Упражнения для футболистов на координационной лестнице: для футболистов, боксеров и баскетболистов

Координационная лестница для футбольной тренировки 10 м (id 10491558)

Комплектация:
— Лесенка 10 м (20 перегородок)
— Удобная сумка для переноски

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер – координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ НА КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЕ

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект – это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

— тренировки ускорений

— улучшения скоростных данных

— маневренности

— силы

— выносливости

— улучшения баланса тела в движении

 

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

• Тренировка ног футболистов: основные принципы
• Упражнения для ног футболистов
• Как футболисты качают ноги?
• Упражнения для развития скорости ног

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

• развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
• тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
• постановка правильного дыхания игрока;
• регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

• силовые упражнения;
• тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Тренировочные упражнения для футболистов

Смотрите это видео на YouTube

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Тренировка ног для юных футболистов

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

• занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
• удерживайте голову и колени на одной линии;
• не поднимание высоко ноги;
• держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

1. «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
2. Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
3. Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
4. Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице

Смотрите это видео на YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

10 упражнений с футбольной лестницей для развития быстроты и ловкости

Одним из ключей к успешному футболисту является способность быстро и стабильно контролировать мяч.

Отсюда вы можете либо приклеить его к ногам, либо отпустить точным пасом.

Игроки должны иметь быструю работу ног, отличную координацию и отличную ловкость, чтобы занять позицию или изменить направление в мгновение ока.

Работа над этими аспектами игры поможет вам улучшать свою игру неделя за неделей.

Отличный способ повысить как скорость работы ног, так и ловкость – это включить лестницу для ловкости в свои тренировки.

Есть много забавных и эффективных упражнений на футбольную лестницу, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою игру.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим преимущества использования лестницы для аджилити и почему важно в первую очередь сосредоточиться на работе ног.

Преимущества использования лестницы

Хотя тренировка с лестницей на ловкость помогает увеличить скорость и выносливость, она также помогает улучшить многие другие аспекты вашей игры.

К ним относятся координация, баланс, ловкость и быстрота.

Чтобы лучше контролировать мяч, вам потребуется быстрая и скоординированная работа ног.

Превосходная ловкость не менее важна, чтобы помочь вам ускориться, замедлиться и занять правильную позицию.

В этом также помогают ваш баланс и сила, а также ваша скорость — способность двигаться со скоростью в одном конкретном направлении.

Быстрота или ваша способность реагировать и менять позиции очень важны для футболиста.

В совокупности все эти небольшие улучшения в вашей игре заставят вас играть и работать лучше.

Если у вас нет под рукой лестницы для аджилити, вы всегда можете поставить вместо нее конусы.

Вы также можете работать со всеми паттернами работы ног вообще без какого-либо оборудования.

10 Упражнения с футбольной лестницей для игроков

Эти упражнения постепенно усложняются, некоторые из них сосредоточены на вашей скорости, а другие — на балансе или смене направления.

Прорабатывая их, начните медленно, чтобы почувствовать работу ног, прежде чем постепенно увеличивать скорость.

Сосредоточьтесь на своей форме и сконцентрируйтесь на том, чтобы поставить ноги на каждую ступеньку лестницы.

Для выполнения этих упражнений одновременно отталкивайте подушечки стоп и качайте руками.

Не забывайте держать тело расслабленным, а голову смотреть вперед.

Имея все это в виду, давайте теперь перейдем к сверлам.

1. One Step

Когда вы разогреетесь и начнете выполнять эти упражнения, рекомендуется начать с чего-нибудь простого.

Для этого поставьте одну ногу на каждую ступеньку, чередуя ходы.

Не отрывайте ноги слишком высоко от земли, просто следите за тем, чтобы каждая ступенька находилась внутри каждой перекладины.

Сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем увеличивать скорость.

2. Два шага

Здесь вы сделаете то же самое, что и выше, но поставьте обе ноги на каждую ступеньку, прежде чем переходить на следующую.

Убедитесь, что качаете руками одновременно с ногами.

(Когда поднимается правая нога, одновременно должна подниматься и левая рука, и наоборот).

Вы должны быть легкими на ногах, взрывными и отталкиваться пальцами ног.

3. Шаги в сторону

Очень похоже на предыдущее упражнение, в этом вы снова ставите обе ноги на каждую ступеньку, прежде чем перейти к следующей.

Единственная разница в том, что вы подходите к лестнице боком.

Опять же, вам нужно, чтобы ваши руки и ноги работали согласованно.

Обязательно пройдите через лестницу в обе стороны, чтобы каждая нога шла впереди.

4. Прыжок на одной ноге

Для этого нужно прыгнуть вперед и поставить одну и ту же ногу на каждую ступеньку.

Затем вы вернетесь обратно по лестнице на другой ноге после того, как закончите ее.

Это упражнение помогает одновременно улучшить равновесие и силу.

Вы также можете изменить ситуацию, прыгая боком по лестнице или ставя обе ноги на каждую ступеньку.

5. Прыжки с трамплина

Еще одно упражнение, которое помогает улучшить баланс, силу и координацию, — это прыжки с трамплина.

Здесь вы прыгаете обеими ногами по лестнице, а затем прыгаете вперед и приземляетесь обеими ногами по обе стороны от следующей ступеньки.

Затем вы хотите продвинуться по лестнице, чередуя ваши ноги на ступеньках и вне их.

Когда вы делаете это, убедитесь, что вы поднимаете руки над головой, когда прыгаете, как при обычном прыжке.

6. Неприглядная перетасовка

Чуть более сложная, чем вышеперечисленные, неприглядная перетасовка требует гораздо большей координации.

Начните со стороны лестницы для ловкости, затем двигайтесь внутрь, наружу и по диагонали вверх по ней.

Начиная с левой стороны, переместитесь вправо, поставив обе ноги на одну ступеньку.

Затем вы почти мгновенно ставите правую ногу за пределы перекладины и отталкиваетесь от нее.

При этом поставьте левую ногу на ступеньку выше, а затем поднимите на нее правую ногу.

Затем вы берете левую ногу и ставите ее за пределы перекладины, а затем используете ее для толчка вперед.

При этом поставьте правую ногу на верхнюю ступеньку, повторяя движение с этого момента.

Если вы боретесь, работайте медленно, пока не справитесь, прежде чем увеличивать темп.

7. Неприглядная перетасовка в обратном направлении

После того, как вы освоите движение неприглядной перетасовки и немного ускорите темп, пора попробовать ее в обратном направлении.

Вы снова повторяете те же шаги, что и выше, но на этот раз в обратном порядке!

Это упражнение особенно полезно для защитников, так как им часто приходится отступать в играх.

Сдержать нападающего или занять позицию для удара головой.

8. Перемешивание одной ногой

В этом упражнении одна нога остается снаружи лестницы, а другая стучит по лестнице, пока вы продвигаетесь по ней.

Выстроившись на одной стороне лестницы, быстро коснитесь ногой внутренней ступени, а затем еще раз, прежде чем перейти на ту, что выше.

В то время как эта нога делает шаг вперед и назад, другая не отстает от нее и продвигается вперед по прямой линии.

Как только вы закончите лестницу как можно быстрее и точнее, не забудьте проработать ее и другой ногой.

9. Боковое движение внутрь и наружу

Еще одно отличное упражнение, которое поможет улучшить координацию и боковые движения, — это боковое движение внутрь и наружу.

Для этого вам нужно повернуться лицом к лестнице ловкости.

Быстро постукивайте обеими ногами по каждой ступени, а затем снова, продвигаясь по ней.

Старайтесь идти как можно быстрее, сосредоточившись на правильной технике.

10. Кроссовер

Чтобы завершить тренировки, у нас есть кроссовер.

Хотя это не слишком сложно, очень важно работать над этим, так как игрокам часто приходится скрещивать ноги.

В этом упражнении вы снова подходите к лестнице боком.

Однако здесь каждая нога приземляется только на одну ступеньку, когда вы ставите другую ногу на следующую ступеньку.

Для этого одна нога должна пройти через тело и перед другой ногой.

Обязательно потренируйтесь на обе стороны, так как это отлично тренирует баланс и координацию.

Заключение:

Итак, вот и все, десять лучших упражнений на футбольную лестницу, которые помогут вам улучшить скорость и ловкость ног.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы повысите свою скорость, выносливость и силу.

Это позволит улучшить вашу игру и производительность каждую неделю.

Поскольку быстрая и скоординированная работа ног является ключом к тому, чтобы стать блестящим футболистом, стоит добавить к тренировкам несколько упражнений на ловкость на лестнице.

Ищете больше? 7 футбольных упражнений на ловкость для быстрого передвижения

Дополнительная литература: 123 футбольных упражнений для всех возрастов и уровней навыков (с изображениями)

Fine-T Улучшите работу ног с помощью этих пяти упражнений по лестнице на ловкость

Независимо от вида спорта или деятельности, мы все стремимся стать быстрее, ловчее и иметь лучшую координацию. Включение упражнений по лестнице на ловкость может быть уловкой, даже если они кажутся пугающими после наблюдения за тем, как лучшие спортсмены демонстрируют свою элитную работу ног.

Тем не менее, Эй Джей Артис, директор Университета Южной Флориды по футбольной силовой и физической подготовке, считает, что быстрые движения упражнений на работу ног могут помочь спортсменам всех видов спорта и уровней физической подготовки. Вот почему он рекомендует включать упражнения с лестницей в свою тренировочную программу, чтобы улучшить навыки работы ногами, а также повысить подвижность и скорость.

«Упражнения по лестнице добавляют много компонентов, таких как быстрые ноги, смена направления и взрыв», — говорит Артис, который до того, как присоединиться к Bull, провел три сезона в Университете Теннесси, свой последний год в качестве футбольного директора. спорт и производительность. «Для широкой позиции принимающего это очень важно и полезно для работы ног, потому что на линии схватки вы должны много использовать ноги. Что касается O-линии, D-линии и разных позиций, это тоже полезно. Чтобы выработать хорошие привычки в любом виде спорта, у вас должны быть хорошие ноги — медленные ноги не едят».

В течение трех лет он работал писателем в Кэмпбелле, играл на ресивере, прежде чем перешел в тайт-энд последние два сезона.

Даже для неспортивного типа упражнения по лестнице на ловкость могут помочь улучшить умственную работоспособность, а также общую физическую форму и координацию, поскольку упражнения требуют быстрого мышления и обработки визуальной информации.

Артис говорит, что любой, кто начинает включать лестницу аджилити в свою программу, должен начать с простого, а затем перейти к прогрессу. По словам Артиса, как и во всем, над чем вы работаете, повторение является ключевым. Внедряя простые, а затем сложные упражнения в свою программу два-три раза в неделю, вы увидите устойчивый прогресс. Вы даже можете использовать эти упражнения в качестве подготовки к своей обычной тренировке или в качестве финиша, чтобы действительно проверить свою выносливость.

Артис, проработавший три года в Университете Кэмпбелла, играя на широком ресивере и тайт-энде, предлагает выполнить своего рода динамическую и статическую разминку гибкости, прежде чем приступать к этому упражнению с лестницей, чтобы разогреть тело для движений.

Тренировка:

Выполняйте каждое упражнение от 6 до 10 повторений. Если вы новичок в этих движениях, начните в своем собственном темпе. Акцент должен быть сделан на правильную технику и координацию, а не на скорость. После того, как вы ознакомитесь с движениями, вы быстро подготовитесь к более сложным упражнениям, таким как «Двойная проблема», «Перетасовка Ики» и «Кариока».

1. Прыжок на одной ноге (вниз и назад обеими ногами считается за одно повторение)

• Как это делать:  Находясь лицом к лестнице, балансируя на правой или левой ноге, прыгайте на каждую ступеньку пока не дойдешь до конца. Когда вы дойдете до конца, прыгайте обратно в каждый квадрат на противоположной ноге, пока не дойдете до конца. В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать прыгать назад на той ноге, с которой вы начали, в одном подходе повторений и спускаться и возвращаться таким же образом на противоположной ноге.

2. Прыжки на двух ногах 

• Как это делать: Стоя лицом боком, прыгайте в каждый квадрат на обеих ногах, пока не дойдете до конца. Для более взрывного варианта прыгайте как можно выше и сосредоточьтесь на приземлении в спортивной стойке.

3. Боковые прыжки на одной ноге (вниз и назад обеими ногами считается за одно повторение)

• Как выполнять: В положении с лестницей справа или слева и балансируя на правом или левой ногой, прыгайте в каждый квадрат, пока не дойдете до конца, и возвращайтесь на той же ноге, переключаясь на другую ногу для следующего путешествия.

4. Боковые прыжки на двух ногах

• Как это делать: В положении с лестницей справа или слева, прыгайте в каждый квадрат, пока не дойдете до конца, а затем прыгайте обратно.