Упражнения для детей силовые: описание упражнений для десятилетнего ребенка

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

• повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
• укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
• помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
• повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
• содействует образованию крепкого мышечного корсета.

Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

• выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
• преодолевают различные препятствия;
• лазают по канатам;
• изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
• прыгают на батуте.

Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

силовой спорт для ребенка в возрасте 6 и 7 лет

Детская силовая тренировка – это преодоление тяжести собственного тела, работа на гимнастических снарядах, выполнение специальных гимнастических упражнений. Благодаря таким упражнениям укрепляются мускулы, развивается ловкость и выносливость.

Особенности силовых тренировок в Европейском Гимнастическом Центре

Чтобы спорт приносил пользу, нагрузка должна быть правильно организована. В Европейском Гимнастическом Центре занятия проходят в формате recreational gymnastics – развивающей гимнастики. Наши тренеры имеют индивидуальный подход к каждому ребенку с учетом его возраста и уровня физической подготовки. Детям до 6 лет предлагаются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы ног, рук и корпуса, работа на гимнастических снарядах: брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке и др. Нагрузка нарастает постепенно, по мере освоения спортивных навыков. Школьники 7–10 лет учатся выполнять гимнастические упражнения на кольцах, перекладине, брусьях, делают акробатические элементы – стойку на руках, сальто, перевороты. Опытные тренеры умеют создать в группе атмосферу радости и стремления к успеху, поэтому даже сложные задания выполняются детьми с удовольствием.

Польза силовых упражнений

Преодоление сопротивления во время спортивной нагрузки создает активный прилив крови к мускулам и суставам, обеспечивая их питание. Учеными доказано, что дети, практикующие силовые упражнения, растут быстрее и развиваются гармоничнее. Занятия в нашем Центре помогают:

• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• нормализовать обмен веществ,
• улучшить скоростно-силовые качества,
• снизить уязвимость к травмам.

Регулярный тренинг помогает повысить иммунитет и укрепить мышечный корсет. Особенно полезны силовые упражнения для детей со слабо развитой мускулатурой. Помимо физической пользы, спорт дает уверенность в себе и психологическую стабильность. Педагоги-тренеры учат ребят проявлять выдержку и силу воли, целеустремленность и трудолюбие.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок рос сильным и ловким, приводите его к нам! Европейский Гимнастический Центр в Москве и Подмосковье  располагает всем, что нужно для создания интереса к спорту, – квалифицированным тренерским составом, отличным французским оборудованием, красиво оформленными помещениями. Записывайте в секции по телефону или через наш сайт!

Упражнения для детей 10 12 лет. Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и .

В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Человек всей своей эволюцией запрограммирован много двигаться

Особенно это заметно по маленьким детям, еще не испорченным телевизором и компьютером: они все время хотят бегать, прыгать, лазить…

С детьми школьного возраста сложнее, так как школа и современные развлечения (компьютер, телевизор, DVD) приучают исключительно к сидячему образу жизни. Между тем, детские физиологи предупреждают: растущему организму нужно двигаться никак не меньше 10 часов в неделю! Так, дошколенку природа предназначила играть в подвижные игры 3,5- 4 часа в день, ребенку 7-9 лет — около 3 часов, а детям старше 10 лет — 2,5 часа. Идеально проделывать это на свежем воздухе.
Читайте также:
Чтобы ребёнок был «фигуристым»: спортшкола и солярий — плохо, диета и аэробика — хорошо
Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

Обратили внимание, как поменялись приоритеты? В нашем с вами детстве родителям главное было — накормить нас и приохотить к учебе. Заставлять нас двигаться не приходилось — у нас не было ни Интернета, ни компьютерных игрушек, только телевизор с двумя-четырьмя каналами, совершенно неинтересными детям. Теперь, чтобы вырастить здорового ребенка, надо еще следить за тем, чтобы он не переедал и регулярно двигался, ведь в развитых странах наблюдается у 40-60% детей! Из-за этого «молодеют» сердечно-сосудистые заболевания, и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Именно поэтому детей так важно с ранних лет приучать к ежедневным прогулкам и физическим упражнениям.
С чего начать?

Утренняя зарядка — отличный вариант ввести физкультуру в распорядок дня ребенка. Вот только дети зачастую так не любят рано вставать! Не упорствуйте, подберите более удобное для физической активности время. Многие дети возвращаются из школы в состоянии нервно-мышечного возбуждения — бегут домой, машут портфелем, как бы сбрасывая стресс от долгого сидения за партой. Этим как раз можно воспользоваться для упражнений: если ребенок не очень голоден, пусть позанимается физически, а там и обед подоспеет. Впрочем, можно делать гимнастические комплексы и между подготовкой уроков, и даже перед сном. В последнем случае стоит чуть снизить темп: от слишком активных упражнений ребенок может перевозбудиться и ему трудно будет уснуть. А после адекватной физической нагрузки лечь спать как раз очень приятно.

Дети — не взрослые, им скучно 25 раз повторять одно, даже самое полезное, упражнение. Ребенку до 12-13 лет надо предлагать разные, пусть однотипные упражнения, и повторять их 2-6 раз. Не забывайте хвалить ваше чадо за каждую удачную попытку. Первое время обязательно контролируйте занятия и принимайте в них участие, подбадривая и страхуя. Это мотивирует ребенка заниматься, давая ему понять: то, что он делает, важно для вас. Самостоятельно он сможет заниматься, когда станет более сосредоточенным, обычно после 10-12 лет.

Для начала попробуйте вот такой забавный комплекс. Можете дополнять и переделывать упражнения так, как вам кажется интереснее. Помните, что для детей до 10-12 лет задача — не накачать какие-то конкретные мышцы, а приучить себя регулярно двигаться и получать от этого удовольствие. С этим комплексом отлично сочетаются любые отжимания,

подтягивания, приседания, прыжки, бег. Все это — естественные движения, подходящие как для мальчиков, так и для девочек.

1. «Хлопаем крыльями»

Встать ровно, не сутулиться, ноги шире плеч. Растопырить руки, наклониться вперед (примерно до горизонтали, ниже не нужно), поднять руки вверх, насколько получится. Помахать руками вверх-вниз, имитируя движения птичьих крыльев. Не надо сильно задирать голову — шея заболит, лучше смотреть прямо перед собой.

2. «Хозяин мяча»

Взять мяч типа футбольного и зажать его между коленями (мяч должен быть не очень сильно надут). Плечи развернуть, не сутулиться, руки держать на поясе. Приседать, стараясь не выронить мяч. Если мяч выпал, но ребенок успел подхватить его раньше вас, упражнение все-таки считается выполненным.

3. «Сползая по стене»

Требуется гладкая стена, можно использовать закрытую дверь в комнату. Встать спиной к ней примерно в 20-30 см и опереться спиной на стену. Приседать, сползая по стене, и подниматься. Держите руки около ребенка: если он вдруг не сможет встать,

слегка подтолкните его под бедра из нижней точки.

4. «Шагая руками»

На этот раз к стене или двери надо встать лицом. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на стене на уровне груди. Перебирая руками по стене, наклониться, как можно ниже, и выпрямиться.

5. «Вертикальные прогулки»

Встать, как для предыдущего упражнения, но подальше от стены. Спина прямая, не сутулиться, плечи развернуты, руки на поясе. Поднять ногу, сгибая ее в колене, и положить стопу на стену. Поменять ноги. Если не получается положить всю стопу, от пятки до носка, можно дотрагиваться только пальцами ноги. Страхуйте ребенка: встаньте у него за спиной и держите руки в 5-10 см от его боков с обеих сторон: если вдруг потеряет равновесие, обхватите и поддержите.

6. «Кони в яблоках»

Встать ровно, не сутулиться, развернуть плечи, руки на поясе. Одну ногу выдвинуть вперед на полшага, другую — на полшага назад. Поменять ноги прыжком.

Со временем пусть ребенок ставит ноги более широко, это труднее. Проследите, чтобы пол не был скользким, а ребенок занимался в кроссовках или кедах.

7. «Конь кланяется»

Встать, как для предыдущего упражнения, так же выдвинуть одну ногу вперед, другую — назад. Расстояние между ногами должно быть больше, чем в предыдущем случае (60-90 см). Приседать, сгибая переднюю ногу в колене, заднюю пятку отрывая от пола, а заднее колено направляя в пол. Ребенок может даже касаться задним коленом пола, если это не вызывает у него болезненных ощущений. А вы встаньте сзади и страхуйте, как в упражнении 5.

8. «Пресс»

Сесть на пол, скрестив руки на груди. Вы придерживаете ступни, чтобы они не отрывались от пола, а ребенок пробует лечь и обратно сесть. Колени должны быть слегка согнутыми. Если лечь и сесть не получилось, пусть просто откидывается назад настолько глубоко, насколько позволяет сила мышц живота. Это упражнение можно делать в другом варианте: вы сидите в невысоком кресле, ребенок закидывает ноги к вам в руки и опять-таки ложится — садится.

Говорите вслух: на опускании корпуса — «вдох», на подъеме — «выдох». Правильное дыхание при проработке пресса очень важно и пригодится в будущем.

Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Силовые тренировки можно начинать в возрасте 7-8 лет. Дозированные силовые нагрузки укрепляют детское здоровье. Они повышают мышечный тонус, помогают контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат. Но чтобы извлечь из занятий с отягощениями максимальную пользу и при этом не навредить подрастающему организму, необходимо соблюдать ряд условий. Тренировки школьников не должны длиться дольше 30-45 минут. Оптимальная частота занятий — два раза в неделю. На начальном тренировочном этапе применяется комплекс упражнений первого уровня. С его помощью организм приучают к силовым нагрузкам и подготавливают к тренировкам более высокой степени сложности. Тренировочная программа начального уровня включает упражнения с гантелями и собственным весом (отжимания, подтягивания, подъемы корпуса).

Перед началом силовой тренировки обязательно выполняется разминка. К универсальным разминочным движениям относятся разнообразные вращения, наклоны, повороты корпуса, махи. Можно использовать и легкие аэробные нагрузки — ходьбу, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений с гантелями составляется таким образом, чтобы нагрузить тело как можно полнее, проработав все ключевые мускулы.

Жим гантелей лежа (грудные мышцы):

• Исходная позиция (ИП) — сидя на скамье с гантелями в руках. Принимаем лежачее положение, упираясь ступнями в пол. Сгибаем руки, при этом гантели располагаем у плеч с двух сторон, чуть выше груди.
• Выпрямляем руки и сводим их над грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды.
• Плавно возвращаем гантели к плечам.

При выполнении жимов затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Необходимо следить, чтобы спина не выгибалась, помогая рукам выжимать вес. В поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб, но другие искривления спины не допускаются. Следует учесть, что спина обязательно начнет выгибаться, если взять чересчур тяжелое отягощение.

Гантели должны перемещаться строго по вертикали, то есть в плоскости, перпендикулярной туловищу. В верхней точке гантели нужно сближать, но не сталкивать. При опускании гантели доводятся до максимально низкого уровня. Если вести гантели по укороченной амплитуде, эффективность упражнения снизится.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина):

• ИП — гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. Если все сделано правильно, туловище станет почти параллельно поверхности пола. Правую руку с гантелью выпрямляем и опускаем, повернув ладонью к себе (внутрь).
• Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. Делаем короткую паузу, продлевая напряжение прорабатываемых мышц, и опускаем руку.
• Выполняем положенное количество повторений для одной стороны тела. Меняем рабочую руку и повторяем упражнение.

В процессе работы должны ощутимо растягиваться и сокращаться спинные мускулы. Для стабилизации позы необходимо напрячь мускулатуру пресса и сохранять ее напряженной все время. Перемещение гантели должно быть плавным, нельзя подтягивать ее вверх рывковым движением или бесконтрольно бросать вниз.

Приседания с отягощением (бедра и ягодицы):

• ИП — стоя ровно, руки с гантелями опущены, ноги чуть согнуты и поставлены на ширину плеч. Слегка разворачиваем носки наружу. Расправляем плечи.
• Отводим таз назад, как при присаживании на стул, и опускаемся в присед. Приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
• Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Предполагается, что классические приседания без отягощения уже освоены. Если же этого не произошло, нужно сначала отработать их. Спина при выполнении приседов должна все время оставаться ровной, а пятки — прижатыми к полу.

Жим гантелей с разворотом (плечи):

• ИП — руки согнуты, гантели находятся на уровне шеи, ладони обращены внутрь. Голову держим прямо, взгляд направляем перед собой. Плечи разворачиваем.
• Выпрямляем руки над головой, при этом поворачиваем гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
• Делаем небольшую паузу. Опускаем руки.

Поднятые руки можно чуть подать назад, чтобы усилить напряжение тренируемых мускулов. В процессе работы туловище не должно двигаться. Если при подъеме гантелей корпус постоянно отклоняется назад, скорее всего, отягощение слишком тяжелое.

Подъем на носки с утяжелителем (голени):

• ИП — носки стоят на подставке, пятки свисают с нее. Одной рукой удерживаемся за опору, в другую берем гантель. Опускаем пятки как можно ниже.
• Встаем на носки. Задерживаемся на 1-2 секунды. Плавно опускаем пятки. Снова делаем паузу.
• Выполняем заданное количество повторов.

Нужно периодически перекладывать гантель в другую руку. Руки можно менять от тренировки к тренировке или в течение одного занятия: половина повторов выполняется с гантелью в левой руке, половина — в правой.

В силовых фитнес-тренировках для мальчиков используется еще один вид упражнений: с весом собственного тела. Сюда относятся отжимания и подъемы верхней части туловища.

Отжимания (руки, грудь):

• ИП — в упоре лежа, прямые руки расставлены на ширину плеч. Ноги сведены вместе или раздвинуты по ширине таза. Все тело должно быть вытянуто в одну линию — от головы до пят.
• Сгибаем руки и плавно опускаемся к полу.
• Мощным усилием выпрямляем руки и поднимаем тело, вернув его в исходную позицию.

Тело должно быть максимально прямым от начала до конца работы — без прогибов спины книзу или выпячивания ягодиц. Если вариант отжиманий от пола кажется слишком сложным, можно начать с наклонных отжиманий, в которых руки опираются на скамью.

Подъемы корпуса с поворотом (пресс):

• ИП — лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову.
• Приподнимаем верхнюю часть туловища и притягиваем ее к ногам. При движении корпус слегка разворачиваем и направляем правое плечо к левому колену. Задерживаемся в конечной точке подъема.
• Опускаемся на пол. Повторяем с разворотом в правую сторону.

Два подъема с поворотами в разные стороны считаются за одно повторение. Не нужно напрягать шею и тянуть голову к коленям. Движение начинается с напряжения мышц пресса, затем левая (правая) лопатка отрывается от пола, вся верхняя часть корпуса поднимается и скручивается в сторону. Голова должна свободно перемещаться вслед за плечами.

Силовые комплексы упражнений выполняются дважды в неделю. На другие дни можно запланировать аэробные (кардио) тренинги. Они развивают выносливость, укрепляют сердце и помогают сохранить стабильный вес. Аэробные фитнес -тренировки можно проводить и в день силовых нагрузок. Но желательно ставить их после силового блока, иначе к началу работы с отягощениями мышцы уже устанут, и это отразится на качестве техники и общей эффективности тренинга.

Начало аэробной фитнес-тренировки должно проходить в спокойном темпе. Через 5 минут интенсивность можно повысить. Высокий темп работы сохраняется в течение следующих 20 минут, затем еще 5 минут тренируются в легком темпе, и занятие завершается. Новичкам с низким уровнем физической подготовки на первых порах лучше ограничиться 15-минутными тренингами. При выполнении аэробных упражнений нужно постоянно контролировать частоту пульса. Значение пульса не должно выходить за пределы интервала — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Фитнес для детей | Сеть фитнес-центров Спортив

Нет более благоприятного времени для воспитания физических и психических качеств, чем детство.

Очень важно понимать, что в развитии ребенка есть особые этапы – так называемые «чувствительные» (сенситивные) периоды. Это то время, когда одно из физических качеств (сила, координация, гибкость, скоростные качества, выносливость) развивается особенно интенсивно. Это время важно не упустить и дать ребенку возможность развивать физические качества с помощью фитнеса.

Все мы видели людей, которые как говориться, «от природы неуклюжие». Так вот они неуклюжие не от природы, а именно потому, что «чувствительный» период развития в детстве был упущен.

Нынче притчей во языцех стали жуткие школьные перегрузки и малоподвижный образ жизни. Ушли в прошлое активные дворовые игры: у мальчиков – казаки–разбойники, лапта, городки и т.п.; у девочек – классики, скакалки, разные игры с мячом т.п. Современным детям чаще отдыхом служат мультфильмы по детским ТВ каналам и компьютерные игры.

Нет выхода огромному запасу детской энергии, заложенной природой. Есть мнение, что именно эта зашоренность в рамках «школа-дом–компьютер» и дает в дальнейшем вспышки подростковой агрессии.

Выход, конечно же, есть – это привитое ребенку стремление заниматься фитнесом, спортивными играми и любыми видами физической активности. Организм ребенка должен регулярно получать порции здоровых физических нагрузок, чтобы развиваться по канонам, заложенным природой.

Причем не стоит рассматривать фитнес как узко тренажерный элемент. Фитнес для детей – это в первую очередь увлекательные и подвижные занятия. Лучше на свежем воздухе, с элементами игр, разнообразными упражнениями, в атмосфере спортивного азарта.

Главное, при занятиях фитнесом учитывать возрастные особенности ребенка.

Возрастные группы

Следующее возрастное деление весьма условно.

0-3 года

Специфика. – В основе занятий должно лежать игровое взаимодействие педагога/тренера с ребенком и самих детей друг с другом. Как правило, занятия обладают сказочным сюжетом и игровыми моментами подражания животным или сказочным персонажам.

Здоровье и физические данные. – Важно понимать и здраво оценивать, готов ли ваш малыш к контакту с другими детьми и педагогом. Нет ли у него противопоказаний или иных особенностей, о которых обязательно надо знать тренеру?

Подготовка к тренировке. – Ребенок в первую очередь должен понимать, что сейчас он будет заниматься чем-то особенным, особой игрой, где важно быть внимательным и дисциплинированным.

Одежда. – Она должна помогать ребенку заниматься. Штанишки, чтобы не разбить коленки при падении, головной убор при занятиях на улице. Обязательно обувь по размеру.

Продолжительность тренировки. – Как правило, в этом возрасте, ребенку сложно фокусировать внимание надолго. Занятия длятся 15-30 мин.

Можно ли приносить с собой игрушки? – Если игрушки являются частью сюжета игры/упражнения, то, конечно же, да. Однако надо понимать, что любимая игрушка может отвлекать малыша от тренировки.

Рекомендации родителям. – Выбирайте тренера основательно. Очень важно, чтобы тренер умел найти подход к ребенку, был уравновешенным и профессиональным. Выбрали тренера, доверьтесь ему!

3-5 лет

Специфика. – В этом возрасте ребенок уже полностью ощущает себя и ощущает границы своего я.

Тренировки уже могут иметь не только игровой, но и легкий соревновательный характер. Важно общаться с ребенком во время его занятий, всячески следить за его успехами и обязательно хвалить за них.

Здоровье и физические данные. – Перед тренировками необходимо уточнить, нет ли противопоказаний для занятий, нет ли плоскостопия и правильно ли развиты ноги.

В этом возрасте у ребенка отлично развивается такое физическое качество, как гибкость. Это важно учитывать на тренировках.

Подготовка к тренировке. – Ребенок должен осознавать, чем он занимается. Тренировка на данном этапе по большей части еще игра, однако в голове ребенка должна формироваться мысль, что он занимается важным делом или интересным видом спорта.

Одежда. – Важно, чтобы одежда помогала тренироваться. Должны иметься головные уборы (на улице) и варежки/перчатки, которые не слетят во время интенсивного бега. Обувь для малыша должна быть такой, чтобы в ней он не спотыкался. Лучше на липучках, чтобы не отвлекаться на завязывание шнурков.

Продолжительность тренировки. – Не более 20-40 мин.

Рекомендации родителям. – Важно учитывать, что координационные способности детей в этот период еще не развиты, поэтому в процессе тренировок возможны частые падения (зависит от вида занятий), которые могут привести к мелким ссадинам, потертостям и ушибам. Важно иметь с собой срочные средства оказания медпомощи, такие как пластырь, перекись водорода, охлаждающий пакет.

5-7 лет

Специфика. – В этом возрасте дети не только начинают интересоваться спортом и фитнесом, но и приобретают спортивных кумиров. Если ребенок воспитывается в спортивной семье, то он, как правило, уже соорентирован на то или иное направление в спорте.

Разумеется, в 7 лет еще рано говорить о спорте, но тренировки с элементами спортивных дисциплин – это то, что нужно для детского организма.

Здоровье и физические данные. – Как раз в этом возрасте начинается «сенсетивный» (особо чувствительный) период воспитания координации и гибкости. Тренировки должны быть направлены на развитие именно этих качеств.

Подготовка к тренировке. – Важно, чтобы ребенок уже начинал чувствовать личную ответственность за подготовку к тренировке: проверял укладку или даже самостоятельно укладывал спортивную форму. То же самое и после тренировки.

Одежда. – Важно к этому возрасту научить ребенка самостоятельно одеваться и раздеваться, завязывать шнурки. Одежда не должна мешать тренировкам, быть подогнанной по размеру ребенка и обеспечивать защиту от внешней среды.

Продолжительность тренировки. – До 45 мин.

Рекомендации родителям. – Если у ребенка возникает устойчивый интерес к какому либо виду спорта, это прекрасно. Поддерживайте этот интерес!

7-10 лет

Специфика. – Это возраст когда дети уже нагружены, а иногда и перегружены, учебой. Когда каждодневные обязанности и уроки отнимают уже достаточно детского времени, очень важно дать ребенку выплеснуть энергию. Фитнес и спортивная секция – это прекрасный инструмент подготовки ребенка к жизни и формированию здорового человека.

Здоровье и физические данные. – Ребенок в это время социализируется, часто находится в местах скопления людей (школа, кружки). Организму важно обладать иммунитетом к простудным заболеваниям, а также к вирусам разного рода. Формировать это противодействие помогают активные занятия детским фитнесом. Особенно это касается занятий в бассейне и на свежем воздухе.

Подготовка к тренировке. – Если вы определились с видом спорта, важно уже двигаться в направлении полноценного развития ребенка в этой среде. Занимаемся, например, борьбой, значит, и экипировка и поведение должны быть, как у лучших представителей этого вида спорта. Спортивный режим, сон и питание – важнейшие моменты в подготовке ребенка.

Одежда. – В этом возрасте ребенок уже может сам выразить свои предпочтения в одежде для фитнеса, однако родителям важно учитывать и качество одежды, а также возможность одежды выполнять полноценные защитные функции.

Продолжительность тренировки. – В этом возрасте, особенно к 10 годам, способность концентрировать внимание уже довольно развита, поэтому тренировки могут продолжаться до 60 мин.

Рекомендации родителям. – Имейте в виду, что занятия фитнесом и особенно спортом в спортивной секции всегда сопряжены с неким преодолением. Преодолением страха, дискомфорта, соперника и т.п. Родителям важно понимать, что даже, если ребенку не понравилось на тренировке с первого раза, это вовсе не означает, что этот вид фитнеса или спорта надо бросать. Возможно, ребенок еще просто не освоился.

10-13 лет

Специфика. – Тренировки именно в этом возрасте, как правило, и формируют дальнейшее отношение ребенка к своему здоровью.

Вхождение в подростковый возраст связанно со стремлением к общению со сверстниками, с общими интересами. Среда этого общения очень влияет на юные умы. Важно, чтобы формировались общие здоровые интересы и ценности.

Здоровье и физические данные. – Это возраст превращения ребенка в подростка, поэтому важно учитывать эти особенности.

Начинают активно развиваться его скоростные и силовые качества. Некоторые дети здорово вытягиваться.

Подготовка к тренировке. – В этом возрасте ребенку следует прививать полную ответственность за его подготовку к тренировке. Однако все нужно контролировать. Поел ли ребенок за час до занятия? Собрана ли сумка? И т.д.

Одежда. – В этом возрасте у ребенка, как правило, появляется тяга к модным тенденциям в одежде. Важно, чтобы это не влияло на качество одежды и на качество самой тренировки.

Продолжительность тренировки. – 60 или 90 мин.

Рекомендации родителям. – В возрасте формирования личности очень важную роль может сыграть тренер вашего ребенка. Присмотритесь к этому человеку. Какие ценности он может привить вашему чаду. Как он выглядит, как разговаривает, как проводит тренировку? Какая атмосфера на самой тренировке?

14-17 лет

Специфика. – Это возраст полного самоопределения. В это время ребенок уже подросток.

Как правило, подростки заканчивают учебу, задумываются о будущем, у них огромная учебная нагрузка. Некоторые молодые спортсмены уже достигают успехов. А неопределившиеся подростки в погоне за внешней привлекательностью устремляются в тренажерный зал.

Здоровье и физические данные. – В этом возрасте идет активный прирост мышечной массы, развивается гибкость и силовая выносливость.

Подготовка к тренировке. – Подросток уже знает азы тренировочного процесса (спасибо урокам физкультуры), однако всегда важно учитывать правильную технику движений. Не стесняться подойти к тренеру и уточнить правильно ли выполняется упражнение. Следить за своим состоянием на тренировке. Из-за бурного роста в сочетании активными тренировками в организме могут изменяться физиологические процессы. Это важно контролировать у терапевта и кардиолога.

Одежда. – Она подбирается согласно тенденциям в виде спорта, уровнем занимающегося или же просто исходя из моды и финансовых возможностей. В современных спортмагазинах огромный выбор на любой вкус и кошелек.

Продолжительность тренировки – 60-90 мин. Важно чтобы в тренировке всегда присутствовала разминка и заключительная часть – заминка.

Рекомендации родителям. – В этом возрасте очень важен положительный пример родителей. Не стоит читать ребенку нотации о вреде компьютера и тлетворном влиянии Интернета. Он это и так знает.

Лучше займитесь фитнесом сами, показывая личный пример. Не навязчиво, но регулярно. Это самый действенный метод в любом возрасте.

Почему детей приводят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Занять детей на время своей тренировки родителей

– Дополнительная физическая нагрузка

– Снизить излишнюю активность

– Физическое воспитание (ОФП)

– Научить защищать себя

– Привить здоровый образ жизни

– Устранить проблемы с осанкой и/или избыточным весом

– Устранить недобор мышечной массы (несоответствие роста и массы тела), «худощавость»

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Детям не рекомендуются осевые нагрузки с отягощениями. Лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Кроссфит. – Только игровые элементы.

Функциональный тренинг. – Для детей он интересен и очень полезен.

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у девочек.

Аэробика. – Тем девочкам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Каждый вид фитнеса подразумевает свой вид одежды. Всегда надо отталкиваться от специфики занятия.

Одежда не должна мешать ребенку в тренировке.

А для занятий на улице очень важно, чтобы одежда еще и защищала. В летнее время от перегрева, в холодное время от переохлаждения. Хорошо себя зарекомендовало детское термобелье с влагоотведением.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для детей разного возраста и разного уровня подготовки, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и чествования победителей после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у педиатра или терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, ортопед и терапевт).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить воды.

Не давать детям изматывать себя до изнеможения.

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Детский организм способен отдавать большое количество энергии. Причем даже в покое.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое. То, что так любят дети, и что, увы, так вредно для их организма.

Рекомендуется есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа – порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, мясо, желательно не красное – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных) приводят к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию.

Во время тренировки

Вода. – Не давайте детям захотеть пить. Важно регулярно потреблять воду.

После тренировки. – Организм требует пополнения углеводов. Лучше всего дать ребенку фрукт.

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложные углеводы, крупа и т.п.

Силовые тренировки для детей | Можно или нет? — Психология эффективной жизни

Допустим, вы всей душой любите тренажерный зал и уже наскучили всем родственникам призывами тоже пойти тренироваться. Мужа/жену вы уже затащили в зал, но вам этого мало. Кого еще? Не дело, когда в семье так мало «качков». Ах да, у вас же еще есть ребенок. И вот вы уже смело открываете детскую комнату, отрываете наследника от планшета и ведете его в зал…

К сожалению, не все родители настолько решительны. Чаще можно встретить тех, кто будет откармливать дитя плюшками, скачивать ему новые мультики на новый гаджет, лишь бы был доволен. Никаких гулять во дворе, ползать по деревьям и бегать по гаражам. Тем более тренажерный зал, ведь там он гантель на ногу уронит, пальчик снарядом прищемит, да и вообще… И вот все в классе бегают на физкультуре, а ваш пухляш… А у вашего пухляша освобождение. Зато умненьким вырастет.

А как на самом деле? Нужны ли детям силовые тренировки и с какого возраста можно начинать, чтобы не навредить?

Частенько можно встретить аргументы в пользу мифа про «будешь поднимать штангу — не вырастешь», типа вот посмотрите на тех, кто занимается тяжелой атлетикой, или бодибилдеров, они ж только вширь растут. Штанга их приплющила, наверное, а волейболисты и баскетболисты выросли, потому что мячик кидали.

В реальности все иначе — это специфика самого спорта подбирает определенный тип людей. В волейбол идут те, кому позволяет высокий рост, а в тяжелую атлетику идут коренастые и невысокие. Потому что рост в определенном виде спорта может дать своё преимущество. Баскетболисты выше прыгают, им легче достать до мяча. А у тяжелоатлетов, наоборот, чем «ближе к земле», тем меньшая амплитуда у штанги. Плюс ко всему частенько низкорослые люди комплексуют и пытаются компенсировать «недостаток» набором мышечной массы и силы.

Некоторые далекие от спорта люди говорят, что нагрузка на кости в раннем возрасте остановит рост этих костей. Даже звучит смешно. То есть если ребенок будет, к примеру, приседать со штангой, то кости на ногах не вырастут, а нагрузки на кости рук нет — и они вырастут? И будет такой «квазимодо». И вот такие «специалисты» предлагают начинать тренировки только тогда, когда рост костей уже прекращен, чтобы не навредить. То есть после 25.

Конечно, большинство экспертов в области спортивной медицины с таким заявлением не согласны. И разумные регулярные силовые тренировки никак не навредят вашему ребенку. А вот правило «сдуру и лом погнуть можно» распространяется и на них. То есть если подросток занимается бездумно, пытается постоянно ставить рекорды, понтуется перед сверстниками, то да, печаль-беда. Но вообще частота травм у «юных бодибилдеров» ничтожно мала — 0,035 на 100 часов занятий, у «юных пауэрлифтеров» — 0,29 на 100 часов, а вот у «юных регбистов», к примеру, в разы больше — 0,8 на 100 часов. То есть риски есть, но при силовых тренировках они в разы меньше, чем в других видах спорта.

Зато есть данные о том, что грамотные силовые тренировки могут помочь детям развить силу (на «массу» особо можно не рассчитывать до полового созревания), несколько снизить жировую прослойку, повысить самооценку, ускорить развитие ЦНС, увеличить плотность костей, укрепить сухожилия, короче говоря, способствуют полноценному развитию и улучшению здоровья на дальнейшую жизнь.

Так с какого возраста начинать?

На самом деле нет никаких точных рекомендаций по поводу идеального возраста — все дети разные. Специалисты считают, что дети могут начинать заниматься силовыми тренировками тогда, когда они способны четко понимать указания тренера и следовать им, то есть примерно в 7–8 лет. Это разумно, ведь если они будут следовать указаниям тренера, выполнять упражнения с правильной техникой, то все у них будет как надо.

Перед тем как отправить ребенка в тренажерный зал, необходимо обязательно сводить его к врачу, потому как о различных проблемах, влияющих на тренировочный процесс, вы можете не знать.

Более того, ребенок должен в обязательном порядке тренироваться либо под вашим присмотром при условии, что вы обладаете достаточными для этого знаниями, либо под присмотром компетентного тренера. Самостоятельное посещение тренажерного зала детьми во многих фитнес-клубах не допускается вовсе — и это правильно.

Выводы

— Силовые тренировки нужны и важны как для вас, так и для ваших детей для полноценного здорового развития.

— Риск получить травму на силовой тренировке значительно меньше, чем в других видах спорта.

— И не стоить переживать, что ребенок от штанги не вырастет, это все глупости.

Статья опубликована в сдвоенном номере «Психологии эффективной жизни» (июнь-июль).

От редакции

Занятия спортом — хороший способ научить ребенка ставить и достигать цели, а еще не опускать руки в случае проигрыша. Как родителям определиться с выбором спортивной секции, на что обращать внимание в первую очередь, рассказывает персональный тренер, инструктор по ЛФК Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/kak-vybrat-vid-sporta-dlya-rebenka.

Важная составляющая успехов в спорте — правильный режим дня. Как организовать условия для того, чтобы ваш подросток начал высыпаться? Несколько ключевых рекомендаций дает детский психолог Александр Орлов: https://psy.systems/post/kak-nauchit-podrostka-vysypatsya.

И, конечно, нельзя забывать о правильном питании. Как родители влияют на формирование пищевых привычек у детей, объясняет лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/chto-zavisit-ot-mamy.

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Спина прямая.
• Пятки прижаты к полу.
• Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
• Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
• Выполнять максимум 10 раз.
• Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя.
• Упор присев.
• Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
• Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
• Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
• Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
• Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
• Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
• Плавно опуститься назад.
• Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
• Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
• Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
• Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
• Замирать в таком положении не нужно.
• Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине.
• Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
• Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
• Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Гимнастика для детей от 5 до 6 лет в Москве

Дети 5-6 лет продолжают делать свои первые шаги в спорте, но уже более осознанно. Они учатся концентрироваться, повышается дисциплина, что позволяет выполнять более сложные элементы, разбивать упражнение на мелкие части. В этом возрасте происходит активное становление физических и познавательных качеств ребенка, повышается его социальная активность.

Занятие уже можно начинать с более классической разминки из гимнастики, или акробатической дорожки, на которой дети вспоминают базовые прыжки, повороты, силовые упражнения и так далее. Добавляется внимание к мелочам, эстетике исполнения элементов: натянутые носочки, прямые колени, вытянутые руки.

Часто, после разминки на акробатической дорожке, дети переходит к разучиванию более сложных элементов на ней же. Вспоминаются кувырки вперед и назад без помощи тренера, с различными усложнениями, составляются простейшие комбинации. Достаточно быстро дети осваивают колесо, однако не стоит ждать его идеального выполнения в таком возрасте. Большое внимание уделяется стойке на руках — как базовому упражнению, позволяющему почувствовать и скоординировать все свое тело, от кончиков пальцев рук, до ступней.

Усложняются упражнения на снарядах: упоры на брусьях, перекладине, уголок, махи, подъем переворотом. Уже выученные элементы составляются в базовые комбинации на кольцах и бревне.

Батут уже берется не только в конце занятия, а как полноценный и серьезный снаряд. Дети, обычно, уже умеют, или достаточно быстро осваивают базовые прыжки и переходят к обучению более сложных элементов и комбинаций. Начинают разучивать сальто вперед в поролоновую яму.

Силовая подготовка и растяжка приобретает более целенаправленный формат. Дети уже понимают зачем им это надо, могут потерпеть на шпагатах, их проще замотивировать. Подтягивание, упражнения на пресс, ноги являются неотъемлемой частью каждого занятия.

Однако, все это не превращается в унылую и монотонную работу. Тренер постоянно взаимодействует с детьми, устраивает эстафеты, какие-то полуигровые задания, поддерживая основную цель — привить ребенку любовь к занятиям спортом.

9 упражнений для детей для улучшения силы кора и физической подготовки

Неважно, спортсмен или артист ваш ребенок, основная сила важна независимо от того, кто вы и чем занимаетесь. Вам нужно сильное ядро, чтобы делать все: от игры в H-O-R-S-E с друзьями до футбольного матча в пятницу вечером и управления ножницами в художественном классе. И, к сожалению, наблюдается определенный рост как у менее активных детей, так и у детей с задержкой в ​​развитии — и то, и другое способствует ослаблению основных мышц.Однако мы здесь, чтобы помочь и направить эту среднюю мощность на правильный путь.

Живот, таз, спина — все они являются частью нашего ядра, и все они нуждаются в правильном развитии и упражнениях. Важно отметить, что чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность развития травмы поясницы. И с помощью этих 9 упражнений — или «игр» 0 вы можете помочь улучшить основные силы каждого из ваших собственных детей!

Ежедневные занятия, которые помогают укрепить ядро ​​

Прежде чем мы погрузимся в упражнения и игры, которые вы можете дать своему малышу, давайте взглянем на этот краткий список повседневных занятий, в которых дети могут участвовать, которые естественным образом помогают в достижении нашей главной цели: укреплении кора.

• Прыжки на батуте
• Буксир войны
• Обход туннелей
• Клетки для ватин
• Езда на велосипеде
• Красный Ровер
• Твистер
• Соло на качелях
• Плавание
• Катание на коньках

9 упражнений для повышения прочности сердечника

Мнимое ползание животных

Что делать:

Выведите детей на улицу и начните веселиться!

Подумайте о животном и вызовите его.Детям придется пересекать сетку или перемещаться в пространстве как это животное, сохраняя при этом схему ползания. Убедитесь, что они в полной мере характерны — звуки животных должны быть включены!

Как это помогает:

Ползание — один из самых простых способов улучшить свои основные силы. Но вместо того, чтобы просто ползать по полу без каких-либо рифм и поводов, творческие способы использования упражнения делают его более увлекательным и эффективным для детей! * Совет: вы можете выполнять ползание любого типа — с (базовым) или без колен (продвинутый уровень) на земле — и при этом получать те же преимущества.

Супермен

через

Что делать:

Лягте на живот и летите — прямо как ваш любимый супергерой! Когда вы ложитесь, поднимите руки вверх так, чтобы верхняя часть груди тоже оторвалась от земли. Удерживайте эту позицию. * Совет: попробуйте поднимать ноги или руки и ноги одновременно для более сложной тренировки.

Как это помогает:

Это упражнение идеально подходит для укрепления тыльной стороны корпуса.Он стабилизирует вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже плечи.

Опалубка

Что делать:

Лягте на живот, пальцы ног на полу, а также руки (рука должна быть плоской и на уровне плеч). Поднимите руки вверх и выпрямите руки. Вы должны отрывать все свое тело от пола.

Как это помогает:

Планка укрепляет мышцы кора.Он прорабатывает как пресс, так и косые мышцы живота, а также помогает ягодицам, плечам и четырехглавой мышце.

Прогулочная тачка

через

Что делать:

Встаньте на живот и лягте на пол. Попросите кого-нибудь схватить вас за колени или ответить и пройти на ваших руках вперед и назад. Ты можешь сделать это?

Как это помогает:

Это еще одно веселое занятие, которое можно превратить в игру. Все это время детское ядро ​​будет получать здоровую и необходимую тренировку.Их руки тоже станут сильнее с этим упражнением!

Положение лежа

через

Что делать:

Просто играйте лежа! Это в основном «время животика», но для больших детей!

Лягте на живот с двумя вытянутыми руками — это называется поза «кобра». Растягивайтесь, играйте и расслабляйтесь в этой простой позе.

Как это помогает:

Это положение легко увеличивает устойчивость корпуса, подтягивает среднюю часть тела, а также усиливает нагрузку на плечи.

Скакалка

Что делать:

Классическая скакалка отлично подходит для детей. Как только они узнают, как поддерживать устойчивый ритм, вы можете начать создавать различные виды игр и задач в рамках простого упражнения.

Как это помогает:

Здесь вы получаете как кардио-тренировку, так и упражнение на укрепление кора. Самое главное, вы активируете эти основные мышцы (и нижние конечности) сразу же, как только начинаете прыгать через скакалку.

Краб на прогулке

через

Что делать:

Превратите это в игру или оставьте в рамках самого упражнения, в любом случае прогулка с крабами — это весело!

Повернув животик вверх, встаньте на руки и ноги — почти как если бы ваш торс образовал небольшой стол. Тогда иди!

Как это помогает:

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. В течение всего упражнения задействованы и работают основные мышцы.

Завитки

Что делать:

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Положите руки на бедра. Свернитесь, пока кончики пальцев не коснутся колена, а затем медленно вернитесь вниз. * Совет: чтобы усложнить задачу, поместите мешок с фасолью между коленями, чтобы не задействовать нижние мышцы.

Как это помогает:

Это скорее стандартное, ожидаемое упражнение, но оно полезно и легко превращается в веселый полдень.Опять же, это действительно помогает сосредоточиться на основных мышцах. Он одновременно укрепляет и тонизирует.

Перемычка

через

Что делать:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите ягодицы вверх и оторвитесь от пола, плотно прижав пятки к земле. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.

Чем дольше можно удерживать эту позицию, тем сильнее ядро!

Как это помогает:

Это упражнение не только напрягает мышцы кора, но и укрепляет — и помогает тонизировать — большую ягодичную мышцу (ягодицы).Когда эти ягодицы станут сильнее, спринт станет не только легче, но и будет больше силы в отталкивании. Ты тоже прыгнешь выше!

В целом, мостовидная масса активизирует все основные мышцы и помогает тонизировать, сглаживать и укреплять каждую часть вашего живота.

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в должным образом разработанных и тщательно контролируемых программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен хотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в их чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое можно регулировать для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Подпитка : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкие растяжки и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес.Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
• Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять не менее 12 повторений, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы, развивающиеся хрящи и кости, что является одним из потенциальных рисков. зоны для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно свести к минимуму скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте еженедельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга сиденья
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный хруст
8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
9. Трос трос

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

5 основных упражнений для детей для повышения силы и устойчивости

Упаковка из шести штук… Святой Грааль для многих из нас, взрослых! Сейчас я не ищу, чтобы у наших детей была так называемая «упаковка из шести кубиков», но исследования и профессиональные наблюдения показали мне, что увеличение устойчивости туловища и кора наших детей может быть полезно для очень многих областей общего моторного развития .Эти основные упражнения для детей полезны для детей с церебральным параличом и другими диагнозами.

Занимаются ли наши дети сидением, ползанием, стоянием, ходьбой или прыжками, для выполнения этих задач жизненно важно иметь сильное и устойчивое ядро.

1. От положения лежа на спине (лежа на спине) до сидя Функциональная активность, которая так хороша для укрепления!

• Легко: ребенок лежит, положив верхнюю часть тела на клин или подушки, чтобы увеличить высоту головы и туловища.Помогите ребенку подняться и усадить:

1. 1. Положить обе руки на туловище — под подмышки большим пальцем к себе
   2. Помогите ребенку перекатиться, чтобы частично сесть на бок (примерно на полпути между лицом вверх и положением на бок)
   3. Помогите ребенку сесть лицом к вам, обеспечив небольшой подъемник у багажника. Подождите, пока ребенок наклонит голову, чтобы облегчить переход, прежде чем полностью усадить.

• Средний: ребенок лежит на полу.Родители обеспечивают такое же обращение, как и раньше.
• Тяжело: ребенок лежит на полу. Родители кладут руки на низкую часть туловища или верхнюю часть бедер, обеспечивая устойчивость и минимальную помощь при переходе для сидения. При необходимости ребенок может использовать одну руку на полу, чтобы помочь.

2. Реакции равновесия сидя на терапевтическом мяче или динамической поверхности

Отличный способ поработать над укрепляющими и восстанавливающими реакциями, необходимыми для безопасности при любой крупной двигательной активности.Если нет терапевтического мяча или динамической поверхности, упражнение можно выполнять, сидя на ногах родителей.

• Легко: ребенок сидит на динамической поверхности или мяче с опорой родителя посередине туловища. Родитель выполняет небольшие и медленные движения в каждую сторону, вперед и назад, ожидая, пока ребенок задействует туловище и вернет себя в положение сидя.
• Сильнее: Держите ребенка ниже на туловище или за таз. Совершите быстрое или неожиданное движение в каждом направлении, снова ожидая, пока ребенок вернется в положение сидя, прежде чем выполнить следующее повторение.

3. Ползание

Ползание не только является отличным упражнением для укрепления корпуса, но также помогает укрепить стабилизаторы плеча, что, в свою очередь, помогает улучшить способность выполнять мелкую моторику. Вашему ОТ это понравится!

• Легко: ползать по ровной поверхности.
• Средний: ползайте по мягкой и мягкой поверхности, например по подушкам дивана.
• Hard: Постройте полосу препятствий, ползая над и под подушками дивана, вверх и вниз по пандусам, вверх и вниз по лестнице (конечно, под присмотром родителей).

Бонусный раунд: Добавьте туннель, вашему ребенку он понравится!

(Внимание бережливого покупателя… проходимые туннели можно найти в Интернете по очень разумным ценам!)

4. Высокий на коленях

Высокие колени — отличный способ задействовать стабилизаторы туловища, особенно когда стеснение в ногах или ступнях мешает стоять. Это также отличный способ поработать над реакциями равновесия в модифицированном вертикальном положении.

• Easy: Играйте, стоя на коленях у поверхности. При необходимости родители могут помочь, поддерживая таз / дно и высоко переднюю часть туловища (область грудины), помогая бедрам и туловищу вытянуться до нейтрального положения
• Средний: Играйте, стоя на коленях, без рук на поверхности. Ребенку может потребоваться помощь при опускании туловища или таза, чтобы сохранить положение и равновесие. Ребенок может перейти от сидения на пятке к высокому стоянию на коленях, чтобы схватить игрушку, и вернуться к сидению на пятке, чтобы положить его на землю.
• Hard: Высокий, стоящий на коленях самостоятельно, при поддержке родителей.Вы можете сделать его еще более увлекательным, включив ловлю и бросок вместе с родителями, чтобы не только поработать над реакцией равновесия, но и поработать над координацией рук и глаз для навыков владения мячом!

5. Другие идеи

• Лежа на спине с вытянутой рукой по направлению к ступне. Поместите игрушку на обувь или голень ребенка и предложите ребенку потянуться через свое тело рукой, чтобы схватить предмет за ногу / ступню.

• Сидеть на подушке и тянуться к игрушке под углом 45 градусов позади них — полностью на мягкой поверхности, родители помогают, удерживая ноги для обеспечения безопасности.Ребенок поворачивает туловище, чтобы достать предмет позади него, и возвращается, чтобы сесть.

• Высокая ходьба на коленях. Поощряйте ребенка толкать тележку, утяжеленную корзину для белья или другую подвижную поверхность, стоя на коленях. Это не только отличное упражнение для укрепления корпуса, но также помогает смещение веса, сила задницы и координация при ходьбе.

Мы надеемся, что эти основные упражнения для детей были вам полезны! Чтобы узнать о других упражнениях, одобренных терапевтами, которые можно попробовать дома, загляните в эти блоги по теме!

Об авторе

Лариса Перри, доктор физико-математических наук, доктор DPT, выросла на северо-западе Тихого океана, но переехала в Южную Калифорнию, чтобы получить степень доктора физиотерапии в Университете Лома Линда.Она была физиотерапевтом почти 8 лет, но последние 5 лет специализируется на педиатрии. Лариса любит работать с педиатрами, так как она может включать в свои занятия игры и глупые песни, чтобы сделать терапию увлекательной.

8 простых упражнений для детей

Ариэль СкеллиGetty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную физическую форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии.Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать по крайней мере час кардио-аэробных упражнений каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет.Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые ускоряют сердечный ритм, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети воспринимают упражнения как что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно будут им заниматься.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети.«Бег особенно полезен для детей, так как помогает им укреплять кости и укрепляет мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать весело, . В сочетании со здоровым питанием это помогает детям поддерживать здоровый вес. Развивать любовь к бегу и воспринимать это как развлечение — это то, что дети могут нести во взрослую жизнь, настраивая их на жизнь здоровых привычек «. Играть в теги, организовывать реле с таймером или в такие игры, как Mother, May I? или сколько сейчас времени, мистерЛиса? заставит ваших детей встать и участвовать в гонках.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе . Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поставьте за ними табурет или пуфик, пока они приседают, позвольте их заднице или печеньям коснуться сиденья, а затем быстро встаньте.Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы печенье пригорело! Вы просто поджариваете их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение ».

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и увеличивает силу кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастический стимул для мозга!» говорит Олдхэм.«Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попробуйте балансировать на их животах, перемещаясь по разным мелким предметам», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Это начинается с укрепления ядра, чтобы выдерживать вес, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она говорит.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги над землей, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. « Супермены улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена, и так далее. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как чудовище Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и Йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы выполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Самые простые упражнения для укрепления кора для детей

Ниже вы найдете некоторые из наших самых простых упражнений для укрепления мышц кора для детей!

* Этот пост содержит партнерские ссылки.Читать далее.

Этот пост о основных укрепляющих упражнениях для детей неизменно является одной из наших самых просматриваемых статей в The Inspired Treehouse. Почему?

Потому что есть много родителей, учителей и терапевтов, которые знают, что укрепление кора необходимо для развития почти всех других навыков развития. Ядро — это центр контроля всего остального, что делает тело!

Трудно балансировать , выполнять скоординированные движения с обеих сторон тела, сидеть прямо на стуле, держать карандаш , контрольные ножницы или прыгать , если у вас нет сильного кора.Мы знаем, что снижение силы кора обычно способствует возникновению других проблем, таких как W-Sitting и задержке развития двигательных навыков.

Почему у многих детей слабые основные мышцы?

Мы также обнаружили, что все больше и больше детей испытывают трудности с поддержанием функциональной осанки дома и в классе и с общей силой тела .

Это может быть вызвано рядом причин, в том числе:

— Увеличение числа детей с задержкой развития

— Растущая тенденция к снижению физической активности детей в течение школьного дня по мере того, как академические требования в классе становятся более высокими

— Дети больше интересуются видеоиграми и телевидением, чем игрой в метки на заднем дворе.

Какова бы ни была причина, мы готовы помочь!

Упражнения для укрепления мышц кора для детей

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и таза, и ключом к укреплению этих мышц является развлечение — как игра! Бросьте вызов, дайте занятию игровую цель!

Вот несколько упражнений для укрепления кора, которые помогут вам начать работу.

* Всегда следите за тем, чтобы, когда ваш ребенок выполняет ЛЮБОЕ из этих упражнений, дышит! Задержка дыхания позволяет ребенку компенсировать и не задействовать ключевые мышцы кора, на которые нацелены эти упражнения.

---

Щелкните здесь, чтобы найти в одном месте все наши лучшие упражнения для укрепления здоровья детей!

---

1 || Мостовой

Попросите ребенка лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите их сильно толкнуть пятки, чтобы поднять ягодицы над полом. Убедитесь, что они держат голову и плечи на земле (см. Фото выше). Могут ли они его удержать?

Как это изменить:

-Попробуйте, чтобы ребенок поднимал и опускался с контролем (вверх на счет 3, вниз на счет 3).
-Положите мягкую игрушку между коленями ребенка и заставьте их сжимать, завершая соединение.
— Для БОЛЬШОЙ задачи попросите ребенка поставить ступни на подушку или небольшой мяч и попытаться сохранить устойчивость во время преодоления препятствий.
-Увеличьте количество машин под мостом — Сколько машин вы сможете проехать под мостом, прежде чем он упадет?
-Найдите несколько маленьких плюшевых животных и проведите их под мостом — не давите кролика!

2 || Супермен

Пусть ваш малыш летает, как супергерой, и укрепляет его спину! Попросите его лечь животом на пол и попытаться оторвать руки от пола так, чтобы его верхняя часть груди тоже приподнялась.

Как это изменить:

-Может ли он ноги поднять? Как насчет рук и ног одновременно?
-Может ли он держать мяч между руками или ногами во время подъема?
-Положите мягкую игрушку на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он выполнить это упражнение с достаточным контролем, чтобы животное не упало.
— Сделайте это весело, попросив ребенка протянуть вам руку, чтобы передать ему кусочки пазла или наклеить стикеры на стену.
-Сделайте это еще веселее, попробовав качели или большой мяч

3 || Сбей меня с ног

Это всегда было фаворитом среди детей, которых я встречал на занятиях физиотерапией.Это можно делать с маленькими детьми на ваших коленях, или с большими детьми на большом терапевтическом мяче, или даже когда они стоят на коленях на обоих коленях.

Цель состоит в том, чтобы они сохраняли достаточную устойчивость своего туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении! Если у вас на коленях маленький ребенок, сядьте на диван или кровать, чтобы обеспечить мягкую посадку. Подбросьте их вверх и вниз несколько раз (возможно, спойте «Я маленький чайник»), а затем попытайтесь опрокинуть их. Первые несколько раз они точно упадут… это забавно!

Посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать давление, необходимое, чтобы сбить их с ног.И… вставание — тоже часть основной тренировки! Посмотрите, сможете ли вы уменьшить объем помощи, необходимой для того, чтобы вернуть их в сидячее положение.

Как это изменить:

— Поставьте ребенка на пол на колени и поиграйте в мяч с мячами разного размера и веса. Чем тяжелее мяч, тем сложнее для ядра.
-Просто сидение и подпрыгивание на терапевтическом мяче уже само по себе является основной тренировкой.

4 || Доска

Это очевидный (и в целом) усилитель сердечника.Попросите ребенка лечь животом на пол, положив руки на пол на уровне плеч, а пальцы ног — на пол. На счет 3 попросите его оттолкнуться на руках, чтобы выпрямить руки, и оторвать все свое тело от пола до кончиков пальцев ног (вверху).

Как это изменить:

— Пусть ваш ребенок держит планку на предплечьях, локти под углом 90 градусов, а не руки. Если удерживать все тело от пола слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.Находясь в этом положении, попросите его поднять руку прямо вперед и удерживать ее. Как насчет противоположной руки и ноги? Сможет ли он подержать его достаточно долго, чтобы под ним пролез другой ребенок или чтобы под ним покатились 3 мяча?

5 || Основные укрепляющие упражнения для младенцев:

Правильно, мы говорим о Tummy Time ! Перед тем как родиться, младенцы проводят 9 месяцев в очень тесном пространстве. Им нужно Tummy Time , чтобы растянуть мышцы живота и укрепить мышцы шеи и спины.

Какие навыки это поможет ребенку развить? Ползать, стоять, ходить , прыгать, , прыгать… и это лишь некоторые из них! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, почему «Время живота» так важно, а также о некоторых отличных игрушках и аксессуарах , которые помогут сделать «Время живота» еще более увлекательным !

6 || Ходьба на тачке:

Опять же, пусть ваш ребенок лежит животом на полу. Пока вы держите его за колени (проще) или за лодыжки (немного сложнее), пусть он шагает руками вперед на 10 шагов и назад на 10 шагов.Может ли он подойти к мячу и положить его в корзину одной рукой? Как долго он сможет продержаться в таком положении, не отрывая ноги?

Как это изменить:

-Положите какой-либо предмет на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он перебросить его через комнату, не упав. -Посмотрите, сможет ли он коснуться воздушного шара, удерживая его в воздухе перед собой во время прогулки.
-Посмотрите, сможет ли он решить головоломку из этой позиции, тачка идет через комнату, чтобы забрать части.
-Для БОЛЬШОЙ задачи попробуйте удержать положение тачки перед несколькими ступенями. Посмотрите, сможет ли ваш ребенок сначала поднять правую руку, а затем левую. Могут ли они вернуть руки на землю? Разве ваши основные мышцы не кричат, просто представив это ?!

Укрепление ядра с помощью игр и повседневной игры

Хотя описанные выше упражнения на укрепление кора идеально подходят для укрепления мышц кора, иногда старые добрые игровые упражнения могут принести не меньшую пользу.Ниже приведен список отличных идей для игры, которые сильно повлияют на основные мышцы:

— Плавание

-Преодоление полосы препятствий

— Подъем по горке вместо скатывания вниз

— Поворотный

— Ходьба краба

— Перетягивание каната

Игрушки и игры для укрепления сердечника

1 || Карточки с упражнениями для детей от Super Duper

2 || T Табурет

3 || Доска для скутеров

4 || Роди

5 || Доска Spooner

6 || Карты силы верхней части тела и ядра

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лорен Дробняк — соавтор блога The Inspired Treehouse и детский физиотерапевт, практикующий в настоящее время в образовательной среде. Она была физиотерапевтом 18 лет, 17 из которых — педиатром. Ее стремление изменить жизнь детей к лучшему привело ее предпринимательский дух в направлении создания возможностей для оздоровления и развития детей в игровой форме. Она занятая мама троих детей, которая любит хаос.Чтобы избавиться от стресса, Лорен любит заниматься спортом, как будто ей еще 20, йогой, шоколадом, хорошей книгой, просмотром Pinterest и всем остальным!

Последние сообщения от Lauren Drobnjak (посмотреть все)

упражнений на укрепление нижней части тела для детей

Развитие силы нижней части тела у детей не должно быть скучным! Даже традиционные упражнения на нижнюю часть тела для детей можно развлечь, добавив небольшой поворот. Сегодня я делюсь с вами некоторыми из моих любимых упражнений для укрепления нижней части тела для детей.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела с детьми важно учитывать ребенка / детей, с которыми вы работаете. Какого им возраста? Каковы их уровни способностей? Должна ли она быть полностью игровой, или вы можете использовать более традиционную программу наращивания силы. Как бывший школьный физиотерапевт, то, как я работал над укреплением, зависело от ребенка, с которым я работал. Некоторые из моих детей отлично справлялись с традиционными упражнениями, в то время как другим нужно было немного покрутить их!

Сэкономьте время и силы, купив труднодоступные графические карты для упражнений на нижние конечности для детей! В Pink Oatmeal есть фантастический набор карточек для нижних конечностей и печатных форм , которые вы можете использовать со своими детьми уже сегодня!

Получите еще больше идей, когда вы ознакомитесь с основными упражнениями для детей , упражнениями на равновесие для детей и упражнениями для укрепления верхней части тела для детей .

Упражнения для укрепления нижней части тела для детей

Если вы выполните поиск в Google упражнений для нижних конечностей, вы, вероятно, найдете несколько традиционных упражнений, таких как подъем ног, разгибание колен, приседания и многое другое. Для некоторых детей это идеально! Другим детям может потребоваться немного более творческий подход к традиционным упражнениям.

Подъемы ног

Традиционная версия этих подъемов ног заключается в том, чтобы ребенок лежал ровно и работал над поднятием ноги во всех 4-х направлениях.Для некоторых детей это здорово. Если вы работаете с детьми, которым требуется немного дополнительной мотивации или возбуждения, чтобы поднимать ноги, вы можете попробовать несколько трюков. Попросите детей «прокатить» любимое животное, пока они поднимают ноги. Другой вариант — использовать мишень. Например, возьмите мяч и попросите ребенка поднять ногу так, чтобы его палец ноги коснулся мяча.

Прокатите чучело. Это можно сделать во всех 4-х плоскостях, включая сгибание бедра, отведение бедра, разгибание бедра и приведение бедра.

Подъем пятки

Укрепление икроножных мышц — еще одно фантастическое упражнение для нижней части тела. Для этого вы часто поднимаетесь и опускаетесь на носках, отрывая пятки от земли. Чтобы сделать это упражнение немного круче, используйте наклейки!

Положите бумагу достаточно высоко, чтобы для наклеивания наклейки требовалось подняться на цыпочки.

Боковое перемещение

Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер и ног.Добавление небольшого вращения, добавив наклейки к этому занятию, тоже может добавить забавного вращения к большому укрепляющему занятию!

Боковая перетасовка с наклейками.

Подъем ног стоя

Подобно поднятию ног на полу, традиционные упражнения для ног стоя можно выполнять, прицеливаясь к цели или прикрепляя животное к ноге и катая животное. Используйте друга, чтобы держать цель, например мяч, или прикрепите животное к ноге с помощью ленты для упражнений.На видео ниже картонных блоков (партнерская ссылка) использовались в качестве мишени. Цель состояла в том, чтобы поразить цель, но не опрокинуть ее.

Упражнения моллюска «AKA» Рот аллигатора

Упражнение «моллюск» — традиционное упражнение для работы с мышцами бедра. Работая с детьми, я иногда называю это упражнением крокодила или аллигатора, когда дети работают над раскрытием пасти аллигатора. Использование ленты выше колен обеспечивает обратную связь и усложняет задачу!

Цифровые игры для нижних конечностей

Попробуйте сыграть в эту веселую цифровую игру на тему роботов.Выберите робота, познакомьтесь с ним и узнайте его имя, а также попробуйте упражнение для нижних конечностей, которое они просят у вас! Это веселая и увлекательная игра как для личного пользования, так и для дистанционного обучения / телетерапии. Ваши дети полюбят эту игру, и вы тоже. Играйте в это на своем компьютере, планшете или интерактивной доске!

ПОЛУЧИТЕ РОБОТА НИЖНИЙ ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ УКРЕПЛЕНИЕ ИГРА

Шаговые упражнения

Наклейки снова спешат на помощь для подъемников.Используйте наклейки, чтобы работать над подъемами вперед или на бок. Прикрепите лист бумаги к стене и поработайте над тем, чтобы подняться и наклеить наклейки.

Разгибания колена

Выполняется в положении сидя, выпрямляя колени. Вы можете немного изменить это упражнение, поработав над блоками (партнерская ссылка) или шарами, размещенными на вершине конуса, или нажав на них. На видео ниже цель состояла в том, чтобы нажимать на блоки, но не сбивать их с ног.

Приседания

Традиционные приседания — отличный способ укрепить нижние конечности. Традиционные приседания можно использовать в нескольких различных упражнениях, чтобы работать над укреплением!

Приседание с мешком с фасолью и подъем

Приседания и тапки

Упражнения на одну ногу

Еще один отличный вариант для работы над укреплением нижних конечностей — упражнения на одну ногу.Это работает на баланс, силу бедер и корпуса!

Одноногий мешок для фасоли Pick UP

Блокирующие удары ногой на одной ноге

Получите собственные карточки для укрепления нижних конечностей

Pink Oatmeal поможет вам укрепить нижнюю часть тела у детей! В магазине вы можете найти специально разработанные карточки для укрепления нижних конечностей и печатные формы , которые вы можете использовать сегодня! Эти упражнения были созданы на заказ, так как практически нигде не найти распечатанные упражнения для нижних конечностей для детей! Получите эти открытки и печатные формы сегодня и немедленно начните ими пользоваться!

невероятно простых упражнений на укрепление верхней части тела для детей

Эти упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить устойчивость плечевого пояса.Это может помочь в развитии их мелкой моторики.

Перед тем, как начать!

Будьте осторожны!

Убедитесь, что вы и ваш ребенок по состоянию здоровья и физически готовы выполнять эти упражнения. Если ваш ребенок проходит терапию, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо из этих упражнений или занятий.

Мотивируйте своего ребенка!

Если ваш ребенок не хочет выполнять «упражнения», назовите его другим именем — я называю их цирковыми трюками, и мы делаем несколько цирковых трюков за раз, это отличный мотиватор для детей с плохими крупными моториками.

Сделайте игру!

По очереди — это означает, что ваш ребенок становится лидером в следовании за лидером или цирковым дрессировщиком, и что вы, родитель или учитель, также можете выполнять упражнения. Дети очень мотивированы делать даже то, что им требуется, если они знают, что им дадут очередь быть ответственными. Подними это и рассмеши их!

Качество лучше количества!

Все упражнения для детей следует выполнять медленно и с максимально возможной степенью контроля — пусть ваш ребенок сделает одно или два хороших повторения, а не много небрежных.

Это не терапия!

Советы и обучающие мероприятия на этой странице НЕ заменяют оценку и лечение трудотерапевтом. Они предназначены для ускорения нормального развития вашего ребенка.

* Если вас беспокоит развитие ребенка, обратитесь к своему врачу.

Ползание леопарда

Если вы в хорошей физической форме, продемонстрируйте это, лежа на животе и подтягивая себя предплечьями. Поощряйте ребенка не разводить руки слишком широко и не использовать слишком часто ноги — ползание леопарда должно больше всего воздействовать на верхнюю часть тела.

Это отличная полоса препятствий или упражнение «следуй за лидером» (особенно, если в нем участвует взрослый!). Пойти под столы и стулья — отличный стимул, а в качестве активного отдыха он отлично подойдет для вечеринки, посвященной джунглям или армии!

Игры с толчком

Упражнения на толкание побуждают вашего ребенка активировать мышцы плечевого пояса за счет сильных толчков.
Поощряйте ребенка держать его в локтях слегка согнутыми, чтобы руки не были прямыми. Это помогает мышцам плечевого пояса работать наиболее эффективно.

Обсудите разницу между эффективным и неэффективным позиционированием, а затем попробуйте следующие упражнения:

Настенный толкатель

Скажите ребенку, что стена падает, и попросите ребенка толкать ее, чтобы не отставать!
Вы можете попросить ребенка толкаться на счет 5 или 10 секунд, бегать по саду, а затем вернуться для еще одного толчка.

Убедитесь, что ваш ребенок опирается только руками на стену (без предплечий, туловища или плеч), и старайтесь держать локти слегка согнутыми.

Люди толкают

Пусть оба толкача сложат руки вместе, при этом оба толкателя слегка согнуты в локтях.

Встаньте, поставив одну ногу за другую, и на счет 3, ТОЛКАЙТЕ друг друга как можно сильнее, пока один из вас не отойдет назад. (Дайте сигнал брату или сестре позволить младшему ребенку выиграть).

Шар на стене

Пусть ваш ребенок присядет лицом к стене, положив руки на мяч.

Попросите ребенка «поднимать» мяч с пола руками, пока мяч не окажется на уровне плеч.
Затем «проведите» мяч по стене, удерживая его на той же высоте. Повторите несколько раз. Руки вашего ребенка должны перекрещиваться во время движения мяча.

Стремитесь к медленным контролируемым движениям — ребенок, который хочет делать это быстро, иногда может компенсировать отсутствие стабильности, необходимой для того, чтобы делать это медленно и контролируемым образом.

Классные упражнения на устойчивость плеч

Это отличные упражнения для плечевого пояса, которые дети могут сделать перед тем, как начать писать.Они также хороши, чтобы помочь суетливым детям сосредоточиться, потому что они вносят большой проприоцептивный вклад!

Толкает руками

Сложите ладони вместе, локти разведены, предплечья расположены горизонтально.
Попросите ребенка как можно сильнее сложить руки вместе и удерживать их в течение 5 секунд. Повторите несколько раз.

Отжимания от стула

Попросите ребенка сесть на жесткий стул и положите руки по бокам. Затем НАЖМИТЕ, пока его / ее зад не поднимется со стула. Держите на 3-5 счетов.

Попросите ребенка попытаться оторвать ступни от пола и удерживать их во время отжимания.

Спасибо, что прочитали мой блог! Надеюсь, вы нашли эту страницу полезной!

Об авторе

Джессика Гленбоки

Привет! Я окончила Кливлендский государственный университет со степенью магистра в области профессиональной терапии. Я проработал ОТ 8 лет, специализируясь на сенсорной интеграции и интерактивном метрономе. Мне нравится помогать семьям в достижении их целей, и я всегда стараюсь сделать терапию увлекательной! Мои увлечения за пределами LLA включают все, что есть на улице, например, езда на велосипеде, пеший туризм, каякинг и садоводство.