Упражнения для кардио: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены
Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов
Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.
Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.
Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки
Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т.
Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.
Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.
Что следует учитывать во время тренировки?
Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.
Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.
Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.
Приседания
Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.
Перемещение веса тела с ноги на ногу
Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.
Подъёмы ног
Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Повороты туловища
Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.
«I», «Y» и «T»
Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.
Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения
Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.
Основные принципы
Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка.
Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку — конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача — сбросить лишний вес.
Продолжительность
Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута — это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки.
Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.
Несколько правил и советов
Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете
выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки.
Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.
Сердцебиение и пульс
Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.
Тренировочные комплексы
В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка — это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.
Бегать и прыгать
Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук.
Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку — лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.
Выпрыгивания
Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо.
Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.
Удары
Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.
Пресс и отжимания
Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное — помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.
Элементы аэробики
Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий.
Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее — и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное — систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, — это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали — не останавливайтесь!
Лучшие кардиоупражнения при карантине, которые заменят бег
Карантин – это не приговор для фигуры! Все мы знаем, что в похудении самыми эффективными являются кардио упражнения.
Мы покажем вам, как можно делать эту тренировку дома. Мы поделимся самыми эффективными упражнениями, чтобы вы достигли желанных целей.Одна из самых распространенных ошибок в вопросе физических нагрузок (независимо от поставленной цели) – это твердое убеждение, что при помощи одного типа упражнений можно достичь больших результатов. Эксперты утверждают, что нужно совмещать кардио- и силовые упражнения, какой бы ни была цель: похудеть, накачаться или просто привести себя в тонус. Особенно это касается домашних тренировок. Зачастую дома мы уделяем внимание только определенным зонам, делаем акцент на силовых упражнениях и забываем о кардиотренировке. Многие считают, что ее невозможно делать в домашних условиях, где нет достаточно места и нет необходимых тренажеров. Поэтому мы часто качаем пресс, ноги, руки, ягодицы… Если вы хотите похудеть, то этот вариант точно не для вас! Несмотря на то, что у вас нет беговой дорожки или другого тренажера и вы не имеете возможности прыгать дома на скакалке, вы можете легко делать кардиотренировку в условиях изоляции.
Как? Сейчас расскажем подробно.
Кардиоупражнения
Все мы ассоциируем кардиотренировку с бегом, катанием на велосипеде, орбитреком и другими кардиотренажерами. Однако есть и специальные упражнения, которые способны убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Например, тренера рекомендуют делать прыжки на месте, мелкий бег на месте, приседания с прыжками, бег на месте с поднятием колен… Некоторые тренера выкладывают очень хорошие тренировки на ютуб. Этих видео очень много, поэтому вы сможете подобрать тренировку для своих целей. Сейчас мы поговорим о конкретных кардиоупражнениях. Их много, но мы расскажем вам про самые эффективные.
Процесс тренировки
Если вместо видео или блогов вы все-таки предпочитаете наш комплекс упражнений, то нужно начать с ознакомления с ними, правильного порядка и организации времени на тренировку. Мы гарантируем, что при помощи этих упражнений вы ускорите сердце и тем самым запустите процесс сжигания жира в организме. Перед тем, как приступить к тренировке, продумайте и организуйте ее время.
Тренера рекомендуют делать каждое упражнение на протяжении 1-1,5 минуты, с перерывом в 10 секунд. Эту серию упражнений нужно повторять от трех до пяти раз. Каждый следующий подход должен быть более активным и интенсивным, чтобы запустить процесс сжигания жиров. Какие должны быть упражнения и как их упорядочить? Рассказываем детально…
1. Прыжки
Начнем с простых, всем знакомых прыжков с поднятием рук. Благодаря этому упражнению вы включите в работу все тело. Исходное положение: ноги стоят ровно и прямо, руки вдоль тела. Подпрыгните, соедините ладони вверху, а ноги расширьте и приземлитесь так, чтобы ноги были на ширине плеч. Это традиционные прыжки, которые вы точно делали в школе на занятиях по физкультуре.
2. Подъемы на стул
Продолжаем делать упражнения с нагрузкой на ноги. Теперь вам понадобится крепкий стул. Поднимайтесь на стул и опускайтесь на пол в быстром темпе. Скорость упражнения очень влияет на результат.
3. Приседания
Пришло время фундаментальных упражнений: приседания. Существует много разных вариантов приседаний. Одним из самых эффективных считается вариант с прыжком. Его мы и рекомендуем делать в домашних условиях. Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте и выпрямитесь с невысоким прыжком, сразу же вернувшись в приседание.
4. Планка с подтягиванием колен
Это упражнение значительно ускорит процесс сжигания жиров. Станьте в планку: ноги на ширине плеч, руки вытянуты (поставьте их чуть шире плеч). По очереди подтягивайте колени к груди. Это упражнение нужно делать быстро и активно, сохраняя ровный корпус и вытянутые руки.
5. Прыжки на скакалке
Если пространство в квартире позволяет, обязательно делайте это упражнение. Это хорошее завершение небольшой кардиотренировки. Можно делать как простые прыжки, так и усложненные: двойные, с перемещением ног, с подтягиванием колен.
Время на тренировку
Одна кардиотренировка должна длиться от 30 до 45 минут, минимум три раза в неделю. Эти упражнения нужно комбинировать с силовыми. Их можно делать как в одно время, так и в другие дни, когда вы вообще не занимаетесь кардиоупражнениями. Если вы хотите сочетать эти два вида тренировки, то стоит начать именно с силовых упражнений. Если начать сразу с кардио, то организм быстро устанет, из-за чего возрастет риск растяжений и других травм. Кроме того стоит помнить, что наше тело привыкает ко всем видам упражнений. Поэтому, если вы хотите сжечь жировую массу, варьируйте интенсивность упражнений.
Травмы
Не пугайтесь! Мы поговорим лишь о том, как их избежать. Перед каждой тренировкой осторожно растягивайте тело, прорабатывайте все части тела. Разогрейтесь немного, чтобы предупредить любые травмы. Ваше тело будет готово к любым нагрузкам, если вы его хорошо растянете и разогреете. И не забывайте пить много воды, ведь это имеет ключевое влияние на здоровье всего организма.
Эти простые упражнения помогут вам сохранять тело в тонусе и даже избавиться от лишнего жира. Дома тоже нужно надевать удобные кроссовки и спортивную одежду. Это не только ваш комфорт, но и дополнительная мотивация. Все должно способствовать плодотворной и активной тренировке. И не забывайте о правильном питании. Узнайте, как не растолстеть во время карантина: 7 правил красивой фигуры.
Кардио тренировка для быстрого похудения дома и в спортзале
Когда речь заходит о кардио тренировках, первое, что думает человек — бег. А те, у кого сразу колит в боку предпочитают обходить его стороной. Но ведь есть огромное разнообразие других упражнений! О них и поговорим
Ходьба
- 200 ккал за 30 мин.
Одно из самых популярных упражнений низкой интенсивности — ходьба. Оно очень простое, потому что все, что тебе для него надо — это выйти за дверь. Все. Ты готова тренироваться. Можешь просто отказаться от маршруток и машин. Если расстояние для тебя посильное, то лучше иди, ведь ходьба за 40-60 минут сжигает достаточно много жировой ткани, если ты не знала!
Интервальная тренировка высокой интенсивности
- около 500 ккал за 30 мин.
Эта тренировка потребует от тебя больше всего сил, но результат ты получишь стоящий. Успех ее в чередовании уровней интенсивности — немного работаешь на износ, немного отдыхаешь. Вариантов таких тренировок может быть масса: приседания с собственным весом, выпрыгивания, отжимания, планка для похудения.
Например, быстрый бег в течение 30 секунд, а потом ходьба минуты 2. Сначала ты заставляешь свое сердце поработать практически на максимуме, а потом даешь ему отдых, снижая скорость бега.
Другой пример — прыжки со скакалкой. Прыгай в течение 2 минут, а отдыхай одну. В следующем подходе прыгай одну и отдыхай одну. В последний третий раз прыгай в течение 30 секунд и отдыхай 30 секунд. Повтори 5 раз с самого начала.
Скакалка
- 200 ккал за 10 мин.
Это отличная кардио тренировка, которую ты можешь делать даже не выходя из дома. Так что лучше смотри сериалы не сидя на диване, а прыгая на скакалке. Чтобы достигнуть максимального эффекта от тренировки, сделай 25 прыжков на средней скорости, а следующие 25 на высокой. Отдохни 10 секунд и начинай снова.
Бокс
- 200-300 ккал за 30 мин.
Не бойся, мы не отправляем тебя на ринг драться с мускулистой женщиной. Достаточно просто бить по груше или выполнять быстрые удары в воздухе, чтобы сжечь до 600 калорий в час. А еще это отличный способ снять стресс! Представь вместо груши клубок своих проблем и раздражителей и бей по ним, пока есть силы.
Велосипед
- 200-300 ккал за 20 мин.
Не самый популярный кардио тренажер, но он работает и даже как! На велосипеде можно сжечь до 80 калорий в минуту! Но для это надо, конечно, очень постараться. Попробуй выжать из себя максимум и крути педали так быстро и так долго, как у тебя получиться. Посмотри на датчик калорий — результат впечатлил? Возможно, его будет достаточно, чтоб навсегда изменить беговой дорожке.
Подъем по лестнице
- 200 ккал за 10 мин.
Если в твоем подъезде нет лифта — ты знаешь, как бьется сердце, когда ты идешь к своей квартире. Подъемы по лестнице — отличное упражнение не только потому, что ходьба в среднем темпе около 40 минут поможет сбросить много калорий, но и потому, что очень хорошо работают мышцы ног. Так что отказ от лифта поможет тебе не только сбросить килограммы, но и накачать аппетитные ягодицы.
Плавание
- 500-700 ккал за 60 мин.
Это один из лучших вариантов кардио, потому что он наименее травмоопасен. Сложно представить, как можно травмироваться в бассейне…даже утонуть там еще надо постараться. Также плавание не оказывает никакого давления на суставы, поэтому настоятельно советуем его тем, у кого проблемы с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травмы.
Нескучные кардио упражнения в домашних условиях: отжигаем!
Сегодня мы для вас приготовили отличные кардио упражнения в домашних условиях — достойный вариант для тех, кто мечтает сжечь жир с живота и боков, бедер и ягодиц, а также избавиться от дряблости кожи рук не выходя из дома!
Перед тем, как начать нашу нескучную кардио-тренировку дома, все-таки позвольте рассказать вам пару скучных, но важных фактов из теории:
Зачем нужны кардио упражнения в домашних условиях
Всем известно, что самым быстрым и эффективным способом сжечь как можно больше калорий являются упражнения, во время которых повышается частота сердечных сокращений.
Самыми лучшими вариантами кардио-тренировок традиционно считаются бег и езда на велосипеде. Однако, среди людей, активно борющихся с лишними килограммами много тех, кто предпочел бы нескучную и эффективную «домашнюю альтернативу» таким нагрузкам.
Мы с радостью готовы вам помочь и представляем вашему вниманию 20 эффективных и интересных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Стоит также отметить, что среди подобранных нами упражнений есть много вариантов для тех, кому по состоянию коленных суставов не подходят даже прыжки.
Таким образом, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальные упражнения по уровню вашей подготовки и состоянию здоровья, выполнять их дома и… эффективно сжигать лишние калории!
Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома
Джампинг Джек — одно из классических домашних упражнений для похудения. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Во время второго прыжка сведите ноги вместе, руки опустите. Повторите не менее 10 раз.
Бег на месте тоже может быть отличной кардио тренировкой — если поднимать колени на уровень талии. При поднятии колен, напрягайте мышцы живота, для того, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, опускайте руку к колену противоположной ноги (в точке максимального подъема). Повторять не менее 10 раз.
Более усложненный вариант — прыжок на одной ноге с поднятием колена другой ноги к груди. Активно работают не только ноги.
Ведь это — эффективное упражнение для живота в домашних условиях, помогающее сделать осиную талию.
Не забывайте задействовать в движении и руки. Опять-таки повторений должно быть не менее 10.
Кардио упражнения в домашних условиях обязательно должны включать в себя прыжки из стороны в сторону (обеими ногами). Повторять не менее 10 раз.
Прыжки из стороны в сторону (на одной ноге). Повторять не менее 10 раз.
Кардио упражнения в домашних условиях: сжигаем жир не выходя из дома
Еще одно эффективное домашнее упражнение для похудения — «Скейтер».
Делаем широкий шаг (прыжок) в сторону, перемещаем вес тела на опорную ногу, вторая нога , согнутая в колене, может касаться носком пола. Далее делаем еще один широкий шаг в другую сторону (прыжок в сторону) с перемещением веса на другую ногу. Не менее 10 повторений.
Кардио упражнения в домашних условиях просто невозможно себе представить без такого универсального упражнения как «планка«.
Начинаем из положения высокая планка — основной упор идёт на руки, ладони четко под грудью, ноги держим вместе. Далее в «прыжке» ноги разводим в стороны, следующий «прыжок» — ноги снова соединяем посередине. Повторить данное упражнение стоит не менее 10 раз.
«Ходячая планка» — по очереди сгибая и распрямляя локти, опускаемся из высокой планки в планку на локтях и поднимаемся обратно. Упражнение повторить не менее 10 раз.
Из положений «высокая планка» согните левую ногу в колене и постарайтесь дотянуться коленом до локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой ноги. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.
Исходное положение — высокая планка — из него «шагаем» влево правой рукой и левой ногой. Далее «шагаем» влево левой рукой и правой ногой, возвращаясь тем самым в ИП. Далее делаем «шаг» направо левой рукой и правой ногой, после этого перемещаем вправо правую руку и левую ногу, возвращаясь в ИП. Эта последовательность действий считается за одно повторение. Повторяем упражнение в энергичном темпе не менее 10 раз.
ИП — планка, ноги чуть шире плеч. Дотроньтесь ладонью правой руки левого плеча, опустите руку обратно на пол и проделайте то же самое движение левой рукой. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу и подтяните её вперед. коснувшись колена ладонью противоположной руки. то же самое проделываем на другую сторону. Данная последовательность считается за одной повторение. Сделать нужно не менее 10 полных повторений.
Боковые прыжки из планки.
Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома
Планка на локтях в динамике — отличное упражнение для «просушки» пресса. Из низкой планки на локтях приподнимаем тело, стараясь подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторяем не менее 10 раз на каждую ногу.
Кардио упражнения в домашних условиях также включают боковую планку с поднятием ноги. Минимум по 10 повторений на каждую сторону.
Планка-прыжок-планка
Из высокой планки поднимаемся в присед одним прыжком, также прыжком назад принимаем исходное положение. Выполняем упражнение не менее 1 минуты.
Скалолазы — поочередно отрывает от пола согнутые в колене ноги и подтягиваем к груди. таким образом мы как бы «бежим» в горизонтальной плоскости. Делать это упражнение следует не менее минуты.
Исходное положение — высокая планка. Отрываем правую руку от пола и поднимаем её вверх, одновременно разворачивая тело до положения, показанного на фотографии. Возвращаемся в ИП и повторяем на другую сторону. Это — одно повторение — всего их нужно сделать минимум 10.
Отличные кардио упражнения в домашних условиях — отжимания с коленей с «шагами» руками. Делаем не менее 20 раз.
Обратные отжимания — делаем минимум 20 повторений.
Реклама:Кардиоупражнения с малой нагрузкой для здоровья сердца
Активное старение, представленное Службой здравоохранения округа Сиэтл-Кинг
По мере того как мы становимся старше, оставаться активным может казаться, что за это приходится платить — болью в мышцах и суставах. Но есть альтернативы кардиотренировкам с низким уровнем воздействия, которые помогут вам чувствовать себя в форме и гибкостью, не вызывая ухудшения чувствительных коленей или бедер!
Этот список из девяти кардиоупражнений с малой нагрузкой является примером передовых методов поддержания формы.
Преимущества кардио
Возможно, вы отказались от бега (или вообще никогда не получали от него удовольствия), но почему бы не заменить его статической растяжкой или легким поднятием тяжестей?
Аэробные упражнения, также называемые кардио, полезны для здоровья во многих отношениях. Одно из самых больших, конечно же, — это польза для вашего сердца! Кардио помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании 2017 года исследователи наблюдали влияние кардиоактивности на мышей и обнаружили, что аэробные упражнения биологически изменили клетки сердца животных.Кардио сделал их сердечные клетки биологически более похожими на сердечные клетки, обнаруженные у более молодых мышей.
Помимо сердца, кардио также приносит пользу вашему мозгу и может помочь улучшить память и мыслительные процессы.
Кроме того, кардио регулирует уровень сахара в крови и аппетит, что помогает поддерживать здоровый вес!
Кардиоупражнения малой нагрузки
Тренировки с эластичными лентами : Возможно, наиболее известные из-за их использования в физиотерапии, эспандеры могут стать отличным инструментом для тренировок с низкой нагрузкой.Боковые прогулки с ремешком на бедрах, ягодичные мосты и моллюски прорабатывают мышцы кора, ягодиц и ног. Такие движения, как сгибание бицепса и муха, воздействуют на вашу спину, руки и грудь. Комбинируйте комплексы из этих упражнений, чтобы по-настоящему забить сердце!
Велоспорт в помещении: В тренажерном зале или на домашнем велотренажере установите сопротивление как сложное, но несложное и включите свое любимое шоу или подкаст или откройте хорошую книгу. За 45 минут вы можете сжечь до 600 калорий! И вы можете сделать это, осторожно держась за бедра и колени.
Йога : Существует много разных стилей йоги, но кардио-йога может дать вам все преимущества классической эластичной разновидности йоги плюс аэробные упражнения. Последовательность поз выполняется быстрее и помогает нарастить мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Пилатес : Подобно йоге, пилатес различается по интенсивности и стилю. Найдите занятия пилатесом с более быстрым ритмом и темпом, как эта 30-минутная кардио-пилатес-тренировка для начинающих.
Ходьба : Прежде чем отказываться от ходьбы как формы упражнений, примите во внимание, что она дает те же преимущества для здоровья, что и бег, и гораздо легче влияет на суставы! Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Художественная гимнастика : Художественная гимнастика использует вес вашего тела в качестве инструмента силовой тренировки. Хотя интенсивные варианты художественной гимнастики (например, подтягивания и отжимания в стойке на руках) могут быть недоступны, попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы заставить кровь двигаться и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Водная аэробика: Вода — идеальная среда для упражнений с малой нагрузкой, и это не обязательно должно быть синхронным плаванием. Другие формы водной аэробики включают водную йогу, водную зумбу, тренировки с отягощениями и даже водный бег трусцой.
Эллиптический тренажер : Интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере поможет улучшить выносливость и повысить аэробную способность, одновременно облегчая работу с суставами или травмами. Это легче для ног, чем для бега, и также задействует верхнюю часть тела.
Тренировки с гантелями : упражнения с гантелями наращивают мышечную силу, а также могут помочь улучшить баланс и плотность костей. Если выполнять серию упражнений с гантелями, они превращаются в полноценную кардиотренировку! Это 20-минутное видео от Senior Fitness с Мередит — отличный пример тренировки с низким уровнем воздействия, которая поможет вам набрать силу, одновременно работая над сердцем и легкими.
Сохранение формы и активности с возрастом может выглядеть по-разному, но нет причин жертвовать тренировками в целом! Эти кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, вероятно, сохранят здоровье суставов и сердца на долгие годы.
ctive Aging представлен Департаментом здравоохранения Сиэтла и округа Кинг. Общественное здравоохранение — Сиэтл и округ Кинг признает важные и нерассказанные истории об инновациях, услугах и жертвах со стороны черного сообщества и поддерживает усилия по повышению справедливости и достижению социальной справедливости.Мы хотим, чтобы каждый имел медицинское страхование и доступ к медицинскому обслуживанию. Посетите www.kingcounty.gov/health, чтобы узнать о местах проведения тестов на грипп и COVID-19.
14 лучших кардиоупражнений с высокой и низкой нагрузкой
7 кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой
Бег и прыжки со скакалкой являются примерами кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой — упражнений, которые требуют, чтобы ваши суставы воспринимали сильную силу (обычно от ваши ноги касаются пола). Эти типы движений обычно сжигают больше калорий, чем упражнения с малой ударной нагрузкой.«Для производства и поглощения силы требуется много энергии, — объясняет Тамир.
Упражнения с высокой отдачей могут быть небезопасными, если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы. Но если вы получили все разъяснения от врача, эти типы движений могут быть эффективным способом сжигать калории и одновременно повышать выносливость. Одно предупреждение: если вы не можете поддерживать хорошую форму, двигайтесь медленнее или сделайте перерыв.
1. Высокие колени
Это упражнение представляет собой более интенсивный вариант бега на месте.Если двигать руками вперед и назад, это поможет вам.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч; руки по бокам, локти согнуты, руки сжаты в кулаки.
- Перенесите вес на левую ногу во время прыжка, поднимая правое колено высоко перед собой, когда вы выводите левую руку вперед и толкаете правый локоть назад.
- Немедленно поменяйте сторону, поднимая левое колено высоко перед собой, одновременно выставляя правую руку вперед и толкая левый локоть назад.
- Продолжайте, чередуя ноги и двигаясь в беговом темпе.
2. Выпады с прыжками
Это кардиоупражнение для нижней части тела укрепляет ягодицы и бедра, одновременно улучшая координацию движений.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, прямо перед левым. Согните колени до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу (это выпад).
- Подпрыгивайте, меняя положение ног, приземляясь в выпаде с левой ногой впереди правой. Сразу прыгайте еще раз и повторяйте.
- Продолжайте в быстром темпе, каждый раз меняя ноги.
3. Ударный удар
Это движение может быть выполнено на месте или при перемещении вверх и вниз по длине комнаты или поля.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам.
- Перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено, направляя правую пятку к ягодицам. Прыгайте, меняя ногу, ставя правую ногу на пол, а левую пятку подтягиваете к ягодицам.
- Продолжайте в быстром темпе, каждый раз меняя стороны.
4. Боковой конькобежец
Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц ягодиц и внешней поверхности бедер.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам.
- Согните колени и оттолкните левую ногу, прыгая правой ногой; приземление с согнутыми коленями, правая ступня на пол, левая ступня приподнята за ней.
- Немедленно прыгните влево, приземлившись левой ногой на пол, а правую ногу приподняв за ней.
- Продолжайте в быстром темпе, двигаясь из стороны в сторону.
5. Домкрат для прыжков
Этот любимец класса PE дает тренировку не только ногам, но и плечам и рукам.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Согните колени и подпрыгните, вытягивая ноги шире плеч и поднимая руки над головой.
- Согните колени и снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
6. Burpee
Лежа и затем подталкиваясь вверх задействует несколько мышц, что увеличивает частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.
Как это сделать:
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Присядьте и положите руки на пол перед собой; прыгайте, вытягивая ноги прямо назад.
- Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, затем вытяните руки, чтобы отжаться.
- Прыгайте ногами вперед, прямо за пределы рук; а затем подпрыгните прямо вверх, вытягивая руки над головой.
- Сразу повторить всю последовательность.
7. Приседания с прыжком
Подобно обычному приседанию, этот вариант укрепляет мышцы ягодиц и бедер, но благодаря прыжку он также задействует икры.
Как это сделать:
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Согните колени и отведите бедра назад, протягивая руки позади себя; затем подпрыгните прямо вверх, вытягивая руки над головой.
- Сразу повторяю.
Лучшие кардиоупражнения для ускорения пульса
Для большинства людей слово «кардио» означает бег, езда на велосипеде или что-то в этом роде, но все, что вам действительно нужно сделать, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, — это поднять частоту сердечных сокращений. Бег отлично подходит для этого, но вы можете провести эффективную кардио-тренировку в тренажерном зале или дома, используя только упражнения с собственным весом.
Как правило, плиометрические упражнения с прыжками — беспроигрышный вариант, если вы ищете упражнения для кардиотренировки.Достаточно нескольких прыжков с земли, чтобы у большинства из нас перехватило дыхание. Также стоит выбирать комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов, потому что чем больше вы двигаете своим телом, тем выше будет возрастать частота сердечных сокращений, даже если вы двигаетесь не так быстро.
Ниже вы найдете ряд отличных кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Соберите их все вместе и получите HIIT-схему, которая заставит вас задыхаться.
Лучшие кардиоупражнения
Burpee
Burpee работает с мышцами по всему телу и является надежным средством повышения частоты пульса.Из положения опустите руки на пол и отскочите назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой. Вы можете сделать движение более сложным, выполняя множество других упражнений, например, превратив прыжок в групповой, но наиболее распространенным вариантом является добавление отжиманий.
Прыжок конькобежца
Прыжок конькобежца проверяет вашу силу, равновесие и координацию, а также улучшает вашу кардиотренированность.Стоя, спрыгните с левой ноги на правую, приземлитесь на правую ногу и заведите левую ногу за правую. Затем измените движение, чтобы прыгнуть влево и подмахнуть правой. Начните с небольших прыжков и увеличивайте дистанцию прыжков по мере того, как вы становитесь более уверенными.
Приседания с прыжком
Приседания — отличное кардиоупражнение даже без прыжка, потому что оно задействует так много основных групп мышц нижней части тела. Добавление прыжков увеличивает кардио-преимущества, а также помогает увеличить мощность, которую могут генерировать ваши ноги.Из положения опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Выпад с прыжком
Как и приседания, стандартный выпад в значительной степени заставляет ваше сердце биться чаще, но добавление прыжка максимально увеличивает эти преимущества, а также частоту сердечных сокращений. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем резко оттолкнитесь и поменяйте ногами в воздухе, затем приземлитесь и сделайте еще один выпад с противоположной стороны.
Альпинисты
Это фундаментальное базовое упражнение также отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, если ваши ноги работают как можно быстрее. Примите позу для отжимания, а затем поочередно подталкивайте колени к груди.
Box jump
Встаньте перед ящиком или другой устойчивой поверхностью высотой около 50 см, способной выдержать ваш вес. Присядьте на корточки, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на ящик. Сделайте шаг назад и повторите.Чем выше ящик, тем сложнее упражнение.
Быстрое отжимание ног
Это отличный выбор для использования в качестве жесткого финиша во время кардиотренировки. Бегите на месте как можно быстрее, поднимая ноги всего на пару сантиметров над землей, а через десять секунд опуститесь и выполните отжимание. Подпрыгните и снова сделайте быстрые ноги. Повторите комбо столько раз, сколько сможете.
5 лучших кардиоупражнений на стуле
Написано командой увлеченных людейФизические упражнения важны для всех нас.Это поддерживает нас в форме и здоровье, очищая наш разум и настраивая нас на день, или расслабляя нас перед сном. Добавление кардио-упражнений на стуле в ваш распорядок дня дает много преимуществ, в том числе:
1. Повышение выносливости- Помощь при мышечных или суставных болях
- Строим мышцы и силу!
- Использование уже существующего диапазона движений
- Улучшение баланса и силы кора
- Укрепление тела для предотвращения травм в будущем
Это физическая польза, но не менее важна и умственная польза, такая как повышенная энергия, лучший сон и меньшее количество перепадов настроения.Для тех из нас, кто пользуется инвалидными колясками, создание и поддержание регулярного режима упражнений — не самая простая задача, особенно когда многие упражнения связаны с укреплением нижней части тела или постоянными ежедневными повторениями для наращивания силы (что мы часто не можем делать в наши плохие дни. ‘). Тем не менее, мы собрали пять кардиоупражнений на стуле, которые вы можете выполнять, сидя в инвалидном кресле. Некоторые из них будут проще, чем другие, в зависимости от вашего нарушения и диапазона движений, но мы надеемся, что этот список позволит вам начать думать о создании режима упражнений, который впишется в вашу жизнь весело и без стресса!
2.Медицинский мяч подпрыгиваетИспользуя набивной мяч или более легкий баскетбольный мяч, в зависимости от вашей силы, выровняйте кресло-коляску перед стеной и подбросьте мяч между собой и стеной. Сделайте двадцать повторений для начала или посмотрите, сколько раз вы можете отбросить мяч о стену за две минуты, чтобы действительно почувствовать, как ваши руки горят от тренировки!
3. Самолетное вооружениеСядьте в инвалидном кресле прямо, спина прямая, и вытяните руки прямо по бокам.Медленными крупными движениями, держа руки, кисти и спину прямыми, нарисуйте руками большие круги. Начните с двадцати повторений против часовой стрелки, затем попробуйте по часовой стрелке.
4. Ручной циклДля этого вам, возможно, придется сходить в местный спортзал или попробовать настоящую вещь, купив хендбайк Invacare! Есть велотренажеры и ручные велотренажеры! Попросите помощника снять сиденье с ручного велосипеда, если вы не можете пересаживаться, и выровняйте кресло-коляску перед ручным велосипедом.Затем сделайте руками то же, что другие люди делают ногами: совершайте круговые движения как можно быстрее в течение 5 минут и посмотрите, насколько вы полны энергии!
5. ВесЕсли вы хотите набрать силу, маленькие гири — отличное место для начала, их можно купить связками в Интернете и использовать дома. Начните с веса в пару килограммов и используйте их для сгибания рук на бицепс, жимов плеч и подъемов плеч прямой рукой с повторениями по десять раз. Повторяйте ежедневно, увеличивая вес и количество повторений по мере улучшения.
6. Не забывай растягиваться!До и после тренировки растяжка важна для жизненного тонуса. Регулярно двигайте, вращайте и трясите руками, запястьями и пальцами, чтобы избежать травм. Если упражнение в какой-то момент причиняет боль — остановитесь, отдохните и продолжайте, когда будете готовы.
Надеемся, эти советы помогут вам справиться с упражнениями прямо со стула!
5 кардиоупражнений для долголетия, по мнению кардиологов
С точки зрения кардиолога, все виды кардиоупражнений полезны для здоровья сердца.Но когда вы начинаете смотреть на множество различных видов кардио с точки зрения долголетия, некоторые из них начинают немного лучше относиться к долгосрочному здоровью вашего тела, чем другие, поэтому мы спросили кардиологов о том, какое из них лучше всего. упражнения на долголетие.Главный фактор, который делает кардио-тренировку полезной для долголетия, — это удар. «Выбор лучших кардиоупражнений для вас зависит от вашего здоровья и возраста», — говорит Чарльз Ричардсон, доктор медицины, эксперт по здоровью сердца. «Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для многих — если вы не переусердствуете — они, как правило, сильнее воздействуют на ваши мышцы и суставы», — говорит он.И ваша костная масса начинает уменьшаться к 40 годам, поэтому упражнения с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор для долгосрочных тренировок.
Конечно, легкость тренировки не означает, что она легкая. Запрыгивая на гребной тренажер на несколько интервалов, вы можете за считанные минуты ускорить сердечный ритм и потеть, как и множество других тренировок, не влияющих на суставы (например, езда на велосипеде и плавание). Но эти упражнения с малой нагрузкой позволяют вам усердно работать, не нанося ущерба вашим важнейшим суставам, сухожилиям и мышцам, в результате чего ваши физические возможности сохранятся до ваших золотых лет.Продолжайте прокручивать список кардиотренировок, одобренных специалистами по кардиотренировкам, которые являются ключом к долголетию.
Лучшие кардиоупражнения для долголетия
1. Плавание
Доктор Ричардсон и Брайан Лима, доктор медицинских наук, кардиохирург, говорят, что плавание, несомненно, является самым полезным видом упражнений, которые вы можете выполнять как для здоровья сердца, так и для силы. , и долголетие. «Плавание, вероятно, оказывает наименьшее воздействие на суставы, и работа над своим дыханием важна для максимального увеличения частоты сердечных сокращений», — говорит д-р.Ричардсон. Он также полностью невесом, добавляет доктор Лима, а это означает, что он не увеличивает износ суставов, как многие другие упражнения, как правило, при ударах.
Истории по теме
2. Ходьба
«Ходьба не требует больших нагрузок, снижает нагрузку на суставы и заставляет сердце биться чаще», — говорит доктор Ричардсон. Самое лучшее в ходьбе — это то, что существует , так что — множество способов оживить ваши шаги, независимо от того, меняете ли вы скорость, наклон или добавляете какое-то сопротивление (например, перенос тяжестей во время ходьбы).Просто встаньте в очередь на тренировку по ходьбе, зашнуруйтесь и вперед.
3. Велоспорт
Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, — это еще одно кардио-упражнение с малой нагрузкой, которое, хотя и легче для вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений. «Велоспорт — это фантастика, когда кровь течет к нижним конечностям, и это снижает нагрузку на ваше тело», — говорит доктор Ричардсон.
4. Гребля
Как и езда на велосипеде, доктор Ричардсон рекомендует греблю для кардиотренировок с резкими скачками пульса, которые улучшают кровообращение в нижней части тела.Он не только перекачивает кровь по мышцам ног, но и убивает руки.
5. Эллиптический тренажер
Если вам нравятся беговые дорожки, но они вам не мешают, попробуйте тренировку на эллиптическом тренажере. «Вы можете многое сделать на эллиптическом тренажере, добавив наклона или интенсивности и сопротивления», — говорит д-р Лима. «Это низкий удар, поэтому, если вы чувствуете боль от бега, сделайте эллиптический тренажер, чтобы дать суставам немного отдохнуть».
Вот 25-минутная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете попробовать сегодня:
основных движений, которые можно добавить к тренировкам
MoMo ProductionsGetty Images
Пожалуй, ни одна тренировка не обходится без нескольких кардиоупражнений.Конечно, упражнения для наращивания мышц тоже имеют место, но чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений (и, следовательно, сжигание жира), вам нужно добавить в тренировку несколько новых движений. Лучше всего то, что вам не понадобится дорогое оборудование или метры и метры пространства — большинство кардиоупражнений, которые мы перечислили ниже, можно выполнять в том месте, где вам нужно отжиматься или полностью берпи. То, что они не унылые, постоянные бега по местным зеленым насаждениям, является приятным бонусом.
Почему я должен добавлять кардиоупражнения к тренировкам?
Если вы хотите стать быстрее и крепче, стойка для приседаний поможет вам далеко не впереди.Итак, давайте перейдем к молекулярному …
- Добавляя к тренировкам регулярные кардиоупражнения, вы будете дышать быстрее и глубже, повышая уровень кислорода в крови.
- По мере того, как ваше сердце бьется быстрее, ваши капилляры — мелкие кровеносные сосуды — начинают расширяться, чтобы доставить дополнительный кислород в ваши мышцы, чтобы удалить молочную кислоту и даже сделать ваше сердце сильнее, позволяя ему биться медленнее, когда вы становитесь лучше.
- Исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у людей среднего возраста вероятность развития деменции на 88 процентов ниже.
- Было обнаружено, что аэробные упражнения повышают «хороший» холестерин (ЛПВП) и, наоборот, снижают «плохой» холестерин.
- Во время и после тренировки ваше тело вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами, которые действуют как естественные обезболивающие.
- Регулярно добавляя кардиоупражнения к своим тренировкам, вы начнете замечать улучшения в скорости обмена веществ и увеличение скорости обмена веществ.
- Вы тоже можете улучшить свое восстановление. После тренировки с отягощениями вы можете использовать кардиоупражнения, такие как легкий бег трусцой или прыжки с трамплина, чтобы вымыть ноги и отсрочить появление мышечной болезненности (DOMS).Это подводит нас к следующему пункту …
Что делает его «кардио-упражнением»?
Как мы упоминали ранее, кардиоупражнения — это нечто большее, чем просто прогулка по парку. Если все сделано правильно, вы даже можете включить элементы кардиоупражнений в свой распорядок с отягощениями. Обычно кардиоупражнение определяется как упражнение, которое задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений до 50 или 60% от его ударов в минуту в состоянии покоя в течение длительного периода времени. Но, прежде чем мы продолжим, краткое заявление об отказе от ответственности: если вы хотите использовать кардиоупражнения для «точечного уменьшения» жировых отложений — например, скручивания помогут избавиться от вашего живота — это не так просто.Используя приведенные ниже упражнения, ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии, что в сочетании с дефицитом калорий поможет вам похудеть.
Что говорит наука
За этими кардиоупражнениями стоит умная наука. Исследование участников с диабетом 2 типа показало, что регулярные аэробные упражнения регулируют уровень инсулина в организме и снижают уровень сахара в крови. В другом исследовании, проведенном Государственным университетом Пенсильвании, изучалось, как повышение уровня иммуноглобулинов — антител, обнаруживаемых в крови, — может помочь укрепить иммунную систему.
Кто мы такие, чтобы спорить? Давайте перейдем к хорошему.
12 кардиоупражнений, которые вы должны добавить в свои тренировки, как можно скорее
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пропуская
- Возьмитесь за веревку за оба конца.
- Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.
Men’s Health говорит: Сделайте движение более интенсивным с помощью двойного нижнего борта — позволяя веревке проходить вокруг вас дважды за каждый прыжок
2 Медвежьи ползания
- Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся непосредственно под бедрами.Колени должны быть приподняты.
- Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить кулаком в живот.
- Держите это сжатие все время. Это ваша исходная позиция. Продвиньте правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед.
- Вернуться в исходное положение.
3 Берпи
- Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
- Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
- Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
- Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Men’s Health говорит: Прочная сердцевина — это ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.
4 Качели с гирями
- Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
- Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
Men’s Health говорит: Не поддавайтесь соблазну приседать! Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.
5 Настенные шары
- Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг.
- Присядьте и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену.
- Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.
Men’s Health говорит: Это отличный способ повысить выносливость всего тела, поскольку ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.
6 Спринты на салазках
- Примите спортивную стойку так, чтобы туловище было почти параллельно земле.
- Взявшись за трубы на треть пути вниз с заблокированными руками, ведите сани, двигаясь вперед как можно быстрее, прижимая одно колено к груди, а другая нога вытягивается позади вас.
7 Приседания с мешком с песком
- Когда сумка будет стоять прямо, присядьте на корточки и обхватите ее руками, «обхватите» сумку как можно сильнее, прежде чем вставать.Сумка должна закрывать все туловище.
- Присядьте до тех пор, пока складка бедра не пройдет мимо колена, прежде чем вернуться в положение стоя, сохраняйте вертикальное положение и плотно сожмите сумку.
8 Прыжки на ящик
- Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками.
- Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями, и стойте прямо.
- Теперь спрыгните с другой стороны коробки. Это одна репутация
9 Спринт на беговой дорожке под наклоном
- Увеличьте наклон на беговой дорожке
- Спринт на полной скорости в течение назначенного времени, высоко поднимая руки и оставаясь легкими на ногах .
10 Боевые веревки
- Держа веревки в каждой руке, примите широкую стойку и согните ноги в коленях.
- Прокачайте левый трос вверх, а правый вниз, затем поверните назад, стремясь к волнам жидкости в обоих. Секрет? Слегка схватитесь.
11 Бокс с тенью
- В теневом боксе примите боевую стойку.
- Не стойте на ногах, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь, выполняя удары и удары обеими руками.
- Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся — просто убедитесь, что вы выкладываете все возможное.
12 Удары медицинским мячом
- Встаньте, слегка согнув колени, держа над головой набивной мяч, вытяните руки.
- Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.
- Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед.
- Поймайте мяч на обратном пути и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian
Лучше всего потратить деньги на бассейн
Я всегда был большим поклонником воды.В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание. Будь то участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.
Плавание заставляет меня испытывать богатую смесь самых разных эмоций. Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Купаясь, я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.
Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы. Это упражнение предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут соперничать, — идеальное сочетание наращивания мышечной массы и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.
Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает , 300 и 450, калорий соответственно.Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы. Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов. Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании инструментов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног.Если вы хотите помочь получить разорванную грудь и руки, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы. Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.
Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем плавание. Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут обеспечить лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с пользой как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы.Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.
Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне от 77 до 82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти.С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок. К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.
Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы.Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.
При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио. Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени.Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за высокоэффективного характера этого вида спорта.
Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание явно занимает первое место среди всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны рядом с вами: время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium можно посмотреть здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.
Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .
.