Упражнения для дома похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног.

Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

• Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
• Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
• Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
• Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

• Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
• Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
• Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
• Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
• Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

• отжимания от пола;
• подъемы согнутых ног в висе на турнике;
• приседания;
• динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
• разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
• тяга гантели в наклоне;
• махи гирей;
• жим гантелей над головой;
• бёрпи;
• отжимания на брусьях;
• запрыгивания на ящик;
• прыжки на скакалке;
• поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание. 

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• педалирование на велотренажере или велосипеде;
• занятия на степпере;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга. 
2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям. 
3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

• 1 Звездочка

  Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 3 Скакалка

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

• 4 Скалолаз

  Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

• 5 Высокие колени

  Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 6 Вертикальные ножницы

  Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

• 7 Пресс

  Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, проведенное среди пловцов, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, проведенное среди пловцов, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.