Упражнения для хоккеистов дома: Упражнения на развитие взрывной силы и скорости хоккеиста дома
Домашние упражнения на развитие взрывной силы хоккеистов
70-е годы прошедшего столетия. Советские хоккеисты развеяли так называемый миф о непобедимости канадских профессионалов. Одним из самых ярких игроков тех исторических противостояний был Валерий Харламов. Он просто покорил любителей хоккея Канады. Имея просто совершенную технику, Харламов был непредсказуемый для противника. Помогала ему в этом просто немыслимая взрывная сила. Он просто мгновенно мог менять направления бега по льду, чем сбивал с толку своих канадских опекунов. Они просто не знали, что с ним делать. Грубые приемы, жесткая персональная опека, откровенная грубость не могли удержать Харламова. За считанные дни Валерий стал любимцев канадских болельщиков, которые знают толк в хоккее.
Откуда у Валерия Харламова такая взрывная сила? Конечно, это качество было достигнуто в результате многочисленных тренировок. Юным хоккеистам, которые мечтают покорить хоккейный олимп нужно стремиться быть похожими на легендарного хоккеиста.
Чтобы развить взрывную силу юным хоккеистам нужно старательно выполнять специальные упражнения. Причем делать это не, только на тренировках. Хоккеист, который стремиться достичь значительного успеха должен дополнительно работать над своим усовершенствованием. Вот почему важно усовершенствовать взрывную силу и в домашних условиях.
Какие же упражнения помогут развить взрывную силу юного хоккеиста? Нужны такие упражнения, которые приучат организм за считанные доли секунды для мышечного сокращения выделить максимум энергии. Такими упражнениями могут стать следующие:
— подъем гантелей вверх из-за головы. Интенсивность выполнения этого действия должна максимально высокой. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Работают мышцы спины и рук. Выбрасывать вверх гантели нужно быстро, опускать в начальное положение медленно;
— с тем же инвентарем можно выполнять жим лежа. Выполнение упражнения должно быть интенсивным. Выполнить 12 повторений. Не следует выполнять задание до полного изнеможения;
— боксерские удары по воздуху, держа в руках гантели.
Работают практически все мышцы рук и спины. Если выполнять это задание в движении, то будут работать все основные мышцы ног. Важно выполнять это упражнение быстро, акцентируя внимание на скорость выполнения, а не на точность этих ударов;
— отжимание от пола с хлопком в ладоши. При этом нужно резко отталкиваться от пола. Даже при среднем темпе выполнения данного упражнения эффективно тренируется взрывная мышечная сила юного хоккеиста. Это упражнение следует повторять несколько раз на день;
— тяга гантелей в наклоне. Работают мышцы рук, спины и живота. Выполнять с наклоном в разные стороны: влево, вправо, вперед и назад;
— жим ногами самодельной платформы с грузом. Задействованы мышцы ног и живота. Выполнять упражнение в медленном темпе;
— приседание с гантелями. Выполнять данное задание следует в среднем темпе выкидая при приседании руки с гантелями вперед. Делать это нужно в стремительном темпе. Желательно с положения приседа, делать выпрыгивания вверх;
— подъем ног в положение «пистолетик» на шведской стенке или перекладине.
Развиваются мышцы рук и живота. Выполнять данное упражнение следует в умеренном темпе, несколько раз;
— прыжки на носках с гантелями в руках. Прыжки следует выполнять в быстром темпе в несколько туров. Между ними нужно делать перерывы, не большой протяженности;
— перепрыгивание препятствий высотой 40-60 см. Делать несколькими сериями по 10 прыжков. Между ними делать двух секундные паузы. Развивается взрывная сила ног. Долго выполнять это упражнение не надо. В противном случае будет развиваться выносливость, а не взрывная сила мышц юного хоккеиста;
— подтягивание на перекладине с дополнительным грузом;
бег вверх по лестнице;
— прыжки на скакалке с максимальным выпрыгиванием вверх с подгибанием коленок;
— одновременное поднимание ног и рук в положении лежа.
Упражнения на развитие взрывной силы с большой нагрузкой не следует выполнять часто. Достаточно делать это 1-2 раза на неделю. В противном случае могут быть повреждены суставы и перегружена центральная нервная система.
Каждые задания следует выполнять столько раз, пока не падает скорость выполнения данных упражнений. Чтобы успешно развивать взрывную силу мышц нужно уменьшать вес используемого инвентаря, при этом увеличивая скорость выполнения. Вот почему желательно иметь сборные гантели, которые позволят без всяких усилий менять вес вышеупомянутого инвентаря. Подбирать упражнения на развития взрывных качеств с преодолеванием значительных сопротивлений при предельной скорости.
Наш магазин хоккейной экипировки ProHockey.com.ua
Занятия вне льда для хоккеистов. Советы тренера игроков НХЛ :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Тренировки на льду являются основными для хоккеистов. Но помимо них необходимо проводить немало времени и в тренажерном зале. Что нужно делать хоккеисту, чтобы всегда поддерживать форму — в материале РБК
Читайте нас в
Новости
Фото: ХК «Динамо» Москва
Хоккеисты повышают мастерство не только на льду. Чтобы поддерживать физическую форму, им необходимо проводить много времени в тренажерном зале и выполнять упражнения, направленные на улучшение скорости, мощности и увеличения мышечной массы.
О том, как нужно тренироваться вне льда, рассказал Юнус Барисик, тренер, работавший с хоккеистами-юниорами и профессионалами, включая выбранных на драфте НХЛ, а также с чемпионами мира.
По мнению специалиста, многие молодые хоккеисты в начале карьеры несерьезно относятся к тренировкам вне льда. В их голове множество мифов: тренировки должны длиться по несколько часов, а для всех частей тела должны быть разные упражнения, нужно делать сотни приседаний и скручиваний, чтобы стать обладателем шести кубиков на прессе, а также включать в ежедневный рацион различные добавки, чтобы нарастить мышечную массу. Все это не так.
Чтобы быть успешным хоккеистом, не обязательно проводить многочасовые тренировки, доводя себя до потери сознания, или тратить большие деньги на биодобавки. Есть несколько простых советов, следуя которым вы сможете развить силу, мощность и скорость.
Стремитесь всегда улучшать свои показатели
Фото: Nike
Для того чтобы всегда двигаться вперед, никогда не нужно останавливаться.
Вы должны не зацикливаться на уже достигнутых результатах, а стремиться побить свой рекорд. То же относится и к тренировкам. Они не должны быть легкими. Выберите несколько упражнений, которые тренируют основные группы мышц вашего тела, и постепенно увеличивайте нагрузку. К ним относятся приседания, скручивания, жим лежа, упражнения с тяжелыми весами.
Силовые упражнения помогут хорошо проработать разные группы мышц тела, укрепят суставы и сделают вас сильнее. Это упражнения со штангой и с гантелями. Постепенно добавляйте вес к штанге или увеличивайте количество повторений, а затем следите за своим самочувствием. Резкое и чрезмерное увеличение нагрузок может впоследствии негативно сказаться на вашем здоровье.
Не спешите достигнуть всего и сразу
Второй совет вытекает из первого: вы, конечно, должны стремиться к улучшению показателей, но не думайте, что это произойдет быстро. Наращивая нагрузки, делайте все в меру и в соответствии со возможностями своего организма.
Помните о технике безопасности, особенно при занятиях силовыми тренировками и с большими весами — перед ними важна разминка, полная сосредоточенность в процессе и иногда дополнительная страховка.
Забудьте про миф о том, что если после тренировки болит все тело, то тренировка прошла с пользой. Вы, конечно, можете на следующий день испытывать незначительные болевые ощущения, но когда они доставляют дискомфорт, это будет тревожным сигналом. Необходимо будет снизить нагрузку, а иногда даже воздержаться от занятий на какое-то время.
Не нужно спешить нарастить мышечную массу или поднимать вес в два раза больше вашего. Спешка в тренировочном процессе может привести к повреждению суставов, поясничного отдела позвоночника, разрыву мышечных тканей, а еще хуже — к травмам, после которых вы будете долго восстанавливаться или вовсе поставите крест на дальнейшей карьере хоккеиста.
Делайте упражнения с собственным весом
Некоторые хоккеисты мало времени уделяют тренировкам с собственным весом, потому что считают, что они малоэффективны для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Посмотрите, к примеру, на гимнастов. Они регулярно выполняют упражнения с собственным весом, и в какой они впечатляющей форме! Самое распространенное и эффективное упражнение — это подтягивания. В их выполнении важно не количество, а техника. Подтягиваться нужно медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря ним вы проработаете мышцы руки и спины, а также станете более сильным и выносливым.
Правильно питайтесь и не переусердствуйте с биодобавками
Многие начинающие хоккеисты сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. Все это из-за того, что их питание полностью зависит от родителей, которые попросту не знают основ рациона для юного спортсмена и кормят его тем, что едят сами. То же встречается и в школе, когда детям дают преимущественно те блюда, которые готовятся быстро и не имеют нужной пищевой ценности.
К питанию нужно подходить более ответственно. Для начала необходимо отказаться от готовых блюд, полуфабрикатов и фастфуда. Готовить нужно дома и из полезных продуктов. При необходимости считайте КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы): внимательно изучайте этикетки продуктов, прежде чем их купить. В рационе должны преобладать такие продукты, как постное мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи и много воды. Это, конечно, не значит, что нельзя иногда съесть бургер или пиццу, однако злоупотреблять такими блюдами не стоит.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Помимо этого, старайтесь не использовать биодобавки, «ускорители метаболизма» или таблетки для похудения.
Даже протеиновый порошок не является обязательной добавкой, если вы получаете достаточное количество белка из нормальной пищи. Просто помните, что добавки существуют для дополнения рациона, а не для их замены. Вместо них можно принимать витамины — магний, цинк, витамин D, рыбий жир.
Не забывайте о восстановлении
Физические нагрузки помогут вашему телу становиться больше и сильнее. Однако необходимо помнить и о восстановлении. Если свое свободное время посвящать тусовкам или лежанию на диване, от тренировок будет мало пользы. Вот несколько отличных способов, которые помогут вашему телу успешно восстановить силы:
- Регулярные сеансы массажа
- Здоровый сон 8-9 часов в сутки (или больше, если можете)
- Прогулки и легкие физические нагрузки в выходные дни
- Времяпрепровождение на свежем воздухе вместо сидения перед телевизором или в телефоне
- Выключение электронных устройств на ночь и за несколько часов перед сном.
Соблюдая эти правила, вы добьетесь лучшей формы в вашей жизни.
А в совокупности с тренировками на льду, сможете достичь высоких результатов и стать лучшим хоккеистом.
6 лучших хоккейных тренировок для дома (оборудование не требуется)
В этой статье я расскажу о том, как эффективно тренироваться дома без какого-либо оборудования, чтобы стать лучшим хоккеистом, и покажу вам несколько примеров моего любимого домашнего хоккея. тренировки.
**Если вам нужна полная хоккейная программа, которую можно выполнять дома, ознакомьтесь с нашей новой межсезонной программой тренировок по хоккею здесь!
Давайте разберемся…
Тренировка хоккеиста без экипировки дает вам уникальную возможность. Вы можете:
1 – Проведите отличную тренировку, но в то же время подгоните ее под требования хоккейной подготовки к результативности
или…
2 – Полная лажа и просто тренируйтесь
Некоторые из вас могут подумать: «Ну, , в чем проблема с упражнениями? Разве это не то, что мы должны делать?»
Вроде, но не совсем.
Есть большая разница между тренировкой и тренировкой.
Упражнения — это просто физическая активность. Вы идете в спортзал или выполняете тренировку с собственным весом и сжигаете калории.
Тренировка, с другой стороны, использует тренировочные принципы, глубоко укоренившиеся в науке разработки программ, и координирует как программу, так и постепенно усложняющийся график тренировок для достижения конкретной хоккейной цели.
Короче говоря, упражнения случайны, тренировки специфичны.
Упражнения хороши и хороши для населения в целом, которое хочет сжечь немного жира, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье. Для них в этом нет ничего плохого.
Но….
Вы хоккеист, и то, что вы тренируетесь, не означает, что это отразится на вашей игре на льду.
Вам необходимо использовать определенные движения, системы и графики периодизации, которые соответствуют конкретным требованиям хоккея.
Всегда помните, мы в спортзале, чтобы стать лучшими хоккеистами. Мы ходим в спортзал не только для того, чтобы стать лучше в спортзале. Оставьте это для моделей Instagram.
Эффективны ли тренировки по хоккею с собственным весом?
Тренировки по хоккею с собственным весом могут стать отличным инструментом в вашем арсенале в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал, очень ограничены во времени или в дни, когда вы путешествуете.
Кроме того, они могут быть отличным инструментом для юных хоккеистов, у которых может не быть доступа к тому же типу оборудования, к которому имеют доступ взрослые.
Хотя тренировки с собственным весом не так эффективны для хоккейных результатов, как тренировки с большим количеством оборудования, они ни в коем случае не являются неэффективными.
Тренировки с собственным весом существуют уже давно и дали невероятные результаты для мастеров боевых искусств, гимнастов, осужденных, спортсменов в развивающихся странах — и не забывайте о сумасшедших трансформациях, которые вы видите на DVD-дисках по фитнесу дома.
коллекционная серия.
Эти программы могут очень эффективно (если они разработаны с использованием реальных принципов тренировки, а не просто совмещать несколько схем) улучшить результаты сжигания жира, силу, выходную мощность, мышечную массу и производительность — не говоря уже о том, что они на самом деле являются предпочтительными методами для увеличивая скорость и кондиционирование на льду.
Я с уверенностью могу сказать, что тренировки с собственным весом ограничены только творческим потенциалом вашего ума.
Я думаю, что большинство людей сталкиваются с трудностями при работе с собственным весом, потому что они не знают, как постепенно усложнять задачу, и они не знают, какие упражнения дадут им максимальную отдачу от затраченных средств.
Это нормально, вам не нужно знать эти вещи. Вам просто нужно украсть это у таких тренеров, как я!
Пример домашних тренировок по хоккею
Вот несколько примеров того, как должны выглядеть хорошо продуманные домашние хоккейные тренировки для хоккеистов:
Домашняя скоростная хоккейная тренировка
Схема разминки:
A1 – Jumping Jacks x 30
A2 – Обхват колена перед обратным выпадом x 10 на ногу
A3 – Железный крест x 8 на сторону
A4 – Переворот в V-Sit x 8
Тренировка:
A – Тройной сплит-присед с прыжком в изометрическую фиксацию – 8 х 2 повторения [30 секунд отдыха]
B – Вертикальные прыжки – 8 x 3 прыжка [30 секунд отдыха]
C – Боковые прыжки – 8 x 3 на сторону [отдых 30 секунд]
D – Планка с касаниями локтя к колену 3 x 30 секунд [отдых 60 секунд]
Домашняя хоккейная кондиционная тренировка
Схема разминки:
A1: Приседания заключенного x 10 x 10
*Выполните эту схему разминки дважды, отдыхая 30-45 секунд между раундами.
Тренировка:
A1: Плио-отжимания 4 x 5 с отдыхом 10 секунд
A2: Вертикальные прыжки 4 x 5 с отдыхом 45 секунд отдых
B2: Отжимания узким хватом на скорость 4 x 8 с отдыхом 45 секунд
C1: Прыжки с приседаниями с чередованием 4 x 3 на ногу с отдыхом 10 секунд
C2: Планка 4 x 60 секунд с отдыхом 45 секунд
D: Как можно больше военных берпи за 60 секунд
*A, B, C представляют собой суперсеты. Пример — выполните А1, отдохните 10 секунд, выполните А2, отдохните 45 секунд и повторите 4 раунда или подхода.
Домашние хоккейные тренировки для детей
A – Сплит-приседания с приподнятой передней ногой – 3 x 8–15
B – Bird Dogs – 3 x 15–20
C – Отжимания – 3 x 8–15
D – Спринтерские подъемы на шаг – 3 x 8-15
E – Скручивания на велосипеде 3 x 15-20
**1-минутный отдых между каждым подходом и упражнением.
Быстрая 15-минутная домашняя хоккейная тренировка
Круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение без отдыха между упражнениями.
В конце отдохните 90 секунд и повторите в общей сложности 3 раунда.
Сплит-приседания — 12 повторений на каждую ногу
Алмазные отжимания — 10-15 повторений
Приседания с 2-секундной паузой в нижней точке — 15 повторений
Берпи с отжиманиями — 12 повторений
V-Ups — 15 повторений
Широкие отжимания — 10-15 повторений повторений
Планка – 30 секунд
После завершения отдохните 90 секунд и повторите 3 подхода
*Если вы не можете выполнять отжимания на носках, делайте их с колен хоккейная тренировка, которую мы будем выполнять в приведенной выше тренировке:
A1: Глубокие приседания x 15
A2: Отжимания с остановкой x 15
A3: Т-образная стойка x 6 на ногу
A4: Отжимания от пола x 15
A5: Бомбардировщики x 15
A6: Обратные скручивания бедром подъем x 10
Отдыхайте 90 секунд между каждым кругом и повторите 3 раза, прежде чем перейти к финишеру.
B1: Берпи на одной ноге левой ногой x 20 секунд
B2: Прыжки фигуриста x 20 секунд
B3: Бурпи на одной ноге правой ногой x 20 секунд все
9-минутная домашняя хоккейная тренировка (по стилю)
Вот полная 9-минутная тренировка по хоккею со скакалкой, которую мы проведем:
Скакалка
Приседания заключенного
Скакалка на одной ноге
Йога Отжимания
Висячие
Повторения Супермена
Прыжки вольным стилем
V-Ups
ОТДЫХ
Прыжки со скакалкой
Приседания заключенного
Скакалка на одной ноге
Отжимания в йоге
Виляние на лыжах
Супермен 8 повторений Свободно
1 V-Ups
Skater Bound Finisher
*Все упражнения выполняются в течение 30 секунд.
**Если у вас нет скакалки, вы можете сделать то же движение без скакалки (это может выглядеть забавно, но имеет почти такой же эффект) предназначен для занятий на арене перед хоккейными играми, но, поскольку он был разработан для небольших помещений, он идеально подходит и для домашних тренировок!
- Домкраты x 30
- Т-образные отжимания x 6/в сторону
- Круговые движения руками x 12/направление
- Вращения прямыми руками x 8/в сторону
- Круговые движения бедрами на одной ноге x 12/направление/нога
- Приседания-зомби с вытягиванием рук x 8
- Плечи T x 15
- Зомби боковые выпады x 5 на сторону
Итоги домашних тренировок
Если вы правильно выполняете эти тренировки, вы немедленно поймете, какое влияние тренировки с собственным весом могут оказать на ваш хоккей. производительность и насколько наличие этих типов инструментов в вашем наборе инструментов может спасти вашу задницу в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал.
Готовы к полной программе тренировок по хоккею с собственным весом, которую можно выполнять дома?
Наша новая межсезонная программа включает в себя программу только с собственным весом, которой вы можете заниматься дома. Нажмите сюда, чтобы проверить это!
Домашние упражнения для хоккеистов
У хоккеистов любого возраста случаются травмы, особенно в разгар сезона. Хоккеисты проводят большую часть своего времени, стоя на коньках, наклоненных вперед, с прямым туловищем и согнутыми бедрами, положение, которое обычно приводит к большим квадрицепсам, неактивным ягодицам и напряженным сгибателям бедра.
К сожалению, жизнь в этой позе еще больше напрягает сгибатели бедра и выводит ягодицы — самую большую и мощную группу мышц в вашем теле — из конькобежного шага.
Тело всегда идет по пути наименьшего сопротивления, поэтому активные сгибатели бедра обычно замещают слабые и неактивные ягодичные мышцы. Сгибатели бедра помогают вам оттолкнуться ото льда и подтянуть колено к груди, готовясь к следующему шагу.
Хотя они не были предназначены для улучшения механики задней части тела, теперь сгибатели бедра делают это за счет вашего позвоночника.
На самом деле, ягодицы должны быть первыми мышцами, которые активизируются, когда вы отталкиваетесь от льда, за ними следуют внешние вращатели, четырехглавые мышцы (которые выпрямляют колено) и подколенные сухожилия (которые разгибают бедро)
Ниже приведены несколько упражнений на силу и устойчивость, которые помогут хоккеистам сохранить здоровье бедер и коленей. Эти упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием.
Медвежье ползание вперед и назад:Ползание имитирует движение на коньках, при этом тренируя корпус оставаться полностью неподвижным. Это усиливает механику шага, и вы получаете убийственную тренировку кора.
Кубковый присед на одной ноге: Когда вы стоите на одной ноге, мышцы, прикрепленные к бедру, работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в стабильном положении, улучшая поддержку кора и бедер.
Это упражнение следует выполнять с весом тела, сначала работая над правильной механикой, прежде чем спортсмен должен нагружать вес. Сядьте назад и опуститесь на бедро (как будто вы сидите на стуле), затем двигайте бедрами вверх и вперед, когда вы снова встаете.
Положение слегка согнутого колена в становой тяге на одной ноге имитирует положение, которое нога и бедро принимают во время контактной фазы конькового хода.