Упражнения для начинающих фитнес: путь к достижению хорошей формы

что это такое, комплекс упражнений для начинающих, для похудения, отличие от классической

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека.

Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений.

Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

• ритмику;
• разнообразие движений;
• широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
• возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

• равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
• концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
• развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.   В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Студия йоги в La Salute

 

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно. Занятия фитнес-йогой имеют следующие преимущества:

• сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
• прилив бодрости и энергии;
• улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
• лечение болей в спине и суставах;
• стабилизация нервной системы;
• улучшение осанки;
• профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• стабилизация веса, кровяного давления;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет.

Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

• обострение болезней;
• травмы различной природы;
• повышенная температура;
• боли любого характера;
• недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
• ожирение высокой степени;
• психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

• медленный бег;
• наклоны;
• приседания, можно неглубокие;
• прыжки со скакалкой;
• выпады;
• спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой. Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Шаг 1 – определитесь с целями

Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:

• Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».
• Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.
• Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.
• Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?
• Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».

Шаг 2 – оцените ресурсы

Под ресурсами мы подразумеваем:

• Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.
• Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.
• Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.

Шаг 3 – выберите тренировку

С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:

• Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.
• Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.
• Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.

Шаг 4 – выберите одежду

Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.

Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:

• Брюки, легинсы, шорты или бриджи.
• Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.
• Для девушек – спортивные бюстгальтеры.
• Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.
• Спортивная сумка – необязательно, но желательно.

Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.

Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.

• Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.
• Принадлежности для душа и сауны.

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

• Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.
• Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.
• Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.
• Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.
• Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.

Шаг 7 – мотивация

Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.

Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.

И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.

Классические ошибки новичков

• Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
• Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
• Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
• Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

рекомендации и упражнения – Medaboutme.ru

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

• начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
• основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
• любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
• заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
• мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

• Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
• Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
• Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
• Круговые движения плечами вперед и назад.
• Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
• Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
• Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
• Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
• Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
• По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.

Правила тренировки для начинающих заниматься фитнесом

Многие из нас хотели бы иметь красивую подтянутую фигуру, быть в тонусе и прекрасной физической форме.

Но, сидя в офисе и только мечтая об этом, невозможно достичь желаемого. Чтобы этого достичь, нужны регулярные физические нагрузки.

Сегодня предлагается множество самых различных методик и систем коррекции фигуры и общего оздоровления. Но как выбрать ту, которая подойдет именно вам и достичь желаемых результатов? Какие правила фитнес-тренировки следует знать начинающему заниматься? Как правильно тренироваться в спортзале и в домашних условиях?

Давайте познакомимся с главными правилами, которые помогут вам достичь успеха.

 

Занятия должны доставлять удовольствие

Сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру можно множеством различных способов. При этом один считает, что трудно придумать что-нибудь лучше бега трусцой, другой в это же время не представляет как можно обойтись без ежедневных занятий в тренажерном зале. Кто-то советует фитнес-аэробику, кто-то велосипедные прогулки, а некоторые вообще считают, что лучший фитнес – это современные клубные танцы. Что же выбрать из всего этого многообразия?

Самое главное правило для начинающего – заниматься следует тем, что доставляет удовольствие, тем, что вам по вкусу. Чтобы определиться в пристрастиях, сходите в тренажерный зал, позанимайтесь на тренажерах, сходите в бассейн, — поплавайте или попробуйте аквааэробику, попробуйте различные виды групповых тренировок под ритмичную музыку – аэробику, степ-аэробику, тай-бо или что-то еще. Одним словом, попробуйте все, что вам доступно и выберите для себя то, что вам более всего пришлось по душе. Ориентируйтесь на ваши внутренние ощущения – то, что захотелось повторить снова – это и есть ваш вид тренировок. Занятия должны быть такими, чтобы их хотелось повторить на следующий день.

Смотрите также:
Как избежать вреда от тренировок?
Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки — это следует знать каждому!
Читать далее…

 

Нагрузки должны увеличиваться постепенно

Желая в максимально короткий срок достичь видимых результатов, занимаясь дома или в зале, многие совершают роковую ошибку, берясь за непосильный вес или непомерно увеличивая продолжительность занятий.

В лучшем случае это может привести к перетренировке – когда на следующий день вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, в худшем же – к травмам.

Чтобы этого не допустить, следуйте главным правилам фитнес-тренировки. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно, то хорошим ориентиром может стать частота сердечных сокращений. Оптимальное значение пульса определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Подробнее об этом можете почитать в статье «Как избежать вреда от тренировок?».

 

Умейте радоваться достигнутым результатам

Случается и такое, что начав тренировки и следуя всем указаниям инструктора, человек с нетерпением ждет видимых результатов, но достигает меньшего, чем хотел бы. Например, хотелось за месяц сбросить 10 килограммов, а удалось только 5. Попадая в эту психологическую ловушку, некоторые начинают считать, что им не удастся достигнуть той формы, к которой они стремятся и все это пустая трата времени.

Чтобы этого не случилось, следует понимать, что через месяц вы возможно и не обретете кондиций фотомодели, но уж наверняка избавитесь от какого-то количества лишнего веса, подтяните мышцы и заложите прочный фундамент к достижению успеха.

Смотрите также:
Занятия фитнесом для новичков
Хотите подтянуть фигуру, но не знаете, с чего начать? Читайте полезные советы для желающих начать занятия фитнесом! Все о выборе упражнений и основные правила тренировок.
Читать далее…

Тренируясь, не следует вглядываться в далекую цель, следует понимать, что двигаясь к ней, вы ее рано или поздно обязательно достигнете, но на это потребуется время. А сейчас просто заведите дневник, в который записывайте еженедельные и ежемесячные промежуточные результаты, которые вас приятно удивят – ведь с каждой неделей тренировок вы будете видеть, как уходят лишние килограммы и увеличивается ваша тренированность, позволяя выполнять нагрузки, о которых вы еще пару месяцев назад и не помышляли.

Измеряйте свой путь к желаемой физической форме теми результатами, которые уже достигнуты, а не тем расстоянием, которое еще осталось пройти. Этот способ позволяет достичь сильной мотивации и не бросить занятия на полпути. Хорошо, если тренировки вы дополните массажем и разгрузочными днями, а также скорректируете свой рацион питания в соответствии со своим типом обмена веществ.

Следуя этим простым советам и придерживаясь правил тренировки, вы сможете настроиться на достижение желаемого результата, и физические нагрузки станут доставлять вам радость и удовлетворение от достигнутого, а не будут обузой, вносящей в вашу жизнь дискомфорт.

Если же вы поймали себя на том, что каждый раз стараетесь найти предлог, чтобы пропустить тренировку, значит, вам следует перечитать эти советы и внести в подход к занятиям коррективы – сменить вид занятий, продолжительность, время или настроиться психологически, снизив планку желаемого результата и сделав цели более реальными, краткосрочными и достижимыми. И тогда все у вас обязательно получится!

Читайте также:

• < Упражнения для аквафитнеса
• Как избежать вреда от тренировок? >

Добавьте ваш комментарий

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

• высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
• необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
• привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений. Тренировка может показаться сложной и может вызвать массу вопросов — если у вас есть день для ног, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.

Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и сохраняет движения прямолинейными и эффективными.И вам даже не нужны веса, чтобы это сделать.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. «Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора.Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать одностороннее приседание (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте корпус изометрически (без движения) с высокой доской.

Упражнения, которые Фэган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые должны работать, когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время следующей тренировки .

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и прочной коробки или низкой ступеньки.

Упражнения

Triset 1

• Glute bridge
• Наклонные отжимания
• IYT подъем

Triset 2

• Попеременные обратные выпады
• Опускание Супермена
• Высокая планка 33

Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.

В Triset 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону первого упражнения и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Завершите всего 2-3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный спортивный бюстгальтер с поддержкой поддержки и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Начав тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер.Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, — советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или упражнений каждый день, чтобы выработать привычку, Sivan Fagan, C.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно придает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда, скорее всего, сделаете это», — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что стать человеком, занимающимся утренними тренировками, вам лучше всего, так как вы сможете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то отвлечет ее. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вам может быть выгоднее выделить немного времени после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Это низкоударный и подходит для новичков всех возрастов.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора.Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите.Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Контур 2:

1. Подъем широчайшей руки на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы.Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике.Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте.Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love with Anna Victoria

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело.Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Поочередные отжимания от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный личный тренер и создательница руководств по фитнесу за 12 недель и приложения Fit Body.

7 лучших программ тренировок для начинающих

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Проблема с некоторыми обычными домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут.Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть. Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете столько силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук. Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться.Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными на протяжении всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Бёрпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу.Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела). Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Для выполнения бёрпи начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине.Вы должны согнуть ноги в коленях с прямой спиной и опустить руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли). Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания).Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете.Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу. Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее.Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах. Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног.Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения. Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения правильно используйте руки. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука.Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него. Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю. Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу.Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве.Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками.Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела. Прыгая ногами до точки, которая немного неудобна, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках.Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус. Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно.Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения. Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение.Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенце — вход и выход

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню. Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но оно больше сосредоточено на внешних косых мышцах или на стороне живота.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга.Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше. Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад.При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное место

Это название не оставляет много места для воображения. Вы буквально сядете у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног. Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег по коленям 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания колен 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете выполнять повторения должным образом, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поможет вам сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между бросанием полотенца после одной тренировки и сокрушительной тренировкой в ​​течение месяцев — и лет — приходить.А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнении — это начать, особенно если вы не знаете, что делать.Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и действия, которые вам больше всего подходят. И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие упражнения считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашего пульса и от того, как долго вы делаете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое. Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, CSCS, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице, эллиптического или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.

Подробнее: Какие занятия считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу

Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Кроме того, он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: Увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне 5-6.
  
• 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в чуть более высоком темпе, чем разговорный.
  
• 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
  
• 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.
  

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как будто вы бегаете трусцой, а не держитесь за поручни, даже если это означает снижение скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в более чем разговорном темпе.

• Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
• Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
• Расслабьтесь с помощью легкой ходьбы от пяти до восьми минут с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сделать: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Отступающие бёрпи
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
• Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните на несколько футов друг от друга и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ступнями.
3. Сделайте шаг назад, по очереди, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, тело по прямой линии от головы до пят.
4. Верните ноги к рукам.
5. Встаньте и протяните руки над головой.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардионагрузки, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к занятиям.

4. Рассмотрим монитор сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить датчик частоты пульса для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить ваши тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения — это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он.«Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, вы можете переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, впервые войдя в тренажерный зал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо — если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Лучшие упражнения для начинающих — отличный способ начать заниматься дома. Изначально мы составили этот список лучших тренировок для новичков на Новый год, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и беспокоитесь о том, что станете непригодным.Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало занимались до этого или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, больше упражнений — это только половина дела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить метаболизм. Более быстрый метаболизм означает, что вы можете быстрее сжигать жир и со временем почувствуете себя бодрее.

Для регулярных тренировок вам не понадобится чрезмерное количество оборудования; Фактически ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: приличные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

• Лучшая тренировка для спины дома: примите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Часы для бега помогут вам лучше понять зоны частоты пульса, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания пульса в реальном времени, что упрощает чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зонах сжигания жира и кардиотренировок. Эспандеры чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок.А тренировка на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы повредят вам, а ковры с глубоким ворсом не получат особой пользы от того, что вы их потеете.

Тренируйтесь дома с T3

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом тренировок, перед началом проконсультируйтесь с медицинским работником, а не со знаменитостью в Instagram.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала тренировок, пожалуйста, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после продолжительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, о каком-либо упражнении, оказывающем давление на ваши колени, не может быть и речи.

Всегда будьте в безопасности, разумно и внимательно относитесь к своему телу до, во время и после тренировки.

Здоровая диета необходима, если вы хотите раньше стать здоровее и стройнее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес.Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать. Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать заменять плохие продукты на более здоровые.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите ускорить метаболизм, — это пить много … воды. Не газированные напитки, не кофе / чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашей системе поможет вашим клеткам быстрее регенерироваться, токсины будут выводиться из вашей системы более эффективно и в целом для вашего здоровья.

• Хотите узнать как похудеть в домашних условиях? Исключение этого ОДНОГО пункта из вашего рациона поможет

Менять постепенно

Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пять дней физических упражнений и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей на листовые салаты. Это создаст колоссальный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Для начала добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти яффских пирожных (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что примерно равно количеству калорий. Поступая так, вы, естественно, будете есть меньше, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс.

Люди, будучи социальными животными, нам нравится быть в компании больше, чем одному. Тренировки дома удобны, но, идя на занятия, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни находился урок).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы должны выработать привычку вести более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Если вы более внимательно относитесь к своей диете и тренировкам, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира очень скоро.

Просто будьте настойчивы

Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно будет сформировать новые привычки, которые останутся с вами.Это может показаться большим обгоном, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменения в образе жизни, вы уже прочно утвердите их.

Чтобы увидеть результаты по снижению веса, потребуется всего пара недель, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффекты роста мышц. К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже будете добиваться хороших результатов и с большей вероятностью будете придерживаться нового образа жизни.

Руководства по снижению веса

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите еще один под рукой, пока вы выполняете упражнения.Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку. Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Вы можете двигаться вертикально настолько, насколько вам удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Отжимания от стены

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

Отжимания от стены — отличная альтернатива обычным отжиманиям и снижает нагрузку на суставы и мышцы.По мере того, как вы привыкните к упражнению (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Для выполнения отжимания от стены встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните руки в локтях, чтобы голова приблизилась к стене. Идите вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, разгибая руки.

Одна вещь, о которой следует помнить при отжиманиях от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

Выпад в сторону растягивает ваши ноги, а также укрепляет ягодицы

(Изображение предоставлено: Future)

2. Боковой выпад

Проработанные мышцы : ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия ( задняя часть бедер)

Боковые выпады — это здорово, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем мастерства, увеличивая или уменьшая шаги.Независимо от того, насколько далеко вы можете шагать в сторону, боковые выпады растягивают подколенные сухожилия и укрепляют ягодицы.

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы можете подумать о том, чтобы удерживать меньшие веса, такие как небольшая гантель или гиря, для увеличения сопротивления. Это также заставит вас больше задействовать мышцы рук, а также корпус.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но без веса.

Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько вам удобно, затем слегка согните колено опорной ноги. Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно снова подняться из положения глубокого приседания.

После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

• Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми.НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

  квадрицепсы (бедра), пресс / кора

  Приседания — потрясающие упражнения, потому что они прорабатывают всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, отвечающие за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

  Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Однако есть пара вещей, с которыми вам нужно быть осторожными, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Для этого вам нужно будет выставить попку в крайнем нижнем положении, чтобы центр тяжести находился над ногами, и это также может помочь, если вы вытянете руки перед собой.

  Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не делаете приседания слишком глубоко, вы не хотите слишком сильно давить на колени.Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать удержания в приседе, когда вы останавливаетесь и удерживаете половину приседания на пару секунд. Это очень поможет, даже без лишних отягощений, для увеличения сопротивления вашей тренировке.

  Тяга сидя можно выполнять сидя на полу, используя только эспандеры.

  (Изображение предоставлено: Будущее)

  4. Тяга с эластичными лентами сидя

  Мышцы проработаны : широчайшие (большие мышцы сбоку. спина), бицепсы, предплечья

  Положите коврик для йоги и сядьте на него на пол.Возьмитесь за эластичную ленту и зацепите ее за ступни, а затем вытяните ноги перед собой. Будьте очень осторожны с эластичной лентой и для достижения наилучших результатов надевайте тренировочную обувь для дополнительного сцепления.

  Держите ноги вертикально, чтобы ремешок не соскользнул с ног и не ударил вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы натягиваете ленту, максимально сосредоточьтесь на мышцах спины.

  Когда вы позволяете полосе сопротивления двигаться вперед, не позволяйте своему телу слишком сильно наклоняться вперед.Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Тем не менее вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но постарайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

  Следующим шагом является приобретение WaterRower, использование которого сожжет каждый слой жира с вас в кратчайшие сроки.

  Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу трусцой, а затем к бегу

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  5. Ходьба

  Ходьба — один из лучших способов ввести упражнения в вашу жизнь.Быстрая ходьба — не прогулка, но и не силовая ходьба — может повысить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжечь калории. Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

  Более того, вам даже не нужно изо всех сил начинать ходить, вам нужно только вместо этого поменять некоторые тренировки в машине на прогулки. Итак, вы можете дойти до центра города, чтобы сделать небольшие покупки в витринах, а затем вернуться домой и сжечь калории.Не нужно никакого специального снаряжения. Побеждает все вокруг.

  Конечно, вы можете получить хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.

  Лучшие предложения спортзала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

  Лучшие предложения сегодняшних фитнес-часов

  Еще лучшие предложения на сегодня по лучшим дешевым веганским порошкам и порошкам сывороточного протеина

  .