Упражнения для маленьких футболистов: Упражнения по футболу для детей

Содержание

Упражнения по футболу для детей

Что есть в этой статье?

Любую тренировку следует начинать с разминки. Разогревание мышц позволяет избежать растяжений и других травм. Футбольную тренировку для детей младшего возраста лучше начать с разминки в форме игры. Это могут быть салки. Далее — бег с захлестом голени, приставными шагами, прыжками.

Для детей 7-10 лет в разминку можно включать более сложные упражнения на бегу:

Перекатывание мяча быстрыми касаниями от одной ноги к другой
Касание мяча носком подошвы

Разминка перед футбольными упражнениями должна состоять не только из разогрева мышц. Обязательными частями являются: разработка голеностопного сустава, растяжка мышц и связок и разминка суставов. Суставы разминать нужно медленно, вращающими движениями. Начинать с головы и перемещаться вниз. Для растяжки можно использовать наклоны вперёд к прямым ногам. Круговые движения стопой внутрь и наружу разработают голеностопный сустав. Упражнение можно выполнять и с использованием мяча.

Разминка должна занимать около 20 минут.

Важным в тренировках по футболу является размер мяча. Для детей от 3 до 12 лет подходят мячи 3 размера.

Упражнения для детей 3-7 лет

Детям этого возраста в начале занятий лучше давать несложные упражнения. Так они будут чувствовать, что у них всё получается и не потеряют интерес к тренировке.

Пас

Это самое простое футбольное упражнение, которое отлично подойдет для начала. Тренер даёт пас ребёнку, а он должен остановить мяч ногой и отдать пас обратно. Далее можно усложнить упражнение таким образом, чтобы ребёнку пришлось подойти к мячу и его остановить. Это будет развивать глазомер.

Точность удара

Тренер даёт задание: попасть мячом в ворота. Точность удара будет развиваться лучше, если расстояние до ворот будет постоянно меняться. Усложнить упражнение можно изменением размера ворот. Чем меньше ворота, тем сложнее в них попасть.

Ведение мяча

Маленьким детям начинать это упражнение лучше с ведения мяча по прямой. Когда ребёнок начнёт хорошо справляться с этим заданием, его можно усложнить. Для этого нужно выстроить в ряд кегли или другие предметы. Задача ребёнка вести мяч между предметами, не сдвинув их. Важно сделать это без потери мяча.

Чеканка мяча (как научиться набивать мяч)

Начинать лучше с одного удара каждой ногой. Для этого ребёнок должен взять мяч в руки, отпустить его на ногу и отбить обратно в руки. Дальше упражнение нужно выполнять без помощи рук и увеличивать количество отбиваний. Отбивать можно стопой и коленом поочерёдно. Желательно не выше пояса.

Быстрота принятия решений

Этот навык хорошо развивается при помощи футбольных упражнений. Тренер расставляет фишки разных цветов. Ребёнок наступает на мяч обеими ногами поочерёдно. Когда тренер называет цвет, игрок должен с мячом прибежать к нужной фишке. Усложнить задание можно назвав сразу несколько цветов. Ребёнок должен вести мяч в том порядке, который назвал тренер.

Вратарское мастерство

Данное упражнение направлено на развитие чувства мяча. Ребёнок должен прокатить мяч между широко расставленных ног в форме восьмёрки. Для усложнения задания можно выполнять его закрытыми глазами.

Упражнения для детей 7-10 лет

Особенность футбольных тренировок с детьми в том, что у них достаточно короткий период устойчивого внимания. Это значит, что они могут часто отвлекаться. Чтобы этого не происходило, на тренировках должна присутствовать атмосфера игры. Упражнения должны быть короткими, интенсивными и интересными.

Важно! Удары мяча головой могут привести к серьёзным травмам. В Америке детям до 10 лет запрещено бить мяч головой во время тренировок и игры. Детям 11-13 лет — во время матчей.

Приём мяча

Упражнение заключается в том, что ребёнок должен принимать мяч разными частями тела. Тренер может усложнить задание. Для этого он называет определённую часть тела, которой ребёнок должен принять мяч.

Передача мяча

Для этого упражнения детей нужно разделить на небольшие команды по 2-3 человека. В командах должно быть неравное число игроков. Либо это может быть 1 игрок против 2. Задача: передавать мяч напарнику, перемещаясь вокруг соперника. Передачу мяча можно тренировать и одному игроку. Для этого нужно подавать мяч на стену и принимать его обратно.

Точность удара

Ребёнок уже хорошо попадает в ворота различного размера с разных расстояний. Тренировать точность можно усложнив упражнение. Тренер расставляет по полю предметы маленького размера. Это могут быть камни, кегли или другие мячи. Задача игрока — попасть мячом по выбранному предмету.

Ведение мяча

Дети ведут мяч с поочерёдной остановкой либо ускорением. По команде тренера игрок должен завладеть мячом соперника. Чтобы сделать упражнение более интересным можно установить лимит по времени. Кто не успел завладеть мячом — выбывает из игры.

Вратарское мастерство

Ребёнок становится в воротах. Тренер катит в стороны 2 мяча разных цветов, в последний момент называя, какой из них ребёнок должен поймать.

Футбольные упражнения для детей — описание, смотреть упрежнения с мячом и тренировки по футболу для детей

Добиться успеха в любом виде спорта можно только с помощью тренировки, и футбол исключением не является. Необходимо регулярно выполнять упражнения с мячом, чтобы довести важные навыки до автоматизма. При этом опытный тренер знает, что занятия должны быть интересными для ребенка, и он должен чувствовать, что у него действительно что-то получается. Поэтому для первой тренировки лучше выбирать упражнения попроще, а уже после этого давать юному игроку более сложные задания. Так у него будет формироваться уверенность в собственных силах.

Остановка футбольного мяча ногой

Это одно из базовых упражнений, использующихся при тренировке с ребенком. Самый простой вариант выглядит так:

вы катите юному игроку мяч;
он останавливает его стопой;
затем передает его обратно.

Когда этот вариант освоен, базовое упражнение с мячом можно немного усложнить. Делайте пас так, чтобы юный спортсмен должен был сделать несколько шагов для его приема. Это способствует развитию глазомера, а также является тренировкой футбольного навыка, который будет очень полезен во время игры – умения предугадывать положение мяча.

Упражнения на точность и силу удара

Сила и точность удара имеют огромное значение для хорошего футбола. Следовательно, без тренировки на развитие этих навыков никак не обойтись.

Поставьте небольшие ворота и предложите юному спортсмену попасть в них мячом. Для начинающего игрока это не так просто, как кажется. Когда у него станет получатся, уменьшите ворота или увеличьте расстояние для них. Такое футбольное упражнение будет и простым, и полезным. Со временем можно ворота заменить на что-нибудь поменьше, например, камень или столб.

Футбольная тренировка для детей: подвижные игры

Глазомер, внимательность, скорость реакции, ловкость, координация движений… Список того, что нужно хорошему игроку в футбол, может быть очень длинным, но важно, что все эти навыки отлично развиваются с помощью подвижных игр. Скучные и однообразные упражнения можно заменить обычной игрой в салки или догоняшки.

Эта игра развивает именно то, что нужно юному спортсмену в возрасте от 3-4 до 5-7 лет . Она учит его быстро принимать решения, помогает понять, как управлять свое тело. К тому же это интересно!

Выполнение упражнений с движущимся футбольным мячом

На поле нужно много двигаться. Ситуация постоянно меняется, и побеждает тот, кто лучше и быстрее в ней разберется. Поэтому футбольные тренировки для детей должны становиться все более динамичными. Важно научить юного игрока бить по мячу в движении. Во время тренировки по футболу для детей можно:

догонять мяч и бить по воротам;
перехватывать мяч, направленный в сторону, и сразу передавать его другому игроку.

Футбольные упражнения для детей стоит сочетать с обычной игрой. Ведь, в конечном итоге, юные спортсмены хотят именно этого. И ради игры, азарта, возможности погонять мячик они и приходят на тренировки. Одних упражнений для детей недостаточно, им надо играть, делиться на команды, выяснять, кто сильнее. Так пусть они это периодически делают!

На занятиях по футболу для детей, которые проводятся опытными тренерами-профессионалами, используются упражнения разных типов. Они способствуют разностороннему развитию юного игрока. Если правильно выполнять их, не пропускать тренировки и тщательно оттачивать спортивные навыки, то вполне реально стать настоящей звездой футбола.

Упражнения с тренировочным инвентарём для футболистов и не только

Говорят, что Гарету Бейлу на тренировках “Реала” настолько скучно, что даже с футбольным спортивным инвентарем он находит возможность сыграть в свой любимый гольф. Но всё-таки, если тренироваться правильно, то какой бывает инвентарь и упражнения с ним можно выполнять? Разбираемся!

Барьеры для тренировок

Суть барьера проста — создать препятствие, которое нужно пробежать, перепрыгнуть и т. д. Барьеры бывают разной ширины и высоты, а еще могут быть складывающимися — не просто для компактности, но и для изменения угла наклона при тренировках. В зависимости от высоты тренировочного барьера используются разные упражнения на разные группы мышц.

Основные упражнения, связанные с барьерами — беговые и прыжковые:

простой бег с перешагиванием;
бег спиной;
бег с вращением рук;
бег с высоко поднятыми коленями;
прыжки двумя ногами или “перескоки”;
прыжки на одной ноге или с переменой ног.

Упражнения с барьерами могут быть как разминочными для поднятия общего тонуса, так и частью основной тренировки. В первую очередь этот инвентарь помогает в развитии координации, быстроты движений и ловкости.

Впрочем, с барьерами можно не только бегать и прыгать. Могут быть и статичные упражнения на развитие связок и сухожилий.

Например, мы нашли вот такую тренировку сборной Украины в 2016-м. Интенсивность выполнения у «сборников», конечно, так себе на этом видео. Возможно где-то здесь кроется одна из причин провального выступления на ЕВРО-2016. Но, тем не менее, почерпнуть полезные упражнения с барьерами можно.

Можно заметить, что упражнения с барьерами часто выполняются с короткими забегами на 10-20 метров в конце для комбинирования статических и динамических нагрузок. Точку, куда нужно добежать, обычно отмечают тренировочными маркерами или фишками. О них — дальше.

Конусы, маркеры и фишки для тренировок

Сами по себе конусы, маркеры и фишки не выполняют никаких функций, кроме одной — разметить территорию поля или тренировочной площадки. Зато вариантов их использования бесконечное множество: по сути, каждый тренер может сам придумать разные упражнения и использовать этот инвентарь для разметки направления.

Таких упражнений с конусами действительно очень много, потому что этот тренировочный инвентарь выпускается разной высоты и даже с отверстиями, чтобы в них можно было вставлять дополнительные элементы и разнообразить упражнения. Кстати, в эту же категорию можно отнести также шесты и флаги для тренировок, хотя шесты иногда могут быть использованы как самостоятельный тренировочный инвентарь.

Применяемость этого инвентаря для развития определенных навыков зависит от типа упражнений. Конусы и фишки помогают тренировать:

дриблинг и контроль мяча (например, упражнения на ведение)
скорость и координацию (например, бег зигзагами)
выносливость (например, челночный бег)
работа в пас (квадрат) и многое другое.

Например, в этом видео предлагают тренировать “дриблинг как у Месси” и как раз без фишек тут не обойтись.

Лестницы для координации

Еще один тип инвентаря, который вы наверняка видели в тренировочном процессе футболистов, баскетболистов и даже кросс-фитеров — координационные лестницы. Они могут иметь разную длину, у некоторых моделей также есть возможность менять ширину лестницы или расстояние между перекладинами.

Координационные лестницы для тренировок — достаточно универсальный инвентарь, который в зависимости от упражнения, позволяет развивать:

скорость при маневрах на коротких дистанциях;
ловкость и гибкость;
координацию движений и баланс тела;
силу и выносливость.

Изменение направления движений, добавление «статики» и использование утяжелителей позволяет загружать разные группы мышц с разной интенсивностью.

Самые простые упражнения с лестницей:

Прыжки двумя ногами внутрь первой ячейки, потом ногами на ширине снаружи второй ячейки и так далее.
Бег с перекрестным шагом, бег прямо, бег боком.
Подскоки со сменой ног.
Прыжки с высоким поднятием ног или бег с высоко поднятыми коленями.
Прыжки по алгоритму “слева от ячейки — внутрь ячейки — внутрь следующей ячейки — справа от следующей ячейки” и так по кругу.

Кольца для координации

Если лестница достаточно универсальный инвентарь, который помогает в различных футбольных аспектах, то кольца все-таки больше относятся именно к тренировкам координации.

Основные упражнения с координационными кольцами:

перескоки из одного кольца в следующие;
прыжки по кольцам на двух ногах в разных направлениях;
прыжки на одной ноге по разным схемам движения.

Кольца можно считать условным названием, потому что не всегда эти аксессуары для тренировок имеют круглую форму. Иногда это могут быть многоугольники и другие фигуры. Большой разницы между ними нет: кольца наиболее распространены, а шестиугольники, например, можно сложить вплотную друг к другу в виде пчелиных сот.

А какие упражнения используете в своих тренировках вы? Что лучше всего «убивает» ноги? Делитесь в комментариях!

Силовые упражнения для футболистов | Football Agency in Spain

Каждый футболист должен стремиться повышать свой уровень, в первую очередь, соревнуясь с самим собой. Для этого нужно «пахать» каждый день — усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы расскажем и покажем эффективные упражнения для футболистов, которые можно применять уже сегодня.

Разминка в футболе: упражнения

Любая футбольная тренировка должна начинаться с качественной разминки для разогрева всех групп мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

Пробежка по полю
Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
Растяжка
Вся разминка занимает в среднем около 20-30 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, — одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника. Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота. Футбол в парах Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале. Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Жим штанги лежа

Подъем ног в упоре на локтях

Скручивания на фит-боле

Силовая нагрузка для футболистов в домашних условиях. Видео упражнений

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

Отжимания от пола

Подтягивания на перекладине

Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

Упражнения на пресс

Ножницы
Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова:). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Вот несколько упражнения для ног футболистов:

Бег в гору
Бег вверх по ступенькам
Прыжки на песке
Присед в парах спина к спине
Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

Стартовую скорость
Скорость бега
Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали. Вот несколько упражнений:

Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)

Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед

Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов. Желаю успехов и до встречи!

Источник: https://football-esthete.ru/

Упражнения для домашних тренировок по футболу

Футбол прочно ассоциируется у обывателей с открытым пространством. Согласно стереотипу, совершенствование игровых навыков должно проходить только на стометровом поле. Специалисты опровергают данное мнение: оказывается, многие силовые и комбинационные тренировки можно проводить на закрытых площадках и даже в домашних условиях.

Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.

Упражнения для ног

Самая важная часть тела для любого игрока – ноги. В ролике показан комплекс занятий для тренировки нижних конечностей: подготовка, приседания, серия выпрыгиваний «Конькобежец», подъёмы на платформу, выпады. Раскрываются нюансы правильного разогрева бицепса бедра, квадрицепса, ягодичных и икроножных мышц. Другой урок посвящён сведениям, «русским наклонам» и футбольным махам, дающие быстрый эффект. Минус — утомлённые с непривычки мышцы, сигнализирующие о правильности выполнения. Боль утихает через несколько дней. Информация подаётся лаконично и концентрированно: демонстрация упражнения, количество подходов и варианты выполнения для разного уровня мастерства. Даны советы по использованию подручных средств: жгутов и отягощений.

Силовые упражнения для верха

Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости. Для бицепсов и трицепсов автором предлагается классическое сочетание отжиманий и поднятия гантелей. Стальной пресс обеспечивается за счёт тренировок с колесом, скручиваний и передачи мяча через спину. Как и у представителей многих других видов спорта, особую нагрузку у футболистов испытывает позвоночник. Избежать болей в пояснице и распрямить спину поможет гиперэкстензия.

Комплекс Криштиану Роналду

Криштиану Роналду имеет привычку перед исполнением стандартов высоко задирать шорты. Так игрок демонстрирует сильные ноги и словно заранее объясняет причину последующего сильного удара. Наиболее частый исход действа – взятие ворот. Секрет феноменальной формы и невероятной результативности форварда заключается в самодисциплине и определённом режиме подготовки. В ролике рассказано о тренировочном комплексе португальца: растяжка, подтягивания, жим, работа на беговой дорожке и балансировка. Внимание уделено и питанию. Нападающий соблюдает диету, питаясь низкокалорийной, богатой белком и углеводами пищей: морепродукты, салаты, овощи, куриная грудка и рис. Насытиться и зарядить себя энергией на целый день можно во время завтрака.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Показанная в видеоуроке зарядка развивает скоростные и ударные характеристики. Выполняемое на одной ноге приседание «Пистолетик» является универсальным и помогает накачать бёдра и икры. Подобным образом делаются и прыжки с подтягиванием коленей. Приличную нагрузку на организм даёт обычный бег по лестнице. Высокая частота смены и постоянный подъём полноценно заменяют дорогостоящие тренажёры.

Тренировка в квартире

После силового тренинга напрашивается улучшение технического мастерства. Совершение бросков в квартире проблематично и опасно: высока вероятность испачкать обои, разбить окно и вывести из строя телевизор или компьютер. Неизбежны и жалобы от соседей.

Блогер показывает собственную разминку и делится ценными лайфхаками. На полу предлагается постелить мягкие матрасы или одеяла. Бесхитростный ход обеспечивает звукоизоляцию. Кроме того, снаряд будет отпрыгивать невысоко. Люстра останется в целости и сохранности.

Домашняя программа

Продолжение гайда демонстрирует все положительные стороны квартирных тренировок. Во-первых, дома появляется повод совершить удерживание мяча на ступне, лопатках и голове. В полевых условиях необходимая для спортсменов статика зачастую игнорируется.

Во-вторых, небольшие габариты помещения вынуждают быть более ловким. Чеканка автоматически делается более осторожно. В-третьих, чистая поверхность. Оттачивание подкатов на стадионе затруднено пылью, грязью и лужами. Для лучшего контроля мяча автор советует чеканить в бутсах без шипов. К тому же, тренинг босиком может стать причиной травмы. Обувь нужно обязательно помыть, заниматься лучше у стенки, бьющиеся предметы желательно убрать подальше. И главное – перепасовка с товарищем запрещена: занятие предусмотрено исключительно в одиночку.

Упражнения на координацию

В видео показана совокупность простых и действенных движений, позволяющих усилить паховые мышцы. Новичок учится контролировать тело, сохранять равновесие, избегать головокружения от чрезмерной нагрузки, выдерживать блоки и толчки.

Достаточно выполнить прямую и боковую планку с поднятием локтей, отжимания со вскидыванием руки. В каждом положении нужно находиться определённое количество времени. Эффективность повышается при регулярном отягощении и увеличении числа попыток.

Комплекс для вратарей

Голкипер – уникальное амплуа. Игровая зона стража ворот относительно маленькая, рывки минимизированы, ведущие части тела – кисть и предплечье. Вместо скорости следует развивать гибкость, пластичность и реакцию. Авторская программа подготовки юного Гриши Гапоненко состоит из закрутки и фиксации мяча. Стойка у стены улучшает кровообращение и усиливает предплечье, ловля с закрытыми глазами развивает интуицию. В отличие от полевых игроков, вратарь статичен. Отсутствие бега часто приводит к переохлаждению. Избежать неприятностей поможет закаливание. Гриша показывает способы растирания снегом.

Урок по дриблингу

Дриблинг – искусство «обводки» соперника с сохранением «единства» с мячом. Для погружения в технику человеку нужно довести ритмичные движения вправо-влево до автоматизма. Перекаты обычно проводятся на полосе препятствий. Автор создаёт импровизированную дорожку из разметочных фишек и рассказывает о правильном расстоянии между ними. Начинающие оставляют больший просвет между конусами. Манёвры призваны привести вестибулярный аппарат в отличное состояние.

Отрабатываем финты

Профессиональный украинский футболист Евгений Кушнир на личном примере демонстрирует варианты «прокачки» фланговых финтов в комнате с паркетным покрытием. Зритель учится вводить защитника в заблуждение обманными движениями, резко разворачиваться и держать снаряд в поле зрения. Скилл состоит из резкого ухода в сторону и ускорения в свободную зону. Отсутствующие фишки легко заменимы швабрами или совками с высокой ручкой. В качестве опорных предметов автор использует миниатюрные кроссовки своего сына.

Обучение футболу детей: методика занятий и упражнений

Детский футбол – хороший способ не только улучшить координацию и физическое состояние, но и развить мышление и коммуникабельность. Уже с раннего детства ребёнок получит необходимые навыки для игры в футбол и по-настоящему полюбит спорт.

Если вашему ребёнку исполнилось 3 года, приглашаем записаться на обучение футболу в нашу Школу Мяча. Методики тренировок составлены профессиональными тренерами европейского уровня, поэтому всего за месяц ребёнок научится большему, чем 99% его сверстников.

Этапы обучения футболу

Методика обучения футболу зависит от возраста детей. Например, для маленького ребёнка в первую очередь важно привить любовь к физической активности и познакомиться с базовой техникой. Для взрослых же важно не останавливаться на достигнутом и развивать техническое мастерство и физические возможности.

Из каких этапов состоит обучение?

Этап 1 (3-5 лет) – спортивно-оздоровительный.
Этап 2 (6-7 лет) – начальная подготовка.
Этап 3 (8-10 лет) – начальная специализация.
Этап 4 (11-13 лет) – углублённая специализация.
Этап 5 (14-15 лет) – закрепление и развитие мастерства.
Взрослые (от 16 лет) – совершенствование мастерства.

На занятиях ребёнок учиться контролировать мяч, учиться быстро реагировать на ситуацию в игре, укрепляет здоровье и учиться самовыражаться в спорте. Чтобы закрепить полученные навыки в школе регулярно проходят спортивные соревнования.

Запись в Школу Мяча

Уже с первых занятий ребёнок погрузиться в дружественную атмосферу и станет более дисциплинированным. Его ждут весёлые и интересные тренировки, приходить на которые хочется вновь и вновь. Мы раскроем полный потенциал вашего сына или дочки, учитывая индивидуальные особенности характера и физических особенностей. Ребёнок вырастет настоящим чемпионом!

Хватит тратить годы впустую – запишитесь на бесплатное занятие прямо сейчас. Для этого оставьте заявку на сайте, позвоните по указанному номеру телефона или напишите нашему онлайн-консультанту.

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
разогрев мышц;
растяжка;
беговая нагрузка;
упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

самочувствие спортсмена;
погодные условия;
время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

приставной шаг;
скрестный шаг;
захлест голени;
бег с высоким подниманием бедра;
бег с выпадами влево и вправо;
бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
бег с ускорением;
бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

круговые движения головой и плечами;
махи руками;
отжимания широким и узким хватом;
наклоны;
выпады;
махи ногами;
приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник: Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

упражнений для тренировки юношеского футбола

тренировки юношеского футбола должны включать в себя несколько элементов. Программа для молодых игроков должна максимально использовать ограниченное время на тренировки и подготовку, уделяя особое внимание безопасности. Тренировка должна быть сосредоточена на развитии силы, кардио-тренировке и ловкости, а также должна включать выделенное время для отработки упражнений с учетом позиции и реализации игровых планов.

Челночный бег

Челночный бег знакомит юных игроков со взрывной способностью старт-стоп, необходимой в типичных футбольных матчах. Игроки выстраиваются в линию вдоль одной линии ворот, бегут на полной скорости к 10-ярдовой линии, останавливаются, разворачиваются и затем бегут назад на полной скорости к исходной линии ворот. Они повторяют упражнение, но на этот раз бегут до 20-ярдовой линии и обратно. В следующем пробеге челнока они выйдут на 30-ярдовую линию и обратно. Конкретные дистанции должны быть установлены в соответствии с возрастной группой — игроки младших дивизионов должны бегать на более короткие дистанции. Используйте конусы или маркеры, чтобы обозначить станции маршрутных такси для ваших игроков.

Тренировка с собственным весом

Базовые упражнения с собственным весом чрезвычайно эффективны для развития функциональной силы и мощности у юных игроков всех возрастных категорий.Для упражнений практически не требуется никакого оборудования. Отжимания, подтягивания, приседания и планка — все это эффективно. Упражнения, ориентированные на футбол, такие как бёрпи, которые обеспечивают базовую силу как верхней, так и нижней части тела, идеально подходят для юных игроков в возрасте от 10 лет и старше.

Упражнения на ловкость

Базовые упражнения на ловкость развивают важные двигательные навыки, необходимые для участия в футбольных соревнованиях. Эффективные занятия включают тренировки по лестнице и зигзаги. Лестничные сверла просты. Поместите две лестницы для ловкости на землю рядом, попросите игроков выстроиться в линию на одном конце, а затем пробегите через них, следя за тем, чтобы каждая ступня попадала в коробки, созданные лестницами.Для зигзагов разместите серию конусов, разделенных пространством до ярда, и пусть игроки бегают через конусы взад-вперед.

Проблемы безопасности

Футбольные тренировки для молодых игроков представляют собой уникальные проблемы, но процессы, обеспечивающие их безопасность, помогут снизить травматизм. Во время практики научите основам всех упражнений и ограничьте продолжительность занятий до продолжительности, соответствующей возрастной группе. Обращайте внимание на любые признаки травм, даже незначительные, а также на сильную усталость или обезвоживание любого уровня.

Программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов

Вот углубленная программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов. Тренировки на силу и кондиционирование всегда были важной частью того, что игроки использовали для подготовки к футбольному сезону. Сейчас доступно намного больше по сравнению с прошлыми десятилетиями, когда основное внимание уделялось гантелям, свободным весам и снаряжению наутилус. Прогресс в знаниях и технологиях позволил спортсменам практически в каждой группе по размеру, силе и скорости достичь небывалых высот.Сегодняшние спортсмены сильно отличаются от своих ранних сверстников.

Упражнения на силу и кондиционирование для футболистов

Как спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены становятся намного больше, быстрее и сильнее?

Футбол — это спорт, который требует много времени и самоотверженности. Есть много факторов, которые влияют на то, чтобы выглядеть как игроки, которых вы видите по телевизору.

Генетика играет большую роль. То, что мы унаследовали от родителей, по сути, «высечено в камне».Но не волнуйтесь, вам не обязательно быть ростом 6 футов 8 дюймов, чтобы преуспеть в футболе.

Диета — еще один ключевой фактор, который помогает оптимизировать спортивные результаты спортсмена. Левый снасть ростом 6 футов 6 дюймов и весом 320 фунтов, вероятно, не имеет той же диеты, что и кикер. Более того, Тони Гонсалес позже в своей карьере изменил свою диету, сделав ее преимущественно растительной. У молодого спортсмена нет особого плана, которому нужно следовать. У вашего любимого спортсмена не было специальной диеты, когда ему было 10 лет. Важно просто поддерживать сбалансированную диету и обеспечивать достаточное количество топлива для активности.

Футболисты проводят бесчисленные часы, особенно в межсезонье, тренируясь, чтобы улучшить свои физические показатели. Они бегают, бегают трусцой, прыгают, поднимают штанги и гири, бросают медицинские мячи, переворачивают шины, толкают машины, тащат сани… список можно продолжить.

Если я не должен тренироваться как профессионал, как мне тренироваться?

Юных спортсменов продолжают расти. Их мышцы и кости, а также сухожилия и связки, удерживающие их вместе, еще не достигли зрелости.Тренировки с отягощениями при правильном контроле и правильном выполнении могут быть безопасными. Однако в этом нет необходимости, и никакие силовые программы не типичны для детей младше старшего школьного возраста.

Быть молодым и активным круглый год — более чем достаточно физической подготовки для предстоящего футбольного сезона. Однако есть программы, которые дети и подростки могут использовать, чтобы получить дополнительный прирост силы и выносливости сверх того, что ожидается от свободной игры, тренировок в баскетбол, бейсбольных игр, езды на велосипедах и т. Д.Вот пример одного:

Программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов

Высокие колени
Отжимания
Альпинисты
Подтягивания
Прыжки с группировкой
Доски

Выполняйте каждое упражнение последовательно в течение 20–45 секунд, в зависимости от уровня навыков.

Отдых в течение 30 секунд — 2 минуты после каждого цикла цикла.Повторяйте схему 2-5 раз, 2-3 дня в неделю, отдыхая между ними по полному дню.

1. Высокие колени выполняются бегом на месте и подталкиванием каждого колена к груди. Не забывайте использовать взаимный взмах рук, как во время спринта.

2. Отжимания можно легко изменить в зависимости от вашего уровня мастерства. Выполнение их у стены, затем на скамейке или лестнице, затем на коленях и, наконец, традиционным способом — отличный способ прогрессировать.Отжимания — лучшая тренировка для всего тела. Отжимания одновременно воздействуют на руки, пресс и нижнюю часть тела. Они тренируют ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее. Отжимания не требуют какого-либо оборудования или тренажерного зала. Спортсмен может делать их в своей комнате после того, как закончил дома!

Преимущества отжиманий

Укрепляет руки, пресс и нижнюю часть тела.
Помогает развить баланс и стабильность за счет укрепления ядра.
Тренировка всего тела!
Сжигает жир.
Их можно делать где угодно!

Техника

Корпус должен быть прямым от пяток до макушки (положение планки).
Руки прямо под плечами.
Коснитесь грудью пола, затем вернитесь в положение планки.
Локти плотно сжаты в нижнем положении отжимания, почти сжимая грудную клетку.

(см. Также) Выжимаем больше из отжиманий

3.Альпинисты выполняют упражнения, начиная с традиционной позиции отжимания и попеременно продвигая каждую ногу вперед к рукам. Опять же, это можно отрегулировать, подняв руки на стуле до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно на земле.

4. Динамическое подтягивание требует прочной перекладины для подтягивания или обезьяньего перекладины. Если одно повторение не может быть выполнено, просто повесьте голову как можно ближе к перекладине, это поможет укрепить силу.

Техника динамических подтягиваний

Подтягивание — одно из самых эффективных силовых и кондиционирующих движений, которые можно выполнять в тренажерном зале.Когда вы объединяете его эффективность с минимальным необходимым оборудованием и даже меньшим временем обучения, подтягивания явно должны стать одним из наиболее часто используемых упражнений всеми командами в межсезонье. Что удерживает людей от использования подтягиваний в качестве основного упражнения, так это то, что большинство детей не могут выполнить три подхода по 6 или более подтягиваний. Здесь в игру вступает динамическое подтягивание.

Прежде чем мы погрузимся в технику динамического подтягивания, давайте начнем с рассмотрения того, что делает подтягивание таким эффективным.Подтягивание — это для тянущих мышц то же самое, что отжимание для толкающей мышцы. Это многосуставное движение, развивающее силу всего тела. В то время как отжимания фокусируются на груди и трицепсе, подтягивания больше сосредотачиваются на плече и полностью развивают спину и бицепсы. Эффект заключается в том, что у атлета, который может сделать несколько подходов подтягиваний, есть мышцы, способные выдержать износ, который сезон ударов накладывает на плечи.

Динамическое подтягивание обеспечивает такой эффективный подъем, потому что он позволяет всем атлетам выполнять свои подходы.Набор динамических подтягиваний начинается с числа, которого должен достичь каждый атлет, твердое стартовое число — 5. Атлет начинает с традиционного подтягивания и завершает подъем с полным диапазоном движений. Они выполнят столько повторений, сколько смогут самостоятельно. Когда спортсмен не может выполнить еще одно повторение, он переключается на динамическую часть упражнения. Здесь спортсмен начинает с земли и подпрыгивает, чтобы завершить подтягивание. Подпрыгивая, чтобы начать упражнение, телу дается дополнительный импульс, необходимый для выполнения подхода, и спортсмен может выполнить все повторения в подходах.

Лучшая часть динамического подтягивания — это его способность поднять спортсмена на грань того, что он может выполнить. Они доводят общее количество повторений до отказа, и в момент отказа они могут оказать поддержку, которая позволит им выполнить упражнение. По мере того, как они продолжают работать над подтягиваниями, они начнут делать менее динамичные подтягивания и более традиционные подтягивания.

Сегодня в тренажерных залах имеется изобилие тренажерного оборудования, поэтому очень легко стать слишком сложным.В основе силовой и кондиционной тренировки больших мышц остаются упражнения на несколько суставов. и когда дело доходит до этих многосуставных упражнений, подтягивание — единственное движение, которое развивает спину и плечи. Используя динамическое подтягивание, вы можете подтолкнуть своих спортсменов к дальнейшему развитию их силы за пределами традиционной точки отказа.

5. Прыжки группировкой выполняются путем подпрыгивания на месте и поднятия обоих колен к груди. Повторите сразу после приземления.

6. Планка — одно из лучших упражнений для развития силы кора. Планка также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы и помогает улучшить баланс. Это упражнение можно выполнять на поле во время тренировки или даже дома.

Техника доски

Встаньте в положение отжимания, упираясь только предплечьями в пол. Локоть нужно поджать прямо под плечи. Пальцы ног нужно прижать к земле.
Сожмите ягодицы и напрягите живот.
Держите шею и позвоночник прямыми. Ваше тело должно быть прямой.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд (или столько, сколько могут сделать дети).

Эти силовые и кондиционирующие упражнения представляют собой или более естественный способ тренировки молодых спортсменов, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на растущие мышцы и кости с помощью тяжелых весов. Кроме того, он помогает одновременно развить общую силу тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.Они имитируют некоторые движения, необходимые на футбольном поле, и могут быть взаимозаменяемы с другими видами деятельности, такими как прыжки с трамплина, короткие спринты, прыжки в длину и т. Д.

Энтони Дугарте, доктор медицины, C.S.C.S.

Приседания

(можно делать приседания без веса)

Изображение предоставлено: workoutlabs.com

. Лучшим в целом упражнением для улучшения здоровья тела спортсменов и людей, не занимающихся спортом, являются параллельные приседания. Никакой другой подъемник не служит для наращивания и развития такого количества мышц и суставов, которые имеют решающее значение для здорового образа жизни, как приседания.Это настолько важный подъем, что большинство тренеров по весу говорят, что если бы им пришлось выполнять только одно упражнение с отягощением, они бы предпочли приседание любому другому упражнению.

С учетом сказанного, приседания долгое время были целью различных атак, которые пытались свести на нет достоинства подъемника. Есть множество различных аргументов, которые люди используют для атаки приседаний, в том числе: это плохо для ваших колен, это плохо для вашей спины, оно тормозит рост и замедляет атлетов. Единственный раз, когда эти аргументы имеют какое-либо значение, — это когда люди приседают с использованием плохой техники.

Все, что делается в плохой форме, может привести к травмам, и приседания — не исключение. При обучении юных спортсменов приседанию существует несколько ключевых моментов, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную пользу.

Первый принцип заключается в том, что спортсмены должны создать прочную базу. Общее правило заключается в том, что ступни у них должны быть примерно шире плеч, но более важно, чтобы они стояли в силовой позиции.Один из быстрых способов определить свою мощь — это заставить их топать ногами по земле. Когда они топают землю, их тело естественным образом приводит их в положение большой силы, соответствующее их биомеханике.

Одна из самых больших проблем — спина спортсменов. Очень важно, чтобы они держали лук за спиной, чтобы он оставался согнутым и жестким. Это позволит задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы вместо того, чтобы переносить часть веса через спину.Лучший способ научить этому спортсмена — сделать так, чтобы он сделал глубокий вдох перед тем, как приседать. Это глубокое дыхание должно наполнить их легкие и заставить их выпирать грудь. Они хотят сохранять это основное положение на протяжении всего подъема.

Последний важный тренерский пункт, хотя есть бесчисленное множество меньших, — это сидеть сложа руки в приседе. Именно поэтому при приседаниях возникает большинство проблем с коленями. Когда спортсмены просто опускают вес, их колени выталкиваются вперед, что создает нагрузку на структуру колена.Вместо этого им нужно сесть, как если бы они сидели в воображаемом стуле. Это устраняет движение коленей и позволяет нагрузке оставаться на целевой мышце, а не переноситься через колено. Когда они сидят сложа руки, им нужно добраться до параллели ниже. Это самая сложная часть подъема для обучения, но, используя современные технологии, такие как видео и изображения, вы можете продемонстрировать игрокам, где они находятся и насколько глубоко им нужно добраться.

Приседания — король всех упражнений на развитие атлетики.Он играет решающую роль в развитии биомеханики спортсменов. Как и все остальное, если это выполняется с использованием плохой техники, существует риск травмы, поэтому роль тренера в разработке техники перед добавлением веса так важна.

Приседания с отягощением

Приседания без веса — воздушные приседания

Эта программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов проста, и ее можно выполнять на поле или даже обучать детей дома.Все эти упражнения на кондиционирование безопасны для юных спортсменов. Важно, чтобы тренеры / родители следили за своими детьми, как за любой деятельностью.

Статьи по теме

(см. Также) Обманом заставлять юных футболистов усердно работать

(см. Также) Как бегать по холмам

10 лучших упражнений для футболистов

Когда футболисты посещают тренажерный зал, они обычно сосредотачиваются либо на тренировках с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу, либо на специальных упражнениях для улучшения спортивных результатов на демонстрации навыков комбайна.Оба стиля обучения важны, и оба стиля имеют свое место.

Но, может быть, больше, чем любой другой вид спорта, футбол — с его чистой скоростью и грубыми столкновениями — требует взрывных бедер, режущих способностей и ловкости для быстрого перехода от ускорения к замедлению.

Вот почему плиометрические упражнения так ценны для футболистов. Плиометрика — движения вверх-вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения — развивает силу и скорость , активирует центральную нервную систему тела и стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют спортсмену быстро генерировать силу.

Плиометрика также помогает защитить тело игрока от травм на поле, улучшая «эластичность» спортсмена, способность выдерживать быстрые нагрузки и удлинение мышц, возникающие при каждой игре. Подумайте о широком приемнике, пытающемся поймать мяч, или о маневре защитного конца в сторону квотербека — эти движения требуют взрывной эластичности.

Эти 10 базовых упражнений, посвященных плиометрии, улучшат вашу способность ускоряться и замедляться на футбольном поле и быстро восстанавливаться между тренировками и играми.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Упражнение с тремя препятствиями

Почему вы должны это делать: Это упражнение улучшает быстроту и способность вашего тела выполнять режущие движения, важные в футболе. Это также улучшает координацию.

Как это сделать: Возьмите три невысоких (около 6 дюймов) препятствия — книги, чашки, кирпичи или аналогичные предметы — и положите каждое на расстоянии 2–3 футов друг от друга.Встаньте над первым препятствием. Быстрый шаг в сторону (то есть из стороны в сторону) через препятствия, никогда не перекрещивая ноги. Быстро обратное направление. Только ваша внешняя нога должна выходить за последнее препятствие. Продолжайте 30 секунд.

2. Box Blast

Почему вы должны это сделать: Для улучшения взрывной силы бедер и ног, что особенно важно при разделении с противниками на поле.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на низкую (около 6-12 дюймов) коробку, руки согнуты под углом 90 градусов и отведены назад.Прыгайте вертикально, прыгая через переднюю ногу, разгибая бедро, колено и лодыжку. Приземлитесь в исходное положение — приземлитесь на обе ноги, но с чуть большим весом на подставку — и, не останавливаясь, сразу же оторвите ту же ногу, повторив прыжок 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое ограничение

Почему вы должны это делать: Для создания взрывной боковой силы в ногах, что важно в футболе независимо от позиции.

Как это сделать : Встаньте в спортивную стойку, поставив обе ступни на землю, но большая часть вашего веса будет приходиться на правую ногу.Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ее вместе с ягодицами, чтобы прыгнуть влево. Вытяните правую ногу при прыжке и приземлитесь только на левую ногу. Восстановите равновесие и повторите на другую сторону. Считайте по три с каждой стороны. Сделайте по 10 с каждой стороны.

4. Растяжка 90/90

Почему вы должны это делать: Это раскрывает туловище и мышцы средней и верхней части спины — области, которые подвергаются ударам в футболе, — и делает их более гибкими.

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 90 градусов.Зажмите подушечку или полотенце между коленями. Удерживая давление на подушке или полотенце и не двигая бедрами, поверните грудь и правую руку назад вправо. Попытка поставить обе лопатки на землю. Удерживайте его не менее двух секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Базовые вращения

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает ваши бедра, колени и лодыжки — все потенциальные проблемные места для футболистов — при одновременном улучшении координации.

Как это сделать: Встаньте, слегка согнув колени, а ступни слегка разведены. Держа грудь прямо вперед, слегка подпрыгните от пола и быстро поворачивайте бедра вправо, одновременно двигая руками влево. Приземлитесь и прыгните влево, двигая руками вправо. Каждый прыжок должен быть очень быстрым — вы стремитесь к максимальной скорости. Продолжайте 30 секунд.

6. Прыжок из приседа

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая «реакция тройного сгибания» создает мощь на поле независимо от того, бежите ли вы, прыгаете или сражаетесь с противником.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, а руки за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений.Убедитесь, что приземлились мягко, бедрами назад и вниз.

7. Прыжок на лодыжке

Почему вы должны это делать: Это создает взрывную силу в ваших голенях и помогает гибкости голеностопного сустава, что часто является проблемным местом и потенциальным источником травм для футболистов.

Как это делать: Встаньте, ноги прямые, руки в стороны, носки подняты к голеням. Поднимите икры и оттолкнитесь от земли как можно быстрее в течение 30 секунд, выпрямляя лодыжки и отталкиваясь от подушечек стоп.Используйте силу земли, чтобы подтолкнуть себя вверх, приземлившись на подушечки ног.

8. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы учитесь приземляться и поглощать силу, снижая вероятность травм. до жестоких столкновений и приземлений футбола.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких (6 дюймов) препятствий. Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге.Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с противоположной ногой.

9. Прокатка пеной

Почему вы должны это делать: Это что-то вроде массажа для бедняков, прокатывание пеной использует глубокое сжатие для снятия мышечных спазмов и дисбаланса, которые развиваются из-за ударов футболистов на тренировках и в играх. Сжатие заставляет нервы расслабляться, а также расслабляет мышцы, заставляет кровь течь и помогает организму восстановиться.

Как это сделать: Катайтесь по ролику в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и вам нужен массаж. Пенный валик не только устраняет мышечный дисбаланс, но и является отличным барометром качества ваших мышц и соединительной ткани. Восстановление — ключевая часть футбола, и ролик из пеноматериала поможет вам быстрее вернуться на поле.

10. Trigger Point

Почему вам следует это сделать: Даже если вы не играете в теннис, лакросс или бейсбол, любой из мячей, используемых в этих видах спорта, может улучшить вашу игру.Эта «триггерная терапия» поможет облегчить хроническую боль в стопе и фасциальную стянутость, которая является результатом повседневной жизни, но особенно от игры на твердых покрытиях, таких как искусственный газон, все еще распространенный на некоторых уровнях футбола. Согласно восточной медицине, этот процесс также улучшает общее состояние здоровья.

Как это сделать: Держите мяч для лакросса, теннисный мяч или бейсбол под столом. Стоя или сидя, снимите обувь и перекатитесь по мячу вперед и назад, надавливая на свод стопы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство для родителей по подготовке юных футболистов в межсезонье

Сезон юношеского футбола обычно начинается с тренировочных сборов в августе, за которыми следуют игры с сентября по ноябрь. Некоторые программы могут даже провести июльский мини-лагерь без прокладок, чтобы возвращающиеся игроки могли стряхнуть ржавчину, а игроки, плохо знакомые с футболом, могли привыкнуть к тому, что их ждет впереди.

Но сегодня все по-другому, чем было много лет назад, даже для игроков, только начинающих заниматься спортом. Подготовка — это не только летние сборы и тренировки, но и сила и физическая подготовка, а также то, как подготовить молодое тело к игре.

«Я думаю, что детям нужно подготовиться к тренировкам», — сказал Роб Панариелло, физиотерапевт и тренер по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка с более чем 30-летним опытом.

«Некоторые дети развиваются быстрее, чем другие, поэтому они должны уметь справляться со своим весом.Если они не могут справиться со своим собственным весом, как они собираются справиться с противником? »

Панариелло является партнером-основателем и главным клиническим руководителем компании Professional Physical Therapy. Он сказал, что это поколение детей не так активно, как много лет назад, что увеличивает потребность в предсезонной подготовке.

«Они не везде ездят на велосипедах, — сказал Панариелло. «Они играют в видеоигры, а не играют в игры на улице. Я считаю, что им необходимо подготовиться, прежде чем они начнут тренироваться.”

Панариелло обозначил шесть способов, с помощью которых юные футболисты могут улучшить свою силу и физическую форму в межсезонье:

Участвуйте в мероприятиях, связанных с массой тела. Дети, которые еще не учатся в средней школе, не должны поднимать тяжести, а вместо этого должны использовать собственный вес в качестве сопротивления посредством приседаний, подтягиваний, отжиманий и других подобных упражнений. «Это сделано для того, чтобы они могли развить мышечно-скелетную систему, не перегружая ее из-за внешнего стресса», — сказал Панариелло.Также хороши упражнения, в которых игроки держат и бросают медицинские мячи.
Укрепите эти ноги. Огромная часть футбола — это умение водить ногами. По словам Панариелло, есть несколько способов развить силу ног у юных игроков. «Они могут делать такие вещи, как приседания заключенных, когда они кладут руки за голову и приседают вверх и вниз», — сказал Панариелло, который в 1991 году служил тренером по силовой и физической подготовке для команды «Рыцари Нью-Йорка / Нью-Джерси» Мировой лиги и в настоящее время консультирует многие НФЛ, НБА. , MLB, НХЛ и игроки колледжей сегодня.«Они могут делать шаги вверх и вниз. Они могут делать боковые выпады. Они могут держать набивной мяч за головой и приседать ».
Научитесь двигаться. Многие дети плохо бегают или не умеют правильно приземляться с прыжка. «Навыки движения в сочетании с этими упражнениями с собственным весом определяют работоспособность и техническую демонстрацию того, что они могут выполнять, упражняться и двигаться правильно», — сказал Панариелло. Цель состоит в том, чтобы со временем дети могли выполнять те же упражнения, но с подготовкой своего тела к внешней нагрузке.
Знайте, когда его выключить. Хотя многие дети недостаточно активны, другие не знают, когда остановиться. Панариелло отмечает, что у профессиональных спортсменов есть межсезонье, поэтому то же самое должно быть справедливо и для молодежного спорта. «Эти дети сегодня 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и 365 дней в году, потому что боятся, что не получат стипендию в колледже или не попадут в НФЛ», — сказал Панариелло. Правда в том, что большинство юных футболистов не получают стипендии в колледже, а большинство игроков в американский футбол не попадают в НФЛ.
Занимайтесь несколькими видами спорта. Когда футбольный сезон закончен, его не зря называют межсезоньем. Есть время убрать футбольную экипировку. Но если ваш ребенок хочет оставаться активным, а это хорошо, займитесь другим видом спорта. «Если они хотят оставаться занятыми, еще одна хорошая вещь — это разнообразие», — сказал Панариелло. «Пусть маленький ребенок занимается как можно большим количеством различных видов спорта. Есть изменение. Тело может адаптироваться к другому стимулу ». Следование этой философии позволяет детям стать в целом лучшими спортсменами.
Лучше меньше, да лучше. Самым важным аспектом силы и физической подготовки является предотвращение травм. Дело не только в том, сколько времени на это затрачено, а в качестве выполняемой работы. Слишком много повторений может привести к травмам. «В футболе, если парень тянет за подколенное сухожилие, мышца была слабой или на тренировке он пробегал слишком много ярдов в тот день, потому что они не могли правильно сыграть», — сказал Панариелло. «Возможно, он так устал, что потянул за подколенное сухожилие.Я всегда чувствую, что это объемно ». Конечно, не все тренеры разделяют философию, согласно которой больше повторений не обязательно лучше, чем меньше.

Сила и физическая подготовка в межсезонье важны для юных футболистов. Если все сделано правильно, это помогает детям подготовиться к сезонным физическим нагрузкам.

Питер Шварц — ведущий и репортер CBS Sports Radio и WFAN Radio в Нью-Йорке. Вы можете прочитать его общий спортивный блог CBS New York по адресу http: //newyork.cbslocal.com / tag / peter-schwartz /. Вы можете следить за ним в Twitter @pschwartzcbsfan. Питер и его жена Шерил — гордые родители Брэдли и Джареда. Брэдли играет за красных дьяволов Левиттауна футбольной лиги Нассау Саффолк на Лонг-Айленде в Нью-Йорке. Джаред подбадривает его, а Брэдли отвечает на просьбу, когда Джаред играет в футбол.

Тренировки для тренировок по футболу

Выпады

Цель: Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, от квадрицепсов до ягодиц и икр.Когда они выполняются в повторении, они повышают гибкость, формируют и укрепляют мышцы ног, одновременно задействуя ядро.

Подготовка: Поместите конус, чтобы отметить, где игрок должен начать, и поместите другой конус на расстоянии 5-10 ярдов от того места, где игрок завершит упражнение.

Указания : начните с правой ноги впереди, а левой — сзади, убедившись, что между ними достаточно места для устойчивости. Перенеся весь вес на переднюю ногу, сделайте выпад прямо вниз, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось земли.Передняя нога должна сгибаться под углом 90 градусов. Затем медленно выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в стойку. Сделайте большой шаг противоположной ногой и сделайте выпад на этой стороне. На каждом шаге держите противоположную руку вперед, выполняя выпад. Отключите ноги, пока не дойдете до финишной точки.

Советы: Во избежание травм следите, чтобы заднее колено не касалось земли при выпаде. Кроме того, оба колена должны быть выровнены и никогда не сгибаться внутрь — шаткие колени — это быстрый способ получить травму.Можно начинать это упражнение медленно и совершенствовать форму. По мере вашего развития вы можете быстрее выполнять упражнения на тренировку по футболу среди юношей.

Удары прикладом

Цель: Удары прикладом — популярное упражнение во всех видах спорта, но особенно в футболе. Это кардиоупражнение укрепляет и развивает гибкость ягодиц и подколенных сухожилий. Это идеальный способ разогреть нижнюю часть тела и увеличить пульс перед тренировкой или игрой.
Подготовка: Поместите конус, чтобы отметить, где игрок должен начать, и поместите другой конус на расстоянии 5-10 ярдов от того места, где игрок завершит упражнение.

Указания: Когда вы начнете бегать, держите верхнюю часть тела прямо и глаза вверх. Но вместо того, чтобы принимать традиционную форму бега, на каждом шаге подталкивайте пятку к ягодицам — понятно? «Задница кайфует». Вы хотите быстро вернуть пятку к ягодице, растягивая квадрицепс. Качайте руки с каждым шагом, помогая вам набирать обороты.

Советы : Помните, что это упражнение на кондиционирование футбола не является гонкой. Дело не столько в том, чтобы как можно быстрее добраться из точки А в точку Б, а в том, чтобы завершить полное движение, чтобы добраться до пятки назад.Помните: сначала техника, потом скорость.

План подготовки к межсезонью

с повестками дня

Эта программа футбольных тренировок повышает ваши шансы внести свой вклад на высоком уровне в следующем сезоне. Будьте готовы с этим комплексным планом тренировок для игроков 10–14 лет.

Межсезонье по футболу

Что вы получаете?

18 тщательно продуманных, 66 минут футбольных тренировок.
Поминутная разбивка действий в этих тренировках.Игроки получают необходимую репутацию, чтобы оставаться в футбольной форме.
Действия быстро меняются от одного к другому, чтобы заинтересовать игроков и улучшить аэробику. Эта программа тренировок по футболу поддерживает интерес игроков.
Предназначен для 6-недельного периода с 3 сеансами в неделю или 9-недельного периода с 2 сеансами в неделю. Игроки, которые в межсезонье занимаются другим видом спорта, часто считают, что 9-недельный период лучше всего работает.
Мгновенный доступ. Этот продукт продается только в виде электронной книги, где вам будет отправлена ссылка для немедленной загрузки продукта.

Вдохновляющие истории, цитаты и факты о футболе, которые зарядят игроков энергией для тренировок

Игроки узнают об игре в футбол и некоторые важные уроки жизни.

Информация, которую необходимо знать юным футболистам

Рекомендуемое содержание включает:

Как взаимодействовать с тренерами.

Как правильно питаться в игровые дни, а также до и после тренировки.

Преимущества постановки целей.

Для какого типа игроков предназначены эти планы футбольных тренировок?

Возраст от 10 до 14 лет.

Если период времени 66 минут слишком велик или занятия слишком сложны для юных игроков, мы предлагаем сократить занятия до 30 или 45 минут. Выбирайте одно из средних занятий, сохраняя при этом разминку и завершающие действия, чтобы сократить время. Они будут бегать, прыгать и тренироваться, поэтому игроки должны быть здоровы и готовы начать эту программу физической подготовки.

Об авторе: Тед Браун

Тед Браун тренировал своих троих детей по футболу и другим видам спорта для молодежи.Заядлый футбольный фанат и бывший игрок, Браун был бегуном в университете Сент-Томаса и профессионально играл в Финляндии. Он тренирует футбол и другие виды спорта для своих троих детей в Иден-Прери, штат Миннесота.

Почему так важны тренировки по футболу в межсезонье?

Повторение упражнения укрепляет мышечную память. Сосредоточившись на индивидуальных навыках во время межсезонной тренировки, игрок получает множество возможностей отточить эти навыки и действительно улучшить их.

Разбивка более крупной игры на каждый из отдельных компонентов упрощает ее. Пройдя подобную тренировку тела, игроки смогут выступать на поле, когда они начнутся. Однодневная тренировка до начала проб не поможет. Нужна полная программа.

Важно, чтобы игроки были готовы к сезону. Эти тренировочные тренировки — то, что вам нужно.

Тренировки для тренировок по футболу — особенности проектирования

Идея программы футбольных тренировок и каждого индивидуального плана включает:

Основное внимание. Мы сделали упор на строительные блоки, из которых состоит хороший футболист, потому что они легко переходят из одной команды в другую.

Особое внимание уделяется силе и выносливости.

Быстрая смена работ. Благодаря быстрому переходу от одного занятия к другому, он поддерживает интерес игроков и позволяет им работать над множеством различных наборов навыков.

Повышайте уровень сложности со временем. Некоторые упражнения будут становиться все труднее.Сначала мы хотим, чтобы игроки привыкли использовать разные мышцы, а затем, по мере выполнения плана, мы будем просить больше повторений или более длительные периоды времени.

В центре внимания футбол и фитнес

Фитнес-центр. Игроки выкладываются на полную, когда они в форме. Трудно выполнять на высшем уровне, если вы устали, испытываете недостаток в силах или просто не в форме.

Предназначен для индивидуального использования или с партнером по тренировкам (идеально подходит друг или родитель). Один игрок в одиночку может выполнить большинство действий для этих межсезонных тренировок.

Создан для здоровых детей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, что ваш ребенок будет участвовать в этой программе с точки зрения здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом. Дети должны иметь бутылку с водой и пить воду по мере необходимости.

Используйте вес собственного тела для наращивания силы. Старшие игроки могут также заниматься силовыми тренировками, но эта программа требует использования только веса собственного тела игрока.

Цифровая загрузка доступна сразу же

При покупке вы получите PDF-файл — этот продукт можно загрузить в цифровом виде. PDF-файл работает как на Mac, так и на ПК — просто убедитесь, что на вашем компьютере установлена последняя версия Adobe Reader (доступна бесплатно). PDF позволяет распечатать нужные страницы, когда они вам нужны.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ BOGO: Купи одну, получи одну БЕСПЛАТНО! Игроки могут тренироваться с другом. К вашему заказу будут прилагаться два набора ссылок. Отправить другу.

MVP межсезонных тренировок для юношеского футбола — 23,99 долл. США

Программа футбольных тренировок: залог успеха

ПЛАН ОБРАЗЦА — Примечание: размер 8,5 x 11 дюймов

Спланируйте сетку для вашей программы футбольных тренировок. Распечатайте или следуйте инструкциям на своем смартфоне.

Более подробно упражнения описаны в Приложении. Благодаря быстрой смене видов деятельности он поддерживает вовлеченность игроков и прорабатывает множество различных групп мышц. Советы MVP дают игрокам практические советы по тренировкам и играм.

Ко всем тренировкам по футболу в межсезонье прилагается дополнительная информация, предназначенная для обучения и воодушевления юных футболистов.Вот пример:

ПРЕДЛОЖЕНИЕ BOGO: Купи одну, получи одну БЕСПЛАТНО! Игроки могут тренироваться с другом. К вашему заказу будут прилагаться два набора ссылок. Отправить другу. Предлагайте добро до конца месяца.

MVP межсезонных тренировок для юношеского футбола — 15,95 долларов США

4 тренировочных упражнения для футбола, которые работают

Одна футбольная традиция, которая никогда не умрет, — это старомодное командное соперничество. Но любимый вид спорта Америки эволюционировал.Это более быстрая и взрывная игра. Средняя игра теперь длится всего около пяти секунд со средним 30-секундным отдыхом между играми. Игры напряженные, особенно против сильнейших соперников.

Около 50 лет назад все было по-другому. Бегущий назад отвечал бы за управление футболом. Он пробегал приличную дистанцию, а затем имел несколько минут, чтобы отдохнуть. Сегодняшнему ранбеку нужно поймать мяч за пределами поля, подхватить блиц, оторваться от встречных блоков и бежать для тачдауна — и все это примерно за пять секунд.

Поскольку игра в футбол и скорость игры изменились, изменились и его режимы тренировок. Здесь нет места стандартным 100-ярдовым спринтам или гассерам. Эти тренировочные упражнения для футбола тренируют сердечно-сосудистую систему аэробно. Футбольная форма теперь должна быть адаптирована к анаэробным тренировкам. Это единственный метод, способный подготовить спортсменов, способных не отставать от требований игры. (Посмотрите, как тренируется Матч всех звезд НФЛ: Стивен Джексон: мощный отбег, а не мощный защитник.)

«Футбол — в значительной степени анаэробный вид спорта, но игроки также сильно полагаются на свою аэробную систему, чтобы помочь им восстановиться между играми», — добавляет Джон Дрис, силовой тренер и владелец Drees Performance Training (Миннеаполис). «Чтобы улучшить выносливость, тренировочные упражнения в футболе должны как повышать способность спортсмена к спринту на более длительный период перед замедлением, так и улучшать время восстановления спортсмена между играми».

Тренеры, попробуйте следующие упражнения в футболе.Это поможет вам подготовить ваших игроков к достижению невероятных результатов в следующем сезоне. (Попробуйте также «Футбол в межсезонье»: 9 упражнений, которые помогут лучше выступать на поле.)

Кондиционер для футбола

Интервальные спринты

Drees рекомендует выполнять интервальные спринты, чтобы подготовить футболистов к непрерывному спорту. Выполните 8-12 спринтов на 40-60 футов с 10-20 секундами отдыха между подходами.

Спринтерские лестницы

Спринтерская лестница — это сложное упражнение для поддержания физической формы, которое требует повторяющихся серий упражнений с небольшим отдыхом, имитируя суровость, с которой вы, вероятно, столкнетесь во время футбольного матча.

2 х спринт 10 ярдов, отдых 10 секунд между спринтами
2 х спринт 20 ярдов, отдых 20 секунд между спринтами
2 х спринт 30 ярдов, отдых 30 секунд между спринтами
2 х спринт 40 ярдов, отдых 45 секунд между спринтами
2 х спринт 30 ярдов, отдых 30 секунд между спринтами
2 х спринт 20 ярдов, отдых 20 секунд между спринтами
2 х спринт 10 ярдов, отдых 10 секунд между спринтами

Интервалы спринта / шага

Вот где тренер может эффективно использовать 100 ярдов.Но нужно немного подправить сверло, чтобы оно было более подходящим. Вместо тотальных спринтов попросите игроков выполнить интервальные подходы из 20-ярдового спринта и 20-ярдового шага на всю длину поля. Страйдеры особенно полезны для игроков. Они помогают игрокам развивать большую длину шага. Это означает, что они смогут покрыть большую площадь за меньшее время, что приведет к более высокой скорости производства. (См. «Ускорение работы с определенными футбольными интервалами».) Набор будет:

Спринт на 20 ярдов
Шаг 20 ярдов
Спринт на 20 ярдов
Шаг 20 ярдов
Спринт на 20 ярдов

Отдыхайте 30 секунд между подходами и повторите в общей сложности от четырех до 10 подходов.Начните с нижнего диапазона в начале предсезонной тренировки и увеличивайте объем по мере улучшения физической формы.

Tempo Runs

Tempo — это еще одно упражнение, для которого тренеры могут использовать все 100 ярдов футбольного поля.

Попросить игроков начать с угла конечной зоны и пройти 100 ярдов
Сосредоточьтесь на длинных шагах, медленнее, чем спринт, быстрее, чем бег трусцой
Переход на противоположную сторону конечной зоны
Шаг снова 100 ярдов
Пройдите через конечную зону к начальной точке
Повторить 4–10 раз.

Опять же, начните с меньшего тренировочного объема (четыре подхода) на ранней стадии и увеличивайте его по мере прохождения сезона.

Huddle Sprints

Еще одно упражнение от Drees, оно похоже на Tempo Run, но предназначено для имитации продолжительности игры и ходьбы / бега трусцой обратно в группу. Спринт на 40-60 футов, после каждого спринта возвращайтесь к стартовой линии и ненадолго отдыхайте в исходном положении в общей сложности 20-30 секунд между спринтами. Повторить 8-12 раз.

Челночный спринт

Если вы находитесь в помещении или у вас ограниченное пространство, Дрис рекомендует Shuttle Sprints. Они подготавливают спортсмена к энергетическим потребностям этого вида спорта, а также тренируют тело быстро замедляться и ускоряться. Просто сделайте рывок на 20-30 футов, измените направление и бегите к стартовой линии. Повторите 8-12 раз, отдыхая 10-20 секунд между подходами.

Четыре четверти

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на кондиционирование.Он обучает игроков постоянно прикладывать максимум усилий на протяжении каждой четверти игры.

подходов / повторений : 4 × 4 (2-3 минуты отдыха между четвертями)

Спринт на 10 ярдов с 10-секундным отдыхом между спринтами
Спринт на 20 ярдов с 20-секундным отдыхом между спринтами
Спринт на 30 ярдов с 30-секундным отдыхом между спринтами
Спринт на 20 ярдов, шаг на 20 ярдов, спринт на 20 ярдов, бег на 20 ярдов и спринт на 20 ярдов с 30-секундным отдыхом между
Это заканчивается четвертью.Пройдите еще три раза.

Подробнее о футболе: