Упражнения для борцов в тренажерном зале: 10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо

Содержание

10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо

Упражнения, которые помогут достичь успеха на татами.

Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

Укрепление корпуса

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.

Силовая часть тренировки. Все о самбо

Силовая часть тренировки

32. Хождение на руках (рис. 24).

Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.

В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).

Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.

Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б).

Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.

рис. 24

Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.

При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.

33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).

Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б).

Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).

а. Правильный подход

б. Неправильный подход

в. Ходьба с партнером на плечах

рис. 25

Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.

Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением замечаете, что он не такой уж и тяжелый. Дело в том, что его центр тяжести приходится на ваш позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили подворот на прием «Бросок через плечи», или, как его еще называют, «Мельница».

Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.

34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).

Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

рис. 26

Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.

35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).

Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.

рис. 27

Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.

36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).

На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.

рис. 28

37. Наклоны вперед с партнером на спине (рис. 29).

Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.

рис. 29

38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).

Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.

рис. 30

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Акробатическая часть тренировки

Акробатическая часть тренировки Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы

Глава 8 Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов

Глава 8 Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов 8.1. Организация тренировочного эксперимента Исследования АН. Воробьева, Ю.В. Верхошанского и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления скоростной силы мышц.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ Применение силы дзюдоистами способствует преодолению сопротивления соперника или противодействию ему за счет мышечных усилий при выполнении двигательных действий в стойке и в партере. Силовые способности дзюдоистов делятся на

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10–12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается «фундамент» качественной силовой подготовленности.

Для этого

Глава 17: Базовая силовая программа

Глава 17: Базовая силовая программа Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития

Силовая работа в тренажерном зале

Силовая работа в тренажерном зале Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг) Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета.

Как при тренировках на тренажерах в

Часть I Самостоятельные тренировки

Часть I Самостоятельные тренировки Многоборье – это настоящий вызов спортсмена себе самому. Занятия с тренером способны значительно упростить этот процесс. И хотя тренировки под пристальным взглядом наставника бывают очень эффективными, особенно в условиях

Глава Пятая. Силовая подготовка

Глава Пятая. Силовая подготовка Задачи и системаСоревнование — это предельное усилие в течение непродолжительного промежутка времени. Цель силовой подготовки заключается в максимально более точном воспроизведении движений, используемых при пробегании избранной

12.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе

12.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе Зачастую в специальной литературе к упражнениям, направленным на повышение специальных физических качеств борца, причисляются упражнения, выполняемые в условиях непосредственного контакта с

КАЧАЮЩАЯСЯ «БАЛДА» (силовая борьба, толчки, подсады со снарядом, висящим на 2-3-метровом шнуре)

КАЧАЮЩАЯСЯ «БАЛДА» (силовая борьба, толчки, подсады со снарядом, висящим на 2-3-метровом шнуре) Адаптация к подвижности соперника, коррекция ударов в движении, выработка контрдействий на толчки щитом и плечом. Все упражнения могут выполняться как в одиночку, так и парами.

13.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе

13.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе Зачастую в специальной литературе к упражнениям, направленным на повышение специальных физических качеств борца, причисляются упражнения, выполняемые в условиях непосредственного контакта с

3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА 3.1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2)

Функциональная силовая подготовка

Функциональная силовая подготовка Многие пловцы полагают, что смогут «пересилить» воду, если накачают мышцы. Но вода — жидкая среда, ее сопротивление преодолеет любую силу, которую вы способны приложить. Для того чтобы побороть воду, нужен особый вид силы и точность ее

1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины

1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины Уродливое и в конечном итоге болезненное искривление осанки неизбежно при ношении обуви на каблуках. Это простое наблюдение как-то ускользало от меня в течение 30 лет, пока инструктор из

10 лучших упражнений для корпуса в борьбе (от начального до продвинутого) — Horton Barbell

Сильный корпус необходим для борьбы и, честно говоря, для любого спортсмена любого вида спорта. Сильный сердечник помогает передавать силу, помогает в равновесии и обеспечивает стабильность. Все это важные качества почти для каждого движения на борцовском ковре, поэтому развитие сильного кора должно быть огромным приоритетом для каждого борца.

В этой статье я дам вам 10 моих любимых основных упражнений для борьбы, которые помогут максимизировать ваши результаты на ковре.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Основные упражнения для борьбы

Я собираюсь перечислить все 10 упражнений, от самых удобных для начинающих до самых продвинутых. Итак, являетесь ли вы полным новичком или борцом элитного уровня, вы сможете найти несколько упражнений, которые бросят вам вызов и помогут вам стать лучше.

Toe Touches

Фото предоставлено (Дусан Петкович / Shutterstock.com)

Я не буду перечислять скручивания, потому что я думаю, что мы все слишком хорошо с ними знакомы. Вместо этого я собираюсь дать вам еще одно простое упражнение с весом тела, которое является одним из моих любимых — касания пальцев ног. Как и скручивания, касания пальцев ног легко освоить и просто выполнять.

Необходимость держать ноги вертикально в воздухе заставляет задействовать нижнюю часть пресса, делая их немного сложнее, чем обычные скручивания.

Но причина, по которой мне действительно нравятся Toe Touchs для борцов, заключается в том, что они дают представление о гибкости подколенного сухожилия . Спортсменам с действительно напряженными подколенными сухожилиями будет сложно занять правильное положение и еще больше будет бороться за его сохранение.

Если это звучит знакомо, то пришло время заняться этими хамми.

Необходимое оборудование

Нет

Как сделать

Лягте на спину, ноги перпендикулярно полу (прямые ноги в воздухе).
Из этого положения оторвите подбородок от груди, держите руки прямыми и поднимите верхнюю часть туловища к стопам.
Коснитесь пальцами ног (или, по крайней мере, дотянитесь как можно выше до голени) пальцами и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение, пока не закончите подход.

Coaching Points

Спортсменам с напряженными подколенными сухожилиями может быть трудно удерживать ноги прямо в воздухе во время выполнения упражнения. Старайтесь держать ноги прямо и вертикально, насколько это возможно.

Держите руки относительно близко к голеням на протяжении всего движения. Размахивание руками по направлению к голове в нижней точке создает импульс, снижающий качество движения.

Планки

Есть так много причин, по которым я люблю программировать планки для спортсменов, особенно борцов.

Во-первых, он учит и закрепляет, что значит укреплять мышцы кора. Знание того, как правильно и эффективно укреплять мышцы кора, очень важно не только в тренажерном зале, но и на мате.

Во-вторых, держать доску иногда может быть как умственно, так и физически сложно. Я думаю, что в любое время вы можете ввести ситуации (безопасно!), которые выводят спортсменов из их зоны комфорта и заставляют их напрягаться, это полезно.

Наконец, доски чрезвычайно универсальны. Вы можете добавить вес или время, чтобы сделать их более сложными. Вы можете переключиться на боковую планку, чтобы включить больше косых мышц, и они также отлично работают в качестве соревнования, чтобы закончить тренировку.

Необходимое оборудование

Нет

Пошаговые инструкции

Встаньте на пол на живот.
Примите положение для отжиманий на локтях и пальцах ног. Локти должны быть прямо под плечами.
Расположите свое тело по прямой линии от плеч через бедра, колени и лодыжки.
Плотно скрепите ядро. (как будто тебя сейчас ударят в живот)
Не позволяйте телу сутулиться на землю и не поднимайте бедра высоко в воздух.
Удерживать указанное время.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в планке перед собой, заключается в том, что спортсмены удерживают положение, но не держат корпус должным образом и просто позволяют туловищу сутулиться. Таким образом, хотя технически они стоят на локтях и пальцах ног, на самом деле все, что они делают, — это напрягают нижнюю часть спины.

Другая ошибка, которую я вижу, является полной противоположностью: спортсмены подбрасывают свои задницы в воздух, что больше напоминает позицию собаки вниз.

Разница между ними заключается во втором: слишком высокий зад легче заметить и исправить чаще. Тем не менее, сутулость тела во время планки часто считается «хорошим тоном», когда это не так.

Подсечка кабеля на коленях

Подсечка на полуколенах – одно из моих любимых основных упражнений для борцов, потому что я считаю, что они отлично переносятся на ковер.

Удары по кабелю заставляют вас напрягать мышцы кора, перемещая вес по диагонали через тело. Способность удерживать и стабилизироваться против внешних сил (например, вашего противника) имеет решающее значение в борьбе.

Необходимое оборудование

Кабельный станок

Работающие мышцы

Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
Плечи (передняя дельта)
Широчайшая мышца спины

Как

Прикрепите кабельное крепление* и вставьте штифт в верхнюю часть кабельного механизма.
Встаньте на колени примерно в полутора футах от машины (может варьироваться в зависимости от того, что позволяет машина)
Колено, обращенное к тренажеру, должно быть поднято, а колено, обращенное от тренажера, должно быть на полу.
Начните с обеих рук прямо перед собой, по одной с каждой стороны скакалки или перекладины.
Позвольте весу медленно подтянуть руки вверх и в стороны примерно на фут, сохраняя руки относительно прямыми.
Теперь скрепите сердечник и протяните трос по диагонали вниз через тело.
Не скручивайте, не поворачивайте и не сгибайте руки (легкий изгиб руки допустим).
Верните эксцентрическую часть движения в исходное положение и повторите.
Выполнив все повторения, переключитесь на другую сторону.

Тренировочные очки

*Это движение лучше всего выполнять либо с веревочным креплением, полностью перекинутым в одну сторону, либо с прямой перекладиной с прикрепленным к одной стороне тросом.

Держите туловище вертикально во время движения. Если вы обнаружите, что вы (или ваши спортсмены) наклоняетесь в одну или другую сторону, это, вероятно, указывает на то, что вес слишком большой. Уменьшите используемый вес и сосредоточьтесь на поддержании этого вертикального положения.

Не вращать туловищем. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать кор и вертикальное положение тела, когда вы тянете вес по всему телу.

Повороты с медболом сидя

Повороты с медболом сидя – это основной элемент моих программ борьбы. Это простое упражнение, но движение — растяжка и вращение — невероятно легко переносятся на мат.

Если вам нужна более продвинутая версия, попросите партнера встать в нескольких футах от вас и бросать ему мяч вперед и назад.

Необходимое оборудование

Медицинский мяч

Пошаговые инструкции

Начните с того, что возьмите набивной мяч и сядьте на пол.
Слегка согните колени и поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
Начните с поворота туловища влево и легкого постукивания медицинским мячом по земле.
Теперь поверните плечи и поверните туловище вправо и снова слегка постучите мячом по земле.
Держите ноги в основном неподвижно и не отрывайте ступни от пола на протяжении всего движения.
Продолжайте вращаться вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренерские моменты (распространенные ошибки)

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов при выполнении Медицинских поворотов мяча сидя, заключается в том, что мяч перемещается вперед и назад в основном руками, а не вращается за счет корпуса. Внимание должно быть сосредоточено на вращении. Мяч, касающийся земли, — это просто дополнительный бонус к движению.

Говоря о касании мяча земли – нет необходимости отбивать мяч от земли с максимальной силой в каждом повторении. Контролируйте движение и медицинский мяч и слегка постучите им по земле.

Боковой удар медицинским мячом

В следующих нескольких упражнениях я предлагаю всем использовать медицинский мяч. Медицинский мяч — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы, в том числе силы корпуса.

Первым движением набивного мяча является боковой удар медицинским мячом. Я люблю это упражнение для борцов, потому что оно включает в себя растяжку, вращение и выработку силы в одном движении.

Необходимое оборудование

Медицинский мяч

Пошаговые инструкции

Возьмите медицинский мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
Достаньте медицинский мяч высоко над головой.
Используя корпус, потяните тело вниз, наклоняясь вперед в бедрах, одновременно вращаясь в одну сторону.
Проведите руками и отпустите мяч. Мяч должен коснуться земли только внешней стороной стопы.
Дайте мячу упасть на землю, поймайте его после отскока и повторите (чередуя вперед и назад в каждую сторону) указанное количество повторений.

Тренировочные очки

В первую очередь проверьте, насколько «прыгучим» является ваш набивной мяч, прежде чем начинать . Я не могу сказать вам, сколько раз я видел спортсменов, которые чуть не разбили себе лицо из-за того, что медицинский мяч отскакивал от земли намного сильнее и быстрее, чем они ожидали.

Самая большая ошибка, которую я вижу в боковых ударах Med Ball, заключается в том, что спортсмены не используют корпус и просто бросают мяч руками. Основная часть усилия должна создаваться за счет агрессивного использования корпуса для поворота вперед. Если все сделано правильно, это должно почти (и может) оторвать ваши ноги от пола.

Медицинский бросок мяча в сторону

Фото предоставлено (Srdjan Randjelovic / Shutterstock.com)

Медицинский бросок мяча в сторону — это упражнение на вращение корпуса с использованием набивного мяча, которое отлично подходит для развития силы вращения.

Мне нравятся броски Med Ball, такие как Slams и Side Tosses, из-за их динамичности и силы, которую могут генерировать игроки. Определенно лучше, чем лежать на земле и делать скручивания каждый день.

Необходимое оборудование

Медицинский мяч

Пошаговые инструкции

Возьмите медицинский мяч и встаньте перпендикулярно прочной стене*.
Расстояние от стены зависит от типа набивного мяча**.
Встаньте в хорошую спортивную позу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты.
Начните с поворота от стены, потянув медицинский мяч к заднему бедру.
Теперь агрессивно развернитесь к стене, поворачивая подушечку задней ноги, открывая бедра к стене и выпуская мяч в стену.
Поймай мяч, сбрось его и повтори. После выполнения всех повторений поменяйте сторону.

Тренировочные очки

Самая большая ошибка спортсменов, которую я вижу, заключается в том, что они слишком часто используют руки (а не бедра) для броска мяча. Сила броска должна в первую очередь исходить от вращения бедер и туловища, а руки должны быть второстепенными.

*Если у вас есть партнер, вы можете бросать друг в друга, а не в стену.

**Расстояние от стены зависит от типа набивного мяча. Если у вас есть набивной мяч из твердой резины, будьте готовы к тому, что мяч будет сильно отскакивать от стены. Если у вас есть мягкий набивной мяч типа Dynamax, вы можете стоять намного ближе, так как отскок от стены будет намного меньше.

Перемешай горшок

Перемешай горшок — это хитроумное жесткое упражнение, которое бросает вызов вашей способности оставаться напряженным и стабилизированным, когда ваши руки перемещаются на стабилизирующем мяче.

Я люблю это упражнение для борцов, потому что способность оставаться напряженным и стабильным, когда ваш противник постоянно перемещается и меняет свое положение, очень важна в борьбе.

Необходимое оборудование

Стабилизирующий мяч (также иногда называемый мячом для физиотерапии)

Пошаговые инструкции

Встаньте на колени, поставив фитбол прямо перед собой.
Положите предплечья на мяч и соедините ладони вместе.
Теперь медленно поднимитесь с колен, удерживая равновесие, опираясь предплечьями на мяч и пальцами ног на землю.
Теперь вы должны находиться в положении планки, но с предплечьями на стабилизирующем мяче, а не на земле.
Теперь сделайте руками маленькие круги. Это должно имитировать, как вы уже догадались, помешивание кастрюли большой деревянной ложкой.
Работайте по часовой стрелке, пока не выполните все повторения, а затем поменяйтесь местами и двигайтесь против часовой стрелки.
После выполнения всех повторений опуститесь на колени.

Coaching Points

Не торопитесь правильно настроиться! Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то можете удивиться, насколько сложно таким образом балансировать на стабилизирующем мяче, не говоря уже о перемещении по кругу.

Сделать МАЛЕНЬКИЕ круги. Попытка сделать слишком большие круги — хороший способ в конечном итоге лечь на спину.

Гиперэкстензии

Слишком часто, когда игроки думают о «работе корпуса», они думают только о работе пресса. Тем не менее, работа с нижней частью спины так же важна, но ее часто либо упускают из виду, либо просто игнорируют.

Гиперэкстензии — одно из лучших движений, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на построении сильной нижней части спины. Hypers также задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если у вас нет доступа к тренажеру для ягодичных мышц, вы можете попробовать Supermans или Back Crunchs. Оба также работают с нижней частью спины и не требуют никакого оборудования.

Необходимое оборудование

Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема ягодиц на правильную длину.
Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился на конце обивки тренажера.
Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу внизу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, выпрямите тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части положения, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.

Тренировочные баллы

Гиперэкстензии на удивление легко испортить. Один из самых простых способов совершить ошибку — слишком быстро опуститься и «оттолкнуть» себя обратно в исходное положение. Как и в любом упражнении, важна установка, начальный вдох перед эксцентрическим движением, поддержание контроля, пауза и выдох во время концентрического сокращения.

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская тело) и выдыхать во время выполнения концентрического движения (возвращая тело обратно).

Подъем прямых ног в висе

Упражнения на пресс в висе, такие как подъемы прямых ног в висе, являются одними из моих самых любимых основных упражнений.

Они не только очень сложны для мышц живота, но и дают дополнительные преимущества. Это отличный способ добавить силу хвата в вашу тренировку. Многие из них также прорабатывают плечи, спину и бицепсы.

Необходимое оборудование

Перекладина для подтягиваний. В идеале это отдельная перекладина или перекладина, соединенная со стойкой для приседаний, хотя технически подойдет любой прочный предмет, на котором вы можете повиснуть.

Работающие мышцы

Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
Четырехглавая мышца, прямая мышца бедра
Тензор широкой фасции (TFL)
Спина и предплечья

Пошаговые инструкции

Найдите турник и возьмитесь за него хватом сверху.
Задействуйте широчайшие, чтобы ваше тело не обмякло, как только вы начнете висеть.
Теперь повисните на перекладине и, держа ноги прямо, поднимите их на высоту бедер (или чуть выше бедер).
Наконец, активно опустите ноги в исходное положение — не позволяйте ногам просто качаться вниз.
Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Coaching Points

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство моих спортсменов при выполнении подъемов прямых ног в висе (или любых других упражнений на пресс в висе, если уж на то пошло), заключается в том, как удержаться от бесконтрольного раскачивания.

Чтобы не раскачиваться, нужно активно опускать ноги обратно вниз. Если вы «отпустите ноги» и просто позволите гравитации взять верх, вы полностью потеряете контроль над движением. Время и ритм также важны для подъемов ног, и вы не сможете достичь ни того, ни другого, если не контролируете свои ноги на протяжении всего движения.

Стеклоочистители

Безусловно, самое сложное базовое упражнение из перечисленных здесь — дворники. Это максимальная прочность и стабилизация сердечника. И они требуют не только огромной силы пресса, но также сильного хвата и спины.

Если вы достигли точки, когда вы можете воспроизводить стеклоочистители, вы должны чувствовать себя действительно хорошо в отношении своей основной силы. (Если вам нужна более легкая версия, попробуйте напольные стеклоочистители)

Необходимое оборудование

Перекладина для подтягиваний. В идеале она должна быть соединена со стойкой для приседаний (или отдельной перекладиной для подтягиваний), хотя технически подойдет любой прочный предмет, на котором вы можете повиснуть.

Работающие мышцы

Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
Четырехглавая мышца, прямая мышца бедра
Тензор широкой фасции (TFL)
Вторично: спина, бицепсы и предплечья

Пошаговые инструкции

Найдите турник и возьмитесь за него хватом сверху
Задействуйте широчайшие, чтобы ваше тело не обмякло, как только вы начнете висеть на перекладине.
Теперь повисните на перекладине, слегка согнув локоть
Удерживая ноги прямыми, согните корпус и поднимите ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Из этого положения поверните ноги влево примерно на два-два с половиной фута.
Теперь верните их вверх и вправо примерно на такое же расстояние.
Продолжайте вращаться взад-вперед слева направо и обратно, пока не будут выполнены все повторения (или пока не потребуется перерыв для сброса)

Coaching Points

Как упоминалось в начале этого руководства, это чрезвычайно сложное упражнение на пресс . Я бы настоятельно рекомендовал освоить другие упражнения для пресса в висе, такие как подъемы ног в висе, прежде чем приступать к «дворникам».

Поскольку вы почти висите вверх ногами, выполняя «Дворники», хват играет чрезвычайно важную роль. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ВООБЩЕ боретесь с хватом, вам следует немедленно прекратить подход.

Заключительные мысли

Это единственные 10 основных упражнений, которые я люблю использовать с борцами? Точно нет. Есть десятки основных упражнений на выбор, поэтому вам не нужно постоянно делать одни и те же движения снова и снова.

Вам также не нужно ограничивать себя только прессом с собственным весом, например, скручиваниями и приседаниями. Возьмите набивной мяч или найдите перекладину для подтягиваний и добавьте немного разнообразия (и сложности) в свою основную тренировку.

Наконец, не забудьте про заднюю цепь! Такие упражнения, как гиперэкстензии, супермены или даже скручивания спины, могут помочь укрепить нижнюю часть спины — важную часть вашего кора.

Поделись этим

Тренировочная программа по борьбе в межсезонье

Борцы известны своим трудолюбием. Жестокие тренировки наших легенд подобны фольклору. Лучшие борцы превосходят конкурентов на ковре, в тренажерном зале и в жизни. Так было на протяжении десятилетий. Борцы — это другой хлеб, и они серьезно относятся к тренировкам по борьбе в межсезонье.

Дисциплина, необходимая для достижения успеха, не имеет себе равных в других видах спорта. Борец должен быть исключительно сильным физически и морально. Как сказал Гейбл, «о раз ты боролся, в жизни все легко.

Имея это в виду, одного тяжелого труда недостаточно, чтобы получить преимущество. Все на подиуме усердно работают. Упорный труд является обязательным условием. Дело не только в усердной работе. Чтобы продвинуться вперед, у вас должен быть лучший план. Вы должны работать умнее, тоже.

Если я и критикую большинство борцовских программ, так это приверженность методам старой школы. Большинство из которых не имеют рифмы или причины. Программы передаются из поколения в поколение.

Думаю, если он не сломан, не чините его.

Но программа может быть смесью жесткости старой школы с мышлением нового века. Он не обязательно должен быть черным или белым.

Больше не лучше. Лучше лучше.

Чтобы быть лучшим, нужно неустанно стремиться к совершенству. И это включает в себя поиск лучшей информации. Ежегодно публикуются новые исследования лучших практик для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения физической формы и повышения взрывной силы. Воспользуйтесь этим.

Получите полную 28-недельную программу тренировок по борьбе в межсезонье.

В 2011 году я создал межсезонную программу тренировок по борьбе Hunt Fitness. За прошедшие годы отзывы были отличными. Это одна из самых популярных межсезонных программ борьбы в Интернете. Я получил электронные письма от борцов со всего мира, добившихся больших успехов благодаря этой программе. Если у вас есть вопросы, обращайтесь.

Если вы серьезно отнесетесь к этой программе тренировок, к следующему году вы сможете стать совершенно другим борцом. Победители разделяются в межсезонье.

Создание идеального борца

Как борец, какое самое важное «упражнение» вы можете выполнять, чтобы улучшить свой вид спорта? Это приседания, становая тяга, выпады, подтягивания или тяга гантелей?

Ответ ни один из них.

Самое важное упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою игру, — это борьба. Все, что мы делаем в спортзале, будет второстепенным по сравнению с тем, что вы делаете в борцовском зале.

Не поймите неправильно. Помимо того, что вы станете лучшим техником на мате, следующим лучшим делом будет улучшение вашей силы и физической формы.

Принцип специфичности гласит, что результаты, которые вы получаете от тренировок, зависят от типа выполняемых вами упражнений.

В контексте борьбы все сводится к манипулированию тренировочными переменными таким образом, чтобы это наилучшим образом способствовало росту как борца. Но какие качества делают великого борца?

Представьте себе одного из лучших борцов всех времен.

Как они выглядят, какие качества демонстрируют в своих матчах и как побеждают? Задаваясь этими вопросами, мы подскажем, где пройти наше обучение.

Борьба уникальна тем, что требует развития множества способностей. В отличие от командных видов спорта, где вы можете специализироваться на определенной позиции на поле, борец должен быть уверенным везде.

Борцам необходимо развивать силу и мощность, но им также необходимо выполнять кондиционирование, которое позволяет им проявить максимальную силу и мощь в метаболических условиях спорта. Кроме того, борцам также необходимы скорость, гибкость и координация.

Хорошей новостью является то, что способности развиваются взаимодополняющим образом, и сама борьба развивает их все. Наша цель в тренажерном зале — заполнить пробелы.

Сила

Из всех способностей сила является критически важным качеством для развития, потому что она служит основой, на которой можно развивать другие способности. Сильные спортсмены, как правило, также сильны и быстры.

Прочность можно определить несколькими способами.

Максимальная сила: Способность применять максимальные уровни силы или силы независимо от временных ограничений.

Сила Выносливость: Способность применять уровни силы в течение длительного времени без ослабления.

Относительная сила: Способность применять большую силу относительно массы тела спортсмена.

Гипертрофия/наращивание мышечной массы

На мышечную силу влияет множество факторов, и одним из них является размер мышц. Наращивание мышечной массы не обязательно увеличивает силу линейно, но большая мышца может стать более сильной мышцей.

Рука об руку с наращиванием мышечной массы идет построение тела. Состав тела описывает процентное содержание жира, костей и мышечной ткани в организме. Поскольку мы не можем манипулировать нашей структурой костей, все сводится к соотношению между жировыми отложениями и безжировой массой тела.

В таком виде спорта, как борьба, мы всегда пытаемся оптимизировать состав тела в соответствии с нашей весовой категорией. Быть самым накаченным парнем в сетке не означает, что вы выиграете. Но если взять двух одинаково опытных парней, преимущество будет у того, у кого больше мускулов.

Мощность / Скорость развития силы

В легкой атлетике мощность можно приблизительно определить как взрывную силу или способность применять силу со скоростью.

Сила — важнейший компонент борьбы. Это делает тейкдауны более резкими и может улучшить способность бросать или подбрасывать противника.

На коврике развивается большая сила. Однако мы дополним работу в борцовском зале прыжками, бросками и движениями в стиле олимпийской тяжелой атлетики.

Кондиционирование

Если сила является важным качеством для развития, кондиционирование является вторым. Ноги волка кормят, как говорится.

Кондиционирование повышает работоспособность и позволяет оптимально проявлять истинные способности на протяжении всего матча. Нет оправдания тому, что вы недостаточно подготовлены.

Несмотря на то, что кондиционированию в межсезонье уделяется первостепенное значение, ему уделяется меньше внимания. Состояние сердечно-сосудистой системы быстро улучшается (относительно). Поэтому он более приоритетен в предсезонный и межсезонный периоды. Кроме того, лучшая подготовка к борьбе — это живая борьба.

Тем не менее, мы хотим поддерживать стабильную физическую форму в течение всего года, поэтому кардио должно быть частью межсезонных борцовских тренировок.

Наша работа по кондиционированию будет разбита на две области.

Низкоинтенсивное Кардио

Вообще, я большой поклонник низкоинтенсивного кардио. Это относительно легко сделать, это не окажет негативного влияния на результаты подъема и поможет вам улучшить общую физическую подготовку. Кроме того, это помогает сжечь несколько лишних калорий.

Когда я говорю низкоинтенсивное кардио, я имею в виду кардио во второй зоне. Это тренировка с частотой 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений или примерно 5/6 из 10 по шкале RPE. При такой интенсивности вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Это не должна быть прогулка в парке, но и не нужно бороться за глоток воздуха.

Не позволяйте людям говорить вам, что низкоинтенсивные кардиотренировки не нужны для борьбы, потому что они не соответствуют спортивным требованиям. Помните, если вы хотите тренироваться только специально, борьба — это единственное, что имеет значение.

С помощью силы и выносливости мы пытаемся улучшить определенные качества. Низкоинтенсивное кардио создает аэробную базу, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышая работоспособность.

Примеры кардиозоны 2: бег трусцой/легкий бег, рак (прогулка с утяжеленным жилетом/рюкзаком), ходьба на наклонной поверхности, велосипед, аэродинамическая дина, эллиптический тренажер, степпер и т. д.

* Расчетная максимальная частота сердечных сокращений = 220-возраст

Высокая интенсивность Кардио

Другая форма физической подготовки, которую мы будем использовать, это высокая интенсивность. Как следует из названия, эта форма работы по кондиционированию более требовательна.

Борьба проводится с высокой интенсивностью, поэтому эта подготовка более специфична для данного вида спорта. Тем не менее, поскольку он более требователен, он должен быть запрограммирован разумно, чтобы не мешать другим аспектам программы. Если вы выполняете слишком много высокоинтенсивной кондиционной работы, это ограничит подъемную силу и адаптацию.

В сочетании с низкоинтенсивными кардиотренировками вы получаете лучшее из обоих миров.

Примеры высокоинтенсивных упражнений на кондиционирование: спринты, спринты в гору, спринты по лестнице, велосипедные или аэродинамические интервалы, работа в бродяге или на санях, а также циклы метаболического кондиционирования.

Гибкость

Гибкость — это мера степени движения в суставе. Есть статические и динамические компоненты.

Самый гибкий спортсмен не всегда самый успешный. Цель состоит в том, чтобы оптимизировать гибкость в соответствии с требованиями спорта, а не просто стремиться к максимальной гибкости в целом.

С учетом сказанного, борьба требует большой гибкости. Попадание в компромиссные позиции является критическим компонентом спорта. Лучшие борцы демонстрируют высокую степень гибкости, особенно в нижней части тела.

Несмотря на то, что в некоторых кругах статическая растяжка потеряла популярность, она по-прежнему является ценной частью хорошо построенной программы гибкости. Ключ — время. Растягивайтесь после тренировки, а не до.

Статическая растяжка надежно увеличивает гибкость и диапазон движений. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь в восстановлении мышц.

Нажмите на картинку, чтобы получить полную 28-недельную программу

Стандарты производительности

Меня часто спрашивают: «Можете ли вы быть слишком сильным?»

Короткий ответ: нет, сила никогда не бывает слабостью. Однако вы можете неправильно разделить время и ресурсы обучения. Установление стандартов производительности облегчает определение сильных и слабых сторон.

Эти стандарты производительности не должны быть невозможными. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что в вашей игре нет дыр. Борец должен быть хорошо подготовлен.

Имейте в виду, что эти стандарты имеют строгую форму. Любой сбой техники во время повторения не засчитывается.

Цели максимальной силы:

Приседания со спиной: 1,5-кратный вес собственного тела

Жим лежа: 1-кратный вес собственного тела

Становая тяга: 2-кратный вес собственного тела

Power Clean: 1x собственный вес

Прыжок в длину: 7 футов

Цели относительной силы / силовой выносливости :

Подтягивания: 10 повторений с полной амплитудой движения

Отжимания: 50 повторений за 2 мин.

Приседания: 50 повторений за 2 мин. Здесь у тяжеловесов есть небольшая свобода действий.

Разминка и Заминка
Разминка традиционно делится на две категории: общие и специальные. Весь этот процесс не должен занимать более 10-15 минут. Если серьезно, то одна из проблем с разогревом — это время. Я понимаю! У вас есть ограниченное количество времени, которое вы можете посвятить спортзалу. Когда дело доходит до разминки, используйте принцип Парето (правило 80/20). Какие 20% я могу сделать, чтобы получить 80% результатов? Ответ будет у всех разный.
Общая разминка
Целью общей разминки является повышение температуры тела, улучшение подвижности и подвижности суставов. Начните с чего-то низкой интенсивности, низкой стоимости энергии и высокой ценности. Подумайте об этом так. Мы хотим начать с того, чтобы просто разогнать кровь.
* 5-10 минут низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности – беговая дорожка, велотренажер, скакалка, прыжки на скакалке, комплекс штанги и т. д.
Специальная разминка
Следующим шагом является быстрый контур, чтобы наполнить мышцы кровью и усилить правильное движение.
Выполните 3-5 подходов:
Воздушные приседания x 10
Выпады x 10 на каждую ногу
Приседания казака x 5 на каждую ногу
Отжимания x 10
Тяга лентой друг от друга х 10-20
Разминочные сеты
И последнее, но не менее важное: разминочные сеты. Некоторым людям потребуется больше разминочных подходов, чем другим. Чем вы сильнее, тем больше разминочных подходов вам нужно, прежде чем перейти к рабочему весу.
Всегда делайте не менее 1-2 разминочных подходов, чтобы поднять свой рабочий вес в основном упражнении дня. Кроме того, неважно, насколько вы сильны. Начните с пустого 45-фунтового стержня.
Заминка: упражнение на гибкость/растяжку
В конце каждой тренировки выполняйте заминку на растяжку. Выберите 3-5 растяжек для выполнения. Задержитесь на 15-30 секунд, и выполните каждое 2-3 раза. Выбирайте растяжки, которые устраняют зажатость. Кроме того, сосредоточьтесь на тех участках тела, которые больше всего тренировались во время тренировки. Например, растяните грудь и плечи в день с большим количеством жимов лежа.
Тренировки по борьбе в межсезонье: послесезонные [недели 1-4]
Сразу после сезона целью является восстановление умственного и физического здоровья. После жестокого борцовского сезона месяц менее интенсивных усилий поможет расслабиться в межсезонье. Я рекомендую спортсменам сделать перерыв на неделю или две, прежде чем перейти к структурированным тренировкам. В это время поощряйте общую активность – плавание, катание на горных велосипедах, походы, игры в футбол, баскетбол, футбол и т. д.
В период после окончания сезона тренировки проводятся только два дня в неделю.
Тренировки по борьбе в межсезонье: Фаза 1 межсезонья [Недели 5-12]
Первая фаза межсезонной программы часто называется общей подготовительной фазой. Цель состоит в том, чтобы набрать силу, нарастить мышечную массу и улучшить силу и выносливость. Кроме того, этот этап подготовит спортсменов к более продвинутым тренировкам на втором этапе.
На первом этапе акцент делается на изучении движений и построении базы для работы.
Тренировки по борьбе в межсезонье: межсезонье, фаза 2 [недели 13–20]
Во второй фазе приоритет смещается на максимальную силу и мощность. Совместная тренировка команды или партнерство спортсменов может стать отличной идеей для развития конкуренции на этом этапе.
Тренировки по борьбе в межсезонье: подготовка к сезону [недели 21-28]
Подготовка к сезону — это переходный период между межсезоньем и соревновательным периодом. В это время приоритет смещается в сторону развития силы и кондиционирования. Тренировки также становятся более специфичными для борьбы в плане выбора упражнений и временной области. В дополнение к тяжелой атлетике спортсмены должны начать посещать борцовский зал несколько раз в неделю в предсезонный период.
Примечание: После этапа 2 спортсменам следует провести неделю разгрузки перед началом предсезонной подготовки с весом г.
Часто задаваемые вопросы
В: Что означает RIR?
A: RIR относятся к повторениям в резерве (RIR). RIR — это просто количество повторений до отказа в конце сета.
Вот шкала:
0 RIR = 0 повторений до отказа, не мог больше повторений.
1 RIR = 1 повторение до отказа. Мог бы сделать еще одно повторение.
2 RIR = 2 повторения до отказа, можно сделать еще два повторения.
3 RIR – 3 повторения до отказа, можно сделать еще три повторения.
4 RIR – 4 повторения до отказа, могу сделать еще четыре повторения.
С RPE и RIR в конце сета спросите себя: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой?» Это поможет вам составить свой рейтинг.
Для получения дополнительной информации о процентах, RPE и RIR прочитайте: Как использовать проценты, RPE и RIR в вашей тренировке.