Упражнения для мужчин с гантелями – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

yourfitnesslife.ru

Упражнения с гантелями для мужчин: правила занятий

Упражнения с гантелями для мужчин помогают укрепить здоровье, поддерживать тело в тонусе или придать ему необходимый рельеф.

Занятия с помощью гантелей помогут нарастить массу, но в этом случае требуется использовать большие веса, выполняя малое количество повторений.

Главные правила для занятий

Первое время необходимо проводить занятия под руководством опытного тренера. Он поможет определить необходимую нагрузку, которая пойдет только на благо и не причинит вред, подберет оптимальный вес гантелей для мужчин. Через два месяца можно поменять нагрузку, но следует помнить, что организм привыкает к постоянным нагрузкам, в результате чего он их не воспринимает, а тренировки не приносят нужных результатов.

Упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, проведя предварительную разминку. Дело в том, что организм должен подготовиться к нагрузкам, резкий переход к упражнениям может привести к травме. Разминка помогает разогреть организм и мышцы, увеличить кровоток. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Следует сосредоточить свое внимание на технике выполнения упражнений с гантелями для мужчин, избегать переутомления. Поэтому необходимо отказаться от слишком больших весов.

После того как занятие окончено, можно провести растяжку. Особенно нужно уделить внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время занятия. Это поможет снять усталость, восстановиться после тренировки. Большое значение имеет питание, поэтому после тренировки необходимо восстановить потраченную энергию. Следует уделять большое внимание пище, богатой белком.

Работа над грудными мышцами

Рельефные грудные мышцы привлекают большинство представителей прекрасного пола. Но помимо красоты, мышцы груди несут в себе большое функциональное значение. Хорошо разработанные грудные мышцы помогают сердцу, от чего последнее меньше истощается. Поэтому занятия с гантелями для мужчин поможет укреплению не только мышц груди, но и сердца.

Данный комплекс упражнений с гантелями следует выполнять следующим образом: необходимо принять основную позу — ноги вместе, руки направлены вперед ладонями вверх. В руках находятся гантели, далее осуществляется одновременное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, при этом руки с гантелями доводятся до плеч. Упражнение выполнятся по 8-10 повторений, всего от 3 до 5 подходов.

Во втором упражнении ноги находятся на ширине плеч, одна гантель берется в обе руки и располагается на уровне груди. После этого совершаются следующие действия: руки вытягиваются вперед, после чего гантель снова прижимается к груди. Локти расставлены в стороны. Количество повторений и подходов соответствует предыдущему упражнению.

Существует еще один комплекс упражнений с гантелями, направленный на развитие мышц груди, который называется ножницы. Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах, схема выполнения упражнения следующая: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В каждой руке должна быть гантель, затем совершаются поочередные действия руками, напоминающие принцип работы ножниц.

Занятия для спинных мышц

Мышцы спины имеют большое значение. Хорошо развитые мышцы помогают позвоночнику испытывать меньше нагрузки. Поэтому занятия с гантелями направлены и на данную группу мышц, для которой существует целый ряд различных занятий.

Вес гантели при выполнении данных упражнений должен быть небольшим, примерно 2 кг. Это обусловлено тем, что в этом случае воздействию подвергается и позвоночник, поэтому вместо накаченной спины можно получить искривленный позвоночник.

Первое упражнение, которое подойдет для тренировок в домашних условиях, выполняется на полу. Руки с гантелями поднимаются, при этом разводятся локти в стороны. После этого снаряды медленно опускаются к груди. Далее вес поднимается, при этом выпрямляются руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы. Количество подходов имеет разное значение, так как это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Следующее упражнение похоже на предыдущие. Исходное положение — лежа на полу, но ноги сгибаются в коленях, стопы расположены на полу. В руках расположен инвентарь, руки поднимаются вперед от себя. После этого одна рука отпускается по направлению к бедру, другая — за голову. После этого происходит смена положения, общее количество выполнений упражнения — 10 раз.

Для следующего занятия нужна опора, которой может быть подоконник или стол. Одной рукой следует опереться об стол, другой взять гантель. Далее выполняется подъем снаряда к груди с последующим его опусканием. В этом случае необходима гантель весом 6 кг, выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Тренировки для рук и мышц пресса

Упражнения для рук включают в себя тренировки, направленные на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья и других. Требуется выбрать оптимальный вес, после чего следует переходить к занятию. Руки, в которых находятся спортивные снаряды, опускаются вдоль тела, при этом локти прижаты к корпусу. Далее осуществляется подъем гантелей, локти сгибаются, при достижении высшей точки кисти разворачиваются ладонями вверх. Следует выполнить около 8-10 раз, по 3-5 подходов.

Следующее занятие, направленное на развитие силы у мужчин, воздействует на трицепсы. Для этого требуется сесть на стул, руки должны быть согнуты в локтевом суставе и находиться за головой, удерживая снаряд. Далее руки разгибаются. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения локти не раздвигались. Данная тренировка включает в себя 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Занятие по созданию красивого пресса для мужчин включает в себя несколько вариаций упражнений. Первое упражнение стандартное. Оно заключается в следующем: необходимо лечь на пол, закрепив ноги, под голову положить подушку. Гантель, весом около 2 кг, держится за головой, совершается несколько подъемов туловища. Всего 10 повторений по 3 подхода.

Следующее занятие аналогично предыдущему, но с разницей, что во время подъема следует совершать попеременные повороты туловища вправо и влево, держа при этом спортивный снаряд за головой. При выполнении следует поочередно касаться левым локтем правой ноги, а правым локтем — левой.

Таким образом, упражнения для мужчин с использованием гантелей можно выполнять и дома. В этом случае требуется уделять внимание технике выполнения, иначе результат может не обрадовать. Кроме того, в домашних условиях у мужчин есть риск получить травму, следует избегать высоких нагрузок. На развитие тела потребуется время, нужно только набраться терпения и исправно выполнять упражнения. Хорошо накачанное тело не только привлечет внимание слабого пола, но и вызовет восхищение и даже зависть в мужском обществе.

Навигация по записям

kakbik.info

Упражнение с гантелями для мужчин в картинках

Упражнения с гантелями – это отличный способ держать свою физическую форму в хорошем состоянии. С помощью гантелей можно прорабатывать практически все мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц. Гантели имеют ряд положительных достоинств: во-первых, как спортивный инвентарь для дома, они занимают мало места, во-вторых, для тренировки с гантелями не нужно быть опытным атлетом, т.е. занятия с гантелями подходя как для новичков, так и для профессионалов, в третьих, разборные (составные) гантели позволяют регулировать вес, что позволяет нагружать слабые мышечные группы.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Упражнение для передних групп мышц предплечья

И.П.: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

Упражнение для задних групп мышц предплечья

И.П.:то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони с гантелями обращены вниз.

Выполнение: поднимаем кисти вверх и опускаем, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов)

И.П.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох – при опускании.

Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

И.П.: основная стойка, ладони обращены вверх.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание равномерное, без задержек.

Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье локтями упираться на внутреннюю часть бедер (рис. б).

Второй вариант. То же движение, но сидя на стуле лицом к спинке стула (рис .в).

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч предплечий

И.П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
При сгибании рук делать вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеча – трицепсов

И.П.: руки согнуты в локтя и занесены за голову. Гантели касаются верхней части спины.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская при этом локтей. Делать вдох при разгибании рук, выдох – при сгибании.

Упражнение для мышц плечевого пояса

И.П.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох – при опускании.

Упражнение для мышц плечевого пояса, особенно дельтовидных

И. П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании

Упражнение для сгибателей плеч и предплечий

И. П.: основная стоика, ладони обращены назад

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Другой вариант. Те же движения, но выполнять их сидя на стуле или скамье.

Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

И. П.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Спина прямая.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

  • Упражнения с гантелями

    http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150x150.jpg

    Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

  • Facebook
  • Twitter
  • ВКонтакте
  • Одноклассники
  • Mail.ru
  • Google+
  • Livejournal

www.gto-normy.ru

Упражнения с гантелями для мужчин для красивой фигуры

Гантели на сегодняшний день являются одним из самых доступных, эффективных и удобных вспомогательных приспособлений для выполнения различных упражнений, фактически, на все группы мышц.

Преимущества упражнений с гантелями

Основным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что они довольно компактны, если сравнивать их, например, со штангой или тренажером, которые требуют достаточно много места. Помимо этого, гантели идеально подходят как для занятий в спортзале, так и для упражнений в домашних условиях. Именно поэтому, покупка гантелей считается самым оптимальным решением в тех случаях, когда на посещение спортзала нет лишнего времени.

Если говорить об упражнениях с гантелями для мужчин, то их разрешается проводить с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые жаждут в максимально короткие сроки накачать свое тело и придать своим мышцам привлекательную форму, упражнения с вышеупомянутыми спортивными приспособлениями являются наиболее подходящим вариантом.

Что касается представителей сильного пола, которые страдают лишним весом, то для них на сегодняшний день разработана масса различных упражнений для мужчин с гантелями для похудения, которые за минимальный период времени приводят тело в нормальное состояние. Жирным плюсом подобных упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается выносливость, ловкость и сила. Кроме этого, такие спортивные занятия значительно улучшают общее самочувствие человека, что положительно отображается, как на внешнем виде, так и на здоровье. Но эти результаты можно достичь только в том случае, если мужчина будет следовать строгим правилам выполнения подобных упражнений.

Чего нужно придерживаться при выполнении упражнений для мужчин с гантелями?

Представителям сильного пола для того, чтобы держать все мышцы в тонусе или улучшить формы фигуры, изредка посещать спортивные залы не достаточно – для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях. Исследования показали, что даже самые простые упражнения с этими приборами увеличивают расход калорий. Один час тренировки с гантелями весом в 1.5-2 килограмма сжигает около 400 калорий. Поэтому, упражнениям для мужчин с гантелями для похудения необходимо уделять время каждое утро по 15-20 минут, или три раза в неделю по 60 минут.

Осуществлять эффективные занятия с гантелями можно в двух режимах: аэробном (быстром) – для сжигания жира и анаэробном (медленном) – для наращивания мышечной массы. После того, как вес придет в норму, и фигура станет более привлекательной, можно выполнять те же упражнения, но уже не для снижения веса, а для создания красивого рельефа мышц.

Если по ходу тренировок мужчина заметил, что гантели стали для него слишком легкими, то это говорит о том, что либо нужно увеличить вес этих приспособлений, либо увеличить количество повторов. В подобных ситуациях в обязательном порядке нужно что-то менять, так как тело развиваться не будет, если нагрузка для мужчины не тяжела.

Как и при выполнении любых других спортивных занятий, упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях требуют соблюдения определенных правил. Перед каждой процедурой с данными спортивными приспособлениями необходимо осуществить разминку, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке. Кроме этого, при выполнении упражнений мужчина обязан придерживаться определенной скорости, а также, техники выполнения упражнения.

Как правило, при осуществлении одного упражнения (повторяя его от шести до десяти раз) желательно выполнять от трех до пяти подходов. Занятия должны проводиться в зависимости от опыта сотрудничества с гантелями. Для новичков лучше всего проводить занятия через день, потому что для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется много времени.

Для каждой группы мышц сегодня существует множество эффективных программ упражнений с гантелями, выполнение которых должно соблюдаться строго по рекомендациям.

Упражнения с гантелями для рук

При выполнении упражнений для рук с гантелями, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:

  • Трицепс (он находится между плечевой и локтевой мышцами). При увеличении трицепсов визуально создается эффект силы рук.
  • Бицепс. Нарастить бицепс легче всего с помощью гантелей, так как во время упражнений с этим спортивным снарядом руки сгибаются и разгибаются в полной амплитуде.
  • Плечи. Упражнения на плечи выполняются в быстром темпе и с небольшим количеством повторений.

Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин

Перед тем как приступить к наращиванию объема грудной клетки, необходимо осуществить растяжку грудных мышц. Это необходимо для предотвращения травматизации.

Дабы достичь максимального эффекта, упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин необходимо выполнять четко, правильно и разумно – 8-12 движений, от 3 до 5 подходов.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Эти упражнения направлены на оздоравливающее воздействие, а также, развитие выносливости и физической силы. Занятия с гантелями для мышц спины заключаются в тренировке:

  • крыльев и поясничных мышц;
  • крыльев;
  • мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание спины.

Упражнения для мужчин с гантелями для брюшных мышц

Занятия с гантелями для пресса делают живот более плоским и приводят брюшные мышцы в тонус. Кроме этого, подобные упражнения с гантелями очень часто используют в процессах похудения, так как во время накачивания мышцы жировые отложения сжигаются.

Упражнения для мужчин с гантелями для ног

Для того чтобы привести ноги в порядок, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:

  • Икроножные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы бедра.

Каждый парень или мужчина, который хочет привести свои мышцы в идеальную форму, должен всегда помнить об одном нюансе - для достижения максимальных результатов, выполнение упражнений должно быть грамотным, четким и систематическим.

pohudanie.net

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Мужчины, так же как и женщины заботятся о своем внешнем виде и спортивной фигуре, делая при этом упор на увеличение мышечной массы и придания им рельефных форм. Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только обеспечить достаточную нагрузку, заставляя работать почти все группы мышц, но и получить желанную форму.

Выбор гантелей для занятий

Упражнений, рассчитанных на выполнение с гантелями, существует великое множество, как, собственно, и видов гантелей, представленных не только в традиционных моделях с фиксированной нагрузкой, так и в усовершенствованном варианте, с возможностью регулирования веса, за счет съемных блинов. Универсальными в этом плане остаются последние, поскольку они одинаково хороши как для начинающих (используется минимальный вес), так и для продвинутых спортсменов (максимальная нагрузка).

Основные правила занятий

Каждая группа мышц имеет свой комплекс, направленный на ее эффективную проработку, возможную лишь в случае четкого соблюдения рекомендаций по выполнению. Однако есть общие правила, которые следует соблюдать при выполнении любого рода упражнений с одной или двумя гантелями.

  1. Какой бы вес гантели вы ни выбрали, очень важно, перед тем как выполнять основной комплекс упражнений, провести разогревающую мышцы разминку по заданной технологии и в определенном темпе
  2. Упражнения следует выполнять в зависимости от уровня подготовки от 3 до 5 кругов, по 6-10 раз в каждом круге. Если вы новичок, то занятия нужно проводить через день.

Комплекс силовых упражнений по группам мышц

Спина и плечи

Первым в качестве упражнения с гантелями мужчинам рекомендуется комплекс, направленный на создание крепкой и красивой спины. Хорош он тем, что идеально подходит для занятий и в домашних условиях.

«Тяга гантели». Нам понадобится скамья, расположенная горизонтально. Упражнение мы будем выполнять сначала для одной, потом для другой руки. Для начала ставим правую руку и правое колено на скамью, чуть согнутая левая нога остается на полу. Левая рука с гантелью опущена вниз и идет параллельно левой ноге. Подтягиваем левую руку с гантелью к поясу, лопатки при этом как бы сводятся. Выполнив 10–15 таких движений, возвращаемся в исходное положение, после чего меняем руки.

Для следующего упражнения принимаем основную стойку, ноги на этот раз ставим вместе. Берем гантели, руки располагаем вдоль тела. Начинаем поднимать и опускать плечи.

Если вы любите кататься на лыжах, то следующее упражнение точно придется вам по вкусу. Основная стойка, ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью согнута впереди себя под прямым углом вверх, в то время как другая согнута аналогично, но по направлению вниз позади себя. Упражнение основано на поочередной смене рук.

 

Не менее популярна и тяга гантели одной рукой, позволяющая развить широчайшие мышцы спины.

Грудной пояс

Комплекс для грудного отдела, в качестве пробного упражнения с гантелями мужчинам предлагается лечь на пол на живот, вытянув руки перед собой, затем немного подняв их над полом завести назад как при плавании, ноги при этом немного отрываются от пола. Изгиб способствует активной работе спинных мышц.

«Жим лежа» — упражнение горячо любимое мужчинами, из-за сильного сходства с жимом штанги. Для выполнения скамья выставляется под углом в 40⁰ и надежно закрепляется. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги ставят по бокам от скамьи на ширину плеч. Руки с гантелями поднимаем до уровня груди, ладони смотрят от себя. Важный момент: гриф гантелей следует держать на одном уровне, для этого можно соединить их торцами. Приступаем к выполнению упражнения: медленно выпрямляем руки, поднимая их вверх, затем опускаем, приводя в исходное положение. Обязательно следим за амплитудой движений.

Принимаем положение прямой стойки, ноги традиционно на ширине плеч. Двумя руками беремся за гантель, вытягивая руки перед собой. Медленно подтягиваем гантель к груди, руки при этом сгибаются, а локти раздвигаются в стороны.

Руки

Настоящий мужчина должен быть защитой и опорой, а, значит, иметь сильные и массивные руки. Добиться в этом отличных результатов поможет комплекс упражнений для накачивания трицепса и бицепса.

«Молот». Исходное положение или основная стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями к себе. На вдох, попеременно выполняя сгибания то одной, то другой руки в локте, медленно поднимаем гантель к плечу. Очень важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтоб таз и корпус оставались неподвижными.

Отличным вариантом для бицепсов будет и следующее упражнение. Берем стул, садимся на него, широко расставив ноги, спина немного наклонена вперед, а локоть левой руки упирается о левое колено. Медленно сгибаем левую руку в локте, поднося ее к плечу. Сделав 15 раз, переходим к правой руке. Количество повторений от 3 до 5 кругов.

Правильный комплекс должен быть задействовать все группы мышц, поэтому трицепс также входит в зону нашего внимания. Для прокачки этих мышц выполним следующее упражнение. Основная стойка, ноги на ширине плеч, гантели держим в руках перед собой, расположив на уровне плеча и повернув ладонями к себе. Далее, сначала поднимаем руки вверх, а затем опускаем до уровня плеч, разводя локти в стороны.

Еще одно упражнение на трицепс, основано на чередовании рук. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимаем вверх, правая параллельна туловищу. Медленно сгибаем левую руку в локте, заводя гантель за голову. Выполняем 3–5 кругов по 8–12 раз.

Ноги и бедра

Самым простым, но от этого не менее эффективным упражнением входящим в комплекс для мышц ног, является приседание, оказывающее великолепное действие на мышцы кора, бедра и ягодицы. Выполняется оно в основной стойке с упором на ноги, расставленные на ширину плеч. При этом руки с гантелями расположены параллельно туловищу. Делаем глубокий вдох и приседаем, максимально глубоко, сгибая ноги в коленях.

Одним из самых эффективных в этом сегменте, является и упражнение, направленное на прокачку четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы, именно поэтому так любимо женщинами и больше известно под названием «выпады вперед». Для того чтоб его выполнить, одну ногу выставляем вперед, например, левую. Обеими руками с гантелями делаем упор на эту ногу. Прямая правая нога отведена назад с опорой на носок, и коленом на весу. Делаем выпады вперед на левую ногу, руки идут вдоль тела. Через 15 движений проводим смену ног. Выполняем 3–5 кругов.

mujikzdorov.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *