Упражнения для футбольных тренировок: Силовые упражнения для футболистов | Football Agency in Spain

Содержание

Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика

Введение в силовой футбол

Играете ли вы за свою футбольную школу или в профессиональном клубе, силовые тренировки должны стать такой же неотъемлемой частью вашей подготовки, как навыки владения мячом и тактическая грамотность. Современные научно-обоснованные силовые тренировки в футболе — это комплекс техник, способных при правильном применении улучшить вашу игру и ускорить прогресс.

Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.

Примите во внимание, что на платформе SportlaneⓇ представлено множество профессиональных футбольных лагерей и академий, проводимых в разных странах мира. Вы всегда сможете подобрать подходящую программу в зависимости от места проведения, бюджета, возраста, уровня подготовки. В нашей базе есть футбольный лагеря в Англии, Испании, Франции, и т.д.

Базовые рекомендации

Возраст

Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники.

Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки.

Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)

Рис.1 Зависимость интегративного нейро-мышеченого обучения (ИНМО) от времени занятий силовыми упражнениями.

Источник: Peak Condition PDX

Пол

Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.

Время года

Предсезонные тренировки футболистов отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость.

Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.

Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.

Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.

Разогрев и завершающая часть тренировки

Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки.

Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки.

В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально:

Для завершения тренировки gпосмотрите следующее видео. Это поможет вам восстановить кровоток в мышцах, снизить болевые ощущения после игры и начать процесс восстановления:

Основные понятия и подходы к силовым тренировкам

Когда вы узнали о различиях в режимах тренировок, требуемых для разных возрастных групп, полов и времени года, а также выработали режим разминки и заминки, настало время рассмотреть возможные подходы. Во многих из них используются специальные термины из анатомии, физиологии и спортивной науки, что может сбивать с толку новичков. Этот пост не требует специальных знаний, мы будем объяснять сложные термины в процессе.

Анаэробные и аэробные тренировки

Анаэробный тренинг помогает увеличить силу и мощность. В его основе лежит работа с мышцами, и необходимо знать, что мышцы преобразуют глюкозу, получаемую из пищи, в молочную кислоту для выработки энергии. Важно отметить, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, но это означает, что они могут выполняться только в течение короткого периода времени, так как молочная кислота токсична и вызывает слабость. Поэтому анаэробная тренировка в футболе обычно является интервальной. Такую тренировку определяют всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха или более легкой работой. Эти тренировки полезны футболистам, ведь им необходимо делать короткие, взрывные, мощные движения, например, прыгать, чтобы отбить мяч, или потянуться, чтобы сделать захват или перехват. По большому счету, упражнения для развития координации наиболее близки к типу анаэробных занятий.

Аэробные же тренировки основаны на максимальном использовании кислорода организмом, чтобы использовать запасы энергии на протяжении длительных периодов времени. Это тоже очень важно для футболистов, учитывая, что в среднем игрок Премьер-лиги пробегает 13 километров за 90-минутный матч. Для подобной спортивной подготовки необходима выносливость, которая растет при регулярных аэробных занятиях и увеличении сердечно-сосудистой эффективности.

Опытные тренеры советуют миксовать анаэробные и аэробные тренировки, хотя соотношение варьируется в зависимости от вида спорта. Оба вида могут использоваться в соответствии с принципами FITT. FITT расшифровывается как «frequency, intensity, time and type» — частота, интенсивность, время и тип, где частота обозначает количество тренировок в неделю, интенсивность измеряется в процентах от максимального сердечного ритма, время обозначает продолжительность каждого занятия, а тип – выбор анаэробной или аэробной нагрузки.

Как анаэробные, так и аэробные тренировки можно проводить и с мячом, и без него. В этом разделе мы расскажем о тренировках с мячом, поскольку они моделируют игровые ситуации.

Типичная анаэробная тренировка для групп из четырех игроков представлена ниже. Она концентрируется на взрывной растяжке, чтобы сделать передачу, контролировать ее или сделать перехват, и может выполняться как в помещении, так и на улице:

Помните, что аэробная тренировка – это всегда развитие выносливости. Эта комплексная тренировка подойдет для нескольких футболистов:

Какие упражнения развивают силу?

Как мы уже говорили, много тренировок проходит в межсезонье. Обычно их проводят в тренажерных залах. Но из-за пандемии Covid-19 залы во многих странах оказались закрыты и, вероятно, останутся таковыми еще надолго. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим те упражнения для развития силы, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме к моменту возобновления матчей.

Небольшое отступление. Во-первых, специальная лексика и профессиональный жаргон используются в мире спорта постоянно. В помощь новичкам основные упражнения можно разделить на:

1. Упражнения с сопротивлением, когда вы преодолеваете какую-то силу, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.

2. Плиометрические упражнения, применяемые для развития ловкости, в частности прыжки и подскоки.

3. Упражнения на растяжку.

Большинство упражнений предназначены для укрепления какой-то части тела или группы мышц и подразумевают определенный тип движения, но существуют также базовые упражнения, которые укрепляют сразу несколько частей тела.

Во-вторых, почти все посты и видео о футбольных тренировках носят предписывающий характер. Они указывают точное количество повторений для каждого упражнения, закрепляют порядок упражнений и периоды отдыха между повторами.

Но они редко, если вообще когда-нибудь, объясняют с научной точки зрения, что стоит за этими цифрами. Это неправильно. Как мы уже говорили в начале этой статьи, не существует единого подхода к тренировкам, особенно для детей. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда, и это правда. Львиную долю пользы приносят именно последние 2-3 повторения в повторе. Но прислушивайтесь скорее к своему телу, чем к советам тренеров и «экспертов». Часто полезно заставить себя выполнить еще одно повторение, но оно также может оказаться и лишним.

Существует множество способов улучшить ваши спортивные результаты на поле. Рассмотрим упражнения на силу для верхней и нижней частей тела, а также тренировку на все тело.

Упражнения на силу мышц верха тела

В первую очередь, давайте разберемся, что входит в понятие «верхняя часть тела». Футболистам необходимо прорабатывать не только грудные мышцы, которые качают все мужчины. Трицепсы (мышцы верхней части руки), к примеру, важны при выполнении дальних бросков. Также не забывайте про мышцы спины, она помогает закрыть мяч от противника. Сильные бедра помогают спортсмену выполнять сильные и ловкие повороты; особенно важно, когда вам нужно развернуться и выполнить удар влет.

Принципы укрепления всех частей тела разобраны на видео ниже. Любой, у кого есть сад, мяч и скамейка, может выполнять упражнения для развития силы из видео ниже:

Комплекс упражнений на силу для мышц кора

Современные методики тренировок на верх фокусируются на мышцах кора (см. фото ниже). Этот термин обозначает среднюю часть тела между бедрами и плечами. По сути, это часть тела, из которой растут ваши конечности. Поэтому именно в районе кора выполняются самые важные движения, ведущие к успеху в футболе, а неспособность развить сильный кор может привести к травмам, в частности травмам колен. Для более подробного объяснения с точки зрения анатомии обратитесь к работам Доналда Киркендолла. (2011).

Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора.

Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения.

Отличный пример на видео ниже:

Пока по всему миру карантин в связи с коронавирусом, футболисты проводят тренировки самостоятельно, с тренером в режиме 1-на-1, в своих локальных спортивных школах или клубах. Однако, рано или поздно границы откроются, вакцина будет разработана и тогда спортсмены также смогут посетить профессиональный футбольный лагерь (скажем летом или зимой) или вовсе обучаются в международных футбольных академиях в течение года или двух.

Упражнения для развития силы ног

Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки.

Конечно, часто игрок балансирует на одной ноге, к примеру, выполняя удар по мячу, но совершенно необходимо развивать обе ноги одинаково, чтобы с одинаковой уверенностью пользоваться в игре обеими. Также важно понимать, что нога состоит из нескольких частей, и вы можете сосредоточиться на определенной зоне, например, на коленных суставах, лодыжках или подколенных сухожилиях, особенно если у вас были травмы в одной из этих областей.

Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.

Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.

Следующее видео поможет вашим ногам развить взрывное ускорение, — рассказывает игрок Вулверхэмптон Адама Траоре. Тренировка вновь основана на повторении упражнений с заданными интервалами отдыха.

Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется.

Комплекс упражнений для развития силы всего тела

Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:

Комплекс упражнений на силу с оборудованием

До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей.

Упражнения на силу с использованием веса

Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.

Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:

1. Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.

2. При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.

Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила.

Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту.

Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.

Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле?

Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.

Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.

Другие виды оборудования

Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины.

Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.

Заключение

Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс.

Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации.

Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.

Напоследок отметим, что вы можете ускорить свой прогресс и развитие спортивной карьеры через участие в интенсивных футбольных лагерях или академиях, проводимых по всему миру. Как правило, в таких программах обучения участвуют тренеры с лицензиями УЕФА Pro, A, большим опытом работы в профессиональных клубах и академиях, в том числе представители английского футбола, считающегося самым силовым в мире.

Футбольные тренировки (видео упражнений)

Спонсор этой статьи — Perfectee Sport (онлайн экипировочный центр)

Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.

Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

Легкая пробежка (не менее 1 км).
Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения на чувство мяча

После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?

Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.

Упражнения на чувство мяча для начинающих

Упражнения на чувство мяча для продвинутых

Упражнения на контроль мяча

Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.

Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.

Упражнение на контроль мяча — квадрат

Упражнения на точность паса

Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.

Упражнение на точность паса

Упражнения на силу и точность удара

Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.

Упражнения на силу и точность удара

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

3 вариации упражнения «ручной мяч»

Упражнение «футбол в парах»

Двусторонние игры с заданиями

Бонус! Набор упражнений для силовых занятий

Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для футболистов

Футбольные тренировки и игры — Еженедельник футбольного тренера

ao link

Поиск по сайту

ВХОД

Получите проверенные и простые в использовании упражнения и тренировки для всех возрастов и способностей. Используйте наш простой инструмент фильтрации, чтобы найти идеальные упражнения и игры для следующей тренировки

Наши занятия сопровождаются загружаемыми PDF-файлами, которые упрощают планирование и проведение тренировок.

Тип деятельности Тип

Небольшие игры

Тема коучинга

Управление мячом

Крест

Dribling

Токарная обработка

Возрастная группа

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Этот сеанс способствует упреждающему закрытию, чтобы завладеть мячом. Используйте эту сессию как отдельное занятие или совместите ее с двумя прогрессами…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Не ждите ошибки — эта сессия, состоящая из трех частей, способствует упреждающему закрытию мяча, чтобы отыграть мяч

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Этот сеанс способствует упреждающему закрытию, чтобы завладеть мячом. Используйте это занятие как отдельное занятие или совместите его с двумя…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Занятие с упором на игру мячом вперед и бег вперед. Используйте эту сессию как отдельное задание или объедините ее…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Эта сессия предоставляет игрокам ситуации перегрузки, которые дадут им возможность попрактиковаться в завершении. Используйте этот с…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Короткие, резкие пасы красивы. Но иногда самый быстрый способ оголить защиту, использовать пространство позади или сменить игру — это использовать поднятую пас…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

В этом сеансе игроки сталкиваются с ситуациями перегрузки, которые дадут им возможность попрактиковаться в добивании.

Используйте этот с…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

В этом сеансе игроки сталкиваются с ситуациями перегрузки, которые дадут им возможность попрактиковаться в добивании. Используйте это …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Занятие с упором на игру мячом вперед и бег вперед. Используйте этот сеанс как отдельное занятие или совместите его…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Этот сеанс продвигает преимущества игроков, которые находят место и находятся в позиции для приема передач. Используйте эту сессию как отдельную…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Эта сессия продвигает преимущества игроков, которые находят место и находятся в позиции для приема передач. Используйте этот сеанс как отдельный …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Эта сессия демонстрирует преимущества игроков, которые находят место и находятся в позиции для приема передач. Используйте этот сеанс как отдельный …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Поощряйте игроков бежать на защитников и побеждать их, чтобы создавать шансы для себя или товарищей по команде — это упражнение повысит результативность ваших игроков. Используйте этот сеанс как отдельный …

Избранные тренеры

Руководитель тренерского отдела академии

Бывший руководитель тренерского отдела футбольного клуба «Фулхэм», Бен провел 12 лет, изучая путь тренера в Английской футбольной ассоциации.

Директор по обучению тренеров

Бывший директор по обучению тренеров в United Soccer Coaches, Ян обладает беспрецедентным знанием проблем, с которыми сталкиваются молодежные тренеры. книг с Soccer Coach Weekly

Директор по массовому футболу

Сэм является исполнительным директором футбольной ассоциации Bluesprings и проводит курсы тренеров для тренеров US Soccer и United Soccer.

bookmark_borderСохранить в библиотеке

От дальних ударов до добиваний одним касанием — это упражнение повысит результативность ваших игроков. Используйте это занятие как отдельное…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

От дальних ударов до добиваний одним касанием — это упражнение повысит результативность ваших игроков. Используйте этот сеанс как отдельный …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Хорошее первое касание важно для контроля над мячом — эта сессия поможет вашим игрокам улучшить свои навыки. Используйте эту сессию как …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Хорошее первое касание важно для контроля мяча — эта сессия поможет вашим игрокам улучшить свои навыки. Используйте эту сессию как …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Хорошее первое касание важно для контроля мяча — эта сессия поможет вашим игрокам улучшить свои навыки. Используйте эту разминку в качестве …

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Занятие, которое дает игрокам возможность проявить себя в непринужденной обстановке и побуждает команды сближаться и поддерживать. ..

bookmark_borderСохранить в библиотеку

Занятие для развития у задержать своих противников, пока не прибудет помощь. Используйте этот сеанс как отдельное задание или совместите его…

bookmark_borderСохранить в библиотеке

Развивайте способность своих игроков эффективно выполнять повороты. Используйте это занятие как отдельное занятие или совместите его с двумя …

Подписка на рассылку новостей

Каждую неделю получайте последние футбольные тренировки, игры и советы прямо на свой почтовый ящик.

Отзывы тренеров

«С введением новых идей, почерпнутых из журнала Soccer Coach Weekly, команда познакомилась с новыми идеями и тренировочными упражнениями».

Откройте для себя простой способ стать более эффективным и успешным футбольным тренером

В недавнем опросе 89% подписчиков заявили, что Еженедельник Футбольного Тренера делает их более уверенными в себе, 91% сказали, что Еженедельник Футбольного Тренера делает их более эффективным тренером, а 93% сказали, что Еженедельник Футбольного Тренера вдохновляет их.

*включает 3 руководства для тренеров

Get Weekly Inspiration

Все новейшие методики и подходы

Soccer Coach Weekly предлагает проверенные и простые в использовании футбольные упражнения, коучинговые сессии, планы тренировок, мини-игры, разминки, тренировки советы и рекомендации.

Мы находимся на переднем крае футбольного тренерства с момента своего основания в 2007 году, создавая ресурсы для молодежных тренеров, следуя передовому мировому опыту и опыту профессиональной игры.

Подробнее о нас0001
Ловкость , скорость и выносливость — это 3 ключа к восхождению на вершину в футболе. За кулисами игроки, которые доминируют на поле, концентрируются на футбольных тренировках, которые повышают эффективность спринта и способность менять направление за доли секунды. И хотя скорость и маневренность жизненно важны, еще более важным является достижение наилучшего результата в течение 90 минут (выносливость).
В этой комплексной тренировке для футбольного гида , мы сосредоточимся на специальных футбольных упражнениях, которые помогут вам точно настроить эти 3 компонента.
Blazepod предлагает руководства по всему, что связано с футболом на нашей футбольной странице, от упражнений на контроль мяча до упражнений по принятию решений.
Футбольные тренировки на скорость
Скорость является одним из важнейших физических качеств футболиста. Независимо от того, играете ли вы в нападении или в обороне, у вас нет шансов получить или защитить мяч, если вы не будете быстро стоять на ногах. Если вы внимательно посмотрите на это, вы поймете, что большинство лучших профессиональных футболистов, таких как CR7, Месси и Килиан Мбаппе, также являются замечательными спринтерами.
Ну, вам не нужно разгоняться до головокружительной скорости в 24 мили в час, как это сделал Кристиано на чемпионате мира по футболу FIFA 2018. Но, как нападающий, возможность бежать на полной скорости во время дриблинга, несомненно, не позволит защитникам слишком расслабляться. Точно так же защитникам нужна скорость, чтобы догнать нападающих и не дать им проскользнуть.
Это лучшие футбольные упражнения на скорость;
1. Спринт в гору
Тренировка на скоростном подъеме часто рекомендуется как одно из лучших упражнений для футболистов, которые хотят развить скорость. Этот тип тренировки на холме может показаться простым в теории. Но если вы можете представить себе спринт с поднятием тяжестей, то это именно то, на что это похоже. Градиент усложняет спринт, заставляя вас работать еще сильнее.

При правильном выполнении это упражнение с сопротивлением сочетает в себе скоростную и силовую тренировку , что дает различные преимущества, такие как повышение выносливости, увеличение силы голеностопного сустава и увеличение взрывной силы. Как тренер, эти тренировки футбольной команды также могут повысить психологическую устойчивость ваших игроков и развить целеустремленность.
Как бегать в гору
В начальной точке примите хорошую стойку 2. 0.
Выпрыгните из стойки и бегите в гору на максимальной скорости 20-30 ярдов.
Спуститесь с холма и замрите примерно на 90 секунд перед следующим повторением.
Выполнить 4-8 повторений с отдыхом 90-120 секунд между ними.

2. Толкатель салазок
Толкатель салазок также известен как тяга-рыскатель и представляет собой сани с грузом. Это упражнение для футбола предлагает силовые и скоростные тренировки всего тела, что делает его идеальным, если вы хотите бросить вызов своей физической подготовке .
Толкание салазок является одним из самых универсальных упражнений и может быть адаптировано для достижения различных тренировочных эффектов. При правильном выполнении толкание саней ускорит ваш метаболизм и зажжет сердце и легкие, не оказывая негативного влияния на ваши мышцы, как поднятие тяжестей.
При правильном выполнении толкание салазок задействует мышцы нижней и верхней части тела, в том числе груди, плеч, брюшного пресса, квадрицепсов, ягодиц и икроножных мышц , что приведет к улучшению результатов в спринте.

Как толкать сани для футбольной скорости
Если вы новичок в санях, начните примерно с 30-40% от вашего макс. нагрузка.
Используйте более низкий хват руля, чтобы имитировать естественное положение при спринте.
Спринт на 30-40 ярдов со 100% усилием.
Отдохните 2 минуты, прежде чем мчаться на санях обратно к исходной точке.
Повторить 8-10 раз с достаточным отдыхом между ними.
Футбольная тренировка для развития ловкости
Скорость бега на короткие дистанции может быть важным качеством футболиста. Но помните, что футбол — динамичная игра, требующая внезапных стартов и остановок, быстрых поворотов и мгновенной смены направления. Это не линейная игра.
Ловкость в футболе — это способность менять направление своего тела на скорости без потери координации, силы, баланса и, конечно же, мяча.
По сути, атакующие должны быть более проворными, чем защитники. Однако последний также должен быть гибким и сильным, чтобы сдерживать нападающих. Ловкость для вратарей важнее, чем для кого-либо еще в команде. Вратари должны уметь очень быстро реагировать, ныряя и прыгая во всех направлениях, чтобы отбивать голы.
Вот некоторые из лучших тренировок на ловкость, которые футболисты могут попробовать сегодня.
3. Смена направления 1 на 1
Это одно из лучших футбольных упражнений с конусами, которые развивают время реакции игрока, работу ног, и способность быстро менять направление . Это упражнение относительно простое и эффективное и доставляет массу удовольствия, особенно во время разминки.
Как настроить и выполнять
Эту футбольную тренировку может выполнять любое четное количество игроков (4, 6, 8 и т. д.)
Начните с создания 2 параллельных линий из пяти конусов, оставляя между ними расстояние 6 ярдов.

Оставьте зазор в 4 ярда между первыми четырьмя конусами в каждой линии. Между четвертым и пятым конусом оставьте пространство в 10 ярдов.
Разделите команду на 2 группы. Пусть каждая группа встанет в линию за каждым из стартовых конусов. Одну группу назначьте лидерами, а вторую — ведомыми.
Чтобы играть, первый лидер бежит вперед, когда он/она решает. Первый последователь должен немедленно бежать и стараться следовать за лидером как можно ближе.
Лидер внезапно разворачивается на 180 градусов на любом из трех конусов и возвращается к стартовой линии, прежде чем сделать еще один разворот, готовый бежать к финишному конусу. Все это время ведомый должен внимательно следовать за ведущим и делать такие же повороты на тех же конусах на другой линии.
Сделав второй поворот, 2 игрока бегут и пытаются превзойти друг друга, добегая до финиша.

Следующие игроки в очереди начинают игру после того, как финишируют первые игроки.
Закончив, 2 игрока снова встают в шеренгу, на этот раз меняясь позициями, чтобы ведущий стал ведомым.
Чтобы сделать эти тренировки на скорость и ловкость в футболе еще более увлекательными, поменяйте игроков так, чтобы каждый игрок был лицом к лицу со всеми товарищами по команде.
4. Тренировка с лестницей на входе/выходе
Лестница на ловкость — это недорогой элемент оборудования, который смешивает ваши тренировочные упражнения для футбола, проверяя вашу ловкость, выносливость, координацию и работу сердечно-сосудистой системы .0208 .
Это складная лестница, которую можно выкатить и разложить практически в любом месте; на поле, в спортзале и даже в спальне. Если вы еще не купили лестницу для аджилити, вы можете проявить творческий подход, нарисовав ее на полу с помощью скотча.

Упражнения по аджилити-лестнице
Раскатайте лестницу по ровной поверхности
Встаньте на один конец лестницы, расставив ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед на первую клетку лестницы ловкости.
Немедленно оттолкнитесь так, чтобы обе ноги были выведены за пределы лестницы.
Затем прыгайте на следующую клетку обеими ногами, прежде чем почти сразу же снова оттолкнуться.
Повторите эти шаги, шагая по лестнице.
Описанное выше упражнение «вход-выход» — не единственное упражнение для футболистов, которое можно выполнять на этих лестницах. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по тренировкам на скорость и ловкость в футболе, чтобы узнать о других способах использования лестницы на ловкость.
Тренировки ног для футболистов
Хотя во время игры в футбол задействовано все тело, больше всего работают ноги. Большинство движений, которые вы делаете во время игры, требуют отличной силы нижней части тела. Подумайте о беге с мячом, захвате противников, блокировании ваших противников и даже о передаче или ударе по воротам.
Вы будете более эффективны в этих движениях в зависимости от силы нижней части тела. Кроме того, вы понимаете, что для совершенствования лучших футбольных упражнений нужны сильные ноги. Хорошие футбольные упражнения, которые сделают ваши ноги сильными, увеличат ваши взрыв, скорость, выносливость, и способность заниматься различными тренировками тоже.
Вот наши рекомендации по упражнениям для ног при тренировках по футболу
5. Прыжки на ящик
Старая тренировка прыжков на ящик имеет много преимуществ и может значительно помочь вам стать здоровым и физически подготовленным футболистом. . Прыжки на коробку являются одними из лучших футбольных упражнений для начинающих, поскольку они довольно просты и ими можно манипулировать в соответствии с уровнем опыта игрока.

Среди других преимуществ, которые делают его хорошим тренировочным упражнением для футбола, прыжки на ящик могут укрепить ноги, улучшить равновесие и осанку, и помочь развить более сильный корпус и сильные руки .
Как выполнять футбольные упражнения с прыжками на ящик
Поставьте коробку (или набор коробок) в двух футах от ваших ног. Высота ящиков должна представлять собой проблему, но она должна быть управляемой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в полуприседе.
Совместите голову с позвоночником и вытяните руки так, чтобы туловище находилось за ягодицами.
Чтобы совершить прыжок, выжмите всю энергию из ног и бедер, отжимаясь.
Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
6. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — еще одно тренировочное упражнение для игры в футбол, которое можно выполнять без оборудования. Это мощная тренировка, которая нацелена на мышцы ног, ягодицы, и нижний пресс . При правильном выполнении приседания с прыжками также являются одним из лучших футбольных упражнений для детей, поскольку они повышают общую физическую работоспособность, равновесие и подвижность.
Как подготовиться к игре в футбол с помощью приседаний с выпрыгиванием
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам, расправьте плечи, поднимите грудь, поднимите фишку и посмотрите вперед.
Примите сидячее положение, согнув колени и выдвинув ягодицы, но следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
Присядьте на корточки, ладони вместе.
Подпрыгните из положения приседа, опустив руки
Снова аккуратно приземлитесь и вернитесь в присед, соединив ладони, вытолкнув ягодицы и согнув колени настолько, чтобы не вылететь за пальцы ног.
Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Футбольные тренировки на выносливость
Будучи физически подготовленным футболистом, вы должны бегать, уклоняться и прыгать в последние минуты матча так же быстро, как и в начале игры. Тренировки на выносливость для футболистов — это интенсивные упражнения, которые помогут вам пройти игру до финального свистка.
Эти упражнения предлагают несколько преимуществ, в том числе более быстрое восстановление и лучшую концентрацию и принятие решений . Интенсивность этих тренировок также тренирует ваше сердце, чтобы оно эффективно доставляло кислород к мышцам, что заставляет вас бороться до последней секунды.
Тренировка на выносливость в спортзале для футбола
7. Подтягивания берпи
Подтягивания берпи — одно из любимых футбольных упражнений Роналду по нескольким причинам. Во-первых, эти упражнения включают ряд движений верхней части тела, корпуса, и нижней части тела . Эта комбинация эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений очень быстро. Каждое повторение делает вас сильнее, потому что вы прорабатываете грудь, пресс, руку, квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы, а также другие группы мышц.
Как подтягиваться бёрпи на футбольной тренировке
Встаньте под высокую перекладину, расставив ноги на ширине плеч.
Начните с того, что наклонитесь и вытяните руки, чтобы коснуться пола в нескольких дюймах от пальцев ног. Делая это, быстро прыгайте ногами назад, чтобы принять положение для отжиманий.
Сделайте отжимание. Отжимаясь, одновременно быстро поднимите бедра, чтобы занять положение приседа.
Из положения приседа встаньте и подпрыгните, чтобы схватиться за перекладину и сразу же выполнить подтягивание.
После успешного подтягивания опуститесь в исходное положение (стоя) и повторите. Повторите 5-10 отжиманий и 5-10 подтягиваний.
8. ВИИТ на беговой дорожке
Беговая дорожка — прекрасная альтернатива, когда погодные условия портят ваши планы тренировок на свежем воздухе. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на беговой дорожке могут быть очень полезными для развития футбольной выносливости. Этот тип упражнений работает, увеличивая сердцебиение и проверяя ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна до предела. Регулярные и последовательные тренировки HIIT побуждают тело создавать новые мышцы для удовлетворения будущих физических потребностей.
ВИИТ-тренировки на беговой дорожке могут иметь разную структуру.
Вот упражнение на выносливость на беговой дорожке, которое вы можете попробовать сегодня.
Как это сделать
Начните с 5-10-минутной разминки ходьбой или бегом трусцой
После разминки постепенно увеличивайте скорость до сложного темпа, который увеличивает частоту сердечных сокращений до 80-85% от вашего максимального значения. Бегать 1 минуту.
После 1-минутного спринта дайте себе 1-2 минуты на восстановление, снизив скорость до комфортной ходьбы или бега трусцой.
После заминки снова бегите в течение 1 минуты, после чего следует 1–2-минутный период восстановления.
Повторять в течение 20-30 минут.
Через 20-30 минут постепенно замедлите темп и пройдитесь или побегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.
Blazepod предлагает совершенно новый подход к достижению многокомпонентных требований футбола.