола.

Удерживайте растяжку по 30-60 секунд с каждой стороны, чтобы получить максимальный эффект. Если интенсивность слишком велика, используйте подушку, чтобы поддерживать колени во время растяжки.

3. Поза кобры

Удлините и укрепите корпус и нарастите мышцы вокруг позвоночника с помощью этой растяжки йоги в позе кобры. Пальцы ног должны упираться в землю, а плечи опущены. Если поначалу растяжка для вас слишком велика, начните с локтей и двигайтесь вверх к рукам. Попробуйте выполнить 1–2 подхода по 15–30 секунд до и после тренировки.

4. Рисунок 4. Растяжка

Гибкие бедра необходимы для комфортного пребывания в воде, а зажатые бедра могут вызвать целый ряд проблем, от болей в пояснице до плохой осанки. Эта растяжка в виде фигуры 4 помогает расслабить бедра и сделать их более гибкими, что будет способствовать лучшему плаванию всеми четырьмя гребками, а также устранению дисбаланса, такого как плохая осанка и боль в пояснице.

Ваша голова должна лежать на земле, и вы должны нажимать на колено ноги, которую вытягиваете вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 30–60 секунд и повторяйте, пока ваши бедра не станут более гибкими.

5. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка важна для тех, кто занимается брассом, так как сгибатели бедра должны быть очень гибкими для брасса. Напряженные сгибатели бедра и четырехглавые мышцы могут привести к травмам, болям в спине и повлиять на вашу осанку, поэтому это отличное упражнение для растяжки до и после тренировки.

Убедитесь, что ваша спина ровно стоит на земле, а копчик подвернут под тело. Удерживайте растяжку по 30–60 секунд с каждой стороны.

Пять лучших упражнений с эспандером на суше для пловцов

 

Эластичные ленты или эластичные шнуры являются одним из самых популярных элементов снаряжения, которое используют пловцы. Это универсальное оборудование помогает имитировать гребки, когда они плавают в воде, что, в свою очередь, помогает нарастить силу всего тела и исправить мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Эспандеры можно использовать для самых разных движений, задействующих различные группы мышц, задействованных в воде. Их также можно использовать для работы над механикой гребка, имитируя гребок из воды. Они доступны в различных весах, а некоторые поставляются с ручками и приспособлениями, которые можно прикрепить к любой устойчивой поверхности.

1. Плавательная тяга для баттерфляй

Эластичные резинки могут имитировать тягу баттерфляй и вольным стилем, а также помогают вам работать над правильным положением тела в воде. Чтобы имитировать баттерфляй, возьмитесь за ручки лент и потяните обе руки к себе, как будто вы плывете по воде во время баттерфляя. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

2. Swim Pull for Freestyle

Вы также можете тренировать тягу вольным стилем с помощью эспандеров, наращивать силу и улучшать частоту гребков в воде. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени и вытянув руки вперед рядом с головой.

Возьмитесь за ручки эспандеров и потяните одну руку вниз к бедру. Чередуйте руки и повторяйте так быстро, как только можете.

3. Внутренние и внешние вращения ленты

Это отличное упражнение для предотвращения распространенных травм при плавании, таких как травмы вращательной манжеты плеча. С помощью этих упражнений внутреннего и внешнего вращения вы можете проработать как внутренние, так и внешние мышцы плеч.

Встаньте так, чтобы лента была слева или справа от вас. Для внутренних вращений потяните ленту через переднюю часть тела, держа локоть согнутым на 9 градусов.0 градусов. Для внешних вращений оттяните ленту от тела, открывая грудь и сгибая локоть под углом 90 градусов.

4. Лента T, Y, Is

Это упражнение является важным шагом для развития силы плеч. Встаньте лицом к точкам крепления лент, возьмитесь за рукоятки и потяните резинки прямыми руками, чтобы сформировать положение T, Y и I. Обязательно нажимайте большими пальцами позади себя. Используйте одну руку за раз, если сопротивление обеими руками слишком велико.

5. Жим Паллофа на коленях

Жим Паллофа на коленях прорабатывает глубокие мышцы кора и помогает предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы в бассейне. Встаньте на правое колено и держите ленту с правой стороны.

Возьмитесь за ленту обеими руками и вытяните руки прямо, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Подтяните обе руки к груди и медленно выжмите обратно. Держите корпус стабильным и повторите с обеих сторон.

Оборудование, необходимое для тренировок на суше

Тренировки на суше можно проводить в тренажерном зале со стандартным оборудованием и тренажерами или с комбинацией тренажеров и предметов для упражнений, таких как скакалки, медицинские мячи, эластичные шнуры (эспандеры) и мячи Bosu. . Поскольку тренировки в засушливых районах становятся все сложнее, для каждого упражнения требуется больше оборудования для засушливых районов.

Необходимое оборудование включает медицинские мячи, скакалки и эспандеры.

Лучшие тренировки на суше для пловцов (начинающих)

Упражнения на суше с использованием собственного веса и нескольких предметов оборудования — отличный способ нарастить мышечную силу, выровнять осанку и повысить гибкость. Вот некоторые базовые тренировки на суше, которые нацелены на плечи, квадрицепсы, заднюю цепь, кор и грудь и включают в себя силу и физическую форму для увеличения мощности, подвижности и гибкости.

•         Продолжительность: 2 недели
•         Тренировки: 4 (2 раза в неделю)
•         Средняя тренировка: 15–20 минут каждая
•         Оборудование: нет

Разминка

10 махов руками во всех направлениях: вперед, назад, двойное движение вперед, двойное движение назад, поочередно

10 махов ногами вперед-назад, из стороны в сторону

10 махов ногами

20 прыжков с опорой

Удержание бедра в течение 30 секунд

Передняя планка в течение 30 секунд

Скакалка в течение 60 секунд

Основной набор

3 x 15 отжиманий – 30 секунд отдыха между подходами

3 x 15 приседаний с собственным весом – 30 секунд отдыха между подходами

3 x 15 альпинистов – 30 секунд отдыха между подходами

3 x 15 выпадов – 30-секундный отдых между подходами

Количество повторений можно увеличить до 20 по мере увеличения силы тела.

Медицинские мячи — отличный способ укрепить мышцы кора.

Лучшая тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

Эта тренировка для засушливых районов разработана с упором на приседания с использованием резиновых лент, StretchCordz и набивного мяча. Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое помогает нарастить силу и мощность четырехглавых и икроножных мышц, что обеспечивает взрывную силу от блоков и стены во время поворотов в воде. Каждый раз, когда вы делаете переворот в воде, вы, по сути, выполняете приседание, поэтому эти упражнения на суше имеют ощутимую пользу.

•         Продолжительность: 6 недель
•         Тренировок: 18 (3 раза в неделю)
•         Средняя тренировка: 25–30 минут каждая
•         Оборудование: эластичные ленты / стретчкорд / скакалка / набивной мяч или турник

Разминка

10 махов руками во всех направлениях: вперед, назад, двойное движение вперед, двойное движение назад, поочередно

10 махов ногами вперед-назад, из стороны в сторону

20 махов ногами

2 x 10 разгибаний с резиновой лентой

Удержание тазобедренного моста в течение 30 секунд

Передняя планка в течение 30 секунд

Скакалка в течение 60 секунд

Основной набор

10 тяг StretchCordz вольным стилем в течение 30 секунд – 30-секундный отдых между подходами

10 x 5 тяг -ups или 10 single- удары набивным мячом руками – 30-секундный отдых между подходами

10 x 30-секундных приседаний с собственным весом – 30-секундный отдых между подходами

10 x 15 прыжков в приседе – 30-секундный отдых между подходами

Core

3×30 порхающих ударов ногой по спине

3×30 Русские Твисты

3×30 Альпинисты

Восстановление

15-минутная растяжка

Эластичные ленты помогают имитировать удары на земле.

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

Эта продвинутая тренировка на суше для пловцов предназначена для развития выносливости, силы и скорости.

Основной набор предназначен для имитации плавания в воде с максимальным усилием, с достаточным отдыхом для поддержания высокого уровня усилия и выходной мощности.

•         Продолжительность: 4 недели
•         Тренировок: 16 (4 раза в неделю)
•         Средняя тренировка: 30–40 минут каждая
•       Оборудование: эластичные ленты / StretchCordz / скакалка / набивной мяч или перекладина / пенопластовый валик

Разминка 

10 махов руками во всех направлениях: вперед, назад, двойное движение вперед, двойное движение назад, поочередно

10 махов ногами вперед-назад, из стороны в сторону

20 махов ногами

2 x 10 полоса сопротивления.

5 прыжков с приседаниями на максимальную высоту

Основной набор

8 подходов тяги баттерфляем по 30 секунд с StretchCordz – 30-секундный отдых между подходами

8 подходов с прыжками в присед по 30 секунд с набивным мячом

8 подходов тяги вольным стилем по 30 секунд с StretchCordz – 30-секундный отдых между подходами

Core

3 × 30 махов ногами по спине

3 × 30 русских скручиваний

3 × 30 альпинистов

3 × 20 маршей на ягодичном мостике

Восстановление

15-минутная растяжка с пенопластовый валик

Всегда разогревайтесь перед началом тренировки на суше.

Заключительные мысли

Тренировки на суше предназначены для дополнения ваших тренировок по плаванию за счет наращивания мышц, повышения гибкости и улучшения общей осанки. Если все делать правильно и последовательно, вы заметите заметную разницу в своих способностях к плаванию и общей силе в течение нескольких недель.

Пять лучших упражнений на суше

Если вы новичок в плавании, понятно, что вы хотите заходить в воду как можно чаще. Больше времени, проведенного в воде, должно привести к техническим улучшениям и, следовательно, увеличению скорости. Но начинающие пловцы, люди, возвращающиеся к плаванию после долгого перерыва, и люди, занимающиеся плаванием в течение многих лет, получат пользу от тренировок на суше.

Одна из проблем начинающих пловцов заключается в том, что они физически не в состоянии выполнять некоторые из задач, о которых их просят тренеры. Дело не в том, что они не хотят или не пытаются, дело в том, что их тела просто не хотят этого делать. Например, и, возможно, это самая распространенная проблема, у взрослых пловцов часто ограничена подвижность голеностопного сустава, что снижает их способность вытягивать пальцы ног. Попытка заставить ноги принять положение подошвенного сгибания, если у вас нет достаточной подвижности, может спровоцировать судороги, но при этом удерживать ноги в нейтральном положении (т. е. в положении 9).0 градусов к вашей ноге) вызовет сильное сопротивление и замедлит вас.

Другими областями, которые часто необходимо улучшить начинающим пловцам, являются сила корпуса и подвижность плеч. Всегда полезно позаботиться о небольших поддерживающих мышцах вокруг плеч, чтобы снизить риск травмы.

Вот мои пять лучших упражнений, которые я рекомендую начинающим пловцам. Более опытные пловцы также должны подумать о том, чтобы включить их в свой распорядок дня. Они не занимают много времени, а некоторые из них можно выполнять, пока вы занимаетесь чем-то другим, так что не нужно отнимать много времени.

Поза Скалы

1. Поза Скалы

Чтобы хорошо плавать, вы должны уметь вытягивать пальцы ног, оставаясь при этом расслабленными в лодыжках и голенях. Мало того, что очень трудно производить толчок вперед ногами, если у вас нет достаточной подвижности лодыжек, ваши ноги также будут вызывать сильное сопротивление и замедлять вас. Поза скалы из йоги — это простой способ улучшить диапазон движений в лодыжках, и ее легко включить в вашу повседневную жизнь.

Чтобы выполнить Позу Скалы, встаньте на колени на коврик и осторожно опустите ягодицы на пятки. Задержитесь на 30 секунд или дольше, если вам удобно, но имейте в виду, что если вы останетесь в этом положении слишком долго, вы можете получить мурашки по коже. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть травмы колена, и никогда не заставляйте себя принимать какое-либо положение, которое вызывает боль.

Пловец, занимающийся пилатесом

2. Пловец, занимающийся пилатесом

Еще одна распространенная проблема начинающих пловцов – «удары ногой от колена». Чрезмерное сгибание колена — неэффективный способ удара ногой и опять же вызывает сильное сопротивление. Чтобы плыть быстро, вам нужно, чтобы толчок был небольшим, а ноги — обтекаемыми. Проблема здесь обычно возникает не из-за отсутствия возможности использовать правильные мышцы (например, ягодичные, а не квадрицепсы), а из-за сложности контроля и ощущения движения в воде. Упражнение Pilates Swimmer заставляет вас использовать ягодичные мышцы и держать ноги прямо, тем самым тренируя вас использовать правильные мышцы в воде.

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки вперед. Постарайтесь создать ощущение длины вдоль позвоночника. В традиционном упражнении «Пловец пилатес» вы будете использовать и руки, и ноги, но мы сосредоточимся только на нижней части тела. Сильно удерживая себя за корпус, держите ноги прямыми и плавно приподнимите стопы на несколько сантиметров над полом. Начните контролируемое трепетное движение ногой, удерживая ноги прямыми. Начните с трех раундов по 10 ударов каждой ногой и со временем постарайтесь увеличить до 20.

Планка на прямых руках

3. Планка на прямых руках

Следующей проблемой, с которой мы часто сталкиваемся у начинающих пловцов, является слабость корпуса. Если вы посмотрите на сильного пловца в действии, вы увидите, что движения от кончиков пальцев до пальцев ног скоординированы и регулярны. Соединение одного конца тела с другим осуществляется через ядро, поэтому здесь важно наращивать и поддерживать силу, чтобы обеспечить бесперебойную работу этой координации. Кроме того, прочный корпус помогает удерживать тело в обтекаемом положении и сохранять устойчивость при плавном движении в воде. Регулярные дозы планки с прямыми руками помогут вам оставаться на прямой и узкой.

Планка на прямых руках одновременно проста и сложна. Примите стандартное положение для отжимания, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Зафиксируйте руки прямо. Шея, спина и ноги должны составлять прямую линию. Теперь самое сложное — удержать эту позицию. Начните с 30 секунд и попробуйте увеличить до минуты. Повторите три раза.

Ts, Ys, Is

4. Ts, Ys и Is

Теперь переходим к плечам, которые должны быть гибкими, но сильными. Плечи сильно нагружаются при плавании, особенно если у вас плохая или неразвитая механика гребка. Эти упражнения, выполняемые с помощью растяжек или бандажей, помогают улучшить стабильность и подвижность. Вы также можете выполнять те же движения без растяжек, чтобы повысить подвижность. Эти движения особенно эффективны, если вы часами просидели за компьютером, и хорошо бы сделать пятиминутный перерыв.

Оберните эластичные шнуры или ленты вокруг фиксированной точки примерно на уровне плеч. Возьмите по одному концу шнура в каждую руку (с одинаковой длиной шнура с каждой стороны) и встаньте лицом к точке крепления. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» или распятие. В шнурах должно быть легкое натяжение. Теперь переместите руки назад и вперед примерно на 10 см. Продолжайте в течение 30 секунд, отдохните и повторите в общей сложности три раза. Затем повторите с поднятыми руками в форме буквы «Y» и, наконец, повторите с руками, направленными прямо к небу, а телом в форме «I».

Обнажить меч

5. Обнажить меч

Начинающие пловцы часто выглядят очень жесткими в воде, особенно в области плеч и верхней части спины, в то время как сильные пловцы гибкие и гладкие. Draw the Sword — это простое упражнение, которое помогает улучшить подвижность верхней части тела. Это также отличное упражнение для разминки перед плаванием.

Начните с того, что встаньте прямо в нейтральное положение, руки свободно вытянуты по бокам. Теперь протяните правую руку к левому бедру, как будто вы собираетесь вытащить воображаемый меч, свисающий с пояса. Позвольте плечу следовать за ним и подтяните его как можно ближе к подбородку, а также позвольте бедру следовать за вращательным движением. Затем плавным плавным движением вытащите свой воображаемый меч из ножен и проведите им по всему телу, пока он не поднимется над головой, готовый нанести удар.