Обратите внимание! Диетическое питание без белков можно продолжать не более недели. Далее необходимо рассчитать другую схему, с поступлением в организм белкового продукта.

Чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и необходимых для жизнедеятельности микроэлементов, следует пополнять своё питание такими продуктами:

• куриное мясо, крольчатина, баранина;
• хлеб из муки грубого помола, ржаной с отрубями;
• овощи и овощные супы;
• рис, гречка;
• морепродукты.

Чтобы добиться поставленной цели — худые ножки, нужно постоянно трудиться, а множественные методики и регулярное выполнение упражнений всегда поможет достичь результатов.

calenda.ru

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут являться вашей поддержкой в старости. Вот 10 хороших упражнений для сжигания жира на бедрах и голенях, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими, даже когда вы состаритесь.

Комплекс из 10 самых эффективных упражнений

Здесь представлен список из лучших упражнений для похудения в области бедер. Изучите их и дерзайте! А также, узнайте больше о том, как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома.

Приседания

Существуют различные вариации приседа, но вам как минимум надо включить эту базовую. Это лучшее упражнение, чтобы потерять вес, которое также улучшит состояние вашей спины!

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите рядом с телом.
• Отведите ягодицы и согните колени, опустив тело в сидячее положение, насколько вы сможете.
• Вытяните обе руки вперед на уровне глаз. В это время чувствуйте мышцы ягодиц.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших носочков. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний. Удерживайте каждый присед около 10 секунд.

Выпады

• Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.
• Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки.
• Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.
• Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Альпинисты

• Примите положение отжимания. Держите прямую линию от головы до пяток и от плеча до запястья, мышцы живота напряжены.
• Подведите правое колено к левому плечу.
• Вернитесь в исходное, чтобы повторить с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

Джампинг Джек

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Мертвая тяга

• Стартовая позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, в руках — гантели.
• Согните колени, отводя бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
• Не сутультесь, но не теряйте естественную кривую в спине, держите грудь приподнятой.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

Боковые прыжки

• Положите скакалку на пол в одну линию. Используйте что-то вроде стула, чтобы натянуть ее.
• Встаньте обеими ногами на одной стороне от скакалки, руки поместите на бока.
• Прыгайте, и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
• Повторите в другом направлении с другой ногой.

Зашагивания на степ

• Поместите степ на пол и отрегулируйте требуемую высоту.
• Встаньте около степа, поднимите ногу и поместите ее на степ.
• Поднимите другую ногу и поместите ее на степ, сразу после того, как опустите первую ногу.
• Продолжайте увеличивать темп упражнения.

Прыжки на скакалке

• Встаньте на ширину плеч, ручки скакалки находятся в руках и скакалка — за ногами.
• Подпрыгивайте на 3-5 сантиметра от пола, позволяя скакалке скользить под вашими ногами. Убедитесь, что только носочки ног касаются пола.
• Держите локти близко к бокам, когда вы прыгаете, делая круговое движение запястьями.

Боковые поднятия ног

• Лягте на левую сторону, левый локоть согнут, левая рука поддерживает вашу голову. Убедитесь, что правая нога сложена сверху на левую.
• Поместите правую руку на пол перед грудью. Держите ноги прямо.
• Поддерживайте верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы поднимаете правую ногу вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем отпуститесь в исходное.
• Сделайте 10-20 повторений.

Быстрая ходьба

• Купите себе подходящую для ходьбы или бега обувь.
• Встаньте прямо, плечи и спины выпрямлены, грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов.
• Сначала наступите полной стопой на землю, затем переместите давление на носочки и оттолкнитесь пальцами.
• Начинайте медленно, но затем увеличивайте скорость, пока вы слегка не запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Есть так много способов, как все-таки похудеть и заполучить ноги вашей мечты, и все они требуют мало или вообще не требуют оборудования. Эти упражнения можно и нужно выполнять в домашних условиях. Все, что вам нужно — это время, внимание и немного усилий! И всегда помните, что тренировка не должна занимать уйму времени!

Теперь, когда вы знаете, как быстро сжечь и убрать ненавистный жир и сделать так, чтобы ноги наконец-то похудели, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

womfit.com

Упражнения для похудения в ногах, животе, бедрах и ягодицах, видео

С приближением лета женский гардероб пополняется платьями и юбками, призванными демонстрировать красоту ног, но зачастую из-за не самого привлекательного их состояния ношение таких вещей приходится откладывать. Вопрос похудения ножек, особенно в зоне бедер, по значимости для женщин обгоняют только размышления о способах обретения плоского живота и узкой талии. Как долго нужно «лепить» идеальные ноги и какие упражнения для этого использовать?

Основные правила выполнения упражнений для ног

Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:

• Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
• Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
• Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
• Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
• Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных проблемных зон. Каждый комплекс составляется индивидуально и обязательно включает в себя упражнения для нескольких областей, чтобы похудение было гармоничным. Идеальная домашняя тренировка включает в себя от 5 до 8-10 упражнений, которые напрягают 2 зоны и более.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Самой действенной нагрузкой, которая способствует похудению особо проблемного участка – внутренней поверхности бедра – являются балетные приседания плие (в некоторых источниках названы «сумо»). Обязательно удерживайте ровную линию позвоночника и не давайте ягодицам уйти назад, иначе вы сместите нагрузку. Выполняется упражнение так:

1. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны (раскрыты), живот собран, таз под корпусом.
2. Медленно приседайте, пока не получите параллель бедер с полом. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
3. В аналогичном темпе вернитесь к исходной позиции.

Для похудения бедер и ягодичной зоны повторяйте упражнение 20 раз за подход, обязательно плавно, ощущая напряжение в проблемной зоне. С целью сжигания жира следует выполнить 2 подхода. Еще пара эффективных способов ускорить похудение внутренней поверхности ног:

• Если классические плие выполнять тяжело, попробуйте деми-плие: пятки вместе, носки врозь, приседание неглубокое, угол в колене на нижней точке составляет 90 градусов. Опускайтесь, считая до 8, и поднимайтесь аналогично. Пятка от пола не отрывается. Повторяйте 20 раз, 2 подхода.
• Поставив стопы на расстоянии шага, зажмите коленями мяч. Приседайте (колено не должно выходить за линию носка), сдавливая мяч сильнее, и поднимайтесь обратно, не выпуская его. Сделайте упражнение 25 раз, 2 подхода.

Видео: техника выполнения приседания «Плие»

Для задней поверхности бедер

Приседания хорошо помогают не только внутренней зоне бедра, но и задней – здесь к классической технике стоит добавить выпрыгивание. Аналогично с выпадами: из положения стоя сделать глубокий шаг вперед правой ногой, оба колена согнуты, переднее – 90 градусов. Руки на пояс, корпус ровный, подбородок параллелен полу. Через прыжок поменять ножки (левая вперед). Выполнить 15 повторов для каждой. При похудении желательно делать 2 подхода (суммарно по 30 повторов). Пользу принесет выполнение и таких упражнений для похудения в ногах:

• Шагать каждой ножкой поочередно на невысокую ступеньку или скамейку, обязательно отрывая заднюю стопу при подъеме. Темп активный, для каждой ноги 25 повторов, 2 подхода.
• В качестве действенного упражнения для похудения ног и живота специалисты советуют делать велосипед: лечь на спину, поднять согнутые ножки. Крутить воображаемые педали в быстром темпе минуту. Отдохнуть (15 сек.), повторить еще раз.

Против ушек на бедрах

Проработка зоны галифе требуется даже девушкам без явного лишнего веса, поскольку здесь собираются жировые отложения, образованные сидячим образом жизни. Все описанные ниже эффективные упражнения для похудения ног, затрагивающие дополнительно и ягодицы, выполняются на начальном этапе по 1-ому подходу, а по мере привыкания мышц делайте 2 подхода. Комплекс такой:

• Стоя лицом к зеркалу, сжав руки в замок перед грудью, сделать шаг левой ногой в сторону. Потом боковой выпад влево правой ножкой, поставив ее накрест перед левой. Колено согнутое, пятка на полу, задняя нога вытянута, стоит на носке. Голова прямо, корпус наклонен вперед. Резко перенести вес на левую, оттолкнуться от нее и повторить шаг с выпадом вправо. Сделать 15 повторов для каждой стороны.
• Встав так, чтобы вокруг вас было полметра свободного пространства, примите вес на левую ножку, а правую заведите немного накрест назад. Делайте ей резкие махи вправо вверх, сохраняя ровное положение корпуса. Для равновесия можно раскрыть руки (параллельная полу линия) и стараться достать носочком до ладони. На каждую ножку выполните по 20 повторов, можно разбить их на 2 подхода. Темп активный.
• Из того же положения (вертикально, руки раскрыты, вес на левой ножке) выведите правую ногу в сторону, натянув носок. Сделайте резкий мах по направлению влево и вверх, обрисовывая полукруг слева направо. Такие ронды для каждой ножки делают по 10 раз, обязательно сохраняя равновесие.

Для красивых икр

Похудение в области голени – задача трудная, поскольку эти мышцы нагружаются преимущественно при обычной ходьбе, но и сбрасывается вес здесь быстрее, чем с бедер. Эффективным упражнением, по словам специалистов, являются любые прыжки: для разогрева прыгайте на месте (стопы прижаты друг к другу) 2-3 мин., ставя пятку на пол, а после выполните такие упражнения из гимнастики:

• В положении стоя, поставив стопы рядом друг с другом, выполняйте быстро подъем на носки, пытаясь максимально вытянуться к потолку, и снижение (пятку опустить). На 1 подход 30 повторов. Для похудения икр требуется 2-3 подхода.
• Сесть на стул такой высоты, чтобы ступни полностью касались пола. На согнутые колени положить тяжелый предмет (гантели весом 2-3 кг, несколько толстых книг). Медленно выполнить подъем правой ноги на носок, ощущая напряжение икроножных мышц, затем опустить ее. Повторить для левой. На каждую выполнить 50 повторов за 1 подход. Сделать 2 подхода.

Для похудения ног и ягодиц

Самый действенный способ воздействия на мышечную массу и жировые отложения верхней части ног, как утверждают специалисты, это приседания. Выполняют их с расставленными по ширине плеч стопами, колени смотрят вперед. Присед низкий, ягодицы должны оказаться немного ниже уровня колен, руки сжаты в замок перед грудью, корпус наклоняется вперед. Пятки от пола не отрывать. С целью похудения выполнить упражнение следует в быстром темпе 35 раз. Дополнительная полезная нагрузка:

• Примите коленно-локтевую позу (упор на локти и колени, как для «кошечки»), без поясничного прогиба. Голова расположена ровно, лицом вниз, шея не напрягается. Поднимайте поочередно вверх ноги, сохраняя их согнутыми в колене, до параллели бедра с полом. Выполните 30 повторов для каждой ножки быстро. После перерыва сделайте еще 1 подход.
• Приседания с прыжком тоже хорошо помогают похудению ягодиц и ног. Резко уходите вниз (стопы на расстоянии ладони друг от друга) и выпрыгивайте вверх, выполняя упражнение на протяжении минуты в максимальном темпе. Через 20 секунд сделайте 2-ой подход.

Для похудения ног в коленях

Корректировать коленную область (по количеству жировых отложений) трудно, поскольку избыточная нагрузка может стать причиной повреждения коленных чашечек или износа суставов, а минимальная присутствует в любых упражнениях для похудения в ногах. Выбирайте любые, где выполняются сгибание и разгибание колен, и делайте по стандартному графику. Пара особо эффективных:

• Поднять согнутую ногу до уровня живота. Совершать вращательные движения в колене по часовой 20 раз и против столько же. Повторить на каждую ножку по 10 раз, сделать 2 подхода.
• Поднять ножку, упереть в стену стопой параллельно полу. Сгибая в колене, давить на нее (дополнительно растянете паховые мышцы), считая до 10. Опустить. Для каждой сделать 10 повторов.

Упражнения для похудения ног в спортивном зале

Если есть возможность получить доступ к тренажерам, это станет отличной дополнительной нагрузкой для ваших мышц и угрозой всем жировым отложениям. Только учитывайте, что такие занятия не подходят лицам с ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов. Комплекс упражнений для похудения ног в спортзале желательно подобрать с тренером, который проследит за техникой. Полезны в спортзале:

• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка;
• велотренажер;
• тренажер Смита.

Для бедер

Тренажер Смита и виброплатформа – лучшие помощники для похудения нижних конечностей: упражнения здесь аналогичны тем, что предложены к домашнему выполнению, только делают их с дополнительным весом или сопротивлением. Пара эффективных вариантов:

• Встать на виброплатформу, включить ее и начать выполнять классические глубокие приседания, разместив стопы по ширине бедер и параллельно друг другу. За 1 подход делайте 20 повторов, за тренировку – 3 подхода.
• В тренажере Смита положите гриф штанги на плечи (дополнительный вес не нужен), делайте приседания на 1-ой ножке с отведением свободной в диагональ. Для каждой стороны следует совершить 25 повторов. Подход всего 1.

Для икр

С упомянутым выше тренажером Смита можно выполнять и подъемы на полупальцы (гриф штанги на плечах, спина прямая), но силовые тренировки икроножные мышцы подкачивают, поэтому, сжигая жир, вы можете заметить их рост в объеме. Медленно выполните 15-20 повторов и переходите к следующим упражнениям:

• Сядьте на скамью, положите на колени штангу. Плавно поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь обратно 10 раз. Отдохните и сделайте 2-ой подход.
• В том же положении сидя со штангой поднимайте на носочек только 1 ножку. Поочередно задачу для каждой повторите по 15 раз, 2 подхода.

Для коленей

Приседания, описанные ранее, это самые многофункциональные упражнения для похудения ног и бедер, затрагивающие все участки, но при необходимости убрать жировые отложения с колен, вам полезны выпады со штангой:

• Удерживая гриф на плечах, сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена. Досчитайте до 5, вернитесь к начальному положению. Повторить 15 раз для каждой ножки, 2 подхода.
• Продолжая удерживать штангу, сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя прямую спину и вытянутую свободную ножку (от которой ушли). Опорная согнутая. Досчитайте до 5, вернитесь к исходной точке. Повторите это упражнение для похудения в ногах 10 раз на каждую сторону, подход 1.

Как повысить эффективность тренировок

Если предложенные выше упражнения для похудения в ногах, базирующиеся на подъемах и махах, даются легко, вы не чувствуете мышечного напряжения, прикрепите к щиколоткам специальные утяжелители. Еще несколько рекомендаций:

• В конце занятия стоит сделать растяжку или помассировать напряженные мышцы поглаживающими движениями снизу вверх (от пяток к ягодицам), затратив на это 3-5 мин.
• Не пренебрегайте простой ходьбой: пешие прогулки в активном темпе тоже отлично тренируют ноги и ускоряют похудение.
• После тренировки и перед сном, лежа в постели, следует поднять ножки вертикально и потрясти ими или совершать вращательные движения стопами: так вы расслабите мышцы, поможете венозному оттоку.
• Делайте регулярно контрастный душ, выполняя легкий массаж круговыми движениями – он тонизирует сосуды, снимает усталость.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

differed.ru

Упражнения для похудения ног, икр, бедер и ягодиц

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 дек. 2014 г.

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Статьи по теме

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

• Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу.
• Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

• Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
• Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
• В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
   
2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
   
3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
   
2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
   
3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини. Узнайте и другие способы, как использовать фитбол для похудения.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Наиболее проблемной частью тела у женщин принято считать ноги (так называемая область ляшек) и область попы. Любой представительнице женского пола всегда хочется их сделать стройнее и более подтянутыми. Чтобы решить такую задачу, необходим правильный подход и специальные упражнения для похудения ног. Тогда за месяц можно достичь высоких результатов, которые будут оценены не только мужчинами, но и другими женщинами. Ни в коем случае нельзя изнурять свое тело диетами, большими нагрузками на тренажерах, любой стройной фигуре необходимы регулярные несложные физические упражнения.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Как упражнения помогут сделать стройные ноги

Итак, как же достичь желанной фигуры, не изнуряя себя и не занимая много времени. Классический способ – это фитнес. Занятия в спортзале не только будут приносить пользу телу, но и доставят массу положительных эмоций, будут способствовать формированию силы воли.

 

Но как, же известная всем аэробика? В процессе занятий сжигается жир за счет большой нагрузки и дефицита альтернативного источника энергии. Поэтому это никак не метод достижения идеальной фигуры без перегрузки. К тому же, нынешний насыщенный рабочий день с неправильным нерегулярным питанием только усугубит и ослабит организм. Аэробика – удел свободных от хлопот женщин. Мало кто знает, что в процессе сильных аэробных нагрузок в спортзале и дома помимо накопившегося жира, будет теряться и общая мышечная масса. Все это приведет к упадку сил, потере настроения и снижению иммунитета. А легкие физические нагрузки наоборот, помогут обрести дополнительные возможности, помимо стройного тела.

Ученые доказали, что при регулярных упражнениях, которые направлены на укрепление попы и ляшек, подключается множество других механизмов и процессов в организме, которые борются с усталостью, повышают выносливость. К примеру, ЦНС задействована в процессе не меньше мышечной массы ног. Кто-то может сказать, почитав в сети отзывы о различных занятиях в спортзале, что аэробика лучше справляется с этим, но это не так. Она работает на дефиците питания, а современная женщина и без того слишком истощена морально и физически.

Во время занятий фитнесом, увеличивается само качество мышц, нормализуется метаболизм. Аэробные нагрузки частично справляются с нормализацией обменных процессов, но достичь идеальных подтянутых ляшек с ними практически невозможно.

Заниматься физическими упражнениями можно не только в спортзале, если по каким-то причинам этот вариант не подходит, но и дома. Самое главное – это индивидуально выбрать правильные упражнения для тренировки мышц попы и ног. Чем ответственней женщина подойдет к этому вопросу, тем легче и быстрее она достигнет желанной идеальной фигуры.

Первое правило – регулярность

Даже самые лучшие тренеры мира не смогут помочь, если не соблюдать несколько простых правил. Первое – это регулярность. Если назначено 3 раза в неделю заниматься в спортзале, значит так и нужно, не смотря на погоду или еще что-то. Следующим правилом является поддержание правильного режима питания и не отказывать себе в воде.

Правила касательно питания давно всем известны, но мало кто их хочет или пытается соблюдать, считая, что любой торт «уйдет» в спортзале. На деле это не так, съеденный маленьких кусочек торта требует около 2 часов интенсивных упражнений. Также нельзя достичь идеальных ляшек при маленьком или чрезмерном количестве тренировок. Специалистами разработана специальная программа физических упражнений для коррекции зоны ног.

Применение отягощений

Работа с гантелями будет только в плюс для подтягивания ляшек и попы, но они должны позволять выполнять указанное выше количество упражнений. Если это сложно, лучше отложить их на потом. В тех случаях, когда упражнения с гантелями выполняются легко, можно смело увеличивать нагрузки. После тренировки с гантелями поступающая пища будет быстрее сжигаться, что не повредит стройности попы и ляшек.

Многие девушки и женщины, взявшись за дополнительное отягощение, начинают игнорировать отведения, аргументируя тем, что они бесполезны при работе с гантелями. Как раз таки нет, это одни из самых простых и эффективных направлений тренировки ляшек. Для того, чтобы наверняка правильно выполнять все дома самостоятельно, ниже указано более подробное описание упражнений. Их можно делать с гантелями и без них. Чтобы совершенствовать в дальнейшем любые методы, необходимо оставлять свои отзывы и комментарии тренеру или в сети.

Программа упражнений

Условно программу можно разделить на несколько этапов.

Первый этап

Приседания

 

Ноги обязательно должны быть в исходном положении на ширине плеч. Кстати, есть специальные группы для работы в воде в бассейне. Для легкости выполнения можно представить себе, что стоит задача сесть на детский маленьких стульчик. Чем ниже будет приседание, тем лучше. Спину обязательно держать ровной. Лучше не так низко опуститься, нежели достать до пола попой с горбатой спиной. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Нельзя торопиться, все движения выполняются плавно. Первый раз пробовать с гантелями не рекомендуется.

(начинать нужно с 20-25 приседаний по 2-4 подхода)

Приседания в широкой стойке

От обычных приседаний отличается тем, что ноги ставятся шире. Таким образом, увеличивается нагрузка и задействованы те мышцы ляшек и попы, которые почти никогда не вовлекаются в тренировку другими упражнениями. При выполнении с гантелями, тоже все остается аналогичным образом. Легче всего делать такие приседания в воде.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Становая тяга

(15 повторений по 2-4 подхода)

Согнуть ноги в коленных суставах, руки прямо, при этом с гантелями по бокам. Не спеша как бы немного присесть и опустить гантели максимально вниз, не забывая при этом о ровной спине. Голову тоже держать ровно, не смотреть по сторонам и вниз. В противном случае нарушается осанка и эффект будет уже не тот для самих ляшек и попы. Затем вытолкнуть весь корпус вверх.

Стойка «Мостик»

(10-30 повторений)

Все о стойке знают, но почти никто не выполняет ее правильно. В исходном положении лежа на спине, лицо смотрит вверх на потолок, а ноги согнуты в коленном и бедренном суставах. Ступни стоят на полу. Сначала нужно поднять попу так, чтобы сформировалась от плеч до колен ровная линия. Затем опуститься в исходную позицию. Гантелями в данном случае нельзя отяготить задание. Все движения для тренировки ляшек плавные, ритмичные, регулируются дыханием.

Второй этап

Поочередные выпады ног

(20-30 повторений по 2-4 подхода)

Ноги ровные и на ширине немного меньшей, чем ширина плеч. Гантели в руках, они, в свою очередь, по швам. Правой или левой ногой делает шаг (выпад) вперед и как бы медленно нужно присесть до тех пор, пока колено не будет согнуто под прямым углом. В таком положении задержаться на несколько секунд, можно даже подпружинить и вернуться медленно в начальную позицию. Сменить ногу.

Отведение ноги в сторону

(20-30 повторений по 2-4 подхода)

Здесь понадобиться коврик. Необходимо обеспечить мягкость, но и в то же время жесткость, чтобы не появился дискомфорт при выполнении упражнений для ляшек. Поднять ногу и сосчитать секунду, опускать в течении двух. Поначалу это довольно сложно, если послушать отзывы женщин, поэтому строго можно не придерживаться, а постепенно тренировать.

«Лошадка»

(около 20 повторений по 2-4 подхода)

Стать нужно на четвереньки. Одну ногу, к примеру, правую, поднять и удерживать под прямым углом колено. Вытолкнуть ногу при этом нужно максимально, т.е. тянуть мышцы. Менять ногу нужно после 1-2 подходов одной ноги.

А теперь, что с этими этапами делать? В первый день выполняется только первый этап, на следующий – второй, день отдыха и снова повтор с начала. Такое расписание получает в 99% случаев исключительно положительные отзывы. Нет четкого количества повторений, потому что все индивидуально. Можно использовать при достаточной тренированности отягощения, т.е. дополнять гантелями. Заменить простые упражнения можно занятиями на тренажерах или фитнесом в воде.

Занятия в специализированных залах

Занятия в специальных спортзалах тоже дают быструю положительную динамику в процессе формирования идеальных ляшек. При таком подходе к вопросу лучше заниматься с квалифицированным тренером, который подскажет и научит правильно выбирать себе упражнения. При этом не забывать, как сильно организм нуждается в воде.

Отличным дополнением станет фитбол (упражнения с гимнастическим мячом). Простые упражнения для похудения ног можно выполнять как дома, так и в спортзале в групповых или индивидуальных секциях, в бассейне для работы в воде. Фитбол еще является уникальным, потому что помимо тренировки ляшек и попы, он развивает пластику и общую растяжку организма в игровой форме с мячом. Используются упражнения уже более 50 лет, т.е. на данном этапе уже разработаны оптимальные упражнения для похудения ног и остальных частей тела. Фитбол называют еще швейцарским мячом, потому что именно докторам этой страны принадлежит разработка занятий для больных с парализованными конечностями. Более того, использовать его можно и в воде, что более просто.

Комплекс занятий с мячом или фитбол

Свое признание фитбол получил очень быстро и во многих странах мира. В отличие от швейцарских коллег, американские медики разработали лучшие упражнения для похудения ног при помощи работы с гимнастическим мячом. На данный момент фитбол считается одним из направлений фитнеса, эффективность которого видна раньше, чем через месяц от начала тренировок. Занятия в воде практически не отличаются от обычных.

Как и при любых других видах нагрузки, фитбол требует разогрева. Еще одним важным аспектом является то, что фитбол дает результаты при выполнении упражнений от 4 раз в течение недели. В самих упражнениях фитбол (мяч) может служить статической опорой или динамикой, если необходимо передвигать его ногами. В воде любые нагрузки кажутся совсем легкими. Чтобы понять его эффективность, можно поискать отзывы, варианты занятий и спокойно использовать фитбол.

Не зависимо от выбора способа похудения, хоть фитнес в воде, фитбол или еще что-то, лучше начинать занятия с тренером. Он идеально подберет индивидуальный комплекс.

Упражнения для похудения ног видео

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

womensfate.ru

для тренировок в зале и домашних условиях

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу

• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
5. Растяжка ног с помощью партнера.

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert