Упражнения для футболистов в тренажерном зале: Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба.

Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».  

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности.

Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров.

Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке.

Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».  

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Специальные упражнения в тренажёрном зале для футболистов

Специальные упражнения в тренажёрном зале для футболистов

Профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. 
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т. е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

 

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для футболистов — Первая атлетическая программа

Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница)

Понедельник, среда, пятница: 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода x 8 повторений

2. Жим штанги из-за головы сидя: 3 x 3-8

3. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 3 x 8

4. Подъем плеч со штангой в опущенных руках: 3 x 12

5. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (французский жим): 3 x 8

6. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 6

7. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 3 x 8

8. Приседание со штангой на спине: 4 x 6-8

9. Выпрямление ног на тренажере сидя: 3 x 12

10. Сгибание ног на тренажере лежа: 2 x 12

11. Подъем на носки со штангой на спине: 3 x 12

12. Становая тяга штанги: 4 x 6-8

13. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье: 2 x 30

14. Упражнения на гибкость

Упражнения

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАПодходов: 2
Повторений: 8

ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯПодходов: 3
Повторений: 3-8

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУПодходов: 3
Повторений: 8

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯПодходов: 3
Повторений: 8

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (В ТРЕНАЖЕРЕ)Подходов: 3
Повторений: 6

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХПодходов: 4
Повторений: 6-8

РАЗГИБАНИЕ НОГПодходов: 3
Повторений: 12

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖАПодходов: 2
Повторений: 12

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХПодходов: 3
Повторений: 12

СТАНОВАЯ ТЯГАПодходов: 4
Повторений: 6-8

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕПодходов: 2
Повторений: 30

Программа тренировок для футболистов в домашних условиях.

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них — футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» — ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего — разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

Тренировочные упражнения для футболистов. В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения показывал футболист костромского Спартака Валерий Сорокин

Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, — отмечает футболист. — В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, — подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. — Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, — делится Ольга. — Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП » по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой — ред.).

Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром », — говорит футболист. — Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода — самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», — объяснил тренер.

«Ноги футболиста — это его двигатель» — так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.

Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.

Дэниэл Гусман. фото: REX/Fotodom.ru

Интенсивный бег от линии к линии

4–8 повторов

Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», — объясняет тренер.

Бег от ворот к воротам

4–8 повторов

«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное — не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», — советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.

Бег зигзагом от конуса к конусу

6 повторов за 60 секунд

6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами — 5 метров, расстояние между конусами — также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.

«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.

Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.

фото: Фотохроника ТАСС

Сплит-присед с гантелью

Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», — объясняет Гусман.

Обратные выпады с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.

«Прогулка фермера» с гантелями

50 метров

«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
   
3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.
   

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
   
2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
   
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).
   

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
4. Выполнение прыжков на скакалке.
5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.

Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость — то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное — это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:

• Приседания на одной ноге
• Жимы одной ногой
• Сгибания одной ноги на тренажере

Как освоить приседания на одной ноге?

Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу… до тех пор пока не освоите упражнение.

Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!

Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.

Выполняется оно следующим образом:

Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.

Крайне полезно для футболистов включать

в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

Выполняется это следующим образом:

Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

Отдых 10 секунд Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Тренировка верхней части тела включает в себя:

• Боковые скручивания на блоке
• Жим гантели (гири) одной рукой
• Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Фитнес Мотивация

Андреа Сканавино о сборах и физподготовке: как строится план тренировок, сколько времени игроки проводят с мячом, почему нужно понимать, как работает твое тело

В интервью официальному сайту «Зенита» тренер сине-бело-голубых по физической подготовке объяснил тонкости работы на предсезонных сборах с точки зрения своей специальности.

Фото: Вячеслав Евдокимов, Анна Мейер

— Что такое предсезонная подготовка для вас и для команды?
— Для меня это довольно интенсивный период с большим количеством тренировок. Это время, когда есть много о чем подумать, поразмышлять, как избежать тех или иных ошибок. Для игроков же это, возможно, чуть-чуть скучное время, поскольку им приходится проделывать большой объем физической работы без мяча. Но они прекрасно понимают, насколько подготовительный этап важен для них, чтобы успешно провести вторую часть сезона. В России тренировочные сборы удобно вписываются в календарь сезона. Тело человека, тело футболиста нуждается как в отдыхе, так и в нагрузке. Хорошо, что чемпионат России позволяет выстраивать работу таким образом, чтобы хватало и того, и другого.

— Зачем футболистам нужен подготовительный этап к сезону? Сколько он должен длиться?
— Это зависит от продолжительности перерыва в чемпионате и того, как футболисты проводят перерыв. Отпуск — это период, когда игроки освобождают голову от мыслей о футболе, проводят время с семьей, восстанавливают силы, снимают накопленный в течение сезона стресс. В то же время они должны проделывать определенную работу над собой. Кто-то устраивает себе пробежки, кто-то играет в теннис, другие играют в футбол с сокращенным количеством игроков. 

Затем команда вновь собирается и возвращается к работе. Прежде всего футболисты проходят общий медицинский осмотр. Уже на сборах, на первой утренней тренировке, мы проводим тест Моньони, который позволяет оценить, как организм реагирует на нагрузки с точки зрения сердечного ритма и уровня лактата в крови. При проведении этого теста игроки бегут на средней скорости в 13,5 км/ч в течение 6 минут.

Если говорить о беговой работе в целом, то игроки бегут не более четырех минут без передышки. К примеру, 6-минутная беговая работа без передышки подходит скорее для легкоатлетов. Нам это просто не нужно. 

Посмотрев, насколько быстро футболисты восстанавливают кондиции, мы выстраиваем тренировочную программу. В эту программу включается также работа над техникой и тактикой. Суммируя сказанное выше, во время предсезонной подготовки футболисты проделывают самый большой и важный объем работы. А интенсивность этой работы — беговой, игровой — постепенно возрастает. 

— Как вы измеряете готовность игроков к нагрузкам?
— Мы отслеживаем их реакцию к аэробным нагрузкам, сердечный ритм, то, как организм реагирует на бег на одной скорости и на чуть более высокой. После каждой тренировки оцениваем усталость футболистов. В зависимости от скорости бега, ускорений, силовых упражнений, сердечного ритма и персонального самочувствия того или иного игрока мы понимаем, как быстро футболист набирает кондиции. Очень важно разговаривать с ребятами. Ведь цифры показывают не все. 

— По какому принципу во время беговых упражнений вы делите игроков на группы?
— Одни футболисты бегут быстрее, другие — медленнее, зато способны работать со средней интенсивностью на протяжении длительного времени. Некоторым нужно больше отдыха. Например, нападающие, возможно, бегут быстрее, но и отдыхать им требуется дольше. Мы выстраиваем тренировки таким образом, чтобы те, кто бегает на более высокой скорости, получали больше времени на восстановление — и наоборот. Соблюдая этот баланс, мы разделяем футболистов по группам.

— Существует несколько вариантов тренировочных циклов. Например, первые три дня футболисты проводят по две тренировки, а в заключительный — одну или вообще отдыхают. Как вы выбираете между этими вариантами?
— На сборах футболисты упорно работают, но им также необходимо время, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Отдых — это тоже часть тренировочной сессии. Можно чередовать тренировки следующим образом: провести одну двойную, потом одну, затем две тренировки, плюс мы всегда должны держать в уме запланированные товарищеские матчи, ведь на игру важно прибыть не слишком уставшими. 

Так что бывает хорошо провести одну аэробную тренировку, или смешать игровую и аэробную, или сделать одну тренировку на растяжку и одну на силу. Сейчас, например, мы проводим только одну тренировку в преддверии товарищеского матча. После игры все зависит от того, сколько времени тот или иной футболист провел на поле. Если достаточно, тогда на следующий день хватит обычной восстановительной тренировки — как мы делаем в течение сезона.

Важно правильно оценивать уровень готовности футболиста, когда тот возвращается после отпуска. Могу сказать, что зенитовцы вернулись из декабрьских каникул в хороших кондициях. Мы наращиваем нагрузку и интенсивность на тренировках постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Поэтому важно в течение цикла давать игрокам время расслабиться.

— Существуют ли различия в предсезонной подготовке команды в горах или на уровне моря? Какие?
— Разница есть, и она зависит от высоты гор. Там работать сложнее, там не хватает кислорода, и футболисты оказываются в давящих условиях, сердце и органы дыхания получают дополнительную нагрузку. В других странах, в частности в Италии (хотя сейчас реже, чем раньше), команды проводят сборы в горах, поскольку в июне-июле там теплее, чем в городе. Для нас важно проводить сборы в таком месте, где нас бы устраивала погода, было бы не очень жарко и имелись хорошие футбольные поля.

В январе клуб, тренер и весь наш штаб предпочитают работать на морском побережье. Мы можем тренироваться более интенсивно, но самое же важное то, что здесь есть вся необходимая инфраструктура — качественные поля, процедуры для восстановления. Тренировочные сборы «Зенита» зимой — что сейчас в Испании, что до этого в Катаре — это высший уровень. Уверен, что в Турции все тоже будет по высшему разряду.

— Какого уровня физических кондиций футболисты должны достичь по окончании тренировочных сборов? Максимального? Или же выйти на максимальный уровень они должны к середине весны?
— Зимой ребята максимального уровня не достигнут. Однако они наберут достаточно хорошую форму к первому официальному матчу с «Локомотивом». В этом я не сомневаюсь, поскольку в нашем распоряжении много времени для того, чтобы как следует поработать. Каждый наш игрок понимает ответственность и хочет победить «Локомотив», поскольку для нас это важная задача. 

Сложно говорить о конкретном уровне готовности, а тем более оценивать его в цифрах. Важно играть — против партнеров на тренировках, в товарищеских матчах. Однако официальные соревнования — другое дело. Необходимо побеждать, добывать результат. Соответственно, и давление на ребят совершенно иное. Поэтому и восстанавливаться тоже очень важно. Впереди нас ждет довольно короткий период — всего 11 матчей в чемпионате плюс игры на Кубок России за два с половиной месяца. Так что наша цель сейчас заключается в том, чтобы помочь каждому игроку набрать хорошую форму и успешно стартовать во второй части сезона.  

— По ходу зимних сборов команда только тренируется и проводит товарищеские матчи с не самыми сильными клубами. Сложно ли оптимально подготовить игроков в таких условиях?
— Сборы помогают правильно распределить нагрузку на команду. В Европе все большие команды в это время выступают в своих национальных чемпионатах, поэтому нам приходится договариваться о встречах с, возможно, менее статусными соперниками, чей уровень ниже нашего. С другой стороны, важно играть против других команд, и мы все это должны понимать. Высок ли их уровень или нет — не так важно. 

— Как вы составляете тренировочную программу для команды? Как подбираете упражнения для разминки и для тренажерного зала?
— Мы стараемся разнообразить разминку, насколько это возможно. Мы делаем акцент на том, чтобы разогреть каждую отдельную часть ноги. 

Что касается беговой программы, ее мы выстраиваем, держа в уме уровень, которого мы намерены добиться, а также учитывая наше текущее состояние и время в запасе. Если времени не хватает, необходимо повысить интенсивность. В течение сезона мы стараемся повторять те упражнения, которые делали на сборах. Для футболиста это непросто — порой игрок может ощущать тяжесть в ногах, однако важно набрать форму к старту официальных соревнований. Когда чемпионат возобновится, работать станет сложнее — как ментально, так и физически. Ведь ты регулярно проводишь матчи — в чемпионате, Лиге чемпионов, можешь получить травму. Так что большую часть недели нужно потратить на восстановление.

Теперь о силовой работе. Мы разрабатываем упражнения, помогающие улучшить контроль над собственным телом. Мы используем эластичные тренажеры для развития сопротивления мышц, чтобы футболист мог почувствовать, насколько его мышцы задействованы во время движения. 

Правильное решение — проделать цикл упражнений в невысоком темпе, но со взрывной силой.

Иногда мы применяем общие упражнения для задней поверхности ноги, чтобы подготовить мышцы подколенного сухожилия к эксцентрическим сокращениям — такая работа происходит при ударе по мячу. Кроме того, это влияет на скорость бега. То же касается и передней поверхности, и икроножных мышц. Для развития динамической силы мы применяем прыжки. Все упражнения, которые мы делаем, призваны помочь футболистам в той или иной ситуации в игре или на тренировке. Они важны также и для того, что футболисты осознавали свои движения и понимали, какие мышцы они задействуют при том или ином действии. 

— А сколько вообще упражнений в вашем арсенале? Тысяча?
— Вы знаете, вопрос не в том, сколько упражнений ты знаешь. Что важно по-настоящему, так это знать твоих игроков и давать им те упражнения, которые имеют значение для их действий на поле. Например, в цикле упражнений на силу есть одно на тренировку прыжка, симулирующее действия футболиста во время удара по мячу головой. Мы обращаем внимание, прыгают они, отталкиваясь левой или правой ногой. Это вопрос координации. Большинство хорошо прыгают с одной ноги, а с другой — не очень. Но сила тут не первостепенна, важнее координация. Если мы знаем, что во время матча или тренировки футболист испытывает сложности в контроле того или иного участка своего тела, мы даем ему упражнения, помогающие разобраться в нюансах работы организма и использовать эти нюансы себе на пользу.

— Как часто футболисты обращаются с просьбой помочь улучшить движение или чем-то подобным?
— Игроки хотят бежать быстрее, становиться сильнее, но для меня очень важно, чтобы они понимали, почему мы хотим от них той или иной работы. Мы хотим помочь им стать быстрее. Но это не вопрос скорости, это вопрос техники. Бег, перемещение по полю, движение — все это дело техники. И не только с мячом, ведь большую часть матча футболист проводит без мяча.

В 2011 году я выступал на Итальянском конгрессе тренеров по физподготовке. Я провел исследование, изучив, как долго футболист владеет мячом в течение матча. И был удивлен, получив результат — максимум 3 минуты. Лучшим бомбардиром Серии А на тот момент сезона был Марко Ди Вайо. Он владел мячом в среднем 50 секунд. Так что перемещение по полю, нахождение в правильном месте очень важно для игрока, потому что в течение матча у тебя может возникнуть не так много моментов с мячом. Необходимо уметь распорядиться ими.

— Занятно, потому что футболисты не любят беговые тренировки, но в матчах им приходится это делать постоянно.
— Да, это так. Все говорят: «Необходимо работать с мячом». Это так, но не забывайте, что во время матча игрок проводит с мячом мизерную часть времени. 

В теннисе ты проводишь с мячом какие-то доли секунды, а остальное время двигаешься. Это касается любого вида спорта с мячом. Баскетбола, например. Так что главное — не бежать, а быть готовым сделать то, что должен уметь каждый. Ну и работать над своими познаниями, конечно. Над техникой и тактикой — с тренерами, а над движением и перемещением по полю — с тренерами по физподготовке.

— Существует ли какое-то оптимальное количество километров, которые футболист должен пробегать в течение матча?
— Да, но все зависит от конкретного игрока. Посмотрите на статистику, там вы увидите, что центральные защитники, как правило, пробегают меньше, нападающие — не так много, полузащитники — чересчур много. Впрочем, как-то я работал с центральным защитником, пробегавшим по 11 километров, а это нормальная дистанция для полузащитника. А еще с нападающим, который пробегал больше полузащитников. 

Поэтому важно знать уровень и характеристики твоих игроков. Заставляя футболиста двигаться слишком много, перемещаться быстро, ты можешь поставить его в трудное положение и спровоцировать травму. В работе с молодым футболистом можно составить план действий, чтобы повысить его уровень. Но у всех игроков существует собственная зона комфорта в плане количества километров. Есть те, кто пробегает больше 12 километров, есть — кто около 10. Что лучше? Лучше — когда игрок делает то, что от него просит тренер, в зависимости от того, что нужно команде. Когда каждый работает сам по себе — это не команда. Действия всех игроков должны быть синхронизированы. Не так важно, что один футболист покрывает дистанцию в 12 километров. Конечно, лучше, когда футболисты бегают больше. Но в данном случае это вопрос подбора игроков. 

Сейчас все более-менее осведомлены о том, сколько пробегает тот или иной игрок. Интернет и телевидение предоставляют всю необходимую статистику. Нельзя полагать, что футболист, привыкший пробегать по 9 километров за игру, перейдя в твою команду, начнет делать по 12, — это несерьезно. Если кто-то скажет, что такое возможно, я ни за что не поверю.

— Вы работаете в футболе с 1999 года. Стала ли игра быстрее за это время?
— Повысилась скорость работы с мячом, а игроки стали чаще показывать свой лучший футбол. Может быть, футбол и стал быстрее, однако статистика говорит, что разница не столь велика. Скорость во многом зависит от пространства. Если пространства нет, то, будь ты хоть Усейном Болтом, ты не разгонишься до 38 км/ч. 

— Представим ситуацию: анализируя полученные данные, вы увидели, что пятеро футболистов устали больше остальных. Значит ли это, что они будут тренироваться меньше остальных?
— Изучая данные, я вижу, что некоторые больше работают в своей зоне комфорта. Есть игроки, интенсивно работающие на каждой тренировке, другие нуждаются в более длительном восстановлении, но при этом выполняют достаточный объем работы для их зоны комфорта. Порой требования меняются — это может исходить со стороны тренера или от нас. Возможно, иногда мы просим от футболистов больше, чем они могут сделать, а иногда игроки, работавшие до этого с высокой интенсивностью, решают снизить интенсивность и объем работы. Говоря об этом, я подразумеваю работу с мячом. С беговыми упражнениями все проще — когда знаешь, сколько кто должен пробежать, намного легче проследить изменения. Во время игры очень важно использовать GPS, чтобы отследить действия игроков на поле.

Если игрок устал, как раз таки проще обсудить ситуацию с ним, доктором, физиотерапевтом, массажистом, поговорить о состоянии мышц. Тогда мы сократим объем работы. Но, думаю, в ходе этих тренировочных сборов мы не особо снижали объем работы у кого-то из игроков! (Смеется.) Потому что следуем намеченному плану. И всегда отводим время на отдых. После него футболисты начинают работать лучше.

— Во время предсезонной подготовки отдых и восстановление составляют 80 процентов успеха, не так ли?
— Возможно, это так в ходе регулярного сезона. Но это важно и на предсезонке. Ведь чтобы работать на высоком уровне, игрокам необходим отдых. После двух подряд дней интенсивной работы футболист нуждается в восстановлении сил в течение по крайней мере половины дня. Потому что работа развивается следующим образом: группа повышает интенсивность, и те же упражнения, что игроки делали в первые дни сборов, теперь делаются с большей нагрузкой. Поэтому так важен отдых. Отдых — это тоже часть подготовки.

Но чтобы заслужить отдых, нужно хорошо поработать. Если ты хорошо работаешь на сборах, потом, отдохнув, ты сможешь применить полученные навыки. Но если только отдыхаешь и совсем не работаешь, то так не пойдет.

— Суммируя сказанное выше, можно заключить, что с точки зрения физподготовки предсезонные тренировочные сборы — самый важный элемент в формировании правильных кондиций на сезон?
— Не хотел бы мыслить подобными категориями. Я бы сравнил первые дни наших текущих сборов с первыми 2–3 играми на старте сезона. Я хотел бы поблагодарить футболистов — они приехали на сборы в хороших кондициях. Надеюсь, в конце этих сборов мы сможем достичь того же уровня физической готовности, который был у нас к старту второй половины прошлого сезона. Он был очень высок.

3 упражнения для футболиста, которые можно делать в тренажерном зале | Мировой футбол

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены футбола.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 сек;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой. Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Поможет Роналду играть до 41 года. Почему пилатес популярен у футболистов :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пилатес давно перестал быть женским видом фитнеса. Как футболисты восстанавливаются после травм благодаря пилатесу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Real Madrid

Чем пилатес помогает футболистам

Футбол — это такой вид спорта, требующий быстрой смены скорости, поворотов, прыжков и резких движений на поле. Из-за этого футболисты предрасположены к травмам. Пилатес помогает игрокам снизить риск повреждений. Он также полезен для более быстрого восстановления, укрепления мышц и улучшения физической формы.

Фото: Getty Images

Основными преимуществами пилатеса для футболистов являются:

• Восстановление баланса тела. Пилатес — это эффективная тренировка для всего тела и отличный способ восстановить равновесие, снизить стресс от перенапряжения мышц и повысить их активность.
• Стабилизация работы суставов. За счет укрепления поддерживающих мышц вокруг суставов (например, коленей, лодыжек и бедер) пилатес помогает защититься от травм, особенно на последних этапах игры, когда наступает усталость, утомляются мышцы, страдает техника и есть больший риск для суставов и связок.
• Гибкость. Пилатес улучшает гибкость футболистов, укрепляет мышцы и в целом улучшает их форму, особенно верхнюю часть тела.
• Активное восстановление. Тренировки с меньшей интенсивностью, такие как пилатес, позволяют уделять больше внимания технике, форме и осанке, что помогает организму быстрее восстанавливаться.
• Улучшение подвижности. Футбол включает в себя огромный диапазон движений, среди которых резкие старт и стоп, повороты, изменения направления движения, прыжки, растяжки и скольжения. Пилатес прорабатывает тело во всех трех плоскостях, все преимущества функционально переносятся на движения на поле.

Звезды футбола давно перешли на пилатес

Во время чемпионата мира по футболу 2018 года сборная Англии наняла инструктора по пилатесу Сюзанну Скотт, которая вместе со своим мужем Джоком руководит студией пилатеса. Сюзанна имеет многолетний опыт проведения занятий по двигательному пилатесу и уделяет особое внимание пилатесу для футбола.

Работа инструкторов заключалась в том, чтобы конкретные двигательные тренировки влияли на улучшение результатов, а игроки сборной Англии получали скорейшее физическое восстановление до и после каждой игры. Вероятно, дополнительные тренировки по пилатесу помогли англичанам выглядеть отлично на поле и дойти до полуфинала.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Фил Джонс, бывший защитник «Манчестер Юнайтед», регулярно занимается пилатесом, чтобы преодолеть проблемы с травмами, которые он часто получал раньше.

«Я начал предсезонку, играл каждую игру и регулярно тренировался, а затем, играя за сборную, получил травму подколенного сухожилия. Уже восстановившись, я вновь получил травму, на этот раз повредил надкостницу. Для восстановления я занимаюсь в тренажерном зале, включил в тренировки йогу, пилатес и многое другое. Все это помогает мне оставаться в форме, обходиться без травм и регулярно выходить на поле», — цитирует Джонса Daily Mail.

Райан Гиггз, легенда «Манчестер Юнайтед», говорит, что занятия пилатесом и йогой помогли ему провести долгую игровую карьеру и на протяжении многих лет оставаться в отличной физической форме. За все время своей карьеры он провел более тысячи матчей и выиграл десятки клубных и личных наград.

Позже он стал вести свой канал Giggs Fitness и даже выпустил DVD-диск с обучающими материалами по пилатесу и йоге. Он считает, что пилатес полезен для восстановления и поддержания формы.

Ну и один из лучших футболистов планеты Криштиану Роналду, регулярно занимается пилатесом. Его сверхчеловеческая физическая форма основана на трех китах: занятия в тренажерном зале, отдых и оздоровление, диета и употребление достаточного количества воды.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Еще в 2018 году он сказал, что его биологический возраст 23 года: «У меня еще много времени, я могу продолжать играть как минимум до 41 года. Я чувствую себя отлично и мне не на что жаловаться». Одной из причин хорошей формы он назвал занятия пилатесом. На тренировках Роналду использует ремни, пружины, ленты для большего сопротивления. Пилатес помогает ему нарастить мускулы, укрепить мышцы кора, развивать прыгучесть и быть гибким.

Несколько упражнений по пилатесу, которые можно делать каждый день

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях на ширине плеч. Отрывая позвонок за позвонком от пола на вдохе, медленно поднимайте корпус вверх. На выдохе опуститесь вниз.

Перекат назад

Лягте на пол, прижмите поясницу к коврику, ноги вытяните вперед. На вдохе поднимите ноги вверх, и, округляя поясницу, медленно заводите ноги за голову параллельно полу. На выдохе опустите корпус на пол в исходное положение.

Сотня

Лягте на спину, согните ноги. На выдохе приподнимите корпус, тянитесь ладонями вперед, а ноги поднимите вверх. Поясница должна быть плотно прижата к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Боковое вытяжение

Лягте на бок, одну руку вытяните под головой, а вторую поставьте на пол перед собой. Пятки сведите, а ноги поставьте параллельно полу. На вдохе поднимите таз вверх вместе с ногами, не смещая стопы относительно друг друга, талией прижмитесь к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Автор

Маргарита Лапшина

«Придется еще помучиться»: сборная России по футболу готовится к ЕВРО-2020

https://euro2020.ria.ru/20210525/report_sbornaya-1733861884.html

«Придется еще помучиться»: сборная России по футболу готовится к ЕВРО-2020

«Придется еще помучиться»: сборная России по футболу готовится к ЕВРО-2020 — РИА Новости, 25.05.2021

«Придется еще помучиться»: сборная России по футболу готовится к ЕВРО-2020

Футболисты сборной России продолжают подготовку к чемпионату Европы на сборе в Австрии, во вторник команда провела облегченную тренировку, направленную на… РИА Новости, 25.05.2021

2021-05-25T17:29

2021-05-25T17:29

2021-05-25T17:29

сборная россии по футболу

роман зобнин

марио фернандес

станислав черчесов

евро-2020

андрей мостовой

артём дзюба

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733860903_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a5e19be60441a99048b0b95f0e4a8378.jpg

ЕВРО-2020, Сергей Астахов. Футболисты сборной России продолжают подготовку к чемпионату Европы на сборе в Австрии, во вторник команда провела облегченную тренировку, направленную на восстановление.Отель сборной России на окраине Нойштифта-им-Штубайталя, возможно, единственный с пятью звездами на вывеске в пятитысячной коммуне. По крайней мере во время обхода территории других подобных роскошных заведений для отдыха заметить не удалось. Но увидеть футболистов можно только издалека – вход в само здание для посторонних закрыт, и никаких других постояльцев кроме членов делегации Российского футбольного союза в номерах нет.На тренировки команда добирается на автобусе. Всего пять-шесть минут в пути по долине, окруженной Альпами высотой 2-3 тысячи метров. Любопытный штрих: фирма, предоставившая транспортное средство для сборной России, называется под стать стартующему скоро чемпионату Европы – Eurotour. Так что будем считать, что это хороший знак для успешного выступления на турнире (ведь так хочется повторения бронзовой сказки 2008 года в Австрии и Швейцарии).Первые тренировки проходили в усеченном составе: с ограничениями работали Марио Фернандес, Андрей Мостовой и Антон Заболотный. Форвард из этой троицы вернулся в общую группу первым в понедельник. А уже во вторник сняли запрет на тренировочный процесс и с остальных. Кто-то из футболистов мог бы и загрустить от занятий в тренажерном зале, но только не Марио. Каждый день защитник начинал и заканчивал рабочий день с улыбкой.Не обошлось и без новостей со знаком минус. Александр Соболев – один из трех форвардов в списке Станислава Черчесова – во вторник даже не стал разминаться с командой. Не дожидаясь начала тренировки, футболист отправился работать в тренажерный зал, который в сборной называют «пузырем» – закрытой от посторонних зоной. Как позже рассказал врач национальной сборной Эдуард Безуглов, Соболев подвернул стопу, но опасений по его здоровью нет. Тем более тренировка во вторник носила восстановительный характер. Игроки сначала побегали вокруг поля, а затем разделились на четыре группы. Вратари ушли заниматься своими делами, полевые выполняли беговые упражнения в облегченном режиме.Такой упор вполне объясним. В первые два дня, включившие в себя три тренировки, тренерский штаб дал серьезные нагрузки игрокам – именно сейчас закладывается фундамент выносливости на ЕВРО. Плюс ко всему в завершении почти полуторачасовой тренировки в понедельник футболистам пришлось «оставить душу» на поле – на «десерт» тренеры предложили бегать с максимальной выкладкой. Не зря капитан Артем Дзюба говорил в микст-зоне о желании поскорее закончить этот сбор. Но до 31 мая «придется еще помучиться». Это тоже высказывание форварда. Вот только в общении с журналистами Дзюба не подавал вида, насколько тяжело пришлось игрокам в эти два дня, после которых ноги были «залиты» свинцом и напоминали пудовые гири.И судя по тому, как Дзюба общается с молодыми и «стариками», границы между футболистами стерты полностью. Капитан, наматывая круги, шутил про кого-то, что тот заказал в столовой двойную порцию. Имя проголодавшегося так и осталось тайной. Зато нет секрета в том, что к чемпионату Европы сборная России подойдет со зверским аппетитом побеждать в каждом матче.Вечером сборная России должна пополниться еще двумя футболистами – из Италии летит Алексей Миранчук, из Франции – Александр Головин. Оба со своими клубами («Аталанта» и «Монако» соответственно) стали бронзовыми призерами в национальных чемпионатах.

https://euro2020.ria.ru/20210524/dzyuba_view-1733678775.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://euro2020.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733860903_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_58aa441beed3170ab5cba9d60cd1c42c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сборная россии по футболу, роман зобнин, марио фернандес, станислав черчесов, евро-2020, андрей мостовой, артём дзюба

ЕВРО-2020, Сергей Астахов. Футболисты сборной России продолжают подготовку к чемпионату Европы на сборе в Австрии, во вторник команда провела облегченную тренировку, направленную на восстановление.

Отель сборной России на окраине Нойштифта-им-Штубайталя, возможно, единственный с пятью звездами на вывеске в пятитысячной коммуне. По крайней мере во время обхода территории других подобных роскошных заведений для отдыха заметить не удалось. Но увидеть футболистов можно только издалека – вход в само здание для посторонних закрыт, и никаких других постояльцев кроме членов делегации Российского футбольного союза в номерах нет.

На тренировки команда добирается на автобусе. Всего пять-шесть минут в пути по долине, окруженной Альпами высотой 2-3 тысячи метров. Любопытный штрих: фирма, предоставившая транспортное средство для сборной России, называется под стать стартующему скоро чемпионату Европы – Eurotour. Так что будем считать, что это хороший знак для успешного выступления на турнире (ведь так хочется повторения бронзовой сказки 2008 года в Австрии и Швейцарии).

Первые тренировки проходили в усеченном составе: с ограничениями работали Марио Фернандес, Андрей Мостовой и Антон Заболотный. Форвард из этой троицы вернулся в общую группу первым в понедельник. А уже во вторник сняли запрет на тренировочный процесс и с остальных. Кто-то из футболистов мог бы и загрустить от занятий в тренажерном зале, но только не Марио. Каждый день защитник начинал и заканчивал рабочий день с улыбкой.

Прибыл в расположение сборной и Денис Черышев. Полузащитник «Валенсии» почти весь понедельник потратил на дорогу: перелет в Мюнхен, затем самолет до Инсбрука и только потом переезд в отель, куда он зашел около 22:00 по местному времени. Перед тренировкой, которая начинается ежедневно в 11:30, Черышев выглядел бодро: улыбаясь, рассказал журналистам о своем хорошем настроении и готовности работать. И что-то долго затем обсуждал с партнерами по сборной.

Не обошлось и без новостей со знаком минус. Александр Соболев – один из трех форвардов в списке Станислава Черчесова – во вторник даже не стал разминаться с командой. Не дожидаясь начала тренировки, футболист отправился работать в тренажерный зал, который в сборной называют «пузырем» – закрытой от посторонних зоной. Как позже рассказал врач национальной сборной Эдуард Безуглов, Соболев подвернул стопу, но опасений по его здоровью нет. Тем более тренировка во вторник носила восстановительный характер. Игроки сначала побегали вокруг поля, а затем разделились на четыре группы. Вратари ушли заниматься своими делами, полевые выполняли беговые упражнения в облегченном режиме.

24 мая, 16:07

Дзюба: было желание уехать в Европу, но меня кинулиНападающий российской сборной пообщался с журналистами

Такой упор вполне объясним. В первые два дня, включившие в себя три тренировки, тренерский штаб дал серьезные нагрузки игрокам – именно сейчас закладывается фундамент выносливости на ЕВРО. Плюс ко всему в завершении почти полуторачасовой тренировки в понедельник футболистам пришлось «оставить душу» на поле – на «десерт» тренеры предложили бегать с максимальной выкладкой. Не зря капитан Артем Дзюба говорил в микст-зоне о желании поскорее закончить этот сбор. Но до 31 мая «придется еще помучиться». Это тоже высказывание форварда. Вот только в общении с журналистами Дзюба не подавал вида, насколько тяжело пришлось игрокам в эти два дня, после которых ноги были «залиты» свинцом и напоминали пудовые гири.

«Смена поколений в сборной чувствуется: команда стала моложе, много новых ребят, и мы должны им передавать тот настрой, который был у нас перед чемпионатом мира, чтобы они прочувствовали его. Я и другие опытные ребята должны быть примером, показывать в тренировках и матчах. Всю работу (на сборе) я знаю, мы делали перед Кубком конфедераций, перед чемпионатом мира, так что знаем, что нас ждет завтра. Да, это очень тяжелая работа», — в свою очередь рассказал журналистам Роман Зобнин.

И судя по тому, как Дзюба общается с молодыми и «стариками», границы между футболистами стерты полностью. Капитан, наматывая круги, шутил про кого-то, что тот заказал в столовой двойную порцию. Имя проголодавшегося так и осталось тайной. Зато нет секрета в том, что к чемпионату Европы сборная России подойдет со зверским аппетитом побеждать в каждом матче.

«Сборная готова (повторить успех чемпионата мира), но есть много нюансов: как подготовимся, кто будет в строю, травмы. Задачи должны быть постепенными. Сейчас надо хорошо подготовиться к чемпионату Европы, дальше будет тяжелейший матч с Бельгией», — отметил Зобнин.

Вечером сборная России должна пополниться еще двумя футболистами – из Италии летит Алексей Миранчук, из Франции – Александр Головин. Оба со своими клубами («Аталанта» и «Монако» соответственно) стали бронзовыми призерами в национальных чемпионатах.

Как тренироваться, как футболист Премьер-лиги

Футбольный сезон стремительно приближается, и пока мы с нетерпением ждем первой игры, игроки упорно тренируются.

Футболисты не придерживаются одного и того же плана упражнений — каждый игрок тренируется по-разному в зависимости от своей позиции и стиля игры. Восстановление и питание игроков тоже будут разными.

Хотите тренироваться, как Вирджил Ван Дейк, Серхио Агуэро или Пьер-Эмерик-Обамеянг? Попробуйте эти упражнения, составленные личным тренером Филом Уильямсом, когда вы в следующий раз будете в тренажерном зале.

Игрок: Вирджил Ван Дейк

Клуб: Ливерпуль
Позиция: Защита (сила и мощь)

Как защитник Вирджил Ван Дейк должен сохранять давление на нападающих соперников, ограничивая их время владения мячом. Для этого Виджилу нужны сила и мощь. Выполните следующие упражнения:

• Болгарские сплит-приседания 4 x 6 (отдых между подходами 2-3 минуты)
• Прыжок на ящик на одной ноге 4 x 6 (отдых 2-3 минуты между подходами)
• Prowler тяжелый толчок в течение 10 секунд (1 минута отдыха между подходами)
• Жим штанги в тяге Pendlay SS 3 x 6 (отдых 2-3 минуты между подходами)

Эти упражнения развивают силу и мощь на одной ноге (аналогично беговой стойке футболиста), а не на двух.Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес еженедельно / раз в две недели.

Игрок: Серхио Агуэро

Клуб: Манчестер Сити

Позиция: Нападающий (ловкость и выносливость)

Как нападающий Серхио Агуэро должен быть доступен в любой момент. Отдых на секунду может быть разницей между 1 и 3 баллами.Серхио должен быть подвижным и иметь отличную выносливость, вот план, которому он будет следовать, чтобы достичь этого:

• Боковой выпад со штангой 3 x 12 э / с (отдых 90 секунд между подходами)
• Лестничные входы и выходы в спринт 5 подходов (отдых 90 секунд между подходами)
• Интервальная тренировка на беговой дорожке 10 секунд включения / 20 секунд выключения x 8
• Prowler как можно быстрее толкает более легкий вес (отдых 60 секунд между подходами)

Эту тренировку можно выполнить как 4 отдельных упражнения, или, если вы хотите увеличить интенсивность как тренировку HIIT, выполните все 4 упражнения подряд.

Игрок: Пьер Эмерик Обамеянг

Клуб: Арсенал

Опыт: Скорость

Задача Обамеянга — пробраться за линию обороны соперника, ближе к вратарю, поэтому он должен быть быстрым и проворным.

• Подъемы гантелей 3 x 6 э / с (отдых 1-2 минуты между подходами)
• Интервальные спринты (10 секунд после 20 секунд отдыха x 8)
• Тяга бедра 3 x 8 (отдых 1-2 минуты между подходами)
• Падения на глубину 3 x 8 (1-2 минуты отдыха между подходами)

Нападающим очень важно увеличивать скорость за счет отталкивания одной ноги.Проработка нижней части тела на одной ноге с малым числом повторений увеличит силу и мощь. Падение глубины также улучшит время реакции.

Как футболисты восстанавливаются после тренировки?

Правильная тренировка важна, но как правильно восстановиться, подготовившись к следующему матчу?

Футболисты заранее планируют выздоровление. В предсезонный период у игроков меньше времени на восстановление, поскольку они постоянно улучшают свою сердечно-сосудистую систему; однако, как только сезон заканчивается, восстановление становится приоритетом.

Вот краткий контрольный список для правильного восстановления:

• Активное восстановление : Легкие движения, такие как ходьба или езда на велосипеде, стимулируют кровоток и уменьшают болезненность мышц.
• Увеличьте потребление белка : Белок укрепляет и восстанавливает мышцы. 2 г белка на кг массы тела должны направить вас на верный путь к успешному выздоровлению.
• Качественный сон : улучшите качество сна, ложившись спать раньше или ограничив время, потраченное на просмотр социальных сетей / просмотр телевизора перед сном.Старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.
• Гидратация: В среднем футболист пробегает от 8 до 12 км за игру. Снижения уровня гидратации на 2% может быть достаточно, чтобы заметить снижение производительности, поэтому гидратация жизненно важна. Взвешивайтесь до и после тренировки и пейте в 1,5 раза больше жидкости, чем вы теряете с потоотделением. Старайтесь выпивать минимум 2 литра воды в день, когда вы не тренируетесь.

Что едят футболисты?

Уэйн Руни однажды сказал: «Я обычно ем хлопья перед игрой, возможно, миску кокосового ореха.Обычные, а не Луны и Звезды ». Рио Фердинанд был замечен в перерыве с Jaffa Cakes в перерыве между таймами.

Если вы не хотите брать коробку с хлопьями или перекусить печеньем перед матчем, вот что ест большинство футболистов (подсказка: это не только макароны и курица).

• Яйца
• Жирная рыба
• Шпинат
• Черника
• Свекла
• Брокколи
• Семена чиа

Игроки естественным образом сокращают калорийность в межсезонье, поскольку они не так активны.Но с началом предсезонного периода их выработка энергии увеличится, и потребуется больше калорий.

У некоторых игроков разные подходы к дням, в которые они играют / тренируются, по сравнению с днями отдыха, поскольку день отдыха требует меньше энергии, они могут уменьшить потребление калорий.

Хотя время приема пищи не имеет значения для похудания, рекомендуется оставлять время между едой и игрой. Рекомендуется заранее есть углеводы и жиры, а после тренировки — углеводы, жиры и белки.Это может быть разным, так как некоторые люди предпочитают есть незадолго до тренировки, в то время как другим легче тренироваться натощак.

Вы будете тренироваться, как футболист, прежде чем узнаете об этом

Несмотря на то, что некоторые игроки рождаются с невероятными талантами, для подготовки матча требуются стойкость и решимость. Но пусть это вас не смущает, выполняйте по одному упражнению за раз — прежде чем вы это поймете, вы будете тренироваться, есть и восстанавливаться, как футболист высшей лиги.

Спасибо Филу Уильямсу, личному тренеру Manchester Spinningfields, и Себу Куку, личному тренеру Leeds Hunslet, за их вклад в этот пост.

Футболист Тренировка в спортзале | UK Тренажерный зал

Каждый вид спорта сложен сам по себе Да, но одна из самых сложных игр — это футбол. Требуется ловкость, сила, выносливость, координация и выносливость, а это значит, что футболисты должны проведите обширную и убедительную тренировку, чтобы держать их в форме.

Если вы хотите изменить рутину, участие в программе тренировок в футбольном зале — хороший способ попробовать что-то новое и бросьте вызов себе.

Почему стоит выбрать тренировку в футбольном зале?

Вам может быть интересно, почему вам стоит попробовать футбольные тренировки в тренажерном зале, особенно если вы не футболист или не проявляете большой интерес к игре, но вам не нужно быть заядлым фанатом или участник игры, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в тренажерном зале.

Как уже упоминалось, футболистам нужно работать над несколько аспектов их общей физической формы, а это значит, что их тренировки полезно для всего вашего тела.Они, как правило, очень интенсивны и сжигают много калорий и быстро наращивать мышцы, что делает их отличными для тех, кто потеря веса или силовая тренировка.

Практически каждый может добиться результатов с футбольная тренировка, поэтому, если вы ищете новые способы прервать тренировку рутины, но все же добивайтесь прогресса в достижении ваших целей в фитнесе, это хороший маршрут принять.

Фитнес для профессиональных футболистов Программа

Путь, по которому тренируется профессиональный футболист будет отличаться от того, как тренируется другой, потому что у каждого игрока есть другое положение, которое потребует разного обучения.Разница в необходимые навыки означают, что нет единой футбольной тренировки, но это не значит нет обычных упражнений, которые можно было бы делать, когда вы думаете о том, как стать пригодным для футбол в спортзале.

Футбольная тренировка Разминка

Перед началом тренировки вам понадобится сделать хорошую разминку, которая должна длиться не менее 15-20 минут. Это для повышения частоту сердечных сокращений и заставьте кровь циркулировать по телу в ожидании следующая тренировка.

Растяжки

Чтобы тренироваться безопасно, сначала необходимо потягиваться.Футболисты должны очень заботиться о своих мышцах, а это значит растяжка — очень важная часть тренировки. Статические растяжки, которые должны быть предприняты включают:

• Растяжка икр
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка плеч
• Растяжка верхней части спины

Бег

Хорошая футбольная разминка всегда должна включают бег трусцой. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит кровь перекачиваться. эффективно.Бег трусцой — хороший способ начать каждую тренировку — футбольную или футбольную. нет — как езда на велосипеде.

Тренировки для ног

Когда вы разогреетесь, можете начинать тренировка. Как и следовало ожидать, тренировки ног составляют большую часть футбольного фитнеса в чтобы построить силу и мощь. Есть несколько способов, которыми футболисты это, в том числе:

• Прыжки на ящик — укрепляют всю ногу мышцы и работа над своим корпусом, а также улучшение сердечно-сосудистой системы здоровье.Вы можете начать с небольших коробок и увеличивать высоту по мере того, как вы продвигать.
• Приседания — еще одно хорошее упражнение на укрепление и тонус ноги, приседания также полезны для тренировки силы кора и повышения общие спортивные способности.
• Раздельные выпады — футболистам необходимо иметь хорошую ногу подвижность бедра, а также раздельные выпады отлично подходят для улучшения сгибателей бедра подвижность мышц. Они также хороши для стабильности и баланса, что является ключевым моментом. для футболистов, пытающихся одновременно контролировать мяч и прикрывать землю время.
• Толчки бедрами — они в основном работают с ягодицами и бедрами, но они также проработайте квадрицепсы. Тяга бедра — еще одно упражнение, которое хорошо подходит для поддержание баланса и наращивание общей мышечной силы.
• Жим ногами — жимы ногами используются для силовых тренировок и укрепить икры и квадрицепсы, что делает его незаменимым тренировка для футболистов.

Тренировки на ловкость

Футбол — это не просто сильные мышцы; ловкость — ключ к сохранению контроля над мячом и имея сильную защиту.Упражнения на ловкость, которые обычно выполняют футболисты включают:

• Выпады из стороны в сторону — боковые выпады являются основным компонентом тренировка аджилити, особенно для футболистов, которые часто оказываются движение из стороны в сторону, а не стандартное движение назад и нападающие, на чем сосредоточено большинство тренировок. Боковые выпады будут проработайте внутреннюю поверхность бедер, улучшите баланс и укрепите силу.
• Упражнения по лестнице — футболисты должны иметь быстрые ноги, и одна способ развить этот навык — выполнять упражнения по лестнице.Ловкость и скорость будет работать с помощью лестничных дрелей, а также общего двигателя контроль, который является ключевым, если вы считаете, что футболистам необходимо использовать ноги а не руками.
• Прыжки вперед — независимо от того, на какой позиции вы играете, вам нужно иметь быстрые ноги и хорошее равновесие. Много в футбол играют на одной ноге если учесть, что другая нога должна быть на мяче, особенно рядом цель. Прямые прыжки исключительно просты, но эффективны и могут быть в сочетании со сверлами для бега и лестницы для большей точности.

Кардио тренировки

Помимо силы и ловкости, футболистам необходимо иметь возможность оставаться активными в течение длительного периода времени, что означает, что им нужны обширные кардио упражнения, включенные в их фитнес рутины. Вот несколько кардиотренировок, которые обычно делают футболисты:

• Прыжки — это не только боксеры, но и футболисты. Он отлично подходит для быстрых ног и сжигает больше калорий, чем бег! Это очень интенсивный и требует постоянного движения, что делает его идеальным для строительства выносливость.
• Бег — очевидная тренировка для футболистов — это бег, начиная с это то, чем они проводят большую часть своего времени, поэтому бег — ключевая часть подготовки футболистов. Хорошая идея — потренироваться как в беге на короткие дистанции, так и в бег на длинные дистанции для футбольных тренировок.
• Боксерзинг — бокс — это высшая оценка вашего тела уровни физической подготовки, и это обеспечивает идеальную тренировку в стиле HIIT, которая футболисты, которые, как ожидается, сохранят способность выполнять несколько спринт в течение 90-минутного матча.

Полная тренировка по футболу

Полная тренировка по футболу должна включать смесь вышеуказанных тренировок, чтобы охватить все основы. Вы можете использовать такое оборудование, как гребные тренажеры, эспандеры, гири и набивные мячи для улучшения вашего тренировки, которыми часто занимаются футболисты. Для получения дополнительной информации о тренировках по футболу, связанных со спортом тренировки и оборудование, обращайтесь нас

Наш ТОП-10 рекомендуемых упражнений на СИЛУ для футболистов

Ранее мы обсуждали важность силы игрока.Сила игрока может определять вероятность получения травмы, а также способность игрока развивать скорость и силу.

Приседания с ящиком

Присед на ящик — отличный способ научить игроков правильной механике приседаний, независимо от их тренировочного возраста / истории. Положение бокса вынуждает игроков выполнять нагрузку через пятки и использовать привод бедра на восходящей фазе подъема.Его можно загружать на заднюю или переднюю стойку, а также в положение кубка с гирями или гантелями.

Подбородок ИЛИ Подтягивание

Варианты подтягивания — отличное испытание для игроков на относительную силу. Выполняя как супинацию, так и пронацию, они бросают вызов игрокам, стремящимся к силе. Есть также аргумент, что из-за их связи с относительной силой они могут быть хорошим определяющим фактором скорости спортсмена.

Болгарский сплит-присед

Сила на одной ноге важна для игроков из-за времени, которое они проводят на одной ноге при выполнении большинства футбольных действий (удары ногами, бег, спринт и т. Д.). Болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое может увеличить силу одной ноги игрока. Упражнение также дает дополнительные преимущества гибкости / мобильности. Игрок должен иметь достаточное сгибание голеностопного сустава для правильной нагрузки через переднюю ногу, а также достаточную подвижность бедра для разгибания бедер.Плотность сгибателей бедра или четырехугольника будет отмечена сегодня утром, если она очевидна и, возможно, ее необходимо исправить перед нагрузкой.

Толкатель Heavy Prowler Push

Позиция, которую игроки занимают во время рывка, аналогична позиции во время ускорения. Он учит игроков работать над коленным приводом передней ноги и тройным разгибанием спины. В этом упражнении можно использовать большие нагрузки из-за отсутствия нагрузки на позвоночник.

Становая тяга с гантелями румынская

Игрокам важно научиться правильно устанавливать петли. Часто игроки чрезмерно компенсируют определенные мышцы во время этого движения из-за ошибок в технике. Если игроки выполняют это движение правильно, это отличный способ нарастить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Мы склонны использовать гантели для нагрузки на это движение, поскольку игроки могут легче задействовать предполагаемую мускулатуру.

Тяга гантелей в наклоне

Мы рекомендуем игрокам выполнять больше упражнений на тягу, чем на толкание, для поддержания мышечного баланса. Тяга в наклоне — отличный способ задействовать заднюю цепь и тянущие мышцы спины. Удерживание тазобедренного шарнира также увеличивает длину подколенных сухожилий, которые у игроков обычно тугие. Игроки, у которых в анамнезе болела спина, должны изменить это упражнение на тягу лежа или тягу TRX / Ring, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Ленточный пресс Паллоф

Pallof press требует, чтобы игроки сопротивлялись вращательной силе ленты. Игроки должны приготовиться, чтобы оставаться на своих местах (как и во многих ситуациях на поле). Паллаф пресс можно выполнять с обеих сторон, в положении на ½ колена или в раздельном приседании.

Переноска на одной руке

Carry — отличное испытание силы захвата, а также способности спортсмена сопротивляться боковому сгибанию.Вскоре игроки осознают свою позу во время переноски на одной руке. Его можно проводить в течение всего времени или дистанции в зависимости от фазы тренировки.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания, кажется, в последнее время стали модным упражнением для подколенного сухожилия. Это отличный способ развить эксцентрическую силу подколенного сухожилия и может сыграть ключевую роль в скорости бега и предотвращении травм подколенного сухожилия.Мы программируем игроков на фазу опускания 3-5 секунд во время скандинавских сгибаний.

Тяга для тяжелых саней

The Prowler Pull учит игроков становиться сильнее в позиции замедления. Тяга бросает вызов позе игрока, когда он тянет, преодолевая сопротивление салазок. Тяга саней — хорошее упражнение для нагрузки из-за отсутствия нагрузки, проходящей через позвоночник, и низкой эксцентрической нагрузки, что означает, что мышечная болезненность обычно невысока.

9 упражнений для укрепления ног

Мохаммед Умар никогда не выступал за футбольную команду, когда учился в школе. Но это никогда не мешало ему наслаждаться красивой игрой со своими друзьями.

Те первые дни сформировали стиль игры Умара. В большинстве случаев в футбол играли либо на крошечных площадках во дворе его дома в Мумбаи, либо на площадке, заполненной другими детьми во время перемены в школе. В результате, хотя он и играл в футбол в своем колледже, его интересовал футзал и что ему нравилось больше всего.

«Все дело в быстром принятии решений — трюк или пас, выполненный в мгновение ока, и все готово. Кроме того, вы можете сделать столько замен, сколько захотите, заменив всех пяти игроков другим набором, который был обучен следовать другой стратегии. Футзал больше похож на шахматы », — говорит Умар.

К 2017 году он дебютировал в Премьер-лиге по футзалу, выйдя против таких игроков, как Роналдиньо, Пол Скоулз и Райан Гиггз. Хотя лига сейчас не существует, Умар продолжает участвовать в национальных и международных турнирах, помимо наставничества молодых футболистов, надевая шляпу тренера.

Импровизация была ключевым моментом в повседневной жизни Умара. В свое время большая часть тренировок, которым он подвергался, заключалась в отработке определенных навыков, таких как пас или стрельба. Со временем он понял, что упражнения были не только однообразными, но и часто приводили к напряжению мышц.

В наши дни он адаптировался к тренировкам, которые включают в себя микроциклы, которые длятся от четырех до восьми недель, на которых он ставит перед собой конкретные краткосрочные цели, которые помогают его игре на поле.

Для футболиста нет ничего важнее сильных ног. Поэтому Умар выделяет упражнения, которые могут помочь будущим футболистам развить силу, выносливость и мощь в ногах.

Отведите бедра назад и опустите, одновременно вытягивая руки вперед. Выпрямите грудь и держите спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение. Будь то приседания с отягощением или без отягощения, вы должны выработать привычку задействовать основные мышцы.

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет параллельно земле. Ваше левое колено должно быть на одной линии с вашими плечами и бедрами. Убедитесь, что ваше переднее (правое) колено не выходит за пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым коленом вперед.

Приседания и выпады — это сложные движения, поэтому они воздействуют на более чем одну группу мышц и несколько суставов.

Для этого упражнения вам понадобится устойчивая приподнятая платформа, расположенная прямо за вами.Поставьте левую ногу на платформу и примите удобное положение. Теперь согните бедра и правое колено до угла почти в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Платформа, которую вы используете, может быть скамейкой, лестницей или чем-нибудь еще; в идеале начните с меньшего роста и попробуйте сделать пару повторений, чтобы убедиться, что вам удобно. Как и в случае обычного приседания, убедитесь, что ваше колено не перекрещивается с носком.

Ягодичные мосты

© Ben Foxall

Лягте на спину, согнув колени.Держите руки по бокам, убедитесь, что лодыжки находятся точно под коленями, а пятки — близко к ягодицам. Затем поднимите бедра как можно выше. Поднимаясь, убедитесь, что вы выдыхаете и сознательно сокращаете мышцы живота. В частности, это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, но также воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Встаньте, слегка расставив ноги, чуть меньше ширины плеч. Сядьте на четверть приседа, удерживая спину прямо, а затем сделайте прыжок вверх, сгибая колени к груди.Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты. Руки заведите за спину, согните бедра и колени. Теперь махните руками вперед, чтобы набрать импульс, и одним быстрым движением прыгните вперед, максимально вытягивая тело в воздухе. Приземлитесь на обе ноги, положив руки по бокам.

Идея состоит в том, чтобы подняться как можно выше и одновременно прыгнуть как можно дальше; но вы всегда должны чувствовать себя комфортно и приземляться мягко, чтобы не было нагрузки на колени или лодыжки.

Это простые хмели — подумайте о классиках, в которые мы играли в детстве, — которые могут иметь несколько вариаций. Идея прыгать высоко и далеко при приземлении как можно мягче. Прыгайте в разные стороны, чтобы бросить себе вызов. Вы также можете использовать короткие прыжки и добавить их к упражнению по лестнице или упражнению по конусу. Упражнение можно варьировать, используя прыжки на одной ноге, а также на прыжки на двух ногах.

Исходное положение — ноги вместе и приподняты рядом с собой. Твердо поставив правую ногу, вытяните левую ногу назад, сгибая бедра, чтобы грудь опустилась перед вами.При полном разгибании грудь и левая нога должны быть параллельны полу, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя стоячую ногу.

Становая тяга на одной ноге

© Бен Фоксолл

Пытайтесь выполнять становую тягу на одной ноге только в том случае, если вы чувствуете себя уверенно в самолетах. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам с гантелями в каждой руке. Вытяните левую ногу назад, согните бедра и опустите грудь. При полном разгибании левая нога и грудь должны быть параллельны полу, чтобы ваше тело образовало букву «Т».Руки должны свисать прямо вниз, гантели прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов

Вот углубленная программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов. Тренировки на силу и кондиционирование всегда были важной частью того, что игроки использовали для подготовки к футбольному сезону. Сейчас доступно намного больше по сравнению с прошлыми десятилетиями, когда основное внимание уделялось гантелям, свободным весам и снаряжению наутилус.Прогресс в знаниях и технологиях позволил спортсменам практически в каждой группе по размеру, силе и скорости достичь небывалых высот. Спортсмены сегодня сильно отличаются от своих ранних сверстников.

Упражнения на силу и кондиционирование для футболистов

Как спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены становятся намного больше, быстрее и сильнее?

Футбол — это спорт, который требует много времени и самоотверженности.Есть много факторов, которые влияют на то, чтобы выглядеть как игроки, которых вы видите по телевизору.

Генетика играет большую роль. То, что мы унаследовали от родителей, по сути, «высечено в камне». Но не волнуйтесь, вам не обязательно быть ростом 6 футов 8 дюймов, чтобы преуспеть в футболе.

Диета — еще один ключевой фактор, который помогает оптимизировать спортивные результаты спортсмена. Левый снасть ростом 6 футов 6 дюймов и весом 320 фунтов, вероятно, не имеет той же диеты, что и кикер. Более того, Тони Гонсалес позже в своей карьере изменил свою диету, сделав ее преимущественно растительной.У молодого спортсмена нет особого плана, которому нужно следовать. У вашего любимого спортсмена не было специальной диеты, когда ему было 10 лет. Важно просто соблюдать сбалансированную диету и обеспечивать достаточное количество топлива для активности.

Футболисты проводят бесчисленные часы, особенно в межсезонье, тренируясь, чтобы улучшить свои физические показатели. Они бегают, бегают трусцой, прыгают, поднимают штанги и гири, бросают медицинские мячи, переворачивают шины, толкают машины, тащат сани… список можно продолжить.

Если я не должен тренироваться как профессионал, как мне тренироваться?

Юных спортсменов продолжают расти. Их мышцы и кости, а также сухожилия и связки, удерживающие их вместе, еще не достигли зрелости. Тренировки с отягощениями при правильном контроле и правильном выполнении могут быть безопасными. Однако в этом нет необходимости, и никакие силовые программы не типичны для детей младше старшего школьного возраста.

Быть молодым и активным круглый год — более чем достаточно физической подготовки для предстоящего футбольного сезона.Однако есть программы, которые дети и подростки могут использовать, чтобы получить дополнительный прирост силы и выносливости сверх того, что ожидается от свободной игры, тренировок в баскетбол, бейсбольных игр, езды на велосипедах и т. Д. Вот пример одной из них:

Программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов

1. Высокие колени
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Подтягивания
5. Прыжки с группировкой
6. Доски

Выполняйте каждое упражнение последовательно в течение 20–45 секунд, в зависимости от уровня навыков.

Отдых в течение 30 секунд — 2 минуты после каждого цикла цикла. Повторяйте схему 2-5 раз, 2-3 дня в неделю, отдыхая между ними по полному дню.

1. Высокие колени выполняются бегом на месте и подталкиванием каждого колена к груди. Не забывайте использовать взаимный взмах рук, как во время спринта.

2. Отжимания можно легко изменить в зависимости от вашего уровня мастерства. Выполнение их у стены, затем на скамейке или лестнице, затем на коленях и, наконец, традиционным способом — отличный способ прогрессировать.Отжимания — лучшая тренировка для всего тела. Отжимания одновременно воздействуют на руки, пресс и нижнюю часть тела. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее. Отжимания не требуют какого-либо оборудования или тренажерного зала. Спортсмен может делать их в своей комнате после того, как закончил дома!

Преимущества отжиманий

• Укрепляет руки, пресс и нижнюю часть тела.
• Помогает развить баланс и стабильность за счет укрепления ядра.
• Тренировка всего тела!
• Сжигает жир.
• Их можно делать где угодно!

Техника

• Корпус должен быть прямым от пяток до макушки (положение планки).
• Руки прямо под плечами.
• Коснитесь грудью пола, затем вернитесь в положение планки.
• Локти плотно сжаты в нижнем положении отжимания, почти сжимая грудную клетку.

(см. Также) Выжимаете больше из отжиманий

3.Альпинисты выполняют упражнения, начиная с традиционной позиции отжимания и попеременно двигая каждой ногой вперед к рукам. Опять же, это можно отрегулировать, подняв руки на стуле до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно на земле.

4. Динамические подтягивания требуют прочной перекладины для подтягивания или обезьяньего перекладины. Если одно повторение не может быть выполнено, просто повесьте голову как можно ближе к перекладине, это поможет укрепить силу.

Техника динамических подтягиваний

Подтягивание — одно из самых эффективных силовых и кондиционирующих движений, которые можно выполнять в тренажерном зале.Когда вы объединяете его эффективность с минимальным необходимым оборудованием и даже меньшим временем обучения, подтягивания явно должны стать одним из наиболее часто используемых упражнений всеми командами в межсезонье. Что удерживает людей от использования подтягиваний в качестве основного упражнения, так это то, что большинство детей не могут выполнить три подхода по 6 или более подтягиваний. Здесь в игру вступает динамическое подтягивание.

Прежде чем мы погрузимся в технику динамического подтягивания, давайте начнем с рассмотрения того, что делает подтягивание таким эффективным.Подтягивание — это для тянущих мышц то же самое, что отжимание для толкающей мышцы. Это многосуставное движение, развивающее силу всего тела. В то время как отжимания фокусируются на груди и трицепсе, подтягивания больше сосредотачиваются на плече и полностью развивают спину и бицепсы. Эффект заключается в том, что у атлета, который может выполнять несколько подходов подтягиваний, есть мышцы, способные выдержать износ, который сезон ударов накладывает на плечи.

Динамическое подтягивание обеспечивает такой эффективный подъем, потому что он позволяет всем спортсменам выполнять свои подходы.Набор динамических подтягиваний начинается с числа, которого должен достичь каждый атлет, твердое стартовое число — 5. Атлет начинает с традиционного подтягивания и завершает подъем с полным диапазоном движений. Они выполнят столько повторений, сколько смогут сами. Когда спортсмен не может выполнить еще одно повторение, он переключается на динамическую часть упражнения. Здесь спортсмен начинает с земли и подпрыгивает, чтобы завершить подтягивание. Подпрыгивая, чтобы начать подъем, телу дается дополнительный импульс, необходимый для завершения подхода, и спортсмен может выполнить все повторения в подходах.

Лучшая часть динамического подтягивания — это его способность поднять спортсмена на грань того, что он может выполнить. Они доводят общее количество повторений до отказа, и в момент отказа они могут оказать поддержку, которая позволит им выполнить упражнение. По мере того, как они продолжают работать над подтягиваниями, они начнут делать менее динамичные подтягивания и более традиционные подтягивания.

Сегодня в тренажерных залах имеется изобилие тренажерного оборудования, поэтому очень легко стать слишком сложным.В основе силовой и кондиционной тренировки больших мышц остаются упражнения на несколько суставов. и когда дело доходит до этих многосуставных упражнений, подтягивание — единственное движение, которое развивает спину и плечи. Используя динамическое подтягивание, вы можете подтолкнуть своих спортсменов к дальнейшему развитию их силы за пределами традиционной точки отказа.

5. Прыжки группировкой выполняются путем подпрыгивания на месте и поднятия обоих колен к груди. Повторите сразу после приземления.

6. Планка — одно из лучших упражнений для развития силы кора. Планка также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы и помогает улучшить баланс. Это упражнение можно выполнять на поле во время тренировки или даже дома.

Техника доски

• Встаньте в позицию отжимания, упираясь только предплечьями в пол. Локоть нужно поджать прямо под плечи. Пальцы ног нужно прижать к земле.
• Сожмите ягодицы и напрягите живот.
• Держите шею и позвоночник прямыми. Ваше тело должно быть прямой.
• Удерживайте это положение 30 секунд (или столько, сколько могут сделать дети).

Эти силовые и кондиционирующие упражнения представляют собой или более естественный способ тренировки молодых спортсменов, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на растущие мышцы и кости с помощью тяжелых весов. Кроме того, он помогает одновременно развить общую силу тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.Они имитируют некоторые движения, необходимые на футбольном поле, и могут быть взаимозаменяемы с другими видами деятельности, такими как прыжки с трамплина, короткие спринты, прыжки в длину и т. Д.

Энтони Дугарте, доктор медицины, C.S.C.S.

---

Приседания

(Приседания можно делать без веса)

Кредитное изображение: workoutlabs.com

Лучшим в целом упражнением для улучшения здоровья атлетов и не спортсменов является параллельное приседание. Никакой другой подъемник не служит для наращивания и развития такого количества мышц и суставов, которые имеют решающее значение для здорового образа жизни, как приседания.Это настолько важный подъем, что большинство тренеров по весу говорят, что если бы им пришлось выполнять только одно упражнение с отягощением, они бы предпочли приседание любому другому упражнению.

С учетом сказанного, приседания долгое время были целью различных атак, пытающихся свести на нет достоинства подъемника. Есть множество различных аргументов, которые люди используют для атаки приседаний, в том числе: это плохо для ваших колен, это плохо для вашей спины, оно тормозит рост и замедляет спортсменов. Единственный раз, когда эти аргументы имеют какое-либо значение, — это когда люди приседают с использованием плохой техники.

Все, что делается в плохой форме, может привести к травмам, и приседания — не исключение. При обучении юных спортсменов приседанию существует несколько ключевых моментов, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную пользу.

Первый принцип заключается в том, что спортсмены должны создать прочную базу. Общее правило заключается в том, что ступни у них должны быть примерно шире плеч, но более важно, чтобы они стояли в силовой позиции.Один из быстрых способов определить свою мощь — это заставить их топать ногами по земле. Когда они топчутся на землю, их тело естественным образом принимает положение большой силы, соответствующее их биомеханике.

Одна из самых больших проблем — спина спортсменов. Очень важно, чтобы они держали лук за спиной, чтобы он оставался согнутым и жестким. Это позволит задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы вместо того, чтобы переносить часть веса через спину.Лучший способ научить этому спортсмена — сделать так, чтобы он сделал глубокий вдох перед тем, как приседать. Это глубокое дыхание должно наполнить их легкие и заставить их выпирать грудь. Они хотят сохранять это основное положение на протяжении всего подъема.

Последний важный тренерский пункт, хотя есть бесчисленное множество меньших, — это сидеть сложа руки в приседе. Именно поэтому при приседаниях возникает большинство проблем с коленями. Когда спортсмены просто опускают вес, их колени выталкиваются вперед, что создает нагрузку на структуру колена.Вместо этого им нужно сесть, как если бы они сидели в воображаемом стуле. Это устраняет движение коленей и позволяет нагрузке оставаться на целевой мышце, а не переноситься через колено. Когда они сидят сложа руки, им нужно добраться до параллели ниже. Это самая сложная часть подъема для обучения, но, используя современные технологии, такие как видео и изображения, вы можете продемонстрировать игрокам, где они находятся и насколько глубоко им нужно добраться.

Приседания — король всех упражнений на развитие атлетики.Он играет решающую роль в развитии биомеханики спортсменов. Как и все остальное, если это выполняется с использованием плохой техники, существует риск травмы, поэтому роль тренера в разработке техники перед добавлением веса так важна.

Приседания с отягощением

Приседания без веса — воздушные приседания

Эта программа развития силы и физической подготовки для юных футболистов проста, и ее можно выполнять на поле или даже обучать детей дома.Все эти упражнения на кондиционирование безопасны для юных спортсменов. Важно, чтобы тренеры / родители следили за своими детьми, как за любой деятельностью.

Статьи по теме

(См. Также) Обманом заставляют юных футболистов усердно работать

(см. Также) Как бегать по холмам

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта.Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы нарастить мышцы и увеличить объем.Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Вот здесь и пригодится употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы также являются важной частью процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов, чтобы не перекусить или не поесть. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых детьми детского питания отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив его в цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительную клетчатку и углеводы.

• Протеиновые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы получить их полную питательную ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Итак, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной результативности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

игроков НФЛ, тренеры предлагают советы по выполнению домашних упражнений, в то время как социальное дистанцирование — CBS Local Sports

(CBS Local) — С ростом числа штатов в США.С. начинает выполнять приказы о приюте на месте или, по крайней мере, приказывать людям оставаться дома и держаться подальше от общества, люди пытаются приспособиться. Для энтузиастов тренировок закрытие тренажерных залов может быть сложной задачей, поскольку их тренировки часто помогают снять стресс, беспокойство или просто сохранить ясность ума.

Хотя тренажерные залы закрыты, это не означает, что вы не можете хорошо тренироваться. К счастью, несколько игроков и тренеров НФЛ сняли на видео некоторые тренировки или советы по тренировкам, которые вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме и при этом быть в безопасности. социальное дистанцирование.

Во-первых, у защитника «Лас-Вегас Рейдерс» Алека Инголда есть домашняя тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования. Полное видео с пояснениями от Ингольда доступно на сайте команды, но вот краткая разбивка:

5 подходов по 20 повторений в каждом:

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Прыжки из приседаний
• Отжимания
• Опора для планки

Достаточно просто, правда? Если вы ищете другой вариант или у вас есть больше оборудования в домашнем тренажерном зале, защитник Стивен Нельсон из Питтсбург Стилерс поможет вам.В видео ниже у Нельсона есть группа, лестница для ловкости, мяч для стабилизации и веселая дрянная музыка для тренировок с эффектами VHS, чтобы заставить вас почувствовать себя, как будто вы смотрите кассету с тренировкой старой школы.

Нужна программа тренировок дома?

Удалите пыль со своего видеомагнитофона, потому что @Nelson_Island позаботился о вас 💪 pic.twitter.com/HIEpP5qtZo

— Pittsburgh Steelers (@steelers) 23 марта 2020 г.

Если это не ваша скорость, координатор по силовой и физической подготовке Dallas Cowboys Маркус Пол собрал два разных видео с советами, как оставаться активными дома.В первом, приведенном ниже, рассматриваются упражнения для тех, у кого нет доступного оборудования, и основное внимание уделяется основным упражнениям: скручиваниям лягушек, ножницам для ног и скрещиванию ног со скрещенными ногами.

Координатор по силовой и физической подготовке Cowboys Маркус Пол делится советами, как оставаться активными дома.

(Эти видео предназначены только для корпоративных целей. Вы принимаете на себя все риски, связанные с выполнением таких упражнений / программ. Пожалуйста, прекратите выполнение, если вы испытываете какой-либо дискомфорт). pic.twitter.com/q62E3v8MSC

— Dallas Cowboys (@dallascowboys) 20 марта 2020 г.

Во втором видео есть упражнения для людей, которые хотят проработать плечи.Опять же, оборудование здесь не обязательно. Пол дает вам несколько идей об объектах, которые можно использовать, чтобы добавить немного веса движениям.

Маркус Пол вернулся, чтобы поделиться другими советами, как оставаться в форме дома. Посмотрите, как координатор по силовой и физической подготовке #DallasCowboys показывает нам упражнения для плеч. pic.twitter.com/Fxlk2vO0rE

— Dallas Cowboys (@dallascowboys) 23 марта 2020 г.

И, наконец, для тех, кто тренируется, у которых есть много домашнего оборудования, у линейного монтера нападения Tennessee Titans Бена Джонса есть несколько идей.Справедливое предупреждение, они сильные.

Сторона дома, пикап, Бен Джонс может найти тренажерный зал где угодно. 💪🏽 #FitnessFriday pic.twitter.com/FQZiO1t8X5

— Tennessee Titans (@Titans) 20 марта 2020 г.

Это лишь некоторые из идей, которые игроки и тренеры НФЛ придумали для домашних тренировок. Но это может стать отправной точкой для тех, кто хочет оставаться активными, а также пытается быть в безопасности и поддерживать социальное дистанцирование.

.